#интерактив

Давно не было этой рубрики.

• Что думаете о высказывании ниже?
Согласны/не согласны, почему?

Если человек способен полноценно любить, то он любит и себя; если он способен любить только других, он не может любить вообще.

Эрих Фромм

(А своё мнение на данную позицию я сформулирую и опубликую позже 🌚)

#размышления

Не любовь к себе → недолюбливание себя

«Если человек способен полноценно любить, то он любит и себя; если он способен любить только других, он не может любить вообще»
Эрих Фромм

Для начала давайте определимся, что мы можем далее в тексте понимать под любовью к себе и другим

Цитируя всё того же Фромма:
«...определенный набор элементов, общих всем формам любви. Это забота, ответственность, уважение и знание»

Категоричность, чёрно-белое (дихотомическое) мышление, обесценивание – вот, что изначально приходит мне на ум, глядя на самую первую цитату Фромма, громко заявляющую, что кто-то не может любить вообще.

Конечно, я понимаю его "благие" намерения, скорее всего (но это не точно), своим заявлением он хочет напомнить о том, как важно любить себя, для более экологичной/безопасной любви к другим (без самопожертвований и спасительства во вред самим себе)
Но его цитата звучит не так, как моя интерпретация и является совсем не бережной, однобокой.
И как вы знаете, благими намерениями... (сейчас поясню!)

Идея о том, что если человек себя не любит, то он не способен любить вообще – деструктивна, не приносит никакой пользы, не помогает двигаться в направлении любви к себе, да и в целом противоречит логике.

А нелогична она по многим причинам.

Во-первых, по той, что мир не "чёрно-белый".
Себя можно не только «любить или не любить»
К себе можно относиться очень по-разному и не во все времена одинаково (когда-то с любовью, а когда-то и нет)

Задайте себе следующий вопрос.
Абсолютно всегда ли вы относитесь к себе с заботой, принятием, сочувствием, уважением, прощением и без критики?
Полагаю, что не всегда (потому что это невозможно)
А значит и невозможно всегда "любить себя"!

Во-вторых, насколько это в действительности реалистично, "любить ТОЛЬКО других"?
Если бы мы любили ТОЛЬКО других и хоть сколько-нибудь не любили себя, мы бы не были живы, не так ли?
Поддержание своей жизни ≈ можно назвать заботой о себе, а значит и в какой-то степени, любовью.

Для сравнения "любви к себе" с "любовью к другим" часто применяют метафору с самолётом и кислородными масками.
Несомненно, безопаснее и рациональнее в самолёте сперва надеть маску на себя, а потом уже на ребёнка.
Но можем ли мы сказать человеку, который сделал наоборот, что он действовал не из любви?
Я думаю, нет.

Любовь к себе – это не какая-то точка, напротив которой находится "не любовь к себе".
Это не цель, которую можно достичь.
Это направление и перечень определенных действий. Порой мы можем следовать этому пути, а иногда можем с него сбиваться.
Сбиваться на множество других дорог и отношений к себе/другим с разной иерархией и степенью значимости.

Человек скорее динамичен, чем статичен.
Человек не лишён противоречий, в нём есть не только согласие.

Я одинаково убежден в искренности как тех, кто говорит, что любит других и недолюбливает себя, так и тех, кто рассказывает, что смогли полюбить других, полюбив себя.

День психолога

И в этот день (да и будем честны, не только в этот) мне хочется сказать СПАСИБО.

Спасибо моим коллегам.
Наше дело ценное, необходимое.
Мы многое через себя пропускаем – берегите себя!

Спасибо моим клиентам и клиенткам.
С кем когда-то работал и с кем работаю сейчас.
Вы замечательные! И вы, несомненно, тоже причастны к дню психолога.
Я всегда говорю, что психотерапия – это наш совместный труд 50/50
К тому же от сессии к сессии вы тоже понемногу становитесь психологами (для самих себя) ☺️

Спасибо мои читателям и читательницам.
Ваш интерес к психологии/психотерапии вдохновляет меня писать для вас дальше!

Я счастлив заниматься именно этой деятельностью, я люблю и обожаю своё дело и людей в нём.

С днём психолога всех причастных! ✨❤️

​​#изкниги

Ненасильственное общение (ННО) – способ эффективной коммуникации.
Пару лет назад, когда я узнал о ННО, оно помогло мне шагнуть вперёд в развитии навыка общения.

