Так вот, старайся говорить всякой неприятной фантазии: "ты являешься всего лишь умственным представлением, и при том не тем, чем кажешься". Затем исследуй её и испытай по тем правилам, что у тебя есть.

Эпиктет.

Сказанное прекрасно подходит для тех, кто ведет дневник автоматических мыслей. Любая хрень приходящая в голову и вызывающая негативные переживания должна быть проверена на когнитивные искажения и на то, действительно ли все так и обстоит? Действительно ли всё дерьмово? Действительно ли обо мне все думают что-то плохое? Действительно ли я должен был это сделать? И все ли из этого было в моей власти?
Как правило, всё не совсем так, как кажется в моменты уныния.

OpenCBT Android

В 2020 нервном году, летом, я понял, что не могу найти мобильное приложение для ведения дневника мыслей, которое бы меня устраивало и я решил создать свое, а позже ко мне присоединился еще один энтузиаст с хорошими навыками программирования.

Так появилось приложение OpenCBT - полностью настраиваемый дневник мыслей. Помимо собственно мыслей, можно записывать ситуацию, эмоции, телесные ощущения, свои действия. Вы сами решаете, какие графы заполнять. Дневник можно экспортировать в таблицу и отправить терапевту.

Бесплатное. Без рекламы. Без лишних доступов. Дневник хранится только в телефоне и никуда не передается без Вашей воли.

https://github.com/va-utils/opencbt

Перфекционизм и ориентация на процесс.

Одним из способов преодоления перфекционизма является ориентация на процесс, а не результат.

Например, если Вы студент, имеет смысл ставить целью не "отлично" на экзамене, а посещать лекции, внимательно слушать и делать записи, повторять их, выполнять домашние задания. Эти цели действительно в Вашей власти, а получить "отлично" - нет. Экзаменатор может быть в плохом настроении, болеть или быть предвзятым, и решит отыграться оценкой. Разумнее ставить те цели, добиться которых всецело в нашей власти.

И так. Гнев.

Как и все другие эмоции, гнев (с точки зрения КПТ) порождается, в основном, мыслями и отношением к ситуации, а не самой ситуацией. Мышление во время гнева искажено, и сейчас мы рассмотрим основные искажения при гневе с точки зрения Дэвида Бернса.

Ярлыки.
Когда мы злимся, мы демонизируем человека, не замечаем в нем ничего хорошего, для нас он воплощение зла. На самом деле, человек это сложное сочетание плохих, хороших и нейтральных качеств. Вполне возможно, Ваш недруг каждое утро кормит котиков на улице.
Более здраво было бы разделять человека и его поступки. Он не сволочь, но он поступил нехорошо.

Долженствования.
Часто мы злимся, когда считаем, что не получили того, что нам должны были дать. Мы считаем, что кассир должен быть вежлив, супруг делать то, что мы хотим или даже думать так, как нам хочется. А водители должны не тупить. Но это так на самом деле или мы просто хотим чтобы так было? На самом деле, почему это должно быть так? Было бы здорово, если бы все думали как мы, но в реальности это не так, и завышенные ожидания от мира оборачиваются гневом и болью для нас.

Чтение мыслей/Поспешные выводы
Когда мы злимся, мы уверены, что человек специально, со знанием дела, сделал нам плохо. Или он нас не любит. Делает на зло. Только в реальности, он может об этом даже не подозревать.

И самое главное - гнев не помогает решать проблемы. Гнев не поможет донести до другого человека свои мысли, не поможет поставить ему свою голову. Это просто будет трата моральных сил.

И самое главное, нужно ли давать другому человеку такую власть над собой - разрешать превращать себя в бесящееся животное?

