Forwarded from Записки игропсихолога
СЛАБОЕ ЗВЕНО
Если мы понимаем, что у нас выпадают какие-то нужные задачи (например: задания по учебе, бытовые дела, практики осознанности, в конце концов!), первым делом нам надо выяснить, на каком этапе сломалась деятельность. Для этого мы задаем себе несколько вопросов.
1) А я вообще понимаю, что мне нужно делать?
Иногда деятельность стопорится, потому что непонятно, как выполнять задачу. Людям с СДВГ, например, часто бывает нужен пошаговый алгоритм, иначе им непонятно, за что хвататься, и деятельность буксует. Иногда бывает, что задача непонятно сформулирована, нужны разъяснения. Тогда нужно их запросить у того, кто дал задачу или понимает, как ее выполнять. Может быть и такое, что разъяснения были, но мы их прослушали. Тогда нужно прокачивать концентрацию внимания.
2) Я понимаю, что мне нужно делать. Но хочу ли я это делать?
Это уже история про мотивацию. Иногда мотивации не хватает, потому что мы не очень ясно представляем себе положительные последствия от деятельности и отрицательные — от бездействия. Тогда нужно анализировать последствия. Иногда проблема в том, что нам не хватает незамедлительных вознаграждений. Тогда мы можем хвалить себя, поить чаем и выдавать звездочки и прочие мелкие призы за выполненные задачи. Иногда это история про то, что среда нас демотивирует: например, нас избыточно контролируют или критикуют, у нас нет возможность персонализовать среду и действовать в своем ритме и стиле, перед нами ставятся слишком сложные задачи, которые не дают почувствовать себя успешным и эффективным. Тогда имеет смысл что-то менять в среде (или менять среду). А иногда дело в том, что у нас просто нет ресурса, и это совершенно нормально, если мы не хотим ничего делать, когда мы на нуле.
3) Я хочу это делать! А вспоминаю ли я, что мне нужно это сделать?
Особый вид памяти — это проспективная память, память о том, что в будущем, в какое-то определенное время, нам надо выполнить определенную задачу. Если эта память у нас от природы слабая, или мы пытаемся загрузить в нее слишком много задач, задачи могут теряться. Тут на помощь приходят навыки организации: календари, планировщики, списки задач, напоминания в телефоне и записки, разложенные в стратегических местах.
4) Я вспоминаю, что мне нужно это сделать. А что я делаю после того, как вспоминаю?
На этом этапе может включаться прокрастинация. Может быть, задача кажется нам слишком большой, и когда мы про нее вспоминаем, то сразу пугаемся ее объема и откладываем на потом, когда будут силы и время. Это означает, что задача нуждается в декомпозиции — если мамонта не удается съесть за один присест, значит его надо есть по частям. Может быть, у нашей прокрастинации есть любимые обманки, на которые мы каждый раз ловимся: например, "до дедлайна еще куча времени", "сейчас можно поделать что-то более интересное", "я сделаю это вечером, когда освобожусь" и т.д. Эти мысли надо научиться опознавать в лицо, и либо возражать им, либо просто игнорировать и делать, несмотря на них, то, что нужно.
На каких пунктах чаще всего спотыкаетесь вы?
#уличнаядбт
Если мы понимаем, что у нас выпадают какие-то нужные задачи (например: задания по учебе, бытовые дела, практики осознанности, в конце концов!), первым делом нам надо выяснить, на каком этапе сломалась деятельность. Для этого мы задаем себе несколько вопросов.
1) А я вообще понимаю, что мне нужно делать?
Иногда деятельность стопорится, потому что непонятно, как выполнять задачу. Людям с СДВГ, например, часто бывает нужен пошаговый алгоритм, иначе им непонятно, за что хвататься, и деятельность буксует. Иногда бывает, что задача непонятно сформулирована, нужны разъяснения. Тогда нужно их запросить у того, кто дал задачу или понимает, как ее выполнять. Может быть и такое, что разъяснения были, но мы их прослушали. Тогда нужно прокачивать концентрацию внимания.
2) Я понимаю, что мне нужно делать. Но хочу ли я это делать?
Это уже история про мотивацию. Иногда мотивации не хватает, потому что мы не очень ясно представляем себе положительные последствия от деятельности и отрицательные — от бездействия. Тогда нужно анализировать последствия. Иногда проблема в том, что нам не хватает незамедлительных вознаграждений. Тогда мы можем хвалить себя, поить чаем и выдавать звездочки и прочие мелкие призы за выполненные задачи. Иногда это история про то, что среда нас демотивирует: например, нас избыточно контролируют или критикуют, у нас нет возможность персонализовать среду и действовать в своем ритме и стиле, перед нами ставятся слишком сложные задачи, которые не дают почувствовать себя успешным и эффективным. Тогда имеет смысл что-то менять в среде (или менять среду). А иногда дело в том, что у нас просто нет ресурса, и это совершенно нормально, если мы не хотим ничего делать, когда мы на нуле.
3) Я хочу это делать! А вспоминаю ли я, что мне нужно это сделать?
Особый вид памяти — это проспективная память, память о том, что в будущем, в какое-то определенное время, нам надо выполнить определенную задачу. Если эта память у нас от природы слабая, или мы пытаемся загрузить в нее слишком много задач, задачи могут теряться. Тут на помощь приходят навыки организации: календари, планировщики, списки задач, напоминания в телефоне и записки, разложенные в стратегических местах.
4) Я вспоминаю, что мне нужно это сделать. А что я делаю после того, как вспоминаю?
На этом этапе может включаться прокрастинация. Может быть, задача кажется нам слишком большой, и когда мы про нее вспоминаем, то сразу пугаемся ее объема и откладываем на потом, когда будут силы и время. Это означает, что задача нуждается в декомпозиции — если мамонта не удается съесть за один присест, значит его надо есть по частям. Может быть, у нашей прокрастинации есть любимые обманки, на которые мы каждый раз ловимся: например, "до дедлайна еще куча времени", "сейчас можно поделать что-то более интересное", "я сделаю это вечером, когда освобожусь" и т.д. Эти мысли надо научиться опознавать в лицо, и либо возражать им, либо просто игнорировать и делать, несмотря на них, то, что нужно.
На каких пунктах чаще всего спотыкаетесь вы?
#уличнаядбт