СДВГ и мотивация

Проблемы с мотивацией самих себя испытывают до 94% людей с СДВГ. Для многих это одна из самых болезненных проблем: мозг генерирует кучу идей и задач, дела всё копятся, тревога растёт, а начать всё равно невозможно.

Самый сложный и энергозатратный шаг для СДВГ мозга - это начать, сдвинуть дело “с мертвой точки”.

Представьте, что вам нужно перекатить огромный булыжник из одного места в другое. Чтобы сдвинуть его места нужно приложить массу усилий. Но как только он покатился, продолжать движение уже проще. Иногда задачка настолько интересная, что булыжник как будто сам летит с горы. А если задача слишком тяжелая, то мы как будто всю дорогу катим его в гору.

Особенно трудно начать, если задача:

📍скучная или рутинная (например, мыть окна или делать домашку);
📍слишком большая или растянута во времени (писать диплом, тренироваться перед походом);
📍почти закончена (готовый текст или дизайн, в который осталось внести правки);
📍вызывает неприятные эмоции (что-то, что у нас уже не получалось)

(Продолжение)
💫Почему так?

📍Дофамин и система вознаграждения. При СДВГ мозгу нужно больше дофамина, чтобы почувствовать желание действовать. Поэтому долгосрочные цели, отложенные награды и абстрактные “это важно для будущего” почти не работают, это не стимулирует мозг достаточно, чтобы действовать прямо сейчас.
📍Проблемы с рабочей памятью и временная слепота. Людям с СДВГ трудно удерживать прошлый опыт и использовать его для будущего. Например, сложно вспомнить, как удобно, когда еда на работу приготовлена заранее. Завтра, месяц или год ощущаются одинаково “далеко”, поэтому всё откладывается “для будущего меня”.
📍Исполнительные функции. Мотивация часто держится на регулировании эмоций и умении планировать. Когда эти функции работают нестабильно, поддерживать внутренний драйв без внешней поддержки становится почти невозможно.

💫Что мотивирует СДВГ-мозг

📍Давление:
Чтобы справиться со стрессом, наша нервная система выделяет дофамин и адреналин. Дофамин затем помогает недостимулированному мозгу сфокусироваться на задаче.
- Межличностное: ответственность перед людьми, чьи ожидания важны (например, перед начальником или научным руководителем);
- Временное: дедлайн завтра и проверять выполнение задачи действительно будут!
- Финансовое: штрафы и долги, нечем кормить семью, но этот вариант работает слабее.

📍Интерес или страсть. Любимое дело может включить гиперфокус. Но стоит убрать личный интерес - и процесс “замирает”. Интересные для нас вещи высвобождают столь необходимый дофамин. Поэтому интересными вещами мы можем заниматься часами, но не можем помыть посуду.

📍Соревнование или челлендж. Для некоторых людей в ситуации соревнования с другими внимание смещается с того, как сложно начать дело, на желание победить.

📍Новизна. Новые задачи, проекты, идеи дают прилив дофамина. Но новизна быстро исчезает, и приходится искать новые стимулы.

📍Юмор и игра. Веселые и приятные задачи лучше нас мотивируют и их проще выполнять. Добавить элемент игры или юмор в задачу - это дополнительный способ сделать задачу “живой” и привлекательной.

💫Как использовать знания о мотивации при СДВГ, чтобы лучше справляться с задачами

📎 Пообещать себе поработать над задачей короткий промежуток времени (пару минут). Это снизит напряжение от инициации деятельности, ведь нужно потерпеть только ничего. Например, я пообещаю себе складывать белье, пока играет песня, а потом мозг может втянуться;

📎 По такому же принципу работает разбиение задач на мелкие шаги. Проще уговорить себя на выполнение маленьких задачек, чем на одну огромную;

📎 Добавить в задачу элемент игры или челлендж, например, соревноваться с друзьями;

📎 Делайте себя ответственным перед другими - обещание другу или коллеге часто работает лучше, чем обещание себе. Пусть другие поставят вам дедлайн и действительно спрашивают вас про прогресс;

📎 Пробуйте body doubling: работать рядом с другим человеком, даже онлайн. Это снижает прокрастинацию и помогает оставаться в процессе;

📎 Добавьте элементы интересов и ценностей в задачу: что если вы будете не просто исследовать то, функционирует сердце, а чтобы написать фанфик про кардиологов или помочь близким избежать сердечного приступа?

