Дружественное напоминание: рекомендации психолога работают, если их выполнять. Если не выполнять, не работают.

Замечаю «волны» психпросвета в риторике клиентов. Чем старше, тем чаще фигурируют такие фамилии, как Зеланд, Лабковский, Курпатов и иже с ними. Лабковский чаще. Рост популярности этих людей пришелся на период, когда психотерапия еще не присутствовала так обильно в массмедиа. А запрос уже был. Ну че, лучше так, чем никак.
У юных людей чаще встречаются слова из психологического и психиатрического словаря. Они чаще всего используются корректно.

Психпросвет (тут и далее —любой разговор за психологию и беды с башкой) выполняет очень важную функцию — показывает широкой аудитории, что существуют психические расстройства и, в широком смысле, психические явления, влияющие на качество жизни. Даже если психпросвет хуевый, он позволяет человеку по-иному взглянуть на происходящие с ним вещи и дает немного успокоиться. И повышает популярность психотерапии. Бывает психпросвет («психпросвет») вредный, предлагающий решения, которые ухудшают психическое состояние. Его быть, конечно, не должно.

В кресле бомбардировщика

Многие мои клиенты сейчас жалуются на чувство опустошенности и бессмысленности, пришедшее в их жизнь вместе с началом [Роскомнадзор]. Возможно, уклад жизни и не очень то поменялся. Некоторые привычные вещи пропали, но глобально все осталось примерно как прежде. Остались встречи с друзьями, учеба, работа, выгул собаки по вечерам и варка макарон. Но чувство такое, что все это несусветная фигня, не имеющая никакой ценности и никакого смысла. В сравнении с понятно чем — иногда мысль присутствует в сознании, иногда ее надо откопать. Фоном еще есть вина. И стыд, что ты вот здесь, а они вон там. И вот уже прошло время. Новости все еще шокируют, ты все еще знаешь, что происходящее ужасно. Но привык.
Параллельно с этим ты видишь людей вокруг, которые никак не относятся к происходящему. Или относятся положительно. Это рождает злость и тревогу. Много где быть против не безопасно. И не понятно, насколько их много, тех кто «за»? А может быть с ними все в порядке и это я чего-то не понимаю?

Необходимость иметь дело с набором таких переживаний и мыслей и при этом стараться поддерживать комфортный стиль жизни одна моя клиентка назвала «сидеть в удобном кресле бомбардировщика». Она позволила мне позаимствовать эту метафору. Ты понимаешь в каком аппарате ты сидишь, куда летишь и для чего этот аппарат в настоящий момент используется. Вместе с тем, как будто бы, единственное что можно сейчас сделать — принять удобную позу в кожаном кресле и насладиться видом из окна. На душе гадко.


Помочь себе пережить это время с наименьшими потерями можно, если обратиться к тому, что еще не утратило свой смысл. Для начала задайте себе вопрос: что из того, что было для меня важно/ценно/вызывало у меня интерес не исчезло? Это может быть семья, образование, работа, общение с близкими, домашние животные. Все что угодно. Пошли дальше. В каких контекстах/деятельности я чувствую контакт с тем, что для меня важно? Насколько это важное сейчас присутствует в вашей жизни? Если этого не много, можно ли как-то увеличить его «количество» в моей жизни?

Постарайтесь отвечать на вопросы «расслабив мозги». Не ищите правильный или «хороший» ответ. Люди разные и ваши ценности могут быть не такими, как у ваших знакомых. Или, может, вы раньше не ставили себе вопрос таким образом.

Этот пост снова будет про словоупотребление.

Очень часто, сами того не замечая, мы приписываем себе те или иные ярлыки. Не сразу и не скопом. Но вот рассказываем в компании какую-то историю из жизни, делимся настроением, жалуемся на что-то и оно выскакивает.

Ярлыки — некие характеристики, которые мы приписываем себе, людям вокруг, жизненным событиям и процессам, в которые мы погружены.

Пример. Есть Саша, который систематически испытывает за себя стыд. Он присутствует много где. Рядом с коллегами Саше постоянно кажется, что он хуже чем они, глупее, менее компетентный, менее расторопный, неуместный и прочее и прочее. В компании знакомых/друзей он стесняется, чувствует себя как натянутая пружина, как бы чего-нибудь странного не сказать, как бы не выглядеть странно, неопрятно. Следит за мимикой, голосом, старается все контролировать. Когда Саша, наконец, чем-то делится, это самоуничижительные шутки, или немногословие, осторожность. Саша смотрит на себя как на базового стыдного и неуместного человека. Многое из его поведения построено вокруг попытки бочком обойти чувство стыда за себя. Историю о себе, которую транслирует Саша — я глупый и никчемный, у меня никогда ничего нормально не получается, мне нужно насколько возможно держать себя в руках, чтобы ничего не посыпалось.

