💬 По следам ваших комментариев я собрала несколько вопросов, которые могут помочь начать тёплый, живой разговор без пафоса и давления о чувствах, потребностях и взаимной близости.

— Если ты проснёшься однажды и почувствуешь, что никаких проблем нет и твоя жизнь идеальна — как ты это поймёшь? Что изменится?

— Как для тебя выглядит идеальная забота? Что из этого ты получаешь от меня, а чего не хватает?

— Есть ли что-то, чего тебе не хватает в наших отношениях?

— Когда мы проводим время вместе — что для тебя особенно ценно?

— Если бы мы могли изменить одну привычку в наших отношениях — что бы ты выбрал/а?

Я знаю, что не всем легко даются такие разговоры — особенно мужчинам. Женщины чаще бывают открыты к эмоциональным темам. Поэтому одного вопроса вполне достаточно. Даже если вы не получите ответа сразу — важно другое: сам факт вопроса даёт понять, что вам не всё равно, что рядом живой человек, а не просто привычка.

🧠 Кто такой этот «здоровый взрослый»? (Часть 1)

На сессиях мы часто говорим с пациентами:
— «Нужно попробовать действовать из режима здорового взрослого…»
— «Это важно — отнестись к себе, как здоровый взрослый».
Но чем дольше работаю, тем очевиднее насколько мы на самом деле далеки от понимания, что это за состояние.

Пришло время разобраться. В схемотерапии режим Здорового Взрослого (Healthy Adult Mode) — центральное понятие. Это та внутренняя часть, которая может объединять все наши стороны, понимать, что с нами происходит, не путать прошлое с настоящим, быть в реальности, регулировать чувства, давать себе поддержку.

Лучше, чем это объясняют сами основатели и ведущие авторы схемотерапии, не скажешь. Поэтому я сделала для вас короткий обзор — как топовые специалисты в схемотерапии описывают этот режим. И адаптировала их идеи простыми словами — без теоретической начинки, только суть.


📘 Джеффри Янг — основатель схемотерапии

Режим Здорового Взрослого — это та часть нас, которая:
• Понимает, что с нами происходит.
Например, вы чувствуете раздражение. И не кидаетесь обвинять всех подряд, а останавливаетесь и замечаете: я не выспался, перегружен, давно не делал паузу. Или кто-то наступил на очень уязвимое место — и вы замечаете это.
• Может назвать чувства и причины.
Это не «я просто в бешенстве», а «я злюсь, потому что чувствую себя брошенным/проигнорированным, а мне сейчас особенно важно быть замеченным».
• Регулирует эмоции.
Это не значит подавлять. Это значит: не взрываться, не гасить себя, а удерживать — как контейнер. Например, вы злитесь, и вместо того чтобы хлопнуть дверью, говорите: «Мне важно это обсудить, я злюсь, потому что…»


📘 Арнт Арнц — клиницист, исследователь

Здоровый Взрослый — это та часть, которая умеет вмешиваться в сценарий, прежде чем он разгонится.
• Ставит границы.
Не в смысле “всех отшить”, а: «Спасибо за предложение, но я сейчас не могу. Я правда устал, и мне нужно время на себя».
• Останавливает автоматические реакции.
Например, после ссоры вы хотите провалиться в стыд или начать обвинять. А вместо этого ловите себя: «Стоп. Что я сейчас чувствую? Что я хочу — реально, по-настоящему?»
• Способен вести себя зрело, даже если внутри — буря.
И не с насилием над собой, а с внутренней опорой: «Это сложно. Мне больно. Но я могу быть с этим».

👉 В следующем посте
будут примеры от Сьюзен Симпсон и Джоанн Фаррелл, а также простой итог:
как почувствовать, что во мне сейчас включился здоровый взрослый — или кто-то совсем другой.

А в каких областях вашей жизни чаще всего проявляется «здоровый взрослый?». Лично у меня в работе. А вот в детско- родительских и личных отношениях реже 🙈

#здоровыйвзрослый

🧠 Кто такой этот «здоровый взрослый»? (Часть 2)

Продолжаю разбирать, как ключевые авторы схемотерапии описывают режим Здорового Взрослого.

