Мы все знаем, что физическая активность важна для здоровья, особенно при диабете. Но как же часто между нами и активностью встают разные препятствия! Давайте честно поговорим о том, что мешает нам двигаться, и найдем простые способы обойти эти барьеры ⬇️

«У меня нет времени заниматься спортом»

Знакомая история, правда? Но давайте взглянем на это иначе:
• Каждая минута движения имеет значение. Не обязательно заниматься 30 минут подряд — три подхода по 10 минут дают тот же эффект.

• Ловите свободные «окошки» в течение дня:
~ Перерыв на работе – сделайте небольшую зарядку
~ Разговариваете по телефону – пройдитесь по комнате или сделайте несколько приседаний
~ Смотрите сериал? Рекламная пауза – ваш шанс размяться

• Превратите обычные дела в мини-тренировки: пройдитесь до магазина пешком, поднимитесь по лестнице вместо лифта, выгуливайте собаку на 10 минут дольше обычного.

«Я никогда не дружил(а) со спортом...»

И ничего страшного! Мы не говорим о спорте высоких достижений.
Прогулка в парке, уборка дома или в саду, легкая растяжка утром — всё это тоже движение. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.

«После работы у меня совершенно нет сил»

Это, пожалуй, самое распространенное препятствие. Но есть один секрет — регулярное движение на самом деле дарит энергию, а не забирает её!

• Даже легкая прогулка после работы может взбодрить лучше, чем чашка кофе – попробуйте сами!
• Если после тяжелого дня всё же хочется отдохнуть, найдите другое комфортное время для разминки — может, это утро до работы или обеденный перерыв.

«Я стесняюсь заниматься при незнакомых людях»

Это совершенно нормально, особенно поначалу. Мы все разные, и у каждого из нас своя зона комфорта.

Но кто сказал, что нужно непременно идти на спортплощадку или в фитнес-клуб? Попробуйте домашние тренировки и видеоуроки. В нашем фитнес-гайде собраны видеотренировки от Маргариты Атаян — выбирайте, что вам нравится, и повторяйте в любое время.

Кстати, это же решение работает и с другим блокпостом: «Я не могу позволить себе абонемент в спортзал»

«У меня болят колени при ходьбе»

Конечно, не нужно делать упражнения через боль. Есть много вариантов активности с низкой нагрузкой на суставы:
• Упражнения, сидя на стуле
•  Гимнастика в кровати
• Легкая йога для начинающих
• Плавание
• Растяжка

«Я боюсь гипогликемии»

Ваше волнение абсолютно понятно, особенно если вы на инсулинотерапии. Забота о здоровье прежде всего:

• Контролируйте уровень сахара до, во время (если планируете длительную тренировку) и после физической активности
• Всегда держите под рукой быстрые углеводы — конфетку, сок или таблетки глюкозы
• Если вы почувствовали характерные симптомы или увидели на глюкометре цифру менее 4,0 ммоль/л, вспоминаем «правило 15»

«Завтра точно начну…»

С понедельника, после отпуска, в следующем месяце... Мы часто ждем «идеального момента», но на самом деле лучшее время позаботиться о себе – сейчас. Не думайте о физической активности как о чем-то глобальном, просто добавьте немного движения в свой обычный день.

Помните, самый сложный шаг – первый. Не требуйте от себя всего и сразу. Каждая разминка – это уже победа на пути к лучшему самочувствию.

А какие «блокпосты» встречались на вашем пути? И как вы их преодолевали?

#марафон5_5_спорт

Морковные оладьи

Еще один интересный вариант, если обычные оладьи уже "приелись". Приготовим панкейки из того, что всегда есть в холодильнике? Морковь отлично подойдет 😉

КБЖУ на 100 г
149 / 5 / 5 / 21

Ингредиенты:
▫️ Морковь, 200 г
▫️ Цельнозерновая мука, 150 г
▫️ Молоко 1.5% жирности, 250 мл
▫️ Разрыхлитель, 1.5 ч.л.
▫️ Корица, 1 ч.л.
▫️ Яйцо, 1 шт
▫️ Растительное масло, 1 ст.л.
▫️ Сахарозаменитель по вкусу

Готовим:
1. Морковь натереть на мелкой терке.
2. Муку смешать с разрыхлителем и щепоткой соли, добавить молоко, яйца, масло, сахарозаменитель, замесить жидкое тесто.
3. Вмешать тертую морковь. Оставить настояться на 5 минут.
4. Жарить на среднем огне с двух сторон.

