Описание через вычитание

Описывать Self словами достаточно трудно. Это не что-то такое, что мы можем потрогать или увидеть. И хотя части потрогать мы тоже не можем, но с ними гораздо проще — они дают о себе знать каждую секунду нашей жизни. А вот чтобы познакомиться с Self придётся приложить некоторые усилия.

Поэтому часто, рассказывая про Self, начинают с перечисления того, чем Self не является:

1) Self — это не эго, не субличность и не часть. Ситуация осложняется тем, что есть части по своим качествам напоминающее Self (их так и называют "self-like parts"). Но к этому я ещё вернусь в будущих постах.

Это вовсе не означает, что Self — это хорошо, а части — плохо. Думать так было бы большой ошибкой. Каждая часть является неотъемлемой составляющей нашей психики и выполняет важную функцию.

2) Self — это не «мудрый разум» и не состояние наблюдателя. Шварц упоминает о том, что многие практикующие медитацию попадают в эту ловушку: единожды познакомившись с приятным состоянием спокойного и отстранённого наблюдения за своими эмоциями, они зависают в нём на долгое время.

Я, к слову, в эту ловушку тоже попадал. В рамках же IFS считается, что такое состояние — это проявление одной из частей.

3) Self — это не тело.

4) Self не нужно создавать. Оно есть в каждом человеке с момента рождения, если не раньше.

5) Self нельзя травмировать или разрушить. Если происходят травмирующие события, то весь урон берут на себя части, защищая Self и отодвигая его в сторону. Чем травмированней психика человека, тем сложнее ему будет войти в контакт с Self. Тем не менее, Шварц утверждает, что даже для людей с крайне тяжелые диагнозами добраться до Self — это вопрос времени и терпения.

Только что провели первую групповую практику IFS-ноутинга. Спасибо участникам, было классно ❤️

Следующая подобная практика будет на следующих выходных. Если хотите принять участие (это бесплатно), можно записаться в лист ожидания под этим постом.

Также чуть позже планирую собрать платную группу, чтобы был стабильный состав участников и можно было погружаться глубже.

Детектор частей

Прежде чем продолжить разговор про Self, хочу рассказать о важном навыке — навыке определять активацию и проявление частей; замечать, когда новая часть «вступает в игру»; вовремя отлавливать и пресекать попытки части слиться нами. В IFS этот навык называют «детектор частей».

Если вы работаете с IFS-терапевтом, то функцию детектора частей берёт на себя терапевт. По вашей речи и невербальным проявлениям он определяет, какая часть сейчас активна, а потом помогает заметить это и вам.

Это очень даже рабочий вариант. Но если вы планируете самостоятельную практику IFS, то хорошо бы прокачивать этот навык самому. Для этого можно, например, периодически направлять внимание внутрь и спрашивать себя: «Что я сейчас чувствую? Какая часть сейчас активна? Что ей важно?». К слову, практика IFS-ноутинга, которую я планирую проводить для вас регулярно, служит этой же цели.

Детектор частей может начать сбоить в момент, когда часть сливается с нами. Про слияние я рассказывал в этом посте. Коротко напомню: это состояние, когда часть полностью «захватывает систему». Не остаётся никого, кроме этой части. Никого, кто бы мог эту часть наблюдать и взаимодействовать с ней.

В такой ситуации, по определению, невозможно самому заметить слившуюся часть. Более того, даже наличие терапевта, который укажет на слияние, помогает не сразу. Часто нам в этот момент захочется возразить: «Нет тут никаких частей. Это и есть я!».

В дополнение к этому может появиться сопротивление и раздражение (часть не хочет, чтобы её прогоняли с «тёплого места»). Старайтесь подмечать такие моменты, пусть они работают для вас в качестве сигнализации.

Доброе утро 🙌

Несколько объявлений:

№1. На этих выходных будет две групповых сессии IFS-ноутинга: в субботу (22 октября) и в воскресенье (23 октября) в 9 утра по мск. Если вы написали о своей готовности принять участие здесь или здесь, то в ближайшие дни мы напишем вам в личном порядке с предложением выбрать удобный день. Если не напишем, значит, ваша очередь ещё не подошла, подождите до следующего раза.

