Пара лайфхаков: как легко скорректировать уровни холестерина

«Плохой»:

🥑Хотя питание, как мы уже выяснили в предыдущих постах, – это всего 15% циркулирующего в нас холестерина, его не стоит сбрасывать со счетов. Например, исследования показывают, что всего 1 авокадо в день помогает снизить уровень «плохого» холестерина.

«Хороший»:

🏋️‍♀️А вот улучшить показатели «хорошего» вам поможет спорт. По данным APS, Американского физиологического общества, регулярные силовые тренировки для вашего ЛПВП хороши вне зависимости от вашего веса. Тягание штанги дает одинаковые профит и у худощавых, и у людей с избыточной массой тела.

#холестерин #питание #биология #здоровье #ЗОЖ

Почему не обязательно пить протеиновые коктейли и объедаться белком, чтобы нарастить мышцы.
Супер-кратко.

1️⃣ Физактивность — это наша естественная потребность. Эволюция формировала нас как раз для активного бега (за мамонтами и от них😜), лазания по деревьям и тд. Для физнагрузок сойдет обычная здоровая диета.

2️⃣ Спортсменам нужно больше белка, так как нагрузка у них действительно сильнее. Но, как показывают исследования, не намного больше и получать белок лучше из естественных источников: яиц, мяса, рыбы, бобовых.

3️⃣ Не забывайте, что в протеиновых коктейлях есть сахар: до 18г на 500 мл. Их рекомендуют пить только тем, кто планирует тренироваться больше часа, чтобы сахар уходил на обеспечение энергии, а не в мусор.

4️⃣ Помимо белка, мышцам жизненно важно получать и другое вещество — калий. Мускулы с этим минералом растут охотнее и лучше сохраняются с возрастом — у людей 65+ сохраняется на 12% больше мышечной ткани, если в их крови содержание калия высоко.

Калий ищите в бананах, белокочанной капусте, брокколи, шпинате и дыне.

Что касается протеина - это не волшебное средство для роста мышц. Но, если вы не успеваете пообедать или поужинать, коктейль - хорошая альтернатива вредным снекам и перекусам🌭

#мышцы #здоровье #биология #питание #сахар #спорт

Горький шоколад улучшит ваши тренировки!

Вчера был кейс с шоколадным тортиком. Но я не уточняла какой именно шоколад и размер тортика потребляет спортсмен. Так вот, если это окажется крохотный кусочек, полностью состоящий из горького шоколада, то мышцы спортсмена получат в два раза больший профит. Буквально.

Исследователи из Детройта выяснили, что эпикатехин, растительное соединение в горьком шоколаде, в сочетании с физическими упражнениями повышает производительность на 50%. А в состоянии покоя, по-видимому, стимулирует ту же мышечную реакцию, что и энергичные аэробные упражнения вроде бега или езды на велосипеде.

➡️ Кстати, большая часть сжигания энергии приходится именно на состояние покоя! Если вы не профессиональный спортсмен, то на физактивность у вас приходится лишь 10-30% метаболизма.

#мышцы #питание #спорт #здоровье #ЭтоИнтересно #лайфхак

Что заставляет нас толстеть — мучное или жирное?

🥐 Углеводы

Это прекрасный источник глюкозы, основного энергетического ресурса для организма. Клетки мозга и вовсе пользуются только ей (вы когда нибудь встречали спортсменов на «сушке»? Они даже как их зовут отвечают с задержкой, так как полное исключение углеводов из рациона сказывается на работе мозга🤷🏼‍♀️)

Чтобы перевести булочку в жир, организм с помощью инсулина превращает глюкозу в липиды, которые и накапливаются в виде жира. Процесс называется липогенез.

Что важно: Липогенез очень неэффективен. Он примерно в 10 раз затратнее, чем сохранение собственно жира.

🧀 Жиры

Ещё разок: если у вас есть 100 калорий в жире, то тело потратит всего 2,5 калории на то, чтобы сохранить их (против 23 калорий, чтобы отложить глюкозу). При наличии выбора, жировая клетка всегда будет захватывать жиры, а не углеводы или белки.

🍗 В чём подвох

Когда исследователи сравнивали низкоуглеродный рацион и рацион с низким содержанием жира, они не смогли однозначно сказать, какой работает лучше. Более того, в научном сообществе в последнее время стала популярна теория о том, что именно перебор с углеводами, а не с жирами — основная причина ожирения. С этим согласны далеко не все.

❓ Но откуда вообще взялась теория?

Дело в том, что липогенез (накопление жира из углеводов) может быть усилен, если:

🍕Вы почти не едите жира;
🍕Потребление углеводов зашкаливает в течение нескольких дней/недель подряд;
🍕Если у вас резистентность к инсулину/повышенный инсулин и вы едите много углеводов. Инсулин, помогая нам лучше трансформировать углеводы, подавляет сжигание жира.

