Вам снятся кошмары? Или, может, сны стали ярче?

В США, Франции, Британии и других странах так и происходит: исследования показали, что из-за повышенной тревожности люди страдают от бессоницы или видят очень экспрессивные сны.

❗️«Все шокированы тем, что видят невероятно яркие сны. Это любопытно, ведь наша материальная жизнь во время бодрствования стала, в некотором смысле, более скучной».

Как это работает? Зачем нужны кошмары и что портит нам сон? Бывают ли сны у животных? И стоит ли верить в вещие сны?

😴 Будем разбираться на этой неделе. Тема: #ДурнойСон

#сон #здорвовье #коронавирус

«Сон для слабаков» убивает!

У хронобиологов, учёных, изучающих сон и циркадные ритмы, есть такой термин «sleep machismo». В российском варианте звучит как «сон для слабаков». Когда для повышения продуктивности мы жертвуем сном.

Это отвратительный подход. Недостаток сна НЕ ПОВЫШАЕТ КПД, а убивает его.

1️⃣ Память и концентрация ухудшаются. Вот в этом посте я уже приводила в пример исследование: если вы 11 дней будете спать по 4 часа в сутки, то в финале ваша продуктивность будет как у человека, который не спал двое суток подряд.

2️⃣ Иммунитету становится плохо. Люди, которые, в среднем, спят 5 часов в сутки, болеют на 32% чаще.

3️⃣ Недосып делает нас нервными и эмоционально неустойчивыми. Какая там продуктивность, когда у тебя весь день эмоциональные качели.

4️⃣ Если мы спим меньше 7-8 часов в сутки, то мы больше внимания уделяем негативу. Даже нейтральное мы воспринимаем как плохое. Отсюда — повышенная тревожность.

5️⃣ Старость приходит быстрее. Длина теломер короче у тех, кто спит меньше 7-8. А теломеры — главный маркер старения.

✅ Этот список можно продолжать долго. Мысль проста: хотите повысить свой КПД, всё успевать и быть молодым — высыпайтесь!

#ДурнойСон #сон #здоровье #ЦиркадныеРитмы

Продолжая неделю #ДурнойСон, предлагаю вспомнить животных🐈

Аристотель писал, что «сны видят не только люди, но и лошади, собаки, быки, а кроме них овцы, козы и весь род живородящих четвероногих. Это доказывается тем, что собаки лают во время сна». Современная наука поспорила бы с его методами, но не с выводами!

Животные действительно видят сны.

Как учёные это выяснили? Есть много способов. Например, во время быстрого сна у людей обездвиживаются мышцы (🧠 голубое пятно в нашем мозгу принудительно тормозит движения). Иначе мы бы вели себя во сне, как и в жизни. Если кошке удалить это самое голубое пятно, отвечающее за обездвиживание, то животное начнёт активно лунатить, бегать и поворачивать голову. Вывод: кошки что-то видят во сне, раз так реагируют.

🐁 Спасибо МРТ, теперь мы можем заглянуть и в мозг животных. Оказалось, что у крыс, которые весь день бегают по лабиринтам, ночью работают те же нейроны, что и во время бодрствования. Они продолжают мысленно бегать по тем же лабиринтам во сне.

Кстати, на YouTube есть видео, на котором собака имитирует бег во сне.

❓Доказывает ли это, что у животных есть субъектность, осознание, душа? Если да, то какие они? На этот вопрос учёные пока не могут ответить. 🤔

#сон #мозг #биология #ЭтоИнтересно

Кошмары — это неплохо. Звучит парадоксально, но так и есть.

😴 В фазе быстрого сна (в это время мы видим бóльшую часть сновидений) у нас активно работает таламус. Эта часть мозга сортирует сенсорные сигналы. Но, поскольку во сне сортировать особо нечего, таламус обращает своё внимание вовнутрь — на наши эмоции, страхи, ожидания и тд. Именно поэтому в сновидениях мы чувствуем запахи, прикосновения. Только источник их — мы сами.

😴 Поскольку рациональная часть отдыхает, на сцену выходят другие зоны: ответственные за автобиографическую память, эмоции, память. А вот уровень гормонов, связаных со стрессом, снижается. Благодаря этому во сне наша психика легче справляется с тревогами и страхами, которые накапливаются во время бодрствования.