📎 Помните про сложности с рабочей памятью и используйте визуальные напоминания: заметки, картинки, трекеры;

📎 Напоминайте себе про результат, который вас ждет и эмоции, которые вы будете испытывать: гордость, облегчение, радость. Обычно люди запоминают истории успехов и неудач, и это их мотивирует. Людям с СДВГ же приходится напоминать себе дополнительно.

💌 Какие у вас есть лайфхаки для создания мотивации? Поделитесь в комментариях!

Что изменилось в моей жизни после того, как я узнала про свои нейроотличия 🌻

Когда я узнала про СДВГ и аутизм, многое встало на свои места.

До 23 лет я никогда не была у психиатра, а окружающие имели довольно стереотипные представления о нейроотличиях, поэтому заподозрить, что дело может быть в этом, было сложно. В школе я была “тревожная”, “чувствительная”, “неаккуратная”, “умная, но ленивая”, “странная”, “на своей волне” и разговаривала как “бандитка”, но никто не думал, что за этим могут стоять особенности.

Мне поставили СДВГ осенью 2021 года, а аутизм - спустя год, в 2022. На тот момент я уже подозревала про оба диагноза, поэтому новость не стала шоком. Я много читала и смотрела видео про нейроотличия и пыталась понять, что мне делать с новыми знаниями про свой мозг. Сегодня хочу поделиться, что изменилось в моей жизни после спустя несколько лет.

В каких сферах жизнь стала легче:

➕Работа. Я работаю психологом уже 4 года и ни разу не дошла до серьезного выгорания (чего нельзя сказать про мою первую работу). Стоит сказать, что я достаточно привилегирована, чтобы работать из дома и выбирать в какие часы я буду работать. Навыки планирования для жизни с СДВГ помогают мне организовывать расписание, а навыки, связанные с аутизмом, - регулировать нагрузку. Конечно, аутизм не исчезает, и я сильно устаю от работы с людьми, но теперь хотя бы понимаю, что со мной происходит, и могу вовремя отдыхать.

➕Отдых. Я научилась лучше различать свои эмоции и понимать их причины. Знаю, что мне обязательно нужен хотя бы один полный день дома в неделю и минимум общения. У меня редко получается долго заниматься одними и теми же хобби, но я перестала ругать себя за это: хобби должны приносить удовольствие, а не становиться второй работой.

➕Ментальное здоровье. В терапии я была и до, и после получения диагнозов. В обоих случаях это было полезно, но после диагнозов терапия стала эффективнее. Совместными усилиями нескольких психиатров удалось подобрать рабочую схему медикаментозной терапии, которая помогает мне с тревогой и СДВГ.

➕Физическое здоровье. Я стараюсь не избегать врачей, а если иду к платному специалисту, прямо говорю про свой аутизм. Обычно беру с собой фиджет для стимминга и прошу паузу, если перегружаюсь. Впервые за долгое время я уже несколько месяцев стабильно занимаюсь спортом (мотивирует меня правда не здоровье, а видеть на занятиях людей, которые мне нравятся).

➕Анмаскинг. Я меньше маскирую свои аутичные и СДВГ-черты в безопасных ситуациях. Хотя, конечно, продолжаю это делать в некоторых контекстах - например, с малознакомыми людьми или в контактах с государственными службами. Мне не хочется, чтобы сотрудники полиции или миграционки обращали внимание на моё поведение…

➕Отношения (дружеские и романтические). Раньше я часто заставляла себя общаться через “не хочу”. Сейчас стараюсь учитывать, есть ли у меня силы. Я лучше понимаю, с какими людьми мне комфортно и кто принимает меня без маскировки. За эти годы многие друзья узнали, что они тоже нейроотличные, и это нас сблизило. Кроме того, мой партнёр тоже аутичная персона, и мы познакомились на дискорд-сервере, посвящённом нашему специнтересу.

