Рецепт жиросжигающей тренировки

А вот теперь подходим к самому интересному. Сразу скажу, за один пост всю тему охватить не получится, поэтому будем двигаться поэтапно, согласно проверенному плану: начнем с самого начала, постепенно приближаясь к концу.

И в этот раз я расскажу про теорию жиросжигающей тренировки. Прежде, чем ты побежишь в зал размахивать гантелями или даже целым грифом, или скакать на беговой дорожки, постарайся вникнуть в то, зачем это все. И понять. Поверь, это сильно поможет в дальнейшем, и скажется на конечном результате просто драматически.

В начале будет не очень понятно, зачем это все, но в итоге ты и сам придешь к тому, что практика - это хорошо, но осознанная практика еще лучше.

В общем, хватит предисловий, поехали!

Итак, дано:
1) На животе, бедрах и заднице запасы подкожного жира в размере +20 кг к нормальному весу 🤭. Или +10. Или +30. У кого как.
2) А тут и пляжный сезон не за горами. Который через месяц. Или через два. Или через три. Тоже у кого как.

Задача:
Привести себя в крутую форму к пляжному сезону 🦸‍♂️. Ну, то есть, сбросить эти самые 20 кг за пару месяцев.

Те, кто читали мои предыдущие посты, помнят, что при сгонке веса, нас ожидает один неприятные подводные камни. Даже целые подводные скалы.

А для остальных напомню, тезисно:
❗️Мы не можем заставить организм сжигать именно жир.

Даже если мы обеспечим дефицит каллорий, что является необходимым условием успеха, он будет пытаться согнать вес за счет мышечной массы. А оно тебе надо? Не, не надо.

☝️Никто не хочет быть просто легким. Все хотят круто выглядеть.

Решение? Специальные тренировки, направленные на сжигание жира. То есть, жиросжигающие тренировки. Слышал про такие?

Так вот, их не существует. Не бывает таких тренировок. Точка.

Это потому, что любая активность, в том числе и тренировочная, тратит энергию, а не жир. А что тогда организм расходует в качестве источника энергии? Это мышечные триглицериды и гликоген.

Опустим пока биохимию этого процесса, просто запомним, что это такие соединения, из которых организм получает энергию для любой физической активности. И их запас конечен. Можно считать это своего рода “топливом” для мышц, которое организм запасает и тратит, запасает и тратит. Только запасать его надо долго, а потратить он их может очень быстро.

Когда мы устали - это значит, все, потратили. Нужно время для восстановления запасов гликогенового депо.

Организм непрерывно пытается восполнить этот запас. И для этого он использует либо быстрые источники, например, глюкозу (которая поступает в твой организм вместе с плюшками и шоколадками), либо - подкожный жир, если глюкозы в достаточном количестве не подвезли.

Что из этого следует? Да то, что пофиг, каким видом физической активности мы себя нагрузим. Можем вообще не нагружать, даже за счет простой бытовой активности организм будет все равно расходовать энергию, а в случе дефицита каллорий (который ты обеспечил за счет питания) - и подкожный жир тоже в ход пойдет.

Так зачем тогда тренировки?

А вот зачем:

✅Стимуляция роста мышц (см. Выглядеть круто)

✅Укрепление суставно-связочного аппарата

✅Нормализация гормонального фона.

✅Повышение работоспособности и качества сна

Все это и здоровье, и самочувствие, и приятный внешний вид. То есть, все это нужно, но ускорить жиросжигание напрямую это не поможет. Хотя, косвенно - конечно да.

А теперь подумай, насколько беготня на дорожке или всякое такое способствует стимуляции роста мышечной массы? Правильный ответ: ни на сколько

Скорее, даже наоборот - организм будет стараться от нее избавиться, чтобы адаптироваться к такому специфическому характеру нагрузки. То есть, чтобы ты мог дольше пробежать.

А оно нам надо, избавляться от мышечной массы? Нет. То-то и оно.

Поэтому про беговую дорожку забудь.

А что тогда подойдет в качестве тренировки? Логика подсказывает: то, что стимулирует набор мышечной массы. То есть, тяжелые силовые тренировки.

👀 Плохая новость: они действительно тяжелые. Еще одна плохая новость: сначала будет тяжело, потом очень тяжело, а потом охереть как невыносимо. И так будет всегда.

