Резюме вчерашней трансляции «Экзистенциальный кризис и способы его преодоления»

Основной тезис экзистенциалистов:
Существование человека предшествует его сущности. Это значит, что искать и строить себя и свою идентичность, самоопределяться, мы будем всю жизнь. Это постоянное изменение.

Норвежский философ Петер Цапффе говорит о четырёх врожденных психологических инструментах для защиты от экзистенциального кризиса:

1. Изоляция — полное вытеснение из сознания всех беспокоящих и разрушающих мыслей и чувств. Это отрицательный инструмент нашей психики, который в конце концов загоняет нас в угол.
2. Анкеровка (или фиксация) — нахождение какого-то социального якоря, который дает смысл существованию (например, семья). Скорее положительный инструмент, чем отрицательный.
3. Отвлечение — любой вид деятельности, который отвлекает нас от тяжелых для психики вопросов. Как и изоляция, скорее отрицательный инструмент: также загоняет в угол.
4. Сублимация — созидательная деятельность, которая позволяет выразить волнующую проблему во внешнем мире (творчество в широком смысле). Сублимация трансформирует проблему, пытаясь ее решить, а не подавить, как изоляция и отвлечение. Это самый здоровый способ решения экзистенциальных кризисов и проблем.

Автор
Редактор

В каких случаях эмоция становится пыткой

На днях узнал про формулу психолога Альберта Эллиса:
А (триггер) х В (верования) = С (эмоция). Суть её в том, что эмоции рождаются из активизирующего события, умноженного на наши взгляды и верования об устройстве мира. Последние могут быть рациональные и иррациональные, и от них зависит интенсивность эмоции.

Пример:
Рациональное верование: «Мне нравится, когда мне удается то, чем я занимаюсь».
Иррациональное, абсолютное требование: «Я должен добиваться успеха во всем, за что бы ни взялся».
...одна и та же эмоция при «умножении» на рациональное верование оказывается неприятной, но вполне выносимой, а при «умножении» на иррациональное — пыткой. Таким образом, здоровая негативная эмоция отличается от нездоровой лишь верованием, которое к ней применено.

Источник

Всю неделю слушал подкасты, чтобы сделать хорошую подборку для читателей Inc. Каждый из подкастов в чём-то помогает — в этом идея подборки.

Хочу признаться в любви журналу «Кинжал»

Не устаю его регулярно читать. Написано просто — как будто с тобой поговорил друг, при этом тема может быть серьёзной. И стиль у журнала запоминающийся. Главредит его Ильяхов (да, тот самый, написавший «Пиши, сокращай»). Когда-нибудь и мой материал на «Кинжале» выйдет.

А пока почитайте текст про то, почему быть исключительным — не очень хорошая идея. Больно он мне понравился.

Одиночество хорошо тогда, когда мы его выбираем, чтобы с пользой провести время с самими собой. Если одиночество вынужденное и затягивается, оно начинает наносить урон психике.

Вот история девушки, которая жила одна на протяжении шести лет. У неё было уйму времени на саморазвитие, но минусов в таком образе жизни оказалось больше: депрессия, тревога, нет значимых воспоминаний, как и реального жизненного опыта. У этой истории хороший конец: I lead a much happier life with my boyfriend and our two dogs.

Тем, кто хочет понять, почему нам так важно чувствовать принадлежность и как это отражается на нашей жизни, советую прочитать большой отрывок из книги «Скрытые мотивы».

Найдено лекарство от FOMO!

Наверняка вы ловили себя на чувстве, будто вы что-то упускаете в своей жизни. Это называется FOMO (fear of missing out). Оно возникает из-за соцсетей, где мы видим кучу возможностей.

У этой проблемы есть решение. JOMO (joy of missing out) — умение наслаждаться жизнью, ценить то, что уже выбрал, осознавать свои потребности и желания. Такой подход может снять нагрузку с вашей психики, которая пребывает в регулярной тревоге от упущенных возможностей и не контактирует с моментом.

Насыщенная жизнь не равно счастливая. Счастье в умении найти то, что нужно, отсечь лишнее, посвятить себя тому, что важно для тебя. Нереально всё успеть, но вполне реально потеряться в многообразии возможностей.

