5 простых изменений в питании, которые точно помогут сбросить вес
Поверь моему горькому опыту: самый лучший и единственный рабочий способ не перебирать по каллориям - это записывать и считать все съеденное. Все - это прям всё. Даже ту крохотную горсть орешков, ага. Как только перестаешь считать - начинаешь набирать просто глядя на булочки в витрине кафе. Ну, это у меня так.
Понятное дело, считать - это привычка и самодисциплина. И вообще, для начинающих непонятно как это вообще делать. Как посчитать калорийность борща с пампушками, например?
Здесь на помощь приходят 5 нехитрых приемов, которые помогут снизить калорийность питания совершенно автоматически, без вских подсчетов. 👀Сразу скажу, что в большинстве случаев они дадут лишь промежуточный результат, но это все же будет результат, отталкиваясь от которого можно дальше двигаться. 💪
Итак, поехали:
1) Начни утро со стакана простой воды 🚰. Вроде бы неочевидно, но вода не только устранит обезвоживание организма после сна, но и запустит работу пищеварительного тракта, уменьшая утреннее чувство голода. Потом, при первом приеме пищи насыщение произойдет быстрее и для этого понадобится меньше еды.
2) Добавь больше белка в свой завтрак 🥚. Этот прием совершенно необязателен, если у тебя уже разработана сбалансированная схема питания, расписанная по дневной калорийности и макро-нутриентам. И ты ее соблюдаешь.
Если ты все еще питаешься интуитивно, то такой трюк отлично сработает. Яичный белок, творог, греческий йогурт (а еще лучше - скандинавский). В общем, подойдет все, что содержит много белка и поменьше жиров и углеводов. Разумеется, без фанатизма: мясо-рыбу лучше отложить до обеда.
3) В любой непонятной ситуации предпочитай крупы и каши. Это один из самых эффективных и полезных для здоровья приемов: все углеводы набирать гречкой, овсянкой, перловкой, в крайнем случае - рисом. Желательно, вообще заменить ими пасту (макароны) и хлеб. Как основа для завтрака, овсянка - вообще идеальный вариант. Я ее даже не варю, а кипятком из чайника завариваю и настаиваю 10 минут (ту, где на упаковке написано, что надо 15 минут варить).
❗️Гречка и перловка - наиболее богатые полезными микроэлементами крупы. Ну и набирать вес на гречке - проблематично даже специально, я пробовал. А на макаронных и хлебе вес набирается легко и непринужденно.
4) Пересмотри заправки для салатов. Если любишь салатики, подумай, чем ты их заправляешь. Например, майонез - это всегда наполовину жир. Готовые соусы из магазина - как правило, сахар и тоже жир. Попробуй эксперементировать в таком ключе: майонез можно заменить на сметану или нежирный греческий йогурт. Вместо масла в овощном салате можно попробовать немного бальзамического уксуса, в итальянском стиле. Я салаты ем часто, и такие эксперименты с заправками мне здорово помогли.
5) Ограничь жидкие каллории. Пожалуй, самый важный совет. Стоит ли отказываться от супчиков - это немного дискусионный вопрос (хотя, лично я около 10 лет не ем супы). Но всякие соки из магазина и напитки с сахаром - это точно и 100% табу. Любые соки вообще, даже томатный, который почему-то многие считают “безопасным” в плане набора веса. Не говоря уж про газировку.
В крайнем случае, свежевыжатые соки в рамках одного стакана в день - это окей. Хотя, я бы и их заменил просто свежими фруктами. Больше пользы и больше смысла. Там хотя бы немного клетчатки есть.
Сахар в чай-кофе попробуй заменить на подсластители. Их много разных, подбери то, что больше нравится. Я в конечном итоге даже от сахарозаменителей отказался, но это тема отдельного разговора.
Если ты какие-то из этих приемов еще не практикуешь, обязательно попробуй - увидишь, со временем результаты станут лучше совершенно автоматически. Но с другой стороны, любые полезные движения может помножить на ноль лишняя горсть орешков в середине дня. Поэтому я все же сторонник подсчета каллорий.
Всем здоровья, кушайте не только вкусно, но и полезно! ))
Поверь моему горькому опыту: самый лучший и единственный рабочий способ не перебирать по каллориям - это записывать и считать все съеденное. Все - это прям всё. Даже ту крохотную горсть орешков, ага. Как только перестаешь считать - начинаешь набирать просто глядя на булочки в витрине кафе. Ну, это у меня так.
Понятное дело, считать - это привычка и самодисциплина. И вообще, для начинающих непонятно как это вообще делать. Как посчитать калорийность борща с пампушками, например?
Здесь на помощь приходят 5 нехитрых приемов, которые помогут снизить калорийность питания совершенно автоматически, без вских подсчетов. 👀Сразу скажу, что в большинстве случаев они дадут лишь промежуточный результат, но это все же будет результат, отталкиваясь от которого можно дальше двигаться. 💪
Итак, поехали:
1) Начни утро со стакана простой воды 🚰. Вроде бы неочевидно, но вода не только устранит обезвоживание организма после сна, но и запустит работу пищеварительного тракта, уменьшая утреннее чувство голода. Потом, при первом приеме пищи насыщение произойдет быстрее и для этого понадобится меньше еды.
2) Добавь больше белка в свой завтрак 🥚. Этот прием совершенно необязателен, если у тебя уже разработана сбалансированная схема питания, расписанная по дневной калорийности и макро-нутриентам. И ты ее соблюдаешь.
Если ты все еще питаешься интуитивно, то такой трюк отлично сработает. Яичный белок, творог, греческий йогурт (а еще лучше - скандинавский). В общем, подойдет все, что содержит много белка и поменьше жиров и углеводов. Разумеется, без фанатизма: мясо-рыбу лучше отложить до обеда.
3) В любой непонятной ситуации предпочитай крупы и каши. Это один из самых эффективных и полезных для здоровья приемов: все углеводы набирать гречкой, овсянкой, перловкой, в крайнем случае - рисом. Желательно, вообще заменить ими пасту (макароны) и хлеб. Как основа для завтрака, овсянка - вообще идеальный вариант. Я ее даже не варю, а кипятком из чайника завариваю и настаиваю 10 минут (ту, где на упаковке написано, что надо 15 минут варить).
❗️Гречка и перловка - наиболее богатые полезными микроэлементами крупы. Ну и набирать вес на гречке - проблематично даже специально, я пробовал. А на макаронных и хлебе вес набирается легко и непринужденно.
4) Пересмотри заправки для салатов. Если любишь салатики, подумай, чем ты их заправляешь. Например, майонез - это всегда наполовину жир. Готовые соусы из магазина - как правило, сахар и тоже жир. Попробуй эксперементировать в таком ключе: майонез можно заменить на сметану или нежирный греческий йогурт. Вместо масла в овощном салате можно попробовать немного бальзамического уксуса, в итальянском стиле. Я салаты ем часто, и такие эксперименты с заправками мне здорово помогли.
5) Ограничь жидкие каллории. Пожалуй, самый важный совет. Стоит ли отказываться от супчиков - это немного дискусионный вопрос (хотя, лично я около 10 лет не ем супы). Но всякие соки из магазина и напитки с сахаром - это точно и 100% табу. Любые соки вообще, даже томатный, который почему-то многие считают “безопасным” в плане набора веса. Не говоря уж про газировку.
В крайнем случае, свежевыжатые соки в рамках одного стакана в день - это окей. Хотя, я бы и их заменил просто свежими фруктами. Больше пользы и больше смысла. Там хотя бы немного клетчатки есть.
Сахар в чай-кофе попробуй заменить на подсластители. Их много разных, подбери то, что больше нравится. Я в конечном итоге даже от сахарозаменителей отказался, но это тема отдельного разговора.
Если ты какие-то из этих приемов еще не практикуешь, обязательно попробуй - увидишь, со временем результаты станут лучше совершенно автоматически. Но с другой стороны, любые полезные движения может помножить на ноль лишняя горсть орешков в середине дня. Поэтому я все же сторонник подсчета каллорий.
Всем здоровья, кушайте не только вкусно, но и полезно! ))
Витамины: продолжаем раскручивать тему!
Возобновим разговор на тему изучения отдельных витаминов для тех, кто хочет особо заморочиться. Таких, как я, например ))
Напомню, первая часть была здесь.
Продолжим.
Витамин E.
Это группа веществ, играющая важную роль в развитии и функционировании в первую очередь нервной системы, а также зрения, гормональный системы и роста мышечных тканей. Этим список функций не ограничивается, но нам для понимания хватит.
