Социальные сети и ментальное здоровье

Так-так, кто это тут у нас сидит в соцсети? 👀

Мы в команде сидим в социальных сетях каждый день, часто заходим туда на «автопилоте», не осознавая, сколько времени проводим там и как это на нас влияет.

Тем временем, исследования показывают, что соцсети могут:
🟠 снижать самооценку,
🟠 вызывать FOMO,
🟠 увеличивать симптомы депрессии и тревоги,
🟠 приводить к проблемам с контролем импульсов,
🟠 становиться способом избегать неприятных состояний.

Конечно, позитивные эффекты тоже есть: возможность быть на связи с близкими, быстрый доступ к информации и удовольствию и т.д. Но сегодня не о них ⤵️

В начале лета наш любимый журнал о нейронауке написал об исследовании, где изучали, что будет, если осознанно сократить время в соцсетях.

✅ Что сделали: взяли 230 студентов и разделили на две группы. Одну попросили проводить в соцсетях не больше 30 минут в день в течение двух недель, а вторая была контрольной (жили как жили). Потом оценили психологическое состояние всех участников.

Первой группе важно было самостоятельно контролировать свой лимит. Ученые намеренно не ограничивали время за студентов, чтобы не вызвать у них сопротивления.

✅ Что выяснили: у первой группы значительно снизились показатели депрессии, тревоги, одиночества и страха пропустить что-то важное. Эффект был даже у тех, кто превышал лимит в 30 минут. То есть пользу принесло не конкретное ограничение в полчаса, а само намерение студентов.

✅ Что это значит: можно улучшить ментальное здоровье, если приложить осознанное и добровольное усилие ограничить время в соцсетях.

Авторы исследования предлагают шаги, как это сделать. Дополнили их и делимся с вами:

1️⃣ Посчитайте, сколько времени вы проводите онлайн. Можно установить таймер, специальный трекер или посмотреть в настройках «screen timе». Осознайте это время.

2️⃣ Подумайте, сколько времени вам хотелось бы проводить в соцсетях. Попробуйте снижать активность постепенно. Помните, главное — не количество времени в сети, а то, насколько мы осознаем свое намерение и функцию нахождения там.

3️⃣ Не будьте к себе строги. Просто взять и перестать залипать на рилсы очень сложно — алгоритмы соцсетей специально продуманы так, чтобы удерживать наше внимание. Пожалуйста, дайте себе время и поддерживайте себя.

4️⃣ Не сдавайтесь. Даже если не получится сразу, вспоминайте, зачем вы это делаете и попробуйте снова.

💭 Расскажите, какие у вас отношения с соцсетями? Пробовали ли сокращать время в них? Как помогаете себе следовать плану?

Нам вот важно постоянно придумывать что-то новое, чтобы возвращаться в осознанное состояние. Потому что со временем мозг привыкает к автоматическим ограничениям на приложения, и в какой-то момент мы начинаем их игнорировать. Смахиваем уведомление с таймером, а дальше — бессознанка 😅

Катастрофизация ⚡️

Открываем рубрику «Когнитивные искажения Здорового Взрослого»⬇️

Как распознавать у себя в мыслях и «обезвреживать» классическую ошибку мышления — катастрофизацию, когда мы переоцениваем вероятность негатива? Смотрите в новом видео 🤍

#ШЗВ_за_минуту #ошибки_мышления_ШЗВ

Тренируем силу воли систему торможения

Если слова «сила воли», «самодисциплина» и «самоконтроль» триггерят вас настолько, что вы готовы прямо сейчас отписаться от нашего канала, пожалуйста, сначала дочитайте этот пост до конца 🙂

Мы привыкли думать, что недостаток силы воли — это лень или изъян, с которыми мы родились. Но вот, что говорит на тему силы воли современная нейронаука ⬇️

📌 Если вам сложно сдерживать импульсы или бороться с прокрастинацией, это означает лишь то, что в вашем мозге недостаточно прокачена система активации и торможения.

