Альберт Эллис - "Управление гневом".

Книги по управлению гневом для меня имеют особое значение, как для человека с перепадами настроения. 
На своём примере, я убедился, что рекомендуемое многими "дайте выход своим чувствам" приводит лишь к желанию делать это чаще, иногда попутно увеличивая ущерб. Советы терпеть бесполезны и так же кончаются отсроченным взрывом.

Что же я могу найти у Альберта Эллиса? У великого основоположника рационально-эмоционально-поведенческой терапии?

Эллис утверждает, что есть ещё один путь - управлять собой не срываясь и не держа в себе. Менять свои убеждения на более рациональные и реалистичные. Автор рассмотрит популярные стереотипы и мифы о гневе и борьбе с ним, объяснит, почему они не работают. Снова и снова книга будет напоминать о том, что гнев вызывают, в основном, не сами ужасные события, а наши убеждения о том как должно быть. Особое внимание автор уделяет долженствованиям, и кажется, видит в них основную проблему.

В книге есть место и куче теории и практическим занятиям.

Книга понравилась.

Единственное, что напрягало - ощущение будто автор поставил своей целью растянуть работу на большее количество страниц, чем требуется. Суть книги можно выразить короче.

Альберт Эллис - "Управление гневом"

Борьба с отсутствием мотивации и сил.

В пятой главе "Терапии настроения", посвящённой борьбе с бессилием и отсутствием мотивации, Бернс предлагает ставить перед собой посильные задачи и дробить их на небольшие компоненты. Мелкие задачи проще выполнять. Давайте себе отдых и хвалите себя.

Если у вас нет сил, выделяйте хотя бы какое-то, пусть и очень небольшое, время на дела. Это, с одной стороны, позволит немного раскачаться, а с другой - избавит от мыслей о собственной негодности из-за безделья. Аарон Бек рекомендовал одной из своих клиенток определить, сколько времени в день она хочет тратить на уборку в доме. Она не должна была заниматься этим дольше времени, которое она сама себе отвела, даже если дом остался не в идеальном состоянии. Если будет сделано не всё, никто не умрет, и мир не остановится.

Альберт Эллис и другие КПТ/РЭПТ-терапевты советуют заменить выражения со словом "должен" на выражения со словами "хочу", "было бы здорово", "будет полезно". Излишнее давление на себя не поможет начать делать дела, а только придавит сильнее.

И важно не забывать хвалить себя даже за мелкие достижения.❤️

"Идея о собственной «плохости» – основная причина чувства вины. Без нее действия, причиняющие вред, приводят к здоровому чувству раскаяния, но не вины. Раскаяние возникает из адекватного понимания того, что вы умышленно и необоснованно причинили вред себе или другому человеку, что нарушает ваши личные этические нормы. Раскаяние отличается от вины, потому что оно не подразумевает, что ваш проступок показывает, насколько вы плохой, злой или аморальный человек. Короче говоря, вы испытываете раскаяние или сожаление относительно своего поведения, тогда как чувство вины направлено на ваше «Я».

(c) Дэвид Бернс.

Дженнифер Шеннон - "Не кормите обезьяну."

Вспомнил книгу о борьбе с тревогой, которая мне попалась ещё в 2019 году.

В ней рассказывается о том, как наше избегающее поведение мешает нам избавиться от постоянной тревоги.

Автор покажет, как наша тревога базируется на трёх китах - нетерпимости к неопределённости, перфекционизме и гиперответственности. И покажет выход из этой ситуации в нормальную жизнь.😊

Практические упражнения присутствуют. Как и со всеми книгами самопомощи, без регулярных практик пользы будет мало.

Дж. Шеннон - "Не кормите обезьяну"

Напоминаю, что у нас есть полностью бесплатное Android-приложение для занятий КПТ/РЭПТ.

Можно вести дневник мыслей и настроить его полностью под себя - выбрать какие графы заполнять, какая будет шкала для оценки дискомфорта, внешний вид приложения.

Есть возможность посмотреть какие ошибки мышления встречаются у Вас чаще всего.

В приложении нет рекламы, оно не собирает информацию о пользователе, ему не нужен интернет (если только Вы не захотите хранить дневник в облаке Гугла, лично я не фанат этой штуки, и изначально она выключена).

Приложение делалось для себя, с душой.❤️

Google Play
Github (исходники и APK)

Роберт Лихи - "Свобода от тревоги".

Почти уверен, что многие про неё и так знают, но все же упомяну.