🏆 Хорошая новость: если ты встроешь такие тренировки в свою жизнь, прежним (жирным) ты уже не будешь. Каждая сьеденная тобой плюшка будет напоминать тебе, как тяжело ты запахивал в зале, чтобы выглядеть здорово и нравится себе в зеркале. И это ощущение, когда ты сам себе нравишься, ты ни за что не поменяешь на бургер и бутылку пиваса. И жирным ты уже тоже не будешь.

В какой-то момент ты поймешь, что жить с тренированным телом, быть здоровм и бодрым - это гораздо лучше, чем быть жирным, вечно уставшим и вялым.

Вот такая вот замысловатая связь между тренировками и жиросжиганием.

А к конкретным тренировочным программам мы тоже постепенно перейдем.

А что насчет алкоголя, спросишь ты?

Дело такое. Если хочешь всегда быть в лучше форме и вообще молодцом - пить не надо. Вообще. Это не философия, это такой вот факт. Медицинский.

Все эти байки про целебное воздействие алкоголя в терапевтических дозах - они не совсем байки. Но терапевтические дозы - это грамм 20. Вина. Ага, а смысл? Вот-вот.

Так вот, если очень хочется, пить конечно можно ))) Живем-то один раз.

Я иногда употребляю. Ну, раз в месяц. Или в два. В охоточку!

Запомни главное: тренировки и алкоголь несовместимы. Совсем.

Если выпил - не ходи на треню. Если выпил сильно (3+ бокала вина, или алтренативно по нагрузке), то и на следующий день не ходи. Ни толку не будет, ни здоровья не добавит.

Взял себе отдых - отдыхай!

И вообще, давайте без задротства на майских. Отдыхаем, так отдыхаем!

Да, вот такой вот ЗОЖный канал, блин 🤷‍♂️😂😂😂🤭

Такое дело: летал туда-сюда и то ли в самолете продуло, то ли заразился от кого-то - и в общем, заболел 🤪

Вроде, не корона, нет - делал тест и в европе сверхчувствительный, и в РФ - все отрицательные. Но все же - сопли, кашель, температура - надо лежать и болеть.

👀 Тут в связи с этим поступают вопросы: а если приболел, то как тренировки и все такое?

Отвечаю: заболел - лежи и болей. И лечись. Даже если сильный насморк - в зал ни ногой. Не надо тебе это. Если нормально в зале отрабатываешь, то иммунитет дополнительно просаживается после трени, и можно болезнь усугубить.

А если болезнь серьезная, тем более, с температурой - тем более тренировки противопоказаны. И сил не будет нормально оттренить, и дополнительно ущерб здоровью можно причинить. Мы тут не силовые рекорды ставим, нам это не надо.

Так что приоритет №1 тут - это восстановиться после болезни. То есть, нормально питаться (про дефицит каллорий тоже забудь на фоне болезни), много отдыхать, пить воду.

А как вылечился - снова в зал, согласно графику. Только по рабочим весам придется откатиться.

Простая тренировка для начинающих

Любой новичок (и я в том числе) всегда начинает свой путь в поиска самой эффективной, самой правильной и самой жиросжигающей тенировочной схемы.

Мы все погружаемся в пучину сплит-систем (нет, это не кондиционеры), изучаем бесконечные рекоммендации по поводу того, сколько делать подходов, и сколько повторений в кажлом подходе, сколько отдыхать между подходами и как выбрать свой рабочий вес.

Так вот, это все фигня. Пока ты новичек, для тебя все упражнения - самые эффективные. Любая нагрузка неизбежно приведет к прогрессу. Поэтому в нашем деле искать самую крутую сверх-эффективную и самую жиросжигающую тренировку - абсолютно бессмысленно.

В нашем деле главное что? Начать и углубиться!☝️ Периодичность и стабильность гораздо важнее, чем крутизна и эффективность на бумаге. Дисциплина бьет класс. В любом деле, не только в хоккее. Вот так вот.

Поэтому самое главное - это внедрить регулрные тренировки в свою жизнь. А начинать стоит с самого простого и постепенно усугублять, двигаясь к более сложному по мере прогресса физических кондиций.

Итак, наша цель - загрузить все основные (крупные) группы мышц.

