С этими вопросами я неизбежно сталкиваюсь, когда собираю уровень на 3 основных тренировки в неделю. Туда нужно упаковать очень много всего и при этом НЕ ПЕРЕГРУЗИТЬ, чтобы тренировка занимала не больше 2–2.5 часов от раздевалки до раздевалки.

Кроме того, нужно учесть, что там тренируются разные атлеты: у кого-то все навыки есть, а кто-то еще НЕ ВОЛШЕБНИК, но учится изо всех сил.

Я пробовал разные варианты и схемы.

Остановился на том, что тактически ориентируюсь на 2 недели. Обязательно ставлю подъемы на грудь, рывки, жимовые и толчковые швунги, ходьбу на руках, выходные на кольцах и турнике. Обязательно выпады: регулярные выпады укрепляют орех и делают его удивительно толерантным к эксцентрической перегрузке.

Кстати, кто из тех, кто самостоятельно тренируется 2–3 раза в неделю помнит про выпады?

Если на неделе я ставлю тяжелые подъемы на грудь, то рывки идут в тонусном формате, в метконе или в ЕМОМе. И наоборот. И то, и другое ВМЕСТЕ и ТЯЖЕЛО уживается плохо, потому что есть еще становая и присед. Есть метконы. То есть много нагрузки, все задания нужно делать бодро, иначе смысл?

Плюс к этому, важно уметь вставлять в программу работу с плинтов и с виса: это не только поможет отработать конкретные фазы, но и не даст перегрузить спину. Если у меня рывок/подъем на грудь встал в один день со становой, то там практически всегда будут плинты или вис, чтобы успокоить нагрузку.

Сбалансированная программа складывается из таких решений, деталей и мелочей. Это реклама? Все, что пишет человек в авторский блог — реклама. Я хочу показать конкретику, потому что 99% контента в любом блоге — в худшем случае нейроконтент, в лучшем — лозунги про «более лучше», по факту человек вообще не понимает, что он делает и о чем пишет.

Если тренируетесь редко, то смотрите, какие движения/навыки/части организма получают мало нагрузки. Отправляйте туда нагрузку. Это можно делать в метконе и в АльтЕМОМе.

Кстати, невероятно, но факт: чаще всего страдает то, что человек делает хуже всего

А редкие тренировки на дефиците калорий — могила. Поделюсь опытом, расскажу, как справлялся (интересно, но тяжело).

Позавидует сама Ума Турман

Так, давайте разберем один важный вопрос

МПК — максимальное потребление кислорода. Кислород — это жизнь, потребление — важно, максимальное — очень.

Тот самый случай, когда базовый и утилитарный параметр падает жертвой громкого нейминга. МПК хорошо подходит, чтобы сравнивать крупные пласты внутри популяции. Точно так же, как ИМТ (индекс массы тела).

Если мы возьмем 10 000 людей с ИМТ в норме и 10 000 людей с ИМТ выше нормы, то сможем увидеть, что первые будут дольше жить и меньше умирать от заболеваний, связанных с весом. Но, если мы возьмем двух человек с разным ИМТ, то картина будет не такой однозначной.

В военкомате любому качку ставят ожирение первой-второй степени, потому что смотрят на вес и рост, то есть показатель ИМТ становится необъективным: состав тела он не учитывает.

С МПК точно так же.

Если мы берем кучу людей, то средний МПК покажет, кто перед нами: больные, нормальные люди, физкультурники или элитные атлеты. Но объективно сравнивать двух плюс-минус похожих людей становится сложно. Я уже много раз про это писал.

К примеру, я (88 кило на 24.01.2026) и какой-нибудь чел 70 кило садимся выполнять ступенчатый на велосипеде. Мы с ним закрыли одну и ту же ступень; если по-простому, у нас один и тот же результат. У кого МПК будет выше? Конечно же, у него. Гораздо выше, чем у меня. Почему? Потому что он ЛЕГЧЕ.

Потому что МПК измеряется в мл/мин/кг, то есть на килограмм веса ВООБЩЕ ВСЕГО тела, а не только тех ног, которые крутили. Он худой, а у меня сверху мышцы, и они в этом тесте как бы тоже «работали». Понимаете? То есть по «итогам» такого теста мне надо прокачивать МПК, а ему не надо, он молодец. Но фактически мы с ним показали одинаковый результат.

Поэтому я не могу считать такой метод тестирования до конца объективным.

Но бывает еще веселее: я беру атлета и начинаю силовой цикл. Пусть в начале он бежал 3 километра за 11 минут, тянул 200, приседал на спине 180 и толкал с пола 140. После курса цикла он стал на 5 кило тяжелее, вытянул 230, присел 200, толкнул с пола 155, а пробежал... За те же 11 минут.

Что произошло с его формой? Она стала лучше? Она стала лучше! Не просто лучше, если чел сделал это без фармы и не за 2 года, то это очень круто! Но самое смешное, что умные часы скажут: братишка, форма упала, МПК хуже, был атлетом, стал физкультурником. Но почему?!

Время на дистанции то же, а вес больше. Печаль

Вот это, кстати, самое сладкое — от интенсива растет МПК, но не улучшается время на дистанции, на интервалы уровня АнП или чуть ниже АнП МПК реагирует не так бурно, но время на дистанции становится лучше. Мистика, хуле

Люди часто спрашивают меня: знаю ли я тайлера дёрдена...