Приятного аппетита!

А вы пробовали готовить овощные оладьи? Какие ваши любимые?

#марафон5_5_рецепты

☺️ МАРАФОН 5.5 – подписывайтесь на канал

Уже чувствуете тёплый ветерок, аромат клубники и предвкушаете отпуск?
Хотя календарь только-только перевернулся на первую страницу лета, жара уже вовсю даёт о себе знать! Для нас с вами – это сигнал быть чуть внимательнее к себе ⬇️

Водный баланс
В жару мы теряем жидкость быстрее, чем терпение в очереди. А обезвоживание для нас – штука коварная, может запросто поднять гликемию.

Поэтому правило номер один: бутылочка с чистой водой всегда с нами! Где бы вы ни были – на прогулке, на даче, просто дома.
И еще раз напомним: сладкие газировки, соки из пакетов очень быстро повышают глюкозу крови, поэтому их лучше не использовать для утоления жажды, оставьте их для купирование гипо.

Легкость в тарелке – легкость в теле
Летом часто не хочется тяжелой пищи, и это правильно! Отдавайте предпочтение свежим овощам, зелени, нежирному мясу или рыбе, ягодам и фруктам (в умеренном количестве).

Осторожно: перегрев!
В разгар летней жары повышается риск теплового удара, запоминаем симптомы:
- Высокая температура
- Учащённое сердцебиение
- Тошнота и рвота
- Головная боль, головокружение, слабость
- Спутанность и потеря сознания

Если в жару стало не по себе, вот план действий:
1. Уйдите в тень или прохладу.
2. Снимите лишнюю одежду.
3. Охладите тело (можно обтереть влажной тканью, приложить холод)
4. Пейте прохладную воду маленькими глотками
5. Если не становится лучше, вызывайте скорую помощь (103).

Заметили, что некоторые из этих симптомов – слабость, головокружение, тошнота, учащённое сердцебиение – напоминают гипогликемию? Поэтому, в дополнение к основным действиям, обязательно проверьте уровень сахара. Если увидели на глюкометре цифру менее 4,0 ммоль/л, вспоминаем «правило 15»

И, конечно, старайтесь не находиться на открытом солнце в самые жаркие часы (обычно с 12:00 до 16:00), носите головной убор и светлую одежду из натуральных тканей.

Лекарства и тест-полоски не любят жару
Инсулин (если вы его используете), сахароснижающие препараты и даже тест-полоски для глюкометра очень чувствительны к высоким температурам и прямым солнечным лучам.

Соблюдайте условия хранения, указанные в инструкции к вашим препаратам и медицинским изделиям. Не оставляйте их в автомобиле, на подоконнике или в других местах, подверженных перегреву. Для транспортировки инсулина летом используйте специальные термосумки или термочехлы.

Вот такие летние правила – ничего сверхъестественного, просто чуть больше внимания и заботы о своем самочувствии 😉


А как вы справляетесь с летней жарой? Делитесь в комментариях, давай дополним наш список советов вместе!

Ленивая овсянка

Это быстрый и вкусный завтрак, который сам приготовится за ночь. Просто смешайте ингредиенты — и с утра вас уже будет ждать готовое блюдо 😉

КБЖУ на 100 г
276 / 7 / 16 / 26

Ингредиенты:
▫️ Овсянка, 50 г (лучше использовать хлопья долгой варки)
▫️ Семена чиа, 2 ст.л.
▫️ Кокосовое молоко, 100 мл
▫️ Замороженные или свежие ягоды, 30 г
▫️ Сахарозаменитель по вкусу

Готовим:
1. Смешать овсянку и семена чиа.
2. Залить молоком, чтобы над поверхностью овсянки было 1-2 см молока (оно потом впитается).
3. Сверху выложить ягоды, поставить на ночь в холодильник. Готово!

