«Раз в месяц я будто нажимаю на кнопку самоуничтожения и наблюдаю, как наполненная и приносящая удовлетворение жизнь разрушается вокруг меня. Затем, в какой-то момент это состояние уходит, и еще 2 недели я пытаюсь собрать осколки» — так описывают свою жизнь женщины, страдающие от предменструального дисфорического расстройства (ПМДР) 💔

ПМДР — это циклическое гормонально обусловленное расстройство настроения. По факту, очень тяжелая форма предменструального синдрома.

​В русскоязычном пространстве почти не говорят про этот диагноз. Многие женщины испытывают стыд и критикуют себя за перепады настроения и раздражительность каждые несколько недель месяца, не подозревая, что у этого эмоционального аттракциона есть название — ПМДР.

Аня Бондаренко, соосновательница ШЗВ, написала статью про симптомы, причины, методы лечения и то, как ПМДР ощущается «изнутри».

Обнимаем всех причастных 🫂

«Хочу перестать испытывать стыд, страх и другие неприятные эмоции» — это то, что мы регулярно слышим от клиентов и участников групп.

В новом видео, Аня, соосновательница ШЗВ рассказывает о 5 причинах, почему стремление всегда быть позитивным — так себе идея 🙈

Смотрите, и, традиционно, делитесь своими мыслями в комментариях 🤍

#ШЗВ_за_минуту

Зачем Здоровому Взрослому знания о работе мозга 🧠

Представьте, что вы сели за руль инновационного автомобиля. Вы в восторге от его дизайна. Автомобиль быстрый, мощный, в нем есть продвинутый автопилот. И вот вы видите руль, две педали, большую кнопку “START” на панели… Что делать дальше?

Опытные автомобилисты, скорее всего, сразу вспомнят опыт вождения нового автомобиля и начнут с изучения его строения и функций. Ведь чтобы доехать до места назначения, недостаточно просто сесть за руль и нажать на кнопку “START", нужно знать:

▫️Какое нужно топливо?
▫️Как понять когда оно кончается?
▫️Где включаются фары и поворотники?
▫️Куда заливать жидкость для стекол, а куда — масло?
▫️Для чего этот рычаг здесь?
▫️Когда пора на ТО?

Если не знать ответы на базовые вопросы, даже за рулем самого крутого автомобиля очень скоро вы подумаете: “Буть проклят тот день, когда я сел за баранку этого драндулета!” Подобным образом, знание о том, как функционирует наш мозг, — ключ к лучшему пониманию себя, решению проблем и движению к целям. Базовые знания о нейробиологии — это ценный инструмент, который помогает использовать потенциал нашего собственного разума.

При этом, чтобы пользоваться автомобилем эффективно и бережно, нет необходимости быть автомехаником. Точно так же, чтобы раскрыть потенциал своего мозга, совсем необязательно учиться на нейробиолога, разбираться в синаптической передаче и устройстве базальных ганглиев. Чтобы чувствовать себя комфортно в "дорожном движении" жизни, важно знать основы.

Понимание работы мозга позволяет лучше противостоять самокритике и токсичным ловушкам мышления, типа "я просто ленивый” и “у меня всё равно не получится — не стоит и пытаться”. А если вы знаете, что происходит, когда лимбическая система перехватывает управление и собирается запустить автоматическую реакцию, вы сможете вовремя “притормозить” — до того, как сработает экстренная система и вас расплющит подушкой безопасности.

Все это поможет вашему Здоровому Взрослому разобраться “почему машина не едет” и какой именно ресурс закончился: топливо, масло или… дорога.

Приятного путешествия 🤍

Мы перевели и озвучили для вас короткое видео от National Geographic, где наглядно показаны основные функции главных участков мозга. Предлагаем вам начать знакомство с базовой нейробиологией с него 👀

Перевод: Женя Янке
Озвучка: Артём Будуговский
Саундтрек: Love Meditation

#ШЗВ_мульт

Активное слушание 👂

Бывает ли у вас так, что вы слушаете человека, но ваше внимание улетает, потому что становится скучно? Или судорожно прокручиваете в голове варианты ответа, чтобы не показаться скучным самому? Или ждете момента, когда уже наконец сможете вставить свое мнение, потому что то, что говорит собеседник, кажется вам откровенно нелепым?

У всех этих разных, на первый взгляд, ситуаций есть нечто общее: мы как бы слушаем другого, но на самом деле сфокусированы на себе или не сфокусированы вовсе. Мы можем критиковать себя, испытывать дискомфорт и логичное желание побыстрее выйти из коммуникации. Так мы теряем возможность установить настоящий, двусторонний контакт.

Если это звучит знакомо, может помочь волшебный навык коммуникации — активное слушание. Активное слушание — это подход к коммуникации, который помогает по-настоящему услышать и понять собеседника и транслировать это ему или ей.

