Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Про подвижность стоп и силу ног
Предложенные вариации будут полезны для:
- улучшения подвижности голеностопа и стоп
- повышения стабильности голеностопа
- укрепления суставов ног
- увеличения силы бедер и мышц таза
Рекомендации:
- выберите подходящую для Вас вариацию
- подберите для себя необходимое количество повторений и подходов
- избегайте задержки дыхания и сильного натуживания
- исключите тренировочные движения через боль
Легких ног и гибкой спины, Ваш тренер по пилатесу и бегу.
P.s. Добро пожаловать на авторский семинар одного дня, посвященного работе с гирями.
Я не оканчивал курсы по слингам и не опирался на них напрямую в подготовке материалов,но вместе с тем, взаимосвязь с обозначенными направлениями присутствует, так как целостность организации движения, взаимосвязи в теле во время движения - это то, без понимания чего любому тренеру достаточно сложно добиться безопасности и эффективности своей педагогической деятельности.
В основу подхода положены принципы пилатеса, спортивной и оздоровительной тренировок, с доминирующим принципом из фитнеса «НЕ НАВРЕДИ».
Кроме того, в юношестве гири и силовое троеборье было моими любимыми видами спорта, в которых мне удалось даже чуточку посоревноваться.
Мы поговорим о механике движения, синергии мышечной энергии, драйверах движения, цепной реакции, природе реактивности, базовых движениях, методах и вариантах преподавания класса гирь и возможных тренировочных форматах, а еще Вы сами создадите свой неповторимый класс, который придумаете отталкиваясь от своих базовых возможностей и уровня знаний.
Не учу как, предлагаю подумать, выбрать и сделать….
Добра, Еф
Предложенные вариации будут полезны для:
- улучшения подвижности голеностопа и стоп
- повышения стабильности голеностопа
- укрепления суставов ног
- увеличения силы бедер и мышц таза
Рекомендации:
- выберите подходящую для Вас вариацию
- подберите для себя необходимое количество повторений и подходов
- избегайте задержки дыхания и сильного натуживания
- исключите тренировочные движения через боль
Легких ног и гибкой спины, Ваш тренер по пилатесу и бегу.
P.s. Добро пожаловать на авторский семинар одного дня, посвященного работе с гирями.
Я не оканчивал курсы по слингам и не опирался на них напрямую в подготовке материалов,но вместе с тем, взаимосвязь с обозначенными направлениями присутствует, так как целостность организации движения, взаимосвязи в теле во время движения - это то, без понимания чего любому тренеру достаточно сложно добиться безопасности и эффективности своей педагогической деятельности.
В основу подхода положены принципы пилатеса, спортивной и оздоровительной тренировок, с доминирующим принципом из фитнеса «НЕ НАВРЕДИ».
Кроме того, в юношестве гири и силовое троеборье было моими любимыми видами спорта, в которых мне удалось даже чуточку посоревноваться.
Мы поговорим о механике движения, синергии мышечной энергии, драйверах движения, цепной реакции, природе реактивности, базовых движениях, методах и вариантах преподавания класса гирь и возможных тренировочных форматах, а еще Вы сами создадите свой неповторимый класс, который придумаете отталкиваясь от своих базовых возможностей и уровня знаний.
Не учу как, предлагаю подумать, выбрать и сделать….
Добра, Еф
❤4🔥4
ГИРИ КАК СИСТЕМА РАЗВИТИЯ СИЛЫ И КАЧЕСТВА ДВИЖЕНИЯ
15 февраля | 9:00–17:00
Однодневный практический семинар
по работе с гирями для здоровья, силы и функционального тела.