Полезные советы для сбалансированного завтрака:

Эта ленивая овсянка послужит хорошей углеводной частью вашего приема пищи. Следите за размером порции и сочетанием — тогда каша пройдёт спокойно для ваших сахаров.
Например, чтобы завтрак получился более сбалансированным, можно дополнить его белковой частью в виде яйца или творога.

Приятного аппетита!

А у вас есть свой идеальный рецепт быстрого завтрака? Делитесь в комментариях 💬

#марафон5_5_рецепты

☺️ МАРАФОН 5.5 – подписывайтесь на канал

Вспомните, наверняка вы сталкивались с подобной проблемой: вроде бы и похудели, достигли желаемого результата, но через время килограммы предательски возвращаются.

Мы знаем, что многих из вас интересует тема удержания веса, и хотим вам помочь.

Одна из скрытых причин, которая может мешать стабильному снижению веса – компульсивное переедание.

Сегодня, опираясь на официальную информацию ФГБУ «НМИЦ эндокринологии», рассмотрим эту проблему с точки зрения психологии ⬇️

Что такое компульсивное переедание?

Это расстройство пищевого поведения, характеризующееся эпизодами переедания, во время которых человек теряет чувство контроля над количеством съеденного.

Компульсивное переедание обычно связано с психологическими факторами.

Представьте, что еда становится для человека своего рода "утешением" или "спасательным кругом", когда тяжело на душе, одиноко, тревожно или просто скучно. Еда на время помогает приглушить эти неприятные чувства.

Попытки отказаться от этого механизма могут усилить эмоциональный дискомфорт и привести к новым срывам. Получается такой замкнутый круг, из которого бывает непросто выбраться.

Какие признаки указывают на компульсивное переедание?

Вот небольшой чек-лист для самопроверки:
• Вы замечаете, что едите очень быстро, даже когда никуда не спешите.
• Бывает, что тянетесь к еде, не испытывая физического голода.
• Наедаетесь до неприятного чувства перенасыщения, тяжести в животе.
• В течение дня частенько перекусываете, не планируя время и объём порций.
• Избегаете есть при других, потому что беспокоитесь о количестве еды
или о том, как вы выглядите за столом.

Компульсивное переедание отличается от случайных срывов тем, что эпизоды повторяются и вызывают серьёзный дискомфорт.

Если вы узнали в этих строках свои привычки, не спешите паниковать или винить себя. В ближайшее время расскажем, как вырваться из замкнутого круга и сохранить комфортный вес.

Ставьте ❤️, если тема вам близка, и напишите в комментариях, какие еще вопросы вы хотели бы обсудить.

#марафон5_5_психология #марафон5_5_питание

Мы уже поговорили о том, что такое компульсивное переедание и как его распознать. А теперь самое важное — что с этим делать и как себе помочь ⬇️

Вот несколько шагов, которые вы можете попробовать:

• Заведите четкое расписание приемов пищи — завтрак, обед, ужин в одно и то же время.

• Ешьте только за столом, а не за компьютером или в кровати. Пусть прием пищи станет отдельным событием, а не фоном для других дел.

• Красиво накрывайте на стол, даже если вы одни.

• Кладите всю порцию сразу на тарелку — так легче контролировать объем.

• Ешьте медленно, наслаждаясь каждым кусочком. Подробнее про осознанное питание можно прочитать здесь.

• Отложите телефон в сторону во время еды.

• Поели — вставайте из-за стола: так вы даете организму сигнал, что приём пищи окончен.

• Составьте список того, что вас радует кроме еды. Может это прогулка, разговор с подругой или книга, которую давно хотели прочитать? Когда захочется "заесть" эмоции — загляните в этот список!

Как справиться с сильными эмоциями?

Когда накрывает желание поесть из-за стресса или тревоги, попробуйте технику 5-4-3-2-1:

• Назовите 5 вещей, которые видите вокруг. Обратите внимание на их форму, цвет, размер — будто рассматриваете впервые.

• Потрогайте 4 предмета. Почувствуйте охлаждающую гладь стола, слегка шершавую поверхность бумаги, мягкую бархатистость кожи или тепло чашки с кофе. На мгновение закройте глаза — так вы сможете глубже погрузиться в ощущения и немного замедлить мысли.

