Всем привет!
Здесь не будет марафонов для похудения, самых эффективных диет и 5-ти лучших упражнений для того, чтобы убрать пузо или целлюлит на бедрах.
Здесь я просто хочу поделиться своим путем, который я прошел сам, в поисках средства жить нормальной жизнью, без фитнес-задротства, без постоянных диет и прочей херни. И при этом перестать быть больным и жирным )
У меня получилось, и получается уже больше 5 лет. Никаких откатов, никакого набора веса "еще больше, чем скинул", ничего такого.
Я этим путем прошел, многие из моих друзей повторили - и теперь я хочу поделиться с окружающими. Бесплатно, без подвоха. И фотки мои на тему было-стало без гламура и без обработки. Я их вообще для себя снимал, не собираясь никому показывать.
Делюсь с вами, чтобы вы увидели, как можно сделать, не будучи фитнес-гуру. И не на пару месяцев, а потом откат, а навсегда.
Хотите выглядеть как хотите? Присоединяйтесь!
Здесь не будет марафонов для похудения, самых эффективных диет и 5-ти лучших упражнений для того, чтобы убрать пузо или целлюлит на бедрах.
Здесь я просто хочу поделиться своим путем, который я прошел сам, в поисках средства жить нормальной жизнью, без фитнес-задротства, без постоянных диет и прочей херни. И при этом перестать быть больным и жирным )
У меня получилось, и получается уже больше 5 лет. Никаких откатов, никакого набора веса "еще больше, чем скинул", ничего такого.
Я этим путем прошел, многие из моих друзей повторили - и теперь я хочу поделиться с окружающими. Бесплатно, без подвоха. И фотки мои на тему было-стало без гламура и без обработки. Я их вообще для себя снимал, не собираясь никому показывать.
Делюсь с вами, чтобы вы увидели, как можно сделать, не будучи фитнес-гуру. И не на пару месяцев, а потом откат, а навсегда.
Хотите выглядеть как хотите? Присоединяйтесь!
Я был жирным. На самом деле, когда ты жирный, ты воспринимаешь это как данность, как нормальное состояние вещей. Некоторые даже научились находить в этом плюсы и убеждать себя и окружающих, что надо любить и ценить человека таким, какой он есть.
Даже придумали название этому явлению - бодипозитив.
Нихрена это не позитив. Хотя я тогда был позитивен, это да. Двадцать девять лет, 178 сантиметров роста и 90 килограмм позитива 🙂
Я помню, как однажды, путешествуя по горному Лаосу, я забрался на какой-то водопад. И когда спускался вниз (и это был нормальный несложный спуск в горах), почувствовал дикую боль в обоих коленях. 29 лет, и уже проблемы с коленями. Ага, приплыли.
Перочинным ножиком срезал себе подобие трости из бамбука и так спускался, дедушка-стайл. Останавливаясь и отдуваясь через каждый десяток шагов. После спуска я почувствовал себя стариком и почти инвалидом, хотя, мне не было еще и тридцати.
Вот тогда я и начал подозревать, что это странный какой-то позитив. “А в кого я превращусь в свои 40, или даже 35?”, думал я.
Это я воспринимаю как поворотный момент. После чего я начал работать над возвращением к нормальной форме и нормальному здоровому образу жизни. Проблема была в том, что эта новая “норма” оказалась дальше, чем я думал. Я изучил все популярные диеты и схемы питания, те, что в открытом доступе и те, что продаются за деньги. Марафоны для похудения - платные и бесплатные.
Все это давало временный результат. После которого неизбежно следовал откат в прежнее жирообразное состояние, которое и было для меня нормой. Почти три года поисков и попыток привели меня к тому, что марафоны и диеты для похудения - это полная ерунда.
Чтобы стать другим, нужна новая норма, новый подход к питанию, к своей физической форме и вообще к жизни.
Мне понадобилось три года для того, чтобы найти путь к своей трансформации. И еще 5 лет я его практиковал. Сейчас мне 37 лет, и я выгляжу и чувствую себя лучше не то, что в свои 29, а даже в свои 25. И это не результат какой-то секретной диеты, или трех самых эффективных упражнений для жиросжигания. Это очень много все, что, будучи обьединенным в одну целостную систему, позволяет мне быть таким, каким мне по-настоящему нравится быть.
Сейчас мой нормальный вес 70-72 кг. Я ем то, что хочу и когда хочу. Год назад я впервые встал на горные лыжы, и к концу сезона мог проходить любые красные трассы в доломитовых Альпах не хуже большинства более опытных лыжников. Мой инструктор по лыжам в Словении (там тоже есть Альпы) говорил, что только дети обучаются быстрее чем я. А в Словении абсолютно все катаются на лыжах, примерно как в Азии - на мопедах. А я повторял все, чо он мне показывал уже со второй, максимум с третьей попытки. Хотя, в 30 я уже пытался освоить горные лыжи - тогда даже самый простой искуственный склон в Москве оказался для меня непреодолимой силой Мнгочасовой подьем в горах и затем сразу спуск - это для меня просто прогулка, от которой я даже не вспотею. Это не говоря о продуктивности в работе и прочих прочих прочих огромных плюсах быть в хорошей форме. Вот это я называю позитивом!
Наблюдая за моей трансформацией, многие друзя тут же обложили меня вопросами - а как я это делаю. Когда я стал делиться своими находками с ними, оказалось, что те из них, кто прошли точно моим путем, достигли тех же результатов гораздо быстрее. Это потому что не существует какой-то нормы. Каждый может стать тем, кем он хочет быть.
Сейчас я готов делиться этой информацией с каждым. Это не единственный путь. Обязательно найдутся критики, которые скажут, что все, о чем я говорю - это чушь.
А мне пофиг. Я просто чувствую потребность поделиться с как можно большим количеством людей своим путем, как радикально улучшить качество жизни, не живя в спортзале от рассвета до заката, не изнуряя себя радикальными диетами и не становясь фитнес-задротом. Просто оставаясь нормальным человеком с нормальным образом жизни. Но при этом стать человеком, который может стать любым.
Даже придумали название этому явлению - бодипозитив.
Нихрена это не позитив. Хотя я тогда был позитивен, это да. Двадцать девять лет, 178 сантиметров роста и 90 килограмм позитива 🙂
Я помню, как однажды, путешествуя по горному Лаосу, я забрался на какой-то водопад. И когда спускался вниз (и это был нормальный несложный спуск в горах), почувствовал дикую боль в обоих коленях. 29 лет, и уже проблемы с коленями. Ага, приплыли.
Перочинным ножиком срезал себе подобие трости из бамбука и так спускался, дедушка-стайл. Останавливаясь и отдуваясь через каждый десяток шагов. После спуска я почувствовал себя стариком и почти инвалидом, хотя, мне не было еще и тридцати.
Вот тогда я и начал подозревать, что это странный какой-то позитив. “А в кого я превращусь в свои 40, или даже 35?”, думал я.
Это я воспринимаю как поворотный момент. После чего я начал работать над возвращением к нормальной форме и нормальному здоровому образу жизни. Проблема была в том, что эта новая “норма” оказалась дальше, чем я думал. Я изучил все популярные диеты и схемы питания, те, что в открытом доступе и те, что продаются за деньги. Марафоны для похудения - платные и бесплатные.
Все это давало временный результат. После которого неизбежно следовал откат в прежнее жирообразное состояние, которое и было для меня нормой. Почти три года поисков и попыток привели меня к тому, что марафоны и диеты для похудения - это полная ерунда.
Чтобы стать другим, нужна новая норма, новый подход к питанию, к своей физической форме и вообще к жизни.
Мне понадобилось три года для того, чтобы найти путь к своей трансформации. И еще 5 лет я его практиковал. Сейчас мне 37 лет, и я выгляжу и чувствую себя лучше не то, что в свои 29, а даже в свои 25. И это не результат какой-то секретной диеты, или трех самых эффективных упражнений для жиросжигания. Это очень много все, что, будучи обьединенным в одну целостную систему, позволяет мне быть таким, каким мне по-настоящему нравится быть.
