🧠НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПРОКРАСТИНАЦИИ

Прокрастинация — распространенная и вредная привычка. Почему распространенная, объяснять не нужно: мало кто может похвастаться тем, что никогда не откладывал дела на потом. А вредная она потому, что мешает выполнять задачи качественно и в срок и заставляет нас считать себя ленивыми.

Между тем, ученые доказали, что мы ни в чем не виноваты. Оказывается, наш мозг буквально запрограммирован на прокрастинацию и, как это ни парадоксально, старается нам помочь.

Почему мозг выбирает такой противоречивый способ?👇

...Наука объясняет, что прокрастинацию запускает борьба между двумя областями мозга – лимбической системой и префронтальной корой.

Лимбическая система, или так называемый “эмоциональный мозг”, — эволюционно более древняя структура. Именно ей мы во многом обязаны выживанием: когда мы сталкиваемся с чем-то угрожающим, лимбическая система работает как сигнализация и запускает реакцию “бей-беги-замри”. И если наш мозг воспринимает какую-то задачу как слишком сложную или пугающую, мозг запускает реакцию “беги” и мы буквально спасаемся бегством от этой неприятной задачи.

Кроме того, эмоциональный мозг также включает центр удовольствия. Если задача кажется нам слишком скучной, эмоциональный мозг подталкивает нас сделать выбор в пользу чего-то более приятного: “Давай сейчас посмотрим ютуб или посидим в соцсетях, а с этой неинтересной задачей разберемся потом”. Как пишет в своей книге о прокрастинации профессор философии Картонского университета Тимоти Пичил, “лимбическая система побуждает вас между отложенной гордостью за выполненную задачу и незамедлительным “исправлением" плохого настроения выбрать второе".

Облегчение в результате откладывания неприятной задачи является мощным вознаграждением, которое закрепляет стратегию откладывания. Джадсон Брюэр, доктор медицинских наук, директор по исследованиям и инновациям в Университете Брауна, называет этот механизм “стандартным замкнутым кругом привычки”: мозг фиксирует триггер — неприятную задачу, запускает поведение избегания — например, просмотр ютуба, и получает вознаграждение в виде облечения и быстрого дофамина. Каждый раз, когда мозг отыгрывает этот сценарий, привычка прокрастинировать закрепляется.

Пока лимбическая система заботливо старается защитить нас от неприятной задачи, префронтальная кора сигнализирует о том, что эта неприятная задача вообще-то очень важна.

Префронтальная кора, или “рациональный мозг” формировалась у человека позднее в ходе эволюции. Она отвечает за высокоуровневые процессы, такие как анализ данных, планирование и принятие решений, то есть, по сути, является вашим внутренним “планировщиком”.

Эволюционно префронтальная кора является менее “влиятельной”, чем лимбическая система. Что неудивительно: когда мы встречаемся с хищником, нам вряд ли будет полезно анализировать его рост и вес и тщательно продумывать план побега.

Рациональный мозг также отвечает за баланс выгод и потерь. Когда мы откладываем неприятную, но при этом важную задачу, префронтальная кора подсказывает о долгосрочных последствиях: “Смотри, если ты снова отложишь эту задачу, тебе все равно придется ее делать. Но завтра у тебя будет все гореть, ты будешь нервничать, плохо спать и, вероятно, пострадает качество”.

Звучит отлично. Почему же тогда префронтальная кора так часто проигрывает в битве с лимбической системой и мы из раза в раз откладываем на завтра то, что можно, а иногда и нужно, сделать сегодня?

В то время как либмическая система срабатывает автоматически, задействование префронтальной коры требует постоянного усилия. При этом важно помнить, что неспособность приложить достаточное усилие никак не связана с отсутствием силы воли и ленью. Битва между эмоциональным и рациональным мозгом — это сложный нейробиологический процесс. И именно поэтому прокрастинация далеко не всегда поддается осознанному контролю.