Найдете на фото голос российского кроссфита? Оренбург, февраль 2017

А это кадр из купе. Там же, тогда же. Пацаны нормально разложились на фране. Мое призвание — нести кроссфит в массы.

Как мы видим, с массой пацанам повезло, с кроссфитом не очень

CrossFit HQ официально обновляет инструкции для залов

Я вообще не геймер. Последняя игра, которую прошел — FEAR в 2016, до этого — STALKER какой-то там в 2010, играл в общаге на компе у друга, в основном ночью.

Играл в школе, как только закончил и вылетел из родного гнезда — играть перестал.

Но тут вк надавил на больную мозоль — подкинул мне вот эту обложку. О! Что вы... Люблю и помню, до сих пор вспоминаю. 2006 год. Зеленая трава, светлое небо, все близкие рядом и крепкий боевик, который погружал в удивительный мир.

Ждал 2 часть, как будто бы анонсировали, не дождался. Сейчас уже и не надо...

Тренинг на дефиците как особый вид искусства

Можно ли сохранить силовые? А выносливость? Можно ли прогрессировать? Или будет неизбежный откат?

Дать однозначный ответ невозможно — вводных много, решает контекст. Скажу так: возможно практически все. Но с нюансами. О них и поговорим.

Организм не любит мультизадачность. Дефицит и прогрессировать — как кошка с собакой, подружить можно, но нужно стараться. В первую очередь работать долго, плавно, без джигитовки.

Само понятие «прогрессировать» достаточно непростое. Если вы полгода тренировались на силу, то можете делать все, что угодно — какое-то время сила будет расти по инерции. Если параллельно выйти на дефицит, то можно ли назвать это «прогрессом на дефиците»? Вот именно.

Поэтому оптимальный вариант — это законсервировать то, что у вас уже есть. На самом деле, это очень круто: похудеть на 5–10 (и даже 15) кило и остаться на прежних силовых. Мы на рекомпоте это делаем регулярно, но я повторю: все зависит от конкретного человека.

*

Очень часто возникает парадоксальная ситуация: ваши силовые и выносливость могут быть на уровне (вырасти тоже могут), но объем тренинга придется подрезать.

Если этого не сделать, то тренироваться будет с каждым разом все тяжелее, появится некомпенсируемый голод, подключится сила воли и дефицит через какое-то время закончится. Флягу рванет.

Я тут недавно писал про силу воли, она исчезает ровно в тот самый момент, когда вы задаете себе сокровенный вопрос: для чего мне терпеть?

Совершенно логично, что нам нужен комфорт. Пусть относительный. Долго терпеть нельзя — это вредно, а сила воли подключается точечно. Ваши установки и убеждения — это дорога, сила воли — руль: без руля плохо, но без дороги вам вообще никуда не уехать.

В начало. Обсуждаем нюансы дефицитного тренинга

С сентября по конец декабря я был на дефиците и, конечно, тренировался.

Ядро — силовой тренинг. Без вариантов. Я следил за тем, чтобы минимум раз в 3–4 дня мышцы получали нагрузку. Давал ее либо в формате классической силовой, либо ставил метконы.

Собирал их так, чтобы получить максимум в мышцы и при этом немного дышать.

Это нравилось мне больше всего, потому что идти и механически загружать в мышцы объем... Вот это вот надо... Надо — значит, надо! Но я занимаюсь кроссфитом, это значит, что без драйва вяну, как фикус без влаги.

Поэтому в каждую тренировку я старался включить что-нибудь увлекательное. Это не так сложно, важно чересчур не увлечься.

Отдельно уделял внимание подкачке: бицепс, трицепс, плечи. 6–8 тяжелых подходов в неделю на фоне классики (жимы, подтягивания, метконы с весами) — более, чем достаточно.

То есть тренировка раз в 4–5 дней. Мощная и на конкретные мышцы, потому что по графику 4–5 тренировок в неделю.

Выносливость. Здесь без чудес: крутил байк, греб, бегал, но больше для души. Не соблюдал жесткого графика, старался, чтобы не было просадок больше 2 дней, потому что на дефиците и без тренировок форма улетает удивительно быстро: через 2 недели будешь поднимать ее буквально с колен.

И вот здесь я подчеркну два момента, с которыми спорят.

Первый — «без тренировок».

Очень часто человек ходит, например, на кроссфит 2–3 раза в неделю и думает, что делает вообще все. Но, если разобраться, то там минимум силовой, а все тренировки примерно об одном и том же: бурпи, нкп, гребля и мяч, то есть упражнения, которые можно с минимальной демонстрацией дать группе.

Это не значит, что весь групповой кроссфит плохой. Нет. Это значит, что под дефицит полезно собрать программу более точечно. Хотя бы просто добавить подкачку: 2 раза в неделю на все тело по 20 минут. Самые простые изолированные упражнения по кругу рядом с отказом. И все, будешь как древнегреческий бог Аполлон.

Второй — когда просишь человека сбавить объём.

Он говорит: давай я буду есть больше! Я ему: тогда это будет не дефицит. Он: тогда я буду тренироваться больше! Я говорю: тогда снова будет тяжело. Он: давай тогда я буду есть больше?!

Чтобы порвать рекурсию, важно понять инвариантность эффекта: без разницы, 1 тренировка или 10, 10 или 100, на дефиците они идут хуже и это нормально. Сам объем идет хуже. В мышцах нет топлива! Но при этом можно работать интенсивно на низком объеме и сохранять высокие силовые. Какое-то время.