📘 Сьюзен Симпсон — схемотерапевт, исследователь

Симпсон описывает Здорового Взрослого как внутреннего наставника, который помогает не впадать в крайности:
• Не тонет в эмоциях, но и не выключает их.
То есть вы можете заплакать — и при этом не раствориться в ощущении безысходности. Или тревожиться — но не убегать, а оставаться на связи с собой: «Да, я волнуюсь, но я могу дышать, замедлиться, сделать маленький шаг».
• Не действует на автопилоте.
Сначала чувствует, потом выбирает. Например, если вы хотите резко оборвать контакт — не делаете это сразу, а даёте себе паузу: «Что за этим? Что я хочу? Что будет лучше для меня через день, неделю?»

Она пишет:
«Если нас ведут только эмоции — мы как испуганные дети.
Если только разум — становимся холодными, как роботы.
Здоровый взрослый — это контакт между чувством и выбором».

📘 Джоанн Фаррелл —одна из ключевых фигур в развитии схемотерапии, особенно в области групповой терапии и работы с комплексной травмой.

У Фаррелл Здоровый Взрослый — это внутренний опекун:
• Тот, кто может быть с собой, когда больно, не сдаваться и не обвинять всех вокруг.
• Кто спокойно выдерживает сложные чувства, не превращаясь в их заложника.
Это человек, способный к сочувствию и самоподдержке даже в тяжёлые моменты.

💬 А если совсем просто?

Здоровый Взрослый — это та внутренняя фигура, которая:
• не обесценивает боль, но и не тонет в ней;
• замечает эмоции, но не даёт им захлестнуть;
• может сказать себе: «Мне трудно. Я растерялась. Но я с собой. Я справлюсь. Я выберу, как поступить — по-настоящему, а не автоматически».

Попозже запишу видео, в котором расскажу про лайфхак, как быстро выходить в позицию Здоровый Взрослый. Его я применяю постоянно сама, когда оказываюсь в сложной ситуации и не знаю, как поступить.

#здоровыйвзрослый

ДокПсиФест 2025

Если вам интересны современные подходы к психическому здоровью — рекомендую ДокПсиФест.
Это ежегодный онлайн-фестиваль ментального здоровья, где уже 6 лет психиатры, психотерапевты, психологи и исследователи рассказывают о том, что действительно работает.

Буду слушать сама — и приглашаю вас.

📌 Регистрация здесь: https://docpsyclub.ru/docpsyfest25

Про большой и незаметный труд, который часто ложится на плечи женщин, по эмоциональному обслуживанию мужчин. Menkeeping. Я бы расширила это понятие до Familykeeping, ведь в большинстве случаев женщинам приходится становиться эмоциональным контейнером не только для переживаний партнеров, но и постоянно заниматься эмоциональной регуляцией детей и других членов семьи.

https://t.iss.one/travkova/799

Я сейчас в отпуске и поймала себя на том, что всё время сплю.
Такое ощущение, будто моя потребность во сне вернулась на уровень четырёхлетнего ребёнка. Я задалась вопросом — почему на отдыхе, особенно у моря, так тянет ко сну?

1. Активация парасимпатической нервной системы

Морской пейзаж, ритмичные звуки волн, ощущение безопасности — всё это включает парасимпатическую систему, которая активна ночью и отвечает за отдых и восстановление. Уровень кортизола снижается и тело буквально переходит в режим энергосбережения.

2. Акустическая стабильность: волны как белый шум

Исследования показывают, что предсказуемые, монотонные звуки (как, например, шум прибоя) успокаивают нервную систему, синхронизируют дыхание и сердечный ритм. Это снижает возбуждение в ЦНС и способствует переходу в дремотное, расслабленное состояние.

3. Солнечная нагрузка и биохимия

Солнечное излучение — это не только витамин D, но и ощутимая физиологическая нагрузка:
▪ организм тратит энергию на охлаждение,
▪ усиливается выработка серотонина.

4. Психофизиологический отпускной откат

Если до отдыха был длительный период стресса, перегрузок и недосыпа, то в первые дни отдыха тело «сдаёт позиции» — как будто получает наконец разрешение устать. Это не слабость, а адаптивная реакция, часть процесса восстановления.

