Спасибо всем, кто проголосовал в предыдущем опроснике! Классно, что больше всего интереса к теме осознанности и к научно-популярным постам 💕 Историй и визуала тоже будем стараться добавлять! Скриншот результатов можно посмотреть в комментарии к предыдущему посту, если хотите. А пока пост на самую популярную тему:

➡️Что такое практика осознанности вообще?

Под практикой осознанности (майндфулнесс) понимают светскую медитацию и различные неформальные практики для развития навыка осознанности. Это тренировка ума, которая в той или иной форме развивает концентрацию, ясность и равностность. Выглядеть сама практика может по-разному, самый распространённый формат - это медитация с ведущим (guided meditation), когда вы в доступной позе медитации слушаете запись и следуете инструкциям. Не всякая медитация с ведущим - это практика осознанности. Как правило, в майндфулнесс мы взаимодействуем с тем, что переживаем здесь и сейчас, например, телесные ощущения, звуки или мысли. Или развиваем чувства: эмпатия, самосострадание и т.д.

➡️Что такое осознанность конкретно?

Основатель самого первого подхода - MBSR (снижение стресса на основе осознанности), Джон Кабат-Зинн определяет осознанность как "целенаправленное внимание от момента к моменту без осуждения". То есть осознанность - это способность направлять и удерживать ясное, нереактивное внимание на своём внутреннем и внешнем опыте. Когда мы осознанны, мы полностью присутствуем с нашим опытом и взаимодействуем с ним равностно, то есть не проваливаясь в эмоциональную оценку, без осуждения, с принятием. Принятие - наиболее важный фактор осознанности, но он опирается на другие факторы - концентрацию (стабильность внимания) и ясность (полнота присутствия). Принятие - активный процесс, противоположный равнодушию.

➡️Откуда пошла осознанность?

Как фактор и навык человеческого сознания, осознанность естественна и элементы развития осознанности можно найти во всех культурах. Однако наиболее целенаправленный способ, практика медитации, заимствован из буддийской духовной традиции. В середине двадцатого века американские учителя, обучавшиеся в монастырях Азии, начали преподавать эти практики. Джон Кабат-Зинн разработал программу MBSR в 1978 на основе личной практики дзен, йоги и випассаны (тип медитации в юго-восточном буддизме), максимально универсализировав подачу, чтобы пользу от практики мог получать любой человек, вне зависимости от взглядов и верований. С тех пор майндфулнесс ещё больше подстроился под современную западную культуру и сейчас в таком виде практикуется по всему миру, в том числе в традиционно буддийских обществах.

➡️Как используется осознанность и что в ней хорошего?

Исследования медитации начались давно, но действительно качественные мета-анализы, доказывающие эффект практики на ментальное здоровье, появились только в последнее десятилетие. Также, учёные имеют неплохие представления о нейрофизиологическое стороне развития осознанности и её потенциале. В психологии осознанность - это очень конкретная штука с понятными эффектами. КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) третьей волны, АСТ/ТПО (терапия принятия и ответственности), а также ДПТ (диалектическая поведенческая терапия) в значительной степени опираются на принципы майндфулнесс, элементы практики могут использоваться в очень многих психотерапевтических подходах. Восьминедельные программы MBSR очень распространены, особенно в англофонных странах, т.к. они демонстрируют значительную пользу в работе с депрессией, тревожностью, стрессом, проблемами в отношениях, зависимостями и многими другими проблемами. Также развивается рынок приложений, которые тоже работают, если хватает дисциплины с ними заниматься. Есть много разных способов погрузиться в эту тему и разных контекстов применения. Здесь, как вы заметили, мы говорим о применении осознанности к опыту адаптации.

➡️Какие есть практики осознанности, например?