№2. В будущем я хочу сделать на основе этой группы уютное сообщество, которое объединит как IFS-специалистов, так и всех, кто заинтересован в самостоятельной практике этой системы. Сейчас каждый из вас может заложить свой кирпичик в фундамент этого сообщества. Всё что нужно — это проявлять активность: комментировать посты, делиться своим опытом, принимать участие в групповых практиках, поддерживать других участников.

№3. Как продолжение второго пункта — приглашаю вас стать со-автором этого канала. Вы можете прислать мне в личку материал, который вы бы хотели видеть опубликованным на канале. Это может быть как рассказ о личном опыте, так и полезный пост, раскрывающий те или иные аспекты IFS. Разумеется, я оставляю за собой право не публиковать пост, если сочту его нерелевантным, но при этом постараюсь помочь отредактировать материал так, чтобы в итоге он увидел свет.

№4. Появились места для бесплатных индивидуальных сессий. О том, что это и как записаться, можно узнать здесь.

Смысл и польза IFS-ноутинга

Только что закончили вторую за эти выходные групповую практику IFS-ноутинга. Хочу поделиться, в чём я вижу смысл и пользу этой практики.

№1. Как следует из названия (noting — отмечание), практика учит замечать части, развивать тот самый детектор частей. Части любят, когда их замечают и называют. Делая это, мы подтверждаем/закреплеям их существование.

В частности, во время группового IFS-ноутинга, нам гораздо легче заметить наших...:

- Изгнанников. Они могут ощущать себя одинокими, оторванными от всей группы. Или им может быть невыносимо, когда все молчат. Также им может быть тяжело замечать, что другой участник в данный момент чем-то расстроен.

- Менеджеров. В ситуации молчания они могут чувствовать необходимость, например, разрядить обстановку шуткой. Или чем-то поддержать расстроенного участника. Также они часто строят ожидания по поводу того, как должна выглядеть практика; что должен чувствовать человек; как на него должны реагировать другие и так далее.

Другие участники могут «подсвечивать» наши части. Так, кто-то может заметить у себя тревожную часть. В этот момент мы направляем внимание внутрь и оказывается, что такая часть есть и у нас, просто до этого мы обходили её стороной.

№2. В группе мы получаем мгновенную и честную обратную связь на проявление своих частей. И поскольку пространство группы достаточно безопасное, у нас появляется возможность «выгулять» те части, которым мы не даём места в нашей обычной жизни.

Например, мы можем дать возможность проявиться той части, которая любить шутить: к месту и не к месту. И понаблюдать: верны ли наши предположения о том, что такая часть будет вызывать у других людей неприязнь? И если эта часть, действительно, доставляет кому-то дискомфорт, то мы сможем увидеть: в какие именно «болевые точки» в других людях она попадает?

№3. Ричард Шварц часто подчёркивает, что системные принципы, заложенные в IFS, работают на самых разных уровнях. На уровне отдельного человека и его частей, на уровне семьи, на уровне группы или рабочего коллектива. Даже на уровне целых стран.

Это значит, что как только люди собираются для групповой практики, среди них запускаются те же процессы, что мы можем наблюдать в рамках нашей внутренней системы: участники неосознанно могут взять на себя роль Изгнанника/Менеджера/Пожарного; между участниками могут создаваться коалиции или, наоборот, отношения поляризации. И, кстати, может даже возникнуть групповое состояние Self. Всё это тоже дарит большую пищу для размышления.

Группа по IFS-ноутингу

Я планирую продолжать регулярные бесплатные практики IFS-ноутинга. По крайней мере, до тех пор, пока будут желающие :) Следующая встреча пройдёт в воскресенье (30 октября) в 9 утра по мск.

Если вы ещё не оставляли заявку и не участвовали или если вы участвовали и хотите ещё раз, отметьтесь под этим постом. Если вы оставляли заявку, но ещё не участвовали, то мы про вас помним и напишем в течение недели. 🙌

Также я хочу собрать одну платную группу. Постоянный состав участников позволит занырнуть глубже и ближе познакомиться с частями. Будет 4 встречи по часу - полтора. Помимо IFS-ноутинга будут медитации и чуть более прицельная работа с найденными на сессии частями.

Проходить будет по субботам в 9 по мск — принимая решения об участии, пожалуйста, убедитесь, что сможете присутствовать на всех встречах. Стоимость 4 000 рублей — за все 4 встречи. Ограничение по количеству — 10 человек. Записаться можно вот тут: https://kpd.willbedone.ru/ifs_noting Если возникнут проблемы с оплатой, напишите в личку.