5. Морской воздух и ионы

В прибрежной зоне воздух насыщен отрицательно заряженными ионами. Есть данные, что они улучшают оксигенацию тканей и могут снижать уровень тревожности и внутреннего напряжения.

6. Ты наконец ничего не должен

В городе мы постоянно подавляем сигналы усталости — кофеином, обязательствами, экранами. На отдыхе у тела появляется роскошь слушать себя — и оно это делает.

Если вы на отдыхе и вас всё время клонит в сон — скорее всего, это не «лень» и не «сбой режима», а восстановление.

Что ж, оказывается , далеко не все помирают от жары в Москве.
Получаю вчера ночью сообщение от подруги, где она рассказывает, что центре города просто цветение жизни. На каждом углу — красивые мужчины и женщины: флиртуют, целуются.

Да, летом действительно что-то происходит.
Наука это подтверждает: солнечный свет, UVB, сезонные ритмы, геомагнитная активность — всё это влияет на либидо, на настроение, на то, как мы влюбляемся, притягиваемся и чувствуем себя в этом мире.

1. Солнечный свет, UVB и либидо

Исследование из Тел‑Авива (2021) показало: воздействие UVB‑лучей значительно повышает уровни половых гормонов (например, тестостерона) и усиливает романтическую страсть как у мужчин, так и у женщин.
📌 Ссылка на исследование (Neuroscience News)

В эксперименте участники получали UVB‑терапию — и сообщали о повышенном желании и страстных эмоциях, плюс некоторые мужчины отмечали рост агрессии. Участникам также брали анализ крови: после 25‑минутного пребывания на солнце уровень тестостерона заметно увеличивался. Эти сезонные пики гормонов подтверждаются и данными медицинских центров.

2. Сезонные и геомагнитные ритмы влияния на сексуальность

Существует и другая ветка — гелиобиология: изучение влияния солнечной и космической активности на здоровье и поведение. Речь здесь не столько о либидо, сколько о эмоциональных и физиологических сдвигах.

📌 В Чили: с 1990 по 2000 год депрессии чаще регистрировались при низкой солнечной активности, а мании — при высокой
Ссылка на исследование (PubMed)

В то же время, работая в остром психиатрическом отделении, я замечала, что на фоне солнечной активности увеличивалось количество поступивших пациентов с острыми психозами.

📌 Обзорные исследования показывают: геомагнитные бури могут провоцировать тревогу, подавленное настроение, снижение мелатонина, увеличение числа сердечных приступов и даже самоубийств
Систематический обзор: Effects of geomagnetic activity on humans

📌 Вспышки солнечной активности коррелировали с ростом числа психиатрических госпитализаций в течение 2–3 дней после события
Ссылка на обзор

А что происходит сейчас с вами? Как на вас влияет солнце?

Городская жара: что она делает с психикой и телом

В Москве - жара.

Что с нами делает городская жара и почему именно в городе она ощущается как физическое и психическое истощение.

Когда воздух становится горячее 30°, тело включает режим самоспасения. Сосуды расширяются, пульс учащается, усиливается потоотделение. Всё это — энергозатратно. Параллельно страдает мозг: ухудшается концентрация, падает скорость мышления. Это подтверждают нейропсихологические исследования — жара снижает когнитивные функции.

Гипоталамус, который регулирует температуру тела, — это ещё и центр эмоциональной регуляции. И когда он перегружен, мы становимся раздражительными. Жара усиливает тревожность, снижает фрустрационную толерантность, делает нас более импульсивными. Недаром статистика показывает: летом, особенно в жару, увеличивается количество конфликтов, насилия и ДТП.

Для нормального сна телу нужно остыть. А если ночь как в сауне, тело остаётся перегретым. Мы засыпаем дольше, спим поверхностнее, не проходим все фазы сна. А значит — не восстанавливаемся. Это замыкает порочный круг: перегретость → плохой сон → повышенная чувствительность → ещё больше перегрев.

Завтра напишу про то, что помогает организму справиться в таких условиях.

Как помочь себе, когда жара в городе становится невыносимой

Когда тело перегревается, психика перегружается. И наоборот: психическое напряжение может усиливать ощущение жары. Значит, работать нужно в обе стороны — и с телом, и с эмоциональной системой.

Что действительно помогает?