Этот семинар подойдёт, если вы хотите:
⚪развить силу и выносливость без перегрузки суставов
⚪подтянуть тело и улучшить осанку
⚪понять, как работать с гирями грамотно, а не на ощущениях
⚪выстроить безопасный фундамент для спорта или фитнеса
⚪получить чёткую систему, а не набор упражнений
Что будет на семинаре:
▫️ логика и методика работы с гирями
▫️️ базовые и подводящие упражнения
▫️ биомеханика движений и работа ног + корпуса
▫️️ дыхание и экономичность усилия
▫️️ варианты для начинающих и продвинутых
▫️️ как адаптировать гири под разные цели
📘 Каждому участнику - методичка
с ключевыми принципами и упражнениями.
Семинар для трениров и для тех,
кто хочет не просто тренироваться,
а понимать, что и зачем он делает.
Детали здесь:
📩 Запись и вопросы - в личные сообщения
@julishtraub
Добра, ВАШ Еф
15 февраля | 9:00–17:00
Однодневный практический семинар
по работе с гирями для здоровья, силы и функционального тела.
Этот семинар подойдёт, если вы хотите:
⚪развить силу и выносливость без перегрузки суставов
⚪подтянуть тело и улучшить осанку
⚪понять, как работать с гирями грамотно, а не на ощущениях
⚪выстроить безопасный фундамент для спорта или фитнеса
⚪получить чёткую систему, а не набор упражнений
Что будет на семинаре:
▫️ логика и методика работы с гирями
▫️️ базовые и подводящие упражнения
▫️ биомеханика движений и работа ног + корпуса
▫️️ дыхание и экономичность усилия
▫️️ варианты для начинающих и продвинутых
▫️️ как адаптировать гири под разные цели
📘 Каждому участнику - методичка
с ключевыми принципами и упражнениями.
Семинар для трениров и для тех,
кто хочет не просто тренироваться,
а понимать, что и зачем он делает.
Детали здесь:
📩 Запись и вопросы - в личные сообщения
@julishtraub
Добра, ВАШ Еф
Про унижения по национальному признаку (или про бытовой национализм)
Так получилось:
я-этнический еврей, моя жена - этническая татарка, наш сынок - носитель и обладатель яркой внешности и острого ума, старательный, умелый и трудолюбивый мальчик, уважающий правила и дисциплину!
Мы говорим и думаем на русском языке, культурная самоидентификация нашей семьи - Русские, основа - Русский язык и Русская культура.
Однако время от времени, собственно как и я в детстве(я по причинам еврейской внешности), мой сын подвергается ситуативным оскорблениям по причинам своей яркой внешности: «черножопый», «китаец», «узбек», «нерусский» и другие слова, которые в контексте задевают и унижают достоинство.
Это не буллинг системного характера, нет.
Но это вызывает:
😞глубокую эмоциональную боль: стыд, гнев, унижение, беспомощность
😞когнитивный диссонанс: «почему меня ненавидят за то, что я есть?»
😞внутренний конфликт: между желанием ответить и страхом эскалации
😞изоляцию: чувство, что тебя не понимают и не защитят
😞удар по идентичности: могут возникать сомнения в собственной ценности
Что делать точно:
🙏не подавлять обиду, дать ей пространство: «Да, мне больно, и это нормальная реакция на ненормальную ситуацию»
🙏прожить эмоции телесно: гнев может выражаться через движение, печаль — через слёзы
🙏разыграть сценку в безопасной обстановке выразить всё, что хочешь сказать обидчику
🙏использовать технику «пустого стула» для выражения чувств
Понять, что:
💯 националистические высказывания отражают проблемы говорящего, а не вашу ценность
💯Это их стереотипы, их ограниченность, их страх
Все, что я могу сделать для себя и для сына:
- общение
- поддержка
- изучение и совместный анализ культуры и психологии
- юридическая защита своих прав
- силовое противодействие в целях самозащиты
Добра, Еф🙏
Так получилось:
я-этнический еврей, моя жена - этническая татарка, наш сынок - носитель и обладатель яркой внешности и острого ума, старательный, умелый и трудолюбивый мальчик, уважающий правила и дисциплину!
