В каких случаях эмоция становится пыткой

На днях узнал про формулу психолога Альберта Эллиса:
А (триггер) х В (верования) = С (эмоция). Суть её в том, что эмоции рождаются из активизирующего события, умноженного на наши взгляды и верования об устройстве мира. Последние могут быть рациональные и иррациональные, и от них зависит интенсивность эмоции.

Пример:
Рациональное верование: «Мне нравится, когда мне удается то, чем я занимаюсь».
Иррациональное, абсолютное требование: «Я должен добиваться успеха во всем, за что бы ни взялся».
...одна и та же эмоция при «умножении» на рациональное верование оказывается неприятной, но вполне выносимой, а при «умножении» на иррациональное — пыткой. Таким образом, здоровая негативная эмоция отличается от нездоровой лишь верованием, которое к ней применено.

Источник

Всю неделю слушал подкасты, чтобы сделать хорошую подборку для читателей Inc. Каждый из подкастов в чём-то помогает — в этом идея подборки.

Хочу признаться в любви журналу «Кинжал»

Не устаю его регулярно читать. Написано просто — как будто с тобой поговорил друг, при этом тема может быть серьёзной. И стиль у журнала запоминающийся. Главредит его Ильяхов (да, тот самый, написавший «Пиши, сокращай»). Когда-нибудь и мой материал на «Кинжале» выйдет.

А пока почитайте текст про то, почему быть исключительным — не очень хорошая идея. Больно он мне понравился.

Одиночество хорошо тогда, когда мы его выбираем, чтобы с пользой провести время с самими собой. Если одиночество вынужденное и затягивается, оно начинает наносить урон психике.

Вот история девушки, которая жила одна на протяжении шести лет. У неё было уйму времени на саморазвитие, но минусов в таком образе жизни оказалось больше: депрессия, тревога, нет значимых воспоминаний, как и реального жизненного опыта. У этой истории хороший конец: I lead a much happier life with my boyfriend and our two dogs.

Тем, кто хочет понять, почему нам так важно чувствовать принадлежность и как это отражается на нашей жизни, советую прочитать большой отрывок из книги «Скрытые мотивы».

Найдено лекарство от FOMO!

Наверняка вы ловили себя на чувстве, будто вы что-то упускаете в своей жизни. Это называется FOMO (fear of missing out). Оно возникает из-за соцсетей, где мы видим кучу возможностей.

У этой проблемы есть решение. JOMO (joy of missing out) — умение наслаждаться жизнью, ценить то, что уже выбрал, осознавать свои потребности и желания. Такой подход может снять нагрузку с вашей психики, которая пребывает в регулярной тревоге от упущенных возможностей и не контактирует с моментом.

Насыщенная жизнь не равно счастливая. Счастье в умении найти то, что нужно, отсечь лишнее, посвятить себя тому, что важно для тебя. Нереально всё успеть, но вполне реально потеряться в многообразии возможностей.

Я считаю, что в жизни нужно найти себя и это можно сделать, только попробовав разное. Вопрос лишь в том, чтобы выбирать не абы как, а исходя из своей потребности: «Нравится ли мне это? Что оно мне даёт? Что я хочу решить с помощью этого?»

Эмоциональный интеллект — тот навык, которого мне долгое время не хватало для понимания себя и других. Сейчас я его активно прокачиваю на групповых психотерапевтических тренингах и индивидуальных занятиях.

Вот ещё один взгляд на то, как поднять уровень своего ЭИ: нужно отказаться от четырёх привычек.

1. Критиковать других. Речь про токсичную критику, которая помогает чувствовать себя лучше, а не сделать мир лучше.
2. Чрезмерно беспокоиться о будущем. Приняв неопределённость, вы освободите ресурсы для сегодняшнего дня.
3. Застревать в мыслях о прошлом. Они создают ощущение контроля, ведь мы всегда помним о прошлых ошибках, но это иллюзия.
4. Подкреплять свои нереалистичные ожидания. Это тоже про контроль: мы ожидаем, что люди будут действовать определённым образом, хотя не знаем этого наверняка.

Искусственный интеллект может найти ваш кратчайший путь к счастью 🤯

На этой неделе наткнулся на очень интересный психологический тест FuturSelf. Он построен на базе искусственного интеллекта. В тесте задействованы две модели: первая — прогнозирует ваше психологическое благополучие в течение ближайших пяти лет, вторая — даёт персонализированные рекомендации для улучшения психического здоровья. Чтобы пройти тест, потребуется минут 15.