🧊 1. Физическое охлаждение — это не каприз, а стратегия выживания
• Холодный душ или просто холодная вода на запястья, шею, лодыжки — там проходят поверхностные сосуды, и охлаждение работает быстрее.
• Если нет кондиционера — мокрое полотенце в морозилку на 10 минут, потом на плечи или голову. Пить воду с кубиками льда, держать бутылку с холодной водой у лба, спины или в подмышечной области.
• Не стоит пить слишком много воды «на автомате»: ориентируйтесь на жажду, но следите, чтобы не перегружать почки и не вымывать соли. В жару можно добавить щепотку соли или пить воду с лимоном.

🕶 2. Снижение когнитивной и эмоциональной нагрузки
• Жара делает мозг медленным. И это не повод винить себя — это нормальная физиологическая реакция.
• Стоит сократить список задач до минимума, особенно в жаркие часы дня (с 12 до 17).

🧘‍♀️ 3. Работа с тревожностью и раздражительностью
• В жару гипоталамус перегружен, и даже у спокойного человека может быть ощущение «внутреннего кипения».
• Старайтесь минимизировать конфликтные триггеры: переставьте звонки, не читайте токсичных чатов, не обсуждайте политику с родственниками.
• И наоборот, хорошо помогают всё, что даёт ощущение телесной заземлённости: массажи, плавание, медленные прогулки, даже просто ходьба босиком по прохладному полу.

🕯 4. Поддержание сна (насколько возможно)
• Днём затемняйте окна.
• Если не спится — не крутитесь по часу. Встаньте, выпейте холодной воды, почитайте, вернитесь в постель.

А есть ли у вас свои лайф-хаки для лучшего самочувствия в жару?

Про тарелочниц, жлобов и культурный код

Всё чаще натыкаюсь на какие-то гневные монологи — с одной стороны, про женщин, которые ходят на свидания «пожрать на халяву». С другой — про мужчин, которые стали «жлобами» и не хотят платить даже за кофе. Впечатление, что это уже национальная проблема.
И вот что я думаю.
Я росла в культуре, где мужчин с детства воспитывали , что платить за девушку -это норма. Это не про власть и не про «купить внимание». Это про вежливость, про роль мужчины. А девочек учили вести себя предельно скромно (чтобы не оказаться «должной»).

Это был негласный, но понятный всем этикет. Такой обоюдный код вежливости, в котором оба человека стараются не поставить другого в неловкое положение и не оставить послевкусия «меня использовали».

Мне кажется, что в спорах про «жлобов» и «тарелочниц» очень мало уважения к другому. Все будто забыли, что за чашкой кофе сидит не абстрактная «женщина» и не «мужчина вообще», а живой человек. С его воспитанием, опытом, представлением о себе и своем месте в этом мире.

…И, может быть, главная проблема не в кофе и не в счёте. А в том, что Россия — слишком большая и мультикультурная страна.
Где одновременно уживаются и европейское «пополамство», когда платить за женщину — это почти неловко, и восточная традиция, где не заплатить за женщину — это потеря лица.

И в этой каше норм и представлений, правда, сложно понять: что вообще считается уместным?
Я не знаю, где сегодня проходит граница “нормы”. Но точно знаю одно: начинать нужно не с чашки кофе и не со счёта — а с разговора.
Потому что только тогда можно понять — вы вообще про одни и те же отношения говорите или просто случайно оказались за одним столом.

Что стало социальным клеем для молодёжи?

Хочу поделиться одним наблюдением.

Очень изменился культурный код сближения — то, что помогало почувствовать себя «в своих».

Когда-то маркером близости было курение. Курили все подряд — и интеллигенты, и хулиганы. Курилка была территорией разговоров, соединённости, принадлежности. Выпивка — тоже. Это был почти ритуал встраивания в компанию.

А сейчас молодёжь курит меньше, пьёт реже. Общение всё чаще уходит в онлайн. Коды доступа к близости — это мем, реплай, эмодзи, ночной чат, совместное прохождение уровня, обсуждение сериала, обмен странными ссылками. Там тоже есть своя интимность, своя включённость. Просто она — другая.

Сексуальность тоже уже не так доминирует в структуре общения. Сегодня важнее комфорт, эмоциональная безопасность, уважение к дистанции и границам.