Мы говорим и думаем на русском языке, культурная самоидентификация нашей семьи - Русские, основа - Русский язык и Русская культура.
Однако время от времени, собственно как и я в детстве(я по причинам еврейской внешности), мой сын подвергается ситуативным оскорблениям по причинам своей яркой внешности: «черножопый», «китаец», «узбек», «нерусский» и другие слова, которые в контексте задевают и унижают достоинство.
Это не буллинг системного характера, нет.
Но это вызывает:
😞глубокую эмоциональную боль: стыд, гнев, унижение, беспомощность
😞когнитивный диссонанс: «почему меня ненавидят за то, что я есть?»
😞внутренний конфликт: между желанием ответить и страхом эскалации
😞изоляцию: чувство, что тебя не понимают и не защитят
😞удар по идентичности: могут возникать сомнения в собственной ценности
Что делать точно:
🙏не подавлять обиду, дать ей пространство: «Да, мне больно, и это нормальная реакция на ненормальную ситуацию»
🙏прожить эмоции телесно: гнев может выражаться через движение, печаль — через слёзы
🙏разыграть сценку в безопасной обстановке выразить всё, что хочешь сказать обидчику
🙏использовать технику «пустого стула» для выражения чувств
Понять, что:
💯 националистические высказывания отражают проблемы говорящего, а не вашу ценность
💯Это их стереотипы, их ограниченность, их страх
Все, что я могу сделать для себя и для сына:
- общение
- поддержка
- изучение и совместный анализ культуры и психологии
- юридическая защита своих прав
- силовое противодействие в целях самозащиты
Добра, Еф🙏
❤14🔥5
Про мою благодарность к своей трех дневной слабости
Не знаю до конца - это была болезнь, или предболезненное состояние.
Назову ее Слабостью!
Дорогая Слабость!
Ты мой свидетель, нет, ты - мой соучастник некоторых открытий)))
🙏 у меня есть настоящая сила и опора - даже если я не тружусь, и от меня нет пользы…
🙏 мне точно важно вернуться к полноценному трудовому дню, потому что я НУЖЕН - на моей стороне -> смысл и направление→ а это ЧИСТАЯ энергиЯ Выздоровления❤️
🙏 а ЕЩЕ - >>>> это МОЕ пространство студии, которое «открылось для меня как воплощение, инструмент, сосуд -> МЕСТО , где любовь и призвание материализуются в сотнях часов осмысленного труда с учениками.
УВЕРЕН, что студия, несомненно, чувствует ту же благодарность ко мне — за то, что МЫ* наполняем ее смыслом.
*МЫ - мои ученики и я.
Добра, Ваш Еф…
Не знаю до конца - это была болезнь, или предболезненное состояние.
Назову ее Слабостью!
Дорогая Слабость!
Ты мой свидетель, нет, ты - мой соучастник некоторых открытий)))
🙏 у меня есть настоящая сила и опора - даже если я не тружусь, и от меня нет пользы…
🙏 мне точно важно вернуться к полноценному трудовому дню, потому что я НУЖЕН - на моей стороне -> смысл и направление→ а это ЧИСТАЯ энергиЯ Выздоровления❤️
🙏 а ЕЩЕ - >>>> это МОЕ пространство студии, которое «открылось для меня как воплощение, инструмент, сосуд -> МЕСТО , где любовь и призвание материализуются в сотнях часов осмысленного труда с учениками.
УВЕРЕН, что студия, несомненно, чувствует ту же благодарность ко мне — за то, что МЫ* наполняем ее смыслом.
*МЫ - мои ученики и я.
Добра, Ваш Еф…
❤12
Про Я-продолжение и Я-начало
(или про то, что любовь сильнее смерти)
Смотрю на свои детские фотографии и вижу своего сыночка…
Вижу своего сыночка - вспоминаю о наших отношениях с отцом.