Краткое изложение части про гнев из "Терапии настроения"

В предыдущем посте я забыл упомянуть об искаженях "Все или ничего" (чёрно-белое мышление) и "Негативный фильтр". На мой дилетантский взгляд, они, в большей степени, не провоцируют гнев, а поддерживают уже имеющийся. Они мешает успокоиться и осознать, что не все кругом злодеи. В моменты гнева, я забываю о хороших людях или ситуациях, которые имели место. В моменты гнева очень тяжело это вспомнить, это становится возможным только на этапе анализа.

Завышенное чувство ответственности.

Люди с ОКР и другими тревожными расстройствами часто живут по двойным стандартам и обычно чрезмерно строги к себе.

Представьте себе несколько Ваших "проколов", за которые Вы себя ругаете. Подумайте, что Вы могли бы сказать лучшему другу, если бы он оказался в Вашей ситуации? Смогли бы Вы его поддержать? Так почему нельзя так же подбодрить себя?

Другим способом справиться с чувством вины может стать более разумное разделение ответственности. У событий редко бывает одна единственная причина. Помимо Ваших действий, есть ещё обстоятельства и действия других людей.

Практические упражнения на эту тему описаны в главе 8 бесплатного тренинга "Успешное преодоление ОКР".
Тренинг

Альберт Эллис - "Управление гневом".

Книги по управлению гневом для меня имеют особое значение, как для человека с перепадами настроения. 
На своём примере, я убедился, что рекомендуемое многими "дайте выход своим чувствам" приводит лишь к желанию делать это чаще, иногда попутно увеличивая ущерб. Советы терпеть бесполезны и так же кончаются отсроченным взрывом.

Что же я могу найти у Альберта Эллиса? У великого основоположника рационально-эмоционально-поведенческой терапии?

Эллис утверждает, что есть ещё один путь - управлять собой не срываясь и не держа в себе. Менять свои убеждения на более рациональные и реалистичные. Автор рассмотрит популярные стереотипы и мифы о гневе и борьбе с ним, объяснит, почему они не работают. Снова и снова книга будет напоминать о том, что гнев вызывают, в основном, не сами ужасные события, а наши убеждения о том как должно быть. Особое внимание автор уделяет долженствованиям, и кажется, видит в них основную проблему.

В книге есть место и куче теории и практическим занятиям.

Книга понравилась.

Единственное, что напрягало - ощущение будто автор поставил своей целью растянуть работу на большее количество страниц, чем требуется. Суть книги можно выразить короче.

Альберт Эллис - "Управление гневом"

Борьба с отсутствием мотивации и сил.

В пятой главе "Терапии настроения", посвящённой борьбе с бессилием и отсутствием мотивации, Бернс предлагает ставить перед собой посильные задачи и дробить их на небольшие компоненты. Мелкие задачи проще выполнять. Давайте себе отдых и хвалите себя.

Если у вас нет сил, выделяйте хотя бы какое-то, пусть и очень небольшое, время на дела. Это, с одной стороны, позволит немного раскачаться, а с другой - избавит от мыслей о собственной негодности из-за безделья. Аарон Бек рекомендовал одной из своих клиенток определить, сколько времени в день она хочет тратить на уборку в доме. Она не должна была заниматься этим дольше времени, которое она сама себе отвела, даже если дом остался не в идеальном состоянии. Если будет сделано не всё, никто не умрет, и мир не остановится.

Альберт Эллис и другие КПТ/РЭПТ-терапевты советуют заменить выражения со словом "должен" на выражения со словами "хочу", "было бы здорово", "будет полезно". Излишнее давление на себя не поможет начать делать дела, а только придавит сильнее.

И важно не забывать хвалить себя даже за мелкие достижения.❤️

"Идея о собственной «плохости» – основная причина чувства вины. Без нее действия, причиняющие вред, приводят к здоровому чувству раскаяния, но не вины. Раскаяние возникает из адекватного понимания того, что вы умышленно и необоснованно причинили вред себе или другому человеку, что нарушает ваши личные этические нормы. Раскаяние отличается от вины, потому что оно не подразумевает, что ваш проступок показывает, насколько вы плохой, злой или аморальный человек. Короче говоря, вы испытываете раскаяние или сожаление относительно своего поведения, тогда как чувство вины направлено на ваше «Я».

(c) Дэвид Бернс.

Дженнифер Шеннон - "Не кормите обезьяну."

Вспомнил книгу о борьбе с тревогой, которая мне попалась ещё в 2019 году.

В ней рассказывается о том, как наше избегающее поведение мешает нам избавиться от постоянной тревоги.

Автор покажет, как наша тревога базируется на трёх китах - нетерпимости к неопределённости, перфекционизме и гиперответственности. И покажет выход из этой ситуации в нормальную жизнь.😊

Практические упражнения присутствуют. Как и со всеми книгами самопомощи, без регулярных практик пользы будет мало.

Дж. Шеннон - "Не кормите обезьяну"

Напоминаю, что у нас есть полностью бесплатное Android-приложение для занятий КПТ/РЭПТ.

Можно вести дневник мыслей и настроить его полностью под себя - выбрать какие графы заполнять, какая будет шкала для оценки дискомфорта, внешний вид приложения.

Есть возможность посмотреть какие ошибки мышления встречаются у Вас чаще всего.

В приложении нет рекламы, оно не собирает информацию о пользователе, ему не нужен интернет (если только Вы не захотите хранить дневник в облаке Гугла, лично я не фанат этой штуки, и изначально она выключена).

Приложение делалось для себя, с душой.❤️

Google Play
Github (исходники и APK)

Роберт Лихи - "Свобода от тревоги".

Почти уверен, что многие про неё и так знают, но все же упомяну.

Роберт Лихи - психолог, автор множества книг посвященных психотерапии, один из учеников маэстро Аарона Бека. В "Свободе от тревоги" он описывает "свод правил" по которым работает тревожное мышление и предлагает заменить его более рациональным и осмысленным набором правил. Предлагается дискутировать с тревожными мыслями, проверять и опровергать их. В разных главах рассматриваются разные проблемы с тревогой - ПА и агорафобия, ОКР, ГТР, ПТСР и для каждой из проблем приводятся упражнения.
Придется встретиться со своими страхами и победить их.

"Свобода от тревоги"

Дэвид Бернс - "Терапия беспокойства".

На мой взгляд, лучшая книга по борьбе с тревогой от автора моей любимой "Терапии настроения".

Суть та же. Тревога вызывается иррациональными убеждениями, которые проявляются в повседневным пугающих мыслях. С первых страниц автор знакомит читателя с ошибками мышления и типичными иррациональными убеждениями, а так же показывает, как их выявить.

Так же автор расскажет о техниках экспозиции или погружения и объяснит, как можно встретиться со своими страхами лицом к лицом и получить свободу от тревоги.

Помимо дневника и экспозиций, в книге так же описывается модель скрытых эмоций. Суть этой теории в том, что тревога возникает, когда Вы сильно расстраивайтесь по какому-то поводу, но не хотите это признавать.

Используя современные психотерапевтические методы, можно избавиться от тревоги или, по крайней мере, улучшить своё самочувствие.

Терапия беспокойства

Немного самоиронии.😂

Читаю сейчас повторно "терапию беспокойства" и понимаю, сколько полезных упражнений и методик было упущено в прошлый раз, когда мне не хватило терпения.

Теперь хочется советовать её ещё больше.

Дж. Биик - "Тренинг преодоления социофобии"

Это руководство уже доказало свою эффективность на практике. Многие люди, испытывающие серьезные затруднения при взаимодействии с окружающим миром, сумели существенно улучшить свое состояние, применяя техники, изложенные в этой книге.

Книга представляет собой набор письменных и поведенческих упражнений, направленных на самостоятельное освоение.

Насколько я могу судить, оригинальный перевод на русский здесь: ссылка

SBER 2202205322373058
TINKOFF 2200700162315161

Если Вам понравился контент и есть желание угостить меня кофе, буду очень благодарен.☕️❤️