Почему не обязательно пить протеиновые коктейли и объедаться белком, чтобы нарастить мышцы.
Супер-кратко.

1️⃣ Физактивность — это наша естественная потребность. Эволюция формировала нас как раз для активного бега (за мамонтами и от них😜), лазания по деревьям и тд. Для физнагрузок сойдет обычная здоровая диета.

2️⃣ Спортсменам нужно больше белка, так как нагрузка у них действительно сильнее. Но, как показывают исследования, не намного больше и получать белок лучше из естественных источников: яиц, мяса, рыбы, бобовых.

3️⃣ Не забывайте, что в протеиновых коктейлях есть сахар: до 18г на 500 мл. Их рекомендуют пить только тем, кто планирует тренироваться больше часа, чтобы сахар уходил на обеспечение энергии, а не в мусор.

4️⃣ Помимо белка, мышцам жизненно важно получать и другое вещество — калий. Мускулы с этим минералом растут охотнее и лучше сохраняются с возрастом — у людей 65+ сохраняется на 12% больше мышечной ткани, если в их крови содержание калия высоко.

Калий ищите в бананах, белокочанной капусте, брокколи, шпинате и дыне.

Что касается протеина - это не волшебное средство для роста мышц. Но, если вы не успеваете пообедать или поужинать, коктейль - хорошая альтернатива вредным снекам и перекусам🌭

#мышцы #здоровье #биология #питание #сахар #спорт

Хорошая осанка = высокая самооценка

Как пишет в книге «12 правил жизни» психолог Джордан Питерсон, мы очень похожи на своих эволюционных предков — лобстеров. Звучит, конечно, не лестно, но это не умозрительное сравнение, а биологический факт✅.

Лобстеры постоянно борются за место в иерархии с помощью поединков. Причем слабого лобстера легче всего вычислить по размеру клешней (они меньше) и осанке — они всегда ссутулены. У слабых лобстеров от привычки к лузерству и плохой осанки падает уровень серотонина, «гомона счастья», который отвечает за чувство того, что нас ценят и уважают в обществе.
➡️ Да-да, спина, настроение и самооценка связаны напрямую (см. вот это исследование).

Про связь ссутуленного позвоночника с головными болями, кровоснабжением мозга и болями в шее и плечах мне даже можно вам не повторяться.

Как сделать осанку хорошей?

1️⃣ Осанка — это вопрос развитых мышц и их правильного растяжения. Бандажи и корсеты помогут вам «держать спину», но они забирают на себя часть нагрузки и, в итоге, мышцы ленятся, ослабевают и перестают держать позвоночник без поддержки. Поэтому лучше обойтись без них💪🏻

2️⃣ Качайте спину — мышцы спины держат весь позвоночный столб. Заниматься одной попой или грудью, забывая о спине, — преступление перед своим телом. Здесь так же отлично поможет плавание или йога, где позвоночнику уделяется особое внимание, а нагрузка сочетается с растяжением мышц.

2️⃣ Развивайте самоконтроль. Главное в работе с телом — это регулярность. Чтобы мышцы запомнили новое положение, нужно всего 5-7 дней. Скелетно-мышечная сила без занятий остается на уровне не дольше месяца. Даже спортсмены начинают терять форму уже через 3 недели без тренировок.

Поэтому, сделав долгий перерыв, вы быстро вернёте мышцы в атрофированное состояние. План «накачаться к лету» и потом 3 месяца бездельничать - в реальности невозможен🤷🏼‍♀️ Тренироваться и отслеживать осанку надо постоянно! Поверьте, оно того стоит.

#мышцы #здоровье #спорт #биология

Мышечная память — великая вещь.

Если вам повезло заниматься спортом в детстве, то даже после долгого перерыва телу будет легче «вспомнить» уже наработанное.

🔄 Как показывают недавние исследования, всё дело в генетике. Когда-то уже задействованные мышцы «отпечатывают» свой рост в генах. Начиная снова тренировать эти мышцы, вы просто подключаете помощников, которые ждут своего часа. 🧬

🔄 У спортсменов «вспоминание» происходит ещё скорее, чем у обычных людей, но не расстраивайтесь. У нас, простых смертных, процесс занимает больше времени, но всё равно идёт быстро, если вы хоть немного работали мышцами в прошлом.

