Зашла вчера в этот ваш тредс. Мнения?

Мое мнение:

💅 не пить - это базовый минимум. Терпеть жажду и сухость должны учить на базовом курсе по консультированию. Не можешь? Следующий.

💅 роскошный максимум - не дышать на встрече. Вот как вдохнули перед встречей, так и весь час на одном дыхании. Руки желательно тоже помыть по локоть, чтобы было стерильно тотально в кабинете.

Последний пост из темы про кризисы и выходы из них.

Сегодня хочу рассказать о таком инструменте, как шкалирование и как его можно использовать при выходе из кризиса. Глобально, если мы в кризисе нам хочется простого человеческого, чтобы темная полоса закончилась, а светлая началась. Это очень понятное желание, но оно довольно абстрактно. Чем конкретнее мы сформулируем шаги, тем проще нам будет отслеживать прогресс, хвалить себя и замечать изменения. Чтобы использовать этот инструмент для выхода из кризиса нам нужно заполнить шкалу, где мы рисуем шкалу и отмечаем там следующее:

- то как я вижу окончание кризиса.
Нужно подробно написать, то как выглядит ожидаемый результат. Это примерно 9,10 по 10 бальной шкале.

Получить оффер в конкретной сфере с зарплатой х.
Закончу пять задач
Накоплю х денег
Научился отстаивать свои интересы на работе в коммуникации с начальством: прямо говорить, что не согласен, не брать сверхурочную работу.

- достаточно хорошо. Что будет достаточно хорошим разрешением кризиса? Примерно 7,8 по десятибальной шкале.

Оффер в конкретной сфере, но зп х минус 20 процентов.
Закончил четыре задачи.
Накопил 70-80 процентов от суммы х
Сказал начальнику, что не готов брать сверхурочную работу в выходной пять раз.

- какие будут небольшие признаки прогресса в будущем? 5,6 по десятибальном шкале.

отправил отклики/составил CV/назначены собеседования.
Закончил две задачи.
Накопил 30-50 процентов от суммы х.
Два раза сказал начальнику, что не готов брать сверхурочную работу.

- Вы здесь. Что говорит вам о том, что вы здесь, а не ниже? Главная задача в этом пункте описать реалистично текущую ситуацию без негативизма и обесценивания.

Я ненавижу работу, все просто ужасно

- я работаю в сфере, которая мне нравится, но компания не нравится.

Я бомж, у меня ничего нет

- моей зп хватает на расходы (или на что конкретно хватает, но не получается откладывать.

- самое худшее: настолько плохо, что хуже уже быть и не может.

Здесь я напоминаю, что ноль - это реально ничего. никакой работы/ денег/навыков/связей/друзей. Я скажу вам честно из практики я еще не встречала, чтобы было прям ничего. Да, можно быть ресурсов может быть мало, но хоть какие-то они есть.

В комментариях добавлю картинку со шкалой, чтобы было проще рисовать. Выходить из кризиса правда бывает непросто. Самое главное, на этом пути замечать малейшие изменения и исключения❤️

Посмотрела на простыню текста из этого поста и поняла, что нужно учится оформлять текст в красивые картинки. А то воспринимать такой длинный текст с примерами тяжело.

А пока поставим этой простыне 7 из 10. Как видите, я тоже тренирую навык шкалирования.

p.s если вы знаете классные прилаги для картинок или сайты с ии для этой цели, то поделитесь, плиз, в комментах явками и паролями.

Реальный случай с клин разбора в ПНД. После диагностической беседы завкафедры отпустил пациента и обращаясь в зал:

«Коллеги, кто в первом ряду почувствовали запах шизофрении?»

Клинический разбор в больнице - это когда опытный врач проводит беседу, собирает анамнез и потом ординаторы и психологи которые это слушали формулируют гипотезы по диагнозу и предлагают стратегии лечения.

Как «правильно» проживать эмоции? Часть 1.

