کار در شب برای زنان کادر درمان و افزایش خطر سرطان پستان

مطالعات جدید نشان می‌دهد که اختلال مزمن در ریتم شبانه‌روزی — مانند کار در شیفت شب، برنامه‌های خواب نامنظم یا پرواززدگی‌های مکرر — خصوصا در زنان شاغل در کادر درمان می‌تواند روند ایجاد و گسترش سرطان پستان تهاجمی را تسریع کند.

دانشمندان ژنتیک دریافته‌اند که به‌هم‌ریختگی ساعت‌های داخلی بدن، نه‌تنها سیستم ایمنی را تضعیف می‌کند، بلکه ساختار بافت سالم پستان را نیز تغییر می‌دهد و محیطی فراهم می‌کند که تومورها از آن سوءاستفاده می‌کنند.

در این میان، یک گیرنده مهم سرکوب‌کننده ایمنی به نام LILRB4 به‌عنوان یک «کلید خاموش» حیاتی شناسایی شده است؛ مولکولی که سرطان در شرایط اختلال ریتم شبانه‌روزی از آن بهره می‌برد. نتایج نشان می‌دهد که مسدود کردن LILRB4 می‌تواند رشد و متاستاز تومور را کاهش دهد، حتی زمانی که اختلال شبانه‌روزی همچنان ادامه دارد.

این یافته‌ها نقش مهم خواب منظم و سلامت ریتم شبانه‌روزی را به‌عنوان عواملی کمتر دیده‌شده در پیشرفت سرطان برجسته می‌کنند و مسیرهای تازه‌ای را برای درمان‌های نوین پیش رو می‌گذارند.

راهکارهای مراقبت از خود پس از یک رویداد آسیب‌زا

🔹️احساسات خود را با افرادی که در کنار آن‌ها احساس امنیت و آرامش دارید، مانند دوستان، اعضای خانواده یا همکاران مورد اعتماد، در میان بگذارید.

🔹 احساسات خود را سرکوب نکنید و به آن‌ها توجه کنید.

🔹 در صورت امکان، فضایی فراهم کنید تا دیگران نیز بتوانند درباره‌ی احساسات خود با شما صحبت کنند. همدلی متقابل می‌تواند تسهیل‌کننده‌ی روند ترمیم باشد.

🔹 در صورت نیاز، زمانی را به گریه کردن اختصاص دهید. تخلیه‌ی هیجانی می‌تواند به کاهش فشار روانی کمک کند.

🔹 در صورت لزوم، از دوستان، خانواده یا متخصصان سلامت روان برای دریافت حمایت عاطفی و عملی کمک بگیرید.

🔹 زمانی را به انجام فعالیت‌هایی اختصاص دهید که برای شما احساس رضایت و آرامش ایجاد می‌کنند.


🔹 از سلامت جسمی خود مراقبت کنید؛ تغذیه‌ی مناسب، خواب کافی و فعالیت بدنی منظم می‌توانند نقش مهمی در بهبود وضعیت روانی داشته باشند.

#روانشناسی

توییت شش ماه قبل #ایلان_ماسک که گفت:

"هر حکومتی که داره مردم خودش رو نابود میکنه، مشروعیت نداره."

https://x.com/elonmusk/status/1960138550982193549

چگونه تپش قلب ناشی از اضطراب را متوقف کنیم

▪️تنفس دیافراگمی

▪️فعالیت بدنی منظم

▪️خواب کافی

▪️تمرین مدیتیشن

▪️استفاده از تمرین تنفس با لب‌های جمع‌شده

▪️انجام ورزش‌هایی مثل تای‌چی و یوگا

نکته: تپش قلب ناشی از اضطراب برای بدن مضر نیست؛ اما می‌تواند احساسات ناخوشایندی را ایجاد کند.

#روانشناسی

طریقه‌ی انجام تمرین تنفسی دیافراگمی

۱) به پشت روی یک سطح صاف یا در رختخواب دراز بکشید. زانوهایتان خم شده و سرتان تکیه داشته باشد. می‌توانید از یک بالش زیر زانوهایتان برای حمایت از پاهایتان استفاده کنید.

۲) یک دست را روی قسمت بالای سینه و دست دیگر را در زیر قفسه سینه قرار دهید. این کار به شما امکان می‌دهد هنگام تنفس، حرکت دیافراگم خود را حس کنید.

۳) به آرامی از طریق بینی نفس بکشید تا شکم شما به بیرون حرکت کند و باعث شود که دست شما بالا بیاید. دستی که روی سینه شماست باید تا حد امکان بی‌حرکت بماند.

۴) عضلات شکم خود را سفت کنید تا شکم شما به داخل حرکت کند و باعث شود دست شما هنگام بازدم از طریق لب‌های جمع‌شده پایین بیاید. دستی که روی قسمت بالای سینه است باید تا حد امکان بی‌حرکت بماند.

نکته: این تکنیک تنفس برای کاهش اضطراب و استرس مؤثر است.