Сейчас мой нормальный вес 70-72 кг. Я ем то, что хочу и когда хочу. Год назад я впервые встал на горные лыжы, и к концу сезона мог проходить любые красные трассы в доломитовых Альпах не хуже большинства более опытных лыжников. Мой инструктор по лыжам в Словении (там тоже есть Альпы) говорил, что только дети обучаются быстрее чем я. А в Словении абсолютно все катаются на лыжах, примерно как в Азии - на мопедах. А я повторял все, чо он мне показывал уже со второй, максимум с третьей попытки. Хотя, в 30 я уже пытался освоить горные лыжи - тогда даже самый простой искуственный склон в Москве оказался для меня непреодолимой силой Мнгочасовой подьем в горах и затем сразу спуск - это для меня просто прогулка, от которой я даже не вспотею. Это не говоря о продуктивности в работе и прочих прочих прочих огромных плюсах быть в хорошей форме. Вот это я называю позитивом!
Наблюдая за моей трансформацией, многие друзя тут же обложили меня вопросами - а как я это делаю. Когда я стал делиться своими находками с ними, оказалось, что те из них, кто прошли точно моим путем, достигли тех же результатов гораздо быстрее. Это потому что не существует какой-то нормы. Каждый может стать тем, кем он хочет быть.
Сейчас я готов делиться этой информацией с каждым. Это не единственный путь. Обязательно найдутся критики, которые скажут, что все, о чем я говорю - это чушь.
А мне пофиг. Я просто чувствую потребность поделиться с как можно большим количеством людей своим путем, как радикально улучшить качество жизни, не живя в спортзале от рассвета до заката, не изнуряя себя радикальными диетами и не становясь фитнес-задротом. Просто оставаясь нормальным человеком с нормальным образом жизни. Но при этом стать человеком, который может стать любым.
Но это не про какой-то секретный секрет преображения. Пройти тем же путем, что и я - это тяжело.
Если ты попробуешь, то ты изменишься. Сильно изменишься. Или же это будет очередная неудачная попытка что-то изменить в своей жизни с неизбежным откатом обратно на диван к телеку (или что ты там смотришь) и к пивку.
Все зависит оттого, кто ты такой глубоко внутри. Посмотрим.
Если ты попробуешь, то ты изменишься. Сильно изменишься. Или же это будет очередная неудачная попытка что-то изменить в своей жизни с неизбежным откатом обратно на диван к телеку (или что ты там смотришь) и к пивку.
Все зависит оттого, кто ты такой глубоко внутри. Посмотрим.
Существует утверждение, что в задаче по борьбе с лишним весом, 90% успеха - это питание.
Утверждение абсолютно верное, поскольку в основе всех похудательных марафонов, хитрых схем питания и диет и прочего, прочего и прочего, за счет диетологи и фитнес-тренеры берут свои деньги, лежит один примитивный принцип.
Он слишком простой для того, чтобы большинство профессионалов фитнес-индустрии ограничивались только им - иначе за что брать деньги? )) Но парадокс в том, что именно из-за его простоты, неподготовленному человеку крайне трудно применить его на практике.
Именно поэтому, даже зная этот принцип, жирный остается жирным, а тощий - тощим. Принцип энергетического гомеостаза в действии.
В чем именно заключается сложность этой простоты, мы поговорим отдельно, а пока - про сам принцип.
Он действительно примитивен: если ты получаешь с едой больше каллорий, чем способен потратить твой организм, ты набираешь вес. Если ты потребляешь меньше каллорий, чем тратишь, то вес тела снижается.
Утверждение абсолютно верное, поскольку в основе всех похудательных марафонов, хитрых схем питания и диет и прочего, прочего и прочего, за счет диетологи и фитнес-тренеры берут свои деньги, лежит один примитивный принцип.
Он слишком простой для того, чтобы большинство профессионалов фитнес-индустрии ограничивались только им - иначе за что брать деньги? )) Но парадокс в том, что именно из-за его простоты, неподготовленному человеку крайне трудно применить его на практике.
Именно поэтому, даже зная этот принцип, жирный остается жирным, а тощий - тощим. Принцип энергетического гомеостаза в действии.
В чем именно заключается сложность этой простоты, мы поговорим отдельно, а пока - про сам принцип.
Он действительно примитивен: если ты получаешь с едой больше каллорий, чем способен потратить твой организм, ты набираешь вес. Если ты потребляешь меньше каллорий, чем тратишь, то вес тела снижается.
На самом деле, принцип, описанный выше, общеизвестен. Каждый где-то про него слышал или читал.
Но если пойти дальше, то задуматься стоит вот о чем. Какой вес мы набираем, и какой вес мы теряем.
И тут тоже все очень просто. Когда организм сбрасывает вес из-за дефицита каллорий, он в первую очередь стремится избавится от самого бесполезноо и одновременно - энергозатратного. А когда у организма образуется избыток каллорий, то он стремиться в первую очередь запасать этот избыток в самом энергоэффективном виде.
Иными словами, если организму приходится сбрасывать вес, то он в первую очередь избавляется от мышц. А когда ему удается запасать, то он создает жировую ткань. Так устроены наши метаболические процессы, заложенные в нас природой, и этот принцип универсален и применим абсолютно к каждому.
Вот так все просто. И именно этим обусловлен эффект “после диеты набираешь еще больше”.
Но если пойти дальше, то задуматься стоит вот о чем. Какой вес мы набираем, и какой вес мы теряем.
И тут тоже все очень просто. Когда организм сбрасывает вес из-за дефицита каллорий, он в первую очередь стремится избавится от самого бесполезноо и одновременно - энергозатратного. А когда у организма образуется избыток каллорий, то он стремиться в первую очередь запасать этот избыток в самом энергоэффективном виде.
Иными словами, если организму приходится сбрасывать вес, то он в первую очередь избавляется от мышц. А когда ему удается запасать, то он создает жировую ткань. Так устроены наши метаболические процессы, заложенные в нас природой, и этот принцип универсален и применим абсолютно к каждому.
Вот так все просто. И именно этим обусловлен эффект “после диеты набираешь еще больше”.
А теперь разберем на примере то, как работает этот принцип.
Допустим, я решил срочно избавиться от лишнего веса к пляжному сезону путем строгой диеты ). При этом не изнуряя себя тяжелыми тренировками, а просто за счет питания. Ведь это же 90% успеха. 90% мне вполне хватит ) Так делают многие, и вот почему они ошибаются.
Я начинаю есть значительно меньше, мой организм ощущает дефицит каллорий и начинает избавляться от лишенго веса. Что он сжигает в первую очередь? Не жир, а мышечную массу. Она всегда есть, но за счет отсутствия регулярных силовых нагрузок, она слабо задействована. Значит, нафиг ее, решает организм.
Один грамм мышечной массы связывает 4 грамма воды, поэтому сгонка веса идет быстро и бодро. Поначалу. Я каждую неделю встаю на весы и радуюсь эффективности диеты. Только с потерей мышыченой массы уменьшяются и энергозатраты моего организма. А значит, организм тратит все меньше каллорий, и мне надо есть все меньше и меньше еды, чтобы поддерживать тот же самый дефицит.
Когда я упрусь в потолок - это вопрос времени. Но рано или поздно (обычно, довольно рано), я упираюсь в одно из двух ограничений: у меня или сдадут нервы, и я сорвусь - это нормальная физиологическая реакция моего организма на постоянный голод. Или, я упрусь в минимально необходимое для выживаения количество каллорий, ниже которого я уже не смогу снижать свой рацион. А организм тем временем перейдет в энергосберегающий режим, заставит меня сократить все виды активности, избавится от всей избыточной по его мнению мышечной массы и таким образом, устранит дефицит каллорий.
В любом из двух случаев, результат будет ровно один: снижение веса останосится, и я упрусь в так называемое “плато”. Как бы мало я ни ел, вес отказывается снижаться. А потом, опять же, вопрос времени, я вернусь к своему нормальному питанию. И вес снова поползет вверх. Я буду есть столько же, сколько до начала диеты, но наберу еще больше, чем весил до этого эксперимента.
Знакомая картина?
Это потому, что моя мышечная масса уменьшилась, энерргопотребление организма, как следствие, тоже уменьшилось, а ем я столько же. В результате, избыток каллорий стал еще больше, и избыточный вес тоже больше.