Если сравнить мозг с двигателем автомобиля, то силу воли можно представить как педали газа и тормоза. Без газа машина будет просто стоять на месте. А без тормоза — бесконтрольно нестись вперед с высоким риском ДТП.

В мозге эти педали расположены в префронтальной коре. Педаль газа — это способность сказать “да” какому-то поведению в ситуации внутреннего конфликта. Это система активации, или система “я буду” (от англ. I will). Она помогает приложить достаточное усилие, чтобы приступить к сложному, пугающему или скучному делу, которое хочется отложить.

Педаль тормоза, логичным образом, помогает сказать “нет” какому-то поведению, не поддаться импульсу, который идет вразрез с долгосрочными целями и ценностями. Ее еще называют системой торможения, или системой “я не буду” (от англ. I won’t).

📌 То, насколько хорошо работает система активации и торможения, зависит от многих факторов: темперамента, воспитания, среды. Это значит, что сила воли — это НЕ константа, хоть и зависит от биологических факторов в том числе.

🪐 Еще один миф: сила воли лучше всего работает через кнут, волшебный пендель и насилие над собой.

Конечно, самоконтроль всегда требует когнитивного усилия, но усилие — не есть насилие. Мы, конечно, можем ругать себя за рулем автомобиля, но от этого лучше водить не станем. Напротив, мы будем испытывать дополнительный стресс, внимание будет истощаться, мы начнем совершать больше ошибок.

Продолжение ⬇️

Дорогие!

Мы с трепетом хотим вам рассказать, что в сентябре набираем новый поток нашего курса про ассертивную коммуникацию! Надеемся, что эта новость будет для вас такой же радостной, как и для нас ✨

🌱 Что это за курс такой
Это практический курс с опорой на науку, где мы будем вместе с вами осваивать навыки здорового общения и формировать уверенную внутреннюю позицию. Мы дали ему гордое название «Pro общение: навыки эффективной коммуникации» 😁

🌱 Зачем это нужно
Часто нам сложно отстаивать свои границы, пресекать манипуляции или пассивную агрессию, говорить «нет» и далее по списку. Мы откладываем наши потребности на ментальную антресоль или просто бесимся и ссоримся с окружающими. Предлагаем вам научиться делать по-другому⬇️

💫 Что вы получите на курсе
— Научитесь высказывать свое мнение без страха.
— Сможете отстаивать границы так, чтобы никого не обидеть.
— Будете говорить «нет», не поддаваясь на упрашивания и без чувства вины.
— Освоите навык экологичного конфликта и сможете уверенно сообщить, если вам что-то не нравится.
— Научитесь принимать критику и комплименты — и давать их!
— Сформируете реалистичные ожидания и эффективные убеждения о своих правах и правах окружающих.
— И многое другое!

💫 Будем учиться с уклоном на практику
Мы считаем, что тут как с ездой на велосипеде — в теории не освоить. Поэтому по каждой теме — всего их восемь — будем проводить практику с отработкой навыков. А до практики предложим вам посмотреть лекцию на удобной платформе. По каждой лекции будет красивый удобный конспект, который емко собирает главное в одном месте.

💫 Создаем безопасное пространство для обучения
Мы собираем небольшие группы до 15 человек, чтобы ваше обучение проходило в комфортной обстановке, где есть место, время и внимание для каждого. А еще перед зачислением по вашему желанию можем провести с вами бесплатную консультацию. Чтобы вы смогли посмотреть на нас, а мы — на вас 💡

В оообщем, дорогие! Мы всем сердцем любим этот курс и готовы рассказывать про него очень долго, поэтому в ближайший месяц будем иногда приходить к вам сюда и докидывать информацию.

🚀 Стартуем 14 сентября, присоединяйтесь!