Я считаю, что в жизни нужно найти себя и это можно сделать, только попробовав разное. Вопрос лишь в том, чтобы выбирать не абы как, а исходя из своей потребности: «Нравится ли мне это? Что оно мне даёт? Что я хочу решить с помощью этого?»

Эмоциональный интеллект — тот навык, которого мне долгое время не хватало для понимания себя и других. Сейчас я его активно прокачиваю на групповых психотерапевтических тренингах и индивидуальных занятиях.

Вот ещё один взгляд на то, как поднять уровень своего ЭИ: нужно отказаться от четырёх привычек.

1. Критиковать других. Речь про токсичную критику, которая помогает чувствовать себя лучше, а не сделать мир лучше.
2. Чрезмерно беспокоиться о будущем. Приняв неопределённость, вы освободите ресурсы для сегодняшнего дня.
3. Застревать в мыслях о прошлом. Они создают ощущение контроля, ведь мы всегда помним о прошлых ошибках, но это иллюзия.
4. Подкреплять свои нереалистичные ожидания. Это тоже про контроль: мы ожидаем, что люди будут действовать определённым образом, хотя не знаем этого наверняка.

Искусственный интеллект может найти ваш кратчайший путь к счастью 🤯

На этой неделе наткнулся на очень интересный психологический тест FuturSelf. Он построен на базе искусственного интеллекта. В тесте задействованы две модели: первая — прогнозирует ваше психологическое благополучие в течение ближайших пяти лет, вторая — даёт персонализированные рекомендации для улучшения психического здоровья. Чтобы пройти тест, потребуется минут 15.

Конечно же, прежде чем писать об этом тесте в своём канале, я прошёл его. Результаты действительно любопытные. Есть градация состояний с указанными минимумом (стрессовое положение) и максимумом (психологический комфорт). У меня в большинстве блоков тяга к стрессу. В некоторых тренд на ближайшие пять лет позитивный — в личностном росте, жизненных целях и автономии. Есть и негативные прогнозы — например, в принятии себя. В каждом блоке ИИ дал мне как минимум три рекомендации, которые помогут мне улучшить ту или иную сферу жизни.

P.S. Тест на английском, но несложный в понимании. Держите Cambridge Dictionary (лучше не встречал), если надумаете узнать свой кратчайший путь к психологической стабильности 😌

Уже больше года я в психотерапии. У меня сменилось два психотерапевта. Я начал с гештальт-терапии, которая по итогу мне не подошла. Теперь занимаюсь когнитивно-поведенческой терапией.

В этом году добавились и групповые психотерапевтические тренинги — по способам совладания со стрессом и эмоциональной саморегуляции. Это, конечно, стало для меня открытием. Если бы я мог оказаться прохожим, который бы встретил меня 18-летнего, я бы сказал себе: «Джей, попробуй заняться изучением и пониманием своих эмоций. Это, на самом деле, ключ к пониманию себя. Тебе, возможно, это поможет лучше выстраивать свой путь и принимать более подходящие тебе решения». Но этого не случилось тогда, поэтому я занимаюсь этим сейчас.

На групповых тренингах мы часто практиковали медитацию. Раньше я думал, что это совсем нерабочая для меня практика — не помогает. Но потом втянулся, начал замечать интересные вещи — например, ощущения в теле при тревоге. И, когда я научился наблюдать за этим, как и за ходом своих мыслей, и примечать интересные изменения, мне стало спокойнее — в том плане, что я увидел динамику любых состояний внутри себя.

От своих эмоций я часто бегал — не хотел испытывать зависть, тревогу, вину, стыд (но это невозможно). Теперь всё это гораздо легче принять, так как ни одна эмоция во мне не жила дольше 15 минут в одном непрерывном неизменном выражении. Во время медитаций за этим крайне интересно наблюдать. Поэтому я её стал чаще практиковать.

На YouTube подходящих мне медитаций не нашлось (такие, которые походили бы на то, что мы практиковали во время тренингов). Во многих видео была какая-то излишняя эзотерика, с навязанными образами — это совсем не про меня. В итоге я решил сделать свою медитацию — без всяких надуманных образов, с максимальным фокусом именно на своё состояние сейчас, которое и диктует мысли и чувства.

