Про источники сил и вдохновения

Каждый человек черпает силы в «своих источниках», как и сражается со своими «демонами».

Сегодня про источники)

❤️Спорт и личная практика

1. грани «достигаторства для собственного я» (и когда в «упадке» и на «пике»

1.1 признание других людей (в обоих случаях)

2. грани «режима и дисциплины» (когда в «упадке»

3. острота ресурсной мотивации (когда на «пике» сил)

❤️Педагогика и ученики*

1. успехи подопечных

2. благодарность учеников

3. доверие и отношение (когда рекомендуют близким, когда приводят своих детей, жен, мужей, когда просто не считают лишним сказать слова поддержки…)

И вот сижу на «внутреннем тумблере» этих двух источников.

«Питаюсь», честно, от обоих.

Но как только «стопориться» первый, перехожу в большей степени на второй.

Заканчиваю пост и понимаю, что второй режим «педагогика» надо было ставить ПЕРВЫМ.

В итоге он является главенствующим! Без других людей - мне сложно оставаться человеком.

Добра))) хороших источников Вам и вдохновения ❤️❤️❤️.

Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу.

P.s. спасибо каждому моему человечку за доверие и благодарность. Все чувствую и все принимаю!

Непростой период в спорте))) но у меня есть Вы… обнял каждого и каждую)

Все проходит)

*термин «ученики» условный, большинство моих «учеников» значительно образованнее меня, имеют более богатый жизненный опыт, но тем ценнее для меня наше взаимодействие ❤️

ПРО ЗАБОТУ О СЕБЕ ДЛЯ ТРЕНЕРА ПИЛАТЕС - основа качественного преподавания

✅ Фундамент: Центр Массы Тела (ЦМТ) и Стабильность

🤝Ваш ЦМТ (примерно на уровне второго крестцового позвонка) должен всегда быть стабильным и сбалансированным.
Это точка отсчета для всех ваших движений.

Чем ближе ЦМТ преподавателя к точке взаимодействия с тренажерами, учеником, тем ниже траты тренера

✅Передвижение по студии: Экономия энергии

⚪Двигайтесь целенаправленно и плавно, минимизируя лишние шаги.

⚪Поворачивайтесь всем телом, а скручивайтесь только в талии.

⚪Ставьте ноги в направлении движения. Это защищает поясничный отдел позвоночника

⚪Используйте периферийное зрение: Научитесь видеть всю группу, не поворачивая резко головы.

Это снижает напряжение в шее и позволяет заранее планировать маршрут передвижения

✅ «Маршрутизация»

При работе с группой двигайтесь по предсказуемому маршруту (например, по кругу или «восьмеркой»), чтобы ученики знали, когда вы можете подойти, а вы не метались хаотично.

✅ Коррекция ученика: Биомеханика вместо силы

Цель - направлять, а не исправлять силой.

На практике:
▫️Вербальная коррекция - в приоритете: Используйте точные, образные команды

▫️Тактильная коррекция (касания)

▫️Всегда занимайте устойчивое положение.

Если корректируете лежащего ученика, обязательно опускайтесь на одно или два колена.

Никогда не наклоняйтесь от поясницы с прямыми ногами.

▫️Используйте «рычаги»: Корректируйте положение конечности ученика, взявшись за самую дальнюю от сустава точку (например, за лодыжку, а не за бедро). Это требует минимальных усилий

▫️Направляйте, а не толкайте: Ваше касание - это сигнал для нервной системы ученика

Часто легкого касания кончиками пальцев в нужном месте достаточно, чтобы тело само скорректировалось

✅ Снятие напряжения со спины и ног за целый день

-Самопилатес в перерывах

✅ Личная практика и спорт (пилатес+спорт)*

Необходимо помнить, Вы - главный инструмент в своей профессии.

Соблюдая эти принципы,Вы не только сохраните здоровье на долгие годы, но и сможете преподавать более эффективно, являясь живым и здоровым примером принципов Пилатес

___
Автор:
Ефим Просвирин - тренер по бегу и пилатес
@efimpro

#про_преподавание
#теория_и_практика
#эргономика_рабочего_места
#методология_пилатес
#ключи_работы_тренера
#забота_о_себе
#рабочее_место


Переходи и подписывайся: https://t.iss.one/propilatesru

Про полярность «Идеал — Реальность»

Почему она возникает у тренера?

⬆️Идеал (Эталон): Это биомеханическая модель, которая предполагает симметрию, оптимальную подвижность суставов, нейтральное положение позвоночника и скоординированную работу мышц.

Идеал нужен как вектор, чтобы было к чему стремиться

⬆️Реальность: Конкретный ученик с его историей травм, укороченными подколенными сгибателями, гиперлордозом, асимметрией таза или просто усталостью после рабочего дня.

Конфликт возникает в голове тренера, когда он пытается насильно «втиснуть» ученика в идеальную форму, игнорируя его текущие возможности.

Задача тренера — не ликвидировать полярность, а выстроить мост между этими полюсами. Диалектическое напряжение между «тем, что есть» и «тем, что должно быть» — это и есть двигатель прогресса ученика.