И если смотреть на всё это через старые очки — можно не заметить самого главного: маркеры близости остались, просто они сменили форму.

А как вы относитесь к такой смене культурного кода? Узнаёте в этом своих детей, студентов, племянников — или себя?

В продолжение разговора о том, как поменялся социальный клей между людьми, я заметила, что изменяется и взаимодействие между поколениями детей.

Обсуждали с другими родителями, почему наши дети не знают уличных игр, в которые играли мы? Таких как «Казаки-разбойники», «Море волнуется раз», скакалки, резиночки. Это ведь были не просто развлечения, а почти социальные ритуалы — способ быть вместе, быть частью группы, влиться во двор, узнать правила иерархии.

Мы в своё время усвоили эти игры от старших детей и мы потом передавали это дальше.

А теперь — некому передавать. Потому что с улиц ушли подростки. Как только у них появился онлайн.

И получается, что эта часть детской культуры просто исчезает.

А вы это замечали? Есть ли во дворе, где вы живёте, детская уличная жизнь? Или она тоже растворилась — вместе с подростками, ушедшими в телефоны?

Как может помочь парная терапия .

Столкнулась с одной упрямой трудностью: как объяснить людям, зачем нужна парная терапия. Особенно в тех случаях, когда становится ясно, что только индивидуальной уже недостаточно. Когда мы снова и снова возвращаемся к темам, которые не решаются в одиночку — потому что это не про внутренние процессы одного человека, а про то, что происходит между двумя.

В ответ я часто слышу два вопроса:

«Неужели мы, два взрослых человека, не можем договориться?»
«И чем нам может помочь посторонний человек?»

Чтобы ответить себе и другим, я обратилась к коллегам, которые давно работают с парами. Огромное спасибо Татьяне Видавска @Vidavska.
Так и родился этот текст — попытка рассказать, в чём суть этого формата и почему он не про поиск виноватых.

В отличие от индивидуальной терапии, где мы работаем с вашими личными переживаниями и реакциями, в парной терапии фокус смещается на саму динамику между клиентами.

Она помогает:

— понять, что на самом деле происходит между вами сейчас;
— увидеть, как каждый из вас воспринимает ситуацию;
— распознать, какие чувства и потребности скрываются за упрёками, молчанием, раздражением;
— и — самое главное — попробовать восстановить диалог, доверие и ощущение опоры.

Часто партнёры избегают разговора, потому что боятся быть непонятыми, обвинёнными или отвергнутыми. Тогда каждый защищается как умеет: кто-то молчит, кто-то уходит, кто-то нападает.

Парная терапия позволяет остановить этот круг.

Даже если у вас сейчас есть сомнения, можно просто прийти на первую встречу — и попробовать. Иногда уже само это «попробовать» меняет многое. Потому что в нём появляется возможность: быть услышанными в безопасном пространстве .

Этой ночью я пыталась сфотографировать полную Луну — огромную, сияющую, завораживающую. Вместо неё получались какие-то ослепительные блики на стекле. И я подумала: так же и с людьми. Если вам не нравится ваше фото — это не значит, что вы некрасивы. Это значит, что объектив просто не в состоянии передать вашу красоту.

Сегодня мы разговаривали с одной моей пациенткой про её запрос — быть счастливой. В итоге мы поставили под сомнение саму цель.

Счастье ведь не всегда совпадает с удовольствием в моменте. Можно переживать острое чувство радости — и всё равно в целом быть недовольным своей жизнью. И наоборот: считать, что жизнь в порядке, что всё устроено как надо, и всё же в моменте испытывать неудовлетворенность.

Авторы книги «Фабрика счастливых граждан» Эдгар Кабанас и Эва Илуз пишут, что современная культура сделала счастье почти обязательным состоянием. Его измеряют, индексируют, обещают в марафонах. Оно превратилось в показатель «успешности»: если ты не счастлив, значит, ты недостаточно старался.

У меня точно нет универсального ответа, что делать с этой темой. Но я думаю, что быть всё время счастливым — не очень нормально. Даже с точки зрения биологии: у человека (как и у других приматов) уровень дофамина, когда он стремится к чему-то, выше или равен уровню дофамина, когда он уже наслаждается достигнутой целью. Если бы мы были всё время «запрограммированы» на непрерывное счастье, мы, возможно, перестали бы развиваться, сомневаться, искать что-то новое.