➕Принятие себя. Я стала относиться к себе с большим пониманием и состраданием. Оказывается, если не гнобить себя 24/7 и позволять себе испытывать эмоции, то жить становится проще. Хотя иногда меня всё ещё расстраивает понимание своих ограничений. Раньше я думала, что могу всё, если достаточно постараюсь, а сейчас понимаю: есть вещи, которых мне не добиться, даже если “собраться”. При этом забавно, что иногда меня всё ещё мучает “синдром самозванки”, и я убеждаю себя, что я самый нейротипичный человек на Земле.

Часть 1/2. Продолжение ⬇️

Часть 2/2. Начало ⬆️

В каких сферах жизнь не стала легче:

➖Знакомства. Мне не стало проще знакомиться с людьми. Наоборот: теперь я лучше распознаю эмоции и острее ощущаю неловкость и дискомфорт, когда со мной пытаются заговорить незнакомые люди. Кроме того, я меньше маскируюсь и могу показаться “странной” и “недружелюбной”.

➖Сенсорика. Я стала гораздо лучше замечать, что происходит с моими органами чувств, и это оказалось довольно утомительным. Если раньше я ощущала какой-то общий дискомфорт и раздражение, то теперь я понимаю детали - и от этого ощущения стали острее. С другой стороны, на них проще реагировать и находить аккомодации.

➖Бытовые навыки. Мне всё ещё приходится уговаривать себя готовить или убираться. Это скучная и утомительная рутина, и легче она не стала.

➖Учёба. Последний раз в университете я училась ещё до получения диагнозов. Потом проходила курсы, в том числе длительные, но учиться легче не стало: я постоянно отвлекаюсь и с трудом делаю задания. К тому же я периодически убеждаю себя, что магистратура мне “не по силам”, в том числе из-за СДВГ.

❣️Знание о том, что я нейроотличная, и получение диагнозов не избавило меня от всех страданий. К некоторым вещам просто невозможно приспособиться или подобрать аккомодации. Но оно помогло перестать винить себя за то, что я устроена иначе. Я лучше понимаю себя и учусь выстраивать жизнь так, чтобы она была мне по силам :)

А что изменилось в вашей жизни после осознания своих нейроотличий? 🌻

Блин, оказывается, у меня какие-то проблемы с комментариями в канале... Вот я дурочка

Нейроотличные люди больше подвержены травме из-за буллинга, социальной изоляции и сенсорных перегрузок, из-за которых травматический опыт может переживаться тяжелее и оставлять более глубокий след. Поэтому кПТСР, к сожалению, не такой уж и редкий спутник аутизма.

Если вам вдруг актуально, можете записаться на тренинг к Кате и Лене, которые точно в курсе специфики и нейроотличий, и травмы 🤍

Набираем новый поток клиентов с кПТСР в тренинг!

В сентябре-октябре мы уже четвертый год подряд (и восьмой раз) собираем группу тренинга навыков для людей с комплексным ПТСР.

Наши программы основаны на тренинге навыков диалектико-поведенческой терапии, адаптированном для людей, страдающих от пережитых в прошлом травматических эпизодов.

У вас может быть комплексное ПТСР, если вы:
- Чувствовали, что ваша жизнь находится в опасности, были жертвой или свидетелем насилия, травматические эпизоды длились долго или повторялись, или в вашей жизни было какое-то количество разных подобных событий
- Страдаете от воспоминаний, которые возвращаются к вам в виде мыслей или образов наяву или в ночных кошмарах
- Стараетесь избегать людей, мест, событий, предметов и даже мыслей и эмоций, которые напоминают вам о тех событиях
- Нигде не чувствуете себя в безопасности, все время напряжены, находитесь “на грани”, испытываете сложности с концентрацией и сном
- Испытываете проблемы с регуляцией своих эмоций, иногда они просто захлестывают
- С трудом можете строить отношения с другими людьми
- Живете с постоянным стыдом, виной, ненавистью или отвращением к себе
- Иногда ощущаете, как выпадаете из реальность, не замечаете, куда ушло время или чувствуете, как вы как будто отделены от собственного тела и своих чувств.
Группа предназначена для людей именно с такими симптомами.

