Хотел в двух словах рассказать про The Open.

Небольшая справка для тех, кто не в теме. Титульный турнир в кроссфите — это Games, он проходит в июле в Америке. Чтобы туда попасть, нужно попасть в призы на турнире поменьше, который носит статус отборочного. А чтобы попасть на отборочный турнир, нужно пройти The Open.

Это онлайн-этап. Он идет несколько недель. Каждую неделю орги предлагают задание, которое нужно сделать у себя в зале и записать на видео. Разумеется, упражнения нужно делать по стандартам, чтобы не возникало вопросов. Все снаряды продемонстрировать, если нужно — взвесить.

По результатам всех заданий составляется лидерборд, который может разбиваться на лидерборды поменьше: ты видишь свое место в мире, в стране, в регионе. Выступил хорошо — едешь на тот самый отборочный турнир, на котором можно получить путевку уже на Games.

The Open — открытый этап. Почему он так называется? Потому что для многих становится открытием, что форма дерьмо потому что каждый может принять участие и повести богатырским плечом: тебе для этого не нужно шакалить в федерации и быть рабом спортивного чиновника или деспотичного тренера.

Если молодец — отберешься и поедешь. Нет — не поедешь. Все очень просто.

Дальше можно углубляться в историю (и вместе с ней в историографию) спортивного сезона в кроссфите. Там есть, где похохотать: в последние годы сезон крутят, как нунчаки, добавляют и убирают странные нововведения. Черт ногу сломит. Но об этом в другой раз. Сейчас я хотел немного ввести в курс дела тех, кто не в теме.

Потому что с первого раза объяснить, что такое «зе опен» — задача со звездочкой. Делал их много раз, три раза был лучшим в России (и один раз в Азии), четыре раза выходил на тот самый отборочный турнир, три раза там был, но на Игры не отобрался ни разу.

То есть я был целиком в теме, активно про это рассказывал, но моя семья далеко не с первого раза поняла, что за задания я делаю в начале весны каждый год, в чем ценность и зачем столько нервов🥲

А понервничать приходилось.

Опены беспощадны. Клинок твоей психики куется в огне самобичевания и неопределенности. Ты делаешь задание — умираешь, переделываешь — умираешь, а потом узнаешь, что в мире есть несколько десятков? сотен? тысяч? человек, которые сделали лучше. Я иногда видел 1000 место и представлял всех этих людей в одном зале. Как много! И все лучше тебя! А ты выложился на 200%😶

Тяжело. Особенно в первые недели. Первые два-три задания стабильно пиздец. На четвертом и пятом я выходил в прайм. Не знаю, как так получалось...

В далеком 2014 году я отлично выполнил 14.1 (первое задание, обычно двузначным числом ставится год, затем через точку номер задания, сейчас у нас 26.1, 26.2 и тд), был 4 по Европе и 48 по миру. После этого что-то произошло и я больше не мог хорошо стартовать, всегда раскачивался ближе к концу🥹

На первом задании меня обходили чуть ли не ребята с вводного курса. Каждый вторник второй недели я начинал в глубокой печали. Объясняю.

Задания выкладывают в ночь с четверга на пятницу. Точнее, у нас ночь, в Америке день. Тебе дают время до понедельника. В понедельник ночью ты обязан выложить на сайт результат. Сдавали обычно так: в пятницу-субботу выполняли прикидку, до понедельника жили на стрессе, в понедельник переделывали на чистовик. Горячие головы успевали выполнить комплекс по 3–4 раза! Тейки для отдельной встречи...

Как только загружаешь результат — появляешься в лидерборде. В понедельник вечером ты себя видишь, все нормально... Хорошо...

Ложишься спать и происходит ужасное — в чат заходят самые сильные граждане, европейцы и американцы, они загружают свои цифры и тебя сперва сливает на дно унитаза, а потом ты летишь по трубам до городского коллектора😂 Соскакиваешь на пульсе утром во вторник, сразу же берешь телефон и стадии принятия неизбежного начинают мелькать, как на сломанном светофоре.

Ледяной душ. Видишь себя на ХХХ-месте и бросаешь карьеру атлета.

Но через пару дней новый анонс — и ты ее поднимаешь, к середине состояние стабилизируется, ближе к концу оно уже выше среднего. Закон больших чисел делает дело: если не раскисать, то реально выбраться почти из любого очка. Как-то давно кто-то даже сказал про «магию Серкова», когда после очень плохих заданий я вставал из могилы.