Преподавание — это искусство удерживать это противоречие, не впадая в крайности

❤️Путь 1: Принцип модификаций (Вариативность)

❤️Путь 2: Работа с проприоцепцией и «фальшивыми ориентирами»

❤️Путь 3: Выделение приоритетов (Частичное идеальное исполнение)

❤️Путь 4: Использование эксцентрической фазы и ассистирования

❤️Путь 5: Терапевтическая расфокусировка (Pre-pilates)

Полярность «Идеал — Реальность» преодолевается не выбором одного из полюсов, а созданием образовательной траектории.

Тренер — это не надзиратель, следящий за соответствием чертежу.

Тренер — это архитектор, который видит идеальный чертеж (Пилатес-метод), но строит здание на существующем фундаменте (тело ученика), используя временные подпорки (ассистенты), меняя очередность этапов (прогрессии) и выбирая правильные стройматериалы (модификации).

Итоговая формула мастерства:

❤️Я:
✅вижу твой идеал (куда мы идем)
✅принимаю твою реальность (где ты сейчас)
✅создаю для тебя безопасный путь между ними

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу ❤️

Про «слои и потоки силы» как инструменты телесной интеграции и осознавания в преподавании пилатеса

Концепция «слоёв» и «потоков силы» в движении — это очень продвинутый и экологичный подход к телесной практике.

Мы используем конечности как «входные ворота» для стимула и отслеживаем отклик по линиям (задней, передней, срединной), переходя от простого укрепления мышц к нейромышечному переобучению и воспитанию двигательного контроля

Что дает?

✅Формирование целостности в восприятии образа своего тела

Вместо локального напряжения (например, «напрячь пресс») ученик учится выстраивать связи. Модель «слоев» (линий) отсылает нас к концепции анатомических поездов (Томас Майерс).

❤️Эффект: Тело начинает работать как единая паутина, где натяжение в одной точке (рука/нога) распределяется по всему «слою» (спина/фасция). Это развивает миофасциальную силу, когда тело не складывается под нагрузкой, а пружинит и передает усилие.

✅ Развитие проприоцепции (чувства тела в пространстве)

Когда даем стимул через конечность и просим отследить его «течение», включаете в работу скрытые рецепторы (проприорецепторы) в суставах и фасциях.

❤️Эффект: Мозг учится видеть тело объемно. Ученик перестает фокусироваться только на «рабочей мышце» (визуальный или тактильный контроль) и начинает чувствовать всю кинематическую цепочку. Это повышает координацию и точность движений в разы.

✅Интеграция, а не изоляция

❤️Эффект: Проработка, например, заднего слоя через подъем ноги (стимул от стопы) автоматически включает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра не как отдельные единицы, а как синергичный «парус». Это позволяет убирать компенсации (когда одна часть слоя перегружена, а другая «спит»).

✅Психоэмоциональная разгрузка и «заземление»

Срединная (глубокая) линия часто связана с центром тяжести и ощущением опоры, передняя — с уязвимостью и выражением, задняя — с защитой и опорой со спины.

❤️Эффект: Осознанное проведение внимания по этим слоям успокаивает нервную систему. Ученик учится пропускать опору от пола через ноги (задняя линия) вверх. Это снимает хронические зажимы, вызванные стрессом (например, «панцирь» на спине или зажатая диафрагма).

✅Управление вниманием как медитация

Предлагая ученику «следить за течением по переднему слою», мы даем его уму конкретную, но объемную задачу. Мозг не может одновременно беспокоиться о счетах и следить за путем от пальцев ноги до затылка.

❤️Эффект: Достигается состояние «потока» (flow) или динамической медитации. Тело становится якорем для настоящего момента.


Такой подход превращает пилатес из гимнастики в школу телесного интеллекта. Ученик учится не просто делать упражнение, а исследовать, как волна усилия распространяется по его телу, соединяя верх и низ, правую и левую стороны, поверхность и глубину.

Добра, Ваш тренер по пилатесу и бегу, Еф ❤️

Про «контейнирование» в коммуникациях «тренер-ученик» в персональной тренировке

Термин К. пришел из психоанализа (Уилфред Бион) и описывает способность одного человека принимать эмоции другого, «переваривать» их и возвращать в более безопасной и понятной форме.

В контексте персонального тренинга это один из ключевых навыков

К. – это не утешение, не уговоры и не подавление эмоций. Это процесс, состоящий из четырёх этапов:

✅Принятие эмоции. Тренер замечает, что ученик испытывает сильное чувство, и позволяет этому чувству быть, не пытаясь его немедленно прекратить или обесценить

✅Выдерживание. Тренер сохраняет собственное спокойствие и не заражается эмоцией ученика (не начинает злиться в ответ, не пугается, не впадает в ступор)

✅Переработка. Тренер анализирует, что на самом деле стоит за эмоцией ученика: возможно, это страх травмы, неуверенность в своих силах, физическая усталость, перенос с других сфер жизни

✅Возврат. Тренер возвращает ученику его же переживание, но в трансформированном виде – как поддержку, ясность, новую задачу или просто признание.

Что происходит во время «переработки»?