✅ Но если вам придётся запомнить только одну мысль из этого поста, запомните эту: вне зависимости от того, что мы едим, набирать лишний вес нас заставляет только одно — потребление слишком большого количества калорий. И слишком большого значит не «я много ем», а «я трачу меньше энергии, чем потребляю».

Поэтому, достаточно соблюдать «отрицательную калорийность»: тратить энергии больше, чем потреблять. Съели десерт - не страшно, просто пробегите потом 10-15 км😜

#ЛишнийВес #питание #еда #здоровье #биология

Почему в спортзале (или дома) придётся попотеть как минимум минут 30, чтобы начать сжигать жир?

Было бы куда справедливее, если бы он тратился с самого начала тренировки, правда?🤷🏼‍♀️ Но выдача нам энергии происходит по другому сценарию.

🍖 Первое — это гликогенолиз. Первым запускается расщепление углеводов или гликогена (энергия, накапливаемая в печени и мышцах) на простые молекулы глюкозы.

🍖Затем — липолиз. Организм расщепляет триглицериды (жировую ткань) на глицерин и жирные кислоты. Это как раз самая нужная нам стадия👌🏻

🍖 Смертельный номер — глюконеогенез. Жирные кислоты можно расщепить непосредственно для выдачи энергии. А можно использовать их для получения все той же любимой глюкозы. Это и есть глюконеогенез.

Тратить глюкозу нашему телу легче, проще и приятнее. А вот пускать в ход накопленные запасы жира, которые нашим предкам помогали выживать в голодные времена, — не очень.

✅ Ничего не есть полдня, а затем пойти тренироваться, чтобы сразу начать сжигать жиры — плохая идея. Так не работает. Мышцам всё равно нужен гликоген. Если его не из чего доставать, мышечная ткань разрушается (то есть вы, конечно, сожжёте жир, но и мышцы тоже уйдёт). Поэтому, лучше съешьте гречку и идите тренироваться.

#ЛишнийВес #биология #питание

Топ-5 лучших приложений для самоизоляции.
Держим себя и свой вес под контролем!

Питание

🍏 Lose It! IOS и Android. Бесплатно

С его помощью легко контролировать и планировать питание. Вы устанавливаете ограничения на калории и ведёте дневник питания. Калорийность Lose It! подсчитает само.

Физнагрузки

🏃‍♀️Nike Training Club. iOS и Android. Бесплатно

Вы выбираете цель и уровень нынешней подготовки, а приложение выдает чёткую программу действий. Фото, видео — всё включено, и никаких «купите премиум-аккаунт». Минус в том, что приложение заточено под женщин. Но мужчины тоже его используют.
(для бега у них же есть Nike Run Club. Где можно соревноваться с друзьями или даже потренироваться с Дзюбой. Сама использую. Рекомендую).

🏃Fitness Intervals. IOS. 99р

Идеально для спорт-бухгалтерии. Вы ведёте учёт подходов и времени, выставляете себе таймеры на количество и время подходов, периоды для отдыха. Аналог: Bit Timer

Мотивация

💪Cody. IOS. Бесплатно

Хвастаться своими достижениями (а это очень помогает сохранению мотивации, подключая дофаминовые плюшки) можно не только в Инстаграме. Соцсеть Cody создана как раз для этого. Ещё здесь можно подписаться на популярных тренеров/спортсменов и их программы. Минус — тут почти нет российских🤷🏼‍♀️

Но сейчас многие тренеры перешли на онлайн-тренировки. Можно тренироваться группой: собрать друзей, скажем, в ZOOM. Поверьте, тренер или друг/подруга онлайн на экране очень мотивируют✅

Распорядок дня

📈Owaves. IOS. Бесплатно

Крутой органайзер, разработанный врачом. Вы отмечаете на круговой диаграмме свои занятия, а приложение анализирует соотношение и дает советы, куда направить внимание. Основа — научный базис о циркадных ритмах (см. посты по тегу #ЦиркадныеРитмы).

#ЛишнийВес #спорт #здоровье #подборка #питание

Как не заболеть раком🤔

Американское онкологическое сообщество впервые за 8 лет обновило рекомендации для профилактики рака. Составляются они на основе последних метаанализов (= анализ крупных исследований).

Продолжая неделю #ЭтоИнтересно, сделала для вас удобный гайд:

🚴‍♀️Физактивность.
Советуют тратить на упражнения умеренной интенсивности 150–300 минут в день. Либо 70-150 минут, но так, чтобы основательно пропотеть. Чем ближе к верхней границе и далее, тем лучше.

