Осознанность к эмоциям. Часть 1

Слово «осознанность» у всех на слуху. Осознанность — это способность замечать, что происходит внутри и снаружи, не давая этому полностью себя увлечь. И это очень полезно 🌸

💭 Представьте: вы идете по улице, и кто-то вас толкнул. Вы можете тут же подумать: «А-а-а, бесит!» А следом рефлекторно вжиться в эту мысль и прийти в ярость.

Но будет ли разумно погнаться с кулаками за этим человеком? Скорее всего, нет. Если добавить немного осознанности, то мы уже сможем отреагировать иначе.

Мы заметим, как сердце забилось быстрее, ладони сжались в кулаки и загорелось лицо. Мы подумаем: «Ага, я сейчас злюсь». Осознав это чувство, мы поймем, что необязательно идти у него на поводу.

❤️ Осознанность — ключевой навык Здорового Взрослого. Это пространство, в котором рождается возможность управлять своей жизнью. В противовес автопилоту, где жизнь управляет нами.

Осознанность включает внимательность к внешним стимулам, физиологическим процессам, способность распознавать эмоции, побуждения и держать дистанцию с мыслями.

☀️ Остановимся подробнее на эмоциях

Эмоции — сложный психический процесс. Как правило, он включает в себя телесные ощущения, субъективное переживание (чувства), слова, интонацию, жесты, мимику и поведенческую реакцию.

Большинство ученых считают, что есть базовые эмоции и составные (или сложные).

🌸 Базовые эмоции играют ключевую роль в выживании и не раскладываются на более мелкие «кирпичики». Один из ведущих экспертов в области эмоций Пол Экман выделяет шесть базовых эмоций: страх, гнев, отвращение, радость, грусть, удивление.

🌸 Сложные эмоции состоят из нескольких компонентов. Они могут быть оттенками базовых или смешиваться в «коктейль».

К составным эмоциям можно отнести сожаление, зависть, ревность, ненависть, стыд, гордость, предвкушение, презрение и другие. Ненависть, к примеру, может быть миксом из отвращения, гнева и страха.

Состав сложных эмоций может меняться от человека к человеку и от ситуации к ситуации. Горе может складываться как из шока, гнева и грусти, так и только из грусти и беспомощности.

🌸 Некоторые ученые выделяют отдельно вторичные эмоции. Это эмоции, которые возникают в ответ на другие эмоции. Например, вы можете испытывать тревогу перед публичным выступлением, а еще и злиться на себя за то, что тревожитесь.

🌸 Еще часто выделяют социальные эмоции, которые помогают нам существовать в группах. Например, забота, благодарность или ревность.

Все эмоции выполняют важные функции, помогают выживать и существовать в группах ❤️

Однако нередко эмоции могут доставлять нам немало проблем — в силу особенностей биологии, воспитания, социума и культуры.

🔜 Мы лишаемся важной информации о себе, мире и других, если нам сложно осознавать эмоции.
🔜 Мы прибегаем к деструктивным стратегиям совладания, если у нас есть трудности с эмоциональной регуляцией.
🔜 Мы испытываем хронический стресс, тревогу, депрессию и прочее, если мы подавляем эмоции.

Какие у вас ассоциации со словом уязвимость?

Моргните, если подумали про слабость 👀

На связи Аня. Много лет я не разрешала себе проявлять уязвимость, потому что путала ее со слабостью. Это не удивительно, когда вокруг установки:
🔵«никогда не достаточно»,
🔵«нужно показывать только свои сильные стороны»,
🔵«держи марку, не совершай ошибок».

Из-за жестких стандартов и культа продуктивности мы стремимся казаться сильными, знающими своё дело и уверенными в себе. Какая уж тут уязвимость? Ее мы привыкли скрывать и избегать. Правда потом дико грустно размышлять, что было бы, если бы мы набрались смелости и проявили себя…

Что, если я вам скажу, что нас долго обманывали? На самом деле уязвимость — это сила, а не слабость!

💫 Уязвимость — это место, где рождаются не только страх, стыд, тревога, но и приятные чувства: любовь, принадлежность, доверие, творчество. Уязвимость — это просить о помощи, отказывать, пробовать новое, влюбляться, признавать ошибки.

Проявлять уязвимость — значит выходить из зоны комфорта, идти на риск, брать на себя ответственность, быть честным и сталкиваться с неопределённостью.

Воу! Похоже, ничего общего со слабостью.

Моя любимая исследовательница Брене Браун несколько десятилетий изучает тему стыда и уязвимости. Опираясь на ее книги, я сформулировала три послания, чтобы сделать шаг навстречу уязвимости, если вы боитесь ее как огня.

1️⃣ Быть уязвимым — признак силы и смелости

Гораздо проще избегать опасность, чем идти ей навстречу. Например, когда я заваливаю экзамен, меня с головой охватывает стыд, но я продолжаю учиться, даже если кто-то считает меня не способной. Завтра я встречаюсь с новыми людьми, и мне до смерти страшно произвести плохое впечатление. Если я не пойду, то в моменте испытаю облегчение, но тогда никогда не узнаю, что могло бы получиться из наших отношений.

2️⃣ Осознавая и проговаривая вслух стыд, мы лишаем его силы и формируем к нему устойчивость

Что может быть хуже полностью проваленного выступления? Стыдиться его и больше никогда не выступать. Естественно, мы не хотим говорить о стыдном для нас. Но чем больше мы не говорим о том, что не получилось, тем сильнее закрепляем чувство стыда. Вместо того, чтобы создавать «запретные темы», попробуйте проговорить вслух, за что вам стыдно. Вы увидите, как с каждым разом стыд утихает, а делиться уязвимостью становится не так страшно.

Например, много лет мне было адски стыдно рассказывать, что я мало читаю. Когда я начала делиться этим, то встретила минимум осуждения. А, самое главное, — стыд утих, я получила поддержку и (внимание!) начала больше читать. Но уже не из-за стыда, а потому что нравится.

3️⃣ Проявляя уязвимость, мы воплощаем ценности честности, смелости, развития и свободы

Каким вы хотите видеть мир вокруг? Таким, где стебут за ошибки, осуждают провалы, добивают слабых? Или таким, где можно открыто делиться, получая поддержку и мотивацию для развития? Если вам ближе второе, то уверяю вас, вы не одни!

Уязвимости есть у всех людей, какими бы крутыми и сильными они ни казались. Проявляя уязвимость, мы можем найти «своих» людей и показать пример другим. Чем больше людей смогут открыто говорить о стыдном, тем проще будет решиться остальным. И тогда проявление уязвимости станет новой «нормой» 💛
____________________________

💭Поделитесь, какие у вас отношения с уязвимостью? Удается ли вам делиться стыдным? А если считаете, что это все «для слабаков», то почему?