Конечно же, прежде чем писать об этом тесте в своём канале, я прошёл его. Результаты действительно любопытные. Есть градация состояний с указанными минимумом (стрессовое положение) и максимумом (психологический комфорт). У меня в большинстве блоков тяга к стрессу. В некоторых тренд на ближайшие пять лет позитивный — в личностном росте, жизненных целях и автономии. Есть и негативные прогнозы — например, в принятии себя. В каждом блоке ИИ дал мне как минимум три рекомендации, которые помогут мне улучшить ту или иную сферу жизни.

P.S. Тест на английском, но несложный в понимании. Держите Cambridge Dictionary (лучше не встречал), если надумаете узнать свой кратчайший путь к психологической стабильности 😌

Уже больше года я в психотерапии. У меня сменилось два психотерапевта. Я начал с гештальт-терапии, которая по итогу мне не подошла. Теперь занимаюсь когнитивно-поведенческой терапией.

В этом году добавились и групповые психотерапевтические тренинги — по способам совладания со стрессом и эмоциональной саморегуляции. Это, конечно, стало для меня открытием. Если бы я мог оказаться прохожим, который бы встретил меня 18-летнего, я бы сказал себе: «Джей, попробуй заняться изучением и пониманием своих эмоций. Это, на самом деле, ключ к пониманию себя. Тебе, возможно, это поможет лучше выстраивать свой путь и принимать более подходящие тебе решения». Но этого не случилось тогда, поэтому я занимаюсь этим сейчас.

На групповых тренингах мы часто практиковали медитацию. Раньше я думал, что это совсем нерабочая для меня практика — не помогает. Но потом втянулся, начал замечать интересные вещи — например, ощущения в теле при тревоге. И, когда я научился наблюдать за этим, как и за ходом своих мыслей, и примечать интересные изменения, мне стало спокойнее — в том плане, что я увидел динамику любых состояний внутри себя.

От своих эмоций я часто бегал — не хотел испытывать зависть, тревогу, вину, стыд (но это невозможно). Теперь всё это гораздо легче принять, так как ни одна эмоция во мне не жила дольше 15 минут в одном непрерывном неизменном выражении. Во время медитаций за этим крайне интересно наблюдать. Поэтому я её стал чаще практиковать.

На YouTube подходящих мне медитаций не нашлось (такие, которые походили бы на то, что мы практиковали во время тренингов). Во многих видео была какая-то излишняя эзотерика, с навязанными образами — это совсем не про меня. В итоге я решил сделать свою медитацию — без всяких надуманных образов, с максимальным фокусом именно на своё состояние сейчас, которое и диктует мысли и чувства.

Эту медитацию я проводил дважды вживую для других (один-на-один). Фидбек был положительный. Один человек даже сказал, что слушал бы эту медитацию на YouTube.

Да без проблем — вот!

Самый нетипичный тизер и перезапуск канала в вашей (и моей) жизни
…
9 февраля 2022 года мне диагностировали депрессивный эпизод. 24 февраля началась война. 17 марта случился рецидив: я опять не вставал с кровати. 15 мая я начал пить антидепрессанты.
…
20 ноября 2022 года скончался от рака мой 40-летний дядя. Я был тем, кто это сообщал родственникам. 22 ноября я закапывал его тело на одном из кладбищ в провинциальной части Азербайджана, а через час уже работал (брал интервью).
…
18 декабря 2022 года со мной внезапно рассталась девушка, с которой мы встречались чуть больше трёх лет.
…
29 апреля 2023 года я уехал на ретрит и медитировал 10 часов 10 дней подряд без телефона и любых развлечений для ума, дав обет молчания на этот период.
19 мая мы с моим психиатром решили, что я могу начинать слезать с антидепрессантов.
…
23 июня 2023 года я выпил последние 25 мг сертралина.
…

Всё это время я ищу смыслы и задаюсь вопросами, а реальность постоянно «говорит» со мной. Это самый продуктивный период в моей жизни с точки зрения личностного развития. Содержание его я пока вынес за скобки: оно располагается в этих многоточиях.