А для этого, мы начнем использовать самую простую и офигенно эффективную тренировочную схему:

Круговую Full-Body. 💪

Что значит круговая трениовка? Это значит, что сделав один подход, мы без отлыха, немедленно переходим к выполнению следующего упражнения. То есть, перерыв между подходами (в данному случае, упражнениями) равен времени, которое тебе требуется для того, чтобы сменить тренажер или снаряд. Ну, и воду не забываем пить. Чем короче перерыв, тем лучше.

Что значит Full-Body? Значит, мы в рамках одной тренировки будем нагружать все группы мышц. Без разделения верх-низ, тянущие-толкающие, итд.

Не переживай, сплиты, линейно-волновая периодизация и сложные протоколы тоже будут. Но чтобы это вообще имело смысл, к этому надо подойти подготовленным. Вот сейчас базу мы и будем нарабатывать. Самым примитивным, и оттого, самым эффективным способом.

Как выглядит такая тренировочня схема? Сразу скажу, что реализаций можно придумать миллиард. Вот что использую я:

1. Приседания (ноги)
Берем блин или гирю в руки, держим перед собой, и делаем глубокие приседения. Задача - отводить тазобедренный сустав назад, недопуская заваливания корпуса вперед. Присед должен быть глубокий, полумеры нам не нужны. Если блин или гантеля для тебя слишком легкие, хватай штангу, и выполняй фронтальные приседания.

2. Тяга штанги обратным хватом (спина). Если есть проблема с поясницей, то можно заменить на тягу горизонтального блока в тренажере, или в тягу хаммере. Тут важно следить за техникой, работая спиной, а не руками.

3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь). Классика жанра для развития грудных

4. Армейский жим гантелей стоя (дельты, плечи). Жмем стоя над головой. Упражнение немного технически сложное, поэтому надо начинать с небольшого веса, чтобы прочувствовать механику движений. Не гонись за весами, тут очень важна техника. Если можешь правиьно жать 6 кг, жми 6. Если 10, жми 10.

5. Отжимание на брусьях (трицепс). Если на брусьях тяжело, отжимайся сидя спиной к скамье, с обратной постановкой рук. Станет легко - положи блин себе на колени. Со временем, перейдешь на брусья. Если на брусьях меньше 8 раз можешь отжаться, то лучше от скамьи

6. Подьем штанги на бицепс. Тут очень важно не раскачивать корпус. Вообще не должно быть качающихся движений, как делают многие геракаклы, стремящихся показать какую большую жреновину они могут поднимать на бицепс. Наша задача - не показательные выступления устраивать, и не перемещать вес из точка А в точку Б, а нагрузить мышечную группу. В данном случае бицепс. Поэтому корпус зафиксирован, и он вообще не движется во время подьема. Тяжело - выбери вес поменьше.

Вот так все просто.

Теперь важные принципы:
1) Количество повторений во всех упражнениях, кроме номера 5 (на трицепс) = 15. А на трицепс - столько, сколько сможешь. До отказа. Но как я уже говорил, если на брусьях меньше 8 раз отжимаешься, делай от скамьи.
Почему столько повторений? Потому что так ты будешь брать меньший рабочий вес. И тебе проще будет следить за соблюением правильной техники.

2) Техника - первична. Посмотри пару видео на Ютубе про то, как правильно выполнять каждое упражнение. Их полно, и хорошие найти нетрудно. Если у тебя нагружаются "лишние" мышечные группы, и тем более если они устают быстрее, чем целевая мышечная группа, ради которой ты делаешь упражнение - значит, ты нарушаешь технику. Например, ты жмешь штангу от груди, а устают плечи. Или делаешь тягу горизонтального блока и устают руки, а не спина. Возьми вес меньше и контрлируй то, что ты делаешь.

3) Всегда помни, ради какой мышечной группы ты делаешь упражнение. Старайся работать именно ей. Если устает не она, а что-то другое - см. пункт 2.

4) Сделал один круг (упражения с 1 по 6) - отдыхай 3-5 минут. Потом начинай следующий круг.

5) Начни тренировки с 2-3 кругов. Поначалу тебе хватит. Постепенно увеличивай до 5 кругов за тренировку. По-хорошему, у тебя на это уйдет 6-8 недель.