Получаем замкнутый круг, а заодно и неприятную рекомпозицию тела.
Как это обойти? Тоже очень просто. Нагружать свой организм тяжелой работой, а именно - силовыми упражнениями. Не кардио, не пробежками в парке или прогулками на велосипеде. А именно - специальной силовой нагрузкой, которая стимулирует рост мышечной массы и не дает организму от нее избавляться при каждом удобом случае.
Вот почему я так много времени буду посвещать тренировкам и силовым упражнениям. Потому что они хоть и добавляют всего 10% к успешной борьбе с лишним весом, но это чертовски важные 10%. Без них каждый раз будет получаться какая-то ерунда 🙂
Допустим, я решил срочно избавиться от лишнего веса к пляжному сезону путем строгой диеты ). При этом не изнуряя себя тяжелыми тренировками, а просто за счет питания. Ведь это же 90% успеха. 90% мне вполне хватит ) Так делают многие, и вот почему они ошибаются.
Я начинаю есть значительно меньше, мой организм ощущает дефицит каллорий и начинает избавляться от лишенго веса. Что он сжигает в первую очередь? Не жир, а мышечную массу. Она всегда есть, но за счет отсутствия регулярных силовых нагрузок, она слабо задействована. Значит, нафиг ее, решает организм.
Один грамм мышечной массы связывает 4 грамма воды, поэтому сгонка веса идет быстро и бодро. Поначалу. Я каждую неделю встаю на весы и радуюсь эффективности диеты. Только с потерей мышыченой массы уменьшяются и энергозатраты моего организма. А значит, организм тратит все меньше каллорий, и мне надо есть все меньше и меньше еды, чтобы поддерживать тот же самый дефицит.
Когда я упрусь в потолок - это вопрос времени. Но рано или поздно (обычно, довольно рано), я упираюсь в одно из двух ограничений: у меня или сдадут нервы, и я сорвусь - это нормальная физиологическая реакция моего организма на постоянный голод. Или, я упрусь в минимально необходимое для выживаения количество каллорий, ниже которого я уже не смогу снижать свой рацион. А организм тем временем перейдет в энергосберегающий режим, заставит меня сократить все виды активности, избавится от всей избыточной по его мнению мышечной массы и таким образом, устранит дефицит каллорий.
В любом из двух случаев, результат будет ровно один: снижение веса останосится, и я упрусь в так называемое “плато”. Как бы мало я ни ел, вес отказывается снижаться. А потом, опять же, вопрос времени, я вернусь к своему нормальному питанию. И вес снова поползет вверх. Я буду есть столько же, сколько до начала диеты, но наберу еще больше, чем весил до этого эксперимента.
Знакомая картина?
Это потому, что моя мышечная масса уменьшилась, энерргопотребление организма, как следствие, тоже уменьшилось, а ем я столько же. В результате, избыток каллорий стал еще больше, и избыточный вес тоже больше.
Получаем замкнутый круг, а заодно и неприятную рекомпозицию тела.
Как это обойти? Тоже очень просто. Нагружать свой организм тяжелой работой, а именно - силовыми упражнениями. Не кардио, не пробежками в парке или прогулками на велосипеде. А именно - специальной силовой нагрузкой, которая стимулирует рост мышечной массы и не дает организму от нее избавляться при каждом удобом случае.
Вот почему я так много времени буду посвещать тренировкам и силовым упражнениям. Потому что они хоть и добавляют всего 10% к успешной борьбе с лишним весом, но это чертовски важные 10%. Без них каждый раз будет получаться какая-то ерунда 🙂
Как выбрать правильные продукты для похудения?
Существует множество критериев, как отличить правильные продукты от неправильных. Есть даже такой подход, что есть можно все, что угодно, лишь бы их общая калорийность не была выше нормы.
В целом, это утверждение верно, только употребляя все подряд, мы никогда не уследим за соблюдением нормы. Вообще без вариантов - я пробовал, и это гарантированный тупик.
Поэтому чтобы снабдить себя всеми необходимыми микро и макро нутриентами, и при этом не переедать, в любом случае приходится отказаться от любимых вкусняшек.
Многие смотрят на гликемический индекс продуктов, более продвинутые знают про гликемическую нагрузку. Но по сути, это излишне все усложняет на ровном месте.
Я предпочитаю оценивать продукты с позиции энергетической плотности.
❗️Энергетическая плотность - это количество каллорий на 100 грамм веса продукта.
И тут становится все просто.
✔️Если в продукте содержится более 400 килокаллорий на 100 грамм, а тем более 500-600 - это энергетический плотный продукт. Их нужно исключать в первую очередь. Например: большинство кондитерских изделий, все растительные и животные масла, соус песто.
✔️Если там 200-400 килокаллорий на 100 грамм, то это средняя энергетическая плотность. Пример: овсянка, спагетти, гречка. В общем, практически все граниры.
✔️И наконец, продукты с низкой энергетической плотностью - это менее 200 килокаллорий на 100 грамм. Например, куриная грудка, постная говядина или телятина, большинство сортов рыбы, яйца - все это содержит в среднем от 140 до 190 килокаллорий на 100 грамм.
Эта классификация очень условна, и я сформулировал ее сам для себя. Мне так удобнее, и мне это сильно помогло при составлении правильного питания.
Так вот.
‼️Основу рациона должны составлять продукты с низкой энергетической плотностью, со средней - по принципу минимальной необходимости.
Гарниры в виде гречневой каши, или овсянка на завтрак - хороший пример подбора продуктов со средней энергетической плотностью.
А продукты с высокой плотностью - использовать только, если без них нельзя обойтись. Единственный пример, который я могу привести - это столовая ложка какого-нибудь масла (я предпочитаю оливковое или льняное) в день, чтобы гарантировано снабдить организм необходимым количеством жиров.
Нужно ли, прочитав этот пост, немедленно перенести содержимое холодильника в мусорное ведро? Ни в коем случае. Просто надо начать следовать этому принципу, и постепенно замещать неправильные, “тяжелые” продукты правильными и более легкими. И со временем (со временем!) ваш рацион кардинально изменится, и внешний вид - тоже.
Потому что мы - это то, что мы едим.
Существует множество критериев, как отличить правильные продукты от неправильных. Есть даже такой подход, что есть можно все, что угодно, лишь бы их общая калорийность не была выше нормы.
В целом, это утверждение верно, только употребляя все подряд, мы никогда не уследим за соблюдением нормы. Вообще без вариантов - я пробовал, и это гарантированный тупик.
Поэтому чтобы снабдить себя всеми необходимыми микро и макро нутриентами, и при этом не переедать, в любом случае приходится отказаться от любимых вкусняшек.
Многие смотрят на гликемический индекс продуктов, более продвинутые знают про гликемическую нагрузку. Но по сути, это излишне все усложняет на ровном месте.
Я предпочитаю оценивать продукты с позиции энергетической плотности.
❗️Энергетическая плотность - это количество каллорий на 100 грамм веса продукта.
И тут становится все просто.
✔️Если в продукте содержится более 400 килокаллорий на 100 грамм, а тем более 500-600 - это энергетический плотный продукт. Их нужно исключать в первую очередь. Например: большинство кондитерских изделий, все растительные и животные масла, соус песто.
✔️Если там 200-400 килокаллорий на 100 грамм, то это средняя энергетическая плотность. Пример: овсянка, спагетти, гречка. В общем, практически все граниры.
✔️И наконец, продукты с низкой энергетической плотностью - это менее 200 килокаллорий на 100 грамм. Например, куриная грудка, постная говядина или телятина, большинство сортов рыбы, яйца - все это содержит в среднем от 140 до 190 килокаллорий на 100 грамм.
Эта классификация очень условна, и я сформулировал ее сам для себя. Мне так удобнее, и мне это сильно помогло при составлении правильного питания.
Так вот.
‼️Основу рациона должны составлять продукты с низкой энергетической плотностью, со средней - по принципу минимальной необходимости.
Гарниры в виде гречневой каши, или овсянка на завтрак - хороший пример подбора продуктов со средней энергетической плотностью.