#روانشناسی

۵ تکنیک برای مقابله با اضطراب در لحظه

▪️الگوهای فکری خود را زیر سؤال ببرید
افکار بی‌فایده می‌توانند در ذهن شما ریشه‌دار شوند و ارزیابی شما را از یک موقعیت تحریف کنند. این می‌تواند شامل خودگویی‌های منفی و تحریف‌های شناختی باشد.

▪️تنفس عمیق و متمرکز را تمرین کنید
مثلا به مدت ۵ دقیقه در مجموع ۴ شماره نفس بکشید و ۴ شماره بازدم کنید.

▪️استفاده از رایحه‌درمانی
استفاده از روغن‌های اساسی، شمع و عود در اتاق خواب و یا محل کار می‌توانند مفید باشند‌.

▪️بیشتر حرکت و ورزش کنید
حتی کمی فعالیت بدنی در روز می‌تواند به کاهش اضطراب شما کمک کند

▪️از تکنیک‌های اتصال به زمین استفاده کنید
مثل قانون ۳۳۳، سعی کنید حداقل ۱ دقیقه روی هر چیزی که می‌بینید، می‌شنوید یا لمس می‌کنید، قبل از رفتن به سراغ مورد بعدی، وقت بگذارید.

#روانشناسی

علائم اختلال اضطراب فراگیر چیست؟

▪️احساس بی‌قراری، آشفتگی یا عصبانیت

▪️مشکل در تمرکز یا احساس خالی بودن ذهن

▪️تحریک‌پذیر بودن

▪️خستگی زودرس

▪️احساس تنش در عضلات

▪️مشکلات خواب مانند مشکل در به خواب رفتن یا در خواب ماندن، یا خواب بی‌قرار و نامطلوب

▪️عرق کردن زیاد یا گرگرفتگی

▪️نیاز به استفاده زیاد از دستشویی

▪️احساس حالت تهوع

#روانشناسی

چطور با خستگی روزمره مقابله کنیم؟

خستگی فقط کم‌خوابی نیست؛ می‌تواند نتیجه‌ی استرس، کم‌آبی، تغذیه نامناسب و بی‌تحرکی باشد. چند راهکار ساده و کاربردی:

۱)خواب منظم و باکیفیت
ساعت خواب ثابت، اتاق تاریک و دوری از موبایل قبل از خواب را جدی بگیرید.

۲)تحرک سبک اما مداوم
پیاده‌روی کوتاه یا حرکات کششی می‌تواند انرژی را افزایش دهد.

۳)آب و غذای کافی
نوشیدن آب، مصرف غذاهای سالم و کاهش کافئین به کاهش خستگی کمک می‌کند.

۴)مدیریت استرس
تنفس عمیق، آرام‌سازی ذهن و استراحت‌های کوتاه را فراموش نکنید.

۵)به بدنتان گوش دهید
اگر خیلی خسته هستید، به خودتان اجازه استراحت بدهید و کارها را به بخش‌های کوچکتر تقسیم کنید.

#روانشناسی

تکنیک تنفس جعبه‌ای برای کاهش استرس

تنفس جعبه‌ای یا تنفس مربعی تکنیکی برای کاهش سرعت تنفس و کاهش استرس است:

▪️روی صندلی بنشینید و یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید. مطمئن شوید که کمرتان تکیه‌گاه و پاهایتان محکم روی زمین قرار دارد‌.

▪️به مدت یک دقیقه عادی نفس بکشید

▪️به بالا و پایین رفتن سینه و شکم خود دقت کنید

▪️اگر فقط سینه بالا می‌آید، یعنی تنفس شما سطحی است. اگر هر دو (به خصوص شکم) بالا می‌آیند، تنفس شما عمیق است و می‌تواند باعث آرامش بدن شما شود‌

▪️از نفس خود آگاه باشید و مطمئن شوید که نفس‌های شما عمیق است. هنگام نفس کشیدن عمیق، احساس خواهید کرد که کمرتان به سطح فشار می‌آورد

▪️اگر این کار را برای اولین بار انجام می‌دهید، در حالیکه روی نفس‌های عمیق و آرام تمرکز می‌کنید، شکم خود را به بیرون فشار دهید.

#روانشناسی

درمان‌های طبیعی برای کاهش اضطراب

▪️ورزش

▪️درمان‌های گیاهی
مانند اسطوخودوس، بادرنجبویه، بابونه، کاوا، آشواگاندا و منیزیم
(مطالعات نشان می‌دهد که بابونه می‌تواند به علائم اختلال اضطراب کمک کند)

▪️آروماتراپی (استفاده از روغن‌های ضروری برای بهبود سلامت و رفاه عمومی)
اسطوخودوس، یلانگ یلانگ، گریپ‌فروت، مریم گلی کلاری، ترنج و روغن CBD (مشتق‌شده از کنف)، عطرهایی مفید برای جلوگیری از اضطراب هستند.