6) Старайся увеличивать рабочий вес. Но помни, что техника - первична. Если ты взял вес побольше, и видишь, что тебе приходится нарушать технику с таким весом, лучше вернись к прежнему, но сделай на несколько повторений больше (например, 17-18 вместо 15). А в следующий раз попробуй взять весь побольше.

7) Всегда, всегда разминайся перед тренировкой. Всегда вообще. Всегда разминайся. Нет разминки - нет тренировки. Как делать разминку - найди в ютубе, вариантов полно, и это несложно. Слышишь? Всегда разминайся. Даже если у тебя на треню полчаса - то потрать на разминку 10 минут и сделай столько, сколько успеешь.

8 ) Тренируйся хотя бы дважды в неделю. Но лучше 3-4. Вообще, 4 раза в неделю - это оптимально. Больше уже лишнее, меньше - заметно меньше прогресс. Но тут, понятное дело, по возможности. Я хожу в зал 4 раза в неделю и всегда огорчаюсь, если по какой-то причине получается всего лишь 3.

Вот такие дела. А дальше, будем усиливать и усугублять 💪

Поступают вопросы: а где в предложенной тренировочной программе упражнения на пресс? Надо же убирать пузо, на носу пляжный сезон!

Сообщаю, что закачиванием пресса пузо убрать не получится. Пузо - это растянутый желудок и жировые отложения. Короче, это питанием решается, а не упражнениями.

Пузатых и заплывших штангистов видел? Вот то-то. А ведь у них мышцы пресса дай бог каждому! Иначе бы они пополам бы сложились от тех весов, которыми оперируют.

Далее, надо понимать, что предложенная программа - это даже не первый, это нулевой уровень. То есть, это чтобы втянуться в тренировочный ритм и набрать кондиции основным группам мышц.

Причем, там достаточно базовых упражнений. В чем сила базовых упражнений? В том, что они заставляют работать не только целевую мышечную группу, но и подключают дополнительные мышечные группы. В том числе и пресс. Так что ему достаточно работы найдется, все учтено.

Как нельзя делать гиперэкстензию.

Многие также заметили, что в предложенной мной программе начального уровня отсутствует еще одно популярное упражнение: гиперэкстензия.

Объясню, почему.

Действительно, это одно из самых полезных, но одновременно и самых опасных упражнений для укрепления спины.

Если бы существовал антирейтинг упражнений для спины, благодаря которым люди чаще всего зарабатывают травмы, оно точно было бы в топе.

Почему так происходит? Потому что новички очень часто делают его самым травмоопасным для поясницы способом. А именно, макстмально выпрямляются, выгибая спину назад в верхней точке, создавая отрицательный угол.

При такой технике выполнения упражнения, это всего лишь вопрос времени, когда ты наработаешь себе проблемы со спиной.

Можно ли делать это упражнение безопасно? Да. Для этого не надо выпрямлять спину полностью, и тем более максимально выгибаться назад. Нужно выпрямляться либо до угла 180 градусов, чего тяжело достичь без большого опыта или контроля со стороны. Или немного не доводить спину до прямой линии, для лучшего контроля и большей безопасности.

В любом случае, если ты только приступил к тренировкам, без этого упражнения можно обойтись, поскольку мышцы спины получат достаточную нагрузку за счет большого количества базовых упражнений в программе.

А для иллюстрации я прикрепил видео на тему того, как не надо делать гиперэкстензию.

Витамины, БАДы и Спортпит

Пора поговорить о витаминах, БАДах и спортивном питании. Как обычно, пойдем по хорошо отработанному плану: начнем с самого начала, постепенно разматывая тему и продвигаясь к концу.

Итак, для начала определимся, зачем вообще нам с тобой вот это вот все.

Начнем с витаминов, и сразу поехали:

Витамины необходимы для того, чтобы вополнить недостаток соответствующих веществ в организме. Откуда берется этот недостаток, если мы тут про правильное питание и правильные продукты? Да потому что силовые тренировки создают экстремальные для организма (особенно начинающего) нагрузки. А если ты еще и дефицит каллорий ему организуешь, то недостаток витаминов практически гарантирован.

И чтобы этот недостаток устранить, мы используем витамины. Какие конкретно - про это отдельный разговор. Пока скажу, что не все витамины одинаково полезны, а конские дозировки могут нанести больше вреда, чем пользы.

