Десять лет я профессионально копаюсь в последствиях острого и хронического стресса — в том, что мы называем психологической травмой. Это то место, где когда-то не хватило адаптационных ресурсов: сил, поддержки, времени, опоры. Работа страшно интересная, но сложная: травма обожает маскироваться, а путь к исцелению чаще всего напоминает смесь детектива, триллера и чёрной комедии с неожиданными поворотами сюжета.

В какой-то момент я поймала себя на простой мысли: если есть последствия стресса, значит, может быть и профилактика. Можно не только разбирать завалы, когда уже всё рухнуло, а заранее смотреть — как именно человек адаптируется к нагрузкам, где у него тонко, а где, наоборот, мощный ресурс. Так в моей работе всё больше места стало занимать адаптационное моделирование.

Адаптационное моделирование — это про то, чтобы знать свои паттерны реакции на стресс и не жить в режиме вечного “аврала”. Про то, как вы входите в кризис, как вы из него выходите, где вас реально сносит, а где вы удивительно живучи. Мы смотрим на ваши особенности, выстраиваем другие способы совладания, учимся не только выживать, но и восстанавливаться быстрее и мягче, без “минус трёх лет жизни” после каждого удара.

Сейчас, помимо семинаров, индивидуального курса по адаптационному моделированию и сопровождения в кризисные периоды, у меня можно отдельно пройти адаптационную диагностику. Это развернутое полуторочасовое интервью, где мы спокойно, по шагам, собираем вашу адаптационную историю: как вы переживали стрессы раньше, что с телом, что с эмоциями, как устроены ваши привычные стресс-реакции, какие факторы риска и на что вы на самом деле можете опираться.

После интервью я готовлю письменное заключение: карту ваших адаптационных особенностей, описания сильных и уязвимых мест, риски дезадаптации и конкретные рекомендации — что можно начать менять уже сейчас, чтобы жить устойчивее, меньше выгорать и быстрее приходить в себя после сложных периодов.

Если вы чувствуете, что живёте в постоянной перегрузке, легко “выбиваетесь из колеи” и долго не можете собраться после стрессов, то адаптационная диагностика — хороший вход в то, чтобы перестать всё время чинить последствия и наконец заняться собственной системой адаптации.

@nepiko

Поливагальная теория Стивена Поргеса говорит:
наша нервная система иерархична и переключается между тремя основными режимами:

Вентральный вагус — социальная вовлечённость
• чувство безопасности, интерес к людям
• способность думать, играть, учиться
• мягкий взгляд, мимика, интонация, контакт глазами
• тело относительно расслаблено, дыхание ровное

Симпатический режим — «бей или беги»
• активация, тревога, злость, суета, паника
• учащённое сердцебиение, поверхностное дыхание
• мысли об опасности, катастрофизация
• много энергии, но мало тонкой регуляции

Дорсальный вагус — «замирание / обрушение»
• обессиленность, пустота, отрешённость, дереализация
• хочется лечь, исчезнуть, «я как не я»
• тело вялое, холодные конечности, «туман в голове»

ПАССИВНО-АГРЕССИВНАЯ АДАПТАЦИЯ

Playful Resister

Базовая угроза: прямое давление, открытый конфликт, личная ответственность: «если скажу прямо – меня раздавят».

Ведущие реакции
• Flight (беги)
• откладывание, забывание, рассеянность
• «не пришёл, не сделал, не ответил» вместо прямого «нет»
• Fight (атакуй) (скрытый)
• саботаж, мелкие укусы, сарказм, пассивное сопротивление
• «сделал, но так, чтобы ты остался недоволен»
• Fawn (подчинись)
• внешнее согласие: «конечно, конечно» – при внутреннем «идите лесом»

Второстепенные
• Freeze (замри)
• в моменты, когда нужно определиться: «и да, и нет — застрял»
• Flop (вырубайся)
• хроническое ощущение усталости, беспомощности, «меня тащат» при длительном давлении

Комбо
• Flight + Fight: избегаю и саботирую одновременно.
• Fawn + Fight: улыбаюсь и поддакиваю — и тут же мелко мщу/срываю сроки.

Окситоцин смягчает негативное воздействие кортизола. Если организм считывает опасность, но при этом есть что-то что способствует выработке окситоцина, например друзья, коты, разная милота, то снижается негативная реакция на угрожающие стимулы.

Правда тут есть 2 эффекта.
Во-первых у 20% людей повышение окситацина провоцирует тревогу. Во-вторых окситоцин на своих может повышать агрессию на чужих.

Любая дезадаптивная стратегия в какой-то момент была более чем адаптивной. Но ситуация где это было адаптивно прошла, а стратегия остается и съедает огромное количество ресурса.

Современный взгляд на стресс — поливагальная теория — говорит о том, как наше тело и психика реагируют на стресс, как регулируются эти реакции и какая иерархия реакций заложена в нервной системе.