Когда тренер принимает эмоцию ученика, он как бы помещает её в свой внутренний «контейнер» (свою психику). Там он:

❤️Отделяет сигнал от шума. Например, за криком «эта тренировка бесполезна» может стоять страх старения или неуверенность в теле

❤️Снижает интенсивность. Тренер не усиливает эмоцию своей реакцией, а остаётся устойчивым

❤️Находит потребность. Ученику нужно не просто выпустить пар, а получить подтверждение своей значимости, безопасности или компетентности.

Риски для тренера: как не «переполниться»

Правила самосохранения:

⬆️Разделять ответственность. Тренер – контейнер, но не мусорка. Клиент сам отвечает за свою жизнь. Не нужно вбирать в себя его проблемы целиком

⬆️Иметь свою «группу поддержки». Супервизия с коллегами, личная терапия, спорт, хобби – всё, что помогает перерабатывать накопленный стресс

⬆️Использовать техники заземления. После сложной тренировки полезно переключиться: выпить воды, сделать несколько глубоких вдохов, пройтись, переключить внимание на детали (настроить оборудование, записать данные)

⬆️Учиться распознавать, когда контейнирование превращается в спасательство. Если тренер начинает чувствовать, что без него ученик пропадёт, или постоянно нарушает личные границы (бесплатные консультации 24/7, огромные скидки из жалости), это сигнал, что контейнер переполнен и требуется восстановление границ

Тренер, умеющий контейнировать, не только повышает эффективность тренировок, но и строит глубокие доверительные отношения, которые удерживают ученика надолго.

При этом важно помнить о собственной гигиене и не превращать свою психику в «вечный контейнер» без права на разгрузку.

Добра, тренер-контейнер)))) Еф, люблю пилатес и бег)))

Про силу и бессилие

Вчера выносили вместе с сыном старые телевизоры ламповые из квартиры родителей.

Они весьма тяжелые (ламповый и большая диагональ). Прихватил телевизор, понял, что один не справлюсь.

Посмотрел на сына. Парню 12 лет, сильные руки, крепкие ноги. Возникло сомнение - справится или нет.

Взялись оба, подняли - тащим. Реально тяжелый и очень неудобно нести.

Смотрю на сына, пыхтит, тяжело, но не сдается.

Я понимаю, что без сына - точно бы не справился. Просто бы не смог его тащить…

Вспомнил, когда мне было 14 лет, мы с отцом «корячили» стиральную машину «Вятку-автомат 16» на восьмой этаж. Лифт не работал.

Я тогда откровенно не был готов к такой нагрузке. Отец, чувствуя нашу беспомощность, злился на меня… а я….

Скажу лишь, что мне не удалось вчера сдержать своих чувств… после того, как мы отнесли этот несчастный ТВ на площадку для отходов.

❤️Я чувствую большую радость, что у меня взрослеет сын, руки его крепки, он амбициозен, и стремится быть сильнее и лучше.

❤️Я чувствую сожаление по тому состоянию беспомощности, которую испытывал мой отец, направляя на меня свое негодование и бессилие.

❤️Я чувствую любовь к папе и к сыну за то, что у меня есть такие теплые и глубокие переживания, которые и есть часть моей жизни.

Сын увидел мои слезы, но ничего не спросил, проявив тактичность. А я не сказал. Делюсь! Теперь прочтет.

Мне так легче)))

Просто люблю 💖, спасибо тебе ❤️

Добра, Ваш Еф. Я

Про гениальность тренажера Смитта (Машина Смитта*) МС

Часто этот тренажер рекомендуют новичкам, как инструмент освоения и подготовки к тренировкам со свободным отягощением.

Кроме того, это отличный способ потрудится над стабилизации и подвижностью суставов и опытным атлетам, особенно представителям циклических видов спорта, где очень востребовано: выравнивание, ощущение опоры, связь левой и правой сторон, компенсация накопленной усталости, связанной с повторяемостью группы движений.

МС выполняет роль балетного станка, бочки с лестницей из студийного пилатеса и Кадиллака.

Он отлично воспитывает контроль, дает замечательную обратную биологическую связь, помогает осознаванию центра тяжести атлета и качеству его «опоры».

Кроме того, в его конструкцию вложены замечательные системы безопасности(в любой момент применять зацеп снаряда в случае потери контроля или чрезмерного утомления) и возможность прогрессировать нагрузки за счет увеличения веса снаряда

Все это - делает МС незаменимым инструментом в коррекционной и развивающей фитнес и(или) спортивной тренировках.

Я его обожаю! На нем я занимаюсь в зале студийным пилатесом😉😉😉🙏❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️.

Добра, Ваш тренер по пилатесу и бегу, Еф.

*Отцом идеи тренажёра Смита был Джек Лалейн, который в своём тренажёрном зале в конце 1950-х годов установил силовую раму со скользящей по направляющим штангой.

Это приспособление заметил инженер Рудольф (Руди) Смит, который совместно с Полом Мартином доработал изобретение Джека Лалейна, улучшил его, запатентовал и установил первую промышленную модель в спортзале Вика Таннив Лос-Анджелесе

Машина Смита постепенно появилась во всех спортклубах США, и затем и всего мира.