Но из практики, помощь организму витаминами на фоне тяжелых тренировочных нагрузок (особенно при дефиците каллорий), необходима. Без это поддержки страдает иммунитет, усиливается склонность к травмам, повышается утомляемость.

Можно расписать биохимию этого процесса, почему так происходит, и почему витамины помогают. Можно найти противников приема витаминов, которые на пальцах обхяснят, что синтетические витамины не усваиваются или усваиваются плохо, есть риск неприятных попобчных эффектов, итд.

Правда есть и в той и в другой точке зрения. Но голая практика, помноженная на опыт, подскаывает, что если подходить к вопросу с умом, то употреблять витамины не только можно, но и нужно.

А какие витамины тогда принимать? И как это - с умом? Можно ли сразу мультвитамины, или лучше отдельными веществами набирать?

Вообще говоря, мультивитамины не напрасно многие критикуют, особенно за усвояемость. Но опять же, практический опыт подсказывает, что с ними значительно лучше организм переносит нагрузки, чем без них.

В теории, отдельные витамины значительно лучше. Во-первых, потому что они обеспечивают значительно лучшу усвояемость, во-вторых, они позволяют принимать только необходимые организму витамины, и не принимать те, которые неободимыми не являются. А с витаминами главные принцип - это не переборщить. Слишком много - это так же плохо, как и слишком мало. Это в основном касается превышения суточной дозы, но как раз в случае с отдельными витаминами контролировать этот момент значительно проще.

Но на практике все совсем не так гладко, как в теории:
1) Отдельные витамины значительно дороже
2) Принимать кучу отдельных таблеток каждый день - это совсем не то же самое, что только одну. Если это кажется ерундой, попробуй попринимать комплекс витаминов отдельными таблетками хотя бы пару месяцев каждый день без пропусков - и ты поймешь, о чем идет речь
3) Подобрать индивидуальный состав отдельных витаминов, которые закрывает все потребности именно твоего организма - сложно. У этого вопроса есть два пути: научный и эмпирический. Оба очень затратны по времени, да и по деньгам.

В итоге, лично мой выбор - это все-таки, мультивитамины. Только при их приеме надо тщательно следить за дозировкой компонентов. Эти все новомодные спортивные комплексы, где по 5-10 суточных доз в одной порции - это все тебе не надо.

Я беру обычные, с нормальной дозировкой, не превышающей суточную норму (или хотя бы превышающей на 10-20%, но не в разы) но от хороших, проверенных производителей. Это и есть основная мысль, ради которой я написал весь этот пост.

Хочется еще больше деталей и погружения в дебри? Спокойствие, это была вводная часть, так сказать - основные принципы, так сказать, необходимая база.

В следующий раз мы немного углубим тему отдельных витаминов, а после поговорим о БАДах, а затем плавно перейдем к спортивному питанию.

Всем здоровья!

Итак, обещанный разбор витаминов по отдельности, для тех, кто хочет заморочится. И правильно хочет!

Разумеется, на полноценный разбор понадобится написать книгу. И такие книги уже написаны в немалом количестве. А мы здесь пройдемся по основным моментам и основным же веществам, что будет достаточно для крепкой основы и понимания.

За сим, поехали.

Витамин А

Тут целая группа близких по составу веществ, которые обьединяет способность организма превращать их в ретиналь и ретиноевую кислоту, которые затем и используются по назначению и участвуют в следующих функциях:

✅ Выработка коллагена - влияет на здоровье кожи;

✅ Выработка лейкоцитов и антител - укрепление имунной системы;

✅ Участие в репродуктивной функции, как у мужчин, так и у женщин;

✅ Работа органов зрения.

Недостаток витамина А способен вызывать нарушение работы органов зрения. Также, при некоторых заболеваниях поджелудочной железы наблюдается недостаток этого витамина в организме. Правда, в этом случае причинно-следственная взаимосвязь до конца не изучена.

Витамин жирорастворимый, всасывается в кишечнике и накапливается в печени. Причем, его излишки из организма практически не выводятся. Отсюда вывод: не надо баловаться с высокими дозировками.

‼️В избыточных количествах витамин А токсичен для организма. В частности, выявлено негативное влияние на состояние костных тканей при длительном приеме повышенных дозировок.