• Прислушайтесь к 3 звукам вокруг. Может быть, это чей-то голос, шум дождя за окном или тиканье настенных часов.

• Сделайте глубокий вдох и обратите внимание на 2 запаха, которые чувствуете. Если запахов вокруг мало, вспомните аромат свежезаваренного кофе или любимых духов.

• Сосредоточьтесь на 1 ощущении в теле. Например, как ноги касаются пола.

Эта техника помогает отвлечься от тревожных мыслей и переключиться на восприятие внешнего мира.
Хорошей поддержкой в моменты эмоционального напряжения станут и дыхательные практики.


📝 Если вы замечаете, что справиться самостоятельно становится всё труднее, не стесняйтесь обратиться за поддержкой к специалисту. Психолог поможет разобраться в ваших эмоциях, найти более устойчивые способы заботы о себе и пройти этот путь с меньшим внутренним напряжением.

Желаем вам хорошего дня и гармонии в душе💛

#марафон5_5_психология #марафон5_5_питание

Иногда самые лучшие рецепты рождаются не из кулинарных книг, а прямо на нашей кухне, когда готовим что-то простое, но с душой.

Когда хочется порадовать близких, удивить чем-то новым или просто приготовить вкусный и полезный ужин из того, что есть под рукой.

Мы знаем, как вы любите пробовать разные кулинарные идеи, и наверняка у вас есть собственные фавориты — традиционные семейные рецепты, ваши авторские решения, интересные находки для здорового питания.

Мы предлагаем запустить обмен опытом и собрать лучшие рецепты в общую копилку МАРАФОНА 5.5. ⬇️

1 Чтобы поделиться своим рецептом, заполните короткую форму.

2. Наш нутрициолог внимательно проверит каждый рецепт, чтобы убедиться — он не только вкусный, но и подходит для сбалансированного питания.

3. Все полезные рецепты мы опубликуем в наших социальных сетях, чтобы каждый участник сообщества мог взять их на заметку и порадовать себя и близких.

Не стесняйтесь, делитесь кулинарными идеями, возможно, ваш рецепт станет чьей-то новой любимой традицией.


Давайте готовить вместе — с нетерпением ждем ваши рецепты!

#марафон5_5_рецепты

Клубничный пудинг с семенами чиа

Нежный пудинг с летним настроением. Приготовьте его с вечера, и утром вас будет ждать готовый завтрак, который выглядит как произведение искусства!

КБЖУ на 100 г
160 / 3 / 12 / 10

Ингредиенты на 2 порции:
▫️ Клубника, 250 г
▫️ Молоко кокосовое или обычное, 180 мл
▫️ Семена чиа, 40 г
▫️ Ванилин по вкусу
▫️ Сахарозаменитель

Готовим:
1. В блендер поместить клубнику, молоко, ванилин и сахарозаменитель. Все взбить.
2. Добавить семена чиа, перемешать ложкой и оставить на 10 минут.
3. Снова перемешать, убрать в холодильник. Чем дольше пудинг стоит в холодильнике, тем более густым он становится.
4. Подавать отдельно или смешать с овсяными хлопьями.

Приятного аппетита!

#марафон5_5_рецепты

☺️ МАРАФОН 5.5 – подписывайтесь на канал

Боул с яйцом, шпинатом и овощами

Этим ярким летним рецептом поделилась наша подписчица Юлия. Кстати, она нутрициолог и ведет телеграм-канал.

Большое спасибо Юлии за рецепт! Давайте готовить вместе ⬇️

КБЖУ на 100 г (приблизительно):
83 / 3 / 6 / 5

Ингредиенты:
▫️ Шпинат, 1 упаковка (~100 г)
▫️ Яйца, 1–2 шт.
▫️ Помидоры, 2 шт.
▫️ Молодые кабачки, 2 шт.
▫️ Свежий редис, 1 шт.
▫️ Морковь, 1 шт.
▫️ Авокадо, 1 шт.
▫️ Кедровые орешки, горсть (~20 г, предварительно замоченные)
▫️ Кунжут, 1 ст.л. (~10 г, замоченный)
▫️ Чеснок, 2 зубчика
▫️ Оливковое масло, 2 ч.л.
▫️ Соль, по вкусу

Готовим:
1. В сковороде разогрейте оливковое масло. Выложите промытый шпинат и тушите его на слабом огне 2–3 минуты, при необходимости подливая немного воды. В конце добавьте соль и чеснок, пропущенный через пресс.