«Малыш и Карлсон, который живёт на крыше» через призму IFS

Главные действующие лица:

№1. Малыш — Изгнанник, придавленный бременем одиночества.

№2. Фрекен Бок — Менеджер, которому невыносимо находиться в контакте с болью Изгнанника. Чтобы защитить себя и систему от переполнения эмоциями Малыша, изолирует его, запирая в комнате.

№3. Семья Малыша — контролирующие, критикующие и диссоциативные Менеджеры, которые предпочитают самоустраниться и не замечать происходящего с Изгнанником.

№4. Карлсон — Пожарный, который появляется, когда одиночество Малыша достигает своего пика. Как типичный Пожарный, не задумывается о последствиях. Идёт на всё, чтобы потушить эмоциональный пожар Изгнанника. В том числе на меры, которые наносят ущерб всей системе и ставят под угрозы жизнь Малыша.

***

Большую часть истории менеджер Фрекен Бок и пожарный Карлсон находятся в состоянии сильнейшей поляризации. Каждый из них пытается защитить Изгнанника, но у них слишком разные представления о том, как это следует делать.

В целом же система находится в повторяющемся цикле, который в IFS известен как Blame - Flame - Shame (Критика - Пожар - Стыд): Малыш испытывает одиночество и стыд —> Фрекен Бок запирает его, усиливая эти эмоции —> Приходит Карлсон и устраивает разнос, временно облегчая состояние Малыша —> Родители критикуют Малыша за непотребное поведение —> Малыш испытывает одиночество и стыд.

***

Ситуация начинает меняться, когда в жизни Малыша появляется Щенок — символ любящего, неосуждающего и всегда доступного Self. Через выстраивание надёжных и безопасных отношений с Щенком, Малыш исцеляется и избавляется от бремени одиночества.

Интересно также отметить, что пожарный Карлсон отказывается доверять и взаимодействовать с этим юным Self, чувствуя угрозу своему положению в системе.

***

С момента исцеления Малыш больше не нуждается в опеке, а значит, менеджер Фрекен Бок может освободиться от своей защитной роли. Но Фрекен настолько сильно срослась со своей ролью, что это освобождение ощущается ею как полная потеря идентичности («Я сошла с ума, какая досада!»). Теперь ей предстоит найти для себя новое место в системе.

Также исцеление изгнанника Малыша приводит к тому, что спадает напряжение между Фрекен Бок и Карлсоном. Им больше не за что конкурировать, так что можно спокойно сесть за стол и насладиться чаем с плюшками.

Наконец, Карлсон понимает, что система «перестала нуждаться в его услугах». Он уходит в отпуск, чтобы переосмыслить ситуацию и адаптироваться к изменениям («Карлсон улетел но обещал вернуться»).

Благодаря поддержке Вити Ширяева и Макса Дорофеева канал буквально за сутки вырос почти вдвое. Меня зовут Никита Маклахов. Кто-то из вас может менять знать, как ведущего подкаста Будет сделано!

Приветствую всех новых участников! У нас тут уютно и безопасно, а в комментариях принято общаться уважительно и конструктивно :)

По такому поводу на выходных я постараюсь провести открытый вебинар, на котором расскажу про основы IFS. Это позволит нам всем здесь общаться на одном языке. Пока же предлагаю вам:

№1. Рассказать пару слов о себе
№2. Пройтись по постам-дайджестам (за август, за сентябрь) и пробежаться по основным материалам

Добро пожаловать вам и вашим частям! 🙌

Всем привет 🙌

Я решил немного перекроить планы и устроить на этой неделе больше движухи... чтобы вы могли попробовать IFS на практике, пока первоначальный интерес ещё не остыл:

№1. Сессия группового IFS-ноутинга в воскресенье (30 октября) в 9 утра по мск в силе. Группа уже набрана.

№2. Будет дополнительная сессия IFS-ноутинга в субботу (29 октября) в 9 утра по мск. Там ещё есть несколько мест. Записаться можно в комментариях к этому посту.