Чаще всего в витаминных комплексах встречается в форме ретинилпальмитата, ретинилацетата и бета-каротина. ☝️Бета-каротин считается более безопасной формой, поскольку боьшинство негативных эффектов от передозировки связано именно с высоким содержанием ретинола.

Поэтому при выборе витаминов и мультвитаминных комплексов имеет смысл образать внимание на долю ретинола и стараться выбирать витамин в форме бета-каротина.

❗️Суточная норма для взрослого человека: 3 мг (10 000 UI). Лучше не превышать эту дозировку, а еще лучше - принимать меньше, т.к. Витамин А мы также получаем с пищей.

Выводы: (для тех, кому лень читать все целиком):

✅ Лучше всего выбирать витамин А в форме бета-каротина;

✅ Не следует превышать суточную дозу в 3 мг (10 000 UI) для взрослых.



Витамин С

Эффективный антиоксидант.

Полезен для:

✅ Выработиа коллагена - влияет на здоровье кожи;

✅ Участвует в синтезе важных гормонов и нейромедиаторов - важно для работы мозга;

✅ Способствует выводу токсинов из органима.

При передозировке негативные эффекты маловероятны, но если есть проблемы с почками, следует принимать с осторожностью.

❗️Суточная норма для взрослого: 2 мг. Никакого смысла принимать повышенные дозы этого витамина, нет.

Встречается как в натуральной форме (аскорбинова кислота), тк и в синтетических. Несмотря на маркетинговые заявления производителей, нет никаких доказанных исследований о том, что какие-то современные формывитамина С более эффективны, чем другие. Это тот самый случай, когда дороже - не значит лучше.

Выводы:
✅ Суточная норма для взрослых: 2 мг;

✅ Более дорогие формы ничем не лучше самых дешевых.



Витамин D

Жирорастворимый витамин. ☝️Считается, что D3 лучше усваивается организмом.Встречается в формах D3 и D2.

Отвественен за поддержание нормального кальциевого обмена в организме, что в свою очередь влияет на:

✅ Развитие костных тканей;

✅ Работу головного мозга;

✅ Синтез половых гормонов (тестостерона, эстрогенов, прогестерона);

✅ Косвенно влияет на чувствительность к инсулину (профилактика сахарного диабета) и работу имунной системы

‼️С недостатком витамина Д связывают многие серьезные последствия для здоровья, среди которых стоит отметить:

✔️Риск развития остеопороза;
✔️Слабость мышц и мышечные спазмы;
✔️Хроническая усталость и бессонница.

Каких-то негативных последствий от передозировки не выявлено, ❗️однако рекомендованная суточная доза для взрослого: 4000 IU. Российские эндокринологи не рекомендуют принимать дозы в 10 000 IU более 6 месяцев подряд.

Выводы:

✅ Лучше выбрать форму D3;
✅ Не стоит превышать дозу в 4000 IU в нормальных условиях;

✅ При экстремальных физических нагрузках допустимо кратковременно увеличить дозу до 10000 IU, но не более 6 месяцев подряд.


Продолжение следует...

Полезные продукты! Полезные для чего?

Немного отскочим в сторону от витаминов и тренировочных протоколов и снова поговорим о еде. Ну а че, пятница!

Как только нам с тобой впаривают какую-нибудь полезную штуковину с целью склонить ее сьесть, в первую очередь надо задать вопрос. Полезная? Ну, допустим. А для чего она полезная?

Дело в том, что польза для организма в общем и целом - это одно. Польза для какой-то конкретной цели (лечебной) - это другое. Польза для целей жиросжигания - и вовсе третье. А, еще польза для ЦНС - вкусно пожрать! Четвертое. Я, кстати, не шучу сейчас.

Все эти пользы - полезные )) Но они разные. И тут ты уже сам расставляешь приоритеты, что важнее.

Приведу пример.

Соки. Вот, берем ананасовый 🍍. Пусть даже - свежевыжатый, да еще из самого правильного, органического (люблю этот термин 😊) по самое небалуйся ананаса. Что можно сказать про ананас? Сплошной витамин! А если рекламные буклеты почитать, то один стакан такого сока таким здоровьем заряжает, что чуть ли не по воде ходить можно.