Какие же они были теплые… у меня был самый замечательный ПАПА на свете! Мы с ним дружили, мы любили друг друга…
❤️Узнавание и шлейф времени
Я не просто смотрю на себя-ребенка. Я смотрю на своего ребенка в себе. Это магический мост между поколениями. Генетика материализуется - вижу связь крови, эту нить, протянутую из прошлого в будущее через меня. Возникает чувство принадлежности к чему-то большему, чем одна жизнь — к роду
❤️ Мой диалог с отцом (и его внезапная реальность)
Воспоминания о разговорах, спорах, дружбе и любви приходят не просто как ностальгия. Они приходят с новым пониманием. Слышу его слова не ушами сына, а ушами родителя. То, что казалось когда-то нравоучением, теперь раскрывается как тревога, забота, попытка уберечь. То, что казалось несправедливым спором, теперь видится как столкновение двух личностей, где он, как и я сейчас, тоже искал ответы. Я будто заново встречаюсь с отцом, но уже на другой территории — территории взрослой ответственности
❤️Слияние ролей. В этот момент я одновременно:
✅Ребенок (на фотографии, в воспоминаниях).
✅Родитель (который видит в своем чаде черты того ребенка).
✅Посредник между поколениями — звено, которое теперь понимает и боль, и надежды своего отца, и беззащитность своего ребенка.
Это смирение, это огромная благодарность.
Его (отца) смех, его интонации, его жесты — они бессмертны, пока живу я и пока их перенимает мой СЫН.
Такие мгновения стоит ценить. Они — компас, показывающий, что действительно важно. Они наполняют смыслом наши собственные родительские усилия и дарят пронзительное чувство: «Я — продолжение. И я — начало. И в этом есть красота и правда».
Возможно, именно в такие моменты приходит самое полное, взрослое понимание слова «любовь» — как чего-то, что переливается через край одной жизни, чтобы напоить другую.
Папа, я очень, очень люблю
Тебя❤️.
Добра, дай Бог мне силы быть хорошим отцом… ❤️
(или про то, что любовь сильнее смерти)
Смотрю на свои детские фотографии и вижу своего сыночка…
Вижу своего сыночка - вспоминаю о наших отношениях с отцом.
Какие же они были теплые… у меня был самый замечательный ПАПА на свете! Мы с ним дружили, мы любили друг друга…
❤️Узнавание и шлейф времени
Я не просто смотрю на себя-ребенка. Я смотрю на своего ребенка в себе. Это магический мост между поколениями. Генетика материализуется - вижу связь крови, эту нить, протянутую из прошлого в будущее через меня. Возникает чувство принадлежности к чему-то большему, чем одна жизнь — к роду
❤️ Мой диалог с отцом (и его внезапная реальность)
Воспоминания о разговорах, спорах, дружбе и любви приходят не просто как ностальгия. Они приходят с новым пониманием. Слышу его слова не ушами сына, а ушами родителя. То, что казалось когда-то нравоучением, теперь раскрывается как тревога, забота, попытка уберечь. То, что казалось несправедливым спором, теперь видится как столкновение двух личностей, где он, как и я сейчас, тоже искал ответы. Я будто заново встречаюсь с отцом, но уже на другой территории — территории взрослой ответственности
❤️Слияние ролей. В этот момент я одновременно:
✅Ребенок (на фотографии, в воспоминаниях).
✅Родитель (который видит в своем чаде черты того ребенка).
✅Посредник между поколениями — звено, которое теперь понимает и боль, и надежды своего отца, и беззащитность своего ребенка.
Это смирение, это огромная благодарность.
Его (отца) смех, его интонации, его жесты — они бессмертны, пока живу я и пока их перенимает мой СЫН.
Такие мгновения стоит ценить. Они — компас, показывающий, что действительно важно. Они наполняют смыслом наши собственные родительские усилия и дарят пронзительное чувство: «Я — продолжение. И я — начало. И в этом есть красота и правда».
