Доказано: ассертивность помогает справляться с депрессией и тревожностью

Привет, дорогие! Пока участники нашего курса по ассертивности смотрят лекции первой недели, мы вот что вспомнили. Ассертивность-то помогает не только границы отстаивать, но и с тревожностью и депрессивными симптомами справляться! Рассказываем 👇

🟩 Какая взаимосвязь

Ассертивность — это способность говорить о своих потребностях, обозначать границы и не пасовать или наседать на других. А также чувствовать, что вы и люди вокруг вас имеют право на своё мнения и потребности. При тревоге и депрессии это как раз даётся ой как непросто.

Исследования показывают: чем ниже ассертивность, тем выше уровень тревоги и депрессивных симптомов. И наоборот — более уверенное поведение связано с лучшей адаптацией и психологическим благополучием.

Тренировка навыков ассертивности действительно помогает: исследования показывают небольшое, но устойчивое снижение тревоги, депрессии и стресса. Причём самый яркий эффект чувствуют люди с социальной тревогой.

🟦 Как это так работает

Дело в избегании. Человек чаще выбирает не вступать в контакт или сглаживать углы, когда ему сложно сказать «нет», попросить о чём-то или обозначить границы. В моменте становится чуть легче, но в долгосрок это приводит лишь к медленному, но верному накоплению напряжения. Когда мы замачиваем недовольство и не удовлетворяем свои потребности, растёт стресс и появляются тревога с подавленностью.

Вот как ассертивность врывается в этот процесс:

1️⃣ Помогает постепенно уменьшить избегание
По сути, это аккуратная форма экспозиции: человек делает то, чего раньше избегал (например, отказать и настоять на своём), и проверяет свои ожидания на практике. И часто оказывается, что реакция окружающих не такая катастрофическая, как ожидалось.

2️⃣ Меняет сам контакт с другими
Когда мы говорим открыто и прямо, в отношениях появляется больше ясности и честности — как по отношению к себе, так и к другим. Конечно, не все люди реагируют положительно, но те, кто хочет строить с вами искренние уважительные отношения, будут рады такой коммуникации.

3️⃣ Даёт ощущение, что на свою жизнь можно влиять
Даже небольшие победы в защите своих интересов могут дать ощущение контроля и противостоять чувству беспомощности — один из маркеров депрессии. В перспективе это помогает лучше слышать себя и действовать всё с большей уверенностью.

📌 Что именно даёт эффект

Настало время нашей любимой метафоры 😁

Учиться ассертивности — это как учиться езде на велосипеде: одной теории не хватит.

✔️ Реальный эффект даёт отработка навыков: ролплеи, разбор конкретных ситуаций и небольшие задания в реальной жизни. Именно такие форматы связаны со снижением тревоги и депрессии.

✔️ Отдельную роль играет постепенное столкновение с тем, что раньше бросало в дрожь при одной мысли. Например, отказать, выразить непопулярное мнение, сказать, что с вами так нельзя, и так далее. По сути, это работает как экспозиция и помогает пересмотреть ожидания о реакции других.

Причём навыки отказа и обозначения границ могут давать дополнительный эффект — особенно там, где есть страх оценки или накопившееся напряжение в отношениях.

✔️ Last but not least, убеждения. Как правило, наш ум полон долженствований и ригидных правил о том, как якобы правильно себя вести. Например, «нельзя отказывать» или «если я скажу прямо, всё испортится». Эти убеждения тоже могут вызывать сильный стресс сами по себе и, к тому же, мешать внедрять навыки.


Вы, наверное, уже догадываетесь, но… именно по таким принципам построен наш курс 💚

Держа в уме, насколько важна отработка навыков, мы отвели ей 8 практических занятий по 2 часа, где подробно разбираем материалы лекций. На каждом занятии мы практикуем все вместе в большом зале, а также в мини-группах. А ещё включили в программу 4 дополнительных встречи с куратором, чтобы разобрать ещё больше кейсов.

В общем, без отработки не уйдёт никто — и это не угроза 😁 Убеждения, кстати, тоже разбираем — у нас есть целый «Билль о правах»!

Если хотите присоединиться, вы как раз успеваете к первому занятию 15 апреля. Очень ждём!

Может, я просто голодна? И еще 3 причины, почему всё бесит

Я перестала брать трубку или продолжать разговор, если голодна. Это сделало меня куда более устойчивым, добрым человеком. И сохранило нервные клетки окружающих 😁


Иногда мы срываемся или закрываемся не потому что плохие или ситуация из ряда вон. А потому что у нас просела «база». Нервная система просто хуже справляется, за пультом управления «эмоциональный мозг».

Если мы научимся вовремя восполнять эту базу, то будем реагировать спокойнее.

Самый простой способ — проверять свои факторы уязвимости с помощью навыка ГУРУ из диалектико-поведенческой терапии.

Г — Голод
У — Усталость
Р — Раздражительность
У — Уныние


Когда накрывает эмоциональная волна
1️⃣Спросите себя: «Я сейчас в ГУРУ?» Оцените каждый пункт по интенсивности от 0 до 10.
2️⃣Если хотя бы 1 пункт выше 6-7 — важно сперва восстановить «базу»:
➖поесть/поспать/отдохнуть
➖перенести встречу, взять паузу в разговоре
➖попросить поддержки
3️⃣И только потом — реагируйте


Парадоксально, но иногда лучшее, что мы можем сделать для себя и отношений — не разбираться, а поесть или лечь спать 💛

Использовать ГУРУ полезно, когда вы на взводе; хотите выпустить пар (или уже в процессе); тянет на импульсивные действия. А вообще, чтобы вспомнить про ГУРУ в SOS-момент, его круто тренировать регулярно в спокойном состоянии.

Давайте вместе. Какой у вас уровень голода, усталости, раздражительности и уныния от 0 до 10 прямо сейчас? Если выше 6, что можете и хотите с этим поделать?

#Аня_пишет #ШЗВ_осознанность #ШЗВ_отношения #ШЗВ_эмоции

Топ-1 навык для эмоциональной близости

Каждые отношения, их динамика и проблемы — уникальны, и требуют индивидуального подхода.
Хотя есть одна волшебная палочка для близости 🪄

Какая? Пополнять «копилку самоценности» партнера.

«Копилка самоценности» определяет, насколько значимыми и классными мы себя чувствуем.

Любовь передается через поддержку и принятие. Когда мы даем партнеру понять, что его любят и принимают, — его «копилка самоценности» пополняется, появляется ощущение безопасности, комфорт говорить и желание заботиться в ответ 💛

Когда же мы нападаем и обвиняем друг друга, мы пытаемся забрать «монетки» из копилки партнера. Пустая «копилка самоценности» побуждает нападать и отбирать «монетки» у нас. Такой порочный круг.


Практика:
➖Попробуйте следить за «копилкой самоценности» у себя и партнера.
➖Старайтесь признавать картину мира партнера, даже если вы с ней не согласны (примеры волшебных фраз «Я тебя понимаю», «Спасибо, что делишься со мной», «Давай попробуем вместе разобраться», «Мне жаль, что ты так чувствуешь»).
➖Подмечайте хорошее. Поблагодарите партнера. Поделитесь, как вы его цените.


P.S. Всякий раз, когда я хвалю или благодарю партнера, чувствую, как по комнате разливается тепло. И по себе знаю, как расправляются крылья и крепнет близость, когда «гладят» меня 💛

А как у вас? Попробуете пополнить «копилку самоценности» партнёра?

#Аня_пишет #ШЗВ_отношения