🔄 Если же вы совсем далеки от спорта и физактивности, то не расстраивайтесь тоже. Как я писала в предыдущем посте, мышцы запоминают новое положение за 5-7 дней.

Поверьте, в спортзале не бывает проигравших, победа будет за вами!
Немного упорства, и тёмная лошадка придет первой!🐎

#мышцы #спорт #здоровье #биология

Почему тренированный человек может съесть шоколадный тортик и не набрать вес🍰?

💪🏻От тортика избавятся его мышцы.

Итак, начну с самого начала: все тортики (да и другие углеводы) хранятся в нашем теле в виде гликогена. Гликоген в организме выполняет задачу главного энергоносителя. Он перерабатывается либо в печени, либо в мышцах. Мышечная ткань невероятно прожорлива и ускоряет метаболизм. И чем больше у вас мышц, тем больше гликогена идёт в них, а не в печень (где он превращается в жирные труднорасщепляемые кислоты).

❗️А это значит, что у тренированного человека от тортика округляются мышцы, а у нетренированного бока🤷🏼‍♀️

Но тут есть важное предостережение: если вы набираете больше мышц и ускоряете свой метаболизм, то вам приходится бороться с естественным желанием есть больше. Мышцы начинают требовать свою порцию гликогена. И при его недостатке открывается так называемое «углеводное окно».

✅ Интересный факт: в углеводное окно можно безболезненно употреблять любое количество сладкого и вредного, так как организм в первую очередь восстановит недостаток гликогенов в мышцах.

Кстати, прожорливость работает и в обратную сторону: первым, что сожжёт ваш организм при голодании, будут мышцы😩, а не жир. Поэтому при резком похудении кожа обвисает, а тело становится дряблым. Словом, диета (в бытовом смысле слова) — это во всех отношениях плохой способ сделать себя покрасивее. А вот спорт и мышцы — во всех отношениях прекрасный.

#мышцы #здоровье #спорт #биология #ЭтоИнтересно

Горький шоколад улучшит ваши тренировки!

Вчера был кейс с шоколадным тортиком. Но я не уточняла какой именно шоколад и размер тортика потребляет спортсмен. Так вот, если это окажется крохотный кусочек, полностью состоящий из горького шоколада, то мышцы спортсмена получат в два раза больший профит. Буквально.

Исследователи из Детройта выяснили, что эпикатехин, растительное соединение в горьком шоколаде, в сочетании с физическими упражнениями повышает производительность на 50%. А в состоянии покоя, по-видимому, стимулирует ту же мышечную реакцию, что и энергичные аэробные упражнения вроде бега или езды на велосипеде.

➡️ Кстати, большая часть сжигания энергии приходится именно на состояние покоя! Если вы не профессиональный спортсмен, то на физактивность у вас приходится лишь 10-30% метаболизма.

#мышцы #питание #спорт #здоровье #ЭтоИнтересно #лайфхак

Коронавирус — тотальный чемпион: к отмене спортивного года.
#безопасность
#спорт
#футбол
#Миропорядок

Сегодня УЕФА официально похерил чемпионат Европы по футболу и перенёс его на лето будущего года. Это, несомненно, ключевое звено в цепи приостановок, отмен, переносов спортивных соревнований-2020.

На этом фоне даже упрямство японцев с Олимпиадой в Токио не столь принципиально. Отменят-не отменят, — какая разница? С точки зрения шоу-бизнеса это событие, вы удивитесь, не столь значимо, как Евро-2020. И к тому же Россию там всё равно запретили, так что огромному сегменту болельщицкого рынка этот провинциальный междусобойчик в любом случае глубоко похуй.

***
То ли дело футбол. Здесь у нас есть не сильно изысканная, но боевитая сборная и черчесовский хитрый план выиграть кубок. Эх, «пятёрка сорвалась».

А если без шуток, то сохранится ли нынешняя сборная России в нынешнем боевитом состоянии до будущего года — очень большой вопрос.

И к тому же уже понятно, что эпидемия заразы искорёжила стройный и надолго вперёд составленный график спортивных соревнований.