Возможно, именно в такие моменты приходит самое полное, взрослое понимание слова «любовь» — как чего-то, что переливается через край одной жизни, чтобы напоить другую.
Папа, я очень, очень люблю
Тебя❤️.
Добра, дай Бог мне силы быть хорошим отцом… ❤️
❤9👏3
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Про особенности преподавания пилатеса
Про разницу в подходах
Про то, чье «КУНГ-ФУ ЛУЧШЕ»?
Физика Ньютона не противоречит физике Эйнштейна. Она является её частным случаем и основой для более широкой теории.
Так и пилатес — основа, которую современные школы расширяют, используя новые данные.
Разные подходы идеально подходят для разных контекстов:
⬆️Для здорового человека, жаждущего динамичной, дисциплинированной практики с историческим колоритом — отлично подойдет классика
⬆️Для человека после травмы, с болями в спине или специфическими потребностями — современный подход с его акцентом на биомеханику и адаптацию будет более безопасным и эффективным
⬆️Для танцора и спортсмена могут выбрать школы, которые исторически связаны с их сферой (например, много классических студий в танцевальной среде)
Хороший, глубоко образованный преподаватель часто не ограничивается одной школой.
Верно понимать общую философию и иметь возможность заимствовать инструменты из разных подходов, чтобы наилучшим образом помочь конкретному ученику - замечательный скилл хорошего тренера ❤️❤️❤️
Чувствовать, когда применить жёсткий классический контроль, а когда — мягкую современную адаптацию.
Разнообразие школ пилатеса — это его сила, а не слабость.
Оно показывает жизнеспособность метода, его способность адаптироваться к новым научным знаниям и потребностям разных людей.
Отсутствие противоречия кроется в общих целях: улучшить здоровье, осознанность, силу и благополучие человека через умную, контролируемую работу с телом.
Выбор подхода — это не вопрос «правильно или неправильно», а вопрос «что лучше подходит именно вам в данный момент Вашей жизни»
Добра, Ваш Еф❤️
Про разницу в подходах
Про то, чье «КУНГ-ФУ ЛУЧШЕ»?
Физика Ньютона не противоречит физике Эйнштейна. Она является её частным случаем и основой для более широкой теории.
Так и пилатес — основа, которую современные школы расширяют, используя новые данные.
Разные подходы идеально подходят для разных контекстов:
⬆️Для здорового человека, жаждущего динамичной, дисциплинированной практики с историческим колоритом — отлично подойдет классика
⬆️Для человека после травмы, с болями в спине или специфическими потребностями — современный подход с его акцентом на биомеханику и адаптацию будет более безопасным и эффективным
⬆️Для танцора и спортсмена могут выбрать школы, которые исторически связаны с их сферой (например, много классических студий в танцевальной среде)
Хороший, глубоко образованный преподаватель часто не ограничивается одной школой.
Верно понимать общую философию и иметь возможность заимствовать инструменты из разных подходов, чтобы наилучшим образом помочь конкретному ученику - замечательный скилл хорошего тренера ❤️❤️❤️
Чувствовать, когда применить жёсткий классический контроль, а когда — мягкую современную адаптацию.
Разнообразие школ пилатеса — это его сила, а не слабость.
Оно показывает жизнеспособность метода, его способность адаптироваться к новым научным знаниям и потребностям разных людей.
Отсутствие противоречия кроется в общих целях: улучшить здоровье, осознанность, силу и благополучие человека через умную, контролируемую работу с телом.