А ещё завтра (среда, 26 октября) в 20 по мск Диана Фоменко проведёт для вас открытую демо-сессию. Продолжительность 1.5 часа. В программе:

- общая медитация для настройки
- демо-сессия, участник выбирается через лотерею среди желающих
- обратная связь на языке частей

Диана гораздо более опытная в IFS, чем я. У неё за плечами уже две ступени официального обучения (Level 1, Level 2), два года практики в этом методе, много личной терапии и профессиональной супервизии. В общем, рекомендую.

Демо-сессия пройдёт в Zoom по ссылке: https://us02web.zoom.us/j/86250657436

Пожалуйста, нажмите на emoji 100%, если планируете принять участие в демо-сессии :)

UPD: группа на субботнюю практику тоже набрана. Но оставлять заявки всё равно можно — добавим вас в лист ожидания.

Язык частей

В каждой предметной области есть свой язык. Его использование облегчает взаимное понимание и рождает чувство общности.

В Internal Family Systems такой язык тоже есть — это «язык частей». И это не столько набор терминов и понятий, сколько навык выражать себя определённым образом.

***

Когда мы находимся в состоянии слияния с частью, всё на что мы способны — говорить «из» этой части. Можно сказать, что часть просто «использует наш рот», чтобы доносить свои мысли и чувства. Если нас, например, охватила ярость, то мы можем наговорить много такого, о чём потом будем жалеть.

Но есть и другой способ показать окружающим, что происходит у нас внутри — высказаться не «из» части, а «за» неё; использовать язык частей. У этого способа много преимуществ:

— Он поддерживает создание доверительных отношений между людьми
— Он позволяет лучше понять, что с нами происходит
— Он помогает нам выразить свои чувства в безопасной и уважительной форме
— Он дарит внимание нашим частям и успокаивает их
— Он увеличивает вероятность того, что мы будем поняты и услышаны
— Он даёт нам возможность заметить, что внутри нас присутствуют и другие части, с другими чувствами

Если вы слышали про концепцию Ненасильственного общения Маршалла Розенберга, то можно сказать, что язык частей — это IFS-вариант ненасильственного общения.

***

Говорить «за» часть означает отделиться от этой части высказаться за неё из состояния Self.

Для этого нужно:

№1. Направить внимание внутрь и заметить активную часть.
№2. Попросить эту часть не затапливать нас и не сливаться с нами, чтобы мы могли её выслушать.
№3. Выслушать часть и постараться понять, что с ней происходит и что она чувствует.
№4. Попросить у части разрешения высказаться от её имени.
№5. Высказаться за эту часть.

Это может звучать так: «Сейчас я замечаю часть, которая совершенно не понимает, как это — высказываться за части! Ещё я наблюдаю часть, которая осуждает меня за это непонимание. В то же время, я замечаю часть, которой интересна эта тема и которая очень хочет во всём разобраться».

***

С этого момента я приглашаю всех участников группы общаться в комментариях с использованием языка частей. А в качестве тренировки, предлагаю вам в комментариях к этому посту высказаться от имени тех частей, которые активировались во время чтения поста.

Kindly reminder: сегодня в 20 по мск состоится открытая демо-сессия. Проведёт её для вас Диана Фоменко. Сессия пройдёт в Zoom по ссылке: https://us02web.zoom.us/j/86250657436

Участие бесплатное. Записи не будет. Приходите ❤️

Вчера состоялась открытая демо-сессия с Дианой Фоменко. Сам я не смог принять участие из-за разницы во времени, но говорят, что получилось классно 🙌 Если вы были, поделитесь в комментариях: как вам этот опыт?

В эту субботу (29 октября) в 14:00 по мск планирую провести открытый вебинар, рассказать про основы Internal Family Systems. Нажмите, пожалуйста, на emoji молнии в случае, если вы точно планируете прийти. Вопросы к вебинару можно оставить в комментариях к этому посту.

Заодно расскажу о правилах участия в наших онлайн-практиках. Дело в том, что любая работа с частями — это очень интимный процесс. Если же он происходит в компании [пока что] малознакомых людей, то очень важно создать атмосферу безопасности, доброжелательности, поддержки и доверия.

Для этого мы просим всех участников:

№1. Подключаться к сессии вовремя. Мы обычно выделяем 2-3 минуты на то, чтобы все собрались, а потом начинаем объяснять формат и правила практики. Через 5 минут после начала комната конференции закрывается для входа.