Ну, например, теперь выходит так, что перенесённый на 2021 год футбольный Евро-2020 придётся аккурат в разгар отбора к ЧМ-2022. Что есть нешуточный геморрой и организационно, и чисто спортивно.

И из этого сбоя мировым федерациям придётся долго выкручиваться.

***
Конечно, из нашего прекрасного далёка и сейчас кажется, что горячатся наши международные спортивные партнёры с такими радикальными решениями на поводу у массово-политического хайпа. Мол, к лету-то всё уж точно рассосётся.

Но это только кажется.

На самом деле шаги спортивных чиновников — более чем разумные, взрослые и ответственные.

Ведь тот же футбольный Евро-2020 большей частью должен был проходить не на территории цивилизованной России, а в тёмных краях, где нет дееспособной государственности, включая Англию и Италию. В условиях неподъёмного для Европы вызова и тотальной паники.

Оно нам надо — всю эту хрень импортировать?

Уж лучше потерпеть без футбола.

А Черчесову обещание выиграть кубок мы и через год припомним.

Топ-5 лучших приложений для самоизоляции.
Держим себя и свой вес под контролем!

Питание

🍏 Lose It! IOS и Android. Бесплатно

С его помощью легко контролировать и планировать питание. Вы устанавливаете ограничения на калории и ведёте дневник питания. Калорийность Lose It! подсчитает само.

Физнагрузки

🏃‍♀️Nike Training Club. iOS и Android. Бесплатно

Вы выбираете цель и уровень нынешней подготовки, а приложение выдает чёткую программу действий. Фото, видео — всё включено, и никаких «купите премиум-аккаунт». Минус в том, что приложение заточено под женщин. Но мужчины тоже его используют.
(для бега у них же есть Nike Run Club. Где можно соревноваться с друзьями или даже потренироваться с Дзюбой. Сама использую. Рекомендую).

🏃Fitness Intervals. IOS. 99р

Идеально для спорт-бухгалтерии. Вы ведёте учёт подходов и времени, выставляете себе таймеры на количество и время подходов, периоды для отдыха. Аналог: Bit Timer

Мотивация

💪Cody. IOS. Бесплатно

Хвастаться своими достижениями (а это очень помогает сохранению мотивации, подключая дофаминовые плюшки) можно не только в Инстаграме. Соцсеть Cody создана как раз для этого. Ещё здесь можно подписаться на популярных тренеров/спортсменов и их программы. Минус — тут почти нет российских🤷🏼‍♀️

Но сейчас многие тренеры перешли на онлайн-тренировки. Можно тренироваться группой: собрать друзей, скажем, в ZOOM. Поверьте, тренер или друг/подруга онлайн на экране очень мотивируют✅

Распорядок дня

📈Owaves. IOS. Бесплатно

Крутой органайзер, разработанный врачом. Вы отмечаете на круговой диаграмме свои занятия, а приложение анализирует соотношение и дает советы, куда направить внимание. Основа — научный базис о циркадных ритмах (см. посты по тегу #ЦиркадныеРитмы).

#ЛишнийВес #спорт #здоровье #подборка #питание

Идеальная диета — какая она?

Секвенирование генома — это расшифровка последовательности нуклеотидов (компонентов или «букв») молекулы ДНК. То есть перевод информации о вашей генетике с биологического на обычный.

Например, есть ген CYP1A2, который отвечает за метаболизм кофеина. Если у человека в нём мутация, то утренний американо повысит риск сердечно-сосудистых заболеваний. А других наоборот - этот же кофе защитит от Паркинсона.

Даже с помощью современных не самых пока точных генетических тестов можно составить для себя работающую «карту здоровья», которая учитывает ваши особенности:

✅ анализ генома + анализ микробиома (то есть информации о микроорганизмах, живущих в вас) + данные об образе жизни = персональная система питания, физактивности и тд.

Мутация в гене CYP1A2 — долой кофе. Плохо усваиваете углеводы — кушайте побольше белка. Опасность Паркинсона в ближайшие 20 лет? Спорт, ЗОЖ и инвестиции в исследование болезни.

Судя по всему, в будущем, как только #геномика станет взрослой и более точной, нас будут ждать вот такие перснальные рекомендации. И хорошо бы, чтобы они были доступны по ОМС👌🏻

Но пока рановато...

#ГенетическиеТесты #здоровье #ЗОЖ #спорт

11% кислорода. Что проиходит с нашим организмом в горах?🏔

Сначала на высоте 5000 метров над уровнем моря вам будет тяжеловато. Особенно если вы поднимитесь на эту высоту резко – вас будет ожидать горная болезнь. Она вредна и чревата обмороками и другими побочными эффектами.

✅ А вот если вы заберётесь на гору постепенно, то разряженный горный воздух будет для вас полезен. Лондонские предприниматели даже сделали на основе этого эффекта целую финтес-программу под названием «прерывистая гипоксическая тренировка (IHT)». Их клиенты занимаются спортом в разряженном воздухе – 11% кислорода вместо традиционных 20%.

Разряженный воздух оказывается полезным за счёт адаптации организма к меньшей концентрации кислорода.

💪Сердечная мышца бьётся интесивнее и постепенно становится сильнее.

💪 Вы начинаете дышать глубже, увеличивая объём легких.

💪 Растут новые капилляры, чтобы обеспечить снабжение тканей кислородом.

💪 В итоге, когда вы возвращаетесь к уровню моря, вашему перестроившемуся организму нужно в разы меньше кислорода для получения энергии. То есть, при обычном его количестве, вы будете в разы бодрее.

#дыхание #спорт #ЗОЖ #ЭтоИнтересно

​​Inverse: этот вид упражнений повышает устойчивость мозга к стрессу

"Попрыгай, отойдёт!" - говорили нам мудрые предки в детстве. И современная наука неожиданно соглашается с ними, и даже расширяет это увесистое знание: прыгать надо не когда уже "пришло", а сильно заранее, желательно несколько раз в неделю. Можнео ещё бегать и ходить, да и любая аэробная нагрузка подойдёт. Процесс всё ещё изучается, но на мышах доказательства получены весьма убедительные.

"Аэробные упражнения (такие как ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание), вероятно, сильнее влияют на устойчивость к стрессу, чем неаэробные (например, поднятие тяжестей). Заниматься необходимо постоянно, хотя бы несколько раз в неделю. Интервальная тренировка или длительная пробежка непосредственно перед стрессовым событием вряд ли будет также полезна, как регулярные пешие прогулки или занятия на эллиптическом тренажере"

https://theidealist.ru/antistress/

#Inverse #человек #стресс #спорт #физкультура #здоровье #психическоездоровье

Такой спорт нам не нужен. Лавров тяжёлым дипломатическим калибром констатирует простые вещи. Мы наблюдаем оголтелый произвол с целью «международно изолировать» и уязвить Россию там, где она максимально беззащитна — в мировом спорте. У нас действительно нет достаточных возможностей, чтобы защититься. Ну и ладно: не корову проигрываем. Зато у России достаточно возможностей, чтобы даже пассивным игнором просто обнулить мировой спорт как престижную сущность в соревновании причиндалов. И то верно: перефразируя известно кого, зачем нам мировой спортивный шоу-бизнес, если в нём не будет России?
#спорт
#Миропорядок

https://t.iss.one/rt_russian/55175

​​NPR: двигайся! Учёный развенчивает мифы о физических упражнениях и сне

Мы демонизировали сидение на стуле. Поставили себе трекер-цели в 10 тыс. шагов в день. Сидим на жесткой диете. И всё равно страдаем от различных болезней, связанных с образом жизни. Что мы делаем не так? В поисках ответа на данный вопрос профессор кафедры эволюционной биологии человека в Гарварде Дэниел Либерман отправился в поселения африканских охотников-собирателей. Результаты исследований его удивили: эти люди сидят примерно столько же, сколько средний американец, ходят немногим больше. Но зато, в отличие от всех нас, они постоянно двигаются. И хорошо спят.

«До недавнего времени, когда количество получаемой энергии человеком было ограничено, а люди оставались физически активными, выполнение спортивных физических упражнений не имело смысла. Когда я бываю в отдалённых африканских деревнях туземцев, там я единственный человек, который встает по утрам и идет на пробежку. И часто они смеются надо мной. Они думают, что я просто странный ... Зачем кому-то заниматься подобным?»

https://theidealist.ru/justmove/

#NPR #наука #человек #здоровье #спорт #сон