Про то, что я испытываю… (что я чувствую)


Только сейчас собрался силами и хотя бы чуть-чуть выплеснуть боль, и что-то «выместить»…

Это не одна эмоция или одно чувство.

Вихрь нескольких состояний:

Неверие и шок: трудно принять, что человека, который был частью твоего фундамента, больше нет

Острая боль и пустота: нет того, кто помнит твоих родителей молодыми, твой дом, твои детские мечты и страхи

Потеря себя («Я умер?»): Друзья детства — это зеркала. Они отражают нас самих в прошлом. Когда это зеркало разбивается, мы теряем связь с тем мальчишкой или девчонкой, которыми мы когда-то были. Возникает экзистенциальный ужас: часть моей истории стерта

Чувство вины: Всегда находятся «если бы». Если бы я чаще звонил, если бы мы встретились в прошлом месяце... Разум цепляется за это, пытаясь найти контроль там, где его нет

Одиночество: теперь меньше общих тайн, шуток и воспоминаний.

Я ничего не могу поделать… ничего… я точно не буду «бухать», не буду разрушать себя, я буду плакать.

Плач — это способ сказать «прощай» каждой клеточкой тела. Это последний диалог на языке эмоций, когда слов уже недостаточно.

Всегда буду тебя любить… Как ты играл на гитаре Чижа «Фантом» и пел, не сможет спеть и сыграть даже Николаич.

Во многом ты повлиял на мой выбор профессии, ты самый лучший тренер на свете, самый мудрый, самый тактичный.

Наши души обязательно встретятся…

Обнимаю тебя, Дэн.

Самое смешное в людях, которые говорят «я просто больше никому не доверяю»? Они произносят это с таким видом, будто наконец-то поняли что-то важное про жизнь, будто получили чёрный пояс по выживанию, — а на самом деле они просто построили очень дорогой, очень красивый склеп и переехали в него жить.

Доверие в нашей культуре превратилось в какую-то детскую сказку про добрых людей, которые тебя точно не подведут, — и когда эта сказка заканчивается (а она заканчивается всегда, потому что люди несовершенны, и это их главная черта, а не дефект), человек чувствует себя обманутым дважды: сначала тем, кто его подвёл, а потом самой идеей доверия как таковой.

Но вот в чём штука — доверие никогда и не было гарантией, это была страховка от боли, которую мы сами себе придумали, потому что с гарантией было бы спокойнее, и мы очень любим спокойствие, даже когда оно нас душит.
Настоящее доверие — это когда ты смотришь на человека, видишь его полностью, со всеми его трещинами и слепыми пятнами, понимаешь, что он живой и однажды сделает что-то, что тебя ранит, — и всё равно говоришь ему что-то важное, всё равно остаёшься рядом, всё равно открываешь дверь, за которой твоё настоящее.

Это — мужество, которое почему-то разучились называть своим именем.

Ялом однажды написал, что экзистенциальная тревога — это не болезнь, это плата за осознанность, и с доверием ровно то же самое: боль, которую ты можешь получить, открывшись кому-то, — это плата за то, чтобы вообще быть в контакте с жизнью, а не наблюдать за ней через стекло с очень хорошей звукоизоляцией.

Люди, которые перестали доверять, часто выглядят как самые защищённые — у них нет лишних привязанностей, нет уязвимостей, нет этой неловкой зависимости от чужого поведения, — но если посидеть с ними подольше, за третьей чашкой кофе или за второй рюмкой чего покрепче, начинаешь замечать в их глазах что-то похожее на человека, который давно хочет домой, но забыл адрес.

Риск — это сердцевина всей этой истории, и именно поэтому мы так его боимся, потому что нас с детства учили, что умный человек — это тот, кто умеет не проигрывать, а доверие по самой своей природе означает, что ты отдаёшь кому-то часть своей истории и уже не контролируешь, что он с ней сделает, — и это невыносимо для той части нас, которая хочет всё держать в руках.

Последствия — это то место, где и живёт настоящая близость, в тот момент после, когда что-то пошло не так, когда кто-то тебя разочаровал или ты разочаровал кого-то, — и вот именно здесь, в этой некрасивой, неудобной точке, двое людей либо становятся ближе, чем были, либо расходятся с чем-то важным про себя, что они всё равно унесут с собой.

Доверие — это не про других людей. Это про то, кем ты хочешь быть сам.

Автор: Наталья Рид

P.s. очень….