Самые популярные практики MBSR - наблюдение за дыханием и сканирование тела. Ещё классная простая практика - наблюдение за звуками, её можно делать на природе или в городе, просто замечая звуки вокруг себя и отпуская. В нашей программе мы используем в основном инструментарий Шинзена Янга, систему Базовой Осознанности. Эти практики тоже развивают концентрацию, ясность и равностность, но они более короткие и целенаправленные. Например, на первой неделе мы попробовали практику Чувство Покоя. В ней мы позволяем внимаю скользить по телу и пребывать с ощущениями расслабления, опоры, нейтральности. Укореняясь в телесном ощущении покоя, мы усиливаем чувство покоя и заземлённости в уме. К программе ещё можно присоединиться, первый вебинар и запись Чувство Покоя доступны в общей группе.

Пишите ваши вопросы и соображения по теме в комментариях! На всё ответим ❤️

Как осознанность помогает справляться с тревожностью?

Для текущей волны эмиграции из России характерна тревога и неопределённость. Для многих решение переехать было вынужденным или по крайней мере поспешным. Пункт назначения выбирался из доступных вариантов, а не по зову сердца. В итоге нормальным спутниками могут стать сомнения насчёт правильности принятого решения, тревога о будущих перспективах. Многие не уверены, стоило ли уезжать, удастся ли остаться в стране, хотят ли они в ней остаться, какие перспективы там ждут...

Как избавиться от этих мыслей?

Возможно, эти мысли небеспочвенны. Переезд и адаптация - это ответственное время и стоит хорошо взвешивать шаги и решать насущные вопросы.

Можно снизить тревогу, которую эти мысли вызывают.

И в этом помогает практика осознанности 🟤

Мы учимся держать свой фокус на настоящем, наслаждаться тем, что доступно нам сейчас, быть благодарными за это, и строить планы из спокойного, равновесного состояния. Это не просто красивые слова, а навык, который можно развивать🌱

Сегодня вебинар для подписчиков Reminder 👇Ребята придумали очень интересный формат с разбором историй подписчиков. В адаптации нас ждёт много универсальных для всех мигрантов эмоций и состояний, но мы чувствуем их в очень разной степени. Эти истории наглядно показывают, какие разные ситуации и чувства могут быть в этом процессе, и главное, сколько там всего переплетено, сколько всего влияет на наш опыт такого, что не связано напрямую с эмиграцией. Постараюсь прокомментировать и поделиться знаниями и советами. Они все неуниверсальны и неточны, но что-то почерпнуть для себя можно. Присоединиться или послушать запись можно вступив в сообщество, это недорого и там куча всего полезного для тела и души.

Что такое майндфулнесс-интервенция?

В продолжение разговора о практике осознанности (самой популярной теме опроса), расскажем о том, что вообще такое - программа осознанности и почему устоялся такой формат.

Практикой осознанности можно заниматься по-разному. Сейчас доступно множество приложений на любой вкус, с разными голосами, интерфейсами и подходами. Интернет полон курсов, которые можно купить за недорого и проходить в своём темпе. Можно даже на ютьюбе найти. Можно найти и просто записи практик, можно найти инструктора для индивидуальных уроков, можно обратиться к психотерапевту в подходе ТПО (терапия принятия и ответственности), например, и сделать упор на развитие осознанности в контексте терапии.

Но началось всё с восьминедельных программ MBSR, проводимых для групп 10-50 человек, в живую, в семидесятых, в штате Массачусетс.

MBSR - Mindfulness-based stress reduction, программа снижения стресса на основе осознанности, была компиляцией из разных практик буддизма и йоги, сильно адаптированных и упорядоченных от простых к более трудным. Придумал её молекулярный биолог Д-р Джон Кабат-Зинн. Он сам активно всем этим занимался и хотел донести это всё до простых, не склонных к духовным практикам людей.