Обьективно, какие-то витамины и польза для здоровья от ананасового (или любого другого фруктового сока) там действительно есть. А для целей жиросжигания?

А вот фиг. С позиций жиросжигания это - раствор фруктозы, который мгновенно усваивается организмом в глюкозу и при больших дозах почти гарантированно депонируется в жировое депо. Разумеется, от одного стакана утром ничего такого не будет.

Зато если выпивать по пакету из магазина в день - качественный массонабор гарантирован.

Возьмем другой пример. Скажем, низкокаллорийные фруктовые желешки 🍧 на заменителе сахара.

Что там в составе? Да ничего хорошего: пищевой краситель, тут же ароматизатор, какой-то заменитель сахара (про их пользу и вред надо еще отдельно поговорить) и желатин.

Что там полезного? Да ничего. Ну, при желании можно желатин как-то со скрипом подвести под какую-то пользу (коллаген, все такое), но реально, пищевая ценность такого продукта где-то в районе нуля. Да, коллаген также достоин отдельного разговора.

Ну и зачем желешка? Она ж нифига не полезная! Она полезная для целей жиросжигания и состояния ЦНС. Ну, например, ты сидишь на дефиците каллорий, уже которую неделю без своих любимых пончиков и мороженки. И без них кроет так, что хочется первому встречному голову откусить. Кто пробовал, тот знает. Не головы откусывать, а длительный дефицит каллорий.

Так вот, желешка (или что-то подобное) приходит на помощь: она вкусненькая, каллорий там мало, да и те белковые, углеводов нема. Сьел - и отпустило. А ущерба для результата никакого. Конкурс финтес-бикини будет выигран! Ну, если сразу ведерко не доедать, конечно.

Ну и таких примеров огромное количество. Поэтому, каждый раз, когда всплывает тезис о том, что какой-то продукт невероятно полезен, надо всегда задумываться. А он абстрактно полезен, или полезен для твоих целей?

Всем здоровья! Набирайте форму правильно, и, главное, с умом.

Распространенный вопрос: а как организовать режим питания для максимально эффективного сброса веса?

Сколько раз в день питаться? Когда должен быть первый прием пищи, и когда последний? Что и когда следует есть?

На этот счет существует огромное количество теорий, а профессиональные диетологи берут огромные деньги за разработку индивидуальной схемы, расписывая по 5, а то и по 6 приемов пищи чуть ли не по часам.

Не есть после 6 вечера, не есть углеводов на ночь, и так далее. Огромное количество рекоммендаций и их обоснований.

Но это в теории.

На практике, все очень просто.

Все дело в том, что на длинной дистанции играет роль не расписание или количество приемов пищи, а среднесуточная каллорийность.

Если среднесуточная каллорийность позволяет сбавлять вес, то есть, ты не переедаешь, то вдолгую абсолютно неважно, сколько приемов пищи, и когда что ты ешь.

Зато играет роль здравый смысл и психологический комфорт.

Например, если тебе удобно есть 3 раза в день, и между приемами пищи не возникает сильного чувства голода, значит, делай 3.

Если без углеводов на ночь тяжело заснуть и хочется есть, значит, не надо отказываться от них на ночь, что бы не говорили теоретики хитрых диет.

Лично я пробовал кучу разных вариантов, и остановился на 4-х. Тогда обьем еды каждый раз достаточен, чтобы наедаться, а интервалы между приемами пищи получаются не такими длинными, чтобы я сильно проголодался.

Но какое бы количество раз в день я не ел, при прочих равных намконечный результат влияет сколько я сьедаю в среднем в день, а не когда и какими порциями.

Как выбрать правильные продукты для похудения

3 простых правила, которые использую я:

1) Избегать переработанную мясную продукцию. Колбасы, фарши, полуфарбрикаты - это все мимо кассы в буквальном смысле. В таких продуктах, как правило повышенное содержание жира, а качество белкового компонента не подлежит оценке. Любим котлеты - пожалуйста. Покупаем свежее мясо и делаем фарш сами. Так мы гарантируем сами себе, что в составе не будет непонятно чего, а будет сплошная польза и никакого вреда для фигуры.

2) Избегать продуктов, у которых содержание жира более 6%. Исключения: масло, яйца, авокадо. Это мои собственные исключения, необходимые для того, чтобы все же набирать физиологическую норму жиров. Понятное дело, что количество данных продуктов в рационе надо строго дозировать.