В ходе программы вы научитесь:
- Быть в контакте с собой, своим телом, чувствами и внешним миром
- Прерывать эпизоды флэшбеков, избавляться от кошмаров, выходить из кризисных состояний в принципе
- Регулировать собственные эмоции и меньше страдать от навязчивых мыслей, меньше доверяя им
- Прерывать эпизоды диссоциации
- Общаться с окружающими людьми более здоровым образом

О программе:
- 12 занятий раз в неделю
- По понедельникам, в зуме, в 19.30 по мск
- Старт в конце сентября-начале ноября
- Длительность занятия 2,5 часа
- Стоимость одного занятия 3500 рублей, всей программы - 42000 рублей. Оплата одним или двумя платежами.

Для включения в программу нужно пройти бесплатное собеседование с ведущими. На нем мы подробнее расспросим про вас и расскажем о тренинге, чтобы вместе решить, насколько он соответствует вашим потребностям.
Для включения в группу и записи на собеседование можно написать на почту [email protected]

Больше подробностей - тут

Решила перевести пост про то, что может помочь чувствовать себя менее уставш_ей, потому что менеджмент энергии у нейроотличных - это одна из моих любимых тем.

Пост cindyrobinsonllc, перевод @ia_psy

"Лайфхаки по управлению энергией, придуманные не нейротипиками:

1. Во-первых, нужно понять, почему мы испытываем трудности с энергией. Исследование NIH показывает, что люди с СДВГ/аутизмом (поскольку только эти диагнозы были изучены) в детском и подростковом возрасте сохраняют на 86% больше нейронных связей, чем люди без этих диагнозов. Это может означать, что нашему мозгу приходится обрабатывать ГОРАЗДО БОЛЬШЕ данных. Обработка информации требует энергии. Так что да, мы быстрее устаем/перегружаемся, потому что наш мозг ВСЕГДА испытывает скрытую нагрузку. У нас нет дефицита, у нас есть избыток информации, которую нужно сортировать. Вероятно, именно поэтому у нас рандомно заканчивается энергия, когда мы не ожидаем этого: потому что мир такой шумный и тяжелый.

2. Любопытство, а не стыд. Когда у вас заканчивается энергия, вы только тратите еще больше, стыдясь того, что у вас закончилась энергия. Стыд - это САМЫЙ большой источник истощения энергии, потому что он говорит телу, что вы не заслуживаете заботы. Любопытство - это путь получше. Собирайте данные о том, что вас истощает, чтобы вы могли лучше планировать будущее.

3. Планируйте отдых. Не отдыхайте только тогда, когда ваше тело падает от усталости. Если вы всегда чувствуете себя истощенным после общественных мероприятий и у вас всегда бывают Грустные Воскресенья из-за работы (прим. переводчика: Sunday Blues - ощущение тревоги, ужаса и напряжения, обычно возникающие в воскресенье в ожидании начала рабочей недели), не ходите на общественные мероприятия по воскресеньям. Записывайте дела в календарь и убедитесь, что между истощающими событиями есть время для отдыха.

4. Перестаньте делать фигню, которую вы не хотите И не должны делать. Говорите “нет” разным вещам! Если вам нужно или вы (ДЕЙСТВИТЕЛЬНО) хотите, то делайте. Но если вам “надо бы” или “следует”, то пропустите.

5. Давайте минимум, когда получаете минимум. Бездельничайте на работе, берите все отпускные дни, говорите, что заболели, чтобы просто погулять в парке. Самые стрессовые работы - это обычно те, где никому нет дела до сотрудников... так зачем вам делать больше, чем на свою зарплату?

6. Маскинг истощает энергию... потому что это разновидность стыда. Вы можете пойти на тихий ужин, где вы будете маскироваться, и это будет более изнурительно, чем целый день на музыкальном фестивале, где вы можете полностью размаскироваться. Учитывайте необходимость маскировки, когда планируете свои действия.