2. Отварите яйца вкрутую (или до желаемой степени готовности), затем очистите и разрежьте пополам.

3. Молодые кабачки нарежьте овощечисткой на длинные тонкие ленты или в виде лапши.

4. Морковь натрите на тёрке (или тоже нарежьте лентами для текстуры).

5. Нарежьте помидоры, редис и авокадо произвольно.

6. Выложите все ингредиенты в миску: шпинат, овощи, авокадо и яйца. Посыпьте сверху кедровыми орешками и кунжутом.

Приятного аппетита!

Если хотите поделиться своими любимыми рецептами, заполняйте форму.

#марафон5_5_рецепты

☺️ МАРАФОН 5.5 – подписывайтесь на канал

Лето — это время, когда шашлык становится настоящим символом семейных посиделок и приятных вечеров на свежем воздухе.

Спешим вас обрадовать: шашлык вполне может быть частью сбалансированного питания при диабете 2 типа. Всё, что нужно — немного внимания к выбору мяса и ингредиентов для маринада.

Какое мясо выбрать?

Вот несколько вариантов:
• Курица, индейка
• Нежирная говядина, свинина (например, вырезка)
• Рыба (например, лосось, треска или минтай)

Мясо — это, конечно, основа, но именно в маринаде кроется секрет вкусного шашлыка. Пробежимся по ингредиентам:

Пикантная кислинка
Лимонный или гранатовый сок, яблочный уксус. Они придают вкусу глубину и смягчают мясо. А если хотите получить более нежный вкус, подойдет греческий йогурт.

Овощи для сочности
Практически ни один маринад не обходится без лука и чеснока! Лук, нарезанный кольцами или натертый на терке, отдает мясу сок и смягчает его, а чеснок дарит аппетитный аромат. В зависимости от выбранного рецепта, можно добавить в маринад томаты, морковь, болгарский перец и другие овощи.

Капелька полезного жира
Растительные масла: оливковое, льняное, кунжутное, масло авокадо. Отлично подходят для маринада и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов.

Специи
Здесь можно дать волю фантазии: чеснок, куркума, орегано, базилик, кориандр, паприка, горчица — выбирайте на свой вкус.

О чём важно помнить?

• Не перегружайте маринад солью и соевым соусом (особенно, если у вас повышенное давление).

• Майонез, магазинные соусы, кетчуп, мёд, крахмал – не самые удачные ингридиенты для марианада при диабете.

• Дополните шашлык зеленью и свежими овощами. Они не только украсят тарелку, но и помогут чувствовать себя комфортно после еды: овощи насыщают, замедляют усвоение белков и углеводов, делают приём пищи более лёгким.

Желаем вам солнечных дней, хорошего самочувствия и отличного настроения ☀️

А у вас есть проверенный рецепт маринада, с которым шашлык получается особенно сочным и ароматным?

Делитесь своими кулинарными хитростями в комментариях, наверняка в вашем арсенале найдётся парочка вкусных идей 💬

#марафон5_5_питание

Луковая скумбрия

Представьте: нежная скумбрия, которая буквально тает во рту, в ароматном луковом соусе... Звучит как мечта?
Наша подписчица Наталья воплотила ее в жизнь и поделилась рецептом ⬇️

КБЖУ на 100 г (примерно)
232/ 19,4/ 13,5/ 8,2

Ингредиенты:
▫️ Лук репчатый, 2-4 головки
▫️ Скумбрия, 3-4 рыбки
▫️ Любимые специи по вкусу (соль минимум, можно вообще не солить)
▫️ Вода
▫️ Немного растительного масла

Готовим:
1. Лук нарезать произвольно, но лучше перьями или полукольцами, выложить в сковороду, чтобы получился слой примерно 1,5 -2 см. Добавить капельку масла, немного обжарить и долить воды, чтобы лук был полностью закрыт.
Добавить все специи. Лук тушить до полуготовности.