Другой пример. Есть Аня, ей тяжело. Есть масса вещей, которые ей приходится по хардкору терпеть. Она терпит звонки родителей, терпит прикалдесы мужа, который ее раздражает и систематически делает глупости. Она терпит ежедневную готовку и обслуживание бренного своего тела. Работа — калейдоскоп терпежа: коллеги, начальство, задачи, дорога до офиса, продирание глаз по утру. Некоторое время назад психиатр диагностировал у нее клиническую депрессию средней степени тяжести. Аня начала лечиться, ей стало существенно лучше, но жизнь все еще отстой, пусть и не такой мрачный. История Ани о себе — я человек без сил, я — по умолчанию несчастный человек.

Сделаю уточнение. Истории (Я-концепты, с которыми человек сливается) не отождествляются с депрессией, прокрастинацией, «синдромом самозванца», дисфункциональным типом привязанности и прочим. Описанное выше — часть этих явлений. Оно — как очки, через которые мы смотрим на себя. Некоторое привычное восприятие собственной личности.

Это восприятие себя, сформулированное в языке, появляется у нас с течением жизни и прохождением через травмирующие события. По мере того, как мы проходим через опыт, у нас появляются убеждения, которые мы начинаем воспринимать как правду о себе. Противоположная позиция (и более адаптивная) — относиться к мыслям о себе как к мыслям. Чему-то, что появляется под влиянием окружающего контекста и является продуктом сознания, а не фактом. Относится к нему следует соответствующим образом. Мысль может быть такая, а может быть другая.


«Катя орет на меня потому что я неряха» vs «Когда Катя орет на меня за немытую посуду, у меня есть мысль, что я неряха». Know the difference!


Убеждение Саши в отношении себя появились под влиянием обесценивающего и абьюзивного окружения (семья/школа/неудачные отношения, подставьте нужное). Под воздействием контекста у молодого человека стали появляться мысли о себе, в которые он со временем стал верить. В конце концов они стали «очками», через которые он смотрит на себя.

Аня долгое время живет с депрессией, о которой долго не знала. Ей по настоящему трудно, депрессия — это серьезное заболевание. И под воздействием этого, уже внутреннего, контекста, у нее формируются такое представление о себе, в котором у нее никогда нет (и не будет!) ни на что сил, ничего не приносит ей удовольствия. Даже если условная депрессия получит медикаментозную терапию, представление о себе как о человеке, которому нужно без конца преодолевать и терпеть, будет ограничивать Аню от получения нового опыта и встречи со своими эмоциями, ценностями и потребностями.

Есть ли у вас убеждения о себе, через которые вы смотрите на себя и в которые верите?

Зачем нужно столько психотерапий?

Здесь я поделюсь своим личным мнением. Я не опираюсь ни на какие источники, кроме личных наблюдений. Мнение редакции может не совпадать с вашим.

Открывая на «психологическом сайте» выпадающий список с направлениями психотерапии, глаза разбегаются. Куча всего. КПТ плодится как олимпийский бог. Сколько там уже направлений отпочковалось. Семь? Десять? Если чуть глубже погружаешься, понимаешь, что существенных отличий не то чтобы много. Если вообще есть. Многие психологи в своих анкетах указывают сразу несколько направлений, в которых работают.

Есть такая вещь как репертуар. У условного певца, которого зовут петь на свадьбу Кобзона и Лепса, есть конечный набор песен, который он может исполнять. У психологов примерно так же — есть репертуар ходов и техник. Понабрал откуда мог — из книг, с семинаров, ВУЗа, скоммуниздил у коллеги. Некоторые из техник условно относятся к терапевтическому подходу, а у некоторых история настолько запутанная, что никто уже и не помнит с чего все началось.
В универе нас учили, допустим, системной семейной психотерапии, а потом я взял и отучился на гештальтиста. Теперь я и маг, и берсерк. Репертуар свой применяю по обстановке.

Декларировать на основе прочитанного, услышанного, понятого «свой подход» считается плохим вкусом. Потому, что а) ты, скорее всего, изобрел велосипед или б) родил химеру. Второе хуже. Смешивая психоанализ с когнитивной терапией мы повышаем риск запутаться в собственных гипотезах. На сессии и без того есть в чем запутаться. Чтобы не поплыть, тебе волей-неволей приходится опираться на замкнутый круг теоретических предпосылок.