В автономной нервной системе есть два базовых процесса:
возбуждение и торможение.

Возбуждение обеспечивает симпатическая часть нервной системы.
Торможение — парасимпатическая.

Парасимпатическая система регулируется вагусом — блуждающим нервом, который играет ключевую роль в восстановлении, регуляции эмоций и ощущении безопасности.

И здесь поливагальная теория делает принципиально важное уточнение:
парасимпатика — не едина, она имеет два функционально разных уровня.

Вентральный вагус — верхние отростки блуждающего нерва.
Дорсальный вагус — нижние, более древние.

Вентральный уровень — социальное взаимодействие, мимика, теплый взгляд, контакт. Эта часть отвечает за регуляцию в общении. Здесь работают мимика, голос, взгляд, эмпатия, интерес. Именно в этом режиме возможны близость, обучение, творчество и гибкая адаптация. Зона тела — грудная клетка, лицо, голова.

Если социальное взаимодействие оказалось не эффективным то активизируется симпатика — убегать от опасности или вступать в поединок, для чего нужны сила и активизация. Если говорить о зоне тела в которой есть при этом ощущения, то это спина, ягодицы, задняя поверхность тела.

В том случае если бегство и борьба не сработали активизируется дорсальная, нижняя часть вагуса. Этот уровень обеспечивает все реакции замирания, оцепенения и даже полного выключения.

Дорсальный уровень — коллапс, обморок, ощущение пустоты, ватности, потери энергии. Зона тела — живот, органы малого таза.

Нельзя сказать, что какой-то из этих уровней плохой. У каждого уровня есть своя логика переживаний.

Адаптивность зависит от гибкости переключения разных уровней и отсутствие жесткой фиксации в одном из уровней.

Гиперактивация симпатики может приводить к снижению социальных контактов и сложностью в поддержании близких связей.

Как влияет стресс реакции на социальные контакты.

Гиперактивированная симпатика — люди сторонятся так как чувствуют от активированных угрозу или подрыв на бежать.

Постоянное пребывание в дорсальном обвале — люди перестают замечать, человек коллапсирует в невидимость.

В вопросе как мы справляемся с чем-то один из основных вопросов это какого ресурса нам будет стоить не только совладание, а и восстановление после.

10 факторов резилиентности
Dennis S. Charney — нейропсихолог, психиатр и исследователь стресса выделяет 10 основных факторов резилентности — способности возвращаться в стабильное состояние после сложных ситуаций.

Встречаться со страхом
Не отсутствие страха, а движение через страх маленькими, дозированными шагами.

Реалистичный оптимизм
Вера в “лучшее возможно”, но без отрицания реальности и рисков.

Социальная поддержка
Уметь искать, принимать и давать поддержку; иметь “своих”.

Ролевые модели
Учиться резилиентности через наблюдение/подражание: “как бы сделал Х?”.

Внутренний моральный компас
Набор ценностей/убеждений, которые «держат» даже когда внешне всё рушится.

Религия/духовные практики
Смысловая рамка + переживание связи/опоры (не обязательно религиозной институции).

Здоровье и благополучие (телесная база)
Физическая база (сон, движение, питание, восстановление) как фундамент психической устойчивости.

Любопытство/обучение
Когнитивная активность, обучение, дисциплина внимания, “я могу становиться сильнее”.

Гибкость + принятие
Переживание “зачем” (purpose) и возможность посттравматического роста, даже если боль остаётся.

Смысл и рост после травматического опыта
Переживание “зачем” (purpose) и возможность посттравматического роста, даже если боль остаётся.

Stress mindset theory (теория стресс-установок) говорит о том, как представления о стрессе могут увеличивать или уменьшать его негативные последствия.

Автор теории Alia Crum говорит о том, что стресс реакции зависят не только от физической выносливости и оперативных ресурсов, а напрямую зависит от смысловой интерпретации событий.

Есть 2 группы установок о стрессе.

Stress-is-debilitating: стресс разрушает, отнимает здоровье, ухудшает продуктивность, ломает рост.

Stress-is-enhancing: стресс может мобилизовать, усиливать обучение, рост, эффективность (если с ним обращаться как с сигналом и ресурсом, а не только как с ядом).

Переключаться между этими установками и менять смысловую оценку стресса можно с помощью коротких объяснений того, что стресс это защитная реакция, а не что-то само по себе разрушительное.

Личностные расстройства проявляются в ограниченном и ригидном адаптационном репертуаре. При пограничном расстройстве репертуар реакций на стресс узкий, любимые стратегии повторяются автоматически, а переключаемость низкая. Отсюда ригидность: одна и та же схема применяется к разным ситуациям, даже когда она уже не работает.