2. Пока тушится лук выпотрошить скумбрию. Рыба должна быть свежей! Без ржавчины и запаха жира. Отрезать голову и хвост. Я обычно делаю 4 рыбки, как раз на сковороду 28 см.

3. Положить скумбрию на полуготовый лук. Долить воды так, чтобы был закрыт лук, но рыба оставалась без воды.
Закрыть крышкой и тушить минут 20.

4. Перевернуть рыбку на другую сторону, доготовить. Рыба готова, когда видно, что мякоть отстает от костей. Чем толще спинка, тем дольше готовится.
Следить за водой, если нужно, то еще долить горячей воды.

5. Лук надо предварительно подтушить, так как если рыбка не толстая, он не успеет протушиться до прозрачности и готовности, будет не таким вкусным.

6. По рецепту рыбку едят холодной с тушеным луком, но блюдо вкусно и горячим. Рыбка доходит на пару, пропитывается запахом лука и специями, очень похожа на скумбрию горячего копчения, но без соли.
Лук протушивается практически до прозрачности и напоминает соус.

Приятного аппетита!

Благодарим Наталью за аппетитный рецепт. Если вы тоже хотите поделиться своими кулинарными шедеврами, заполняйте форму.

#марафон5_5_рецепты

☺️ МАРАФОН 5.5 – подписывайтесь на канал

Новая рубрика о том, как делать НЕ надо

Наверняка вам не раз попадались «эксперты», которые уверенно заявляли: «Нельзя есть после шести». Или знакомые знакомых, которые заверяют, что глютен — это яд, хотя не могут внятно объяснить, в чем именно заключается его вред?

Сегодня мы запускаем рубрику «Вредные советы», где будем разбирать самые популярные мифы и подсвечивать красные флаги.

Готовы узнать, как максимально усложнить себе жизнь? 😁
Начнем с классики жанра — ограничений и запретов. Именно с них обычно стартует путь к нездоровым отношениям с едой.

❌ Ешьте строго по часам
Сладкое — до 12:00, углеводы — до 14:00, а после 18:00 — только вода и чувство вины.

На самом деле: наш организм — не будильник. Наедаться на ночь действительно не стоит, но если вы голодны в 20:00 — это нормально, можно перекусить. Жёсткие рамки лишь провоцируют стресс и срывы.

❌ Составьте черный список продуктов
Глютен и лактоза — причина всех болезней, а хлеб и макароны — враги фигуры!

Если вам нравится вкус растительного молока больше обычного, или вы просто не любите хлеб — в этом нет ничего плохого, это ваш выбор. Но не нужно категорически запрещать себе эти или другие продукты для похудения, «оздоровления» при отсутствии медицинских противопоказаний.

Мы против необоснованных жестких ограничений. Набор веса происходит не от конкретных продуктов, а от регулярного превышения общей калорийности рациона и низкой физической активности.

Здоровое питание — это про сбалансированный рацион, который может включать разнообразные продукты. Ориентироваться можно на простые принципы, например, уже знакомые многим правило тарелки и метод ладони.

Это была только первая часть «Вредных советов». На следующей неделе мы продолжим разоблачать популярные мифы.

А пока делитесь в комментариях самыми странными советами, которые вам доводилось слышать! Мы соберём самые абсурдные и разберём их в следующих выпусках.

#марафон5_5_питание

Паштет из куриной печени с морковью

Наша подписчица Юлия прислала еще один замечательный рецепт.
Кстати, если пропустили, у Юлии есть телеграм-канал про питание и жизнь с диабетом. Сегодня готовим вместе с ней нежный паштет из куриной печени с морковью ⬇️

КБЖУ на 100 г (приблизительно):
177 / 15 / 11 / 2,5

Ингредиенты:
▫️Куриная печень, 500 г
▫️Морковь, 1 шт.
▫️Лук, 1 шт.
▫️Топленое сливочное масло, 50 г

Готовим:
1. Печень помыть, отрезать все лишнее, посолить и оставить полежать не меньше 2-х часов.