Некоторые ответвления в том же КПТ появились в рамках разработке более специализированной терапии для отдельных перечней запросов. См. ДБТ и терапия, фокусированная на сострадании. Люди, которые их создавали, ставили себе целью уточнить существующую базу и допилить ее в тех местах, где классической КПТ не хватало эффективности.
Отчасти дробление и специализация подхода удовлетворяет потребность самих терапевтов в повышении компетентности.

Авраам родил Исаака. Исаак родил Иакова. Иаков родил Иуду и братьев его. И у каждого были свои взгляды на то, как ковыряться к башке. И каждый написали вот такую *разводит руки в стороны* охапку книг.

Стратегия относиться к отъезду как к приключению срабатывает. Количество тревожных мыслей существенно меньше, чем было месяц-полтора назад. Меня не пугает даже перспектива остаться здесь на подольше. Я никогда раньше не жил далеко от дома долго. Сейчас это происходит и я замечаю, что оно не страшно.
Продолжаю тревожиться из-за денег. Путешествия это дорого. По крайней мере, это существенные расходы для меня на текущем жизненном этапе. За последние два месяца я перемещался много, по своим меркам. Мне не нравится много перемещаться.

Мы находимся в Риге сейчас. Город мне нравится больше, чем Тбилиси и чувствую я себя сейчас комфортнее. Влияет и большая основательность, с которой мы стали обживаться на новом месте. Купили что то из посуды, домашней мелочовки, стул и стол. Мне пришлось признать, что это все надолго.

На следующей неделе, с высокой вероятностью, буду в Москве. Сравню впечатления. Домой хочется.

Поэтому только предоплата

Вернулся. Первое на что обратил внимание — неопрятность, в которой мы оставили квартиру. Второе — предметы стали как будто чужими. Тоска, в общем.
Все прошло через день-два. Как будто и не уезжал никогда.

Время от времени ловлю себя на чувстве, что дома прям хорошо. Новых мыслей, тревожных или, наоборот, радостных, не прибавилось. С чем уехал из Риги, с тем и остался.

Москва за три месяца не поменялась, почти. ТЦ возле автовокзала, куда я приехал, был откровенно пустой. В продуктовом у дома был шокирован ценой на сок. Остальное тоже стало дороже.

В одиночестве мне очень комфортно.

Вот это я понимаю бурные шестидесятые

Сложные ответы на простые вопросы


Бывает такое, что человеку трудно двигаться в желаемом. Это может происходить из страха, от отсутствия внятной мотивации. Или от отсутствия навыков. Например, навыка выносить тревогу. Не бывает такого, что кто-то не испытывает тревогу совсем. И вместо того, чтобы учиться выносить тревогу, возникает тяга искать «подводные камни».
Не значит, что их нет. Однако когда все что могло быть вскрыто — вскрыто, поиск не прекращается. Начинается бесконечный анализ глубинных причин отсутствия желаемых изменений.
Человек ищет «истинную причину», находит ее, это дает чувство решения, облегчения. И неудовлетворенность на время проходит. Потом приходит снова. Но в целом это дает отсрочку от совершения реального действия.

Умножение сущностей — это частный случай рационализации, попытки борьбы с негативным переживанием. «Задумывание».

Другое слово, которое вываливается из облака тегов, когда думаешь об этом вопросе — ответственность. Кроме меня мою работу никто не сделает. Не изучит за меня материалы, не научится за меня желаемому навыку. И тревогу из меня тоже не вытащит. Она будет со мной вне зависимости от того, сколько времени я буду ее задумывать. Она будет, но никто, кроме меня, мою жизнь не улучшит.
Сделаю отсылку к одному из предыдущих постов про травму. Если мое избегание/сопротивление сопряжено с травматичным опытом в прошлом, этот опыт из меня уже никуда не денется. Он как шрам останется со мной на всю жизнь. А двигаться дальше все равно надо.

Это я все к тому, что замечая за собой попытку «задумать» стоит обратить внимание на то, зачем я пытаюсь «задумать». Чего я стремлюсь НЕ чувствовать, когда касаюсь значимого жизненного процесса?

Различия между обычными воспоминаниями и травматическими. Из книги Джудит Герман «Травма и исцеление».

Травматические воспоминания обладают рядом нетипичных свойств. В отличие от обычных воспоминаний у взрослых людей они не закодированы в памяти как привычный вербальный, линейный нарратив, встроенный в непрерывно разворачивающуюся жизненную историю. Жане так объяснил это различие:

«[Нормальное воспоминание], как и все психологические феномены, — это действие; в сущности, это действие-рассказывание истории... Ситуация не будет разрешена удовлетворительно... пока мы не добьемся не только внешней реакции с помощью действий, но и внутренней реакции с помощью слов, которые адресуем самим себе, пока не организуем пересказ события другим людям и самим себе и не определим этот рассказ как часть нашей личной истории... Следовательно, строго говоря, о том, кто сохраняет фиксированное представление о событии, нельзя сказать, что у него есть “воспоминание”... мы называем это “травматическим воспоминанием” только ради удобства».

Застывшая и бессловесная природа травматических воспоминаний отражена в созданном Дорис Лессинг словесном портрете ее отца, ветерана Первой мировой войны, который считал себя счастливчиком, лишившись лишь одной ноги, в то время как остальные солдаты его воинской части потеряли жизнь в окопах Пашендаля:

«Его детские и юношеские воспоминания оставались текучими, копились, росли, как делают живые воспоминания. Но военные воспоминания застыли в историях, которые он рассказывал снова и снова, одними и теми же словами, с одними и теми же жестами, одинаковыми выражениями... Эта темная его часть, где правил рок, где не было ничего истинного, кроме ужаса, выражалась невнятно, краткими, горькими восклицаниями ярости, недоверия, предательства».

В травматических воспоминаниях отсутствуют вербальный нарратив и контекст; скорее они закодированы в форме ярких ощущений и образов. Роберт Джей Лифтон, который изучал людей, переживших Хиро- симу, катастрофы военную и гражданскую, описывает травматическое воспоминание как «нестираемый образ» или «отпечаток смерти». Часто переживание «крайнего ужаса», по выражению Лифтона, кристаллизуется в один постоянный набор образов. Сосредоточенность на фрагментарном ощущении, на образе без контекста придает травматическому воспоминанию усиленное ощущение реальности.

Невыносимые эмоции

К большому сожалению мы живем в такое время, когда мир, кажется, сочится безумием и абсурдом. Как будто раньше было легко. Каким бы толстокожим человек ни был, он не может не замечать происходящего вокруг него. И не может не думать. Нетолстокожему и того хуже.
События сами по себе нейтральны по своему эмоциональному заряду. Они буквально никакие. Эмоции возникают после осмысления произошедшего. Мысли могут быть настолько быстрыми и незаметными, что ускользают от внимания.
Я могу прочесть новость и спустя несколько секунд найти себя в состоянии тотального ужаса. Или безнадежности. Или острой тревоги. Подставьте нужное. Сознание хаотично ищет истолкование произошедшего. Ищет решение и не находит его, или находит его вредоносным. Что вселяет еще больше тревоги.

В состоянии острого эмоционального неблагополучия мы склонны искать крайние решения, делать крайние выводы, что в конечном счете не приводит ни к чему хорошему. Первое, что нужно сделать при столкновении с бушующим внутренним потоком — не дискутировать находясь в нем (вас унесет), а найти точку опоры, укрытия. Отстранится от потока и посмотреть на него как бы «сверху».

• Что со мной сейчас происходит? Я не знаю что мне делать. Мне очень страшно, я чувствую себя беспомощно. Я не знаю что мне делать.
• Что я чувствую на телесном уровне? У меня вспотели ладони, у меня саднит у большого пальца — я расковырял там кожу, я чувствую сдавленность в груди, мне тяжело дышать.
• Что это за эмоции, которые я сейчас чувствую? Я чувствую тревогу, я чувствую беспомощность, я чувствую одиночество, я чувствую себя брошенным.
• Какие мысли у меня сейчас крутятся в голове? Я думаю о том, что пишут в новостях, я думаю о вещах, которые могут со мной произойти, я думаю о своей работе, я думаю о своем доме, я думаю о своих родственниках и друзьях.
• Что мне хочется сейчас сделать? Мне хочется ходить по комнате, мне хочется написать знакомым, мне хочется кричать, мне хочется что-нибудь сломать, мне хочется на кого-нибудь наорать. Может что похуже.

Мы описали происходящие внутри события. Можно представить их как водопад, можно представить их как волны, можно представить их как кастрюлю с кипящим супом. Вы смотрите как в воде бултыхаются овощи и куски мяса, вы просто смотрите. И не делаете с этим с этим ничего. Вы чувствуете нечто, когда просто смотрите как они бултыхаются. И с этим чувством вы тоже не делаете ничего, только отмечаете, что оно есть. Может быть это еще один ингредиент, который вы забили положить.
Не хватаясь руками за горячую кастрюли и не пытаясь выловить ее содержимое, можно идти куда-то дальше. Пойти сделать вещь, которая вас успокоит, использовать технику заземления. Возможно вам поможет поговорить с кем-то из близких. Очень хорошо, если такой человек есть.

То состояние, которое есть сейчас, пройдет. Размышлять в остром состоянии — не продуктивно. Дайте себе время прийти в норму.