А продукты с высокой плотностью - использовать только, если без них нельзя обойтись. Единственный пример, который я могу привести - это столовая ложка какого-нибудь масла (я предпочитаю оливковое или льняное) в день, чтобы гарантировано снабдить организм необходимым количеством жиров.
Нужно ли, прочитав этот пост, немедленно перенести содержимое холодильника в мусорное ведро? Ни в коем случае. Просто надо начать следовать этому принципу, и постепенно замещать неправильные, “тяжелые” продукты правильными и более легкими. И со временем (со временем!) ваш рацион кардинально изменится, и внешний вид - тоже.
Потому что мы - это то, что мы едим.
Как мы уже выяснили, без силовых тренировок обойтись невозможно. Поэтому мы будем периодически разбирать осбенности тренировочного процесса.
Нас тренировки интересуют только в качестве средства для достижения ряда очень конкретных задач:
✔️Формирование правильной композиции тела. Никто ведь не хочет быть просто легким. Все хотя быть красивыми. Тренировки - это главный инструмент для решения этой задачи.
✔️Отличное самочувствие и бодрость. Тренировки стимулируют работу гормональной системы, а она влияет на работу всего организма, и на наше самочувствие
✔️Сохранение или увеличение мышечной массы. Без нее, даже самая правильная схема питания не поможет нам прийти к комфортному весу и бесконечно долго его поддерживать.
❗️При этом важно всегда помнить, что тренировки - это инструмент, а не самоцель.
Их должно быть достаточно, но мы не должны жить в зале.
Поэтому тренировочный процесс должен быть построен таким образом, чтобы все эти задачи решались с миниальными затратами времени.
Нас тренировки интересуют только в качестве средства для достижения ряда очень конкретных задач:
✔️Формирование правильной композиции тела. Никто ведь не хочет быть просто легким. Все хотя быть красивыми. Тренировки - это главный инструмент для решения этой задачи.
✔️Отличное самочувствие и бодрость. Тренировки стимулируют работу гормональной системы, а она влияет на работу всего организма, и на наше самочувствие
✔️Сохранение или увеличение мышечной массы. Без нее, даже самая правильная схема питания не поможет нам прийти к комфортному весу и бесконечно долго его поддерживать.
❗️При этом важно всегда помнить, что тренировки - это инструмент, а не самоцель.
Их должно быть достаточно, но мы не должны жить в зале.
Поэтому тренировочный процесс должен быть построен таким образом, чтобы все эти задачи решались с миниальными затратами времени.
Для того, чтобы успешно решать все задачи тренировочного процесса, нам следует понять самые базовые принципы тренировок.
Что влияет на их эффективность?
У тренировки есть несколько ключевых параметров:
✔️Интенсивность
✔️Обьем
✔️Интервал между подходами
✔️Периодичность
Сегодня мы разберем первые два.
Больше всего путаницы возникает с интесивностью. Даже некоторые фитнес-тренеры в залах допускают путаницу в этих понятиях.
Интенсивность тренировки - это не то, насколько тяжелый вес вы используете, как думают некоторые. На самом деле, это обьем работы, который ты выполняешь за период времени. Например, за один подход или за все упражнение.
Например, ты жмешь штангу весом 100 килограмм и можешь выполнить 6 повторений за один подход с этим весом, и это твой максимум. Значит, общий вес за один подход - это 6х100 кг = 600 кг. Такова интенсивность твоей работы в рамках одного подхода.
Что нужно сделать, чтобы увеличить интенсивность? Правильно, нужно или увеличить вес, или количество повторений. Но если увеличить вес, ты уже не сможешь сделать 6 повторений. Ты сделаешь еще меньше повторений. А сотку килограмм ты можешь пожать только 6 раз, а 7 - уже нет.
Значит, ты снижаешь вес, чтобы увеличить количество повторений. Например, если ты жмешь 100 кг на 6 раз, то ты без проблем пожмешь 50 кг на 20 раз. И тогда, интенсивность будет рана 1000 кг.
❗️То есть, когда речь идет о тренировке с высокой интенсивностью, это как правило обозначает, что мы делаем больеш повторений с меньшим весом. То есть, так называемая “многоповторка” - это и есть высокоинтенсивная тренировка.
А что тогда такое высокообьемная тренировка?
Под обьемом тренировочного процесса понимается обьем работы за одно повторение, и это влияет на то, как много ты задействуешь мышечной массы на каждое повторение.
Обрати внимание: когда ты жмешь 100 килограм, как в примере выше, ты за одно-единственное повторение задействуешь намного больше мышц, чем если бы ты жал 50 кг. Но при этом ты не так много повторений можешь сделать. То есть, ты жертвуешь интенсивностью ради обьема.
В теории, самая высокообьемная тренировка - это когда ты берешь такой вес, с которым сможешь сделать только одно повторение. На практике, конечно, такое не практикуется, и я даже не рекоммендую даже пробовать.
❗️Золотым стандартом для высокообьемной тренировки является работа на 6-8 повтроений.
И когда-нибудь, мы разберем, откуда взялась именно эта цифра. А пока не будем углубляться, просто поверь на слово.
☝️Грамотно манипулируя обьемностью и интенсивностью в рамках тренировки, мы можем добиваться гораздо больших результатов гораздо быстрее, чем при “классической” схеме, когда мы просто фигачим в каждом упражнении всегда одинаковое количество повторений (обычно, 12 или 10).
Главная задача - развивать свои силовые показатели, увеличивая и обьем, и интенсивность тренировок. Но на практике, невозможно делать это одновременно. Когда мы пытаемся увеличить обьем, мы временно жертвуем интенсивностью, чтобы научиться работать с бОльшим весом. И чтобы увеличить интенсивность, мы вынуждены пожертвовать обьемом. Но со временем, по мере тренировок, и обьем, и интенсивность будут расти.
Что влияет на их эффективность?
У тренировки есть несколько ключевых параметров:
✔️Интенсивность
✔️Обьем
✔️Интервал между подходами
✔️Периодичность
Сегодня мы разберем первые два.
Больше всего путаницы возникает с интесивностью. Даже некоторые фитнес-тренеры в залах допускают путаницу в этих понятиях.
Интенсивность тренировки - это не то, насколько тяжелый вес вы используете, как думают некоторые. На самом деле, это обьем работы, который ты выполняешь за период времени. Например, за один подход или за все упражнение.
Например, ты жмешь штангу весом 100 килограмм и можешь выполнить 6 повторений за один подход с этим весом, и это твой максимум. Значит, общий вес за один подход - это 6х100 кг = 600 кг. Такова интенсивность твоей работы в рамках одного подхода.
Что нужно сделать, чтобы увеличить интенсивность? Правильно, нужно или увеличить вес, или количество повторений. Но если увеличить вес, ты уже не сможешь сделать 6 повторений. Ты сделаешь еще меньше повторений. А сотку килограмм ты можешь пожать только 6 раз, а 7 - уже нет.
Значит, ты снижаешь вес, чтобы увеличить количество повторений. Например, если ты жмешь 100 кг на 6 раз, то ты без проблем пожмешь 50 кг на 20 раз. И тогда, интенсивность будет рана 1000 кг.
❗️То есть, когда речь идет о тренировке с высокой интенсивностью, это как правило обозначает, что мы делаем больеш повторений с меньшим весом. То есть, так называемая “многоповторка” - это и есть высокоинтенсивная тренировка.
А что тогда такое высокообьемная тренировка?
Под обьемом тренировочного процесса понимается обьем работы за одно повторение, и это влияет на то, как много ты задействуешь мышечной массы на каждое повторение.
Обрати внимание: когда ты жмешь 100 килограм, как в примере выше, ты за одно-единственное повторение задействуешь намного больше мышц, чем если бы ты жал 50 кг. Но при этом ты не так много повторений можешь сделать. То есть, ты жертвуешь интенсивностью ради обьема.
В теории, самая высокообьемная тренировка - это когда ты берешь такой вес, с которым сможешь сделать только одно повторение. На практике, конечно, такое не практикуется, и я даже не рекоммендую даже пробовать.
❗️Золотым стандартом для высокообьемной тренировки является работа на 6-8 повтроений.