Выбор подхода — это не вопрос «правильно или неправильно», а вопрос «что лучше подходит именно вам в данный момент Вашей жизни»
Добра, Ваш Еф❤️
❤10👍2
Про 9 февраля …
Вспоминая этот день, кроме любви, я чувствую ❤️:
❤️вину: за несделанное, за сказанные или, наоборот, несказанные слова, за моменты невнимательности. Разумом понимаю, что оснований нет, чувство иногда накатывает
❤️обиду: на несправедливость утраты, на болезнь, на обстоятельства - понимаю, что это естественная реакция на бессилие перед потерей
❤️облегчение: именно оно часто вызывает потом накаты сильной вины, но оно человечно — желал облегчения не себе, а ей
❤️Опустошенность и потерю смысла: уход мамы рушит часть опор. Она - одна из главных свидетелей моей жизни
❤️Тревогу и страх: осознание собственной смертности
❤️Ностальгию по прошлому: Не только по маме, но и по тому «я», который был рядом с ней, по тому времени, по целому миру, который она олицетворяла
🙏Никаких «должен»: Не надо заставлять себя «держаться» или, наоборот, «обязательно выплакаться». Чувствую то, что приходит, без оценки. Если хочется тишины — устраиваю, если хочется говорить — найду того, кто готов слушать без советов
🙏Ел вчера жаренную картошечку❤️❤️❤️, пересмотрю фото вместе с Тобой, прогуляюсь по дорожкам по дворе,где гуляли вместе
🙏Напишу Тебе письмо: Расскажу, что происходит в жизни, что понял, о чем сожалею, чем горжусь
❤️❤️❤️
Утрата и горе от нее не имеет четкого срока. Боль возвращается в годовщину — не шаг назад, а естественный цикл памяти и любви.
Я не «застрял», я - помню. И проживая этот день осознанно, я не разрываю с Тобой связь, а переплетаю память о Тебе с тканью своей дальнейшей жизни.
Доверяю себе в этом процессе.
Мама, люблю тебя ❤️ пока писал пост - легче стало, спасибо! Обнимаю Тебя ❤️
Твой сынок, навечно!
P.s. Пойду еще побегаю! Я знаю, тебе нравилось, что я бегаю!
Вспоминая этот день, кроме любви, я чувствую ❤️:
❤️вину: за несделанное, за сказанные или, наоборот, несказанные слова, за моменты невнимательности. Разумом понимаю, что оснований нет, чувство иногда накатывает
❤️обиду: на несправедливость утраты, на болезнь, на обстоятельства - понимаю, что это естественная реакция на бессилие перед потерей
❤️облегчение: именно оно часто вызывает потом накаты сильной вины, но оно человечно — желал облегчения не себе, а ей
❤️Опустошенность и потерю смысла: уход мамы рушит часть опор. Она - одна из главных свидетелей моей жизни
❤️Тревогу и страх: осознание собственной смертности
❤️Ностальгию по прошлому: Не только по маме, но и по тому «я», который был рядом с ней, по тому времени, по целому миру, который она олицетворяла
🙏Никаких «должен»: Не надо заставлять себя «держаться» или, наоборот, «обязательно выплакаться». Чувствую то, что приходит, без оценки. Если хочется тишины — устраиваю, если хочется говорить — найду того, кто готов слушать без советов
🙏Ел вчера жаренную картошечку❤️❤️❤️, пересмотрю фото вместе с Тобой, прогуляюсь по дорожкам по дворе,где гуляли вместе
🙏Напишу Тебе письмо: Расскажу, что происходит в жизни, что понял, о чем сожалею, чем горжусь
❤️❤️❤️
Утрата и горе от нее не имеет четкого срока. Боль возвращается в годовщину — не шаг назад, а естественный цикл памяти и любви.
Я не «застрял», я - помню. И проживая этот день осознанно, я не разрываю с Тобой связь, а переплетаю память о Тебе с тканью своей дальнейшей жизни.
Доверяю себе в этом процессе.
Мама, люблю тебя ❤️ пока писал пост - легче стало, спасибо! Обнимаю Тебя ❤️
Твой сынок, навечно!
P.s. Пойду еще побегаю! Я знаю, тебе нравилось, что я бегаю!