7. Лучшие способы восполнить энергию (помимо бесстыдного отдыха): резвиться на природе, танцевать без маскинга и выполнять небольшие побочные квесты, вся ценность которых заключается в самом действии. Достижения НЕ восполняют нашу энергию, в лучшем случае они дают временное облегчение..."

🌻 С чем вы согласны, а с чем нет? Для меня говорить "нет" всему, что не горит и не хочется не очень помогает, потому что я все равно не понимаю, что обязательно, а что опционально. Заниматься спортом - это "надо" или "было бы хорошо"? А заправлять кровать? А ходить к стоматологу каждые полгода? В общем, инструкции не ясны...

Папка с каналами про аутизм и СДВГ 🌻

Принесла вам папку каналов от нейроотличных для нейроотличных.

Что внутри:
💫 Каналы про то, как жить с аутизмом и СДВГ от психологов и психиатров;
💫 Личный опыт нейроотличных и приколы;
💫 Как строить карьеру, учить языки и эмигрировать в этом сложном нейротипичном мире.

Все автор_ки вносят большой вклад в то, чтобы мир был более понимающим и принимающим, а нейроотличным людям жилось легче, и это очень важно.

🗂 Добавить папку

(Если вы уже добавляли себе эту папку раньше, то можно всё равно ещё раз кликнуть, у вас добавятся каналы, которых раньше не было)

Почему иногда нас бесят другие аутичные люди? 💔

Замечали ли вы, что вас раздражают другие аутичные люди? Или раздражение других аутичных людей по отношению к себе (часто со стороны наших родителей).
Надеюсь, что нет, но если да, то у этого есть объяснение - интернализированный эйблизм.

Когда человек усваивает идею о том, что быть другим "плохо" или "неправильно", он начинает применять ее к себе и другим, даже если он сам аутичный.
Тогда аутист, который не скрывает свои особенности, становится зеркалом того, что мы в себе когда-то научились прятать.
Мы можем чувствовать стыд, злость, тревогу - не потому что что-то не так с этим аутичным человеком, а потому что нам больно смотреть на то, что в нас самих когда-то отвергали.

А иногда дело не в принятии, а в коммуникативных и сенсорных особенностях. Люди могут перегружать друг друга, даже если уважают и принимают различия.

❣️Раздражение не делает нас плохими. Это сигнал: внутри всё ещё живёт страх быть "слишком аутичным", но мы можем с ним справиться :)

СДВГ и РАС: людей с симптомами столько же, а с диагнозами - больше

Нашла интересное и очень масштабное исследование шведских ученых и хочу им с вами поделиться.

Количество людей с диагностированными СДВГ и аутизмом ОЧЕНЬ выросло за последние два десятилетия. А вот количество людей с соответствующей симптоматикой осталось стабильным. К такому выводу пришли исследователи из Гетеборгского университета и Каролинского института, изучив данные почти 10 тысяч (!) шведских подростков.

Масштабы роста (диагнозов)
Цифры впечатляют! В конце 70-х распространенность аутизма оценивалась в 0,2%. К началу 2020-х в США показатель достиг 2,8%, а в Швеции — 5,8% среди мальчиков-подростков и 4,0% среди девочек.
Рост больше всего заметен именно в подростковом и взрослом возрасте: средний возраст постановки диагноза РАС увеличился с 9,6 лет в 1998 году до 14,5 лет в 2018.
Для СДВГ тенденция такая же. В США распространенность диагноза среди детей выросла с 6,1% в 1997-98 годах до 14,2% в 2021-22. В Швеции в 2022 году диагноз СДВГ имели 10,5% мальчиков-подростков и 6,0% девочек.

Об исследовании
Ученые проанализировали данные Детского и подросткового близнецового исследования Швеции (CATSS), в котором родители отвечали на вопросы о симптомах РАС и СДВГ у своих детей к их 18-летию. В выборку вошли 9870 человек, родившихся между 1993 и 2001 годами.
Для оценки симптомов РАС использовались 12 вопросов, соответствующих критериям DSM-IV. Симптомы СДВГ оценивались по 17 пунктам опросника ABCL/18-59, измеряющего проблемы с вниманием и исполнительными функциями (но не гиперактивность).