Про то, когда «счастье уловимо»

⬆️В моменты «потока»: Когда вы настолько поглощены делом, что забываете о времени, о себе, о том, что вы «должны быть счастливы». Вы просто есть в этом действии

⬆️В моменты преодоления: Когда вы сделали то, что было трудно. Побороли лень, страх, сказали правду, завершили сложный проект. Облегчение + гордость = чистое счастье

⬆️ В моменты соединения: Когда вы синхронно смеетесь с другом, обнимаете ребенка, чувствуете молчаливое понимание с любимым человеком. Когда рушится стена между «я» и «ты» или в случае слияния со средой: Вы в красивом месте, о котором долго думали и(или) мечтали

⬆️ В моменты благодарности: Когда вы вдруг останавливаетесь посреди обычного дня и замечаете: как вкусно пахнет кофе, как косо падает солнечный луч, как хорошо просто сидеть и дышать. Это счастье осознанности

⬆️ В моменты смысла или догадки: Когда вы понимаете, что ваш маленький поступок (помощь коллеге, улыбка прохожему) — часть чего-то большего, чем вы сами. Догадка или инсайт-явление, вещь, отношения, о которых Вы долго думали, узнавали, анализировали, вдруг предстоят в более понятном и глубоком смысле - даааа, тоже отблески счастья

Подумал… коллега «подсветил» мысль, и мне захотелось об этом написать….✍️

Добра, Ваш Еф

Про то, что «я вижу тебя» или почему в “Obliq Pilates school” мы учимся и учим «видеть»

«Я вижу тебя», это означает:

— Я вижу твоё тело: его напряжение, скованность, асимметрию, возможности

— Я вижу твои усилия и страхи

— Я вижу твою уникальность, а не просто «ещё одного клиента»

— Я принимаю тебя таким, какой ты есть, без оценки.

В этом акте признания рождается доверие — основа любого исцеляющего или развивающего процесса.

Ученик чувствует себя безопасно, его «Я» расширяется, он может рискнуть, пойти в новое движение или улучшить то, что уже с ним

Тренер выступает проводником метода Пилатес, но метод — это лишь инструмент. Главное — то, как тренер использует этот инструмент в отношении со своим учеником.

Как проявляется «Я вижу тебя» в паре тренер-ученик?

❤️Невербальное внимание. Тренер замечает микродвижения: как ученик напрягает плечи при вдохе, как уходит таз в сторону, как меняется выражение лица при сложном упражнении. Он реагирует не по шаблону, а исходя из этого «видения»

❤️Адаптация метода. Пилатес гениален, но он становится методом самого ученика только тогда, когда тренер подстраивает его под конкретного человека
Это и есть уважение границ: «я вижу, что твоя спина сегодня не готова к этому прогибу, и мы делаем другой вариант»

❤️Создание безопасного пространства. Ученик может ошибаться, падать, дрожать от усилия — и знать, что его не осудят. Это снимает внутренние блоки, и тело раскрывается.

Такое возможно только если тренер действительно «видит» и принимает.

❤️Оборудование как продолжение тела. Реформер, кадиллак, стул — это не просто тренажёры. В правильном контакте они становятся партнёрами в движении. Тренер учит ученика «чувствовать» пружины, скольжение, сопротивление, вступать с ними в диалог

«Я вижу тебя» мантра нашего подхода:

❤️Я вижу тебя — и поэтому я не навязываю тебе готовые схемы

❤️Я вижу тебя — и поэтому я точно знаю, какое движение тебе нужно сейчас

❤️Я вижу тебя — и через это видение ты начинаешь видеть себя сам.

В этом и есть магия метода Obliq Pilates School: соединить гениальную технику Джозефа Пилатеса с глубокой человеческой встречей, где движение становится не просто физической активностью, а путём к целостности.

Спасибо за вдохновение Юле Штрауб и Насте Громовой

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про то, какие самые доступные способы работы с негативными эмоциями?

Варианты через «тело»

А вдруг пригодится ⬆️😉

Добра, а я думаю, почему это я люблю бег?

Вот оно что, понятно₽))

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу.

Берегите себя ❤️

P.s. пофиг на соревнования, защитить «башку», сохранить живость мышления и не застревать надолго «в заднице»-задача #1🔥❤️

Про стартовое положение «Сидя»в пилатесе
(Немного про положение «Сидя»)

Сидя #1: про старт, про связь с ногами и положением тела, про методическую ценность

Стартовое положение «Сидя» (часто называемое «Сидя на ягодицах» или просто «Сидя на коврике») — это базовая позиция в пилатесе, из которой выполняется множество упражнений (например, «Пила», «Повороты позвоночника», «Плавание на суше» и др.).

Хотя это звучит просто, как «просто сидеть», в пилатесе это активная поза, требующая оптимального выравнивания тела

В видео эссе рассуждаю и показываю некоторые детали

Всегда Ваш, Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про пользу на каждый день



Знаю лично создателя сервиса ❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️: https://t.iss.one/Gestalthelp_bot?start=_tgr_FFBWwfIzYTFi

Про вариацию «Corpse Killer» или вариацию «Poirier»

Несмотря на свою статичность и кажущуюся простоту, является золотым ключом к пониманию биомеханики таза и ног.

Для ходьбы и бега его ценность колоссальна, особенно если рассматривать его не как силовое или мобилизационное, а как нейро-координационное.