2. Натереть морковь и пожарить на масле (минуты 3–5).

3. Нарезать лук, добавить к моркови и жарить еще минут 3–5.

4. Добавить печень и тушить до готовности (около 10 минут).

5. Потом все еще горячее прокрутить в мясорубке или блендером, вместе с маслом.

Комментарий от автора рецепта:
Если хотите сделать блюдо менее жирным, можно уменьшить количество масла или не добавлять его в конце, но тогда добавить воды, иначе будет слишком сухой паштет.

Приятного аппетита!

#марафон5_5_рецепты

☺️ МАРАФОН 5.5 – подписывайтесь на канал

Продолжаем нашу рубрику «Вредные советы» и сегодня поговорим о двух очень популярных мифах, связанных с питанием.

❌ Сахарофобия
Вы наверняка слышали выражение: «Сахар – это белая смерть, от него стареют, толстеют и вообще все болезни!»

Но на самом деле, последние научные рекомендации по питанию допускают использование добавленного сахара в рационе до 5-10%. Это не призыв есть сахар ведрами, а напоминание о том, что не обязательно полностью исключать его из своей жизни.

❌ Бесконечный подсчет калорий
Может, вам встречались «знатоки», которые с уверенностью заявляют: «Чтобы похудеть, взвешивайте каждый кусочек еды!» И вот вы уже считаете граммы салата, высчитываете калорийность капли масла...

Отслеживание калорий может быть полезно на первых порах, когда вы только начинаете разбираться в своем питании и хотите понять, сколько вы едите. Однако постоянные, фанатичные подсчёты могут привести к стрессу и даже расстройствам пищевого поведения.

Помните, что подсчет калорий – это всего лишь инструмент, а не цель. Главное ведь не цифры, а здоровый и сбалансированный рацион. Здесь на помощь приходят куда более простые и наглядные правила тарелки и ладони.

Отправляйте этот пост друзьям, чтобы они не попадались на удочку вредных советов!

И, конечно, напишите в комментариях, какие самые нелепые советы о питании слышали лично вы?

#марафон5_5_питание

Кета в маринаде

Встречайте новую кулинарную находку от нашей подписчицы Натальи!

КБЖУ на 100 г (примерно)
209/ 21,3/ 6,1/ 15

Ингредиенты:
▫️ Морковь, 1 шт. (крупная)
▫️ Лук, 1 шт. (крупная головка)
▫️ Рыба кета (подойдет также треска или любая красная рыба), 1 филе, примерно 600 г
▫️ Вода
▫️ Немного растительного масла

Готовим:
1. Морковь и лук тушатся на воде с любимыми специями до полуготовности, можно вместе, можно по отдельности.
2. С рыбы снимается шкура, выбираются кости. Рыба режется на кусочки примерно 2х2 см.
3. Быстро обжаривается на минимальном количестве масла в отдельной сковороде.
4. Смешать с обжаренным луком и морковью, довести до готовности.
5. Соль не добавляется, можно немного посолить в тарелке.

Количество овощей регулируется по желанию, как хочется именно в данный момент, можно побольше, можно поменьше.

Блюдо очень вкусно в холодном виде.

Приятного аппетита!


Спасибо Наталье за идею)
А вы готовы поделиться своим фирменным блюдом? Ждем ваши рецепты по ссылке.

#марафон5_5_рецепты

☺️ МАРАФОН 5.5 – подписывайтесь на канал

Наша рубрика «Вредные советы» продолжает борьбу с популярными мифами. Сегодня на повестке дня — две новые ловушки ⬇️

❌ Чудо-диеты
В интернете легко наткнуться на блогеров, которые продвигают революционную систему питания, обещают очищение организма от шлаков, выведение токсинов, перестройку метаболизма или моментальное избавление от всех проблем с помощью какой-то уникальной диеты.

В большинстве случаев подобные диеты предполагают жесткие ограничения, исключение множества продуктов без всяких медицинских показаний.
В частности, «детокс» — это маркетинговый миф. Наш организм прекрасно очищается сам при помощи печени и почек. Кроме того, диета, основанная на соках и смузи может плохо отразиться на показателях сахара крови.