Поэтому я хочу поделиться небольшим, но очень полезным отрывком из книги Маршалла Розенберга "Ненасильственное общение. Язык жизни"

«Четыре составляющих ННО:
1. Наблюдения
2. Чувства
3. Потребности
4. Просьбы

Прежде всего, мы наблюдаем за происходящим на самом деле: какие из наблюдаемых нами слов и действий других людей обогащают или не обогащают нашу жизнь?
Задача в том, чтобы уметь высказать это наблюдение, не вдаваясь ни в оценки, ни в осуждение, – просто сказать, какие действия других людей нам нравятся или не нравятся. Затем мы говорим о том, какие чувства испытываем, когда видим это действие: мы задеты, напуганы, веселы, удивлены, раздражены? И наконец, мы говорим о том, какие наши потребности связаны с чувствами, которые мы испытываем. Осознание этих трех составляющих присутствует, когда мы используем ННО, чтобы ясно и честно выразить, кто мы такие.

Четвертая составляющая – ясно сформулированная просьба.
Эта четвертая составляющая относится к тому, какие действия другого человека могут обогатить нашу жизнь или сделать её приятнее»

Пример ННО ↓

#личное #ДБТ #изкниги

9 октября этого года я участвовал в вводном семинаре по тренингу навыков в ДБТ.
И с того же месяца началась моя учёба в группе самообучения тренингу навыков ДБТ, которая длится каждую неделю по сей день.
(Про особенности обучения буду рассказывать позже)

Этим я хотел объяснить мой нынешний интерес и мою вовлечённость в ДБТ.

ДБТ – Диалектическая Бихевиоральная (Поведенческая) Терапия.

Если совсем вкратце, то разработано это направление было американским психологом Маршей Линехан для клиентов с высоким суицидальным риском и в последствии стало применяться для лечения пограничного расстройства личности.

Теперь же перейдём к сути публикации.

⚫️⚪️ Знакомство с ДБТ.

И его я бы хотел начать с философской основы этого направления: «Что же такое диалектика?»

Идея диалектики в том, чтобы искать баланс между крайностями.

Тезис (одно крайнее утверждение) – антитезис (другое крайнее утверждение) → синтез (то, что эти противоречия может объединять)

Диалектический подход напоминает нам о следующем.

• Вселенная состоит из противоположностей и противоборствующих сил

Всегда есть более чем одна точка зрения на ситуацию и более чем один способ решить проблему.

Две позиции, кажущиеся противоположными, могут быть одновременно истинными.

• Единственное, что постоянно, – это изменения

Значения и истины меняют свой облик с течением времени. Каждое мгновение новое. Сама реальность меняется с каждым мгновением.

• Изменения транзактны

То, что мы делаем, оказывает влияние на окружающую среду и находящихся в ней людей.

Окружающая среда и люди влияют на нас.
___

«Как мыслить и поступать диалектично?»

• 1. У всего существующего всегда есть более чем одна сторона. Ищите обе стороны.

Спрашивайте свой мудрый разум: "Что я упускаю? В чем истинность противоположной точки зрения?" Освободитесь от крайностей: замените "или, или" словами "и то, и другое",

"всегда" и "никогда" - словом "временами"

Достигайте равновесия противоположностей: обосновывайте обе точки зрения, когда вы с чем-то не согласны; принимайте действительность и работайте над изменениями.

Делайте из лимонов лимонад: обращайте недостатки в достоинства. Принимайте противоречивость: входите в парадокс - и "да", и "нет", и "истинно", и "ложно".

Играйте в "адвоката дьявола": защищайте каждую из сторон своей позиции с одинаковой страстью.

Используйте метафоры и истории, чтобы расширить и освободить свой разум.

• 2. Осознавайте свою связь со всем и всеми

Обращайтесь с другими так, как вы хотели бы, чтобы обращались с вами. Ищите сходства, а не различия между людьми.

Обращайте внимание на физическую взаимосвязь между всем вокруг.

• 3. Приветствуйте изменения

Бросайтесь в перемены с головой: позвольте им происходить; принимайте и приветствуйте их.

Практикуйте радикальное принятие перемен, когда вам не по душе изменения правил, обстоятельств, людей и отношений.

Практикуйте привычку к переменам: чтобы тренировать это, совершайте небольшие изменения специально (например, намеренно меняйте место, на котором вы сидите; собеседника, с которым обычно разговариваете; маршрут, по которому обычно ходите в знакомое место).