Преимущества:

❤️Фаза переноса ноги (Swing Phase): Когда одна нога стоит на земле (опора), вторая переносится вперед. Именно это упражнение моделирует — одна нога фиксирована (опора на колено), вторая свободно двигается в пространстве

❤️Тренировка «Забытого» движения — Внешней Ротации: Во время бега в момент выноса колена вперед (сгибание) стопа естественным образом готовится к постановке на грунт. Если бедро не способно к легкой внешней ротации и отведению во время сгибания, стопа заваливается внутрь (пронация) или нога выносится слишком по прямой, создавая излишнее скручивание в колене

❤️Упражнение учит разделять работу ног. Пока одна сторона таза стабильна (опора на колено), другая сторона должна сохранять подвижность

❤️Оно имитирует «замыкание задней цепи»: Когда вы стоите на колене, вы вынуждены включать ягодичные мышцы опорной ноги, чтобы не завалиться вбок, точно так же, как вы опираетесь на стопу во время бега.

Это упражнение — «перекрестная тренировка» мозга и тела.

Оно не наращивает горы мышц, но учит нервную систему эффективно управлять уже имеющимися мышцами в паттерне, приближенном к бегу и ходьбе (одноопорное положение + движение второй ногой).

Совет: Делайте его очень медленно. Забудьте про инерцию. Ваша цель — не нарисовать круг ногой, а сделать так, чтобы таз оставался неподвижным, как столешница, а нога двигалась изолированно от бедра.

Добра, успешного «накручивания», диссоциируем ❤️🙏😉, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про варианты методического обеспечения осевого вытяжения(ОВ) в персональной тренировке по пилатесу

ОВ - это активная тракция позвоночника в положении лежа на спине.

Это базовая, но очень глубокая практика, которая из простого «лежания» может быть преобразована в терапевтическое или медитативное действие при помощи различных методических приемов.

Это возможно через работу с вниманием, кинестетические якоря (ощущения), визуализацияю и дыхательные мелкомоторные паттерны.

Обычно новички пытаются тянуться «наружу», что создает излишнее мышечное напряжение. Задача инструктора или практика — перенести внимание внутрь.

Очень круто работают:

✅сканирование (Body Scan): Перед началом вытяжения внимание последовательно проводится по зонам, которые чаще всего «держат» зажим (стопы, колени, тазобедренные суставы, поясница, плечи, челюсть). Снятие тонуса в этих зонах автоматически позволяет позвоночнику удлиниться

✅создание вектора внимания
«Почувствуйте, как луч или нить скользит от копчика сквозь позвоночник, выходит через макушку и уходит в стену за вами»

✅переферическое зрение
Прием расслабления психики. Когда практикующий лежит и держит фокус глаз мягким, «расфокусированным», это снижает тонус затылочных мышц, что напрямую влияет на расслабление шейного отдела и улучшает вытяжение вверх

✅постановка («выстраивание») костных ориентиров позволяет создать условия для естественной тракции (вытяжения) без мышечных блоков.

✅парадоксальное дыхание (или «Дыхание в спину»)
На вдохе живот расширяется не вверх, а в стороны и в поясницу. Ощущение, что вдох наполняет пространство между позвонками, растягивая их

✅удлиненный выдох (или вдох) Выдох делается максимально плавным, тонкой струйкой. На выдохе мышцы живота слегка подтягиваются, создавая легкое сопротивление диафрагме таза. Это поднимает органы и создает ощущение, что копчик «подворачивается» и тянется вниз (к пяткам), а макушка — вверх

✅дыхание «по зонам»

✅образы «текучести», «двойного вектора», «упоров» и т.д.

✅сенсорные «якоря» (использование ассистентов или рук тренера)

✅микродвижения (кинетика)

✅синтез приемов

В видео я показываю вместе с Катей - синтез приемов ❤️⬆️

Комбинируя эти приемы, можно превратить простое положение лежа в:

❤️мощную восстановительную практику

❤️инструмент телесного осознавания

❤️способ влияния на вегетативную систему и активация симпатики или парасимпатики

❤️заложить фундамент навыка опоры на тело

❤️создать базу интеграции движения и дыхания, нижних, верхних конечностей и тела, и т.д.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про эффект на первой тренировке по пилатесу

После скольки занятий можно ощутить эффект занятий по пилатесу?

За сколько занятий можно понять метод? Сколько нужно времени, чтобы почувствовать и увидеть позитивные изменения от занятий?

Если Вы занимались пилатесом у тренера по пилатесу, то на первом занятии можно ощутить эффект от него.

Какие это могут быть эффекты?

❤️«Ах, вот они где!» (Осознание мышц): Вы внезапно «найдете» мышцы, о существовании которых даже не подозревали. Или как будто «включили» внутренний стержень

❤️Удлинение и вытяжение: После занятия может появиться ощущение, что позвоночник стал длиннее, а осанка — прямее, эффект временный, но ощутимый

❤️Усталость в необычных местах: Вы можете удивиться, что ягодицы или мышцы пресса «горят» от простых, на первый взгляд, движений

❤️Ясность в голове. Есть вероятность чувства ментального спокойствия и умиротворения, как после хорошей медитации.

Вместе с тем понять метод «до конца» не представляется возможным ввиду телесной ориентированности подхода.