Джон активно продвигал свою программу не только на рынке, но и в науке, сам проводил исследования и мотивировал других. Ведь если эффект есть, то наука должна его подтвердить. К сожаленью, не смотря на растущий интерес к исследованиям медитации, качество исследований в этой экспериментальной сфере долго оставалось очень низким. При этом, часто учёные и сами не различали разные типы медитации, так что эффект от практики осознанности путался с эффектом пропевания мантр. Достаточное количество и качество исследований появилось относительно недавно, лет 10 назад, и стало понятно, что не все медитации одинаково полезны 🔍

MBSR хорошо исследовать, потому что это готовая стандартизированная, предсказуемая "формула". Мы знаем, что испытуемые делали. Можем спросить у них, насколько хорошо они это делали, занимались ли дома, применяли ли в жизни. И получить достаточно чёткие улучшенные показатели по симптомам депрессии, тревожности, стресса, эмпатии, привычек и т.д.

Это не отменяет эффект от других форм практики осознанности. Онлайн-формат тоже исследовался, особенно во время пандемии, и он тоже работает. Приложения тоже работают. Но с форматом самостоятельного прохождения часто возникает проблема с соблюдением. Например, в одном исследовании учёные попросили группу офисных работников пройти двухмесячную программу Headspace, 10 медитаций по 10 минут, 15 по 15 и 20 по 20. В среднем результаты были, но вот с задачей из 45 медитаций за два месяца справились всего... 2%. (источник)

Групповой формат обеспечивает большую мотивацию. Инструктор рассказывает, как работает стресс, как работает практика, отвечает на вопросы и выправляет затыки. Кому-то MBSR с его встречами по 2,5 часа и медитациями дома по 25-45 минут, может показаться непосильной ношей. Но те, кто проходят курс тщательно обычно отмечают мощную эффективность, которая буквально тебя меняет. Как правило, эффект остаётся при измерении через 3-4 месяца после курса, особенно если продолжать заниматься хотя бы иногда.

©️На основе MBSR было придумано много разных интервенций для конкретных контекстов. Самая известная - MBCT (Mindfulness-based cognitive therapy, когнитивная терапия на основе осознанности), которая помогает людям с депрессивными эпизодами и не только. Ещё есть, например, MBRP (Mindfulness-based relapse prevention) для профилактики рецидива зависимостей, или MBTI (Mindfulness-based therapy for insomnia) для лечения хронической бессонницы с помощью майндфулнесс и когнитивно-поведенческой терапии.

Таргетированные интервенции обычно лучше справляются со своими заявленными задачами, чем общий MBSR. Наша программа опирается на формат групповой восьмидневной интервенции онлайн, конкретно для ситуации адаптации эмигрантов. В следующий вторник (19.00) мы расскажем о ней подробнее на вебинаре. Приходите послушать и попробовать! 💻

Самый популярный ответ - интеграция 🐟

И это логично. Если мы имеем такую возможность, то нам свойственно стремиться быть включённым в общество, но при этом терять свои культурные особенности и кардинально менять идентичность мало кому хочется и мало у кого получается. Интеграция позволяет нам поддерживать связи со своей культурной группой, приобретая при этом новые связи в принимающем обществе. Это даёт и чувство принадлежности/понимания и возможности развития 🏡

Идея возможности интеграции базируется на понимании культурной идентичности как динамичной и многогранной категории. Простыми словами, мы всегда меняемся и всегда разные, при этом оставаясь сами собой. Даже без эмиграции, в человеке могут происходить большие изменения в плане ценностей, привычек и склонностей. В разных ситуациях, не только в межкультурных, мы можем вести себя совершенно по-разному, например, на работе с клиентами или на вечеринке со старыми друзьями.

Такая гибкость позволяет человеку и в новой среде обучаться культурным паттернам и нормам, используя их, когда они необходимы, при этом используя другие коды с теми, с кем работают другие коды. Гибкость также позволяет нам, собственно, перенимать эти паттерны и принимать часто неочевидные культурные нормы и ценности, на которых эти паттерны основываются. Так мы можем быть своими и среди своих, и среди чужих.

Естественно, это не просто, даже если мы открыты такой возможности. Для процесса интеграции есть масса препятствий, как внутренних, так и внешних.

