Тренинг на дефиците как особый вид искусства

Можно ли сохранить силовые? А выносливость? Можно ли прогрессировать? Или будет неизбежный откат?

Дать однозначный ответ невозможно — вводных много, решает контекст. Скажу так: возможно практически все. Но с нюансами. О них и поговорим.

Организм не любит мультизадачность. Дефицит и прогрессировать — как кошка с собакой, подружить можно, но нужно стараться. В первую очередь работать долго, плавно, без джигитовки.

Само понятие «прогрессировать» достаточно непростое. Если вы полгода тренировались на силу, то можете делать все, что угодно — какое-то время сила будет расти по инерции. Если параллельно выйти на дефицит, то можно ли назвать это «прогрессом на дефиците»? Вот именно.

Поэтому оптимальный вариант — это законсервировать то, что у вас уже есть. На самом деле, это очень круто: похудеть на 5–10 (и даже 15) кило и остаться на прежних силовых. Мы на рекомпоте это делаем регулярно, но я повторю: все зависит от конкретного человека.

*

Очень часто возникает парадоксальная ситуация: ваши силовые и выносливость могут быть на уровне (вырасти тоже могут), но объем тренинга придется подрезать.

Если этого не сделать, то тренироваться будет с каждым разом все тяжелее, появится некомпенсируемый голод, подключится сила воли и дефицит через какое-то время закончится. Флягу рванет.

Я тут недавно писал про силу воли, она исчезает ровно в тот самый момент, когда вы задаете себе сокровенный вопрос: для чего мне терпеть?

Совершенно логично, что нам нужен комфорт. Пусть относительный. Долго терпеть нельзя — это вредно, а сила воли подключается точечно. Ваши установки и убеждения — это дорога, сила воли — руль: без руля плохо, но без дороги вам вообще никуда не уехать.

В начало. Обсуждаем нюансы дефицитного тренинга

С сентября по конец декабря я был на дефиците и, конечно, тренировался.

Ядро — силовой тренинг. Без вариантов. Я следил за тем, чтобы минимум раз в 3–4 дня мышцы получали нагрузку. Давал ее либо в формате классической силовой, либо ставил метконы.

Собирал их так, чтобы получить максимум в мышцы и при этом немного дышать.

Это нравилось мне больше всего, потому что идти и механически загружать в мышцы объем... Вот это вот надо... Надо — значит, надо! Но я занимаюсь кроссфитом, это значит, что без драйва вяну, как фикус без влаги.

Поэтому в каждую тренировку я старался включить что-нибудь увлекательное. Это не так сложно, важно чересчур не увлечься.

Отдельно уделял внимание подкачке: бицепс, трицепс, плечи. 6–8 тяжелых подходов в неделю на фоне классики (жимы, подтягивания, метконы с весами) — более, чем достаточно.

То есть тренировка раз в 4–5 дней. Мощная и на конкретные мышцы, потому что по графику 4–5 тренировок в неделю.

Выносливость. Здесь без чудес: крутил байк, греб, бегал, но больше для души. Не соблюдал жесткого графика, старался, чтобы не было просадок больше 2 дней, потому что на дефиците и без тренировок форма улетает удивительно быстро: через 2 недели будешь поднимать ее буквально с колен.

И вот здесь я подчеркну два момента, с которыми спорят.

Первый — «без тренировок».

Очень часто человек ходит, например, на кроссфит 2–3 раза в неделю и думает, что делает вообще все. Но, если разобраться, то там минимум силовой, а все тренировки примерно об одном и том же: бурпи, нкп, гребля и мяч, то есть упражнения, которые можно с минимальной демонстрацией дать группе.

Это не значит, что весь групповой кроссфит плохой. Нет. Это значит, что под дефицит полезно собрать программу более точечно. Хотя бы просто добавить подкачку: 2 раза в неделю на все тело по 20 минут. Самые простые изолированные упражнения по кругу рядом с отказом. И все, будешь как древнегреческий бог Аполлон.

Второй — когда просишь человека сбавить объём.

Он говорит: давай я буду есть больше! Я ему: тогда это будет не дефицит. Он: тогда я буду тренироваться больше! Я говорю: тогда снова будет тяжело. Он: давай тогда я буду есть больше?!

Чтобы порвать рекурсию, важно понять инвариантность эффекта: без разницы, 1 тренировка или 10, 10 или 100, на дефиците они идут хуже и это нормально. Сам объем идет хуже. В мышцах нет топлива! Но при этом можно работать интенсивно на низком объеме и сохранять высокие силовые. Какое-то время.

