Весна. Время подумать о новом семинаре.

Статья ранее опубликованна 19 июня 2020 года

Мешает ли лактоза похудению?

Плохому танцору постоянно что-нибудь да мешает... Видимо, именно это побуждает тех, кто не достиг желаемой цели в деле похудения, придумывать оправдания своим неудачам.

Другие же просто подхватывают эту информацию и на всякий случай решают не повторять чужие "ошибки". Итак, хочешь похудеть - убирай лактозу. Это еще один миф, который, однако, встречается несколько реже, чем боязнь сахара.

Состав лактозы и ее роль в метаболизме

Примечательно, что у лактозы с сахаром есть кое-что общее. И то, и другое является дисахаридом, то есть представляет собой вещество, состоящее из двух молекул. Одна это глюкоза, другая, в случае с сахаром - фруктоза, а в случае с лактозой - галактоза. Фруктоза и галактоза метаболизируются примерно одинаково.

То есть, они не попадают в общий кровоток, задерживаясь в печени, где из них синтезируется гликоген, либо, в случае явного избытка, жир. Однако, гликемическая реакция на лактозу значительно менее выраженная, чем на употребление сахарозы. У последней гликемический индекс равен 70-ти, а у лактозы 50-ти. Но тут сразу же надо напомнить, о чем писалось и в предыдущей статье - гликемический индекс потребляемых продуктов питания не влияет на результаты похудения (1). Помимо гликемического индекса, продукты, содержащие лактозу, обладают и меньшей гликемической нагрузкой.

Так, в различных молочных продуктах в среднем содержится 2-6% лактозы, при этом других углеводов в них нет, если только их не добавлять извне. Сахароза же представлена в гораздо более концентрированном виде. Например в подслащенном йогурте содержится примерно 8% сахарозы, что вдвое больше содержания лактозы, а в кондитерских изделиях сахароза может достигать 80%.


Имеет ли смысл исключать молочные продукты при похудении?

Ну и самое главное, лактозы в типичном рационе человека в несколько раз меньше, чем сахара. Литр молока содержит 47 грамм лактозы, многие ли пьют молоко литрами? Когда человек исключает из рациона сахар, продукты, его содержащие, волей-неволей он заметно снижает количество потребляемых калорий, что благоприятно сказывается на создании дефицита энергии - единственного фактора, необходимого для успешного похудения. Убирая же лактозу из рациона, мы сократим его калорийность незначительно. Но, если сахаросодержащие продукты в подавляющем большинстве являются источниками энергии, которые содержат мало необходимых для жизни и здоровья нутриентов, то молочные продукты являются в основном источником полноценного белка, а также витаминов, минералов и пробиотиков.

То есть, исключив сахар, мы потеряем лишь энергию, что для худеющего хорошо, а исключив молочные продукты, по причине наличия в них лактозы, мы потенциально снижаем качество своего рациона питания.

Научные исследования о роли молочных продуктов при похудении

А что говорят результаты исследований о влиянии продуктов из молока на вес тела? Они говорят совершенно об обратном. Молочные продукты (для удобства сократим до "МП") не мешают, а помогают худеть, либо их действие нейтрально.

- Выводы обновленного мета-анализа 37 рандомизированных контролируемых испытаний (РКИ), проведенных с 1966-го по 2017 г., о воздействии потребления МП на массу и состав тела среди взрослых, в которых участвовало 184 302 человека, показывают: влияние потребления МП на снижение веса и улучшение состава тела при соблюдении диеты с уменьшенной калорийностью было благотворным. (2)

- По данным мета-анализа 27 РКИ, проведенных и напечатанных до марта 2016 г., потребление МП (2-4 стандартные порции на протяжении суток) ускоряет снижение массы тела и положительно меняет его состав (потеряно больше жира, чем мышечной массы) при использовании рациона, ограниченного по энергии, у взрослых от 18 до 50 лет сравнительно с применением диет с уменьшенным содержанием МП. Но у лиц, тренирующихся с отягощениями, не отмечено статистически значимой разницы. (3)

- Системный обзор и мета-анализ 14 РКИ, проведенных с 1960-го по 2011 г.

о влиянии потребления МП на массу и состав тела у взрослых продемонстрировал: включение МП в диету со сниженной калорийностью существенно влияет на уменьшение размера жировых отложений, сохранение мышечной массы по сравнению с обычными диетами, нацеленными на снижение веса. (4)

- Системный обзор 2016 г. и изучение совокупности научных данных о положительном и отрицательном влиянии молока и молочных продуктов на здоровье человека дает вывод: согласно последним научным данным употребление в пищу молока и МП коррелирует с уменьшением риска ожирения у детей. У взрослых включение в рацион МП показывает улучшение состава тела и более легкую потерю веса в период сокращения энергии. (5)

Молочные продукты и инсулинорезистентность

И напоследок. Еще одна страшилка, связанная с употреблением молочных продуктов, состоит в том, что они могут привести к развитию инсулинорезистентности. А на ее фоне жир легче накапливается при переедании. Но и здесь наука говорит о прямо противоположном эффекте. Достаточно свежая работа "Влияние потребления молочных продуктов на инсулинорезистентность: систематический обзор и мета-анализ рандомизированных клинических исследований (РКИ)".

В данный мета-анализ были включены результаты 30 РКИ, оценивающих воздействие потребления продуктов из молока на гомеостатическую модель оценки инсулинорезистентности (HOMA-IR), окружности талии и массы тела.

Вывод, который делается в исследовании: "Наши результаты показывают, что поглощение молочных продуктов, особенно нежирных молочных продуктов, оказывает БЛАГОПРИЯТНОЕ влияние на HOMA-IR, окружность талии и массу тела.

Это может повлиять на диетические рекомендации по снижению риска развития сахарного диабета". (6)



Источники:

Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease. Sonia Vega-López, Bernard J. Venn, and Joanne L. Slavin. Nutrients. 2018 Oct; 10(10): 1361. Published online 2018 Sep 22
Effects of Dairy Products Consumption on Body Weight and Body Composition Among Adults: An Updated Meta-Analysis of 37 Randomized Control Trials Tingting Geng, Lu Qi, Tao Huang. Mol Nutr Food Res. 2018 Jan;62(1).
Dairy Intake Enhances Body Weight and Composition Changes During Energy Restriction in 18-50-Year-Old Adults-A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials Welma Stonehouse, Thomas Wycherley, Natalie Luscombe-Marsh, Pennie Taylor, Grant Brinkworth, Malcolm Riley. Nutrients. 2016 Jul 1;8(7):394.
Effect of Dairy Consumption on Weight and Body Composition in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials A S Abargouei, M Janghorbani, M Salehi-Marzijarani, A Esmaillzadeh. Int J Obes (Lond). 2012 Dec;36(12):1485-93.
Milk and Dairy Products: Good or Bad for Human Health? An Assessment of the Totality of Scientific Evidence Tanja Kongerslev Thorning, Anne Raben, Tine Tholstrup, Sabita S Soedamah-Muthu, Ian Givens, Arne Astrup. Food Nutr Res. 2016 Nov 22;60:32527.
The Effects of Dairy Intake on Insulin Resistance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials

Будучи в Сочи зашёл в гости в darkfit gym.