№2. Включать камеры и не выключать их в течение сессии, если ведущий отдельно об этом не попросит. Так, обычно предлагается выключить камеры на время групповой медитации или демо-сессии.

№3. Указывать при подключении в Zoom свои реальные имена и фамилии на русском языке.

И, конечно, на всех наших встречах действует правило конфиденциальности: мы просим участников не делиться с другими людьми тем, что происходило на групповой практике.

Реализация правил может отличаться от ведущего к ведущему, но общая схема такая. Если вы подключаетесь к встрече, то мы, со своей стороны, считаем, что вы согласны с этими правилами. 🥸

Доброе утро! 🙌

Подтверждаю сегодняшний вебинар про основы Internal Family Systems. Он начнётся в 14:00 по мск.

Отдельно записываться не нужно. Вебинар открытый, можно просто в назначенное время подключиться по ссылке.

Не забудьте, пожалуйста, ознакомиться с правилами участия, если ещё не :). Запись будет.

До встречи!

У нас выдалась продуктивная неделя в группе 😎

№1. В среду Диана Фоменко (спасибо, Диана!) провела открытую демо-сессию.

№2. В субботу я провёл вебинар про основы Internal Family Systems. Его можно посмотреть в записи по ссылке. Запись будет доступна в течение недели.

№3. Также на выходных я провёл две сессии группового IFS-ноутинга.

На предстоящей неделе, думаю, немного сбавим обороты :) Но 2 сессии IFS-ноутинга провести планирую. Кажется, на них ещё есть места. Записаться можно в комментариях к этому посту.

Спасибо вам за активность и интерес к IFS 🙌 Если хотите поделиться своими впечатления об участии в одной из встреч, то это можно также сделать в комментариях к данному посту или вот тут.

Отличого всем воскресенья!

Внутренний критик

Если в какой-то момент вы чувствуете себя глупым, бестолковым, неисправимым, то с уверенностью можно утверждать, что это проделки защитной части, известной как «Внутренний критик».

Такая часть может проявлять себя через:
— Оценку или осуждение мыслей, чувств, поступков.
— Требование что-то делать или не делать.
— Осуждение за то, что вы не соответствуете её ожиданиям или ожиданиям других людей.
— Сомнения в том, что вы когда-либо сможете достичь успеха.
— Навязывание чувства вины за то, что вы сделали.

Джей Уорли — автор книг про IFS — выделяет 7 типов Внутренних критиков:

№1. Перфекционист — заставляет делать всё идеально.
№2. Контролёр — удерживает от импульсивного поведения (например, переедания).
№3. Надсмотрщик — принуждает к работе.
№4. Обесценщик — подрывает самоуверенность и самооценку.
№5. Разрушитель — нападает на самые основы личности, подвергает сомнениям право на жизнь.
№6. Обвинитель — осуждает за поступки, которые нанесли вред другим, или за нарушение собственных ценностей.
№7. Конформист — заставляет вписываться в социальные роли и рамки.

В это бывает очень сложно поверить, но у Внутренних критиков, как и у всех защитных частей, благие намерения по отношению к человеку. Критики убеждены, что нападая на человека, они защищают его от ещё большего потенциального вреда.

Обычно у человека проявлены сразу несколько подобных частей. Приглашаю вас поделиться в комментариях: какой из типов Внутренних критиков вам знаком из личного опыта? :)

Чуть раньше я писал с предложением каждому желающему выступить со-автором на этом канале. Вы можете поделиться своим пониманием каких-то аспектов IFS, личным или экспертным опытом.

Сегодня у нас выходит первый гостевой пост на тему взаимодействия Internal Family Systems и практик осознанности.

Его автор — Ирина Петерс (ТГ, ИГ), инструктор майндфулнес, помогающий практик. С Ирой мы вместе учились на первой ступени инструкторов практик осознанности у Вити Ширяева.

Передаю слово Ирине.

Internal Family Systems и Mindfulness

Все читатели этого канала уже знают, что такое IFS, но возможно, не все еще слышали про майндфулнес. Поэтому начать хочется с небольшого определения.

Практики майндфулнес (Mindfulness), также известные как практики осознанности — это система тренировки навыков ума. Какие именно навыки мы имеем в виду?

