Репчатый лук известен своими «полезными» свойствами, он содержит витамины, антиоксиданты (полифенолы), которые оказывают положительный эффект на сердечно-сосудистую системы и функцию центральной нервной системы, содержит растворимые пищевые волокна – инулины, что помогает обеспечивать здоровую микробиоту кишечника.

Но эти инулины, точнее фруктаны инулинового типа, а также другие короткие углеводы в его составе могут приносить массу неприятностей для желудочно-кишечного тракта, особенно пациентам с синдромом раздраженного кишечника.

Уже от 12 грамм лука у некоторых людей могут возникнуть вздутие и боли в кишечнике, тогда как 75 грамм неминуемо приведут к такому исходу.
Термическая обработка лука значимо не изменит ситуацию, тем более, что углеводы никуда не денутся, а лишь выйдут в окружающую жидкость.

Какие же альтернативы можно вам предложить?
- Перья зеленого лука – безопасны!
- Растительное масло с луком – не содержит углеводов, но сохраняет вкус и запах лука.

Если вы хорошо переносите лук, то никаких ограничений не требуется.
#запретограм #фруктаны

«Не ешь СВЕЖИЕ овощи и фрукты» - пациенты с СРК часто получают такие рекомендации. Раньше считалось, что содержащиеся в них пищевые волокна раздражают кишечник. Так ли это на самом деле?

В какой-то степени – возможно, но термическая обработка роли тут не играет.

Пищевые волокна являются обязательной частью ежедневного рациона, норма их потребления составляет 30 грамм в день. Их недостаток в пище повышает риск развития колоректального рака. Поэтому отказываться от них полностью не стоит, но лучше выбирать безопасные для вас варианты.

Волокна различаются по степени растворимости, скорости и степени их ферментации бактериями в кишечнике.

Нерастворимые неферментируемые пищевые волокна (например целлюлоза) не приводят к вздутию. Их богатыми источниками являются стебельки зелени, шкурки фруктов, тыквенные семечки, семена чиа, кунжут и т.д. Целлюлоза увеличивает объем каловых масс и обладает гелеобразующим эффектом, но не настолько эффективна при запорах, как другие волокна.

К источникам нерастворимых умеренно ферментируемых волокон относятся кукуруза, баклажан, стручковая фасоль, некоторые ягоды (клубника, малина, голубика), отруби большинства злаков, цельнозерновой хлеб, семена льна. Благодаря ферментации они помогут разнообразить вашу микробиоту и образовать короткоцепочечные жирные кислоты. Но ржаных и пшеничных отрубей стоит опасаться – они содержат фруктаны.

К хорошо растворимым и быстроферментируемым волокнам относят фруктаны (в т.ч. инулин!), галактоолигосахариды, резистентный крахмал и пектин. Это «корм» для нашей микробиоты, но большинство из них относятся к FODMAP и крайне газообразующие. Самые опасные источники таких волокон – чеснок, лук, артишок, рожь, пшеница, зернобобовые.
#запретограм #пищевыеволокна

Лето – пора фруктов и ягод.

Одна из причин, почему мы их так любим – сладость.

Сладкими их делают сахароза (дисахарид - глюкоза+фруктоза), глюкоза и фруктоза. Первые два прекрасно нами усваиваются, а вот фруктоза хорошо всасывается только в присутствии глюкозы. Избыточная фруктоза отдельно плохо всасывается у большинства людей. Хотя есть счастливчики, которые способны ее усвоить.
Избыточную фруктозу можно рассчитать, если вычесть дозу глюкозы из общей фруктозы.

Помимо сахаров, на сладость фруктов влияет хорошо известный нам сорбитол.

Если фруктоза приблизительно в 1,5-1,7 раз слаще обычного сахара, то сорбитол, наоборот, в 2 раза менее сладкий.

Таким образом, чем фрукт слаще – тем, вероятнее всего, более газообразующий. Для овощей, кстати, это правило тоже работает.

Дозы сорбитола и избыточной фруктозы, которые вы точно НЕ заметите:
- избыточная фруктоза <0,15 г за порцию (возможно, значительно больше, если у вас хорошая переносимость)
- сорбитол <0,20 за порцию

Яблоко:
❗️изб. фруктоза 4-8 г/100г
❗️сорбитол 0,6-2,6 г/100г
Абрикос:
✅изб. фруктоза -
❗️сорбитол 1-4 г/100 г
Ежевика:
✅изб. фруктоза -
❗️сорбитол 0,5-1 г/100 г
Вишня/черешня:
❗️изб. фруктоза 1 г/100г
❗️сорбитол 0,5-1 г/100г
Грейпфрут:
❗️изб. фруктоза 0,5 г/100г
❗️сорбитол 0,1-0,3 г/100г
Манго:
❗️изб. фруктоза 4-6 г/100г
✅сорбитол –
Нектарин:
✅изб. фруктоза -
❗️сорбитол 0,5-1 г/100г
Персик:
✅изб. фруктоза -
❗️сорбитол 0,5-1,5 г/100г
Груша:
❗️изб. фруктоза 4-5 г/100г
❗️сорбитол 0,5-2 г/100г
Хурма:
❗️изб. фруктоза 1,5-3 г/100г
✅сорбитол –
Слива:
✅изб. фруктоза -
❗️сорбитол 0,5-2 г/100г
Арбуз:
❗️изб. фруктоза 1,5-3 г/100г
❗️сорбитол 0,1-0,3 г/100г
+❗️фруктаны 0,1-0,5 г/100 г

Теперь у вас есть примерная информация о содержании избыточной фруктозы и сорбитола во фруктах, если вы читали другие мои посты, то вы прекрасно понимаете, что нет единых абсолютных цифр для всех. Основа low-FODMAP диеты – это пробы и ошибки.

На графиках наглядно видно, какие фрукты будут более опасны, а какие менее.
#запретограм #полиолы #фруктоза #фрукты

Решил выложить пару слайдов из презентации с нашей первой конференции для пациентов в Клинике Фомина на Мичуринском.

Как понять, от чего вас вздувает?
Кишечные газы образуются прежде всего в толстой кишке, а значит, для начала, нужно добраться до нее.
На это уходит примерно от 5 до 11 часов, в зависимости от того, что вы съели. Жирная пища будет добираться долго, "легкая" - быстро.

Поэтому, если вас вздуло - отсчитывайте 5-11 часов назад и анализируйте, что же вы съели.
#СРК