🍏Еда.
Обязательно есть овощи разных цветов, богатые клетчаткой бобовые. Разноцветные фрукты – целиком, не в соках! Цельнозерновые. Исключить: красное мясо и мясопродукты, сахоросодержащие напитки, очищенное зерно.

🍷Алкоголь.
Раньше советовали не больше 1 (для женщин) и 2 (для мужчин) порций в день. В новой редакции советуют отказаться вообще, особенно курящим!

Суть профилактики в целостном подходе – никакой отдельный продукт или БАД не спасёт.
❗️А вот диета – может.

Генетика генетикой, но поломка в клетках зачастую связана с образом жизни, поэтому - следим за здоровьем👌🏻

#питание #рак #здоровье

Не бойтесь ГМО, бойтесь колбасы

Мы любим покупать колбаску с надписью «без ГМО» (или без сои, что практически одно и то же, потому что она почти вся модифицированна). В предыдущем посте мы выяснили, что вред от ГМО – потенциальный, а на практике от них ещё никто не пострадал. Почему же тогда соевая колбаса считается вредной?

1️⃣ Помимо сои, в колбасу добавляют фосфаты и нитриты. Человеку нельзя есть их в больших количествах. Избыток фосфатов (солей фосфорных кислот) = остеопороз. А нитриты могут спровоцировать развитие онкологии. Вредна не соя в колбасе, а пищевые добавки, которых человек съедает выше нормы.

2️⃣ Если в колбасе сои нет, то за основу берется «белковый компонент» — переработанные шкуры и хрящики животных. Их пищевая ценность нулевая. Так что колбаса «без ГМО» – это просто ничем не прикрытые пищевые добавки.

🍊С растениями похожая ситуация. Генно-модифицированные овощи не едят насекомые. А обычные – ещё как едят. Чтобы остановить нашествие, растения обрабатывают пестицидами. А вот они при накоплении отравляют организм, повышают риск развития рака, болезни Альцгеймера, СДВГ и даже врожденных болезней. Так что, без ГМО в данном случае означает «зато с пестицидами и смертельно»🤷🏼‍♀️

#ГМО #биология #еда #питание #ЭтоИнтересно

Лучше выкиньте сахарозаменители !
Или почему Cola Zero – это не «более здоровый» вариант😔

Сахарозаменитель – это «пустышка», которая воздействует на вкусовые рецепторы, позволяя нам ощутить сладость. Долго считалось, что сахарозаменители – это почти панацея. Ноль калорий, сахар в крови не повышается, на рецепторы инсулина добрый аналог не действует. Но потом учёные выяснили, что обмануть природу сложно.

👿 Метаанализ более 40 исследований показывает: чаще всего сахарозаменители не помогают нормализовать уровень сахара в крови и сбросить вес.

Тут есть оговорка. Например, учёные много исследуют людей, которые покупают напитки с сахарозаменителями. Но чаще всего в этой группе оказываются те, кто уже страдает от повышенного уровня сахара или диабета.

👿 Но есть и другие плохие новости. Оказалось, что сахарозаменители включают наши рецепторы инсулина. Пока неясно как, но инсулин повышается. А раз реальная глюкоза не поступила, делать ему нечего. В итоге – привет, инсулинорезистентность. Клетки перестают быть восприимчивыми к гормону, что повышает риск развития диабета и раннего старения.

🙏🏻Так что, друзья, лучше всё-таки выкиньте сахарозаменители.

#сахар #питание #ЗОЖ #ЭтоИнтересно

✅ На этой неделе мы опровергли мифы насчёт «химозы» в еде.

Оговорюсь, чтобы не вводить в заблуждение: если вред каких-то добавок не доказан, то это вовсе не значит, что надо есть все продукты без разбора.

Например, искусственные ароматизаторы сами по себе безвредны. Но их кладут в промышленную еду с избытком сахара, соли и транс-жиров – а вот эти друзья как раз вредны. ‼️ Нас приучают к еде с избыточными вкусами, и «обычная» еда уже кажется пресной и невкусной. Мы крушим своё здоровье ради порции краткосрочного сомнительного удовольствия. Это сказывается ещё и на работе нашей дофаминовой системы (отвечает за обучение, получение удовольствия и мотивацию. см. посты по тегу #дофамин). Сахар, который суют почти везде, крепко связан с дофамином.

Избегать Е-добавок на этикетке – это предрассудок. Но сторониться промышленной еды из-за избытка сахара, соли и транс-жиров, которые упаковывали в целый аттракцион вкусов и запахов, – это осознанное поведение.

#ПищевыеДобавки #сахар #питание #здоровье #ЭтоИнтересно