И когда-нибудь, мы разберем, откуда взялась именно эта цифра. А пока не будем углубляться, просто поверь на слово.
☝️Грамотно манипулируя обьемностью и интенсивностью в рамках тренировки, мы можем добиваться гораздо больших результатов гораздо быстрее, чем при “классической” схеме, когда мы просто фигачим в каждом упражнении всегда одинаковое количество повторений (обычно, 12 или 10).
Главная задача - развивать свои силовые показатели, увеличивая и обьем, и интенсивность тренировок. Но на практике, невозможно делать это одновременно. Когда мы пытаемся увеличить обьем, мы временно жертвуем интенсивностью, чтобы научиться работать с бОльшим весом. И чтобы увеличить интенсивность, мы вынуждены пожертвовать обьемом. Но со временем, по мере тренировок, и обьем, и интенсивность будут расти.
Рубрика “Пятничный Лайфхак”. Польза бытовой активности
Один из самых эффективных способов организовать дефицит каллорий - это не меньше есть, а больше двигаться! За этой простой мыслью скрывается много подводных камней.
Если для тебя больше двигаться - это ходить в зал пару раз в неделю, то увы - это мимо. В зале ты потратишь 300-400 ккалл. Ну, если ты уже терминатор и машина, то целых 600. Это за целую тренировку. Которые не каждый день даже.
В то время как наша бытовая активность позволяет тратить до 500-1000 ккалл в день дополнительно. Неплохая прибавка к тренировочным нагрузкам, не так ли?
Но погоди брать с полки пончики. Чтобы эти дополнительные 500 ккалл потратить, эту бытовую активность надо правильно организовать.
Она складвается из нескольких составляющих:
1) Мелкая бытовая работа. Это то, что мы делаем дома
2) Передвижение и прогулки на улице
3) Хобби и активных отдых
Суть заключается в том, что надо организовать свою жизнь так, чтобы двигаться как можно больше, и как можно больше делать руками. Есть посудомойка? Не поленись мыть посуду руками каждый раз после еды. Поел - сразу помыл за собой.
Любишь готовую еду из ближайшего кафе? Приготовь ее сам. Готовка отнимает массу энергии ) Ну, это помимо того, что твой организм скажет тебе спасибо за качественную домешнюю еду, которую ты сможешь готовить для себя сам.
Живешь на 5 этаже? Поднимайся по лестнице. Ну, или хотя бы спускайся. А вверху пробуй уезжать не с первого этажа, а со второго-третьего, если тяжело.
По поводу ходьбы. Ей я как-нибудь посвящу отдельный пост. Ходьба каждый день - это очень важно. Пожалуй, ничто так не способствовало моему преображение как одно простое правило: я каждый день стараюсь проходить в среднем 12 000 шагов в день. В среднем, потому что иногда получается 10 000, иногда значительно больше 12000. Но я слежу за тем, чтобы строго больше 10000 каждый день проходить, и при каждой возможности “добиваю” до 12000.
Это очень-очень-очень важно ходить столько каждый день. Особенно, если есть какие-то проблемы с коленями, как у меня.
Но сразу к этому прийти не получится. Начни с 8000. Купи какой-нибудь недорогой фитнес-трекер, который считает шаги и умеет записывать их в какую-нибудь программу, где ты сможешь наблюдать - сколько ты находил за неделю, за месяц. Это здорово мотивирует.
Получится проходить 8000 в среднем за месяц - поставь цель 10 000. Потом 12 000. Когда придешь к этой цифре, поймешь, что тебе стало гораздо проще трансформировать свой вес!
Что касается хобби и активного отдыха. Попробуй найти вариант досуга, связанного с двигательной активностью, которая тебе нравится. Ролики, велосипед. Горные лыжи зимой. Только не что-то типа бега, бег нужен, но это отдельная история. Что-то приятное, что нравится.
Мноие зададут вопрос: а как найти на все это время? Я же постоянно занят, семья, работа, дети, друзья, дела, вся фигня? Времени нет вообще, а тут еще и гулять, и готовить, и посуду мыть. Лестницы какие-то, велосипед.
Ну… что я могу сказать. Посмотри на себя в зеркало. Нравится? Если нравится, отпишись, и не ходи сюда больше. А если нет, то запомни: это твой текущий образ жизни сделал тебя таким, кто ты есть. Ты можешь быть каким угодно и выглядеть как угодно. Но чтобы стать другим, тебе надо поменять все, что ты делаешь.
А про остальное, и особенно нехватку времени тебе расскажет наш друг Терминатор: https://www.youtube.com/watch?v=l3dFwhiEurE
И лучше не спорь с ним ))
Один из самых эффективных способов организовать дефицит каллорий - это не меньше есть, а больше двигаться! За этой простой мыслью скрывается много подводных камней.
Если для тебя больше двигаться - это ходить в зал пару раз в неделю, то увы - это мимо. В зале ты потратишь 300-400 ккалл. Ну, если ты уже терминатор и машина, то целых 600. Это за целую тренировку. Которые не каждый день даже.
В то время как наша бытовая активность позволяет тратить до 500-1000 ккалл в день дополнительно. Неплохая прибавка к тренировочным нагрузкам, не так ли?
Но погоди брать с полки пончики. Чтобы эти дополнительные 500 ккалл потратить, эту бытовую активность надо правильно организовать.
Она складвается из нескольких составляющих:
1) Мелкая бытовая работа. Это то, что мы делаем дома
2) Передвижение и прогулки на улице
3) Хобби и активных отдых
Суть заключается в том, что надо организовать свою жизнь так, чтобы двигаться как можно больше, и как можно больше делать руками. Есть посудомойка? Не поленись мыть посуду руками каждый раз после еды. Поел - сразу помыл за собой.
Любишь готовую еду из ближайшего кафе? Приготовь ее сам. Готовка отнимает массу энергии ) Ну, это помимо того, что твой организм скажет тебе спасибо за качественную домешнюю еду, которую ты сможешь готовить для себя сам.
Живешь на 5 этаже? Поднимайся по лестнице. Ну, или хотя бы спускайся. А вверху пробуй уезжать не с первого этажа, а со второго-третьего, если тяжело.
По поводу ходьбы. Ей я как-нибудь посвящу отдельный пост. Ходьба каждый день - это очень важно. Пожалуй, ничто так не способствовало моему преображение как одно простое правило: я каждый день стараюсь проходить в среднем 12 000 шагов в день. В среднем, потому что иногда получается 10 000, иногда значительно больше 12000. Но я слежу за тем, чтобы строго больше 10000 каждый день проходить, и при каждой возможности “добиваю” до 12000.
Это очень-очень-очень важно ходить столько каждый день. Особенно, если есть какие-то проблемы с коленями, как у меня.
Но сразу к этому прийти не получится. Начни с 8000. Купи какой-нибудь недорогой фитнес-трекер, который считает шаги и умеет записывать их в какую-нибудь программу, где ты сможешь наблюдать - сколько ты находил за неделю, за месяц. Это здорово мотивирует.
Получится проходить 8000 в среднем за месяц - поставь цель 10 000. Потом 12 000. Когда придешь к этой цифре, поймешь, что тебе стало гораздо проще трансформировать свой вес!
Что касается хобби и активного отдыха. Попробуй найти вариант досуга, связанного с двигательной активностью, которая тебе нравится. Ролики, велосипед. Горные лыжи зимой. Только не что-то типа бега, бег нужен, но это отдельная история. Что-то приятное, что нравится.
Мноие зададут вопрос: а как найти на все это время? Я же постоянно занят, семья, работа, дети, друзья, дела, вся фигня? Времени нет вообще, а тут еще и гулять, и готовить, и посуду мыть. Лестницы какие-то, велосипед.
Ну… что я могу сказать. Посмотри на себя в зеркало. Нравится? Если нравится, отпишись, и не ходи сюда больше. А если нет, то запомни: это твой текущий образ жизни сделал тебя таким, кто ты есть. Ты можешь быть каким угодно и выглядеть как угодно. Но чтобы стать другим, тебе надо поменять все, что ты делаешь.