№1. Навыки саморегуляции, такие как расслабленность, мягкость, устойчивость, собранность, включенность;
№2. Навыки внимательности, такие как сосредоточенность, фокусировка, ясность, уравновешенность;
№3. Навыки доброжелательности и сердечности, такие как открытость, любопытство, забота, любовь, сострадание.

И майндфулнес, и IFS помогают нам на пути к большему благополучию. Иногда они очень хорошо дополняют друг друга. Мой любимый пример: работа с внутренним критиком.

Что можно делать методами майндфулнес, когда я сама (или мой клиент) жалуюсь на недостаточно доброе отношение к самой себе, или избыток самокритики, непринятия себя и т.п.?

Я могу учиться техникам самосострадания и любящей доброты, развивать навыки доброжелательности, сердечности и открытости. Благодаря практике внимательного наблюдения того, что с нами происходит, можно чуть раньше замечать моменты недоброжелательного отношения к себе.

Благодаря практикам развитию ясности можно обрести лучший контакт с собственными ценностями и раз за разом делать выбор: как я хочу сейчас относиться к себе? Что для меня важно и что соответствует моим ценностям?

Так, потихоньку, шаг за шагом, мы создаем в собственном мозге новые нейронные связи, которые отвечают за новые паттерны поведения. За то, какими мы выбираем быть (в этом примере, по отношению к самим себе).

Вот только часто в этом процессе возникает много сложностей и даже сопротивления. Начиная с сомнений, а заслуживаю ли я вообще доброго к себе отношения, и заканчивая ощущением полной невозможности себя полюбить или хотя бы быть к себе помягче. И переубедить себя в этом бывает довольно сложно.

И вот в этот момент лично мне на помощь приходит IFS. Понимание того, что внутри меня есть части, которые привыкли меня критиковать, но делают это не из вредности или озлобленности, а только потому, что когда-то это было способом меня же от чего-то защитить, делает всю эту внутреннюю кухню намного яснее.

Теперь я могу воспринимать этот критический голос как всего лишь один из многих голосов, не обладающий к тому же всей информацией о происходящем (ведь часто оказывается, что критикующие части продолжают воспринимать нас маленькими, а вовсе не взрослыми, могущими о себе позаботиться).

Теперь я могу установить контакт со своей по настоящему глубокой и доброжелательной частью, своим мудрым сердцем (которое в системе IFS называют Self). Теперь я могу с помощью всей этой мудрости и любви, которая обнаруживается внутри, обернуться ко всем своим частям, которым нужна забота и поддержка — и дать им её столько, сколько им нужно.

В этом примере видно, что IFS помогает нарисовать «карту» нашего внутреннего устройства. А практики майндфулнес помогают развивать качества, необходимые, чтобы (с помощью карты!) идти по пути к большей внутренней уравновешенности, спокойствию и гармонии.

Свежий отзыв от Софии по следам сегодняшней практики IFS-ноутинга:

«Только что завершилась практика ноутинга, третья по счету на которой я присутствовала. Ощущаю много благодарности за организацию бережного пространства, где есть место самым разным частям.

Язык IFS создаёт необходимые границы, которые делают группу устойчивой. Говорить от лица частей, из своей системы — это словно микрогруппы в группе. Когда я читала об этом, мне казалось, что это усложняет общение.

В прошлом пыталась быть экологичной через формирование «Я-высказываний». На работе и в личных отношениях. И это чудесно, не бросаться на людей со словами: «Ты делаешь неприемлемые вещи!».

Однако, процесс создания «Я-сообщения» внутри требовал сосредоточенности, напряжённости, такого урезания лишнего, что чревато угнетением неблагоприятных для ситуации частей. Нужно быть начеку, вмещая разные волнующие эмоции внутрь предложения, а потом ещё одного, ещё одного.

Язык частей работает совсем по-другому. Мне не приходится упаковывать такие порой противоречивые чувства в прокрустово ложе высказывания «цельной личности». Разные участники моей внутренней Команды могут испытывать персональные переживания, иметь уникальные мнения и убеждения.

И, оказывается, каждый из них может говорить за себя. Сколько внутреннего ресурса освобождается, когда в очередной раз произношу: «У меня есть часть, которая…»
Спасибо, Никита! Спасибо, участники!💜»

Первый мем на канале. Всё, назад дороги нет 😂