​​Привет!

Этот канал создан для публикации обзоров на литературу, посвященную когнитивно-поведенческой терапии и схожих направлений, для публикации новых версий приложения OpenCBT и собственных соображений по теме.

Если есть желание поделиться чем-то своим или рассказать что-то полезное, то пишите @i_rainbowfox

Если есть желание, знания и возможность, то, пожалуйста, принимайте участие в комментариях.

Я не врач, никого не лечу и не планирую. Представленное здесь это просто размышления.

Админу на кофе и книжечки ❤️☕️

Дэвид Бернс - "Терапия настроения"

Самая первая книга по самостоятельной психотерапии, с которой я познакомился. Дэвид Бернс заявляет, что занятия по методикам когнитивно-поведенческой терапии способны принести облегчение при депрессии, сопоставимое с приемом лекарств. Не могу сказать ничего по поводу этого, т.к. когда читал её, мне не было настолько плохо. Но могу уверенно сказать, что эти самостоятельные занятия принесли мне только пользу.

Бернс простым языком и с юмором, знакомит читателя с КПТ и лежащей в ее основе философией. Не события, а наши представления о них влияют на то, как мы себя будем чувствовать.

Большую часть книги читателю предстоит вести дневник автоматических мыслей. Я делал это в ворде. Мы ищем у себя огорчающие или тревожные мысли, буквально ловим их, находим в них искажения (логические противоречия и изъяны) и исправляем их. Со временем (первые эффекты можно получить уже через одну-две недели) получаем полезный в жизни навык, помогающий держать настроение в норме.

Во второй части книги придется затронуть глубинные убеждения. Это "тараканы". Укоренившиеся идеи, отравляющие жизнь, которые могут даже полностью не осознаваться. Хорошая новость в том, что для их осознания не обязательно лежать годами на кушетке, есть и более простые способы до них добраться. Описаны методы профилактики депрессии.

У Бернса есть несколько книг этой направленности, но "Терапия настроения" мне нравится больше всего, остальные в той или иной мере её повторяют. Всем очень рекомендую.

Дэвид Бернс - "Терапия настроения"

Успешное преодоление обсессивно-компульсивного расстройства

Бесплатный тренинг, позволяющий получить знания о искажениях мышления, порождающих навязчивости и помогающий применить их на практике.

В нем разбираются констрастные навязчивости, мистическое мышление, фобии, навязчивые размышления. Для каждой проблемы предложены свои способы решения/лечения.

Заявлена высокая эффективность методов, при регулярной работе.

Тренинг разработан университетской клиникой Гамбург-Эппендорф. Авторы: Штеффен Моритц, Елена Гарамова, Марии Хаусшилдт.

Философские истоки КПТ.

Интересный факт заключается в том, что когнитивно-поведенческая психотерапия, которая является самым современным способом лечения и профилактики депрессии и тревог, берет свое начало у древних стоиков.

Основная идея, на которой всё строится - "Людей мучают не вещи, а представления о них." - высказана древнегреческим мудрецом Эпиктетом.

Многие идеи, которые используются в КПТ можно найти в его "Кратком руководстве к нравственной жизни".

Всем интересующимся предлагаю ознакомиться.

Эпиктет. Современный перевод.

Другой перевод. Собственно руководство начинается со страницы 56.

Так вот, старайся говорить всякой неприятной фантазии: "ты являешься всего лишь умственным представлением, и при том не тем, чем кажешься". Затем исследуй её и испытай по тем правилам, что у тебя есть.

Эпиктет.

Сказанное прекрасно подходит для тех, кто ведет дневник автоматических мыслей. Любая хрень приходящая в голову и вызывающая негативные переживания должна быть проверена на когнитивные искажения и на то, действительно ли все так и обстоит? Действительно ли всё дерьмово? Действительно ли обо мне все думают что-то плохое? Действительно ли я должен был это сделать? И все ли из этого было в моей власти?
Как правило, всё не совсем так, как кажется в моменты уныния.

OpenCBT Android

В 2020 нервном году, летом, я понял, что не могу найти мобильное приложение для ведения дневника мыслей, которое бы меня устраивало и я решил создать свое, а позже ко мне присоединился еще один энтузиаст с хорошими навыками программирования.

Так появилось приложение OpenCBT - полностью настраиваемый дневник мыслей. Помимо собственно мыслей, можно записывать ситуацию, эмоции, телесные ощущения, свои действия. Вы сами решаете, какие графы заполнять. Дневник можно экспортировать в таблицу и отправить терапевту.

Бесплатное. Без рекламы. Без лишних доступов. Дневник хранится только в телефоне и никуда не передается без Вашей воли.

https://github.com/va-utils/opencbt

Перфекционизм и ориентация на процесс.

Одним из способов преодоления перфекционизма является ориентация на процесс, а не результат.

Например, если Вы студент, имеет смысл ставить целью не "отлично" на экзамене, а посещать лекции, внимательно слушать и делать записи, повторять их, выполнять домашние задания. Эти цели действительно в Вашей власти, а получить "отлично" - нет. Экзаменатор может быть в плохом настроении, болеть или быть предвзятым, и решит отыграться оценкой. Разумнее ставить те цели, добиться которых всецело в нашей власти.