✅ Люди, которые в сновидениях заново переживают травматичные эпизоды жизни, лучше справляются со стрессом и депрессиями в обычной жизни.

Так что, если вы видете #ДурнойСон, не пугайтесь и не расстраивайтесь. Просто мозг необычным способом помогает вам пережить непростые времена.

#сон #мозг #ЭтоИнтересно

Видят ли младенцы в утробе сны? Нам частенько об этом пишут разные ресурсы. По этому вопросу эксперты #МыИНаука завели в программе горячий спор.

Психиатр Игорь Пудиков считает, что у младенцев в утробе НЕТ психической жизни. Она им просто не нужна: темно, тихо, можно же с ума сойти🤷🏼‍♀️. Да и мозг младенца не миелинизирован. То есть скорость передачи сигналов недостаточна.

Сомнолог Роман Бузунов напоминает, что в мозге младенца в утробе возникают те же волны, что и у взрослых во время быстрого сна. Есть даже быстрые движения глаз — его характерная особенность. Одна из версий, почему так: генетическая память.

🆘 В то же время Марк Солмс, известный современный нейропсихолог, доказал, что быстрый сон и сновидения друг с другом не связаны.

Так видят ли младенцы сны? Мы точно знаем, что младенцы проходят через ту часть сна, в которой чаще всего снятся сновидения. Но достоверно узнать невозможно. Наш основной метод верифицации: разбудить человека и спросить. Другого метода у науки просто нет! Так что видят ли дети в утробе матери сны зависит от того, какой научной парадигмы вы придерживаетесь. 😜

#сон #ДурнойСон #мозг #ЭтоИнтересно

Стоит ли верить вещим снам? Отчасти!

Закрывая неделю #ДурнойСон, давайте разберём вещие сны с научной точки зрения. Как говорит психофизиолог Александр Каплан в выпуске #МыИНаука, «Когда мы спим, тело становится более чувствительным к себе. Оно отстраняется от внешних впечатлений и прислушивается к себе. Например, «замечает», что в горле першит. Во снах это обыгрывается. В том числе и в виде предсказаний: "завтра будет болеть горло". Мозг ведь имеет опыт и знает к чему першение может привести».

Сновидения — это психическая активность в состоянии сна. Ей свойственны те же функции и задачи, что и психической активности во время бодрствования. А какие это задачи? Делать прогнозы, которые помогают нам выжить как биологическому виду.

Лобным долям — самой большой части мозга, ответственной в том числе и за прогнозы — всё равно, когда работать: во сне или во время бодрствования. Так что в сновидениях наш мозг делает предсказания и иногда попадает в точку, как с першением в горле.
✅ это и есть вещие сны🤷🏼‍♀️
И они так же точны, как и все остальные наши гипотетические прикидки во время бодрствования.

#сон #мозг #ЭтоИнтересно

Тема недели: #бессонница

В стрессовое время все никак не заканчивающейся пандемии многим будет полезно!

Мы с вами уже обсуждали тему #сон. Помимо прочего, я делилась научными советами, как правильно спать.

Смотрите посты:

🌟 «лучше спать в прохладном помещении»,
🌟 «что такое pRGC-клетки и почему надо спать в темноте»,
🌟«чем 20-минутная сиеста лучше кофе».

По тегу #сон вы найдёте подробные объяснения: как работает сон, из чего он состоит, почему нельзя сбивать режим и спать надо 7-8 часов. Не меньше! Полифазный сон и прочее биохакерство очень вредят организму!

В теме #ДурнойСон есть много о сновидениях и кошмарах.

На этой неделе будем разговаривать конкретно о бессоннице. Разберем что это, почему возникает и как с ней справляться по науке!

Мелатонин – волшебная таблетка или мизерная доп.помощь?
#бессонница

В комментариях под прошлым постом обсуждали этот гормон. Как и обещала, собрала для вас подробный пост!

Итак, что такое мелатонин?