А про остальное, и особенно нехватку времени тебе расскажет наш друг Терминатор: https://www.youtube.com/watch?v=l3dFwhiEurE
И лучше не спорь с ним ))
YouTube
Арнольд Шварценеггер речь которая изменит твою жизнь / Это видео взорвало интернет
Арнольд Шварценеггер речь которая изменит твою жизнь / Это видео взорвало интернет
Подпишись на канал спонсора показа https://goo.gl/pz6TmJ
Original video by MulliganBrothers
https://www.youtube.com/watch?v=mNDA-o9yJNw
If you don't like that we translate…
Подпишись на канал спонсора показа https://goo.gl/pz6TmJ
Original video by MulliganBrothers
https://www.youtube.com/watch?v=mNDA-o9yJNw
If you don't like that we translate…
Энергетический баланс или как считать каллории
И считать ли их вообще.
Здесь все очень просто. Для того, чтобы избавиться от лишнего веса, надо организовать дефицит каллорий. И не просто организовать, а так, чтобы:
✅ Наш рацион с дефицитом каллорий обеспечивал наш организим всеми микро и макро-нутриентами и питательными веществами.
✅Это была не временная диета, а постоянный рацион, который мы можем практиковать достаточно долго для закрпеления результата. Без ущерба для психики, хорошего настрояния и безопасности окружающих )
✅Лишний вес уходил, и мы могли прогнозируемо достигать нужного нам значения собственного веса без откатов, отмазок и перекладывания ответственности на плохой климат, жену, которая вкусно готовит и день рожденья тещи.
Я перепробовал кучу схем, как с помощью различных манипуляций со схемами питания добиться обоих целей. И лично мое мнение, подкрепленное годами практики, такое.
‼️Без подсчета каллорий и занесения всего сьеденного в специальную программу (блокнотик, как вариант), добиться этого нельзя.
Да, такие у меня плохие новости. Может быть, у кого-то из вас получится, и если получится - напишите мне в личку! Вы станете уникальным случаем и первым моим знакомым, у кого получилось!
🍩 Для всех остальных, у меня есть и хорошие новости. Они заключаются в том, что считать придется в течение нескольких месяцев, максимум - одного года. После чего, ваш организм калибруется под нужный вам рацион (это называется, энергетический гомеостаз), а мозг сам приучается оценивать размеры порций и примерную калорийность того, что вы едите.
Я не шучу, с опытом такой навык действительно нарабатывается. Правда, есть маленький нюанс: периодически вас будет заносить в профицит каллорий, и организм будет делать робкие попытки снова набрать лишний вес и вернуть вас в исходное состояние.
И тогда, если видите, что несанкционированный массонабор снова запущен, надо снова вернуться к подсчету каллорий на какое-то время.
Каждый раз это придется делать все реже, а срок, в течение которого надо считать, все короче.
Вот такая хорошая новость.
Ну а первый раз - надо просто перетерпеть и считать, считать, считать. Все считать. Семечки, орешки и чипсы лейс тоже. И чай с сахаром. Ага, вот его - особенно. Одна ложка сахара - это 20 ккалл быстрыми, как джигит на Приоре, углеводами вам в копилку.
Поначалу это тяжело, а потом привыкаешь.
❗️И вот еще что - когда посчитаешь все сьеденное до копейки за день и насчитаешь 5000 ккалл при твоей норме 2200, не надо сразу резать весь рацион и в панике переходить на куриную грудку и брокколи. Не надо. Я серьезно.
🧁Любишь пожрать - наслаждайся. Только считать не забывай. Это будет твоя главная инвестиция в твою самую лучшую форму. Потом ты это поймешь и меня поблагодаришь.
А как быть с лишим весом тогда? Как тогда этот дефицит каллорий организовать? Терпение, мы к этому подойдем.
И считать ли их вообще.
Здесь все очень просто. Для того, чтобы избавиться от лишнего веса, надо организовать дефицит каллорий. И не просто организовать, а так, чтобы:
✅ Наш рацион с дефицитом каллорий обеспечивал наш организим всеми микро и макро-нутриентами и питательными веществами.
✅Это была не временная диета, а постоянный рацион, который мы можем практиковать достаточно долго для закрпеления результата. Без ущерба для психики, хорошего настрояния и безопасности окружающих )
✅Лишний вес уходил, и мы могли прогнозируемо достигать нужного нам значения собственного веса без откатов, отмазок и перекладывания ответственности на плохой климат, жену, которая вкусно готовит и день рожденья тещи.
Я перепробовал кучу схем, как с помощью различных манипуляций со схемами питания добиться обоих целей. И лично мое мнение, подкрепленное годами практики, такое.
‼️Без подсчета каллорий и занесения всего сьеденного в специальную программу (блокнотик, как вариант), добиться этого нельзя.
Да, такие у меня плохие новости. Может быть, у кого-то из вас получится, и если получится - напишите мне в личку! Вы станете уникальным случаем и первым моим знакомым, у кого получилось!
🍩 Для всех остальных, у меня есть и хорошие новости. Они заключаются в том, что считать придется в течение нескольких месяцев, максимум - одного года. После чего, ваш организм калибруется под нужный вам рацион (это называется, энергетический гомеостаз), а мозг сам приучается оценивать размеры порций и примерную калорийность того, что вы едите.
Я не шучу, с опытом такой навык действительно нарабатывается. Правда, есть маленький нюанс: периодически вас будет заносить в профицит каллорий, и организм будет делать робкие попытки снова набрать лишний вес и вернуть вас в исходное состояние.
И тогда, если видите, что несанкционированный массонабор снова запущен, надо снова вернуться к подсчету каллорий на какое-то время.
Каждый раз это придется делать все реже, а срок, в течение которого надо считать, все короче.
Вот такая хорошая новость.
Ну а первый раз - надо просто перетерпеть и считать, считать, считать. Все считать. Семечки, орешки и чипсы лейс тоже. И чай с сахаром. Ага, вот его - особенно. Одна ложка сахара - это 20 ккалл быстрыми, как джигит на Приоре, углеводами вам в копилку.
Поначалу это тяжело, а потом привыкаешь.
❗️И вот еще что - когда посчитаешь все сьеденное до копейки за день и насчитаешь 5000 ккалл при твоей норме 2200, не надо сразу резать весь рацион и в панике переходить на куриную грудку и брокколи. Не надо. Я серьезно.
🧁Любишь пожрать - наслаждайся. Только считать не забывай. Это будет твоя главная инвестиция в твою самую лучшую форму. Потом ты это поймешь и меня поблагодаришь.
А как быть с лишим весом тогда? Как тогда этот дефицит каллорий организовать? Терпение, мы к этому подойдем.
Три жирных правила похудальца
Существует множество трюков и уловок, как организовать свое питание так, чтобы не перебирать с каллориями.
Сегодня я расскажу три правила, касающиеся жиров в составе пищи.
Почему речь идет именно о жирах? Да потому что никто не любит быть жирным, а жир точно как-то в этом замешан! :)))
Думаешь, шутка? Типа, каламбур в стиле Петросяна? А вот хрен. Замешан, падла. И вот как.
На пальцах это обьяснить сложно, но я попробую.
❗️Давай так. Глобально, энергетическая (и пищевая) ценность любой еды условно складывается из трех составляющих: Белки, Жиры и Углеводы. Ага, тот самый БЖУ-профиль, который указано (должен быть, по закону) на любой упаковке.
А как все это связано с калорийностью? А вот как.
✅ Один грамм углеводов содержит 4 ккалл. Это касается любых углеводов. Любых вообще. Не важно, откуда они взялись в вашем организме - из сахара или из гречки. Организм их переработает, и за каждый грамм углеводов получит 4 ккалл энергии. На самом деле там есть море значимых нюансов, но я специально упрощаю, нюансами пока что нужно пренебречь.
✅Один грамм белков содержит тоже 4 ккалл. И тоже неважно, откуда этот белок. Хоть из творога, хоть из куриной грудки. 1 грамм белка = 4 ккалл. И опять же, нюансы я сознательно приберегу на потом.