▪️مدیتیشن

▪️تمرینات تنفسی عمیق

▪️پتوهای وزنه‌دار

#روانشناسی

مدیریت استرس در کودکان و نوجوانان

▪️خواب کافی
کودکان ۶–۱۲ سال: ۹ تا ۱۲ ساعت
نوجوانان: ۸ تا ۱۰ ساعت
کاهش استفاده از موبایل و صفحه‌نمایش قبل از خواب ضروری است.

▪️تحرک بدنی
حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی روزانه به کاهش استرس کمک می‌کند.

▪️حرف زدن درباره‌ی احساسات
گفت‌وگو با یک بزرگسال قابل اعتماد به درک بهتر موقعیت و یافتن راه‌حل کمک می‌کند.

▪️زمان برای شادی و آرامش
ترکیبی از بازی، هنر، موسیقی و زمان آزاد برای استراحت ذهن لازم است.

▪️بودن در طبیعت
وقت‌گذرانی در فضای سبز با کاهش اضطراب و استرس همراه است.

▪️نوشتن احساسات
نوشتن درباره‌ی احساسات مثبت یا چیزهایی که بابتشان قدردان هستیم، حال روانی را بهتر می‌کند.

▪️ذهن‌آگاهی (Mindfulness)
تمرین‌های ساده‌ی ذهن‌آگاهی می‌تواند فشار روانی نوجوانان را کاهش دهد.

#روانشناسی

سفارت‌های اروپایی که فعالیتشان در حال حاضر در ایران تعطیل میباشد:

🇩🇪 آلمان
🇫🇷 فرانسه
🇮🇹 ایتالیا
🇨🇭 سوئیس
🇭🇷 کرواسی

ظاهراً #ایلان_ماسک نابغه بزرگ بشری هم این روزها با افسردگی دست‌وپنجه نرم میکنه، او در شبکه‌اجتماعی‌ایکس نوشته:

«هر کسی که گفته بود “پول خوشبختی نمی‌آورد”، واقعاً می‌دانست دارد دربارهٔ چه چیزی حرف می‌زند 😔»

تکنیک تنفس ۴-۷-۸ برای کاهش استرس

▪️ابتدا با کمر صاف و کاملا راحت بنشینید.

▪️در طول این تمرین باید زبان شما به آرامی پشت سقف دهان، درست پشت دندان‌های جلویی بالا قرار بگیرد

▪️به آرامی از طریق بینی خود به مدت ۴ شماره نفس بکشید

▪️پس از نفس کشیدن، نفس خود را به مدت ۷ شماره نگه دارید

▪️با قدرت از طریق دهان خود به مدت ۸ شماره نفس بکشید و هنگام بیرون دادن نفس خود صدای "ووش" ایجاد کنید. اگر لب‌های خود را جمع کنید، این کار ممکن است آسان‌تر باشد

▪️به مرحله‌ی یک برگردید و این فرآیند را تا ۳ بار دیگر تکرار کنید (در مجموع ۴ دور). اگر مبتدی هستید، ممکن است در ابتدا کمی احساس سرگیجه کنید. با عادت کردن به تمرین، می‌توانید آن را تا ۸ بار تکرار کنید.

#روانشناسی

مواد غذایی مغذی برای حمایت از سلامت روان در شرایط استرسی

▪️اسیدهای چرب امگا ۳: گردو، چیا و دانه کتان، ماهی سالمون

▪️فولات: برنج، غلات غنی‌شده، لوبیا چشم‌بلبلی، اسفناج

▪️آهن: اسفناج، غلات غنی‌شده، شکلات تلخ، عدس، لوبیا سفید

▪️منیزیم: اسفناج، کدو تنبل، بادام، بادام زمینی

▪️روی: مرغ، نخود، سیب‌زمینی، موز

▪️ویتامین A: شیر گاو، هویج، طالبی

▪️ویتامین C: فلفل قرمز و سبز، آب پرتقال، توت فرنگی، کلم بروکلی

ایرانیان سال ۱۳۵۷ از چه سیاره‌ای اومده بودند؟

چگونه با فلش‌بک‌های ناشی از تروما کنار بیاییم!؟

▪️آهسته و عمیق نفس بکشید

▪️به یک شی تکیه کنید
اگر مرتبا فلش‌بک‌ها را تجربه می‌کنید، ممکن است نگه داشتن یک وسیله کوچک؛ اما معنادار، همیشه برای شما مفید باشد. این شی می‌تواند یادگاری از یک عزیز مثل یک انگشتر یا حتی یک عروسک باشد. لمس این وسیله می‌تواند به شما کمک کند تا به یاد بیاورید در حال تجربه فلش‌بک هستید

▪️راه بروید، حرکت کنید و یا حرکات کششی انجام دهید

▪️از تمرین ۵-۴-۳-۲-۱ استفاده کنید

▪️به خودتان یادآوری کنید که در حال فلش‌بک هستید
این کار می‌تواند پریشانی را قابل تحمل‌تر کند. از این عبارت و یا مانند آن استفاده کنید: "من در امان هستم‌."

#روانشناسی #تروما

تلگرامتون رو اپدیت کنید

حالا ایرانی ها هم میتونن بدون پرمیوم در روز یکبار استوری منتشر کنن