Хорошая новость в том, что наш мозг пластичен и мы можем тренировать префронтальную кору. Нейропластичность — это способность человеческого мозга меняться на протяжении всей жизни. Каким образом нейропластичность может помочь в борьбе с прокрастинацией, расскажем в следующем посте рубрики #ШЗВ_нейро

ВНУТРЕННИЙ КРИТИК

Как он влияет на нашу психику расскажет Аня Бондаренко, соавторка и соведущая тренингов Школы Здорового Взрослого

Открываем новую рубрику #ШЗВ_за_минуту и желаем вам хорошей пятницы❤️

☀️ТРЕНИРУЙТЕСЬ БЫТЬ СЧАСТЛИВЫМИ

Что если бы у вас был надежный, практически не зависимый от внешних событий источник удовлетворения? Современная наука утверждает, что счастье — это навык и, как и любой другой навык, его можно тренировать.

Культивируя простые ментальные привычки, мы можем менять нейронные связи, регулирующие эмоции, мышление и реакции, — так, чтобы получать больше удовлетворения от жизни от момента к моменту.

Осознанность. По данным исследований, мы не находимся в моменте больше половины времени. Когда мы улетаем в мысли о прошлом и будущем, далеко не всегда конструктивные и приятные, мы упускаем возможность насладиться тем, что есть в нашей жизни прямо сейчас: вкусным завтраком, прогулкой до метро, совместными активностями с близкими людьми.

Благодарность. Наука подтверждает, что для лучшей выживаемости вида эволюция встроила в наш мозг негативный фильтр. Научиться замечать больше позитивных вещей может помочь простая практика благодарности. Исследования показывают, что регулярная практика благодарности повышает удовлетворенность, снижает уровень стресса и имеет позитивный эффект на ментальное и физическое здоровье.

Контакт с ценностями. Современная поведенческая наука определяет ценности как самоподкрепляемые паттерны поведения (С. Хейс). Проще говоря, ценности помогают снижать зависимость от внешних источников подкрепления, таких как признание и успех. Даже небольшие ценностно ориентированные действия, например, вовремя взятый перерыв в разгар тяжелого рабочего дня, могут придать вам больше наполненности и осмысленности.

На предстоящей неделе предлагаем вам начать внедрять в вашу рутину тренировку счастья. Настройте несколько напоминалок на день с вопросами из карточки, повесьте стикеры или просто поставьте карточку на заставку телефона 🙂

Автор рубрики #ШЗВ_осознанность: Женя Янке

✍НЕМНОГО ПРАКТИКИ

1. Где сейчас мое внимание? Если вы обнаружите, что ваше внимание в прошлом или будущем, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и перенесите внимание на то, что происходит во внешнем мире прямо сейчас — звуки, запахи, картинки, тактильные ощущения или вкусы.

2. За что я благодарен себе и этому дню? Перечислите от 3 до 10 вещей, заметьте свои отклики. Если вам удалось почувствовать приятное тепло, задержитесь в этих ощущениях на несколько мгновений.

3. Что для меня по-настоящему важно прямо сейчас и какой самый маленький шаг я могу сделать в этом направлении? Выполните это небольшое действие, заметьте свои ощущения. Запланируйте на предстоящий день или вечер еще несколько посильных, ценностно ориентированных шагов.

Исследование: позитивные мысли могут замедлить старение

Группа ученых из Йельского университета провели исследование и обнаружили, что пожилые люди с легкими когнитивными нарушениями на 30% чаще восстанавливали нормальное мышление и навыки памяти, если у них были позитивные представления о старении.

В исследовании приняли участие 1716 людей в возрасте 65 лет и старше. Они прошли тест, чтобы определить, есть ли у них когнитивные изменения, а также ответили на вопросы, касающиеся их отношения к возрасту.

Результаты показали, что испытуемые, имевшие позитивные представления о старости, почти на треть чаще восстанавливали нормальные мыслительные способности по сравнению с теми, у кого были более мрачные убеждени.