И переходите на сайт курса, чтобы подробнее узнать про все детали, если мы уже вас заинтересовали 😏

Почему мы страдаем от приложений для знакомств и что с этим делать

Когда появились новости об уходе Тиндера из России, мы задумались, что это значит для нашего ментального здоровья. Сейчас не о причинах и обстоятельствах ухода — тут все понятно. Нам стало интересно, как приложения для знакомств влияют на нашу психику. Прошерстили интернет на эту тему и по традиции делимся с вами 👇

Если коротко — влияют так себе. Вот, почему:

📌 Могут вызывать стресс и тревогу
В одном исследовании выяснили, что у пользователей приложений для знакомств уровень стресса был в три раза больше, чем у остальных. Причин для этого хватает: страх отвержения, давление отвечать на все сообщения, бесконечное пролистывание вариантов, гостинг и многое другое.

📌 Могут влиять на восприятие своего тела
Когда мы знакомимся в жизни, на наш выбор влияет куча вещей от внешности до чувства юмора и «химии». В приложениях эта куча сужается до одного пункта — внешности. Мы ожидаем, что нас будут судить по фото, и можем связывать отвержение с тем, как выглядим. В результате мы начинаем критиковать свою внешность, сравнивать себя с другими, садиться на диеты и далее по списку.

📌 Могут снижать самооценку
Получать отказы — это безусловная часть поиска партнера. Только вот онлайн мы встречаемся с невзаимностью гораздо чаще, чем в жизни. Просто потому, что в приложениях очень много народу и смэтчиться со всеми нереально. Но фишка в том, что мы склонны воспринимать эти отказы на свой счет и видеть проблему в себе — от этого страдает наша самооценка. На эту тему даже проводилось исследование, в котором выяснили, что пользователи Тиндера были более склонны думать о себе плохо, чем остальные.

📌 Способствуют отвержению
Алгоритмы приложений для знакомств работают так, чтобы люди как можно дольше ими пользовались. Другими словами, они не заинтересованы в том, чтобы мы быстро нашли партнера, поэтому подвергают нас неизбежным отвержениям. А они, в свою очередь, заставляют нас чувствовать себя никчемным или непривлекательным. Это, как минимум, неприятно, а, как максимум, даже может приводить к депрессивным симптомам.

📌 Снижают продуктивность
Исследование студентов колледжа показало, что их успеваемость ухудшалась, когда они проводили больше времени за гаджетами. Изучали не конкретно приложения для знакомств, а в целом провождение времени онлайн, но связь тут прямая. Постоянные уведомления и зависание в ленте приложений могут отвлекать от важных задач, таких как учеба, работа, личные отношения и так далее.

Но знакомиться-то где то надо 🤷‍♀️ Что с этим делать?

🧩 Заходя в приложение, ожидайте, что вас будут оценивать
Помните, что чужие оценки не определяют вас как личность. Вы — гораздо больше, чем ваш профиль в приложении.

🧩 Напоминайте себе, что с отверждением сталкиваются абсолютно все, и это совершенно нормально
Все-таки приложения специально удерживают нас, чтобы оставаться на плаву. Да и мы не можем понравиться каждому, ровно как не каждый нравится нам.

🧩 Будьте к себе добры
Следите за своей внутренней речью — тем, как вы разговариваете с собой. Старайтесь не ругать и не критиковать себя, ведь самокритика — не лучшее топливо для нашей психики.

🧩 Устанавливайте лимит времени
Договоритесь с собой тратить не больше 5, 10 или 30 минут за поиском мэтча. Если вас никто не заинтересовал за это время, попробуйте еще раз завтра. Бесконечное пролистывание вариантов только перегреет ваш мозг. А вот осознанное ограничение времени онлайн напротив улучшит психическое состояние.

Такие дела! Надеемся, вам это будет полезно 🤍

Поделитесь, как вы относитесь к онлайн-знакомствам? Мы вот ходили на пару свиданий, и это, конечно, был тот еще опыт 😅

Дорогие, привет!

Мы очень стараемся делать наш канал полезным для вас. Нам супер важно видеть ваши отклики и понимать, что вам помогает.