• 4. Изменения транзактны: помните о том, что вы влияете на ваше окружение, а ваше окружение влияет на вас.

Обращайте внимание на то, как вы влияете на окружающих и как они влияют на вас:

Избегайте осуждения, наблюдая за тем, как ваше собственное поведение и поведение окружающих является результатом многих взаимодействий на протяжении долгого времени.

Напоминайте себе, что все происходящее, включая любое поведение, имеет свои причины.

#изкниги #ДБТ

Продолжая тему диалектики.

Для примирения противоположностей и достижения равновесия, полезнее вместо "ИЛИ" использовать "И"

1. Принятие реальности И работа над ее изменением.

2. Валидация себя и окружающих И признание ошибок.

3. Работа И отдых.

4. Делать то, что вам нужно делать, И делать то, что вы хотите делать.

5. Работа над изменением себя И принятие себя таким, какой вы есть.

6. Решение проблем И принятие проблем.

7. Регуляция эмоций И принятие эмоций.

8. Преодоление чего-то самостоятельно И просьба о помощи.

9. Независимость И зависимость.

10. Открытость И личное пространство.

11. Доверие И настороженность.

12. Наблюдение И участие.

13. Брать у окружающих И давать окружающим.

14. Сосредоточение на себе И сосредоточение на окружающих.

#изкниги #ДБТ

Валидация

Под валидацией в психотерапии подразумевается признание обоснованности мыслей, эмоций или действий другого человека или своих собственных.

Валидация означает следующее:

• Признавать, что мысли, эмоции и поведение любого человека имеют причину, а следовательно, их можно понять.

• Находить зерно истины в точке зрения другого человека или ситуации, проверять факты.

• Не обязательно при этом соглашаться с другим человеком.

• Не нужно валидировать то, что на самом деле невалидно (если в точке зрения другого человека или ситуации нет и зерна истины и факты свидетельствуют иное)¹

Пример валидации.
Если подруга говорит, что у неё болит рука, мы можем посочувствовать ей или предложить помощь, таким образом подтвердив, что её рука действительно болит.
Примером инвалидации будет, если мы проигнорируем её слова или скажем "ты всё выдумываешь"

Пример валидации.
Если подруга печалится после смерти своей собаки, мы можем признать её чувства, а также подтвердить, что обоснованно и нормально испытывать грусть после смерти любимой собаки.
Примером инвалидации будет, если мы ответим подруге "не грусти"

Пример.
Когда мы решаем ужинать с коллегой и он говорит, что у него мало денег, мы можем подтвердить, что слышим и понимаем его, предложив зайти в недорогое кафе.
Примером инвалидации будет, если мы скажем коллеге, что он всё выдумывает и просто скупится.

1] Валидация не означает одобрения или подтверждения того, что вообще не имело места.

Пример.
"Если кто-то злится на вас за то, что вы съели последний кусок торта, а вы его не ели, вы можете валидировать чувства другого человека, но вы не можете валидировать то, что на самом деле именно вы съели торт".

Зачем валидировать?

• Это улучшает взаимоотношения, так как мы показываем человеку, что слушаем и понимаем его.

• Это повышает межличностную эффективность, помогая избавиться от:

1. стремления доказать свою правоту;

2. негативных реакций;

3. гнева.

• Это делает возможными взаимную поддержку, поиск решений и доверие.

• Инвалидация причиняет боль.

Рекомендации по валидации

• Будьте внимательны

Покажите свою заинтересованность, слушайте и наблюдайте. Никакой многозадачности! Поддерживайте зрительный контакт. Оставайтесь сосредоточенными на собеседнике. Изредка кивайте. Используйте мимику: улыбайтесь, когда вам говорят что-то позитивное, выражайте сочувствие, если слышите что-то печальное.

• Повторите услышанное

Повторите слова собеседника, чтобы убедиться, что вы правильно его поняли. Не используйте оценочных высказываний или оценочного тона голоса!
Старайтесь по-настоящему вникнуть в мысли и чувства собеседника. Будьте открытыми (не возражайте, не критикуйте, не пытайтесь изменить точку зрения собеседника или его цели). Говорите с интонацией, которая позволила бы собеседнику поправить вас... и проверяйте факты!

Пример. "Ты на меня сердишься из-за того, что думаешь, будто я солгал тебе в отместку? Правильно ли я понимаю?"