Активное слушание помогает не только выстроить более эффективную коммуникацию в моменте, но и построить более глубокие отношения в долгосрочной перспективе. Этот базовый и, казалось бы, очевидный навык, имеет ряд неочевидных преимуществ: он помогает урегулировать конфликты и снижать тревогу при общении с другими (подробнее о преимуществах активного слушания мы напишем в одном из следующих постов).

Практика активного слушания включает три основных компонента:
1) внутренню позицию открытости и любопытства;
2) осознанность и присутствие в моменте;
3) вербальную и невербальную сонастроку.

Давайте посмотрим на них поближе ⬇️

Что такое эмпатия и почему она нужна (почти) во всех сферах жизни

Продолжаем знакомить вас с базовыми навыками Здорового Взрослого. Один из них — способность проявлять эмпатию. Давайте разбираться, что это такое и почему нам важно быть эмпатичными.

Эмпатия — это способность разделять чувства и опыт другого человека, представляя, каково было бы оказаться "на его месте". То есть не осуждать, перебивать, отмахиваться, советовать, как выйти из положения, а открыто и искренне проявлять сочувствие.

Эмпатия — универсальный навык, важный практически во всех отношениях: семейных, рабочих, дружеских, романтических и так далее. Для чего практиковать эмпатию:

🌱 Для сближения с другими
Если мы стремимся выстраивать теплые отношения с окружающими, необходима эмпатия. Именно она побуждает нас помогать друг другу, вместе переживать жизненные события и исцеляться. Эмпатическое присоединение способствует укреплению связи, понимания и доверия.

🌱 Для решения проблем и конфликтов
Сталкиваясь с конфликтами, мы можем «съёживаться» — занимать защитную позицию. Это естественно, но обычно усложняет решение проблемы. Эмпатия помогает «разъёживать» нас: если человек чувстует, что мы ему сопереживаем, он ослабляет защиту и проявляет открытость. Это создает пространство для безопасной коммуникации и креативности. Кстати, с решением конфликтов также помогает ассертивность — стиль здорового общения.

🌱 Для эффективной работы
Тут все просто: для продуктивной работы нужны крепкие доверительные отношения, эмпатия позволяет их налаживать. Она сплачивает людей, делает рабочее пространство безопасным, дает возможность предлагать и воплощать новые идеи и вместе двигаться вперед.

Как проявляется эмпатия

По-разному, в зависимости от особенностей личности и темперамента. Например, более чувстивтельные люди могут буквально "проживать" чувства другого человека. А кому-то сложно перенимать эмоции, но они рационально представляют, каково было бы оказаться на месте другого.

Так могут выглядеть разные типы эмпатии — эмоциональный и когнитивный. Подробнее о них мы напишем в следующих постах 🦁

Пока что ловите классное видео в русской озвучке, где уважаемая исследовательница Брене Браун наглядно описывает разницу между эмпатией и другими реакциями на проблемы других.

💭 А для вас важна эмпатия? Как и когда вы проявляете ее? Делитесь опытом в комментариях 🤍

21 июня — международный день йоги

Да-да, есть такой день 😁 Давайте праздновать вместе и разбираться, почему йога — очень полезная практика не только для физического, но и ментального здоровья.

Мы очень любим и практикуем йогу. У Жени вообще редко бывают дни без 30-минутной практики йоги дома на коврике. Аня обычно доходит до групповых занятий йоги или пилатеса в ближайшем спортзале.

Чем полезна йога:

🧘‍♂️ Снижает стресс
Продолжительная практика йоги снижает выработку кортизола — гормона стресса. А такие факторы, как напряжение и расслабление мышц, успокаивающая атмосфера и музыка, могут помочь снизить напряжение.

🧘‍♂️ Помогает с депрессией и тревогой
Об этом говорит ряд исследований за последние 50 лет. Кроме того, йога показала самую высокую эффективность и наиболее долгосрочный эффект для борьбы с депрессией и тревогой среди множества расслабляющих практик.

🧘‍♂️ Повышает активность мозга
Во время йоги в мозге формируются новые нейронные связи, меняется структура и функциональность. Это положительно влияет на когнитивные функции: улучшается память и способность учиться, повышается концентрация и прочее.

🧘‍♂️ Поднимает настроение
Это происходит за счет нейромедиаторов серотонина и дофамина, которые вырабатываются во время занятий спортом.

🧘‍♂️ Повышает качество жизни
Помимо пунктов выше, йога способствует повышению качества и количества сна, может обогатить социальную жизнь за счет походов на очные занятия, стать шагом в сторону здорового образа жизни.