🔰Внутренние препятствия могут быть связанны со скрытым или проявленным неприятием местного общества. Когда в силу искажённых представлений или вполне осознанного ценностного конфликта, местное общество нам непонятно и неприятно, мы не желаем быть его частью. Может возникать отторжение к изучению местного языка или избегание общения с местными. Никакое общество неидеально и точно не обязано соответствовать нашим представлениям об идеальном обществе. Здесь действительно есть смысл задуматься, насколько недостатки, которые мы видим, действительно перевешивают достоинства, и почему нас что-то раздражает. Возможно, поняв и приняв причины различий, нам будет легче принять. Или двигаться дальше, что тоже окей.

🔰Внешние препятствия сводятся к нежеланию общества по-настоящему включать иностранцев или конкретные группы иностранцев. Современное представление об интеграции состоит в том, что это двусторонний процесс. Интегрирующиеся должны стремиться включаться в общество через понимание и соблюдение правил, принятие ценностей, открытость людям. Принимающее общество должно обеспечивать безопасную принимающую среду для иммигрантов, например, присекая дискриминационную риторику, а также активно содействовать в изучении языка, поиске работы, адаптации к важным для иммигрантов запросам. Это происходит далеко не всегда и не везде 💔 Помимо этого, общество должно быть открыто к сохраняющимся культурным различиям. Ведь интеграция - это ещё и процесс поддержания собственной изначальной культурной идентичности.

С этими параметрами всё запутанно и трудно измеримо, потому что в демократических странах разные СМИ имеют разные повестки и независимы от государства, правительство меняется и вместе с ним и официальная политика и риторика, а общество вообще представляет собой целый спектр мнений относительно мигрантов и разных групп мигрантов...

💁‍♀️ Однако эти факторы слабо зависят от нас, самих интегрирующихся. Нам приходится часто нащупывать и проделывать свой путь интеграции на плохо приспособленной для этого местности. Главное, что мы можем, это предпринимать усилия в зоне своего контроля, т.е. делать свою часть. Так или иначе, рефлексируя, проявляя активность, гибкость и открытость, мы сможем продолжать этот путь настолько хорошо, насколько можем ⛅️

Интересную конференцию организует фонд Pristanište на этих выходных.

Приходите послушать вживую, онлайн или в записи, в особенности не пропустите выступление Олега Хухлаева:

✅ Психологическая устойчивость эмигранта: Как сохранить внутренние ресурсы в ситуации глобального конфликта
📎 6.10 в 15.30-16.15 по Будве

И пятничным бонусиком ловите новую песню Noize MC 〰️светлая полоса〰️
Её надо обязательно послушать всем, кто в эмиграции, и не только ✨

Идентичность, травма и социальный контекст

В теме миграции и межкультурной коммуникации понятие идентичности становится крайне важным. Идентичность - это в частности про принадлежность к группе, к категории людей. Эту принадлежность можем выбирать и делать важной мы сами, но в большей степени на нас влияет идентичность в социальном контексте. Где принадлежность к одним, там и отличие от других 🐥

Когда мы взаимодействуем с обществом новой страны, наша идентичность может ощущаться ярче, острее, больнее, особенно если она окрашена политической повесткой. Вплоть до того, что ощущение принадлежности может само по себе быть травматичным и травмирующим. В книге "Практика внимательности, учитывающая опыт травмы" подробно описывается механизм травмы как в теле, так и в обществе. Помимо рекомендаций по работе с индивидуальной историей травмы у клиентов, автор, Дэвид Треливен, говорит именно об этом социальном контексте травмы принадлежности к группе:

Переплетение связанных между собой идентичностей, которое тянется за нами, можно назвать социальным контекстом, - набором факторов, влияющих на нашу жизнь в каждой конкретной ситуации. Сюда входит социальная идентичность (возраст, гендер, расовая, этническая, религиозная и классовая принадлежность, сексуальная идентичность, физические и умственные ограничения), местность (город или район), наш круг общения, сообщество и страна. Чтобы понять социальный контекст, нужно учитывать, как работают социальные группы, почему это важно и как это связано с травмой.