Это гормон, который, в числе прочих, регулирует циркадный ритм (наши «внутренние часы». Подробно о циркадном ритме я рассказывала вот в этом посте. Он зависит от светового дня, и у нас даже есть специальные клетки в сетчатке, которые помогают нам распознавать время суток. В регуляции участвуют три ключевых вещества:

🔺 Кортизол – в течение дня;
🔺 Аденозин – накапливается в течение дня и даёт нам ощущение усталости/сонливости под его конец.
🔺Мелатонин – активно вырабатывается ночью, за что его часто называют «вампирским». Точный временной диапазон: от сумерек до 4:00 утра с максимальным уровнем в полночь. Он-то и сигнализирует нашему организму – сейчас время для сна. Также мелатонин помогает организму восстанавливаться. С возрастом, например, выработка мелатонина естественно уменьшается и это даёт нам недвусмысленную команду – пришло время стареть.

Мелатонин (а точнее его синтетический аналог) часто советуют принимать при джетлаге. Также мелатонин используется как «более здоровое» снотворное. Он считается не медицинским препаратом, а биологической добавкой и свободно продаётся в аптеках. Многие даже считают его чуть ли не таблеткой молодости.

При этом считать мелатонин снотворным – ошибка. Вальтер Пьерпаоли, иммунолог и автор книги «Чудо мелатонина» обьясняет: у гормона принципиально иной тип действия, он погружает в быструю фазу сна. А вовсе не «вырубает», как снотворное.

Насколько эффективен мелатонин?

😴 Мелатонин действительно помогает, если у вас лёгкая форма бессонницы. Вот, например, исследование 1683 человек показывает: мелатонин помогает раньше заснуть, но незначительно, если сравнивать с лекарственными средствами от бессонницы. Что важно, со временем эффект не снижается!

😴 Вот метаанализ, для которого выбрали всего 12 качественных исследований из 5030 (!) – выводы те же: помогает заснуть при первичной бессоннице, синдроме отсроченной фазы сна и отрегулировать биоритмы слепым людям.

😴 Людям без нарушений сна мелатонин помогает довольно условно (хоть и помогает!). 15 исследований здоровых людей показали: в среднем, мелатонин лишь на 3,9 мин приближает момент засыпания и на 13,7 мин увеличивает продолжительность сна.

#сон #ЭтоИнтересно #гормоны

3 дурные привычки, которые не дают вам заснуть.
#бессонница

❌ Вы сидите в телефоне или под люминесцентной лампой перед сном.

Наш биоритм регулируют гормоны (писала о них пост назад). А сигналы для выработки они получают, в том числе, от «фоточувствительных ганглионарных клеток сетчатки», pRGC. В отличие от колбочек и палочек, pRGC настроены только на закаты и рассветы и «видят» один цвет — синий. Свет гаджета или лампы люминесцентной как бы дают вашему телу сигнал: ещё день, спать не надо. Итог: вам тяжело заснуть.

✅ Что делать: за пару часов до сна приглушите свет, переведите телефон в ночной режим (а прямо перед отходом ко сну не используйте его совсем). Купите маску для сна – это вовсе не бесполезный аксессуар!

❌ Вы ложитесь спать и встаёте всё время в разное время.

Нерегулярность сна «ломает» отлаженную работу наших циркадных ритмов. Организм дестабилизируется и не понимает, когда же ему идти спать – тело говорит одно, а факты – другое.

✅ Что делать: установите режим сна и придерживайтесь его (в выходные «сдвиг» для того, чтобы отоспаться, должен составлять не больше 4 часов), даже если поначалу придётся некоторое время пить мелатонин или вставать раньше, чем обычно. Оптимальное время для отхода ко сну – 23:00, когда начинается активная выработка мелатонина.

❌ Вы выпиваете «бокальчик вина», чтобы заснуть.

У этого результата двоякое действие. С одной стороны, алкоголь действительно расслабляет нервную систему и помогает вам уснуть. С другой, он ухудшает качество сна. Особенно часто проблемы возникают во второй половине ночи. В постах по тегу #сон я рассказывала о том, как важно проходить все циклы сна – и быстрого, и медленного – в полном объеме.

✅ Что делать: найдите более здоровые способы расслабления. В постах по тегу #стресс мы подробно разбирали, что помогает лучше всего. И обязательно добавьте физической активности в своё расписание, чтобы к концу для ваше тело уставало естественным образом💪🏻.