• "Читайте мысли"

Будьте чувствительны к тому, что осталось невысказанным. Обращайте внимание на выражение лица собеседника, язык тела, на обстоятельства и на то, что вы уже знаете об этом человеке. Покажите собеседнику словами или делом, что вы понимаете его. Будьте открыты к тому, чтобы вас поправили.

Пример. Если вы просите друга вас подвезти в конце долгого рабочего дня и он опускаем плечи, лучше сказать: "Ты выглядишь усталым, понимаю. Всё в порядке, я попрошу кого-нибудь другого".

• Старайтесь понять причины

Старайтесь понять чувства и мысли человека, обоснованность его поведения, исходя из предыстории, душевного и физического состояния и обстоятельств (т.е. причин), даже если вы не одобряете поведение этого человека либо его взгляды кажутся вам неверными. Скажите: "То, что ты делаешь, имеет смысл... потому что..."

Пример. Если вы послали другу приглашение на вечеринку по неверному адресу, скажите: "Я понимаю, почему ты подумал, будто я нарочно не пригласил тебя".

• Признавайте валидное

Покажите человеку, что вы понимаете, что его мысли, чувства или действия обоснованы в данной ситуации. Ведите себя в соответствии с обоснованностью поведения другого человека.

Пример. Если вас критикуют за то, что вы не вынесли мусор в своё дежурство, признайте свою ошибку и вынесите его. Если у человека возникла проблема, помогите ему решить её (если только он не хочет, чтобы его просто выслушали). Если человек голоден, накормите его. Оцените усилия, которые человек прилагает.

• Общайтесь на равных

Будьте самим собой! Не возвеличивайте и не унижайте собеседника. Общайтесь с ним на равных, а не как с более слабым/сильным или неспособным.

Пример. Будьте готовы признать свою ошибку. Если кто-то представляется только по имени, без отчества, сделайте то же самое. Спрашивайте человека о его мнении. Не старайтесь занять оборонительную позицию. Будьте осторожны, когда даёте непрошенные советы или говорите человеку, как ему поступать. Помните о том, что вы можете быть неправы.

#изкниги #ДБТ

​​Недавно я провёл маленький опросик на тему красоты в историях своего инстаграма

В первом опросе я спрашивал: "Считаете ли вы себя красивой/красивым?"
59 человек ответили "да"
20 человек ответили "нет"

Второй же звучал так: "Полностью ли вы довольны собой (своей красотой)?"
Тут уже 20 человек ответили "да"
И 55 человек выбрали вариант "нет"
Немаловажен тот факт, что из этих 55 человек было много тех людей, которые на предыдущий вопрос ответили «да»

Эти результаты натолкнули меня на следующие размышления и допущения, которые я сформулировал:

• Можно считать себя красивой/красивым и вместе с тем быть в чём-то собой недовольной/недовольным, хотеть что-то в себе поменять.

• Понятие красоты не чёрно-белое.

• Красота – не какая-то конкретная, достижимая и статичная характеристика, а динамичное понятие связанное с восприятием

• Красота – дело вкуса (кому-то могут нравиться мандарины, а кто-то может их на дух не переносить)

• Одним из инструментов формирования "норм красоты" является культура/субкультура и в разных странах (или субкультурах) эти нормы разные

#размышления

Импульс ИЛИ выбор?

Далее в тексте речь пойдёт о наших эмоциях и о том, как можно с ними взаимодействовать.
Безусловно, все эмоции нужны, все эмоции важны. Но что есть эмоция?
По-сути, это реакция на наши интерпретации действительности.
И интерпретации эти, несомненно, далеко не всегда соответствуют реальности/фактам и бывают искажены.

К тому же, эмоции сопровождаются побуждениями к действиям.
А эти действия нередко могут быть нам вредны.

По этой причине крайне значимо в некоторых ситуациях не действовать сразу, а дать себе время для совершения выбора.
Помочь в этом может навык СТОП, о котором я уже писал.

И в дополнение к нему есть отличная техника, которой я хочу сегодня поделиться, называется она "противоположное действие"
Это когда мы вместо побуждаемого эмоциями действия поступаем наоборот.

❗Важно прибегать к противоположному действию в тех случаях, когда вы понимаете, что ваши действия, к которым вас побуждают эмоции, могут оказаться вредны для вас или эмоция НЕ соответствует фактам (например: вам страшно за свою жизнь, но нет никаких фактов, свидетельствующих об угрозе)

• Примеры противоположных действий:

Страх (эмоция) → убежать или избегать (побуждение к действию) → приблизиться, не избегать (противоположное действие)

Гнев → проявить агрессию → мягко избежать, быть чуть добрее

Грусть → удалиться или изолироваться →проявить активность

Стыд → спрятаться или избегнуть → раскрыться людям, которые вас принимают

• Пошаговое выполнение противоположного действия

Шаг 1. Определите и назовите эмоцию, которую вы хотите изменить.

