​​Привет!

Этот канал создан для публикации обзоров на литературу, посвященную когнитивно-поведенческой терапии и схожих направлений, для публикации новых версий приложения OpenCBT и собственных соображений по теме.

Если есть желание поделиться чем-то своим или рассказать что-то полезное, то пишите @i_rainbowfox

Если есть желание, знания и возможность, то, пожалуйста, принимайте участие в комментариях.

Я не врач, никого не лечу и не планирую. Представленное здесь это просто размышления.

Админу на кофе и книжечки ❤️☕️

Дэвид Бернс - "Терапия настроения"

Самая первая книга по самостоятельной психотерапии, с которой я познакомился. Дэвид Бернс заявляет, что занятия по методикам когнитивно-поведенческой терапии способны принести облегчение при депрессии, сопоставимое с приемом лекарств. Не могу сказать ничего по поводу этого, т.к. когда читал её, мне не было настолько плохо. Но могу уверенно сказать, что эти самостоятельные занятия принесли мне только пользу.

Бернс простым языком и с юмором, знакомит читателя с КПТ и лежащей в ее основе философией. Не события, а наши представления о них влияют на то, как мы себя будем чувствовать.

Большую часть книги читателю предстоит вести дневник автоматических мыслей. Я делал это в ворде. Мы ищем у себя огорчающие или тревожные мысли, буквально ловим их, находим в них искажения (логические противоречия и изъяны) и исправляем их. Со временем (первые эффекты можно получить уже через одну-две недели) получаем полезный в жизни навык, помогающий держать настроение в норме.

Во второй части книги придется затронуть глубинные убеждения. Это "тараканы". Укоренившиеся идеи, отравляющие жизнь, которые могут даже полностью не осознаваться. Хорошая новость в том, что для их осознания не обязательно лежать годами на кушетке, есть и более простые способы до них добраться. Описаны методы профилактики депрессии.

У Бернса есть несколько книг этой направленности, но "Терапия настроения" мне нравится больше всего, остальные в той или иной мере её повторяют. Всем очень рекомендую.

Дэвид Бернс - "Терапия настроения"

Успешное преодоление обсессивно-компульсивного расстройства

Бесплатный тренинг, позволяющий получить знания о искажениях мышления, порождающих навязчивости и помогающий применить их на практике.

В нем разбираются констрастные навязчивости, мистическое мышление, фобии, навязчивые размышления. Для каждой проблемы предложены свои способы решения/лечения.

Заявлена высокая эффективность методов, при регулярной работе.

Тренинг разработан университетской клиникой Гамбург-Эппендорф. Авторы: Штеффен Моритц, Елена Гарамова, Марии Хаусшилдт.

Философские истоки КПТ.

Интересный факт заключается в том, что когнитивно-поведенческая психотерапия, которая является самым современным способом лечения и профилактики депрессии и тревог, берет свое начало у древних стоиков.

Основная идея, на которой всё строится - "Людей мучают не вещи, а представления о них." - высказана древнегреческим мудрецом Эпиктетом.

Многие идеи, которые используются в КПТ можно найти в его "Кратком руководстве к нравственной жизни".

Всем интересующимся предлагаю ознакомиться.

Эпиктет. Современный перевод.

Другой перевод. Собственно руководство начинается со страницы 56.

Так вот, старайся говорить всякой неприятной фантазии: "ты являешься всего лишь умственным представлением, и при том не тем, чем кажешься". Затем исследуй её и испытай по тем правилам, что у тебя есть.

Эпиктет.

Сказанное прекрасно подходит для тех, кто ведет дневник автоматических мыслей. Любая хрень приходящая в голову и вызывающая негативные переживания должна быть проверена на когнитивные искажения и на то, действительно ли все так и обстоит? Действительно ли всё дерьмово? Действительно ли обо мне все думают что-то плохое? Действительно ли я должен был это сделать? И все ли из этого было в моей власти?
Как правило, всё не совсем так, как кажется в моменты уныния.

OpenCBT Android

В 2020 нервном году, летом, я понял, что не могу найти мобильное приложение для ведения дневника мыслей, которое бы меня устраивало и я решил создать свое, а позже ко мне присоединился еще один энтузиаст с хорошими навыками программирования.

Так появилось приложение OpenCBT - полностью настраиваемый дневник мыслей. Помимо собственно мыслей, можно записывать ситуацию, эмоции, телесные ощущения, свои действия. Вы сами решаете, какие графы заполнять. Дневник можно экспортировать в таблицу и отправить терапевту.

Бесплатное. Без рекламы. Без лишних доступов. Дневник хранится только в телефоне и никуда не передается без Вашей воли.

https://github.com/va-utils/opencbt

Перфекционизм и ориентация на процесс.