❤26😱3
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Про осознавание и утомление - как они связаны
🙏Связь однозначно есть
Утомление (особенное центральное и в многосуставных упражнениях) значительно ухудшает проприоцепцию и кинестетическое осознавание тела, с одной стороны, с другой, в моменты утомления мы ощущаем, что «работало» и «как».
У нас есть шанс понять, как наш организм:
-«принимает»тренировочные стимулы
-как реагирует, что «первым», что вовлекается «вслед»
-как восстанавливается тело
-как проявляются посттренировочные боли(характер, локализация, причинные связи со стимулами и т.д.)
🙏Необходимо помнить: утомление → ухудшение проприоцепции → неэффективная/опасная техника → ускоренное наступление утомления и рост риска травмы
💪💪💪Тренировочные импликации:
💯Работа над техникой на фоне утомления: Последние повторения в подходе или финальные подходы в упражнении — самое важное время для ментального контроля за движением. Именно здесь тренируется «устойчивая» проприоцепция.
💯Особенно в многосуставных упражнениях, где техника критична. Отказ часто означает полную постуральную деградацию
💯Тренировка проприоцепции отдельно: Упражнения на неустойчивых поверхностях (BOSU, платформы), сцепление с опорой, работа на баланс — все это улучшает нейромышечный контроль и может отсрочить негативное влияние утомления на технику
Утомление может способствовать телесному осознаванию, вместе с тем следует не забывать о восстановлении!!!
Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
🙏Связь однозначно есть
Утомление (особенное центральное и в многосуставных упражнениях) значительно ухудшает проприоцепцию и кинестетическое осознавание тела, с одной стороны, с другой, в моменты утомления мы ощущаем, что «работало» и «как».
У нас есть шанс понять, как наш организм:
-«принимает»тренировочные стимулы
-как реагирует, что «первым», что вовлекается «вслед»
-как восстанавливается тело
-как проявляются посттренировочные боли(характер, локализация, причинные связи со стимулами и т.д.)
🙏Необходимо помнить: утомление → ухудшение проприоцепции → неэффективная/опасная техника → ускоренное наступление утомления и рост риска травмы
💪💪💪Тренировочные импликации:
💯Работа над техникой на фоне утомления: Последние повторения в подходе или финальные подходы в упражнении — самое важное время для ментального контроля за движением. Именно здесь тренируется «устойчивая» проприоцепция.
💯Особенно в многосуставных упражнениях, где техника критична. Отказ часто означает полную постуральную деградацию
💯Тренировка проприоцепции отдельно: Упражнения на неустойчивых поверхностях (BOSU, платформы), сцепление с опорой, работа на баланс — все это улучшает нейромышечный контроль и может отсрочить негативное влияние утомления на технику
Утомление может способствовать телесному осознаванию, вместе с тем следует не забывать о восстановлении!!!
Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
❤8🎉2
Про Елену Вячеславовну
Елена! Поздравляю тебя с Днем рождения!
Желаю тебе крепкого здоровья, профессиональных и творческих успехов!
Ты всегда меня восхищала своей самоотверженной любовью к бегу, трейлам и вызовам в спорте.
Я вижу как ты развиваешься, учишься и вкладываешься в свое тренерское образование!
Я тебе благодарен за то, что ты до конца мне помогла осознать, что я имею право быть и обозначать себя - тренером по бегу.
Я очень дорожу нашим совместным проектом. И для меня он не закрыт, и не закроется никогда.
Я продолжаю:
- тренировать бегунов-любителей в частном порядке, сопровождая их дистанционно
- мотивировать и пропагандировать бег - как невероятный метод оздоровления тела и сознания
- сохраняю и поддерживаю за собой право просветительской и образовательной деятельности в сфере бега
Пусть этот проект не массовый и не коммерчески успешный.
Мы не собираем тусовки и не проводим массовые забеги.
Все, что я делаю, делаю от души, и по любви, не соревнуясь ни с кем, ни пытаясь что-либо и кому-либо доказать.