Результаты
За девятилетний период исследователи не обнаружили никакого увеличения среднего уровня симптомов РАС ни в общей выборке, ни отдельно у мальчиков или девочек. Это согласуется с предыдущим исследованием примерно той же группы: про стабильность симптомов аутизма у девятилетних детей на протяжении десятилетия, несмотря на рост клинических диагнозов.
Для СДВГ все немного иначе. У мальчиков уровень симптомов оставался стабильным, а у девочек есть статистически значимый, хотя и небольшой рост. Доля девочек, достигших 90-го перцентиля по симптомам СДВГ, увеличивалась в среднем на 5,3% в год, тогда как у мальчиков оставалась неизменной. Из этого сложно делать однозначные выводы, так что как есть - неопределенно. С надеждой хочется думать о том, что, может быть, культура стала позволять девочкам чуть больше проявлять себя и не интернализировать все возможное.

Гипотезы о том, что вообще происходит
Почему диагнозы растут, а симптомы — нет? Есть несколько факторов, которые скорее всего влияют:
🎃 Расширение понимания диагностических критериев. Под определение РАС и СДВГ теперь попадает больше людей, чем раньше.
🎃 Рост осведомленности. Родители, учителя и врачи стали лучше распознавать признаки этих расстройств, поэтому дети чаще попадают на обследования и получают диагноз.
🎃 Диагностическая субституция, то есть замена одного другим. Люди, которым раньше ставили другие диагнозы (например, задержку развития или, скажем, ПРЛ), теперь получают диагноз РАС.
🎃 Снижение порога для постановки диагноза. Современные диагнозы РАС и СДВГ ставятся на основе меньшего количества симптомов, чем прежде (Arvidsson et al., 2018 в качестве пруфа по РАС, Kazda et al., 2023 по СДВГ).
🎃 Изменение восприятия проблем. Родители сегодня чаще воспринимают симптомы РАС и СДВГ как усложняющие жизнь их ребенка, даже при том же уровне выраженности симптомов.

В общем, глобальный вывод, который делают авторы статьи, вы, скорее всего, и так знаете: слова об «эпидемии» аутизма или СДВГ не обоснованы. А вот то, как управлять процессом диагностики и лечения, когда в один диагноз попадают люди с огромным диапазоном проблем и нарушений - уже следующий захватывающий вопрос.

📌 Узнать подробнее
💌 Записаться

29 ноября 2025 - 21 февраля 2026

🧠 12 встреч для взрослых с СДВГ
На 4 занятия больше, чем в стандартном тренинге СДВГ, больше новой информации и времени для обучения планированию.

Основа - протоколы КПТ (Мэри Соланто, Стивен Сафрен).
Без лекций и мотивационных лозунгов: только практика, поддержка и юмор.

💬 В маленькой группе до 8 человек вы научитесь:
• планировать день и неделю без перегруза;
• держать фокус и понимать, когда стоит отдохнуть;
• организовывать пространство и снижать отвлекаемость;
• справляться с прокрастинацией, тревогой и чувством вины;
• восстанавливаться после “откатов”, не обвиняя себя.

В удобное время - по сб в 16:00 Мск (13:00 UTC).

Стоимость одного занятия - 2500₽ (€25), весь курс 30000₽ (€300)

Ведущие

Юля Ан - аутичный психолог с СДВГ, КПТ и ACT-терапевт
Мария Устюжанинова - психолог, КПТ и ACT-терапевт


📅 12 встреч онлайн, маленькая группа, много практики.

✉️ Запишитесь - старт скоро!

Привет!
Приходите на наш тренинг навыков для взрослых с СДВГ! Будет полезно и весело.
Для меня это уже 8 (🤯) поток, который я провожу.
Подходит, если у вас СДВГ, ауСДВГ или симптомы СДВГ, но нет диагноза.

Если несложно, можете еще поделиться постом с друзьями ⬆️

Слепота ко времени при СДВГ и аутизме

Если вы знакомы с темой СДВГ, то наверняка слышали про “временнУю слепоту”, “слепоту ко времени” или “временнУю агнозию”.

🕐 Вы смотрите на часы - у вас полно времени! Отвлекаетесь на пару мгновений - и вот вы уже снова опаздываете.
🕐 Cадитесь делать “задачку на 20 минут”, а встаете со стула через 6 часов.

Но этот опыт знаком не только людям с СДВГ - люди c другими нейроотличиями тоже нередко сталкиваются с подобными проблемами.

⏰ Что такое слепота ко времени или временная агнозия?
Это сложность с управлением временем, пониманием того, с какой скоростью оно идет и сколько времени может понадобиться для выполнения той или иной задачи. Человек опирается на внешние часы и таймеры, а не на внутреннее ощущение времени. Это не отдельный диагноз, а симптом СДВГ и некоторых других нейроотличий.

⏰ Как это проявляется у людей с СДВГ (Marx et al., 2021):

- Сложно точно оценить короткие промежутки времени (например, “отсчитать 30 секунд”);
- Склонность переоценивать длительные промежутки времени (кажется, что прошло 30 минут, хотя прошло 10);
- Потеря ощущения времени, когда человек увлечён;
- Трудности в оценке того, сколько займёт задача, что приводит к опозданиям, проблемам с дедлайнами;
- Сложности с планированием дня и следованием рутинам (сон, питание, регулярные дела).

🧠 Почему так происходит:

При СДВГ мозгу сложнее поддерживать устойчивый уровень внимания и “собранности” (alertness), возникают трудности с рабочей памятью и торможением импульсов.
Когда внимание “проваливается” или, наоборот, наступает гиперфокус, мозг хуже отслеживает время. Также импульсивность не даёт остановиться и заранее оценить, сколько времени реально займёт задача.

⏰ Как это проявляется у аутичных людей (Casassus et al., 2019):

С аутизмом всё менее однозначно - от человека к человеку проявления могут сильно различаться.

- Кто-то чувствует время очень точно, а кто-то легко в нём теряется;
- Может быть сложно почувствовать, сколько прошло времени, даже если человек знает цифру (“прошло 15 минут”, но внутреннего ощущения нет);
- Понятия “сейчас”, “через 3 часа”, “завтра” ощущаются как абстрактные понятия и циферки;
- Сложно соблюдать расписание, вовремя начинать и заканчивать дела;
- Зависание между задачами (например, закончил убираться и не могу начать готовить);
- При сенсорной или эмоциональной перегрузке время может казаться слишком быстрым или слишком медленным.

🧠 Почему так происходит:

У многих аутичных людей время ощущается менее “интуитивно”, аутичный мозг буквально по-другому интегрирует время.
Сказываются особенности рабочей памяти, трудности с переключением между задачами (когнитивная ригидность) и сенсорные особенности. Мозг не всегда даёт чёткий внутренний сигнал: “прошло 10 минут”, “15 минут”, поэтому оценка времени становится менее точной.

Стресс, внезапная смена планов и сенсорная перегрузка могут “сжимать” или “растягивать” субъективное время, делая ощущение ещё менее надёжным.

⏰ Что помогает:

- Оценивать реальные длительности задач (сколько я ем, сколько собираюсь, сколько иду до работы), чтобы лучше понимать свои временные паттерны;

- Делать время более “видимым”: таймеры (визуальные и обычные), часы в нескольких комнатах, песочные часы, метод помодоро;

- Планеры, приложения и визуальные расписания, которые показывают, когда и сколько времени занимает дело (Google Calendar, TimeBloc, Sectograph, блокнот, доска);

- Будильники и напоминания: “сейчас начинать”, “сейчас заканчивать”, “готовься к следующей задаче”;

- Делить задачи на небольшие участки (мою посуду 10 минут, читаю 15 минут);

- Если вы ограничены во времени - избегайте очень стимулирующих активностей (например, игр перед сном);

- Забота о себе, отдых и эмоциональная регуляция улучшают внимательность и помогают лучше отслеживать время.

⏰ Всему этому мы будем учиться на нашем тренинге навыков для людей с симптомами СДВГ (подходит, если у вас аутизм+СДВГ или нет диагноза, но есть симптомы).
Приходите, будет очень классно🌻