Поэтому время от время будем приходить и спрашивать, что вам интересно, что болит, о чем хотелось бы узнать. И сегодня как раз такой день! 😁

Ловите опрос 👇 Будем очень благодарны за ответ! И хороших выходных 🤍

Сила воли, часть 2: система активации

В предыдущем посте мы разобрались, что сила воли — это результат работы двух систем мозга: активации и торможения. Система торможения позволяет сдержать импульс сделать то, что не соответствует долгосрочным целям и ценностям. А система активации помогает приступить к делам, которые мозгу не хочется делать прямо сейчас.

С системой активации напрямую связана прокрастинация — привычка откладывать дела на потом.

Любая привычка формируется за счёт трёх элементов: триггера, поведения и вознаграждения. Вот, как это выглядит, на примере одной из наших базовых привычек:
1️⃣ Мы видим пищу — это триггер.
2️⃣ Мы её едим — это поведение.
3️⃣ Желудок посылает нам в мозг вознаграждение — дофаминовый сигнал с сообщением: «Запомни, что ты съел и где ты это нашёл».

То же самое происходит с прокрастинацией:
1️⃣ Видим или вспоминаем про сложную или скучную задачу — это триггер.
2️⃣ Откладываем ее и переключаемся на что-то другое — это поведение.
3️⃣ Испытываем облегчение — это вознаграждение. Даже если это облегчение кратковременное, так как задача никуда не девается, его вполне достаточно, чтобы привычка закрепилась.

Эволюционно сложилось, что привычки очень полезны. Они помогают экономить ресурсы и упрощают принятие повседневных решений. Нам не приходится каждый раз спрашивать себя: «Хм, а с чего бы мне начать сегодняшнее утро?» Или: «Хм, а как бы мне разделаться с этой скучной задачей?» В моменте ответ для мозга очевиден: отложить 😐

‼️ Проблемы начинаются тогда, когда привычки мешают достигать важных целей в долгосрочной перспективе. Так часто происходит в случае с прокрастинацией.

Один из всем нам хорошо знакомых инструментов, помогающих запустить систему активации и приступить к неприятной задаче, — это самокритика. Однако мы с вами уже знаем, что это неэффективный способ.

💛 Вместо критики на помощь приходят осознанность, навыки эмоциональной регуляции, мотивация через ценности и самоподдержка. Эти инструменты помогают разорвать привычный цикл прокрастинации на всех трех этапах: триггера, поведения и вознаграждения.

И как же это работает ⬇️

▪️ Осознанность и любопытство
Станьте пытливым исследователем и спросите себя: «Интересно, а как выглядит цикл моей прокрастинации?» Вы можете даже нарисовать его для наглядности.

▪️ Инвентаризация триггеров
Какие дела вам чаще всего хочется откладывать? Не фокусируйтесь только на крупных задачах — для тренировки пригодятся любые мелочи. Я, например, откладываю убирать одежду с пола в ванной 🙂 Мой цикл выглядит так: вижу одежду на полу — триггер. Просто прохожу мимо — поведение. Делаю более важные дела без риска отвлечься и забыть — вознаграждение.

▪️ Вознаграждение
Определите, что вы получаете от откладывания. Типичное вознаграждение при прокрастинации — это отвлечение от неприятных мыслей и чувств, а еще «легкий дофамин» от соцсетей, сериалов и прочего.

▪️ Самоподдержка
Постарайтесь сделать внутренний разворот от самокритики в сторону доброжелательного отношения к себе. Напомните себе, что откладывать неприятные дела очень естественно. Мозг очень старается уберечь вас от неприятных эмоций. И нам важно помочь мозгу найти новые способы, которые будут более эффективны в долгосрочной перспективе.

▪️ Новая система вознаграждений
Подумайте, чем будете подкреплять новое поведение. Например, вы можете хвалить себя или рассказывать об успехах близким. Новое вознаграждение поможет мозгу сформировать новый цикл привычки: увидел или вспомнил про задачу — приступил сразу — получил новое подкрепление.

Продолжение 👇