Если говорить о психологических темах на которых часто спекулируют в интернете, то эта точно войдет в топ три. Поэтому я решила составить простую и понятную инструкцию, как проживать эмоции без лишних усложнений.

И для этого:

1. Нужно назвать эмоцию. Да, вот так просто. Я злюсь, я грущу, мне обидно, я встревожена, я обескуражена и тд. Важный момент: мы можем чувствовать одновременно несколько разных эмоции и они могут противоречить друг другу и это нормально. Называем все оттенки эмоций, которые сейчас ощущаем. На первых порах можно использовать разные списки эмоций и просто выбирать, что подходить из списка.

2. Определяем интенсивность эмоции. Это тоже вариант шкалирования о котором я писала в прошлом посте. Я же говорила - универсальный боец. Тоскую на 5 из 10, злюсь на 7 из 10, взволнована на 3 из 10.

3. Ищем причину эмоции. Почему я злюсь/грущу/радуюсь и тд. Крайне важный шаг, потому что любая эмоция - это информация, как вам быть в этом бренном мире в этот определенный момент. И так мы определяем, что же за мэсседж несет нам эмоция. Для этого можно использовать подсказки по типу «что значат эмоции». Их великое множество в интернете - пару достойных оставила для вас в комментах.

В целом, это тот самый базовый минимум. Опционально можно добавить вопрос: приносит ли мне эта эмоция дискомфорт? Если да, как я себе могу помочь уменьшить дискомфорт, хотя бы на одно значение?

И сразу отвечу на популярный вопрос: что делать, если эмоция очень сильная и я не могу ничего понять о ней, потому что рыдаю или кричу? Сначала нужно помочь себе успокоится, а только потом задавать себе все вопросы выше. Техники стабилизации описала тут.

Вот такая инструкция, если было полезно ставим 🔥, а если остались вопросы, то пишем в комментариях.

Пока я отсутствовала здесь появилось много новых людей! Всем привет, я очень вам рада❤️

Причина моего отсутствия - новая учеба. Я решила, что легко могу добавить второй учебный курс и не заметить этого. Ну переоценила я собственные ресурсы, ну с кем не бывает.

Но слишком уж этот новый курс меня манил и дурманил. Для новоприбывших: с марта месяца я учусь системному семейному подходу, чтобы работать с семьями и парами. И вот с августа - я еще начала учится на курсе Марины Травковой (это настоящая звезда в психотерапевтическом мире) по работе с сексуальными проблемами в паре. Скоро потихоньку буду рассказывать о всем том новом, что узнаю сама!

А как проходят ваши летние выходные?

Что-то с комментариями случилось под последним постом…

Поэтому как проходят ваши летние выходные пишем тут!

Вспомнила, что год назад в сентябре сделала прикольный pdf файл с 30 идеями, как можно позаботиться о себе. Я сделала его так, чтобы практики заботы охватывали 3 сферы: тело, мышление и эмоции.

А если вещь хорошая, то почему бы не напомнить о ней?

Ищите файл в комментариях и ставьте ❤️‍🔥, если он вам понравился.

Как проживать эмоции. Часть 2

Что же делать после шагов из первой части? Дальше логика такова: эмоции - это информация о том, как нам находиться в конкретной жизненной ситуации и следующие шаги будут заключаться в том, чтобы расшифровать эту информацию и применить ее на практике.

Вот вам шпаргалка для расшифровки и варианты использования на практике:

👀 Раздражение, злость, ярость - говорят нам о том, что наши границы (физические или эмоциональные) нарушаются или ситуация развивается не так как мы планировали и дают энергию на исправление ситуации. Как используем информацию: говорим другому, что так говорить и делать с нами нельзя/уходим/начинаем активнее защищать себя/обсуждаем ожидания.

👀 страх, тревога, волнение - помогают увидеть угрозу или предотвратить негативное развитие событий. Как используем информацию на практике: если угроза реальна, то уходим/ делаем действия, которые могут снизить вероятность плохого исхода/ оцениваем реалистичность плохого исхода.