3) Никаких продуктов с добавлением сахара, а также с наличием в составе следующих веществ: фруктоза, декстроза, мальтодекстрин. Понятно, что фруктоза сама по себе содержится в любых фруктах, а сахара также могут быть естественного происхождения. Тут речь идет именно про искуственное обогащение продукта этими веществами. То есть, когда они упомянуты в составе в качетсве одного из компонентов.

Разумеется, это не самое полное руководство по выбору правильных продуктов для контроля веса, но просто следование этим трем принципам, по моему опыту, позволяет убрать из рациона 95% продуктов, которые мешают получить результат!

Тренажеры или свободные веса

Многие начинающие избегают работы со свободными весами. Сложно, тяжело, и травматично. Даже любители перемещать железо с большим стажем зачастую отдают предпочтение именно тренажерам.

Давай разберемся.

Немногие знают, но первые тренажеры появились аж в 16 веке. Существует даже миф, что изначально тренажеры использовалсь исключительно для физиотерапии и реабелитации инвалидов, но это не так. Хотя, в начале 20 века дествительно были изобретены и широко использовались специальные тренжеры, которые внесли большой вклад в эти направления.

В настоящее время тренажеры доминируют в любом спротзале. В этом легко убедиться, сравнив количество людей, занятых на тренажерах с количеством людей, тягающих свободные веса. Хотя, разумеется, в любом зале найдутся и те, и другие.

Итак, в чем плюсы тренажеров:

✅ Заранее заданная траектория движения. Из-за этого сложнее нарушить технику выполнения упражнения, особенно для начинающих. Здесь я делаю важную оговорку: сложнее, но все равно ее все нарушают. Когда ты новичек, ты будешь тянуть горизонтальный блок мышцами рук, плечей, ушей, но только не спиной. Хотя, только спиной и надо. Это я один пример привел, на самом деле, поначалу все совершают одни и те же ошибки на абсолютно любых тренажерах.

✅Как след ствие первого пункта, меньше риск получить травму. Опять же, меньше - не значит, невозможно. Именно поэтому я при каждом удобно случае говорю: любые упражнения с весами только после разминки. И что техника - первична, вес - вторичен.

Все. На этом реальные плюсы заканчиваются. Можно еще для галочки перечислить удобство смены веса, изолирование мышечной группы, итд. Но для галочки мы не будем, мы в зале работаем для себя, а не для галочки.

Про изолированные упражнения я все же упомину. Так вот, для начинающих, и даже для атлетов со стажем, это почти всегда минус, а не плюс. ❗️Изолируя мышечную группу, ты крадешь нагрузку у мышц-синергистов и стабилизаторов.

Может быть, изолированная нагрузка и хороша для развития отдельно взятой мыщцы, но это актуально для бодибилдеров сорвеновательного уровня.

А для наших задач, чем больше мелких мышечных групп мы задействуем по время проработки основной мышечной группы, тем быстрее развивается наша мышечная масса, тем больше метаболический стресс организма, тем лучше стимулируется выработка нужных нам гормонов и тем быстрее мы достигаем своих главных целей: нормальный вес и круто выглядяшая фигура.

А через это мы понимаем основные преимущества свободных весов:

✅ Базовые упражнения задействуют одновременно с основной мышечной группы мышцы-стабилизаторы, что необходимо для гармоничного развития мышечной структуры;

✅ Организм получает больший метаболический стресс, из-за этого все показатели прогрессируют быстрее.

Вот и все сравнение - если отбросить всю лирику и выделить главное.

☝️Да, при работе со свободными весами соблюдать правильную технику намного сложнее, а риск получить травму намного выше. Но и голова нам нужна не только для того, чтобы в нее есть.

Поэтому - еще раз: любые упражнения с весом только после качественной разминки, а любое упражнение выполняем с такими весами, с которыми мы способны контролировать технику.

Лично у меня во всех моих тренировочных программах есть и упражнения с тренажерами, но акцент - на работе со свободными весами. И травму за весь свой стаж я получал только один раз, и это был тот самый раз, когда я нарушил одно из тех двух правил, про которые повторял только что.

Все здоровья, тренируйтесь с умом!