Если тренинг в режиме, но сил на еду не хватает, постоянно гоняете 3–5 кило и мечтаете тренироваться без футболки — идите ко мне. Послезавтра мы начинаем поток рекомпота.

Он идет почти 10 лет. Мы его регулярно автоматизируем и улучшаем. На рынке почти не осталось таких длинных проектов. Двухнедельники-марафоны чувствуют себя лучше! Кстати, парадокс, но под марафоном подразумевается что-то короткое — если речь про еду.

Мы умеем работать системно, без насилия и героизма, программа шикарно адаптируется под любой график и любую нагрузку: на рекомпоте можно тренироваться, можно соревноваться.

Если убираешь углеводы, а вместе с весом сливаешь силовые — к нам. Я всю дистанцию рядом, подскажу, где подкрутить, где лучше не трогать. В еде разбираюсь, в тренинге как будто тоже разбираюсь неплохо.

Часто люди ждут до последнего, потому что им кажется, что смогут самостоятельно.

В юности же можно было есть все, но ходить с кубиками, мышцами и без 10 лишних кило? И быть счастливым и беззаботным? Можно! И сейчас можно. Воссоздайте условия: продайте машину, увольтесь с работы, питайтесь маковой росинкой и выгоните семью. Через какое-то время увидите те самые кубики. И почувствуете себя беззаботным.

На этот счет можно дискутировать долго. Я считаю, что работать со специалистом не стыдно!

Самая популярная фраза в конце проекта: почему я раньше не начал.

Почему-почему... Не знаю. Стеснялся! Не стесняйся, заходи. Приглашаю! Несколько мест на зимний поток у нас еще есть. К середине мая закончим! Следующий поток вряд ли будет раньше осени 2026. Очень вряд ли.

Во всех соцсетях и на сайте у меня миллион отзывов, сегодня выкладывал сторис — закончилось место. Рекомпот — уникальный продукт, когда я сам его проходил, то лишний дополнительный раз убедился!

И кстати. У нас есть не только сушка, у нас есть набор. Это особенно актуально для девочек-атлеток! Я хочу вспомнить про приятный бонус, который не дарил больше 2 лет.

25% скидка, если вы — девушка и планируете набирать. Пишите нам и используйте промокод АДАПТАЦИЯ. Оформим по первому классу!

До встречи на старте!

Не люблю делиться трудностями и писать о том, что мне тяжело. Знаю, что некоторые блогеры строят на этом карьеру, но я так не могу. Наверное, по-другому воспитан.

У меня есть друг, диджей. Неплохой.. И у него имеется привычка: после сета подойти рассказать, что все плохо и в каком ужасном состоянии он отыграл. Поймал себя на мысли, что мне не хочется идти на его выступления: играет из последних сил, а я под это дело пытаюсь поймать расколбас. Как-то неловко.

И здесь что-то такое. То есть ты работаешь, общаешься с людьми, а потом пишешь о том, что сам при этом был еле живой. Что должен подумать человек, который это читает? Зачем возвращать его в вашу коммуникацию? Понимаю: в голову никому не влезаем, формируем Я-позицию и все остальное. Но все же...

С другой стороны, личный блог держится на личном — даже если он заточен на профессиональную тему. Не совсем правильно превращать его в плач Ярославны, но и не делиться (если хочется поделиться) тоже глупо. Иначе это будет успешный успех. Тем более, кто-то чувствует что-то подобное, ему это поможет.

Во всем важен баланс — согласен, не самая оригинальная фраза, но я уверен, что нет ничего пошлее и хуже, чем пытаться казаться невероятным оригиналом.

Идеальная картинка для января — февраля

Я скажу сразу: глобально все хорошо. Все живы-здоровы. Но несколько обстоятельств сплелись в ударный кулак, который меня здорово дестабилизировал. Острая фаза закончилась, нужно что-то взять в путь-дорогу на будущее.

В нокаут тебя отправляет не самый сильный удар, а тот, который ты не увидел. Здесь точно так же: почву из-под ног может выбить непропорционально незначительное событие. Парадоксально наоборот: к удару мечом или молотом ты можешь быть готов, такой удар тебя тонизирует.

Удар стилетом по чувству справедливости или самооценке пройдет сквозь пластины и нанесет серьезные раны.

В такие моменты неизбежно подключается метакогнитивное мышление: тебе не может понравиться, как ты реагируешь на «мелочь», подключается служба внутреннего контроля, но фактически ты накидываешь себе еще одну удавку на горло.

Мысль «да чего я переживаю, у других хуже». Болото. Мне кажется, идеальный волчок, чтобы раскрутить себя до депрессивного расстройства, потому что со своими (фактическими) обстоятельствами ты никак не работаешь, другим людям не помогаешь и начинаешь параллельно давиться стыдом. Перегрев мозга на холостом ходу.