Для меня The Open — это больше, чем несколько недель. Это — маленькая жизнь. Это весна. Еще лежит снег, но солнце набирает силу, воздух становится ломким и звонким. Весна...

Сейчас их не делаю. Не из-за того, что мне некуда отбираться. Нет, причина простая: акцент с кроссфита ушел больше на функционалку, каких-то упражнений у меня просто нет. Если их нет — форма для этих конкретных движений плохая. Форма плохая — я не получу удовольствия. На это я не готов.

Уже несколько лет живу с мыслью, что пора уплотнить тренинг и сделать упор на кроссфит, но дальше планов пока не уходит. Одно могу сказать точно: я из тех, кто долго запрягает и активно едет, так что нужна точка бифуркации, все может случиться😀 Или не может.

Перейдем к самому главному!

В начало

Формат опенов изменился. В мое время это было 5 недель и гораздо более злые задания. Более спортивные, что ли. Сейчас опены идут 3 недели, а дальше для авангарда открывается этап с теми самыми взорванными пушка-гонка заданиями, который называется четвертьфинал.

То есть раньше ты делал 5 недель и сразу ехал на санкционный турнир, а сейчас ты проходишь 3 недели, потом тебя допускают до ядреных конкурсов и уже потом идешь дальше.

Самое интересное, что сперва я хотел написать про то, что ЗЕ ОРЕИ не торт, но случилось страшное, когда я начал подбирать аргументы. Я понял, что эволюция пошла в правильном направлении.

Судите сами. Опены всегда позиционировались, как коагулятор комьюнити. То есть первый этап должен быть максимально лоялен к максимальному количеству участников. Далеко не все выполняют задания, чтобы отобраться и продолжить хождение по мукам.

Многие делают это для себя, для тусовки (я считаю, что правильно), поэтому задания должны соответствовать. В 2017 на задании с рывком в сед первый вес был 60, второй 80 — для 90% это сразу ариведерчи. Сейчас задания стали технически проще, но возможность разъебаста в щепки у тебя никто не отнимет. Высокая интенсивность и пикантные сочетания по-прежнему с нами.

Заданий стало 3 штуки вместо 5 — тоже хорошо. Для людей — самое то, 5 штук успевают утомить. А 3 — в самый раз. Опять же, для горячих и дерзких есть возможность выкатить яички и угомониться в четвертьфинале, большинству же это просто не нужно.

Раньше статус чемпиона The Open звучал как будда серьезнее и громче, но... Кому он нужен? Да, 3 задания немного снижают планку, но там все равно нет случайных людей. А так... Я жаловался, что формат беспощадный. Но это онлайн. Это не то же самое, что зарубиться живьем. Сколько раз я упаковывал тех, кто был в лидерборде на ОРЕИах выше меня?

В 2015 первый раз поехал в Австралию и накануне нервничал, что меня закопают: там были люди с гораздо более высокими результатами. Уже в первом задании (75 рывков с пола в стойку 35) я достойно себя проявил. Дальше по турниру шел не в топе, но уверенно. Где-то лучше, где-то хуже. Нормально.

Да, я скучаю по тому формату и тем заданиям, но это тоска по зеленой траве. Формат изменился, он стал более взрослым. Мне кажется, это одно из немногих действительно удачных и устойчивых решений в позднем HQ

Изотоник Maxler MaxMotion и сыворотка Maxler UltraWhey 2:1. Здесь две порции: одну съел на разминке, вторую — около середины, после 1.5 часов под нагрузкой.

Божественный нектар дает возможность тренироваться после 8–10 часов с пустым животом, легко пережить самые злые тренировки, поднимает на ноги даже мёртвое тело.

BCAA, аргинин, цитруллин, аланин, глютамин — просто шляпа, помойка. Полноценный белок, хорошие углеводы и минералы — вот что нужно настоящему тигру/пантере🐅

Maxler не рекламирую. Сам покупаю, нравится качество. Макслеровский изотоник ничем не уступает аналогичному от Sponser, кто в теме — поймут.

В 2017 предлагали стать бренд-лицом Макслера, отказался, целился в Оптимум. Нет, я не плачу, это просто слезы...🥹

📌Почему протеин, а не BCAA?
Потому что нам нужны все 20 аминокислот, а не 3 штуки.