Телесное осознавание и более глубокие уровни практики - это путь, который может длиться всю жизнь…

Вместе с тем, после 3-4 недель регулярных занятий от 3-4 раз в неделю есть шанс:

⬆️перестать думать о том, как правильно дышать «в спину» или втягивать живот

⬆️осознанно пользоваться телесной самокорекцией в быту и в повседневной жизни: как вы сидите за компьютером, как стоите в очереди, как поднимаете сумку

⬆️почувствовать устойчивый прилив сил и уменьшение хронических болей в спине или шее (если они были вызваны мышечным дисбалансом)

От чего зависит скорость ощущения эффекта?

✅Регулярность: Самый главный фактор. Лучше заниматься 2 раза в неделю постоянно, чем 5 раз в месяц хаотично

✅Внимательность: Эффект напрямую зависит от того, насколько вы слушаете свое тело и тренера, а не просто механически повторяете движения

✅Исходные данные: Если у вас хорошая природная координация и вы занимались другими видами спорта, связь «разум-тело» наладится быстрее. Если есть хронические проблемы со спиной или слабые мышцы, первые занятия могут быть сложнее, но эффект от них будет даже более ценным

Длинный ли это путь? Зависит от того, что Вы ожидаете и куда идете…

Конкретные сроки «рождает» конкретный человек.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про power nap (или короткий дневной сон («энергетический сон») — это действительно уникальная способность нервной системы, которая граничит с высокоразвитым навыком саморегуляции.

⬆️Продолжительность: Тайминг решает всё

Успех короткого сна зависит от того, в какую фазу сна вы успеваете погрузиться и, главное, из какой фазы просыпаетесь.

✅10–20 минут (Поверхностный сон): Идеальная длительность для быстрого восстановления. Вы остаетесь в первой стадии сна (N1) или в начале второй (N2).
Мозг обрабатывает информацию, снижается мышечная активность, замедляется пульс. Проснувшись в этот момент, вы чувствуете себя бодрым.

⬆️Что получаем?

✅Очистка мозга (Глимфатическая система): Во время сна, даже короткого, активируется механизм выведения токсинов.
✅Межклеточное пространство нейронов расширяется, и спинномозговая жидкость активнее вымывает метаболические отходы (в том числе бета-амилоиды).
✅Дремота «сбивает пик» гормона стресса, что позволяет вернуться к работе в более спокойном состоянии.
✅Консолидация памяти: Информация из кратковременной памяти начинает перекодироваться для отправки в долговременную. Это часто ведет к инсайтам (озарениям) после пробуждения.

⬆️Особенность нервной системы (Механизм)

Способность быстро засыпать днем — это не лень, а признак здоровой и гибкой нервной системы.

⬆️Высокий тонус парасимпатики: Люди, которые легко засыпают днем, умеют быстро переключать вегетативную нервную систему с режима «бей или беги» (симпатика) на режим «отдыхай и переваривай» (парасимпатика).
⬆️Низкая «инерция сна»: У некоторых людей структура сна такова, что фаза глубокого сна наступает не сразу, или они менее чувствительны к инерции (переходному состоянию). Их мозг умеет «нырять» и быстро «выныривать».

⬆️Навык быстрого засыпания и расслабления

Это не магия, а тренируемый условный рефлекс. Механизм здесь похож на якорную технику из НЛП: вы связываете триггер (поза, место, звук) с состоянием глубокого покоя:

Мои личные «якоря»:
❤️подушечка под затылок
❤️маска на глаза
❤️локализация дыхания
❤️погружение в пол
❤️образ взлета над своим телом через этажи, крышу здания и «вид сверху» над зданием,районом, городом(как бы он выглядел с позиции полета)
❤️подрагивание рук и ног в фазе расслабления

Способность к короткому сну — это навык дирижирования своими нейромедиаторами.

Есть шанс ограничить выработку аденозина (сон), удерживать кортизол (стресс) в узде и дать норадреналину (бодрость) передышку, чтобы потом включить его с новой силой.

Это требует высокой сенсорной чувствительности к своему организму, но нарабатывается практикой.

Добра, Ваш «сонный и бодрый» Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про «видеть»

Слияние – это когда нет расстояния для взгляда, чтобы увидеть другого целиком. Когда ты слишком близко, чтобы сфокусироваться, и лицо любимого превращается в размытое пятно. И это пятно быстро становится привычным, как собственное отражение в зеркале ванной утром – ну что там разглядывать, когда и так все понятно?

А интерес – он рождается из непонятного, из того, что ускользает, из того, что не твое, но так манит.

Скука в паре – это не про то, что партнер стал плохим или неинтересным. Это про то, что вы перестали быть двумя разными людьми, которым есть что сказать друг другу, потому что они живут свою отдельную жизнь, а превратились в одно существо, которое с утра до ночи варится в общем котле быта, планов, одеял и зубных щеток.

Возбуждение – это энергия встречи. А встретиться можно только тогда, когда вы расходились.

Не в смысле разбежались насовсем, а в смысле позволили друг другу иметь свое личное поле, свой лес, свою пещеру, из которой можно выходить, отряхиваясь от паутины собственных мыслей, и, увидев партнера, который тоже только что вышел из своего леса, почувствовать тот самый электрический разряд: "О, это ты! Привет! Рассказывай, где был, что видел, чего молчал?". Потому что если вы из одной пещеры и никуда не выходили, то и рассказывать, по сути, не о чем, кроме того, что суп пересолен и котик опять нагадил.