Есть еще один момент, который мне хочется для себя прояснить. Это компенсация при незакрытой потребности. Когда ты деловой и крутой, разработал антикризисный план, но основную уязвимость не нашел и не проработал. Она снова даст о себе знать. На самом деле этот момент — важный. Ключевой момент. Фундаментальный. Над ним надо как следует подумать.

Вопросы ко всему: к концепции потребностей, к себе, к компенсации. Много вопросов.

Да, период непростой, но я ему благодарен: увидел моменты, которые сытым глазом невозможно увидеть! Попробую взять в работу, найду для себя ответы — поделюсь.

Меня радует, что провел это время трезво, «подлечиться» не потянуло. Обратно на кофе тоже не потянуло, хотя минимум 2 недели работал почти круглосуточно: работоспособность очень ровная. 22 января было 3 месяца.

Я пью чай: стабильно кружка в день, около 2.5–3 граммов на 300–350 мл воды (аптекарский педантизм), могу пить колу без сахара, но аккуратно. Кофеинового гона не наблюдаю, доза держится очень стабильно. Это радует, думал, что чай так ровно пить не смогу, придется убирать. Нет, смог.

Иногда жаль, что не получается как раньше, проливами, по-китайски: мог заряжать по 7–8 граммов 2–3 раза за сутки (вместе с кофе).

Хотя нет, я свой выбор сделал. И мне не жаль. Я не пчела

Мысль «да чего я переживаю, у других хуже». Болото. Мне кажется, идеальный волчок, чтобы раскрутить себя до депрессивного расстройства

Любимое занятие современного человека — рассуждать о том, что мы высасываем проблемы из пальца. Если вы посмотрите любой подкаст с любым психологом, то его обязательно спросят: а что, а вот раньше депрессии было меньше? Это как, это диагностика была слабее, люди сильнее? Или все вместе?

Слабый нынче пошел человек. Жидкий. Бесконечно рефлексирует, ищет у себя проблемы, пытается спустить деньги на препараты и терапию и почему-то очень не хочет спиться и умереть в 45 лет от инфаркта.

Сразу хочется вспомнить времена зеленой травы. Зеленая трава — это всегда диапазон в пределах одного-двух поколений, 40–50 лет. И никакой депрессии не было, и люди были счастливые. Уверенно смотрели в светлое будущее.

Все это полная чушь. Ловушка разума. Во времена зеленой травы была своя зеленая трава, у той своя — и так далее, вплоть до австралопитека с дубиной наперевес. Раньше всегда было понятно и хорошо, сейчас — непонятно и плохо.

Причем раньше — это буквально недавно, это время, которое помним мы или помнят наши родители. Но не дальше. Почему-то никто не вспоминает времена Пушкина. Или какого-нибудь князя Владимирского Всеволода Большое Гнездо (XII век). Тогда было вообще охуенно. Не до депрессии.

Какой смысл думать о том, что было раньше? Мы живем здесь и сейчас. Психика человека имеет одно уникальное свойство — она формируется исключительно тогда, когда рядом есть другие люди. В социальной среде. Среда меняется? Меняется. Человек меняется? Меняется. Пытаться заряжать себя мыслями о том, что раньше было лучше — это то же самое, что пытаться собственной мочой отогревать руки, сидя в холодной воде. На секунду помогает, не более того.

Давайте допустим самый неприятный сценарий, который очень больно пинает по самооценке: у нас действительно максимально жидкое поколение. Через одного слабые тревожные люди. Замечательно! С этим надо работать. Может, человек не такой уж и жидкий, если он что-то делает, а не спивается в сопли дома на кухне?

Все очень просто: есть проблема — решаешь проблему, нет проблемы — живешь и кайфуешь. Если нужно — иди к психологу или психотерапевту. Как понять, что нужно? Очень четко сформулировал Шуров: нужно тогда, когда есть неблагополучие, которое сам не вывозишь. И не имеет никакого значения, ходила ли твоя прабабка к психологу или не ходила.

Это неправильные мысли, это вредные мысли. Я вообще тренер по кроссфиту. 100 лет назад родился бы мертвым.

Жизнь прекрасна здесь и сейчас, живите, кайфуйте, а историческую реконструкцию оставьте специально обученным людям

Наблюдать за трендами всегда интересно. Главный сегодня — делаем все упражнения, колени за носки можно (причем как наружу, так и вовнутрь), круглая спина — допустимо, клевок тазом на приседе — норма. Про это говорят буквально все, кроме застывших в янтаре качков-ретроградов.

То, что подойдет тебе не подойдет Васе и это нормально. Ищи свое упражнение. То есть все люди разные.

Но при этом ситуация дает разворот на 180 ровно в тот самый момент, когда от упражнений (что делать) мы переходим к протоколам нагрузки (как именно делать).

Я смотрю на лидеров мнений в рилсах, качелях и каруселях. И у меня только один вопрос: а где потеряли золотое правило олдскульной качалки «найди то, что подойдет тебе»? Это же база! Но этого нет. Разные люди очень быстро становятся одинаковыми.

У одних и тех же блогеров, которые уже не знают, куда им засунуть беспроводной микрофон: на кепку, футболку или в очко. Почему так?

Причин много. Одна из основных — в этом направлении проще работать через директивную позицию. То есть действительно проще сказать: делай 3 по 10, если ничего не чувствуешь и не растет, то недостаточно веришь.

Вторая (как ни странно) — нездоровое увлечение исследованиями. В любом исследовании всегда изучается какой-то конкретный протокол. Например, те самые 3 по 10. Протокол показал рост? Показал. 5–6 ЛОМов про это рассказали — консолидировали позицию, это стало новой нормой. Ерунда? Ерунда. Но так и живем.

Имеет ли смысл дискутировать об этом в комментах? Нет. Дискуссия закончилась тогда, когда каждый начал себя позиционировать и что-то продавать. На этом фоне любая дискуссия — удар по имиджу, если с кем-то согласен — прогнулся.

Жанр публичной дискуссии мумифицировался.

Нынче принято целовать собеседника в жопу (и закрывать глаза на откровенные дыры в его тезисах) либо изо всех сил ненавидеть. Я, кстати, всегда был против такого подхода, за что меня неоднократно обвиняли в центризме: это когда и нашим, и вашим.

А я не Чебурашка, который ищет друзей. Если мне интересно в чем-то разобраться — я разбираюсь, интересно общаться — общаюсь.

Но это лирика. Предлагаю вернуться к исходному тезису: люди разные. Разный отклик на нагрузку, мышечная композиция, банально разная анатомия.

Качки-ретрограды это, кстати, понимают прекрасно и поэтому предлагают с помощью проб и ошибок найти то, что подходит конкретно тебе. За что регулярно получают по шапке: якобы не научно.

Ну да, мы уже поняли, что такое наука в рилсах: люди разные кроме тех случаев, когда одинаковые. Если наукой можно крутить, как девочкой интересного поведения, то надо дважды подумать, прежде чем приглашать её в гости.

А если серьезно, то нет там никакой науки. Вырванные из контекста тезисы и абсолютное непонимание предмета в объёме

Что отличает кроссфит от круговой тренировки? Очень много чего. Одно из базовых отличий — кроссфит полностью самодостаточен. Кроссфитом можно заниматься, чтобы заниматься кроссфитом. И это прекрасно!

С круговой тренировкой так не получится, потому что это — тренировочный метод, а метод всегда используется для решения какой-то задачи. Круговая подключается, чтобы прокачать физуху для конкретного спорта: бокса, гребли, футбола, коньков. Вряд ли конькобежец будет жать лежа — если только очень факультативно — поэтому вид спорта определяет то, какими упражнениями эта круговая наполнится.

Но самое главное — никто не делает круговую, чтобы делать круговую. Это бессмысленно.

С кроссфитом все по-другому — им можно заниматься и не переживать вообще ни за что, это предприятие закрытого цикла. Можно выступать на соревах, а можно не выступать. Кроссфит прекрасен тем, что подразумевает саму возможность сорев. Соревнования есть — и этот фактор позволяет набрать в паруса ветер.

Именно поэтому чудо под названием СКП — силовая и кондиционная подготовка — это мертвый ребенок. Функциональный бодибилдинг туда же. И там, и там идея очень простая — сделать как кроссфит, только БОЛЕЕ ЛУЧШЕ — несколько упражнений с минимальным риском разбить себе голову, ЕМОМы и обязательно убрать интенсивную работу в метконах.

Метконы традиционно рвут критикам задницу сильнее всего.

Понимаю идею, но зверь, который получается в итоге такой стерилизации, не живет долго. Про функциональный бодибилдинг даже говорить стыдно, а силовая и кондиционная подготовка не может висеть в воздухе, она должна готовить к чему-то. Зачем она нужна, если ни к чему не готовит? Ходить в зал, чтобы делать тягу с трэп-грифом, жать лежа с паузой и с деловым видом прыгать на прямые ноги на тумбу? И не ошпарить бронхи хорошим метконом?

Неудивительно, что бум СКПшников был 3–4 года назад, а сейчас их почти не осталось. Это же скучно🤢