📌Но протеин не усваивается?
Частый контраргумент — днище от протеина может треснуть даже в гражданских условиях, а на тренировке печальная ситуация становится неизбежной. Такое бывает? Бывает. Если это некачественный протеин, особенно какой-нибудь обойный клей на развес, вариант для умных и экономных. Еврей шел по улице, нашел кошелек, а там не хватает.

Берите изолят сыворотки. Усваивается прекрасно и практически моментально, аминокислоты в крови появляются сразу. Кроме того, решает размер порции. У меня по нормативу на 30 граммов углеводного изотоника идет 15 граммов сыворотки. Никаких проблем с абсорбцией нет и никогда не возникнет. При этом я не просто щекочу тренажеры в пидорских перчатках без пальцев и баскетбольных сапожках, я работаю интенсивно, на пульсе.

И очень часто — на голодный желудок, когда завтрак был в 08, а тренировка в 17–18. Еще раз: спортпит помогает отлично отработать и не расклеиться! Этот тот случай, когда он действительно нужен! Знаю, что лучше нормально поесть, не всегда получается.

📌Но все равно тяжелая смесь?
Нет. Изотоник с углями собран так, чтобы пролетать моментально, быстрее воды. У изолята сыворотки никаких проблем тоже не будет. Оптимальный сценарий — развел 30/15 на 350–400 мл воды и пьешь на разминке. Если у тебя интенсивное задание, то пить надо за 30–40 минут, не перед ним. Это важно.

Единственный плюс BCAA — вкусные. Помню Amino X от BSN, которые были очень заманчивыми на вкус и гламурно взрывались в шейкере, как шампанское. Но ценник и милипиздрический полезный эффект делают вкусовой плюс очень сомнительным.

📌Пить надо всегда?
Нет. Лучший вариант — полноценно поесть за 1.5–2 часа. Тогда в крови все будет, дополнительной подпитки не нужно. Только если длинная тренировка, особенно с чем-то ядрёным в конце. Если полноценно поесть не получилось, а спортпита под рукой нет, то можно перекусить. Как-нибудь разберем тактику правильных перекусов.

Интересно?

мужик заходит в избу:
— есть, что перекусить?
— хуй коню перекуси, третий день с кобылы не слезает

Перекус — как прием пищи — совершенно не нужен.

Есть нужно за столом, 2–3 раза в день, а не хватать на бегу. Когда человек приходит ко мне в рекомпот, то я первым делом делегитимизирую перекусы. Особенно быстроуглеводные. Это позволяет есть много и вкусно, забыть об остром голоде и ощущать неведомый доселе комфорт. Тут зарыт основной парадокс: с перекусами ты всегда хочешь есть.

Тебе кажется, что ты тушишь голод, но ты его тушишь бензином😖

Кроме того, если выкинешь перекусы, то подаришь себе удивительную работоспособность: в течение дня будешь гораздо меньше залипать и зевать. И режущего голода тоже не будет! Несмотря на широкое окно без еды, ты будешь чувствовать не ершик в желудке, а нормальное ощущение, что нужно поесть.

Удивительно, правда? Мальчик-с-пальчик любил уединяться с Дюймовочкой в ящике из-под столовых приборов. Отсюда пошло выражение: сосет под ложечкой🧚‍♀️

Тем не менее, бывают ситуации, когда перекус необходим. Основная ситуация одна: на носу тренировка.

Если идти с пустым желудком и пустой кровью, то интенсивная нагрузка очень быстро придушит. И не очень интенсивная тоже, потому что вырастет RPE, то есть то, как мы ощущаем нагрузку. Штанга 50 может давить, как 100, но для мышц такого стимула все равно мало, 50 — это 50, 100 — это 100. Мышцы состоят из микропиздюлин-волокон, которые очень придирчиво воспринимают нагрузку.

Поэтому в тренинге формула «чем хуже — тем лучше» никогда не работала. Поэтому не надо себя специально придушивать, тренировка — не секс.

Нужно поесть. Идеальный вариант — это (развивая сексуальные аналогии), конечно, банан. За 25–30 минут до тренировки. Но здесь очень важно понимать, когда именно начинается тренировка. Не в раздевалке! Тренировка — это первое задание, на котором ты напрягаешься или выходишь на пульс.

Поэтому я съем банан не дома и не по пути в зал, а в раздевалке. Во-первых, я как раз перекину колеса, начну разминаться и попаду в тайминг, во-вторых — это просто красиво.

В аудитории оживление: можно ли съесть протеиновый батончик?

Тоже можно, но эффект будет хуже: в первую очередь нужны углеводы. А можно ли сникерс? Или пирожное? Может быть, кусок торта? Рекомендовать не могу, причина простая: там много жиров. Перед тренировкой они не нужны. В лучшем случае зря набьешь желудок, в худшем случае блеванешь.

К нам на кроссфит как-то ходили адепты знаменитого мужского тренинга. Название говорить не буду, но намекну, что начинается оно на С и заканчивается на ПАРТА; по заветам своего гуру граждане употребляли перед тренировкой творог с орехами.

Почему-то ближе к середине тренировки творогу и орехам становилось любопытно, что происходит снаружи и они крайне настойчиво просились обратно.

Наконец-то узнать, чем перекусывать на тренировке

Получается, что я оставил вас с бананом наедине... Ну надо же, мог бы запустить нейродядю и придумать с ним штук 10 идей для перекуса! Совсем обленился!

Но это не лень — это точка сборки. Понять ее могут не все — лишь избранные. Перекус — это не еда, это тренировочное оружие🤡

На самом деле не вижу смысла ебать голову 10 (20, 30, 50) рецептами перекуса, потому что наш метод предусматривает разумный минимализм. Есть можно все, что угодно, самое главное — туда упакованы углеводы. Хлеб, булку, зефир или что-то такое. Чем выше ГИ (гликемический индекс), тем ближе к началу интенсивной работы могут быть углеводы.

Как-то я делал выпады и одновременно ел мармелад, заправлялся в полете. И полет прошел хорошо, полетное задание выполнил! Но это, разумеется, крайность. Здесь важно другое: знание базы позволяет не копошиться в мельчайших деталях.

Можно ли есть перед тренировкой белок? Да, потому что если в крови имеются аминокислоты, то восстановление пойдет веселее.

Однако есть белок лучше минимум за 1–1.5 часа, иначе может повториться та же картина, что и с жирами. С изолятом сыворотки такого не будет, поэтому я обычно не заморачиваюсь и делаю себе коктейль по рецепту, это — пакетное предложение, которое закрывает все потребности сразу.

Но я повторю, что лучший спортпит — это обычный пит, который вы употребили в правильном количестве и четко под тайминг. Если я иду тренироваться через 1.5–2 часа после завтрака (а завтракать я люблю, завтрак большой), то смело обойдусь без коктейля (и, прости господи, без перекуса), потому что все, что нужно, уже есть в моем организме.

Где-нибудь на сборах ты только и делаешь, что ешь и тренируешься (в моем случае еще и тренируешь других), поэтому дозаправка часто избыточна — но, опять же, всё зависит от конкретных нагрузок.

Именно это самое главное — уметь индивидуализировать под себя, под свой график, физиологию и темперамент! И, если вы подписаны на Адаптацию, то проблем с этим этим не будет.

Потому что здесь собрались исключительно вдумчивые, культурные и энергичные люди👨‍❤️‍👨

Краткое содержание 99% подкастов на любую тему

Недавно делился впечатлениями от The Open — фундаментального мероприятия для любого кроссфитера. Когда анонсируют комплекс, то традиционно устраивают зарубу между атлетами, поэтому смотреть анонсы всегда интересно.

Практика таких заруб была и у нас.

Их под крылом держал российский офис Reebok в то время, когда он был ангелом-хранителем отечественного кф. Время идет, ангел уже давно улетел, заруб никто не проводит, максимум — локальные истории в залах. Но тогда кровь кипела. Я принимал участие 2 раза, оба раза выиграл.

Оба раза помню прекрасно, но круче всего было с Андреем Ганиным в 2017.

10х:
9 трастеров 43//29
35 двойных на скакалке

Задание быстрое? Не то слово... Андрей был в отличной форме и щелкал комплексы, как орешки — я летел в Москву аутсайдером, уверенно уступить фавориту. В мою победу не верил никто🥲

Дрожь пробивала, но я не терял бодрости духа. Мы зарубались в Идоле на Нагатинской — отличный клуб, не знаю, жив ли он до сих пор. Я разминался там за день до, дегустировал трастеры и двойные, понимал, что нужно двигаться очень быстро. Быстрее, чем хочется и быстрее, чем можешь.

Трибуны, ведущий и зрители... Предстартовое волнение не спутать ни с чем: будто летишь по ледяной горке, видишь людей, но ни за что не получается зацепиться. Хочется поскорее начать. В субботу мы собрались, размялись и приступили.

Я напомню, что выходил на площадку в качестве андердога. Меня, разумеется, знали прекрасно, но полагали, что против Ганина нечего делать. И мне даже пришлось подтвердить опасения: сри-ту-уан-гоу, газ в палас, мы сделали 9 трастеров, взяли скакалки и...

Я не мог начать прыгать двойные! Просто не мог! Почему? Не знаю! Навык пропал! Отключился. Я не помню, сколько стоял, секунд 10? 15? В таком быстром задании это смертельно.

Андрей уходил вперед, я все-таки вспомнил скакалочный шаолинь, но казалось, что шансы на победу потеряны безвозвратно. Только казалось... Штанга летела, больше на скакалке я не сбивался. Где-то до середины я отставал на 3/4 раунда, а потом начал накатывать.

Тут необходимо сделать небольшое отступление и признаться: я никогда не включал заднюю.

Если вышел, то работать до конца: сделать максимум и даже больше. Меня будоражит борьба, я никогда не сдаюсь. На площадке я всегда работал быстрее и поднимал больше, чем в зале. Поэтому кейс со скакалкой в моменте расстроил, сердце упало, но так же быстро отскочило обратно.

Если вышли — работайте до конца. Конечно, бывают очевидно самоубийственные вещи: например, ты всех обогнал, знаешь, что никто не догонит, а впереди огромный объем.

Но чаще всего сдаются в борьбе, когда тебя обошли на полкорпуса.

Ты никогда не знаешь, где запутается соперник, что с ним будет, сможет ли он удержать темп. Что будет дальше. Всегда боритесь до упора, стойте до конца!

И никогда не сдавайтесь.

Меня в инстаграме спросили: Фёдор, как можно такое писать? Не стыдно? Стыдно, конечно.

Мне всегда стыдно, когда кто-то тренируется в пидорских перчатках без пальцев

Про периодизацию.

Чаще всего и периодизация, и макроциклы, и все остальное — каша из слов. Смысла там не больше, чем в тренировке, которую тренер пишет одной рукой, сидя на горшке утром. Серьезно.

Но здесь есть одна проблема. Вернее, две.

Первая: если тренер играет в периодизацию, то у него все расписано. На берегу понятно, что вы будете делать сегодня, завтра, через неделю и через месяц. Тренер быкует, когда нужно залезать руками в программу и что-то менять. Он очень не хочет этого делать, потому что

а) нужно тратить силы
б) все уже и так в идеале

В идеале?! Я повторю — это такая же фантазия, как и рандомный туалетный тренинг, только ее подняли на уровень выше.

Вторая проблема: тренер начинает верить в беспроигрышность своего решения, наивно полагает, что его квазинаучная конструкция под названием макроцикл подойдет всем и каждому. Разумеется, нет.

А теперь я хочу конкретизировать суть претензий.

Один из принципиальных моментов — если мы берем любого более-менее крепкого атлета, то он не будет здоровым и целым, как из коробки. Но и инвалидом на коляске он тоже не будет.

Что-то где-то от чего-то будет болеть. И это необходимо учитывать. Особенно в кроссфите, где много сочетаний и волей-неволей у тебя будут сплетаться разные упражнения и типы нагрузки.

Если без оглядки лупить по строгому плану, то до мало-мальски серьезного старта человек у тебя просто не доживет: он будет постоянно соскальзывать с травмы на травму. Далеко не факт, что случится что-то серьезное, но он просто не сможет тренироваться в полную силу.

Поэтому, когда я пишу, что важно уметь работать на земле — я имею в виду не абстракции, а именно это. Дозировать нагрузку, где-то срезать объем, где-то сместить тренировки, где-то на неделю-две убрать упражнение, которое провоцирует дискомфорт.

И это не отрицает необходимости иметь горизонт планирования!

Но не надо молиться на заумь🫩 С ней не взлетишь. Наоборот, упадешь на дно к губке бобу