👀 печаль, тоска, сожаление - показывает, что вы потеряли что-то важное. Адаптация к утрате. Сигнал другим, что вам нужна поддержка. Как используем информацию на практике: Замедляемся, определяем масштаб утраты, просим о поддержке близких.

👀 радость, счастье, удовольствие - получение желаемого, реальность превосходит ожидания, принадлежность к чему-либо. Как используем информацию на практике: Хвалим себя или других/обращаем внимание какое поведение другого нам подошло и говорим ему об этом/ продолжаем делать то, что нравится.

Какие еще эмоции расшифровать?

Сентябрь выдался довольно тяжелым. В начале месяца мой мохнатый решил купить себе экспресс билет на тот свет. Скорее всего, в виде крысиного яда, которым он угостился на улице. Псу уже 11.5 лет, поэтому риски, что это все закончится очень плохо были высоки. Неделю мы откачивали его капельницами. На третий день пес стал понемногу бороться с иглой и проявлять недовольство из-за того, что ему нужно лежать по 2.5 часа и мы немного выдохнули.

Но как это бывает сильный, внезапный стресс не прошел мимо. После того, как ситуация утихла я попала в простудный нимб. Знаете, это когда и не заболел нормально, температуры нет, горло не болит, соплей толком нет, но при этом сил меньше, по утрам ощущение, что тебя ударили чем-то тяжелым. Потом еще дома сломалось все то, что можно и что нельзя тоже ломалось.

Но было и хорошее. Я съездила в мини-отпуск в Питер. Главным образом для того, чтобы попасть на выставку «Жизнь замечательных собак» в Русском. Выставка просто супер. После нее я поняла, что если бы деньги были для меня пылью, то я бы открыла музей-квартиру о собаках и собирала бы разные материалы о мохнатых и была бы полностью удовлетворена своей жизнью. Еще из хорошего я закончила обучение по семейным терапии. Жду диплом и расскажу об этом подробнее.

На тему психологического мне тоже есть чем поделиться. Давайте начнем со смешного. Я тут заметила, что с обложками серьезных психологических учебников творится какая-то дичь. Голосуем какая из обложек более кринжовая!

В общем, ребят я с вами согласна.

Странно улыбающийся мальчик с грязными зубами, сильно сжимающий хомяка, и все это на фоне шаровой молнии - это действительно венец кринжа.

С другой стороны, когда у нас читался этот предмет (качественные и количественные методы в психологии) он ощущался примерно так. Пока писала вчера пост разблокировала воспоминание, что препод, когда читал лекцию часто повторял: don’t be afraid. Видимо потому что смотря в аудиторию он видел там только ошалевшие от непонимания глаза студентов.

А я была тогда, как хомяк на обложке. Какой там afraid, Евгений Николаевич, меня задавило тотальным непониманием темы со всех сторон и на меня надвигается, как шаровая молния итоговая работа…в моей голове был тотальный disaster тогда. Фух, слава богу, что все это прошло.

В комментариях пишите, а что у вас уже прошло и больше не хочется, чтобы это повторялось

Шкала самонаблюдения при ОКР.
(Лучше заполнять на компьютере)



🌿 ОКР — один из самых сложных диагнозов для диагностики и лечения.
Люди редко обращаются за помощью сами: они не жалуются на симптомы даже врачам.
Чаще всего о наличии расстройства становится известно уже в терапии — когда терапевт замечает повторяющуюся структуру тревоги.

🌿 Для ОКР эта тревога имеет специфическую форму — обсессии и компульсии.
Поэтому при малейшем подозрении на ОКР я часто даю пациентам домашнее задание — наблюдать за своими мыслями, ритуалами и реакциями, чтобы мы могли вместе увидеть закономерности.
Иногда я использую для этого FLORIDA YALE-BROWN OBSESSIVE COMPULSIVE SCALE (FLORIDA Y-BOCS) — шкалу, которую пациенты заполняют дома. Она помогает структурировать наблюдения и понять, как именно проявляется тревога.

🌿 Я потратила 10 часов на подготовку этой таблицы — да, это был настоящий гиперфокус.
На приёме просто нет возможности подробно объяснять шкалу, поэтому я сделала удобную версию — для самостоятельного заполнения.

🌿 Эта шкала часто вызывает вопросы и недоумение: “а что сюда писать?”, “а это считается?”.
Поэтому я адаптировала её так, чтобы она была понятна и комфортна пациентам в первую очередь.

🌿 Делюсь ею, потому что хочу, чтобы об ОКР говорили чаще.
Это очень распространённое и сложное расстройство — в тысячу раз сложнее, чем генерализованная тревога или паническое расстройство.

🌿 Я подготовила отдельный файл, чтобы люди могли заподозрить у себя ОКР и, если нужно, обратиться за помощью.

С вас — только лайки 🙂
Пользуйтесь и обязательно обратитесь к специалисту, если во время заполнения поймаете себя на мысли:
“Вау, у меня тут много плюсиков”
или
“Да, это на меня похоже”.

Очень толково и подробно сделанная штука для самонаблюдений при подозрении на ОКР. Грамотное организованное самонаблюдение - это прям настоящий подарок для специалиста.

Так что если у вас были шальные мысли на тему: «а не слишком ли я часто проверяю газ и розетки?». Хотя бы недельку или лучше пару подробно заполняйте эту табличку. Это ОЧЕНЬ поможет специалистам понять объективную картину происходящего.

Давайте поговорим еще о самонаблюдении и как его организовать.

Сейчас непростое время для ментального здоровья, особенно с точки зрения риска депрессивного эпизода. Наблюдение за собой позволяет не упустить момент, когда нужно обращаться к специалисту. Основная ловушка здесь в том, что редко тяжелые состояния становятся невыносимыми на один день, наоборот ухудшение идет постепенно, что дает возможность нам адаптироваться к тяжести и не ощущать ее, как что-то значимое. На уровне мыслей это может выглядеть так:

“Да ничего страшного не происходит”
“Ну да, мне грустно и тяжело, но это не настоящая депрессия”
“Я же могу вставать с кровати и делать дела, значить со мной все нормально”

Как организуем наблюдение, чтобы не пропустить депрессивный эпизод?

Самый легкий вариант: скачать приложение eMoods. Это трекер состояния, который разработан для людей с БАР. Он позволяет отмечать настроение и другие физиологические показатели и после строить графики, которые показывают как вы чувствовали себя в течении месяца. Основные показатели: депрессивное состояние (апатия, безысходность, плохое настроение), раздражительность, тревога, длительность сна. Можно еще добавить трекер психотических симптомов, менструального цикла и веса. Заполнение основных показателей займет 5 минут и напоминание о заполнении тоже можно установить

Вариант посложнее: делаем excel-табличку с основными показателями (количество сна, есть ли изменения аппетита, эмоциональное состояние (достаточно вариантов: очень плохо, плохо, нормально, хорошо, отлично), моменты, которые приносят мне удовольствие в дне). И строим график с этими показателями.

Вариант для аналоговых гурманов: тоже самое, но в блокноте. Начертили табличку, вписали показатели, потом рисуем график от руки.

Ну и напоминаю, что депрессивный эпизод - это когда есть пониженное настроение, ничего не радует и не нравится, нет сил, есть нарушение сна (бессонница или наоборот сонливость) и изменение в аппетите (ничего не хочется или наоборот усиление). Если вы собрали бинго этих симптомов и они длятся больше 14 дней, то можно уже идти к врачу или психологу, а не ждать, а когда станет хуже.

Ставим 🔥, потому что эмодзи солнца в реакциях нет. А хотелось чтобы оно было хотя бы тут и идем скачивать eMoods.

Поздравляю всех с солнечным днем! В московских зимних реалиях я буквально праздную каждое появление солнце на радаре. Я сегодня на рабочем вайбе, поэтому посмотрите, какая красота в кабинете была💕