Учимся приручать стресс.

Недавно мы разбирали хроническую усталость, и прилетел запрос:

Хотелось бы узнать, как справляться со стрессом

Я и сама тот еще стрессовый комок, работа обязывает. Обратилась к подруге-психологу, чтобы она помогла нам научиться бороться со стрессом и тревогой. Спойлер: учимся ДЫШАТЬ.

1⃣ Выравниваем дыхание. Постарайтесь выровнять продолжительность вдоха и выдоха по 3-5 секунд, убедитесь, чтобы они соответствовали друг другу по длине. Закройте глаза, расслабьтесь, подышите так минуту.

2⃣ Подключаем диафрагму.
При вдохе через нос добавляем живот, «надуваем» его, чувствуем, как он расширяется. Затем медленно выдыхаем через рот и сдуваемся. Такое глубокое дыхание активизирует парасимпатическую нервную систему и помогает расслабиться.

3⃣ Дыхание через ноздрю. Закрываем правую ноздрю и вдыхаем через левую. Затем закрываем левую ноздрю и выдыхаем через правую. Вдыхаем правой, закрываем, выдыхаем левой. Дышите медленно, с паузами. Повторите 5-10 раз.

5⃣ Дыхание 4-7-8. Выдыхаем полностью через рот. Затем делаем глубокий вдох на 4 секунды. Задерживаем дыхание на 7 секунд. Выдыхаем через рост на 8 секунд. Повторите минимум 3 цикла.

5⃣ Сжимаем губы. Хорошая техника для борьбы с одышкой не только при тревоге, но и хронических заболеваниях бронхов. Расслабьтесь, вдыхайте через нос медленно. Затем сжимайте губы, как будто хотите посвистеть, и медленно выдыхайте. Повторяем 15 раз.

Техники простые, но действенные. Главное — регулярность. Мне помогают многократно.

Сохраняйте себе такую полезность, ставьте огонек, и помните, в любой непонятной ситуации — ДЫШИМ

#детоксздоровье

Админ закопался в объемах работы, подготовке к экзамену, ведении блога и домашних делах. Надо быть многоруким Шивой, чтобы все успевать. Пока я активно работаю, предлагаю вам задать вопросы, которые вы хотели бы обсудить.

Пишите вот сюда ↩️все, что хотели бы узнать, но боялись спросить

Пора есть за двоих?

Какое питание должно быть у беременных девушек? В первую очередь, конечно полноценное, содержащие все микро- и макионутриенты. Желательно, рацион оценить на этапе подготовки, чтобы выявить возможные дефициты. В комментариях оставлю примерные опросники для оценки рациона и риска дефицитов.

❤️В I триместре питание у беременяшек не меняется, соответствует нормам до беременности.

❤️Во II и III триместре ежедневное потребление калорий увеличивается на 340 и 450 ккал соответственно.

❤️В течение беременности для формирования плаценты и обеспечения малыша требуется ~ 1 кг белка. Поэтому количество белка в рационе увеличивается до 1,1 г/кг/сутки.

❤️Количество углеводов возрастает до 175 г/сутки, обязательно в рационе присутствуют овощи, фрукты и зерновые. По разным данным, норма клетчатки — от 25 до 30 г в сутки.

❤️Количество жиров окончательно не определено, тут, как и в обычном рационе, ограничиваем трансжиры, добавляем источники омеги-3 и омеги-6.

❤️ На какие витамины и микроэлементы обратить внимание в первую очередь: железо, кальций, витамин Д, фолиевая кислота, цинк, йод. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом перед приемом.

Ставьте ❤️‍🔥, если было полезно! Опытные девочки, рассказывайте, как питались во время беременности?

#детоксдиетолог

Вы еще не квасите? Тогда мы идем к вам!

Раз уж коснулись вчера обсуждения ферментации грибом Eurotium cristatum, то сегодня хотела бы затронуть тему ферментации пошире.

Согласно определению Международной научной ассоциации пробиотиков и пребиотиков, ISAPP, ферментированными можно считать продукты и напитки, полученные путем желаемого микробного роста и ферментативного превращения пищевых компонентов, которые первоначально содержались в пище.

С помощью ферментации изменяется первоначальный состав и вкус продукта, он буквально обогащается. Для этого используются молочнокислые бактерии, плесневые и дрожжевые грибы. Заферментировать можно почти все, что угодно! Самые известные нам продукты:
🟠кисломолочные продукты (йогурт, сметана, кефир);
🔴хлеб на закваске;
🔴квашеная капуста;
🟢комбуча, или чайный гриб.

Их можно приготовить самостоятельно, например, купить закваску для йогурта, а чтобы заквасить капусту, вообще не нужны особые продукты простая советская капуста, соль и сахар

В чем же польза? В первую очередь, содержанием пробиотиков — полезных бактерий для нашего организма, которые принимают участие в выработке витаминов, формировании иммунитета и других важных функций. Штамм бактерий можно прочитать на упаковке того же самого кефира.

Помимо этого, такие продукты обогащены витаминами группы В. Например, в капусте кимчи и соевых бобах темпе до ферментации таких витаминов нет.

А еще, благодаря ферментации, людям с непереносимостью лактозы можно употреблять кисломолочку, поскольку бактерии съедают большую часть лактозы.

Так что, я записала бы ферментированные продукты в разряд суперфуда. А в вашем рационе они есть? Я вот, например, полюбила квашеную капусту и комбучу.