Дистанция – это не про холодность и не про "мне без тебя лучше". Это про уважение к собственной отдельности и отдельности другого. Это про способность выдержать свое одиночество рядом с кем-то, не слипаясь в одно целое от страха потерять.

Самый сильный электрический ток бьет не в сплошной массе металла, а в месте контакта двух разных проводников. Так и тут: дай партнеру быть другим – с другими мыслями, другим настроением, другой потребностью побыть одному или уйти в себя, и тогда, когда ваши "провода" соприкоснутся, искра будет такой, что мало не покажется.

А если вы оба один сплошной провод – ну какая там искра, просто металл, теплый и скучный.

Поэтому, если вдруг ловишь себя на мысли, что рядом с ним/ней стало тоскливо и предсказуемо, как в воскресном сериале, который видел сто раз – это не конец любви. Это сигнал, что вы слишком близко.

Пора сделать шаг назад. Вдохнуть. Вспомнить, где заканчиваешься ты и начинается он. И, может быть, впервые за долгое время посмотреть друг на друга с настоящим, неподдельным интересом – а кто это, собственно, рядом со мной? И как же ему/ей это удается?

Автор: Марина Запорожская

❤️❤️❤️ кайф!!

Доброе утро)))☀️ Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

P.s. мысли вслух, может кому-то пригодится) и мне)

Про «силу» в пилатесе

«Сила» в пилатесе — это не способность поднять штангу, а способность создавать структуру.

💯Без силы нет контроля: Контроль (Control) — Но что такое контроль? Это способность нервной системы рекрутировать ровно столько мышечных волокон, сколько нужно для выполнения задачи, и ровно в той последовательности, которая защищает суставы.
Если базовой силы мышц нет, тело «включает» аварийные режимы, зажимы и компенсации. Контроль невозможен на слабом фундаменте

💯Без силы нет ощущений: Чтобы «почувствовать» глубокую поперечную мышцу живота или малую ягодичную, она должна существовать. Ощущение приходит вслед за работой. Это нейромышечная связь: сначала усилие (пусть микроскопическое), потом сигнал в мозг, потом осознавание. Слабые мышцы «мертвы» для нервной системы

💯Без силы нет прогресса: Прогресс в пилатесе измеряется не количеством повторений, а усложнением рычагов и амплитуды движения. Переход от сгибания ног лежа к подъему ног в вертикальной плоскости требует чудовищной силы центра.

Ключ 🔑- Подбор «стимула силы» под уровень осознавания

⬆️Если стимул слишком слабый — практика становится вялой, «водянистой», нет тонуса, нет «жизни» в движении

⬆️Если стимул слишком сильный (человек пытается «рвать» жим ногами, как в тренажерном зале) — пропадает осознавание, включается грубая механика, и тело снова «мертвеет», но уже от перенапряжения.

Стимул должен соответствовать сознанию. Если стимул подобран верно, человек переживает состояние «потока» — то самое чувство жизни, ради которого мы и приходим в пилатес.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу…

P.s. на видео Дана 🔥🔥🔥⬆️⬆️⬆️⬆️⬆️

Про «дифференциацию движений» (или «сегментарную дифференциацию») на примере разгибания в позвоночнике

Основные инструменты:

1. Кинестетическое фокусирования (ощущение себя через образы/метафоры)

2. Тактильноое кинестетическое фасцилитирование (коррекция прикосновением)


Анатомические ориентиры (Ваши точки опоры)

⬆️Поясничный отдел (L1-L5): Это «локомотивный» отдел. Его основная функция — стабилизация и разгибание в быту. Он часто «ленится» и забирает всю работу себе, так как им легко управлять

⬆️Грудопоясничный переход (Th11-L1): Это ключевая «точка переключения» (pivot point). Это самый нейтральный, но важный участок для передачи движения

⬆️Верхнегрудной отдел (Th1-Th4): Самый ригидный из-за ребер и лопаток. Здесь движение разгибания минимально, но критически важно для осанки и дыхания.

Немного о стратегии коррекции (дифференциации):

✅Шаг 1 Блокировка «лишнего» (Стабилизация через образ)

Цель: Убрать движение из поясницы, чтобы оно искало другой выход

✅Шаг 2. Активация Грудопоясничного перехода (Ключевая точка)

Цель: Начать движение именно из этой зоны

✅Шаг 3. «Включение» Верхнегрудного отдела (Добираем движение)

Цель: Сделать видимым микро-движение в ригидной зоне


Тренер опирается на:

🤝Закон «Суммарной амплитуды»: Если один сегмент не двигается, соседний украдет его движение

🤝Принцип «Минимального усилия»: Нервная система всегда выберет самый простой путь (поясницу). Задача тренера — сделать этот путь невозможным (через образ или прикосновение), открыв дорогу сложному (грудному отделу)

🤝Фасциальную связь: Образы работают еще и потому, что через фасции натяжение передается от рук (прикосновение) или от воображаемого луча (метафора) в нужную зону, создавая условия для изолированной работы.

На наших практикумах и модульном обучении мы детально останавливаемся на этих аспектах!

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу