Тема про сон оказалось очень актуальной, поэтому в любом случае разбираю все четыре публикации. Но опубликую их позже, потому что немного приболел (ковид) и разбираю их по чуть-чуть, не так быстро, как хотелось бы. Учитывая события вчерашнего дня, темы о том, как уснуть, как решить проблемы со сном, как справиться с чрезмерным стрессом и подобные сейчас будут как никогда актуальными...

Как уснуть и выспаться, когда не знаешь, какие сюрпризы ждут завтра? Гигиена сна

Это одна из наиболее практически важных и полезных серий конспектов, которые я когда-либо делал. Сон сильно влияет на наше здоровье и самочувствие. Это первая часть, впереди ещё четыре: про чрезмерную дневную сонливость (ЧДС), смещение времени засыпания (нарушение циркадных ритмов), бессонницу и функции сна.

Когда я стал делать конспект по первой большой публикации в The Lancet о чрезмерной дневной сонливости (ЧДС), то обнаружил, что во многих случаях симптомы дневной сонливости уменьшаются или вовсе исчезают при соблюдении гигиены сна. Даже при других проблемах со сном лечение часто начинают с обучения гигиене сна. Поэтому я собрал 32 различных рекомендации по улучшению гигиены сна.

Кроме очевидных советов, есть малоизвестная информация о гигиене сна. Например, что будильник стоит использовать прежде всего для напоминания, когда пришло время ложиться спать, а не для пробуждения — желательно научиться просыпаться без будильника. А ещё нахождение на ярком дневном свете в течение дня (даже в пасмурный день) положительно влияет на сон. А ещё для засыпания важно концентрироваться не на том, чтобы уснуть, а на расслаблении перед сном. Я даю различные рекомендации по способам расслабления, которые в том числе помогают избавиться от тревожных мыслей перед сном. И много других полезных рекомендаций.

В этот раз я уделил конспекту много времени, собрал вместе и структурировал наиболее полезные действия для улучшения засыпания и качества сна. Кроме того, я специально подобрал такие источники, информация в которых довольна проста для усвоения и при этом разнообразна. Поэтому если вы хотите подробнее узнать про какую-нибудь представленную в конспекте тему — рекомендую читать статьи по ссылкам. Я даже приделал ссылочки к цифрам в квадратных скобах, чтобы вы чаще по ним проходили.

Содержание
• Сколько полезно спать?
• Факторы в течение дня, улучшающие сон
• Долгосрочные привычки, улучшающие сон
• Еда и напитки
• Привычки перед сном
• Освещение
• Шум и звуки
• Место для сна
• Физическое и психологическое расслабление

Читать: https://telegra.ph/Kak-usnut-i-vyspatsya-Gigiena-sna-10-10

Поблагодарить за проделанную работу:
5536 9138 3126 6560 (Тинькофф)
2202 2080 2317 2126 (Сбер)

Далее опубликую конспект по чрезмерной дневной сонливости, сделанный на основании большой статьи в The Lancet. Он уже почти готов, осталось немного улучшить стилистику и исправить описки.

Небольшое дополнение по гигиене сна (основная статья).

Влияние на сон матраса, подушки и одеяла

Удобные матрас, подушка и одеяло — это прежде всего улучшение вашего субъективного комфорта. Если производитель дорогого товара утверждает, что его одеяло объективно улучшает сон и это научно доказано, то, скорее всего, это не доказано научно или эти доказательства имеют низкое качество данных. Выбирайте то, что комфортно для вас, но не переплачивайте за маркетинговые уловки.

В качестве примера приведу стартап, который собрал около $5 млн на утяжелённое одеяло. Как утверждали производители, их одеяло якобы объективно улучшает сон. Когда же эту гипотезу решили проверить в рандомизированном контролируемом исследовании (РКИ) на детях с аутизмом, то выяснилось следующее: утяжелённое одеяло НЕ помогло быстрее засыпать, дольше спать или реже просыпаться! Но дети и их родители чаще предпочитали именно утяжелённое одело, поскольку субъективно считали его более комфортным.

Влияние на сон различных продуктов

Почему я не писал про продукты, способствующие засыпанию, типа киви, вишни, молока, риса и орехов? Большинство исследований влияния продуктов на сон дают противоречивые результаты и имеют слабый дизайн, например изучают корреляцию и порой даже без плацебо-контроля. Давая подобные рекомендации, легко ошибиться в выборе продуктов, поэтому я решил не спешить с выводами.

Многое из того, что можно убедительно обосновать в теории, не работает на практике. В качестве наглядного примера я часто привожу исследования препаратов против SARS-СoV-2: на данный есть теоретическое обоснование более 500 препаратов против вируса, но на практике эффективны для людей всего несколько из них. Так происходит, потому что мы имеем дело с огромным количеством переменных, а теория часто не учитывает все из них.

В ближайший час опубликую новую часть конспекта о сне, о чрезмерной дневной сонливости. А пока хочу спросить ваше мнение относительно рекламы.

Мне регулярно предлагают разместить какую-то платную рекламу. Например, недавно предложили разместить статью, в которой содержится реклама препарата от кашля с очень слабой доказательной базой, который добавили в методические рекомендации. Разумеется, вне зависимости от суммы оплаты, я от такой рекламы отказываюсь. Но недавно предложили рассказать о целом наборе каналов, которые ведут врачи. На фоне предыдущей рекламы эта выглядела довольно хорошо. Я уже договорился рассказать про них. Но потом решил повнимательнее изучить содержимое каналов. Вот, в чём дело...

С одной стороны они выступают против фуфломицинов, рассказывая, как зарабатывают на том же Арбидоле. Публикуют рекомендации ведения пациентов с постковидным синдромом, что прям очень актуально! Рассказывают про выгорание у врачей. И т.д. То есть публикуют интересную и полезную информацию. Такой информации у них много и выкладывают они её регулярно.

С другой стороны, не во всех этих каналах исключительно качественная информация. Например, нашёл пост про БАД. Хотя автор канала пишет, что нужны дальнейшие исследования (то есть НЕ говорит о покупке или применении БАДа), непонятно, зачем тогда постить исследование БАДа с выборкой в 25 человек, когда ни в коем случае ни при каких обстоятельствах нельзя делать практические выводы из таких данных. Или рассказывают про пользу того же утяжелённого одеяла, опять же, приводя исследование с выборкой в 26 человек, где даже вероятность статистической погрешность очень высока. Как только заметил эти публикации, то попросил их открыть комментарии, чтобы люди могли критиковать такие посты, и чтобы они по возможности больше не появлялись.

С одной стороны, доход от этой рекламы высвободит мне довольно много свободного времени, которого хватит минимум на пару-тройку полезных публикаций на канале помимо того, что планирую. Наличие большего количество времени — это как раз то, чего я хочу, потому что есть много-много всего важного, что хочу разобрать. Да и видел эту рекламу на других каналах на тему медицины. С другой стороны, я просто не могу промолчать по поводу того, что наряду с полезной информацией встречается и та, которая вызывает вопросы. Я стараюсь строить отношения на доверии и открытости, и не могу иначе. Как мне поступить относительно этих каналов?

Чрезмерная дневная сонливость: причины, диагностика и лечение

Чрезмерная дневная сонливость (ЧДС) — это повышенное желание спать во время бодрствования. Это распространённая и важная проблема со сном, которая может приводить к серьёзным последствиям для здоровья, но её редко диагностируют и лечат. ЧДС может возникать сразу из-за нескольких причин, ведущих к недостаточному или нарушенному сну, или быть следствием апноэ во сне, нарушений циркадных ритмов, тревожных расстройств, приёма некоторых препаратов и других причин.

Это серия конспектов, составленных по сборнику в журнале The Lancet, вышедшему 14 сентября 2022 года, в котором собраны современные знания о сне и нарушениях сна. Если в прошлый раз были относительно простые советы по гигиене сна, то в этот раз будет больше конкретных подробностей про диагностику и лечение ЧДС.

Содержание:
• Распространённость и факторы
• Причины
• Последствия
• Диагностика
• Лечение

Читать: https://telegra.ph/CHrezmernaya-dnevnaya-sonlivost-prichiny-diagnostika-i-lechenie-10-16

За помощь спасибо Антону, Анастасии, Наталье, Денису, Ольге, Александру и ещё трём людям, чьё имя не отобразилось при пересылке донатов. Поблагодарить: 5536 9138 3126 6560

Далее разберу статью о бессоннице, а затем поговорим о смещении времени засыпания, про нарушение циркадных ритмов.

Телеграм-каналы для врачей

Мне предложили рассказать про несколько телеграм-каналов, которые ведут практикующие врачи. Каждый канал даёт полезную информацию для определённой медицинской профессии:

• Гинеколог
• Педиатр
• Стоматолог
• Эндокринолог
• Иммунолог
• Кардиолог

И недавно созданные:
• Терапевт
• Офтальмолог
• Хирург
• Невролог

Что мне понравилось: на каналах рассказывают про обновления клинических рекомендаций, про исследования в научных журналах и разбирают конкретные клинические случаи. Например, у них можно прочитать про субварианты омикрона, которые ВОЗ считает наиболее опасными, обновление рекомендаций ведения пациентов с постковидным синдромом, выгорание у врачей и многое другое.

Чего я не знаю: я не могу гарантировать качество представленных там данных. По мере роста каналов в них открывают комментарии, поэтому есть возможность писать конструктивную критику в случае некачественного контента или оставлять положительную обратную связь за полезные данные.

#спонсированныйпост

Десятки публикаций с авторством Нобелевского лауреата могут содержать ошибки, часть из статей уже отозваны

Грегг Семенза — авторитетный учёный и врач, работающий в университете Джонса Хопкинса. Он же лауреат Нобелевской премии по физиологии и медицине в 2019 году. Однако не вся информация даже в соавторстве с Нобелевским лауреатом может быть качественной. 52 научные работы за период с 2000 по 2021 год, где Грегг Семенза был в числе авторов, подвергнуты сомнению. Из них 17 статей были отозваны, исправлены или содержат упоминания об ошибках. Ещё 15 статей находятся на повторной проверке.

Основные претензии к публикациям — дублирование данных и иллюстраций. В целом ряде научных работ непреднамеренно или намеренно дублировались одни и те же данные и изображения в качестве результата разных экспериментов. Ещё предстоит выяснить, какой ущерб эти ошибки нанесли главным выводам из публикаций. Однако наибольший вклад Грегга Семензы в науку — идентификация белкового комплекса HIF-1 — выдержал научную проверку.

Какие выводы можно сделать из этого случая? Я уже давно говорю, что такие переменные, как количество лет работы; университет, где работает учёный; какие-то звания или титулы, иногда могут играть роль, но они не гарантируют качество предоставленной информации. Гораздо важнее качество данных из исследований: дизайн исследования, воспроизводимость полученных данных в других работах и т.д. Теперь у нас есть ещё один наглядный пример, что даже нобелевские лауреаты могут регулярно пропускать ошибки.

Вера в авторитет может сильно запутать. В то же время нельзя использовать аргумент «наука тоже может ошибаться» для того, чтобы придерживаться одних научных данных, которые вписываются в систему убеждений, и игнорировать другие, которые сложно принять из-за системы убеждений. Например, есть некоторые политики, которые считают, что глобального потепления не существует. Сторонники этих политиков могут придерживаться таких же антинаучных взглядов из-за слепой веры в авторитет. Иногда в качестве аргумента против глобального потепления могут ссылаться на отдельных специалистов и учёных (как правило, некомпетентных в этих областях), которые также выступают против глобального потепления, при этом игнорировать всё остальное научное сообщество и накопленный массив данных, показывающий, что глобальное потепление действительно происходит и может нанести огромный вред. Почти на любые антинаучные взгляды, включая антивакцинаторство, веру в экстрасенсов, веру в плоскую Землю и многое другое, можно найти «авторитета»: учёного, космонавта, врача и т.д., который будет утверждать, что нас всех обманывают, а затем предлагать теорию заговора. Однако анализ массива накопленных данных помогает избежать ошибок, созданных слепой верой в авторитета.

Научный метод — это на данный момент самый лучший способ проверки информации. Вероятность допущения ошибок в науке намного ниже, чем, например, в альтернативной медицине и других ненаучных системах. Наука хороша тем, что критично относится к ошибкам, исправляет их и добивается широкой огласки инцидентов, подобных описанному выше.

Источник: https://www.nature.com/articles/d41586-022-03032-9 (21.10.22)
Сказать спасибо: 5536 9138 3126 6560

Молнупиравир, вероятно, не снижает риск госпитализации при COVID-19. Результаты оксфордского РКИ

Молнупиравир — один из нескольких препаратов, считающихся эффективными против SARS-СoV-2. Действующее вещество молнупиравир входит в ряд препаратов, которые доступы и в России под следующими торговыми названиями: «Ковипир», «Молнупиравир-ГЕРОФАРМ», «Эсперавир».

Великобритания была первой страной, которая одобрила применение молнупиравира при лёгкой или умеренной COVID-19. Страна закупила 2,23 млн его доз по общей цене в $1,1 млрд. Первоначальные данные об эффективности молнупиравира были основаны на исследовании 762 пациентов, где он показал снижение госпитализации при COVID-19 в 2 раза (на 50%). Но рандомизированное контролируемое исследование (РКИ) Оксфордского университета показало, что эффект молнупиравира в снижении госпитализаций при COVID-19 неотличим от эффекта плацебо. В то же время монлупиравир уменьшал время выздоровления, время выведения вируса из организма и вирусную нагрузку, хотя полученные данные по положительному влиянию препарата нельзя назвать точными (почему — объясняю ниже).

Детали исследования

• Выборка: 25.000 человек средним возрастом 56,6 лет (от 18 до 99 лет) из групп риска с фоновыми заболеваниями, у которых была подтверждена COVID-19. Из выборки 99% человек прививались как минимум одной дозой вакцины от COVID-19. Основная группа: 12.516 человек, принимали молнупиравир в качестве лечения при COVID-19. Контрольная группа: 12.484 человек, не принимали препарат.
• Время наблюдения: с 8 декабря 2021 года по 27 апреля 2022 года.

Результаты

1. Количество госпитализаций при COVID-19:
• 103 из 12.516 (0,8%) в группе с молнупиравиром;
• 96 из 12.484 (0,8%) в группе без молнупиравира.

2. Среднее время до выздоровления:
• 9 дней в группе с молнупиравиром;
• 15 дней в группе без него.

В то же время:
• В РКИ не было плацебо-контроля, а время выздоровления без него может субъективно искажаться. Например, человек знает, что принимает препарат против COVID-19, из-за чего неосознанно уменьшает количество дней с симптомами инфекции, не считая оставшиеся симптомы болезнью. Поэтому текущее время выздоровления нельзя назвать точным.
• Есть более дешёвые препараты, которые уменьшают время выздоровления при COVID-19. Например, будесонид, который обычно стоит в десятки раз дешевле, чем молнупиравир.

3. SARS-СoV-2 не обнаруживался на 7-й день симптомов:
• у 7 из 34 человек в группе с молнупиравиром;
• у 1 из 39 человек в группе без него.

4. Вирусная нагрузка:
• после 5 дней была значительно ниже в группе принимавших молнупиравир;
• однако после 14 дней лечения была значительно выше у принимавших молнупиравир.

Источники:
1. https://papers.ssrn.com/sol3/papers.cfm?abstract_id=4237902 (исследование молнупиравира, проводимое Оксфордским университетом)
2. https://www.bmj.com/content/379/bmj.o2441 (разбор результатов исследования)

Поблагодарить: 5536 9138 3126 6560

Конспект по бессоннице постараюсь успеть опубликовать в течение пары дней.

Куда я пропал в последнее время?

Прошу прощения, что не смог выложить конспект про бессонницу через пару дней, как писал в предыдущем посте. Через день после публикации мне диагностировали высокую вероятность отслоения сетчатки глаза, что потребовало операции в срочном порядке (лазерной коагуляции сетчатки) на обоих глазах. Процедура переносится легко, но после неё побаливали глаза, поэтому не мог работать с текстом на ноутбуке более пару-тройки часов в день. А ещё заказал себе новые астигматические линзы, к которым нужно привыкать какое-то время. До сих пор работаю за ноутбуком час-два, после чего немного отдыхаю и только потом продолжаю работать. Думаю, что скоро восстановлюсь и наверстаю упущенное. Конспект по бессоннице готов, выкладываю его в следующем посте.

Бессонница: наиболее эффективные методы лечения

Бессонница — это нарушение непрерывности сна. К непрерывности сна относятся следующие переменные: скорость засыпания, количество пробуждений, длительность сна и качество сна. У человека с бессонницей может быть одна или несколько следующих проблем со сном: он долго не может уснуть (обычно более получаса), часто просыпается ночью (два и более раз), долго не может уснуть после пробуждения, просыпается слишком рано и уже не может уснуть. Более трети взрослых людей в мире страдают от бессонницы.

Самая главная мысль, которую можно вынести из конспекта: лучшее и самое первое лечение при бессоннице — это когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Эффективность этого подхода такая же, а порой даже выше, чем у лечения с применением препаратов. И, что важно, эффект от препаратов чаще всего уходит после прекращения их приёма, а эффект от КПТ может сохраняться как минимум 1–2 года после прекращения терапии. Однако на практике КПТ применяется гораздо реже, чем следовало бы.

В конспекте я расскажу:
• Про когнитивно-поведенческую терапию бессонницы: из каких методик она состоит, когда её применяют, какие есть исследования по количественным оценкам эффективности бессонницы, для кого она эффективна.
• Про препараты при бессоннице: какие типы лекарств применяются для лечения бессонницы, какие у них есть преимущества и недостатки, какие есть метаанализы для количественной оценки эффективности этих препаратов. И перечислю наиболее эффективные из них.
• Прежде чем разобрать эти два подхода, я кратко расскажу про типы и подтипы бессонницы, и про количественное измерение симптомов бессонницы — это всё понадобится, чтобы лучше ориентироваться в материале про лечение бессонницы.

На составление этого конспекта ушло довольно много времени. Из сложного для понимания материала я попытался сделать наиболее практически полезную выжимку. Приходилось переводить много терминов (некоторых из них даже не введены в русской медицинской литературе), разбирать дополнительные материалы, исследования и метаанализы. Поэтому мне будет приятно, если вы внимательно отнесётесь к прочтению этого конспекта.

Читать: https://telegra.ph/Bessonnica-10-31-2

Поблагодарить: 5536 9138 3126 6560

Три вопроса на тему разбора исследования, который опубликую в ближайшее время.

1. Если человек, с которым вы регулярно общаетесь (родственник, коллега, друг и т.д.), верит в какие-то заблуждения, какими способами вы пытаетесь его переубедить?
2. Были ли люди в вашем окружении, с которыми вы часто контактируете, негативно настроенные против вакцин от COVID-19? Вы пытались их переубедить? Изменили ли они своё мнение с негативного на нейтральное или положительное? Часто ли они меняли своё мнение, много ли времени на это уходило и какие были самые распространённые причины изменения их мнения?
3. В прошлом почти все из нас верили в какие-то заблуждения. Какие основные причины подтолкнули вас изменить своё мнение?

Почему важно бороться с конспирологическим мышлением, а не только опровергать отдельные мифы?

Наконец-то собрал вместе то важное про работу с заблуждениями, что уже давно хотел рассказать. Возможно, кому-то эта статья сэкономит время, потраченное на безрезультатный спор о мифах.

Содержание:
• Основной виновник антивакцинаторства — не мифы о вакцинах, а конспирологическое мышление
• Опровержение мифов, рассчитанное на тех, кто и так в них не верит
• Способы борьбы с заблуждениями

А ещё статью добавил 2-минутное забавное видео про доказательную медицину, советую посмотреть.