Одним из способов преодоления перфекционизма является ориентация на процесс, а не результат.

Например, если Вы студент, имеет смысл ставить целью не "отлично" на экзамене, а посещать лекции, внимательно слушать и делать записи, повторять их, выполнять домашние задания. Эти цели действительно в Вашей власти, а получить "отлично" - нет. Экзаменатор может быть в плохом настроении, болеть или быть предвзятым, и решит отыграться оценкой. Разумнее ставить те цели, добиться которых всецело в нашей власти.

И так. Гнев.

Как и все другие эмоции, гнев (с точки зрения КПТ) порождается, в основном, мыслями и отношением к ситуации, а не самой ситуацией. Мышление во время гнева искажено, и сейчас мы рассмотрим основные искажения при гневе с точки зрения Дэвида Бернса.

Ярлыки.
Когда мы злимся, мы демонизируем человека, не замечаем в нем ничего хорошего, для нас он воплощение зла. На самом деле, человек это сложное сочетание плохих, хороших и нейтральных качеств. Вполне возможно, Ваш недруг каждое утро кормит котиков на улице.
Более здраво было бы разделять человека и его поступки. Он не сволочь, но он поступил нехорошо.

Долженствования.
Часто мы злимся, когда считаем, что не получили того, что нам должны были дать. Мы считаем, что кассир должен быть вежлив, супруг делать то, что мы хотим или даже думать так, как нам хочется. А водители должны не тупить. Но это так на самом деле или мы просто хотим чтобы так было? На самом деле, почему это должно быть так? Было бы здорово, если бы все думали как мы, но в реальности это не так, и завышенные ожидания от мира оборачиваются гневом и болью для нас.

Чтение мыслей/Поспешные выводы
Когда мы злимся, мы уверены, что человек специально, со знанием дела, сделал нам плохо. Или он нас не любит. Делает на зло. Только в реальности, он может об этом даже не подозревать.

И самое главное - гнев не помогает решать проблемы. Гнев не поможет донести до другого человека свои мысли, не поможет поставить ему свою голову. Это просто будет трата моральных сил.

И самое главное, нужно ли давать другому человеку такую власть над собой - разрешать превращать себя в бесящееся животное?

Краткое изложение части про гнев из "Терапии настроения"

В предыдущем посте я забыл упомянуть об искаженях "Все или ничего" (чёрно-белое мышление) и "Негативный фильтр". На мой дилетантский взгляд, они, в большей степени, не провоцируют гнев, а поддерживают уже имеющийся. Они мешает успокоиться и осознать, что не все кругом злодеи. В моменты гнева, я забываю о хороших людях или ситуациях, которые имели место. В моменты гнева очень тяжело это вспомнить, это становится возможным только на этапе анализа.

Завышенное чувство ответственности.

Люди с ОКР и другими тревожными расстройствами часто живут по двойным стандартам и обычно чрезмерно строги к себе.

Представьте себе несколько Ваших "проколов", за которые Вы себя ругаете. Подумайте, что Вы могли бы сказать лучшему другу, если бы он оказался в Вашей ситуации? Смогли бы Вы его поддержать? Так почему нельзя так же подбодрить себя?

Другим способом справиться с чувством вины может стать более разумное разделение ответственности. У событий редко бывает одна единственная причина. Помимо Ваших действий, есть ещё обстоятельства и действия других людей.

Практические упражнения на эту тему описаны в главе 8 бесплатного тренинга "Успешное преодоление ОКР".
Тренинг

Альберт Эллис - "Управление гневом".

Книги по управлению гневом для меня имеют особое значение, как для человека с перепадами настроения. 
На своём примере, я убедился, что рекомендуемое многими "дайте выход своим чувствам" приводит лишь к желанию делать это чаще, иногда попутно увеличивая ущерб. Советы терпеть бесполезны и так же кончаются отсроченным взрывом.

Что же я могу найти у Альберта Эллиса? У великого основоположника рационально-эмоционально-поведенческой терапии?

Эллис утверждает, что есть ещё один путь - управлять собой не срываясь и не держа в себе. Менять свои убеждения на более рациональные и реалистичные. Автор рассмотрит популярные стереотипы и мифы о гневе и борьбе с ним, объяснит, почему они не работают. Снова и снова книга будет напоминать о том, что гнев вызывают, в основном, не сами ужасные события, а наши убеждения о том как должно быть. Особое внимание автор уделяет долженствованиям, и кажется, видит в них основную проблему.

В книге есть место и куче теории и практическим занятиям.

Книга понравилась.

Единственное, что напрягало - ощущение будто автор поставил своей целью растянуть работу на большее количество страниц, чем требуется. Суть книги можно выразить короче.

Альберт Эллис - "Управление гневом"