Эту медитацию я проводил дважды вживую для других (один-на-один). Фидбек был положительный. Один человек даже сказал, что слушал бы эту медитацию на YouTube.

Да без проблем — вот!

Самый нетипичный тизер и перезапуск канала в вашей (и моей) жизни
…
9 февраля 2022 года мне диагностировали депрессивный эпизод. 24 февраля началась война. 17 марта случился рецидив: я опять не вставал с кровати. 15 мая я начал пить антидепрессанты.
…
20 ноября 2022 года скончался от рака мой 40-летний дядя. Я был тем, кто это сообщал родственникам. 22 ноября я закапывал его тело на одном из кладбищ в провинциальной части Азербайджана, а через час уже работал (брал интервью).
…
18 декабря 2022 года со мной внезапно рассталась девушка, с которой мы встречались чуть больше трёх лет.
…
29 апреля 2023 года я уехал на ретрит и медитировал 10 часов 10 дней подряд без телефона и любых развлечений для ума, дав обет молчания на этот период.
19 мая мы с моим психиатром решили, что я могу начинать слезать с антидепрессантов.
…
23 июня 2023 года я выпил последние 25 мг сертралина.
…

Всё это время я ищу смыслы и задаюсь вопросами, а реальность постоянно «говорит» со мной. Это самый продуктивный период в моей жизни с точки зрения личностного развития. Содержание его я пока вынес за скобки: оно располагается в этих многоточиях.

Следующий пост — 16 июля 2023 года.

Чернышевский начинает свой роман «Что делать?» с того, что ночью на Литейном мосту застрелился какой-то человек. 13 июля я сделал то же самое (нет, не застрелился) — выкатил таймлайн эмоциональных событий из жизни, не дав никаких объяснений. Зато мы пробили скромную отметку в 60 подписчиков. Теперь к делу.

Меня зовут Джей, мне 25 лет, и где-то полтора года назад я окончательно запутался. Скрин прилагаю.

Я заметил, как травмы определяют мое поведение по жизни, и не знал, что делать, чтобы это изменить. Проблемные ситуации повторялись, и я чувствовал, что застрял. Тогда ко мне постучалась депрессия.

События складывались примерно так:

Психотерапия > Работа с подавленными эмоциями > Уход (возвращение) в эмоциональное поведение с ложной интерпретацией, что это решит проблемы > Деструктивные действия, диктуемые первичными реакциями > Инициирование повторного расставания с девушкой > Опустошенность.

Одна неделя — и меня хлопнуло изнутри. Сейчас покажу, как выглядит эта формула:

Вынужденное одиночество и бегство от себя + Фрустрация на фоне желания обладать чем-то или кем-то здесь и сейчас + Сравнения себя с другими + Непринятие того, что мне сейчас плохо + Самоосуждение + Неспособность взять ответственность за собственные решения + Неспособность проживать свои эмоции.

Осознание, что я уже не справляюсь, пришло в живописный момент. Это было в начале мая 2022-го. Я стоял на склоне гор в Карачаево-Черкесии, смотрел на заходящее за гору красное солнце и не мог наслаждаться лучшим видом в своей жизни.

Вот примеры моих мыслей:
1. «Я наделал кучу ошибок, еще и повторялся в них. Я никчемен».
2. «Я один среди 7 млрд людей. Я песчинка. Зачем это все вообще?»
3. «Ничего не исправить. Я обречен на страдание».

Тело вело себя непредсказуемо. В груди возникало чувство отравленности, потом становилось легче, а потом — снова яд. Так чувствовался мой эмоциональный раздрай.

Из него я выплыл где-то через три месяца (дальше была еще бóльшая работа, конечно). В следующем посте расскажу как — 23 июля 2023 года.

«Джей, ты же умный парень. Зачем ты так себя ведешь?» — спросила меня однажды моя психотерапевтка.

О психотерапии
Часть I. Знакомство с эмоциями

В первый раз к психологу я обратился в сентябре 2019 года — из-за расставания с девушкой, с которой я провстречался весь бакалавриат. Это были крайне токсичные отношения, в которых оба чередовали в себе роли абьюзера и жертвы. Я пришел, чтобы перестать бросаться гневом в людей из-за внутренней боли. Это были занятия от случая к случаю. Особого результата я не почувствовал, но получил хорошую поддержку.

С 3 августа 2021 года я стабильно в психотерапии. Она началась, когда у меня все было хорошо: я окончил магистратуру, снял квартиру в центре Москвы, работал на интересной работе, встречался с прекрасной девушкой. И понял — что это лучшее время, чтобы вновь разъебаться поработать на собой.

[На втором занятии я уже плакал. Может быть, как-нибудь расскажу почему — в посте о безусловной любви.]

Я работал с гештальт-терапевткой, и мы учились открываться эмоциям (в том числе подавляемым), разрешать проблемы через опыт, завершать гештальты.

— У меня столько эмоций. Это что, теперь всегда так будет?
— Джей, наконец-то вы начинаете жить.

Следующие полгода эмоции и их импульсы определяли мое поведение и разум уступал им сразу, смотря сквозь пальцы на последствия. Я думал, что это я — настоящий, а значит, нет смысла себе препятствовать.

В этот период я впервые изменил девушке. Потом решил, что надо с ней расстаться — бросил ее по телефону. Через неделю стал манипулятивно написывать. Еще через неделю молил, чтобы она вернулась. Она сказала, что у нее все хорошо, и я ей не нужен. В этой точке я разъебался провалился в депрессивный эпизод.

Следующий пост — 27 июля 2023 года.

«Джей, предлагаю прекратить наши занятия. В вас сильно выросла инфантильная часть и совсем не проявился взрослый. Я не хочу причинять вам вред за ваши же деньги» — с такими словами мы разошлись с моей первой психотерапевткой после 27 занятий.

О психотерапии
Часть II. Депрессия как наказание

Я умею наказывать себя так, как никто другой. Сейчас опишу одну ситуацию из моего детства:

Мне примерно семь лет. Я попросил у мамы ключ от квартиры, зашел туда за чем-то, а когда выходил, захлопнул дверь, забыв ключ внутри. Осознав это, я начинаю сильно плакать. Плачу, пока не дохожу до мамы, которая сидит в гостях у подруги. Там меня успокаивают, говоря, что это пустяк. И это действительно пустяк. Но в страхе, что мне за это прилетит, я сам себя внутренне наказываю — плачу, чтобы мама меня уже не наказывала, ведь я уже сам всё за неё сделал (у такого поведения есть свои причины, но сейчас не об этом).

Как выглядит самонаказание взрослого меня:

Рано утром я открываю глаза и понимаю, что ночь прошла мучительно. Я не могу встать с кровати: меня будто бы несколько часов пытали — клали 100-килограммовую гирю на грудь и орали «Ну что, доволен?». Кое-как придя в себя, я иду в ближайший ПНД*. Сначала я хнычу, потом плачу, затем реву и обратно. Всё это происходит во время освидетельствования психолога и психиатра. К полудню становится легче.

Центральная эмоция в этой ситуации — вина. Она идет в связке с сожалением, что нельзя повернуть время вспять и сделать всё правильно. Затем — тревога: страшно, что можно довести себя до такого состояния, а ещё страшнее от того, что не знаешь, что может быть дальше.

Эта ситуация повторилась примерно через месяц. Моя психотерапевтка не вынесла меня в этом эмоциональном раздрае: я превратился в ребенка, которому нужна была мама. Так мы и расстались. Напоследок она мне посоветовала групповую терапию.

После этого я записался на два психологических тренинга — по эмоциональной осознанности и совладанию со стрессом. Вот тут произошел первый реальный сдвиг в моем сознании, после чего дела начали налаживаться**.

Следующий пост — 30 июля.

* Психоневрологический диспансер.
** Я опустил несколько событий из личной жизни, которые влияли на происходящее. Кратко: я тогда сошелся с девушкой, она мне очень помогла, я ей очень благодарен.