Читать: https://telegra.ph/Pochemu-vazhno-borotsya-s-konspirologicheskim-myshleniem-a-ne-tolko-oprovergat-otdelnye-mify-11-10

За помощь спасибо Нине и ещё трём людям, чьё имя не отобразилось при пересылке донатов. Поблагодарить: 5536 9138 3126 6560

Каждое повторное заражение COVID-19 увеличивает риски краткосрочных и долгосрочных проблем со здоровьем

Важный конспект. Вчера стали доступны результаты исследования с огромной выборкой, изучающего последствия реинфекции.

Выборка: 5.819.264 человек.

Переболели из них:
• 1 раз: 443.588 человек;
• 2 и более раза: 40.947 человек;
• ни разу (контрольная группа): 5.334.729 человек.

Количество заражений среди реинфицированных:
• 2 раза: 37.997 (92,8%) человек;
• 3 раза: 2.572 (6,3%);
• 4 и более раз: 378 (0,9%).

Среднее время между заражениями:
• между первым и вторым: 191 день (~6 месяцев);
• между вторым и третьим: 158 дней (~5 месяцев).

Результаты

Увеличение рисков для здоровья из-за реинфекции. У повторно зараженных COVID-19 по сравнению с однократно переболевшими в среднем:
• в 2,17 раза выше риск летального исхода;
• в 3,32 раза выше риск госпитализации;
• в 2,1 раза выше риск осложнений.

Важные выводы:
• При каждой новой реинфекции краткосрочные и долгосрочные риски для здоровья возрастают.
• Риск осложнений со временем постепенно снижались, но сохранялись в течении всех 6 месяцев наблюдения.
• Риск постковидного синдрома, вероятно, тоже может увеличиваться после повторных заражений, поскольку текущие данные показывают, что реинфекция долговременно увеличивает негативное воздействие на различные системы организма.

Авторы работы отмечают, что SARS-CoV-2 продолжает мутировать и может оставаться угрозой в течение многих лет или даже десятилетий, поэтому очень важно разработать вакцины и препараты, которые смогут долговременно защищать от постоянно изменяющегося вируса и уменьшать риски при реинфенкции.

Обратите внимание! Речь не про сравнения тяжести течения COVID-19 в первый, второй, третий и т.д. раз. А о том, что каждое повторное заражение увеличивает ваши общие риски для здоровья (в целом, не только при COVID-19), среди которых: проблемы с сердечно-сосудистой системой, почками, ЖКТ и т.д., риски попасть в больницу, риск летального исхода.

Иллюстрации. Разберём данные подробнее, в этот раз в форме иллюстраций: https://telegra.ph/covid-reinfections-and-long-covid-11-11

Источник: https://www.nature.com/articles/s41591-022-02051-3 (10.11.22)

Спасибо Ольге и Анастасии за донаты за вчера и сегодня. Поблагодарить: 5536 9138 3126 6560

Важное дополнение по поводу последней публикации!

Авторы работы не говорят об увеличении тяжести течения COVID-19 при следующем заражении по сравнению с предыдущим! Речь про влияние перенесённой болезни на общие краткосрочные или долгосрочные проблемы со здоровьем. Иначе говоря, чем чаще у вас COVID-19, тем выше риски проблем с сердечно-сосудистой системой, почками, ЖКТ и т.д., и тем выше риски попасть в больницу или умереть. Чтобы не было путаницы, я уже внёс изменение в заголовок предыдущего поста и добавил в конце пояснение.

Как и раньше продолжаю читать про COVID-19. И как и раньше самые интересные публикации собираю к себе в заметки, сортирую по темам: омикрон, постковид и т.д. Каждую неделю собирается по ~полсотни штук. Недавно мне показали чатик, где люди делятся друг с другом интересными публикациями по теме, там несколько тысяч человек. Это натолкнуло меня на мысль, что это интересно далеко не только мне. А интересно ли это вам? Выкладывать ли как и раньше список за неделю на публикации из англоязычных журналов?

И да, по серии статей про сон из The Lancet остались ещё две части, по ним уже начал делать конспект. Следующий конспект по сну — про нарушение циркадных ритмов. Три предыдущих части:
1. Гигиена сна
2. Чрезмерная дневная сонливость
3. Бессонница