Шаг 2. Проверьте факты, чтобы убедиться, что ваши эмоции основаны на фактах. Также проверьте, насколько интенсивность и продолжительность эмоции соответствуют фактам.
(Пример. "Раздражение" соответствует фактам, если вас подрезали на дороге, а вот "агрессивное поведение на дороге" не соответствует фактам.)

Эмоция обоснована, когда она соответствует фактам.

Шаг 3. Определите и опишите побуждения к действию.

Шаг 4. Обратитесь к мудрому разуму. Эффективно ли в данной ситуации такое выражение эмоции или действие в соответствии с ней?

Если ваша эмоция не соответствует фактам или если действие по эмоции неэффективно, сделайте следующее.

Шаг 5. Определите противоположные действия для своего побуждения к действию.

Шаг 6. Действуйте противоположно во всех отношениях.

Шаг 7. Выполняйте противоположные действия до тех пор, пока эмоция не изменится.

#изкниги #ДБТ

Пример в комментариях ↓

Подведение итогов be like

Новый Год – добрый, поражающий своими масштабами и своей грандиозностью, праздник.

В это время, зачастую, люди готовят друг другу подарки, наряжают дома и улицы, подводят итоги года, собираются вместе и в праздничной атмосфере настраиваются начать всё сначала, перевернув страницу "уходящего" года в надежде на то, что "Новый Год будет лучше!"

Мне импонируют идеи, занятия и настрой на новое, чистое, светлое.
Но ежегодно, под шум торжества, мне хочется вносить и отрезвляющую, хоть и по-моему очевидную, лепту.

Напоминать о том...

• Что итоги можно и даже важно подводить не только раз в году. Это помогает жить более осознанную, осмысленную жизнь (осознанность – как понимание того, что происходит с вами и вокруг вас, как способность быть в текущем моменте, а не на автопилоте)

• Что начинать что-то по-новой можно в любой из моментов жизни, значимо их для себя создавать

• Что подарки можно дарить не только по праздникам и что это не ваша обязанность и долг, а в первую очередь желание сделать приятное

• Что проводить время с дорогими и любимыми людьми можно и чаще, чем в праздничные дни. И что это нормально, если таких людей у вас нет или вы этого не хотите.

• Что как бы это не звучало грустно, проблемы не уходят и не решаются сами по себе со сменой года. И как бы сильно не хотелось забыться и убежать от реальности, это не всегда полезно делать, а порой всё же эффективнее, если такая возможность и потребность имеется, менять реальность по мере своих сил, а если нет – принять её, вместо того, чтобы расходовать свои силы на борьбу с тем, что не под силу изменить (если это так).

• Что Новый Год сам по себе ничего не меняет и не приносит, это такое же продолжение жизни. События зависят от стечения обстоятельств, наших собственных действий и действий других людей. Любые праздники делаем праздниками мы сами.

С Новым Годом!

УПРАЖНЕНИЕ на разделение

Выберите мысль, которая вас расстраивает, и молча повторяйте ее, вставляя перед ней эти слова: «У меня есть мысль о том, что…»

А теперь попробуйте сделать это еще раз с такой фразой: «Я заметил(а), что у меня есть мысль о том, что….»

Чувствуете, как эта мысль теряет часть своего воздействия?

Вы можете использовать это простое разделение, чтобы «снять себя с крючка» любой мысли, истинной или ложной.

Когда мы отделяем себя от своих мыслей, мы осознаем, что они:

• просто СЛОВА и КАРТИНКИ — ни больше ни меньше

• могут быть ИСТИННЫМИ, а могут и не быть (мы не обязаны в них ВЕРИТЬ)

• могут быть ВАЖНЫМИ, а могут и не быть (мы обращаем на них внимание только в том случае, если они полезны)

• не ЯВЛЯЮТСЯ приказами (мы не обязаны им повиноваться!)

• могут быть МУДРЫМИ, а могут и не быть — мы не обязаны следовать их советам

• никогда не являются настоящими УГРОЗАМИ, какими бы негативными они ни были.

#техники #изкниги #ретроспектива