Упомяну только одну важную деталь, к которой мы постоянно будем возврашаться. Пусть она отложится в памяти: и 1 грамм белка, и 1 грамм углеводов дадут организму одинаково по 4 ккалл. Только на получение энергии из белка организму придется затратить больше энергии. Намного больше. Вот почему высокобелковые диеты так эффективны в борьбе с лишним весом. Просто запомните этот факт пока чисто для справки, и идем дальше.
✅Один грамм жира содержит ‼️9 ккалл. Вот в чем прикол. Вот почему жирная пища такая энергетически плотная. И вот почему она такая вкусная: организм любит энергетически плотную пищу. Причем, жир не обязательно значит, что что-то плавает в масле или завернуто в сало )) Орешки - жирная пища. Сыр - жириный. Майонез - жирный. Тортики - жирные. Хотя на вкус любой из этих продуктов может касаться “легким”.
Разумеется, полученная энергия это очень условная величина. Но она очень удобно, чтобы соотносить между собой энергетическую плотность разных продуктов. На самом деле, конечно, совсем не обязательно организм конвертирует все сьеденное чисто в энергию.
Опять же, до крайней степени упрощенно, вот что орагнизм делает с разными компонентами пищи:
🥖🍭🍚 Углеводы организм превращает в глюкозу, которая затем испольщуется для питания организма энергией, а излишки - запасаются в виде жировых тканей. Привет любителям шоколадок, газировок и сладких бубликов )
🥩🍗🦪Белки используются в огромном количестве разных процессов. Важнейшая их функция - транспортная. То есть, доставка различных веществ (витаминов, гормонов, жирных кислот, клетки имунной системы) по назначению. Вторая важнейшая функция - строительная. Белок - это строительный материал в первую очередь для мышечных тканей и других тканей. При этом в образвании жировых тканей он учавствует в последнюю очередь.
На самом деле, у белка огромное количество других функций, но это достойно отдельной серии лекций.
Главное, не спеши выбрасывать из холодильника все углеводы и не переходи на питание одними белками. А то можешь удивиться. Не торопись. Мы против пищевого экстремизма.
🍦🍰🧁Жиры, как и белки участвуют в большом количестве важнейших функций организма, из которых стоит отметить работу гормональной системы, а также служат как необхоимый пластический материал. Поэтому совсем без жиров организм функционировать не сможет. Но вот их переизбыток приводит к тому, что жир мгновенно запасается в виде жира.
Существует множество трюков и уловок, как организовать свое питание так, чтобы не перебирать с каллориями.
Сегодня я расскажу три правила, касающиеся жиров в составе пищи.
Почему речь идет именно о жирах? Да потому что никто не любит быть жирным, а жир точно как-то в этом замешан! :)))
Думаешь, шутка? Типа, каламбур в стиле Петросяна? А вот хрен. Замешан, падла. И вот как.
На пальцах это обьяснить сложно, но я попробую.
❗️Давай так. Глобально, энергетическая (и пищевая) ценность любой еды условно складывается из трех составляющих: Белки, Жиры и Углеводы. Ага, тот самый БЖУ-профиль, который указано (должен быть, по закону) на любой упаковке.
А как все это связано с калорийностью? А вот как.
✅ Один грамм углеводов содержит 4 ккалл. Это касается любых углеводов. Любых вообще. Не важно, откуда они взялись в вашем организме - из сахара или из гречки. Организм их переработает, и за каждый грамм углеводов получит 4 ккалл энергии. На самом деле там есть море значимых нюансов, но я специально упрощаю, нюансами пока что нужно пренебречь.
✅Один грамм белков содержит тоже 4 ккалл. И тоже неважно, откуда этот белок. Хоть из творога, хоть из куриной грудки. 1 грамм белка = 4 ккалл. И опять же, нюансы я сознательно приберегу на потом.
Упомяну только одну важную деталь, к которой мы постоянно будем возврашаться. Пусть она отложится в памяти: и 1 грамм белка, и 1 грамм углеводов дадут организму одинаково по 4 ккалл. Только на получение энергии из белка организму придется затратить больше энергии. Намного больше. Вот почему высокобелковые диеты так эффективны в борьбе с лишним весом. Просто запомните этот факт пока чисто для справки, и идем дальше.
✅Один грамм жира содержит ‼️9 ккалл. Вот в чем прикол. Вот почему жирная пища такая энергетически плотная. И вот почему она такая вкусная: организм любит энергетически плотную пищу. Причем, жир не обязательно значит, что что-то плавает в масле или завернуто в сало )) Орешки - жирная пища. Сыр - жириный. Майонез - жирный. Тортики - жирные. Хотя на вкус любой из этих продуктов может касаться “легким”.
Разумеется, полученная энергия это очень условная величина. Но она очень удобно, чтобы соотносить между собой энергетическую плотность разных продуктов. На самом деле, конечно, совсем не обязательно организм конвертирует все сьеденное чисто в энергию.
Опять же, до крайней степени упрощенно, вот что орагнизм делает с разными компонентами пищи:
🥖🍭🍚 Углеводы организм превращает в глюкозу, которая затем испольщуется для питания организма энергией, а излишки - запасаются в виде жировых тканей. Привет любителям шоколадок, газировок и сладких бубликов )
🥩🍗🦪Белки используются в огромном количестве разных процессов. Важнейшая их функция - транспортная. То есть, доставка различных веществ (витаминов, гормонов, жирных кислот, клетки имунной системы) по назначению. Вторая важнейшая функция - строительная. Белок - это строительный материал в первую очередь для мышечных тканей и других тканей. При этом в образвании жировых тканей он учавствует в последнюю очередь.
На самом деле, у белка огромное количество других функций, но это достойно отдельной серии лекций.
Главное, не спеши выбрасывать из холодильника все углеводы и не переходи на питание одними белками. А то можешь удивиться. Не торопись. Мы против пищевого экстремизма.
🍦🍰🧁Жиры, как и белки участвуют в большом количестве важнейших функций организма, из которых стоит отметить работу гормональной системы, а также служат как необхоимый пластический материал. Поэтому совсем без жиров организм функционировать не сможет. Но вот их переизбыток приводит к тому, что жир мгновенно запасается в виде жира.
Что такое переизбыток жиров в еде?
А вот если потребление жиров превышает 2 грамма на каждый килограмм веса, то это гарантированно переизбыток. Вообще, физиологическая минимум жиров в день рассчитывается как 1гр на килограмм нормального веса (не избыточного) для мужчин, и 1.5 гр на килограмм нормального веса для женщин. Такое количество жиров вам обеспечит 🍳🥗 яишница из трех яиц и ложка растительного масла в салате.
Иными словами, жирная пища делает нас жирными и мешает контролировать свой вес.
Отсюда обещанные три жирных правила похудальца. Если их запомнить и следовать им, то правильно питаться будет легче:
1) ☝️Все, что содержит больше 6% жира - это жирная пища.
2) ☝️Жирную пищу я постепенно учусь замещать на нежирные аналоги, или исключать вообще из рациона. Исключения: яйца, авокадо и столовая ложка растительного масла в день ))
3) Жирного мне будет хотеться всегда. Всегда. Поэтому иногда можно. ☝️Снижать долю жирной еды надо плавно и постепенно. А то сорвет планку )) Я не шучу, серьезно будет кошмарить, если срау раз - и убрать весь жир.
Что такое “иногда можно”? А сколько лишнего жира ты готов терпеть в своем организме и у себя на животе, на боках и на бедрах? )) Если нисколько, то 2-3 яйца в день, столовая ложка растительного масла и половинка авокадо - это твой дневной максимум по жирным продуктам. Вся остальная твоя еда содержит меньше 6% жирности. Но сразу к этому придти не получится. Постепенно, понемногу, поэтапно замещай жирное на нежирное.
Как замещать жирные компоненты на их нежирные аналоги?
Читай состав, смотри пищевую ценность. Ищи продкуты с меньшим содержанием жирности. Если видишь два майонеза на полке, купи менее жирный.
А лучше вообще земени майонез на сметану, или на йогурт.
Ищешь вкусняшку к чаю? Выбери менее жирную. Как и что выбирать - это уже предмет отдельного разговора, и мы про это обязательно поговорим.