Терапия таких расстройств — освоение новых копинг стратегий и расширении как самого репертуара стресс реакций, так и диапазона каждой из реакций. Критерий прогресса: реакции становятся более дозируемыми, контекстными и управляемыми, появляется способность замечать триггер раньше и выбирать стратегию под задачу (безопасность, близость, эффективность, достоинство) — а не действовать по привычному накатанному пути.

Дорсальный контур вагуса отвечает за то, чтобы в случае критической угрозы перевести организм в режим максимальной экономии сил. Меньше двигаться и чувствовать в сверхкритических ситуациях — повышает шансы на выживания. Другой вопрос, что иногда вместо реальной ситуации выживания долсальный контур включается на социальное взаимодействие. Вышел на сцену — голос пропал, ноги ватные, в голове туман. Организм решил, что выход на сцену может быть опасно для жизни и поэтому заранее начал готовится к худшему варианту.

Волевой процесс работает и в случае выбора дезадаптивных стратегий, так и в случае выбора адаптивных. Просто в случае дезадаптивных воля отсеивает не вредное, а полезное.

Возможность находиться в состоянии неопределенности не вылетая при этом в лютую тревогу и не впадая в ступор говорит о широком окне толерантности к стрессу.

Неопределенность не равна угрозе, вместо паники и игры в опоссума важно оценивать реальные ресурсы для того, чтобы выстраивать новые смыслы и опоры. В неопределенности важно не подавлять переживания, а использовать их как энергию для изменений. Кроме того важно помнить — мир и загадочен, определенность часто иллюзорна, если что и определенно — хаос.

Настройка мозговых систем к поощрению и наказанию и конфликт между этими системами определяет то, как будет у человека работать система мотивации и происходить саморегуляция. Reinforcement Sensitivity Theory (RST) Джеффри Алана Грея (Jeffrey A. Gray) выделяет три основных настроек этих систем.

BAS (Behavioral Approach System) — чувствительность к награде и поиск драйва и впечатлений. Высокий BAS → легче запускать подход и цель, но выше риск импульсивности/погони за быстрым подкреплением (особенно при слабом контроле/структуре);

FFFS (Fight–Flight–Freeze System) — чувствительность к непосредственной угрозе/наказанию, поиск спокойствия и стабильности. Высокий FFFS → быстрее включается защитное избегание (страх), что может уводить в “безопасные поведения” и сужение поведенческого репертуара.

BIS (Behavioral Inhibition System) — система конфликта когда одновременно тянет к награде и пугает угроза или конфликт. Тревога, “risk assessment”, повышенная настороженность/сканирование. Высокий BIS → больше предвосхищающей тревоги, сомнений, склонность к переработке рисков/ошибок, труднее “закрывать” конфликт и переходить к действию;

До людей, которые не переживали опыт хронического насилия при давлении может доходить лучше, острый стресс улучшает память и концентрацию. А вот до травмированных наоборот, тень давления и может вообще перестать доходить.

Человек у которого преобладает репертуар реакции Беги исходит из того, что если ты убегаешь от проблемы, то она не бежит за тобой, а тоже убегает от тебя.

Любовь к острым ощущениям это не просто подсаженность на адреналин-норадреналин. Сама по себе симпатическая активизация не так, чтобы была сильно приятной. Основное удовольствие для любителей пощекотать себе нервы это кайф после того, как приблизился к смерти и выжил.

Защитные механизмы психики можно расположить по иерархии их зрелости. Исследователь Джордж Веллиант (George E. Vaillant) выделяет следующие уровни защит:

Патологические (наиболее дезадаптивные)
Сильное искажение реальности: психотическое отрицание, бредовая проекция.

Незрелые (immature)
Снижают напряжение быстро, но часто ценой отношений/реальности:
проекция, acting out (разыгрывание действием), пассивная агрессия, фантазирование, диссоциация.

Невротические (intermediate / neurotic)
Более «социально приемлемые», но всё ещё с ценой внутренней свободы:
вытеснение, смещение, реактивное образование, интеллектуализация, изоляция аффекта.

Зрелые / адаптивные (mature)

Сохраняют контакт с реальностью и людьми, и при этом перерабатывают стресс:
- сублимация (напряжение → в дело/творчество)
- подавление / suppression (отложить переживание «на потом», без отрицания фактов)
- предвосхищение / anticipation (подготовка к трудному)
- альтруизм (регуляция через заботу без самоуничтожения)
- юмор (разрядка без обесценивания)

Ключевая идея Веллианта: чем более зрелый преобладающий стиль защит, тем эффективней работает долгосрочная адаптация (здоровье, отношения, работа).

Многие религиозные, культовые обряды служат как совладающее со стрессом поведение. И никто не задумывается о том, что отцы-основатели создали и ныне исполняемые в храмах, в молельных домах ритуальные действия для совладания молящихся с дурными помыслами и с неблагоприятными проявлениями стресса.
Китаев-Смык "Сознание и стресс"