Единственный надежный и доказанный путь к комфортному весу — это здоровое, рациональное и разнообразное питание, основанное на научных рекомендациях, а не на громких названиях и обещаниях чудес.

❌ Сахар под прикрытием
Кленовый сироп, топинамбур, нектар агавы — кажется, что это полезные альтернативы, но на деле это всё те же сахара.

И проблема здесь не в самом сахаре, а в его количестве в рационе. Часто происходит самообман: когда человек уверен, что использует «полезный» сироп вместо «вредного» сахара, он перестает контролировать его количество, потребляя в итоге избыток сахара под видом модного продукта.

Чтобы не запутаться в этой теме, рекомендуем прочитать наши посты о сахарозаменителях и подсластителях.

А какие еще советы из серии «как делать не надо» встречались вам в реальной жизни или интернете?

#марафон5_5_питание

Лето, впереди выходные, и душа просится на природу!

Чтобы наслаждаться каждым мгновением, не переживая за сахара, давайте вместе соберём набор продуктов для пикника ⬇️

Белковая основа
Сочная куриная грудка или нежирная рыба станут основой вашего пикника. Можно заранее запечь их с ароматными травами и специями или приготовить на природе.

Овощной микс
Наполните корзинку свежими огурцами, помидорами, болгарским перцем, хрустящими листьями салата. А если планируете гриль, возьмите кабачки, баклажаны и цуккини – они превратятся в прекрасный гарнир.

Легкие закуски
Иногда между основными приемами пищи хочется чем-то перекусить или просто похрустеть за разговором. Возьмите с собой полезные варианты, которые мы уже рассматривали в карточках про перекусы.

Освежающие напитки
Отдавайте предпочтение несладким напиткам. Если хочется чего-то особенного, можно добавить в воду дольки лимона или апельсина, тонко нарезанные кусочки огурца, листья мяты, кубики льда – экспериментируйте и создавайте свои уникальные сочетания.

Чтобы ничто не испортило ваш отдых, возьмите с собой небольшую аптечку:
необходимые лекарства, тест-полоски и глюкометр. Не помешает запасная батарейка, вдруг поездка на природу затянется.
Если вы используете инсулин, перевозите его в специальном термочехле, особенно в жаркую погоду.


Главное — наслаждайтесь природой и общением. С правильной подготовкой пикник подарит только положительные эмоции!

Приятных вам выходных 😊

☀️ Представьте: на улице +30, палящее солнце, асфальт плавится от жары. В такие моменты так хочется чего-то освежающего, прохладного… И взгляд невольно задерживается на витринах с мороженым.

Вы останавливаетесь и думаете: «А что будет с сахаром?» Если у вас диабет 2 типа, этот внутренний диалог наверняка случается каждое лето.

Приятная новость: мороженое и диабет вполне совместимы!

Но не увлекайтесь им слишком часто: пару раз в неделю рожок мороженого – прекрасный летний деликатес.

• Пломбир – классика для летнего настроения. Жиры в составе замедляют усвоение углеводов, и глюкоза крови повышается не так стремительно.

• А вот фруктовый лёд – не самый лучший выбор, после него сахар поднимается очень быстро.

Лучше всего – приготовить мороженое самим! Так вы точно знаете, что в составе, и сможете свести к минимуму добавленный сахар. Вот парочка идей:

• Фруктовый/ягодный щербет
- Возьмите любимые фрукты или ягоды, взбейте в блендере до однородности.
- Добавьте немного воды, если кажется, что масса слишком густая.
- Переложите в формочки и уберите в морозильник на 2–3 часа. Каждые 30-40 минут доставайте и перемешивайте, разбивая кристаллики льда.
*Для приготовления щербета можно опираться на те рекомендации по фруктам и ягодам, о которых мы рассказывали ранее.

• Сливочно-ягодное мороженое Замороженные ягоды взбейте с греческим йогуртом в блендере. Получается нежное мороженое с яркими ягодными нотками.

А у вас есть любимый рецепт домашнего мороженого? Поделитесь в комментариях — соберём коллекцию вкусных летних идей 😊