Мне кажется полезнее относиться к счастью как к смене погоды — иногда светит солнце, иногда идут дожди, и это нормально.

Недавно
подруга в непростой ситуации, которая собиралась обратиться к психотерапевту, сказала: «Мне так плохо и так много всего, что даже не понимаю своего запроса. Как сформулировать, зачем я пришла?»
И это очень частая история. Человеку тяжело сделать первый шаг именно потому, что непонятно, с чего начать.

Но правда в том, что для начала не так важно придумать красивый запрос. Важно — ваше решение прийти за помощью. То, что вы чувствуете: «Мне сложно, я хочу понять, что происходит, и разложить это по полочкам».

А уже формулировать запрос — это не ваша обязанность. Это часть работы психотерапевта. Мы умеем задавать вопросы, использовать специальные техники, чтобы вместе с вами найти суть.

Но если очень хочется хоть какой-то ориентир, можно начать так:
«Я хочу разобраться в том, что со мной происходит, и понять, как действовать дальше, чтобы не предать свои ценности, сохранить уважение к себе и близким и двигаться к своим долгосрочным целям».

Этого достаточно, чтобы начать.

Ну а фото, само собой, для привлечения внимания 😁

Час ходьбы вместо психотерапии? Почти.

На одной из конференций Кейт Добсон, ведущий эксперт в области когнитивно-поведенческой терапии (КБТ), сказал:

Один час аэробной нагрузки оказывает эффект, сопоставимый с часом когнитивно-поведенческой терапии.

Разберёмся, почему движение работает как лекарство.

🔍 Что происходит в мозге во время аэробной нагрузки?

✔ Выброс нейротрофинов — в частности, BDNF (фактор нейротрофического роста мозга). Это как удобрение для нейронов: улучшает нейропластичность, помогает формировать новые связи, восстанавливать повреждённые. Для депрессивного мозга это критично.

✔ Регуляция дофамина и серотонина — тех самых нейромедиаторов «удовольствия» и «мотивации», уровень которых при депрессии падает. Физическая активность поднимает их естественным образом, без побочных эффектов.

✔ Снижение уровня кортизола — гормона стресса. Хронический стресс усиливает депрессию, а аэробные нагрузки гасят эту реакцию, возвращая организм в состояние баланса.

✔ Вовлечение префронтальной коры — зоны, которая отвечает за планирование и контроль эмоций. При депрессии она «приглушена», а физическая активность активирует её, что помогает регулировать негативные мысли.

🏃 Почему аэробная нагрузка особенно эффективна?

Потому что она включает ритмичные, циклические движения, которые успокаивают нервную систему, создают предсказуемость, напоминающую медитацию. Ходьба, бег, плавание, велосипед — всё это даёт телу и мозгу сигнал: «Мы в безопасности».

✅ Сколько нужно?

Исследования показывают, что 150 минут умеренной нагрузки в неделю (например, быстрая ходьба по 30 минут 5 раз в неделю) уже снижают риск депрессии на 25-30%.

Вы заметили, как с изменением погоды меняется самочувствие? Сонливость, меньше энергии, будто кто-то убрал фильтр «яркость» из жизни. Это не просто настроение, а чистая биология.

Все мы, дети солнца. Свет запускает важные процессы: помогает вырабатывать серотонин — химический «тюнер» настроения — и витамин D, который влияет на иммунитет и работу мозга. Осенью светового дня меньше, серотонина и витамина D падает, а мелатонина (гормона сна) наоборот больше. Вот почему хочется спать и исчезает привычная бодрость. У некоторых это даже доходит до сезонного аффективного расстройства (САР).

Что помогает?
• Свет — хотя бы 30 минут на улице днём. Для синтеза витамина D летом хватает 10–15 минут солнца, осенью сложнее, поэтому используют светотерапию: лампы по 10 000 люкс, 20–30 минут утром.
• Витамин D — проверяем по анализу 25(OH)D, при дефиците добавки реально работают.
• Прогулки и движение — даже в пасмурный день свет проникает, а активность помогает мозгу «проснуться».