Как маркетологи будут манипулировать нами в будущем.

Пофантазируем! (Но на основе современных научных данных).

У нас есть мужчина средних лет, который не очень-то любит тратить деньги на дорогие вещи. Но вот он идёт на диспансеризацию и врачи назначают ему курс тестостерона. Мужчина после этого гуглит препараты, заказывает их в онлайн-аптеке, читает статьи о тестостероне. Данные о его активности в сети попадают алгоритмам, и вот он уже видит таргетированную рекламу в Инстаграм. Но не препаратов с тестостероном, а….. перелётов бизнес-классом и рубашек премиум-класса!🤨

И он, вероятно, их покупает!

Почему? Потому что в нашем предполагаемом будущем компании использовали исследования учёных! А они, исследования, показывают, что мужчины, принимающие тестостерон, чаще выбирают люксовые бренды. Повышенный тестостерон делает их чувствительными ко всем статусным вещам!

Это очень грубый пример того, как в будущем маркетинг станет персонализированным и точным.

Уже сейчас учёные вычисляют, кто из-за каких особенностей мозга более восприимчив к рекламе. Раньше для этого использовали менее точные показатели: пол, демография, возраст, достаток. Теперь – нейронауки.

В чуть более отдалённом будущем маркетинг и вовсе может быть чистым зомбированием. Например, если курильщику дать понюхать запах сигарет с тухлыми яйцами во время того, когда его организм готовится к глубокому сну (вторая фаза сна), то он несколько следующих дней будет курить меньше!

Фантастическая лазейка для «программирования» на определённые предпочтения.

Будем надеяться, что все эти открытия будут применять ещё и в обучении. Или, чтобы привить обществу ЗДОРОВЫЕ привычки. Для чего-нибудь по-настоящему полезного.

#маркетинг #сон #гормоны #ЭтоИнтересно

Почему к вечеру мы чувствуем себя уставшими?

Вечернее утомление – это такое же естественное явление, как восход солнца. Интересно, что они связаны!

На неделе, посвящённой теме #сон, я уже рассказывала о циркадных ритмах сна – «внутренних часах», которые регулируют в том числе и наши уровни бодрости/усталости. Они «настроены» на восходы и закаты солнца (у нас в глазах даже есть специальные клетки, реагирующие именно на солнечный свет).☀️

Циркадные ритмы – сложная система, в которой много участников. Это и клетки сетчатки, и гены, и белки. Одни из ключевых для нашей темы – гормоны.

Днём у нас активно вырабатывается кортизол – бодрящий «гормон стресса». Ближе к ночи – мелатонин, ответственный за сонливость. А ещё есть аденозин, который называют «молекулой усталости». Кстати, именно его работу блокирует кофе.☕️ Об этом я расскажу в следующих постах.

✅ Аденозин – это побочный продукт работы клеток. Он накапливается в течение дня, сигнализируя организму о том, насколько ему требуется «подзарядка».

Почти у всех клеток в организме есть аденозиновые рецепторы, которые нужны для «торможения» работы. Когда аденозин включается в работу, сердечная мышца начинает сокращаться слабее, гладкие мышцы во внутренних органах расслабляются. Нервная система как бы говорит: что-то мы утомились. Давай-ка поспокойнее!

Пики бодрости и усталости в течение дня

Если у вас всё в порядке с циркадным ритмом☝🏻, нет хронических проблем и вы не «сова» или «жаворонок» (а их очень-очень мало, так что, скорее всего, нет), то:

🛌 первый кортизол начинает высвобождаться у вас уже в 6 утра! Чуть позже повышается артериальное давление.

🍳 После того, как вы открыли глаза, случается выплеск кортизола, «просыпается» кишечник, поджелудочная железа готовится производить инсулин, чтобы помочь вам с завтраком.

🏃‍♀️Пик активности и бодрости приходится на 10:00-15:00. Но ещё до 18:30 концентрация внимания будет высока, а сердечно-сосудистые мышцы в тонусе.

🧠 18:00-19:00 – пик артериального давления и мышечного тонуса.

🌚 С 21:00, когда «включается» мелатонин и накопилось прилично аденозина, вы чувствуете всё большую #усталость и сонливость.

Если вам кажется, что поздний вечер – ваш пик бодрости, а «ночью работается лучше», то попробуйте восстановить здоровый режим сна.

‼️Скорее всего, у вас сбиты циркадные ритмы, а это чревато серьёзными последствиями: от уязвимости к инфекциям до резистентности к инсулину и ожирения! Международное агентство по изучению рака даже считает сменную работу возможным канцерогеном!

А какой у вас ритм? Совпадает с тем, что я описала?

#усталость #сон

Если не высыпаетесь – больше двигайтесь!

Часто сон и спорт связывают в таком контексте: побольше двигайтесь, и вы устанете настолько, что вам удастся наконец хорошо поспать. Но я не об этом.

Я говорю скорее о случаях, когда вы не можете достаточно спать из-за стресса и тревоги, работы и обязанностей. О вынужденном недосыпе. Не потому, что бессонница, а потому, что банально - некогда. В нашем обществе, увы, «невыспатость» считается практически нормой.👿

Проанализировав данные об образе жизни 380 000 людей в промежутке 11-15 лет, учёные пришли к выводу: физическая активность КОМПЕНСИРУЕТ последствия недосыпа.‼️

О том, сколько заниматься спортом (минимально и оптимально), я писала в посте выше.👆🏻

Берегите себя.

#спорт #сон

У меня для вас #НаукаНаНочь глядя💙

Шведские учёные провели эксперимент с участием 120 добровольцев, страдающих бессонницей, тревожным расстройством, СДВГ или имеющих тяжелую форму депрессии.

Участников эксперимента разделили на две группы. Добровольцам из первой группы предложили спать в течение месяца под тяжёлым одеялом, массой в 6-8 кг, а представители второй группы спали под лёгкими покрывалами весом в 1,5 килограмма.

Спустя четыре недели учёные установили, что бессонница у людей, использовавших тяжёлые одеяла снизилась на 59,4%, а индекс тяжести бессонницы упал более чем на 50%. Те же показатели у представителей второй группы, спавших под лёгкими одеялами, снизились всего на 5,4% и 3,6% соответственно.

Это не реклама тяжёлых одеял!😁
Просто делюсь интересным научным фактом, а ещё предлагаю посмотреть наш выпуск на НТВ о том, как выспаться.

#НаукаИМы #Сон #Одеяло

Новость к вечеру пятницы!

Ученые из Дании, Германии и Швейцарии провели исследование, в котором в течение пяти дней с помощью МРТ изучали состояние мозга 134 добровольцев, воздерживающихся от полноценного сна. Результаты эксперимента показали, что даже одна бессонная ночь сопоставима по негативному воздействию с двумя годами старения мозга.

Однако хорошая новость заключается в том, что старение мозга из-за недосыпа оказалось обратимым. После того, как участникам исследования дали хорошо выспаться, состояние их мозга восстановилось!

Предлагаю всем выспаться на выходных!😉 А как вы планируете провести выходные?

#НаукаИМы #Сон #Старение

Упор лёжа

Друзья, выходные — отличный повод поговорить о сне!

Ни для кого не секрет, что в сутках 24 часа, а в году - 365 дней (получается 8760 часов), но люди всё равно регулярно жалуются на то, что им не хватает времени: на хобби, работу или, например, личную жизнь.😓Тогда в дело вступает тайм-менеджмент и «урезание расходов».

Среди первых обычно «под нож» идет время на еду — поэтому едоков-торопыг становится больше, а также мы с вами любители урезать сон. И если с первым всё более менее понятно — ученые пришли к выводу, что приёмы пищи на бегу негативно влияют на наш организм, то вот с часами, проведёнными в царстве Морфея, сложнее.

❓Так можно ли сократить количество сна в своей жизни не рискуя при этом здоровьем?
❓Сколько на самом деле нужно проводить времени в кровати, а также
❓есть ли у нас возможность программировать свои сновидения?

✔️ Предлагаю разобраться вместе в рамках новой темы недели - #сон!

А пока по традиции можете писать в комментариях интересующие вас вопросы, постараюсь на все ответить в постах.↘️