Следующий пост — 16 июля 2023 года.

Чернышевский начинает свой роман «Что делать?» с того, что ночью на Литейном мосту застрелился какой-то человек. 13 июля я сделал то же самое (нет, не застрелился) — выкатил таймлайн эмоциональных событий из жизни, не дав никаких объяснений. Зато мы пробили скромную отметку в 60 подписчиков. Теперь к делу.

Меня зовут Джей, мне 25 лет, и где-то полтора года назад я окончательно запутался. Скрин прилагаю.

Я заметил, как травмы определяют мое поведение по жизни, и не знал, что делать, чтобы это изменить. Проблемные ситуации повторялись, и я чувствовал, что застрял. Тогда ко мне постучалась депрессия.

События складывались примерно так:

Психотерапия > Работа с подавленными эмоциями > Уход (возвращение) в эмоциональное поведение с ложной интерпретацией, что это решит проблемы > Деструктивные действия, диктуемые первичными реакциями > Инициирование повторного расставания с девушкой > Опустошенность.

Одна неделя — и меня хлопнуло изнутри. Сейчас покажу, как выглядит эта формула:

Вынужденное одиночество и бегство от себя + Фрустрация на фоне желания обладать чем-то или кем-то здесь и сейчас + Сравнения себя с другими + Непринятие того, что мне сейчас плохо + Самоосуждение + Неспособность взять ответственность за собственные решения + Неспособность проживать свои эмоции.

Осознание, что я уже не справляюсь, пришло в живописный момент. Это было в начале мая 2022-го. Я стоял на склоне гор в Карачаево-Черкесии, смотрел на заходящее за гору красное солнце и не мог наслаждаться лучшим видом в своей жизни.

Вот примеры моих мыслей:
1. «Я наделал кучу ошибок, еще и повторялся в них. Я никчемен».
2. «Я один среди 7 млрд людей. Я песчинка. Зачем это все вообще?»
3. «Ничего не исправить. Я обречен на страдание».

Тело вело себя непредсказуемо. В груди возникало чувство отравленности, потом становилось легче, а потом — снова яд. Так чувствовался мой эмоциональный раздрай.

Из него я выплыл где-то через три месяца (дальше была еще бóльшая работа, конечно). В следующем посте расскажу как — 23 июля 2023 года.

«Джей, ты же умный парень. Зачем ты так себя ведешь?» — спросила меня однажды моя психотерапевтка.

О психотерапии
Часть I. Знакомство с эмоциями

В первый раз к психологу я обратился в сентябре 2019 года — из-за расставания с девушкой, с которой я провстречался весь бакалавриат. Это были крайне токсичные отношения, в которых оба чередовали в себе роли абьюзера и жертвы. Я пришел, чтобы перестать бросаться гневом в людей из-за внутренней боли. Это были занятия от случая к случаю. Особого результата я не почувствовал, но получил хорошую поддержку.

С 3 августа 2021 года я стабильно в психотерапии. Она началась, когда у меня все было хорошо: я окончил магистратуру, снял квартиру в центре Москвы, работал на интересной работе, встречался с прекрасной девушкой. И понял — что это лучшее время, чтобы вновь разъебаться поработать на собой.

[На втором занятии я уже плакал. Может быть, как-нибудь расскажу почему — в посте о безусловной любви.]

Я работал с гештальт-терапевткой, и мы учились открываться эмоциям (в том числе подавляемым), разрешать проблемы через опыт, завершать гештальты.

— У меня столько эмоций. Это что, теперь всегда так будет?
— Джей, наконец-то вы начинаете жить.

Следующие полгода эмоции и их импульсы определяли мое поведение и разум уступал им сразу, смотря сквозь пальцы на последствия. Я думал, что это я — настоящий, а значит, нет смысла себе препятствовать.

В этот период я впервые изменил девушке. Потом решил, что надо с ней расстаться — бросил ее по телефону. Через неделю стал манипулятивно написывать. Еще через неделю молил, чтобы она вернулась. Она сказала, что у нее все хорошо, и я ей не нужен. В этой точке я разъебался провалился в депрессивный эпизод.

Следующий пост — 27 июля 2023 года.

«Джей, предлагаю прекратить наши занятия. В вас сильно выросла инфантильная часть и совсем не проявился взрослый. Я не хочу причинять вам вред за ваши же деньги» — с такими словами мы разошлись с моей первой психотерапевткой после 27 занятий.

О психотерапии
Часть II. Депрессия как наказание

Я умею наказывать себя так, как никто другой. Сейчас опишу одну ситуацию из моего детства:

Мне примерно семь лет. Я попросил у мамы ключ от квартиры, зашел туда за чем-то, а когда выходил, захлопнул дверь, забыв ключ внутри. Осознав это, я начинаю сильно плакать. Плачу, пока не дохожу до мамы, которая сидит в гостях у подруги. Там меня успокаивают, говоря, что это пустяк. И это действительно пустяк. Но в страхе, что мне за это прилетит, я сам себя внутренне наказываю — плачу, чтобы мама меня уже не наказывала, ведь я уже сам всё за неё сделал (у такого поведения есть свои причины, но сейчас не об этом).

Как выглядит самонаказание взрослого меня:

Рано утром я открываю глаза и понимаю, что ночь прошла мучительно. Я не могу встать с кровати: меня будто бы несколько часов пытали — клали 100-килограммовую гирю на грудь и орали «Ну что, доволен?». Кое-как придя в себя, я иду в ближайший ПНД*. Сначала я хнычу, потом плачу, затем реву и обратно. Всё это происходит во время освидетельствования психолога и психиатра. К полудню становится легче.

Центральная эмоция в этой ситуации — вина. Она идет в связке с сожалением, что нельзя повернуть время вспять и сделать всё правильно. Затем — тревога: страшно, что можно довести себя до такого состояния, а ещё страшнее от того, что не знаешь, что может быть дальше.

Эта ситуация повторилась примерно через месяц. Моя психотерапевтка не вынесла меня в этом эмоциональном раздрае: я превратился в ребенка, которому нужна была мама. Так мы и расстались. Напоследок она мне посоветовала групповую терапию.

После этого я записался на два психологических тренинга — по эмоциональной осознанности и совладанию со стрессом. Вот тут произошел первый реальный сдвиг в моем сознании, после чего дела начали налаживаться**.

Следующий пост — 30 июля.

* Психоневрологический диспансер.
** Я опустил несколько событий из личной жизни, которые влияли на происходящее. Кратко: я тогда сошелся с девушкой, она мне очень помогла, я ей очень благодарен.

Со времен школы я жестко прокачивал свой мозг, думая, что интеллект — главный ключ к успеху. Когда я впервые по-настоящему обратил внимание на свои эмоции и начал понимать их, передо мной в секунду открылось неосвоенное поле в несколько десятков гектар. Я понял, почему я в такой жопе.

О психотерапии
Часть III. Эмоциональная осознанность

Участники групповых занятий в большинстве своем были гораздо старше меня. Первое время у меня это вызывало отторжение: я не хотел себя ассоциировать с ними. Представьте, что вы, молодой / -ая, пришли разрешать свои внутренние проблемы, а в кабинете сидят женщины 40+ и одна из них (уже на пенсии) рассказывает, как ездила в жару на кладбище со своей родственницей и та ее бесила. Только потом я понял, что это были идеальные условия для того, чтобы перестать чувствовать себя «особенным» в своих «особенных» проблемах.

Следующие два месяца я занимался психообразованием и осваивал практики осознанности. Я, например, узнал, как устроена эмоциональная реакция:

Триггер (ситуация) → Эмоция (мысли + телесные ощущения + импульс) → Действия

Классифицировать эмоции можно на 10 основных групп (в скобках — то, как мы их можем описывать):

1. Любовь (привязанность, забота, нежность, восхищение)
2. Радость (удовольствие, наслаждение, ликование, восторг)
3. Печаль (горе, разочарование, подавленность, страдание)
4. Гнев (злость, раздражение, бешенство, возмущение)
5. Страх (тревога, паника, шок, беспокойство)
6. Отвращение (ненависть, презрение, неприязнь, антипатия)
7. Зависть (жадность, алчность, пристрастие, недовольство)
8. Ревность (недоверчивость, настороженность, собственничество, страх потерять)
9. Стыд (униженность, подавленность, неловкость, смущение)
10. Вина (сожаление, раскаяние, угрызения совести)

Есть еще описание того, при каких ситуациях эти эмоции возникают и как могут чувствоваться в теле, но эти подробности сделают из этого поста целую лекцию. Обойдусь одним простым примером, чтобы показать, как это помогает разбирать ситуации из жизни.

Триггерная ситуация
Вас подрезали на дороге
Эмоция
Гнев — недовольство, возмущение
(Гнев возникает, когда нарушают наши границы, поступают с нами несправедливо)
Мысли
«Да он охуел! Что он себе позволяет?»
Телесные ощущения
Жар в лице, сжатая челюсть, напряжение
Импульс
Догнать, накричать, сжать кулаки
Действие
Отматерился вслух

Когда у вас депрессия, эта схема усложняется. В депрессии образуются эмоциональные твисты, которые сложно распутывать. В моем случае депрессия включала в себя тревогу, вину, стыд, гнев, печаль, презрение, зависть. Представьте, сколько всего внутри происходит в таком состоянии. Поэтому психика может не выдержать: организм изнашивается, «мощностей» не хватает, в итоге вы опустошены.

Тренинг по эмоциональной саморегуляции проводила медицинский психолог и специалистка по КПТ О.А. Качулина. Она же была моей новой психотерапевткой. С ее, можно сказать, подачи я начал вести эмоциональный дневник по вышеизложенной схеме. Спустя три месяца я понял, в чем был #смысл этого.

Следующий пост — 2 августа.

«Джей, вы почти не говорите о себе», — замечали два разных психотерапевта на разных этапах моей терапии. Я думал: «В смысле? Я же рассказываю о том, что происходит в моей жизни». Всё верно — но не о себе.

О психотерапии
Часть IV. Первый шаг к себе

Благодаря эмоциональному дневнику я познакомился со своими чувствами. Начал замечать, как во мне на разных уровнях проявляются тревога, зависть, ревность, гнев, печаль и другие эмоции — и, главное, о чем они мне говорят.

Представлю это в виде (забавного) внутреннего диалога:

— О, в груди начало расширяться.
— Ага, и дышится как-то недостаточно.
— Похоже, тревога!
— Ну, конечно! Важная для тебя ситуация может пойти не так, и ты переживаешь за это.
— И что теперь делать?
— Быть тревогой. Дальше посмотрим.

Последняя реплика подводит меня к тезису о валидации, принятии собственных состояний в моменте. Если стена серая, нет смысла говорить о том, что она должна быть белой. Не принимая свои состояния, мы усложняем их проживание. Например, чувствуя тревогу, вы можете начать сверх этого злиться. Тогда к вашей тревоге прибавится гнев на нее: была одна неприятная эмоция, а теперь — целых две. Так можно дойти до сложных эмоциональных наслоений, от которых вы будете мучиться ощутимо сильнее (проверено на личном опыте).

Так, я научился говорить о себе. «Она сделала то, а я — это» превратилось в «Когда она сделала то, я почувствовал обиду: сначала мне хотелось плакать, потом я разозлился на неё...» С этим уже гораздо легче работать, потому что вы в контакте с самим собой, а значит, понимаете свои потребности. Это был первый важный #смысл, который я нашел, — понимать всё, что со мной происходит.

Эмоции — лучший индикатор наших потребностей. Но здесь важно убрать всю шелуху и дойти до первичного ответа. Можно, например, испытать зависть, увидев в сторис, как другой человек отдыхает на Бали. И тут возникают вопросы: чему конкретно вы завидуете в данном случае? тому, что этот человек на Бали и вы бы тоже хотели туда? или тому, что у него отпуск, а у вас кипит работа? или вообще — вас достала ваша работа и эта сторис очередной раз напомнила вам об этом?

К слову, зависть — эмоция, которая помогает нам понять, чего мы хотим: «У него есть это, а у меня нет этого, хотя я достоин этого так же или даже больше него». Поэтому отрицание зависти, попытки ликвидировать эту эмоцию (которая считается в обществе «плохой») будут отдалять вас от самих себя*.

Нужно уметь признаваться себе даже в самых неудобных чувствах. Это первый шаг к изменениям. Хотя, если подумать, вы же, наоборот, становитесь собой. Правильно ли в этом случае использовать слово «изменения»?

Следующий пост — 6 августа.

* Если интересно узнать про эмоции больше, поставьте ⚡️ под этим постом. Я апдейтом добавлю ссылки на материалы.