Те участники, у которых изначально не было проблем с когнитивным развитием, с меньшей вероятностью получали их в течение следующих 12 лет, если у них было оптимистичное отношение к старению.

Итересная деталь — позитивное мышление не зависело от материального положения испытуемых.
#ШЗВ_новости

🎭СИНДРОМ САМОЗВАНЦА

Синдром самозванца — распространенное явление, его симптомы, согласно исследованиям, хотя бы однажды испытывали на себе 70% населения Земли.

Чаще всего, его описывают как ощущение, что вы занимаете не свое место, ваши успехи случайны, а признание незаслуженно. Вдобавок к этому постоянно присутствует страх, что вас вот-вот разоблачат, придут и всё отнимут, а от новых достижений становится только тревожнее.

Узнали себя? Не расстраивайтесь раньше времени, у нас для вас целых четыре хороших новости:

🔹синдром самозванца — не болезнь и не расстройство личности,
🔹если вы постоянно ждете разоблачения, значит уже добились каких-то высот. Например, получили работу мечты или поступили в классный вуз. Самозванцев-неудачников не бывает;
🔹вы в отличной компании! Синдромом самозванца в разное время страдали Том Хэнкс, Мишель Обама, Джоди Фостер, Майкл Фелпс (и еще целая толпа очень талантливых и знаменитых людей);
🔹с ним можно справиться.

Подробнее об этом читайте в нашем новом посте

⚡ДЕЙСТВИЕ СОЗДАЕТ МОТИВАЦИЮ

Как начать что-то делать — расскажет Аня Бондаренко, соавторка и соведущая тренингов Школы Здорового Взрослого

#ШЗВ_за_минуту

🧩НЕДЕЛЯ САМОПОДДЕРЖКИ

Одной из основных компетенций здорового, психологически зрелого взрослого является умение замечать болезненные эмоции и относиться к себе с добротой. Почему это важно?

Во-первых, сам факт замечания и называния эмоций подключает префронтальную кору (ПФК). А чем сильнее активирована ПФК, наш рациональный мозг, тем слабее работает в моменте лимбическая система, отвечающая за автоматическую обработку эмоций. Мы получаем возможность осознанно управлять своим поведением — в противовес неосознанным реакциям, которые запускает лимбическая система и которые зачастую только усиливают страдание.

Во-вторых, практикуя принятие и самоподдержку, мы активируем систему успокоения мозга. Наш мозг реагирует так же, как на поддержку близкого человека, неприятные эмоции потихоньку отступают как бы сами собой. Если же, как это часто бывает, мы начинаем ругать себя в и без того непростой ситуации, активируется система угрозы и наши страдания усиливаются.

Практика этой недели поможет вам развивать навык самоподдержки. Вы можете выполнять ее в моменты, когда замечаете болезненные эмоции, или в нейтральном состоянии, возвращаясь в воображении в одну из неприятных ситуаций прошедшего дня.

ШАГ 1: Заметьте неприятную эмоцию. Если у вас есть трудности с распознаванием эмоций, воспользуйтесь табличкой и выберите из нее то чувство, которое лучше всего описывает ваше состояние в моменте. Заметьте, как эта эмоция ощущается в теле.

ШАГ 2: Назовите неприятную эмоцию и проговорите про себя, как она отзывается телесно. Например: “Я замечаю, что испытываю злость. Я чувствую напряжение в плечах и скулах, сдавленность в груди и импульс накричать на своего коллегу”.

ШАГ 3: Нормализуйте свою эмоциональную реакцию и проговорите про себя слова поддержки. Например: “Эта ситуация действительно трудная. Переживать похожие чувства в такой непростой ситуации — это абсолютно ок. Я обязательно придумаю, как ее разрешить. Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы позаботиться о себе?”

Ловите карточку-памятку чтобы ничего не забыть👇

Автор рубрики #ШЗВ_осознанность: Женя Янке