А вот если потребление жиров превышает 2 грамма на каждый килограмм веса, то это гарантированно переизбыток. Вообще, физиологическая минимум жиров в день рассчитывается как 1гр на килограмм нормального веса (не избыточного) для мужчин, и 1.5 гр на килограмм нормального веса для женщин. Такое количество жиров вам обеспечит 🍳🥗 яишница из трех яиц и ложка растительного масла в салате.
Иными словами, жирная пища делает нас жирными и мешает контролировать свой вес.
Отсюда обещанные три жирных правила похудальца. Если их запомнить и следовать им, то правильно питаться будет легче:
1) ☝️Все, что содержит больше 6% жира - это жирная пища.
2) ☝️Жирную пищу я постепенно учусь замещать на нежирные аналоги, или исключать вообще из рациона. Исключения: яйца, авокадо и столовая ложка растительного масла в день ))
3) Жирного мне будет хотеться всегда. Всегда. Поэтому иногда можно. ☝️Снижать долю жирной еды надо плавно и постепенно. А то сорвет планку )) Я не шучу, серьезно будет кошмарить, если срау раз - и убрать весь жир.
Что такое “иногда можно”? А сколько лишнего жира ты готов терпеть в своем организме и у себя на животе, на боках и на бедрах? )) Если нисколько, то 2-3 яйца в день, столовая ложка растительного масла и половинка авокадо - это твой дневной максимум по жирным продуктам. Вся остальная твоя еда содержит меньше 6% жирности. Но сразу к этому придти не получится. Постепенно, понемногу, поэтапно замещай жирное на нежирное.
Как замещать жирные компоненты на их нежирные аналоги?
Читай состав, смотри пищевую ценность. Ищи продкуты с меньшим содержанием жирности. Если видишь два майонеза на полке, купи менее жирный.
А лучше вообще земени майонез на сметану, или на йогурт.
Ищешь вкусняшку к чаю? Выбери менее жирную. Как и что выбирать - это уже предмет отдельного разговора, и мы про это обязательно поговорим.
Рубрика "Пятничный лайфхак". Про правильные прогулки
Ничто так не помогло мне сбросить лишний вес и минимизировать проблемы с коленями, как прогулки.
Серъезно, я пробовал всякие БАДы для суставов, упражнения и все такое. Все это хорошо работает в комплексе, и не работает без грамотной физиотерапии. Однажды очень грамотный физиотерапевт посоветовал мне как совместить приятное с полезным. А в качестве бонуса оказалось, что прогулка - это супер-оружие в борьбе с лишним весом.
Вначале я начал ходить 8 тыс. шагов в день. Потом 10 тыс. Потом дошел до 12 тыс шагов в день в среднем. Купил себе смарт-часы с подсчетом шагов, и записывал каждую неделю свою активность. Вот как это выглядит на практике за год.
‼️Есть несколько важных вещей:
✅1) Надо сразу смириться, что каждый божий день 12000 шагов ты проходить не сможешь.
И я не мог, хотя по итогам года в среднем у меня получалось аж 12500 в день. Но это в среднем.
На моем скриншоте видно, что были периоды, когда я проходил больше 100 000 шагов в неделю, а это вообще по 15000 в день. А были периоды, когда получалось значительно меньше среднего. В общем, надо использовать любую возможность ходить как можно больше.
Но начинай с малого. Для начала стабильные 8 000 - отличный результат. Побпробуй хотя бы месяц сделать с 8000 шагов в среднем в день. Потом дальше двигайся.
✅2) Следи за осанкой когда ходишь.
Это принципиально важно для правильного распределения нагрузки на ОДС, и особенно - на коленные суставы. А когда ходишь много - это критически важно. Следи за осанкой.
Как контролировать осанку я напишу отдельно, потому что невозможно охватить сразу все в одном посте. Но и ты не теряйся - информации про это море, все в открытых источниках.
✅3) Следи за шириной шага
Не семени, но и не делай шаг как можно шире. Выпадами тоже ходить не надо. Шаг средней длины, с мягким перекатом стопы от пятки к мыску. Средний темп - не прогулочный шаг, но и не в темпе соревнований по спортивной ходьбе. В общем, нагрузка должна быть заметной, но не чрезмерной.
☝️Если хотите увидеть, как это выглядит, то вот подробности в исполнении физиотерапевта, где он и обьясняет, и показывать, как надо: https://www.youtube.com/watch?v=2H0d9z318AA&t=185s
Если не владеешь английским, то вот таймкод:
1:00 1.Носки должны смотрять прямо и параллельно друг другу
1:28 2.Осанка: плечи назад, грудь вперед
2:32 3.Перекат с пятки на мысок
3:37 4. Помогай руками
✅ 4) Практикуй интервальные нагрузки.
Не проходи всю дистанцию в одном темпе. Ускоряйся и замедляйся. В идеале, найди холмистую местность, где спуски сменяются подьемами. В таком формате ты получишь идеальную интервальную нагрузку в естественной среде. Если холмов у тебя нет, имитируй просто изменением темпа. Только не переходи на бег, не надо.
Ничто так не помогло мне сбросить лишний вес и минимизировать проблемы с коленями, как прогулки.
Серъезно, я пробовал всякие БАДы для суставов, упражнения и все такое. Все это хорошо работает в комплексе, и не работает без грамотной физиотерапии. Однажды очень грамотный физиотерапевт посоветовал мне как совместить приятное с полезным. А в качестве бонуса оказалось, что прогулка - это супер-оружие в борьбе с лишним весом.
Вначале я начал ходить 8 тыс. шагов в день. Потом 10 тыс. Потом дошел до 12 тыс шагов в день в среднем. Купил себе смарт-часы с подсчетом шагов, и записывал каждую неделю свою активность. Вот как это выглядит на практике за год.
‼️Есть несколько важных вещей:
✅1) Надо сразу смириться, что каждый божий день 12000 шагов ты проходить не сможешь.
И я не мог, хотя по итогам года в среднем у меня получалось аж 12500 в день. Но это в среднем.
На моем скриншоте видно, что были периоды, когда я проходил больше 100 000 шагов в неделю, а это вообще по 15000 в день. А были периоды, когда получалось значительно меньше среднего. В общем, надо использовать любую возможность ходить как можно больше.
Но начинай с малого. Для начала стабильные 8 000 - отличный результат. Побпробуй хотя бы месяц сделать с 8000 шагов в среднем в день. Потом дальше двигайся.
✅2) Следи за осанкой когда ходишь.
Это принципиально важно для правильного распределения нагрузки на ОДС, и особенно - на коленные суставы. А когда ходишь много - это критически важно. Следи за осанкой.
Как контролировать осанку я напишу отдельно, потому что невозможно охватить сразу все в одном посте. Но и ты не теряйся - информации про это море, все в открытых источниках.
✅3) Следи за шириной шага
Не семени, но и не делай шаг как можно шире. Выпадами тоже ходить не надо. Шаг средней длины, с мягким перекатом стопы от пятки к мыску. Средний темп - не прогулочный шаг, но и не в темпе соревнований по спортивной ходьбе. В общем, нагрузка должна быть заметной, но не чрезмерной.
☝️Если хотите увидеть, как это выглядит, то вот подробности в исполнении физиотерапевта, где он и обьясняет, и показывать, как надо: https://www.youtube.com/watch?v=2H0d9z318AA&t=185s
Если не владеешь английским, то вот таймкод:
1:00 1.Носки должны смотрять прямо и параллельно друг другу
1:28 2.Осанка: плечи назад, грудь вперед
2:32 3.Перекат с пятки на мысок
3:37 4. Помогай руками
✅ 4) Практикуй интервальные нагрузки.
Не проходи всю дистанцию в одном темпе. Ускоряйся и замедляйся. В идеале, найди холмистую местность, где спуски сменяются подьемами. В таком формате ты получишь идеальную интервальную нагрузку в естественной среде. Если холмов у тебя нет, имитируй просто изменением темпа. Только не переходи на бег, не надо.
В любой непонятной ситуации - тренируйся! 💪💪💪
P.S: Когда в воскресный вечер ты в раздевалке один 😂😂😂
P.S: Когда в воскресный вечер ты в раздевалке один 😂😂😂