🔵Очевидный уровень - это дискриминация и насилие, с которым мы сталкиваемся на основании принадлежности к группе. В любом обществе, даже самом свободном, есть группы более привилегированные и менее привилегированные. Непривилегированность выражается массой проявлений: это ограничение уровня возможностей, недоверие, допустимость оскорбительной речи в отношении представителей группы и даже обесценивание их жизни.

🔵Менее очевидный уровень - это отражение коллективного переживания травмы на уровне индивидуума, даже если ему/ей ничего не угрожает.

Если кого-то можно убить на основании принадлежности к нашей группе, значит можно убить и нас.

Переживание угрозы жизни - это катализатор травмы, и таким образом сама эта принадлежность может проживаться как травмирующая. Это многократно усугубляется, когда насилие не встречается с ожидаемой реакцией на насилие - порицанием и наказанием. Когда вместо поддержки общества, которая могла бы откатить назад травмирующий эффект, мы сами, став жертвой, сталкиваемся с порицанием, уличением, осуждением, в силу той же принадлежности. Источником катализатора травмы, становится сама наша идентичность.

Угроза и насилие не всегда вызывает травму. Если упрощённо, мы испытываем травму, когда переживаем естественную реакцию на угрозу - бей-беги, но не можем её выплеснуть/реализовать, и нашу психику в ней заклинивает. Для нас, более сложных и социальных млекопитающих, выплеском может быть не только физически отбиться и/или убежать, но и добиться правосудия и обезопасить себя. Невозможность такого решения усугубляет травму как на индивидуальном, так и на коллективном уровне.

⏮Изоляция, чувство неполноценности, небезопасности, недоверия - это прямые следствия такого механизма. Если есть ресурс к действию, важной работой по исцелению может стать поиск поддержки, любые действия, направленные на возвращение собственной силы и агентности и на помощь другим. Возможность влиять на социальный контекст - это возможность восстановления правосудия и безопасности, а поддерживающее окружение - ресурс, который позволяет эту возможность реализовать.

В продолжение темы стратегий аккультурации⬇️

Ассимиляция набрала всего 8% голосов в нашем опросе. У этого понятия непростая история. Как следует из этимологии слова, ассимилировать значит сделать похожим. Исторически этот термин применялся в политике именно как переходный глагол - ассимилировать иммигрантов / этнические меньшинства.

Пока одни американские социологи рассуждали, каким образом плавильный котёл должен поглотить и переварить приезжих, другие критиковали их за узость мышления и нереалистичные ожидания.

В наше время, сто лет спустя, государства не поглощают и не переваривают своих иммигрантов. Тем не менее стратегия ассимиляции со стороны самих иммигрантов продолжает существовать и может быть сознательным выбором. Это совершенно валидная стратегия, которая может иметь свои недостатки и преимущества, но в любом случае скорее благоприятна для адаптации. Такую стратегию можно выбрать в силу двух основных причин:

➡️ Ценностная ориентация, "мы живём здесь, пора оставить прошлое и вливаться в общество". Иммигрант больше ценит принадлежность к новому обществу, чем собственные корни, легко принимает новые ценности и привычки.

➡️ Травматическая история, "больше не хочу быть связан с этой страной". Жизнь в родной стране ассоциируется с неприятием, гонениями, травмой. Хочется перечеркнуть прошлое и начать с чистого листа.

Это факторы принуждения (push) и притяжения (pull), которые формируют каждую историю переезда и стратегию аккультурации. При выборе этой стратегии характерны:

🔸Тяготение к местным или международным контактам, отдаление от русскоязычных;

🔸Неприятие родной культуры, контента на родном языке, нередко низкая самооценка;

🔸Отказ от первого гражданства, избегание визитов на родину;

🔸Воспитание детей в новой культуре, без связи с корнями и языком.

В ассимиляции нет ничего плохого, если вы осознаёте эту стратегию как личный выбор и причины этого выбора не мешают наслаждаться жизнью. Особенно, если вы чувствуете, что общество принимает вас такими как есть и приветствует стремление влиться 😌 Если культурная принадлежность основана на этносе, ассимилироваться может быть трудно.