Витамин Е чаще всего встречается в двух эфирных формах альфа-токоферола сукцинита и альфа-токоферола ацетата, эти формы наиболее устойчивы к окислению.
Здесь такой интересный момент, что согласно последним исследованиям, рекоммендуемая суточная доза Витамина Е значительно занижена. Дело в том, что официальные рекоммендуемые нормы длительное время не пересматривались, и если вы видите в описании витамина )отдельно или в составе витаминного комплекса), что суточная норма превышена в несколько раз, это еще не значит, что здесь какой-то криминал.
Касательно витамина Е то максимально предельная норма установленная The Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine на уровне 1 500 МЕ для
RRR-альфа-токоферола и 1100 МЕ для RAC-альфа-токоферола.
Несмотря на все выше сказанное и того факта, что доза витамина Е обычно ниже необходимой суточной дозы, не в коем случае нельзя злоупотреблять приемом токоферола. Даже несмотря на то, что исследования приема (RRR) токоферола до 2000 мг в сутки почти не выявили побочных реакций, данные исследования длились от несколько недель до нескольких месяцем, потому на данный момент нет данных о возможных побочных действии витамина Е в долгосрочной перспективе. К наиболее тревожным возможным последствиям можно отнести ухудшения свертываемости крови, по этому многие хирурги рекомендуют, прекратить прием витамина Е за месяц до хирургической операций.
Витамин К
Витамин К бывает растительного происхождения (К1) встречается под названиями филлохинон, фитоменадион, фитонадион и животного происхождения (К2) представлен классом менахинономов.
В целом наличие данного витамина в составе витаминного комплекса не является обязательным. Витамин К прежде всего активно используется в лечение остеопороза, потому можно предположить, что его наличие оправдано только в витаминных комплексах +50.
На страницах многих популярных спортивных сайтов вы очевидно встречали публикаций касательно того, что витамин К2 синтезируется бактериями кишечника и его дефицит может возникнуть только в случае дисбактериоза. К сожалению это устаревшая информация, согласно последних исследовании проведённых в Японии, бактерии способны покрыть в лучшем случае 50% дневной нормы витамина К, потому крайне важно регулярно употреблять в пишу зеленые овощи, как источник витамина К1, который наш организм способен преобразовывать в К2.
Как я уже писал выше, наличие витамина К в составе витаминного комплекса совершено не обязательно, данный витамин нетоксичен и может быть смело нами проигнорирован.
Vitamin B1 (Thiamin)
Тиамин встречается в организме человека в разных фосфорилированных формах: тиамина монофосфата, тиамин трифосфат и тиамин пирофосфат, который также известен как тиамин дифосфат, а также в формах аденозинтрифосфат тиамина и аденозиндифосфат тиамина.
Как и витамин К, витамин В1 не обязательный компонент витаминного комплекса, наш организм вполне способен восполнять дневную норму витамина В1 из продуктов питания. Но тут нужно понимать исключения из этого правила, которые касается всех водорастворимых витаминов.
Наш организм теряет больше тиамина, чем получает в случае плохого питания, злоупотребления алкоголем, в период протекания различный заболеваний, послеоперационный период, период беременности и в случае применения диуретиков.
Таким образом можно сделать вывод, что как часть вашего регулярного витаминного комплекса наличие витамина В1 не обязательно, но его прием желателен на период приема желчегонных препаратов, в случае ослабления иммунной системы и в случае отсутствия сбалансированного питания.
Возобновим разговор на тему изучения отдельных витаминов для тех, кто хочет особо заморочиться. Таких, как я, например ))
Напомню, первая часть была здесь.
Продолжим.
Витамин E.
Это группа веществ, играющая важную роль в развитии и функционировании в первую очередь нервной системы, а также зрения, гормональный системы и роста мышечных тканей. Этим список функций не ограничивается, но нам для понимания хватит.
Витамин Е чаще всего встречается в двух эфирных формах альфа-токоферола сукцинита и альфа-токоферола ацетата, эти формы наиболее устойчивы к окислению.
Здесь такой интересный момент, что согласно последним исследованиям, рекоммендуемая суточная доза Витамина Е значительно занижена. Дело в том, что официальные рекоммендуемые нормы длительное время не пересматривались, и если вы видите в описании витамина )отдельно или в составе витаминного комплекса), что суточная норма превышена в несколько раз, это еще не значит, что здесь какой-то криминал.
Касательно витамина Е то максимально предельная норма установленная The Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine на уровне 1 500 МЕ для
RRR-альфа-токоферола и 1100 МЕ для RAC-альфа-токоферола.
Несмотря на все выше сказанное и того факта, что доза витамина Е обычно ниже необходимой суточной дозы, не в коем случае нельзя злоупотреблять приемом токоферола. Даже несмотря на то, что исследования приема (RRR) токоферола до 2000 мг в сутки почти не выявили побочных реакций, данные исследования длились от несколько недель до нескольких месяцем, потому на данный момент нет данных о возможных побочных действии витамина Е в долгосрочной перспективе. К наиболее тревожным возможным последствиям можно отнести ухудшения свертываемости крови, по этому многие хирурги рекомендуют, прекратить прием витамина Е за месяц до хирургической операций.
Витамин К
Витамин К бывает растительного происхождения (К1) встречается под названиями филлохинон, фитоменадион, фитонадион и животного происхождения (К2) представлен классом менахинономов.
В целом наличие данного витамина в составе витаминного комплекса не является обязательным. Витамин К прежде всего активно используется в лечение остеопороза, потому можно предположить, что его наличие оправдано только в витаминных комплексах +50.
На страницах многих популярных спортивных сайтов вы очевидно встречали публикаций касательно того, что витамин К2 синтезируется бактериями кишечника и его дефицит может возникнуть только в случае дисбактериоза. К сожалению это устаревшая информация, согласно последних исследовании проведённых в Японии, бактерии способны покрыть в лучшем случае 50% дневной нормы витамина К, потому крайне важно регулярно употреблять в пишу зеленые овощи, как источник витамина К1, который наш организм способен преобразовывать в К2.
Как я уже писал выше, наличие витамина К в составе витаминного комплекса совершено не обязательно, данный витамин нетоксичен и может быть смело нами проигнорирован.
Vitamin B1 (Thiamin)
Тиамин встречается в организме человека в разных фосфорилированных формах: тиамина монофосфата, тиамин трифосфат и тиамин пирофосфат, который также известен как тиамин дифосфат, а также в формах аденозинтрифосфат тиамина и аденозиндифосфат тиамина.
Как и витамин К, витамин В1 не обязательный компонент витаминного комплекса, наш организм вполне способен восполнять дневную норму витамина В1 из продуктов питания. Но тут нужно понимать исключения из этого правила, которые касается всех водорастворимых витаминов.
Наш организм теряет больше тиамина, чем получает в случае плохого питания, злоупотребления алкоголем, в период протекания различный заболеваний, послеоперационный период, период беременности и в случае применения диуретиков.
Таким образом можно сделать вывод, что как часть вашего регулярного витаминного комплекса наличие витамина В1 не обязательно, но его прием желателен на период приема желчегонных препаратов, в случае ослабления иммунной системы и в случае отсутствия сбалансированного питания.
Telegram
Просто про фитнес
Витамины, БАДы и Спортпит
Пора поговорить о витаминах, БАДах и спортивном питании. Как обычно, пойдем по хорошо отработанному плану: начнем с самого начала, постепенно разматывая тему и продвигаясь к концу.
Итак, для начала определимся, зачем вообще нам…
Пора поговорить о витаминах, БАДах и спортивном питании. Как обычно, пойдем по хорошо отработанному плану: начнем с самого начала, постепенно разматывая тему и продвигаясь к концу.
Итак, для начала определимся, зачем вообще нам…
Надо учесть, что шлифованные зерновые теряют большую часть тиамина в процессе обработки, потому если ты редко принимаешь в пищу нешлифованные цельнозерновые продукты, то стоит задуматься о дополнительном приеме Тиамина.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Витамин В2 чаще всего указан в составе как рибофлавин. Рибофлавин вовлечен в метаболизм витамина В3, В6, В9, особенно в образование коферментной формы витамина В6 - пиридоксаль-5'-фосфата.
Дефицит витамина В2 крайне редкое явление, так как обычно сопровождается дефицитом и других водорастворимых (не запасаемых) витаминов. Именно поэтому рибофлавин неотъемлемый компонент большинства В-витаминных комплексов.
Дневную норму витамина В2 сложно получишь из продуктов питания, так, например, до 50% рибофлавина содержащегося в молоке может быть уничтожено под воздействием яркого солнечного света.
Витамин В2 чаще всего встречается в форме рибофлавина и рибофлавин 5'-монофосфата.
Рибофлавин считается нетоксичным даже в очень высоких дозах, потому для него не установлена предельная суточная норма.
Согласно рекомендациям Института Линуса Полинга суточная норма рибофлавина должна быть не менее 1.7 мг в сутки. Следует отметить, что люди, активно занимающиеся спортом или вовлечённые в силовые нагрузки, нуждаются в немного более высоких суточных дозах.
На сегодня хватит. А оставшиеся витамины группы B обещаю рассмотреть в третьей (и, очень надеюсь, заключительной 😈) части.
Всем здоровья, выбирайте витамины правильно!
Vitamin B2 (Riboflavin)
Витамин В2 чаще всего указан в составе как рибофлавин. Рибофлавин вовлечен в метаболизм витамина В3, В6, В9, особенно в образование коферментной формы витамина В6 - пиридоксаль-5'-фосфата.
Дефицит витамина В2 крайне редкое явление, так как обычно сопровождается дефицитом и других водорастворимых (не запасаемых) витаминов. Именно поэтому рибофлавин неотъемлемый компонент большинства В-витаминных комплексов.
Дневную норму витамина В2 сложно получишь из продуктов питания, так, например, до 50% рибофлавина содержащегося в молоке может быть уничтожено под воздействием яркого солнечного света.
Витамин В2 чаще всего встречается в форме рибофлавина и рибофлавин 5'-монофосфата.
Рибофлавин считается нетоксичным даже в очень высоких дозах, потому для него не установлена предельная суточная норма.
Согласно рекомендациям Института Линуса Полинга суточная норма рибофлавина должна быть не менее 1.7 мг в сутки. Следует отметить, что люди, активно занимающиеся спортом или вовлечённые в силовые нагрузки, нуждаются в немного более высоких суточных дозах.
На сегодня хватит. А оставшиеся витамины группы B обещаю рассмотреть в третьей (и, очень надеюсь, заключительной 😈) части.
Всем здоровья, выбирайте витамины правильно!
Диетологи вам этого не расскажут!
Хочешь секретный секрет, как быстро рассчитать свою норму каллорий, без регистраций и СМС?
Многие наверное видели где-то страшную формулу (или слышали о ней), как белки-жиры и углеводы пересчитываются по отдельности в энергетичекую ценность, потом все это умножается на показатель веса - и вот...
🧐 На самом деле, это все очень полезно, и даже практически применимо, но сегодня я расскажу, как моментально понять свою норму, и от нее уже плясать.
Все до смешного просто: Твоя норма = 32ккалл*на желаемый вес тела.
Например, я хочу весить плюс-минус 75 кг, тогда моя норма - это 32ккалл * 75 кг = 2400 ккалл.
Это чтобы не прибавлять и не сбрасывать.
👀 А как быть, если я вешу 100, а хочу весить 75кг?
Помнишь, я писал про энергетиеский баланс и его значение для практикующего похудальца?
Ну так вот, чтобы обеспечить искомый дефицит каллорий, надо просто отнять от своей нормы 10%. То есть, для меня в режиме похудения получается 2400-10%=2160 ккалл. Вот и всё.
Хочешь секретный секрет, как быстро рассчитать свою норму каллорий, без регистраций и СМС?
Многие наверное видели где-то страшную формулу (или слышали о ней), как белки-жиры и углеводы пересчитываются по отдельности в энергетичекую ценность, потом все это умножается на показатель веса - и вот...
🧐 На самом деле, это все очень полезно, и даже практически применимо, но сегодня я расскажу, как моментально понять свою норму, и от нее уже плясать.
Все до смешного просто: Твоя норма = 32ккалл*на желаемый вес тела.
Например, я хочу весить плюс-минус 75 кг, тогда моя норма - это 32ккалл * 75 кг = 2400 ккалл.
Это чтобы не прибавлять и не сбрасывать.
👀 А как быть, если я вешу 100, а хочу весить 75кг?
Помнишь, я писал про энергетиеский баланс и его значение для практикующего похудальца?
Ну так вот, чтобы обеспечить искомый дефицит каллорий, надо просто отнять от своей нормы 10%. То есть, для меня в режиме похудения получается 2400-10%=2160 ккалл. Вот и всё.
Как это все применять?
А вот так:
1) Начали с нормы -10%, пару недель последили за весом. Вес снижается - продолжаем и ничего не меняем.
2) Не снижается (или сначала снижался, а потом перестал) - убираем еще 10%.
И так до результата.
Кстати, этот принцип работает и в обратную сторону. Если надо набрать вес, то к норме прибавляем 10% ))
Разумеется, всегда надо помнить, что контроль за питанием в борьбе с лишним весом имеет свои ограничения. Вот тут, тут и еще тут написано. Поэтому на одной каллорийности съехать не получится, не )
Всем здоровья, и не делайте из еды культа!
А вот так:
1) Начали с нормы -10%, пару недель последили за весом. Вес снижается - продолжаем и ничего не меняем.
2) Не снижается (или сначала снижался, а потом перестал) - убираем еще 10%.
И так до результата.
Кстати, этот принцип работает и в обратную сторону. Если надо набрать вес, то к норме прибавляем 10% ))
Разумеется, всегда надо помнить, что контроль за питанием в борьбе с лишним весом имеет свои ограничения. Вот тут, тут и еще тут написано. Поэтому на одной каллорийности съехать не получится, не )
Всем здоровья, и не делайте из еды культа!
Telegram
Просто про фитнес
Существует утверждение, что в задаче по борьбе с лишним весом, 90% успеха - это питание.
Утверждение абсолютно верное, поскольку в основе всех похудательных марафонов, хитрых схем питания и диет и прочего, прочего и прочего, за счет диетологи и фитнес-тренеры…
Утверждение абсолютно верное, поскольку в основе всех похудательных марафонов, хитрых схем питания и диет и прочего, прочего и прочего, за счет диетологи и фитнес-тренеры…
Как трениоваться на силу и на мышечную массу? Простой рецепт.
Простейший принцип, который можно найти во всех справочниках, выглядит так:
Сила = Меньше повторений, больше подходов.
Мышечная масса = Больше повторений, меньше подходов.
Золотой серединой для развития силы считается 6 повторений и 5-6 подходов в каждом упражнении.
А для мышечной массы и рельефа - 12 повторений и 4 подхода.
Важно понимать, что эти цифры - это ориентир, а никакая не догма. Разумеется, если ты сделаешь 7 повторений, а не 6, твои мышцы не скажут: "вот блин, он сделал седьмое повторение!! ААА, силовые - разбегаймся нафиг, работаем на рельеф!". Нет, такого не будет ))
На самом деле, ключевую роль играет время, проведенное под нагрузкой и общий обьем работы. То есть, в теории, да и на практике, возможно увеличивать мышечную массу и рельфе даже на много повторных упражнениях (15-25 повторений, например).
Да и на практике я достигал отличных результатов (по меркам обычного человека) в режиме многоповторных тренировок. Этот принцип позволяет поддерживать себя в форме имея только силовые ленты и пол ))
Простейший принцип, который можно найти во всех справочниках, выглядит так:
Сила = Меньше повторений, больше подходов.
Мышечная масса = Больше повторений, меньше подходов.
Золотой серединой для развития силы считается 6 повторений и 5-6 подходов в каждом упражнении.
А для мышечной массы и рельефа - 12 повторений и 4 подхода.
Важно понимать, что эти цифры - это ориентир, а никакая не догма. Разумеется, если ты сделаешь 7 повторений, а не 6, твои мышцы не скажут: "вот блин, он сделал седьмое повторение!! ААА, силовые - разбегаймся нафиг, работаем на рельеф!". Нет, такого не будет ))
На самом деле, ключевую роль играет время, проведенное под нагрузкой и общий обьем работы. То есть, в теории, да и на практике, возможно увеличивать мышечную массу и рельфе даже на много повторных упражнениях (15-25 повторений, например).
Да и на практике я достигал отличных результатов (по меркам обычного человека) в режиме многоповторных тренировок. Этот принцип позволяет поддерживать себя в форме имея только силовые ленты и пол ))
Какая тренировка самая лучшая, или о чем молчат фитннес-инструкторы!
На самом деле, существуют десятки принципов и методик составления тренировочных программ. И все вместе взятые они дают примерно миллион вариантов )
Сейчас мы последовательно рассмотрим и все.
Шутка! Все рассматривать мы не будем. Замечу только, что вариантов действительно дофига, и причем какого-то однозначно самого лучшего и самого рабочего не существует в природе. Кто бы и как бы ни составил программу, у нее будут свои плюсы и минусы. И ее можно при желании как разнести в пух и прах, так и успешно применить и продемонстрировать результат.
Ключевое слово здесь “применить”. То есть, хорошая программа тренировок - это не такая, которая идеально выглядит “на бумаге”. И не такая, которую тебе предложит “Свободный тренер” в зале. Хотя, и он может предложить что-то хорошее )
Хорошая тренировочная программа - это такая, которую ты во-первых, можешь реализовать физически, а во-вторых, ты ее практикуешь.
Важный факт: наш организм быстро приспосабливается ко всему, в том числе и к тренировочным методикам. Неважно, насколько эффективную тренировочную программу ты выберешь, твой организм со временем к ней адаптируется, и ее эффективность конкретно для тебя будет ниже.
Как это обойти? Удивлять себя ))
Искать и применять новые тренировочные программы. Часто менять их не надо, если программа толковая, то тебе ее хватит на 3-4 месяца запросто. А потом можно сменить на другую толковую.
Главное - не гонять одно и то же круглый год. Тогда прогресс будет замедляться, а мотивация - падать.
#Тренировки
На самом деле, существуют десятки принципов и методик составления тренировочных программ. И все вместе взятые они дают примерно миллион вариантов )
Сейчас мы последовательно рассмотрим и все.
Шутка! Все рассматривать мы не будем. Замечу только, что вариантов действительно дофига, и причем какого-то однозначно самого лучшего и самого рабочего не существует в природе. Кто бы и как бы ни составил программу, у нее будут свои плюсы и минусы. И ее можно при желании как разнести в пух и прах, так и успешно применить и продемонстрировать результат.
Ключевое слово здесь “применить”. То есть, хорошая программа тренировок - это не такая, которая идеально выглядит “на бумаге”. И не такая, которую тебе предложит “Свободный тренер” в зале. Хотя, и он может предложить что-то хорошее )
Хорошая тренировочная программа - это такая, которую ты во-первых, можешь реализовать физически, а во-вторых, ты ее практикуешь.
Важный факт: наш организм быстро приспосабливается ко всему, в том числе и к тренировочным методикам. Неважно, насколько эффективную тренировочную программу ты выберешь, твой организм со временем к ней адаптируется, и ее эффективность конкретно для тебя будет ниже.
Как это обойти? Удивлять себя ))
Искать и применять новые тренировочные программы. Часто менять их не надо, если программа толковая, то тебе ее хватит на 3-4 месяца запросто. А потом можно сменить на другую толковую.
Главное - не гонять одно и то же круглый год. Тогда прогресс будет замедляться, а мотивация - падать.
#Тренировки
Пример действительно эффективной тренировочной схемы.
Расчитано на 3 похода в зал в неделю, что я лично считаю необходимым минимумом для приведения себя в отличную форму. Ну и для поддержания оной.
Это я сам себе составлял, и то, что получилось, сих пор является одной из моих любимых тренировок.
Подходы и повторения я буду для краткости записывать по формуле Подходы х Повторения. То есть, если ты видишь 4х12, это значит, 4 подхода и 12 повторений.
Пн:
1) Жим платформы ногами. 4х12. Девушкам лучше ставить ноги выше, чтобы ступни были ближе к верхнему краю платформы. Это смещает нагрузку на ягодичные мышцы и бицепс бедра. Мужчинам - ноги посередине платформы. Или, если ягодичные слабые, то тоже можно ближе к верхнему краю платформы. Я чаще всего так и делаю, это потом помогает в приседанях.
2) Подьем гантелей через стороны, на дельтовидные мышцы (плечи), 4х12.
3)Приседания со штангой на спине. Если со штангой тяжело, можно приседать держа гантелю или гирю перед собой. Девушкам лучше делать глубокие приседания или плие (тоже глубокие). 4х10.
4) Жим штанги стоя. 4х12.
5) Разгибания ног в тренажере (для девушек лучше заменить на сгибания). 4х12
6) Подьем на носке стоя на одной ноге с весом (берем в руки гантелю или гирю). 3х25
Ср:
1) Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 4х12.
2) Горизонтальная тяга блока к поясу узкой рукоятью, 4х12
3) Жим штанги лежа. 4х12. При работе со штангой всегда выполняем “нулевой подход” - сначала работаем с пустым грифом, а потом начинаем считать подходы. Какой бы рабочий вес у тебя ни был.
4) Подтягивания обратным хватом. 5хMax. То есть, в каждом подходе делаем максимальное количество повторений, но крайне желательно не меньше 6. Если со своим весом подтягиваться тяжело (получается меньше 6 повторений, или вообще ни одного), можно с резинками (предпочтительный вариант) или, в крайнем случае, на гравитроне. Резинка лучше.
5) Подьем штанги на бицепс. 4х10.
6) Скручивания на полу на пресс. 3хMax.
Пт:
1) Выпады с перемещением. В каждую руку по гантеле - и вперед. 4х15.
2) Тяга вертикального блока с широкой рукоятью. 4х15. Если опыта мало, лучше делать тягу за голову, так сложнее нарушить технику. Если упражнение хорошо знакомо, то можно тягу к груди.
3) Отжимания на брусьях. 4xMax. Если тяжело (получается меньше 6 повторений за подход), резинки в помощь, или можно заенить на отжимание от скамьи с обратной постановкой рук.
4) Разгибание ног в тренажере для мужчин или румынская тяга для девушек. 4х15.
5) Тяга блока к подборотку на дельтовидные (плечи) с канатной рукоятью. 3х20
6) Тяга гантелей к поясу 4х12.
7) Отжимания от пола. 4хMax. Если больше 20 повторений получается, положи блин на спину. Если тяжело, то можно отжиматься от низкой перекладины или стоя на коленях.
Предвосхищая самые распространенные вопросы:
❓Почему так мало чисто "женских" упражнений, и так много мужских?
✅ Потому что "чисто женские" упражнения, в 90% случаев - это чистый маркетинг. Там, где замена действительно имеет смысл, я указал, какую версию упражнений лучше делать девушкам. Главным образом, для акцента на ягодичные мышцы, если, конечно, девушка не хочет накачать ноги так, чтобы они у нее выглядели как у футболиста. Что, впрочем, тоже имеет право на жизнь )
❓А девушкам точно нужно столько упражнений на грудные мышцы? Грудь же от этого не увеличится!
✅ Диагноз верен, грудь девушкам практически невозможно накачать так, чтобы выросла в обьемах )) Если вы, конечно, не Валентина Мишина! Однако, для гармоничного развития всего тела необходимо укреплять грудные мышцы. Это необходимо не только для красивой осанки (а любая дисгармония в развитии мышечных групп отражается на ней не лучшим образом), но и для общего физичекого развития, которое позволит эффективно выполнять в том числе и чисто женские упражнения. Так что игнорировать жим штанги лежа я девушкам категорически не советую. Это упражнение для них также полезно, как и для мужчин.
❓Как выбирать рабочий вес?
Расчитано на 3 похода в зал в неделю, что я лично считаю необходимым минимумом для приведения себя в отличную форму. Ну и для поддержания оной.
Это я сам себе составлял, и то, что получилось, сих пор является одной из моих любимых тренировок.
Подходы и повторения я буду для краткости записывать по формуле Подходы х Повторения. То есть, если ты видишь 4х12, это значит, 4 подхода и 12 повторений.
Пн:
1) Жим платформы ногами. 4х12. Девушкам лучше ставить ноги выше, чтобы ступни были ближе к верхнему краю платформы. Это смещает нагрузку на ягодичные мышцы и бицепс бедра. Мужчинам - ноги посередине платформы. Или, если ягодичные слабые, то тоже можно ближе к верхнему краю платформы. Я чаще всего так и делаю, это потом помогает в приседанях.
2) Подьем гантелей через стороны, на дельтовидные мышцы (плечи), 4х12.
3)Приседания со штангой на спине. Если со штангой тяжело, можно приседать держа гантелю или гирю перед собой. Девушкам лучше делать глубокие приседания или плие (тоже глубокие). 4х10.
4) Жим штанги стоя. 4х12.
5) Разгибания ног в тренажере (для девушек лучше заменить на сгибания). 4х12
6) Подьем на носке стоя на одной ноге с весом (берем в руки гантелю или гирю). 3х25
Ср:
1) Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 4х12.
2) Горизонтальная тяга блока к поясу узкой рукоятью, 4х12
3) Жим штанги лежа. 4х12. При работе со штангой всегда выполняем “нулевой подход” - сначала работаем с пустым грифом, а потом начинаем считать подходы. Какой бы рабочий вес у тебя ни был.
4) Подтягивания обратным хватом. 5хMax. То есть, в каждом подходе делаем максимальное количество повторений, но крайне желательно не меньше 6. Если со своим весом подтягиваться тяжело (получается меньше 6 повторений, или вообще ни одного), можно с резинками (предпочтительный вариант) или, в крайнем случае, на гравитроне. Резинка лучше.
5) Подьем штанги на бицепс. 4х10.
6) Скручивания на полу на пресс. 3хMax.
Пт:
1) Выпады с перемещением. В каждую руку по гантеле - и вперед. 4х15.
2) Тяга вертикального блока с широкой рукоятью. 4х15. Если опыта мало, лучше делать тягу за голову, так сложнее нарушить технику. Если упражнение хорошо знакомо, то можно тягу к груди.
3) Отжимания на брусьях. 4xMax. Если тяжело (получается меньше 6 повторений за подход), резинки в помощь, или можно заенить на отжимание от скамьи с обратной постановкой рук.
4) Разгибание ног в тренажере для мужчин или румынская тяга для девушек. 4х15.
5) Тяга блока к подборотку на дельтовидные (плечи) с канатной рукоятью. 3х20
6) Тяга гантелей к поясу 4х12.
7) Отжимания от пола. 4хMax. Если больше 20 повторений получается, положи блин на спину. Если тяжело, то можно отжиматься от низкой перекладины или стоя на коленях.
Предвосхищая самые распространенные вопросы:
❓Почему так мало чисто "женских" упражнений, и так много мужских?
✅ Потому что "чисто женские" упражнения, в 90% случаев - это чистый маркетинг. Там, где замена действительно имеет смысл, я указал, какую версию упражнений лучше делать девушкам. Главным образом, для акцента на ягодичные мышцы, если, конечно, девушка не хочет накачать ноги так, чтобы они у нее выглядели как у футболиста. Что, впрочем, тоже имеет право на жизнь )
❓А девушкам точно нужно столько упражнений на грудные мышцы? Грудь же от этого не увеличится!
✅ Диагноз верен, грудь девушкам практически невозможно накачать так, чтобы выросла в обьемах )) Если вы, конечно, не Валентина Мишина! Однако, для гармоничного развития всего тела необходимо укреплять грудные мышцы. Это необходимо не только для красивой осанки (а любая дисгармония в развитии мышечных групп отражается на ней не лучшим образом), но и для общего физичекого развития, которое позволит эффективно выполнять в том числе и чисто женские упражнения. Так что игнорировать жим штанги лежа я девушкам категорически не советую. Это упражнение для них также полезно, как и для мужчин.
❓Как выбирать рабочий вес?
✅ Рабочий вес выбирать надо так, чтобы с ним ты мог сделать заданное количество повторений, не больше и не меньше. При соблюдении правильной техники, разумеется. Но это в идеале. В реальной тренировке может получиться на 1-2 больше или меньше, и это не криминал. На самом деле, в выборе рабочего веса есть ряд нюансов, которые я, пожалуй, опишу в отдельном посте. Это интересная тема.
Всем продуктивных тренировок!
#Тренировки #Программы_тренировок
Всем продуктивных тренировок!
#Тренировки #Программы_тренировок
Почему ореховая паста – это круто!
✅ Во-первых, это вкусно! 🤭
✅ Во-вторых, они содержат не только необходимые для организма растительные жиры, но и много белка и клетчатки.
Например, в одной столовой ложке целых 8 грамм белка и 2 грамма клетчатки.
✅ В третьих, ореховые пасты быстро насыщают.
Именно поэтому они крайне полезны даже в период борьбы с лишним весом.
❗️Осторожно: т.к. они содержат много жиров, не стоит употреблять больше 1 столовой ложки в день.
Мой фирменный рецепт:
Режем зеленое яблоко на дольки или кубики, добавляем 1/2 - 1 столовую ложку арахисовой пасты и слегка подогреваем в микроволновке. После чего перемешиваем.
Получается вкусный и полезный завтрак, отлично разнообразит повседневный рацион. Летом очень хорошо заходит 😋
Как выбирать: Смотрим состав. Там должны быть только орехи и, может быть, соль. Никакого сахара и других доп. компонентов.
Например: https://qwintry.store/en/008-kirkland-signature-organic-peanut-butter
Только орехи и морская соль, все как надо.
#Питание
✅ Во-первых, это вкусно! 🤭
✅ Во-вторых, они содержат не только необходимые для организма растительные жиры, но и много белка и клетчатки.
Например, в одной столовой ложке целых 8 грамм белка и 2 грамма клетчатки.
✅ В третьих, ореховые пасты быстро насыщают.
Именно поэтому они крайне полезны даже в период борьбы с лишним весом.
❗️Осторожно: т.к. они содержат много жиров, не стоит употреблять больше 1 столовой ложки в день.
Мой фирменный рецепт:
Режем зеленое яблоко на дольки или кубики, добавляем 1/2 - 1 столовую ложку арахисовой пасты и слегка подогреваем в микроволновке. После чего перемешиваем.
Получается вкусный и полезный завтрак, отлично разнообразит повседневный рацион. Летом очень хорошо заходит 😋
Как выбирать: Смотрим состав. Там должны быть только орехи и, может быть, соль. Никакого сахара и других доп. компонентов.
Например: https://qwintry.store/en/008-kirkland-signature-organic-peanut-butter
Только орехи и морская соль, все как надо.
#Питание
Самое главное правило тренировок!
Только одно правило отличает просто перемещение веса по заданной траектории от настоящей тренировки.
Оно определяет разницу между бесконечными походами в зал без всякого результата и постоянным прогрессом.
Именно благодаря нему однажды ты увидишь в зеркале ту версию самого себя, о которой раньше только мечтал.
Правило звучит так:
Если больше уже не можешь - сделай еще одно повторение!
Не старайся, не пробуй, а сделай!
Чтобы получить результат, нужно все время расширять границы своих возможностей. Ты не знаешь, на что способен, пока ты не выложился на максимум.
Если ты сделал свои 12 повторений, которые у тебя в программе, сделай еще одно. Сделал? Сделай еще одно! И так до тех пор, пока ты физически не можешь сдвинуть вес. Не очень устал, а всё - дальше никак. Вообще. Вот твой предел сегодня. Это “отказ”.
В этом состоянии мобилизуется максимальный обьем мышечных волокон. Эффект от такого подхода тоже максимальный.
В следующий раз сделаешь больше 💪
#Тренировки
Только одно правило отличает просто перемещение веса по заданной траектории от настоящей тренировки.
Оно определяет разницу между бесконечными походами в зал без всякого результата и постоянным прогрессом.
Именно благодаря нему однажды ты увидишь в зеркале ту версию самого себя, о которой раньше только мечтал.
Правило звучит так:
Если больше уже не можешь - сделай еще одно повторение!
Не старайся, не пробуй, а сделай!
Чтобы получить результат, нужно все время расширять границы своих возможностей. Ты не знаешь, на что способен, пока ты не выложился на максимум.
Если ты сделал свои 12 повторений, которые у тебя в программе, сделай еще одно. Сделал? Сделай еще одно! И так до тех пор, пока ты физически не можешь сдвинуть вес. Не очень устал, а всё - дальше никак. Вообще. Вот твой предел сегодня. Это “отказ”.
В этом состоянии мобилизуется максимальный обьем мышечных волокон. Эффект от такого подхода тоже максимальный.
В следующий раз сделаешь больше 💪
#Тренировки
Не все полезно, что ПП!
Сегодня мы посмотрим, как не вполне добросовестные производители (а точнее, их маркетологи) водят за нос вполне добросовестных нас.
Которые хотят всего-навсего питаться полезно и правильно.
Для этого я наведался с внезапной проверкой в один популярный сетевой супермаркет. И вот это я онаружил в отделе “Полезное Питание”.
Здесь под многообещающим логотипом “ПП” нам предлагают батончик с мюсли и дыней, ну или со вкусом дыни - там разберемся.
К счастью, закон обязывает производителя указывать не только пищевую ценность, но и точный состав продукта.
Поэтому отгибаем заботливо запрятанный за отворотом упаковки состав и смотрим.
А там интересно!
Сегодня мы посмотрим, как не вполне добросовестные производители (а точнее, их маркетологи) водят за нос вполне добросовестных нас.
Которые хотят всего-навсего питаться полезно и правильно.
Для этого я наведался с внезапной проверкой в один популярный сетевой супермаркет. И вот это я онаружил в отделе “Полезное Питание”.
Здесь под многообещающим логотипом “ПП” нам предлагают батончик с мюсли и дыней, ну или со вкусом дыни - там разберемся.
К счастью, закон обязывает производителя указывать не только пищевую ценность, но и точный состав продукта.
Поэтому отгибаем заботливо запрятанный за отворотом упаковки состав и смотрим.
А там интересно!
По правилу, в составе продукта на первом месте идет компонент, которого в процентном соотношении больше всего. Затем второй по массовой доле, и так далее.
А тут у нас на первом месте целый изомальтит. А вовсе даже не мюсли.
Изомальтит - это всего лишь пищевая добавка Е953. Но такое писать на ПП-продукте, видимо, стыдно. Изомальтит представляет собой углевод, синтезированный из сахарозы. Однако, у него низкий гликемический индекс, и усваивается он плохо. На самом деле, никакого вреда от него нет, как впрочем, и пользы.
Ну, дальше наверное точно мюсли!
А дальше у нас экструдированные злаковые шарики, которые, по всей видимости, выполняют функцию мюслей. Произвдитель честно пишет: концентрат пшеничного белка, рис, кукуруза, соль.
Ну то есть, по сути, это не мюсли, а обычные кукурузные палочки, обогащенные пшеничным белком невысокой очистки. Пищевая ценность этого компонента - примерно такая же, как у кукурузных палочек.
Дальше у нас глазурь на основе неназванного, но безусловно полезного (ага, верим на слово😈) растительного жира и… мальтодекстрин!
❗️Постойте, алё… Мальтодекстрин - это углевод с высокой энергетической плотностью и крайне быстрой усвояемостью, который используется как добавка … для массонабора!
Как же так? На же обещали мюсли и долгие углеводы. А тут - по существу кукурузные палочки и быстрый, с гликемическим индексом значительно выше, чем даже у сахара, углевод.
Должен отметить, что себестоимость этого батончика для производителя, исходя из перечисленых основных компонентов, столь же низкая, как и его пищевая ценность. Никакого отношения к ПП это, конечно же, не имеет. Как, впрочем, и к мюслям с дыней.
Единственная польза от такого продукта будет у производителя: если вы это купите, он хорошо заработает.
Не ведитесь на провокации маркетологов, внимательно изучайте состав. Питайтесь действительно правильно, полезно и вкусно!
Всем отличных выходных!
#Питание #ПП #Состав_продуктов
А тут у нас на первом месте целый изомальтит. А вовсе даже не мюсли.
Изомальтит - это всего лишь пищевая добавка Е953. Но такое писать на ПП-продукте, видимо, стыдно. Изомальтит представляет собой углевод, синтезированный из сахарозы. Однако, у него низкий гликемический индекс, и усваивается он плохо. На самом деле, никакого вреда от него нет, как впрочем, и пользы.
Ну, дальше наверное точно мюсли!
А дальше у нас экструдированные злаковые шарики, которые, по всей видимости, выполняют функцию мюслей. Произвдитель честно пишет: концентрат пшеничного белка, рис, кукуруза, соль.
Ну то есть, по сути, это не мюсли, а обычные кукурузные палочки, обогащенные пшеничным белком невысокой очистки. Пищевая ценность этого компонента - примерно такая же, как у кукурузных палочек.
Дальше у нас глазурь на основе неназванного, но безусловно полезного (ага, верим на слово😈) растительного жира и… мальтодекстрин!
❗️Постойте, алё… Мальтодекстрин - это углевод с высокой энергетической плотностью и крайне быстрой усвояемостью, который используется как добавка … для массонабора!
Как же так? На же обещали мюсли и долгие углеводы. А тут - по существу кукурузные палочки и быстрый, с гликемическим индексом значительно выше, чем даже у сахара, углевод.
Должен отметить, что себестоимость этого батончика для производителя, исходя из перечисленых основных компонентов, столь же низкая, как и его пищевая ценность. Никакого отношения к ПП это, конечно же, не имеет. Как, впрочем, и к мюслям с дыней.
Единственная польза от такого продукта будет у производителя: если вы это купите, он хорошо заработает.
Не ведитесь на провокации маркетологов, внимательно изучайте состав. Питайтесь действительно правильно, полезно и вкусно!
Всем отличных выходных!
#Питание #ПП #Состав_продуктов
Хитрые протоколы питания... Они точно работают?
Сегодня я хочу поговорить о всяких хитрых схемах питания, которые так любят на некоторых похудательных марафонах и тренингах:
✔️Кето- диета,
✔️Кето-ротационная (не путать с просто кето, это разные вещи),
✔️ Низкоуглеводная
✔️Белково-углеводное чередование
✔️Интервальное голодание.
Итд..
Несмотря на разнообразие, все они эксплуатируют один и тот же принцип:
✅ Реализовать дефицит каллорий.
✅ Избежать метаболической адаптации. То есть, сделать так, чтобы организм не привык к новым условиям и не перестал снижать вес.
И они правда работают. Разоблачение не состоялось :)
Но прикол вот в чем!
Я пробовал практически все вышеперечисленные схемы, и на себе, и не только.
Практически всегда они уступают по эффективности старой доброй "твоя норма каллорий минус 10%", если процент жира в организме:
🙎♂️У мужчин больше 20%
🙍♀️У девушек больше 25%
Самый быстрый и стабильный результат получается, если ты двигаешься от простого к сложному.
#Питание #Диеты
Сегодня я хочу поговорить о всяких хитрых схемах питания, которые так любят на некоторых похудательных марафонах и тренингах:
✔️Кето- диета,
✔️Кето-ротационная (не путать с просто кето, это разные вещи),
✔️ Низкоуглеводная
✔️Белково-углеводное чередование
✔️Интервальное голодание.
Итд..
Несмотря на разнообразие, все они эксплуатируют один и тот же принцип:
✅ Реализовать дефицит каллорий.
✅ Избежать метаболической адаптации. То есть, сделать так, чтобы организм не привык к новым условиям и не перестал снижать вес.
И они правда работают. Разоблачение не состоялось :)
Но прикол вот в чем!
Я пробовал практически все вышеперечисленные схемы, и на себе, и не только.
Практически всегда они уступают по эффективности старой доброй "твоя норма каллорий минус 10%", если процент жира в организме:
🙎♂️У мужчин больше 20%
🙍♀️У девушек больше 25%
Самый быстрый и стабильный результат получается, если ты двигаешься от простого к сложному.
#Питание #Диеты
Рабочий вес: когда он работает?
Главный принцип эффективной силовой тренировки, выглядит так. Ну, если ты работаешь ради результата, а не просто перемещаешь вес:
❗️В каждом упражнении надо задейстовать максимальное количество мышечных волокон.
На этот счет есть огромный пласт теории, который мы сейчас опустим и перейдем сразу к практике.
Чтобы задействовать максимальный ресурс твоих мышц, тебе необходимо отработать подход до отказа. То есть, последнее повторение должно быть последним в том смысле, что еще одно ты сделать просто не можешь физически.
Тут надо учитывать фактор нервной системы: при работе с весами она испытывает стрессовую нагрузку, и обычно именно нервная система останавливает нас раньше, чем наши мышцы действительно откажутся дальше работать с тем весом, которы мы выбрали. Что значительно снижает эффективность подхода.
Как этого избежать? Надо учиться терпеть. Других вариантов нет.
Получается очень простая закономерность:
🏋️♀️ Рабочий вес должен быть ровно таким, чтобы с ним ты смог сделать заданное количество повторений, после чего наступил отказ.
Например, у тебя в программе написано, что ты жмешь штангу 12 раз. Значит, надо выбрать такой вес, чтобы 13-ый раз ты сделать не смог. Это и будет твой рабочий вес на 12 повторений. Понятно, что у каждого он будет разный. Более того, со временем он будет меняться. В идеале - всегда в большую сторону )
Это в идеале. А на деле твой результат зависит от кучи факторов. Сегодня ты машина, и с рабочим весом смог сделать аж 14 повторений вместо 12. А в следующий раз не выспался, настроение не то, и сделал всего 11.
Как быть с этим? А никак. В реальной тренировке далеко не всегда удается угадать с весом, и выполнить точно заданное число повторений до отказа. Хотя, практика и опыт научат тебя со временем достаточно точно выбирать веса.
Важно понимать, что раз ты взял вес - отработай с ним до отказа. Не воспринимай записанное у тебя количество повторений как догму. И не оставляй силы на следующий подход. Если можешь сделать больше повторений, чем запланировал - делай. В этом и есть суть рабочего подхода. Именно ради него ты приходишь в зал.
А если промахнулся мимо заданного количества, в следующий раз просто сделай поправку и возьми вес побольше или поменьше.
☝️Теперь важный момент. Вот у тебя написано в программе: “жим штанги лежа 4х12”. Это получается, в каждом из 4-х подходов надо выкладываться по полной?
Если ты терминатор, то да. Тогда результативность будет выше. Если ты обычный человек, то погоди бросать штангу на пол и бежать в соседний макдональдс заедать стресс! Есть хорошая новость.
Из 4х подходов тебе нужно сделать всего 2 рабочих. То есть, таких, которые с рабочим весом и до отказа.
Потому что первый подход ты делаешь разминочный, с маленьким весом (30-40% от рабочего), чтобы разогреть мыщцы и вспомнить технику выполнения упражнения в тепличных условиях. Здесь ты просто выполняешь заданное количество повторений.
А второй подход у тебя будет подводящий. С весом примерно на 10-15% меньше твоего рабочего. И здесь тоже не доводишь дело до отказа.
И только последние пару подходов ты отрабатываешь по максимуму.
Но подробнее про то, как выстраивать тренировку с точки зрения различных подходов и отдыха между ними, мы поговорим в другой раз.
Всем результативных тренировок!
#Тренировки
Главный принцип эффективной силовой тренировки, выглядит так. Ну, если ты работаешь ради результата, а не просто перемещаешь вес:
❗️В каждом упражнении надо задейстовать максимальное количество мышечных волокон.
На этот счет есть огромный пласт теории, который мы сейчас опустим и перейдем сразу к практике.
Чтобы задействовать максимальный ресурс твоих мышц, тебе необходимо отработать подход до отказа. То есть, последнее повторение должно быть последним в том смысле, что еще одно ты сделать просто не можешь физически.
Тут надо учитывать фактор нервной системы: при работе с весами она испытывает стрессовую нагрузку, и обычно именно нервная система останавливает нас раньше, чем наши мышцы действительно откажутся дальше работать с тем весом, которы мы выбрали. Что значительно снижает эффективность подхода.
Как этого избежать? Надо учиться терпеть. Других вариантов нет.
Получается очень простая закономерность:
🏋️♀️ Рабочий вес должен быть ровно таким, чтобы с ним ты смог сделать заданное количество повторений, после чего наступил отказ.
Например, у тебя в программе написано, что ты жмешь штангу 12 раз. Значит, надо выбрать такой вес, чтобы 13-ый раз ты сделать не смог. Это и будет твой рабочий вес на 12 повторений. Понятно, что у каждого он будет разный. Более того, со временем он будет меняться. В идеале - всегда в большую сторону )
Это в идеале. А на деле твой результат зависит от кучи факторов. Сегодня ты машина, и с рабочим весом смог сделать аж 14 повторений вместо 12. А в следующий раз не выспался, настроение не то, и сделал всего 11.
Как быть с этим? А никак. В реальной тренировке далеко не всегда удается угадать с весом, и выполнить точно заданное число повторений до отказа. Хотя, практика и опыт научат тебя со временем достаточно точно выбирать веса.
Важно понимать, что раз ты взял вес - отработай с ним до отказа. Не воспринимай записанное у тебя количество повторений как догму. И не оставляй силы на следующий подход. Если можешь сделать больше повторений, чем запланировал - делай. В этом и есть суть рабочего подхода. Именно ради него ты приходишь в зал.
А если промахнулся мимо заданного количества, в следующий раз просто сделай поправку и возьми вес побольше или поменьше.
☝️Теперь важный момент. Вот у тебя написано в программе: “жим штанги лежа 4х12”. Это получается, в каждом из 4-х подходов надо выкладываться по полной?
Если ты терминатор, то да. Тогда результативность будет выше. Если ты обычный человек, то погоди бросать штангу на пол и бежать в соседний макдональдс заедать стресс! Есть хорошая новость.
Из 4х подходов тебе нужно сделать всего 2 рабочих. То есть, таких, которые с рабочим весом и до отказа.
Потому что первый подход ты делаешь разминочный, с маленьким весом (30-40% от рабочего), чтобы разогреть мыщцы и вспомнить технику выполнения упражнения в тепличных условиях. Здесь ты просто выполняешь заданное количество повторений.
А второй подход у тебя будет подводящий. С весом примерно на 10-15% меньше твоего рабочего. И здесь тоже не доводишь дело до отказа.
И только последние пару подходов ты отрабатываешь по максимуму.
Но подробнее про то, как выстраивать тренировку с точки зрения различных подходов и отдыха между ними, мы поговорим в другой раз.
Всем результативных тренировок!
#Тренировки
Как накачать пресс? Надо больше есть!
Знаешь, чем мышцы пресса отличаются от наших остальных мышц? А ничем! 👀
Они работают точно также, как и остальные мышцы. И растут точно также. А поэтому, чтобы получить красивый рельеф на животе надо что?
Правильно, работать над гипертрофией этой мышечной группы, используя все те же самые принципы.
Тренировочный процесс
С точки зрения тренировочного процесса достаточно добавить 1-2 упражнения в неделю, поскольку многие базовые упражнения со свободным весом задействуют мышцы кора как стабилизатор, в результате чего пресс получает дополнительную нагрузку.
Чтобы дело пошло бодрее, достаточно добавит в свою тренировочную программу пару упражнений, например:
✅ Простые скручивания
✅ Обратные скручивания
✅ Скручивания в висе на турнике или в петлях
Или их модификации: с мячем, с хлопками, медведями и циганами. В общем, все то, что так любят давать фитнес-тренеры, чтобы тебе было веселей. ☝️Хотя, ни одна из продвинутых модификаций никаким образом не более эффективна, чем перечисленные выше классические упражнения.
Но они полезны в том плане, что делать все время одно и то же психологически тяжеловато и просто скучно.
Также надо понимать, что не существует способа качать отдельно какие-то части пресса и не качать другие. При любой нагрузке пресс напрягается весь целиком, и развивается тоже весь. Что бы мы ни делали.
Поэтому все специальные упражнения на развитие какой-то отдельной части пресса воздействуют на него ровно также, как и самые классические. Что бы ни говорили тренеры. Просто впусти этот факт в свою жизнь.
Питание
А вот тут небольшой парадокс. Любые мышцы наилучшим образом растут, когда у нас профицит каллорий. То есть, мы много едим. Пресс тут ни разу не исключение.
Поэтому, настоящая работа над прессом происходит, когда у организма достаточно ресурсов для строительства мышц. То есть, когда мы много и качественно едим 😊
Верни пончик на полку! Ключевое слово здесь: качественно. То есть, мы создаем не просто избыток каллорий, но и поставляем достаточное количество белка организму, и в умеренных дозах - жиры и углеводы.
Остается только появить наработанный пресс на свет божий.
А теперь про проблему результата.
Очень часто развитые мышцы пресса есть, но их не видно 🤔 Это потому, что результат тренировок замаскирован жировыми отложениями, и накопленной жидкостью.
Эта проблема особенно актуальна для мужчин, поскольку у девушек похожие проблемы обычно концентрируются в другой точке с известным номером 🍑
Так вот, чтобы пресс стал виден, надо убрать все лишние жировые отложения, а это, как нетрудно догадаться, достигается дефицитом каллорий. Плохая новость: у мужчин с живота жир уходим последним. А приходит первым. Такие дела.
Поэтому работу над прессом, если совсем на пальцах, надо разбить на 2 этапа:
1) Работаем над увеличением мышечной массы, и в этот период хорошо и граммотно питаемся. Чтобы в тот счастливый момент, когда мы уберем лишний жир, под этим жиром что-то было!
2) Убираем лишний подкожный жир путем дефицита каллорий, но упражнения на пресс оставляем, чтобы держать их в тонусе.
Если ты девушка, и тебе не нравится рельефный пресс, просто убери упражнения на пресс из своей программы. Он и так будет в тонусе за счет базовых упражнений.
А если нравится - то с помошью этих советов результат ты увидишь значительно быстрее большинства мужчин.
#Тренировки
Знаешь, чем мышцы пресса отличаются от наших остальных мышц? А ничем! 👀
Они работают точно также, как и остальные мышцы. И растут точно также. А поэтому, чтобы получить красивый рельеф на животе надо что?
Правильно, работать над гипертрофией этой мышечной группы, используя все те же самые принципы.
Тренировочный процесс
С точки зрения тренировочного процесса достаточно добавить 1-2 упражнения в неделю, поскольку многие базовые упражнения со свободным весом задействуют мышцы кора как стабилизатор, в результате чего пресс получает дополнительную нагрузку.
Чтобы дело пошло бодрее, достаточно добавит в свою тренировочную программу пару упражнений, например:
✅ Простые скручивания
✅ Обратные скручивания
✅ Скручивания в висе на турнике или в петлях
Или их модификации: с мячем, с хлопками, медведями и циганами. В общем, все то, что так любят давать фитнес-тренеры, чтобы тебе было веселей. ☝️Хотя, ни одна из продвинутых модификаций никаким образом не более эффективна, чем перечисленные выше классические упражнения.
Но они полезны в том плане, что делать все время одно и то же психологически тяжеловато и просто скучно.
Также надо понимать, что не существует способа качать отдельно какие-то части пресса и не качать другие. При любой нагрузке пресс напрягается весь целиком, и развивается тоже весь. Что бы мы ни делали.
Поэтому все специальные упражнения на развитие какой-то отдельной части пресса воздействуют на него ровно также, как и самые классические. Что бы ни говорили тренеры. Просто впусти этот факт в свою жизнь.
Питание
А вот тут небольшой парадокс. Любые мышцы наилучшим образом растут, когда у нас профицит каллорий. То есть, мы много едим. Пресс тут ни разу не исключение.
Поэтому, настоящая работа над прессом происходит, когда у организма достаточно ресурсов для строительства мышц. То есть, когда мы много и качественно едим 😊
Верни пончик на полку! Ключевое слово здесь: качественно. То есть, мы создаем не просто избыток каллорий, но и поставляем достаточное количество белка организму, и в умеренных дозах - жиры и углеводы.
Остается только появить наработанный пресс на свет божий.
А теперь про проблему результата.
Очень часто развитые мышцы пресса есть, но их не видно 🤔 Это потому, что результат тренировок замаскирован жировыми отложениями, и накопленной жидкостью.
Эта проблема особенно актуальна для мужчин, поскольку у девушек похожие проблемы обычно концентрируются в другой точке с известным номером 🍑
Так вот, чтобы пресс стал виден, надо убрать все лишние жировые отложения, а это, как нетрудно догадаться, достигается дефицитом каллорий. Плохая новость: у мужчин с живота жир уходим последним. А приходит первым. Такие дела.
Поэтому работу над прессом, если совсем на пальцах, надо разбить на 2 этапа:
1) Работаем над увеличением мышечной массы, и в этот период хорошо и граммотно питаемся. Чтобы в тот счастливый момент, когда мы уберем лишний жир, под этим жиром что-то было!
2) Убираем лишний подкожный жир путем дефицита каллорий, но упражнения на пресс оставляем, чтобы держать их в тонусе.
Если ты девушка, и тебе не нравится рельефный пресс, просто убери упражнения на пресс из своей программы. Он и так будет в тонусе за счет базовых упражнений.
А если нравится - то с помошью этих советов результат ты увидишь значительно быстрее большинства мужчин.
#Тренировки
Главная причина, почему диеты не работают
Каждый раз, когда мы пробуем очередную хитрую диету, это заканчивается ровно одним: откат к прежнему весу, а часто и набор дополнительных килограммов.
В обратную сторону это кстати тоже работает: если у тебя проблема с набором веса, все с трудом набранные килограммы улетучиваются стоит только немного ослабить накал зажора!
Знакомо?
Причин для этого достаточно много, но сейчас мы поговорим про одну. Зато самую распространенную.
Итак:
Ты меняешь схему питания, но сохраняешь свои пищевые привычки.
Иными словами, любую диету ты рассматриваешь как временную акцию устрашения. После которой ты возвращаешься к своему привычному пищевому поведению.
А твой привычный вес - это производная от твоего пищевого поведения.
Каждый раз, когда мы пробуем очередную хитрую диету, это заканчивается ровно одним: откат к прежнему весу, а часто и набор дополнительных килограммов.
В обратную сторону это кстати тоже работает: если у тебя проблема с набором веса, все с трудом набранные килограммы улетучиваются стоит только немного ослабить накал зажора!
Знакомо?
Причин для этого достаточно много, но сейчас мы поговорим про одну. Зато самую распространенную.
Итак:
Ты меняешь схему питания, но сохраняешь свои пищевые привычки.
Иными словами, любую диету ты рассматриваешь как временную акцию устрашения. После которой ты возвращаешься к своему привычному пищевому поведению.
А твой привычный вес - это производная от твоего пищевого поведения.
Как бороться с этой проблемой?
❗️Решается это путем смены пищевых привычек.
Это далеко не одношаговое действие. И тому, как к этому прийти, посвящена львиная доля постов в моем канале. Самые интересные из которых еще впереди!
Но только только так возможно прийти к такой схеме питания, которая:
✅ Будет достаточно приемлемой для того, чтобы ты мог придерживаться ее всегда. А не конечный отрезок времени. И при этом чувствовать себя абсолютно комфортно. То есть, не испытываешь непреодолимого желания совершить вооруженный налет на соседний макдональдс. И не испытываешь угрызения совести, обнаружив себя уничтожающим остатки стратегических запасов еды в первом часу ночи )
✅ Позволит организму адаптироваться к новой норме питания, и, как следствие, новой норме твоего веса.
Который, повторюсь, является по большому счету следствием количества потребляемых калорий. А если точнее, то разницы между потребляемыми и затрачиваемыми калориями.
Понимание этого принципа позволит сохранить много времени и нервов на пути к твоей идеальной форме. 💪
#Питание
❗️Решается это путем смены пищевых привычек.
Это далеко не одношаговое действие. И тому, как к этому прийти, посвящена львиная доля постов в моем канале. Самые интересные из которых еще впереди!
Но только только так возможно прийти к такой схеме питания, которая:
✅ Будет достаточно приемлемой для того, чтобы ты мог придерживаться ее всегда. А не конечный отрезок времени. И при этом чувствовать себя абсолютно комфортно. То есть, не испытываешь непреодолимого желания совершить вооруженный налет на соседний макдональдс. И не испытываешь угрызения совести, обнаружив себя уничтожающим остатки стратегических запасов еды в первом часу ночи )
✅ Позволит организму адаптироваться к новой норме питания, и, как следствие, новой норме твоего веса.
Который, повторюсь, является по большому счету следствием количества потребляемых калорий. А если точнее, то разницы между потребляемыми и затрачиваемыми калориями.
Понимание этого принципа позволит сохранить много времени и нервов на пути к твоей идеальной форме. 💪
#Питание
Можно ли тренироваться дома и наработать отличную форму? Да!
Здесь я расскажу вам, как тренироваться вообще без инвентаря, только с помощью подручных средств. Это будет полезно каждому, кто находится в поездке, на даче, или по каким-то другим причинам не имеет доступа к тренажерному залу.
Устраивайся поудобнее, разговор будет длинный и интересный!
https://telegra.ph/Treniruemsya-doma-bez-inventarya-08-24
Здесь я расскажу вам, как тренироваться вообще без инвентаря, только с помощью подручных средств. Это будет полезно каждому, кто находится в поездке, на даче, или по каким-то другим причинам не имеет доступа к тренажерному залу.
Устраивайся поудобнее, разговор будет длинный и интересный!
https://telegra.ph/Treniruemsya-doma-bez-inventarya-08-24
Telegraph
Тренируемся дома без инвентаря
Можно ли тренироваться дома и наработать отличную форму? Да! Нужно ли это делать? Зависит от ситуации. Если ты в поездке, и хочешь поддерживать форму, или окопался на даче вдали от цивилизаци, или тебя одолел приступ социофобии, и ты избегаешь скоплений…
Сегодня мы рассмотрим батончик для похудения от Racionika diet.
На упаковке производитель обещает нам снижение уровня потребляемых калорий без чувства голода и дефицита питательных вечеств!
Интригующе! Давай смотреть.
https://telegra.ph/Vy-tam-ne-pohudeli-08-27
На упаковке производитель обещает нам снижение уровня потребляемых калорий без чувства голода и дефицита питательных вечеств!
Интригующе! Давай смотреть.
https://telegra.ph/Vy-tam-ne-pohudeli-08-27