Роберт Лихи - психолог, автор множества книг посвященных психотерапии, один из учеников маэстро Аарона Бека. В "Свободе от тревоги" он описывает "свод правил" по которым работает тревожное мышление и предлагает заменить его более рациональным и осмысленным набором правил. Предлагается дискутировать с тревожными мыслями, проверять и опровергать их. В разных главах рассматриваются разные проблемы с тревогой - ПА и агорафобия, ОКР, ГТР, ПТСР и для каждой из проблем приводятся упражнения.
Придется встретиться со своими страхами и победить их.

"Свобода от тревоги"

Дэвид Бернс - "Терапия беспокойства".

На мой взгляд, лучшая книга по борьбе с тревогой от автора моей любимой "Терапии настроения".

Суть та же. Тревога вызывается иррациональными убеждениями, которые проявляются в повседневным пугающих мыслях. С первых страниц автор знакомит читателя с ошибками мышления и типичными иррациональными убеждениями, а так же показывает, как их выявить.

Так же автор расскажет о техниках экспозиции или погружения и объяснит, как можно встретиться со своими страхами лицом к лицом и получить свободу от тревоги.

Помимо дневника и экспозиций, в книге так же описывается модель скрытых эмоций. Суть этой теории в том, что тревога возникает, когда Вы сильно расстраивайтесь по какому-то поводу, но не хотите это признавать.

Используя современные психотерапевтические методы, можно избавиться от тревоги или, по крайней мере, улучшить своё самочувствие.

Терапия беспокойства

Немного самоиронии.😂

Читаю сейчас повторно "терапию беспокойства" и понимаю, сколько полезных упражнений и методик было упущено в прошлый раз, когда мне не хватило терпения.

Теперь хочется советовать её ещё больше.

Дж. Биик - "Тренинг преодоления социофобии"

Это руководство уже доказало свою эффективность на практике. Многие люди, испытывающие серьезные затруднения при взаимодействии с окружающим миром, сумели существенно улучшить свое состояние, применяя техники, изложенные в этой книге.

Книга представляет собой набор письменных и поведенческих упражнений, направленных на самостоятельное освоение.

Насколько я могу судить, оригинальный перевод на русский здесь: ссылка

SBER 2202205322373058
TINKOFF 2200700162315161

Если Вам понравился контент и есть желание угостить меня кофе, буду очень благодарен.☕️❤️

"Когда вы переживаете тревогу и депрессию, ваш ум обычно переполнен негативными мыслями о вас самих и о жизни. Вы можете говорить себе: «Не так уж я и хорош», «Я все испортил», «Ничего никогда не изменится». Спросите себя: «Как бы я разговаривал с близким другом, у которого та же проблема? Буду ли я говорить ему эти жестокие вещи? Если нет, почему?» Возможно, вы решите, что не станете говорить с другом таким образом, потому что это жестоко и в первую очередь потому, что эти мысли нереалистичны. Если так, подумайте, что бы вы сказали другу вместо этого. А затем спросите себя, смогли бы вы разговаривать с собой с таким же состраданием."

Из "Терапии беспокойства".

Если бы кто-то вручил твое тело первому встречному, ты бы вознегодовал, а то, что ты доверяешь свой разум случайно­му человеку, чтобы, если станут тебя бранить, разум твой при­шел в смущение и смятение, тебе от этого не стыдно?

Эпиктет - "Краткое руководство", XXVIII.

Очень хотелось бы это помнить во время гнева, но увы.😔😔😔

Преодоление мистического мышления при ОКР.

Люди с ОКР часто боятся того, что могут как-то навредить своим близким исключительно своими мыслями и навязчивыми проклятиями.

В метакогнитивном тренинге по преодолению ОКР приводятся простые и забавные методы, которые могут помочь с этим справиться.

* Возьмите какой-нибудь лёгкий предмет (например перышко или бумагу), положите перед собой и постарайтесь сдвинуть его силой мыслей. Приложите все усилия.

* Попросите друга загадать число от 0 до 100 и попробуйте угадать его.

* Попробуйте силой мысли заставить другого человека что-то сделать.

* Соберитесь с силами и остановите секундную стрелку.

Вы уже знаете, что это не сработает? Но все-таки, попробуйте. Части мозга, которые ответственны за формирование тревоги и навязчивостей, реагируют на опыт, а не на знание. Так что, все-таки, проделайте эти смешные вещи. 😂

Выкладываю пустой бланк (PDF) для письменных упражнений из "Терапии беспокойства".