Практиковать йогу можно в домашних условиях, достаточно начать с какого-то базового 15-минутного видео, в ютубе таких много. Предлагаем вам попробовать, вдруг вас так же затянет, как и нас 🤍

Есть среди нас любители йоги? Поделитесь, пожалуйста, за что ее любите или, наоборот, избегаете?

От отрицания через, гнев, торг, депрессию к…принятию ❤️‍🩹

А как понять, что такое принятие?

И почему Аня сегодня в кадре с мячом 😁

Смотрите наше новое видео! Подробнее про то, как распознать борьбу с эмоциями и помочь себе встать на путь принятия мы рассказывали тут.

#ШЗВ_за_минуту

Дорогие, настроение примерно такое!

Давайте вместе придумывать, как себе помочь. Мы собрали для вас несколько советов, как сохранить себя во времена тяжелых новостей.

🤍 Ограничивайте чтение новостей. Мы понимаем, что сейчас важно держать руку на пульсе, но постарайтесь делать перерывы и останавливать себя от постоянного обновления ленты. Например, можно договориться с собой заходить в новостной канал на 10 минут каждые 3 часа (по таймеру), а остальное время посвящать другим делам.

🤍 Тщательно выбирайте ресурсы информации. Читайте только те источники, которым доверяете. Если чувствуете, что не нравится подача информации какого-то ресурса, лучше перестать его читать, чтобы лишний раз себя не травмировать.

🤍 Не принимайте на веру каждую новость. Есть риск наткнуться на недостоверную информацию. Старайтесь брать паузу после прочитанного и критически осмыслять любую информацию.

🤍 Придерживайтесь привычной рутины. Рутина — это то, что поможет ощутить устойчивость и стабильность, даже когда вокруг творится хаос.

🤍 Принимайте свои эмоции. Испытывать страх, тревогу, злость, грусть и любые другие эмоции абсолютно нормально. Это естественная реакция психики. Старайтесь выражать эмоции и не ругать себя за них.

🤍 Заботьтесь о своем здоровье. Не забывайте есть, старайтесь достаточно спать, сходите на прогулку, при желании, займитесь физической активностью — вашему организму нужны ресурсы, чтобы переживать тяжелый период.

🤍 Обращайтесь за поддержкой. Обсудите происходящее с близкими: поговорите с друзьями, опишите свои чувства в социальных сетях или личном дневнике. Если чувствуете потребность, обратитесь за психологической помощью к специалистам.

Еще мы собрали список полезных материалов, которые могут помочь справиться с тревогой и стрессом.

Делитесь в комментариях, что помогает сейчас вам.

P.S. Если вас триггерят советы — это нормально, Женю вот сегодня тоже триггерят 💔 Обнимаем 🫂

Рефлекс свободы 🔗

Проводя свои знаменитые эксперименты, И.П. Павлов заметил любопытный факт. Собаки, находящиеся в условиях, которые сковывали движение, но не причиняли физической боли, активно пытались сбежать. Через какое-то время они сдавались и даже отказывались от еды.

Ученый решил проверить, что могло вызывать такой сильный дискомфорт. Оказалось, что собаки успокаивались, когда могли свободно бегать в радиусе нескольких метров. Причиной страданий был сам факт ограничения свободы.

Павлов сделал вывод: стремление к свободе — это фундаментальная, врожденная потребность всех живых существ. Этот феномен ученый назвал “рефлексом свободы”.

У человека этот “рефлекс” связан не только со свободой передвижения, но и с такими сложными процессами, как принятие решений, выбор партнера, места жительства, профессии, саморазвитие и самовыражение.

В современных реалиях эти процессы во многом управляются внешними факторами и нас может буквально «разрывать» изнутри от невозможности свободно выбирать и выражать себя. Это действительно очень тяжело, но у нас есть одно “измерение” свободы, на которое мы можем влиять: наше ментальное пространство.

Наш ум от природы склонен к ловушкам мышления. Когда мы попадаем в эти ловушки, мы ощущаем беспомощность — одно из самых разрушительных состояний, которое может приводить к депрессии и даже ухудшению физического здоровья (помните, как собаки Павлова отказывались от еды?)

Неслучайно, когда мы попадаем в кажущиеся не разрешимыми в моменте ситуации, мы говорим “я в тупике”, “я загнан в угол”, “я словно в тюрьме”.

Как распознать, что мы оказались в “ментальной неволе”

▫️Руминации — непрерывный фокус на мыслях о невозможности решить проблему;
▫️Когнитивные искажения: катастрофизация, черно-белое мышление и другие;
▫️“Тирания долженствования”: мысли типа “я должен”, “я не могу” и пр. (подробнее о том, как язык влияет на ментальное состояние, мы писали тут);
▫️Непринятие реальности (подробнее об этом читайте тут).