Ахиллес был создан «по любви» и продолжает так же жить.
Елена Шахматова, с днем рождения 🍾.
С уважением, Ефим, сооснователь «Ахиллес»(школа бега), тренер по пилатесу и бегу
Елена! Поздравляю тебя с Днем рождения!
Желаю тебе крепкого здоровья, профессиональных и творческих успехов!
Ты всегда меня восхищала своей самоотверженной любовью к бегу, трейлам и вызовам в спорте.
Я вижу как ты развиваешься, учишься и вкладываешься в свое тренерское образование!
Я тебе благодарен за то, что ты до конца мне помогла осознать, что я имею право быть и обозначать себя - тренером по бегу.
Я очень дорожу нашим совместным проектом. И для меня он не закрыт, и не закроется никогда.
Я продолжаю:
- тренировать бегунов-любителей в частном порядке, сопровождая их дистанционно
- мотивировать и пропагандировать бег - как невероятный метод оздоровления тела и сознания
- сохраняю и поддерживаю за собой право просветительской и образовательной деятельности в сфере бега
Пусть этот проект не массовый и не коммерчески успешный.
Мы не собираем тусовки и не проводим массовые забеги.
Все, что я делаю, делаю от души, и по любви, не соревнуясь ни с кем, ни пытаясь что-либо и кому-либо доказать.
Ахиллес был создан «по любви» и продолжает так же жить.
Елена Шахматова, с днем рождения 🍾.
С уважением, Ефим, сооснователь «Ахиллес»(школа бега), тренер по пилатесу и бегу
❤7🎉2
Про самокоррекцию
(Практический механизм)*
Этот механизм работает по циклу обратной связи:
✅Предварительная установка (Feedforward): Перед началом движения человек сознательно «загружает» новую программу: вспоминает цель, образ движения, ключевые точки(«Сейчас я буду вставать со стула, задействуя ягодичные мышцы»)
✅Исполнение в режиме реального времени (Online Control): Во время движения внимание постоянно мониторит ключевые сенсорные маркеры (ощущение в стопе, напряжение в шее). Это «ручное управление»
✅Мгновенная коррекция (Error Correction): При обнаружении отклонения (например, плечо непроизвольно поднялось) следует сознательная, часто замедленная попытка скорректировать траекторию или мышечный набор
✅Оценка результата (Feedback Evaluation): После завершения движения происходит анализ: «Получилось ли? Каким было ощущение? Где был сбой?». Эта информация используется для уточнения внутренней модели перед следующей попыткой
Почему это промежуточный и нестабильный этап?
🙏Высокая стоимость: Такой контроль энергозатратен, утомителен и не позволяет думать о других вещах (например, о тактике в спорте или разговоре в быту)
🙏Регресс под стрессом: При усталости, стрессе, неожиданности или высокой нагрузке мозг «откатывается» к старым, надежным, глубоко укорененным паттернам
🙏Фрагментарность: Удается скорректировать один элемент (положение головы), но тут же «вылезает» другой (зажатые пальцы)
Механизм самокоррекции — это временный сознательный контур управления, который накладывается на старый автоматизм.
Он состоит из:
1. Обновленной внутренней модели (цель)
2. Усиленного сенсорного осознания (датчики)
3. Когнитивного контроля и подавления (процессор в режиме ручного управления)
4. Мотивационного подкрепления (энергия для изменений).
Его задача — через бесчисленные повторения и сознательные корректировки «проложить дорогу» новому паттерну, чтобы он, в конечном счете, мог быть передан под управление мозжечка и базальных ганглиев, где станет новым, более эффективным «автоматом».
Это и есть момент, когда самокоррекция перестает быть нужной, и движение вновь становится бессознательным, но уже в улучшенной форме.
Добра, Ваш Еф, «люблю и ненавижу в себе стереотипы», тренер по бегу и пилатесу
*описанный механизм подходит не только к движению, но и к работе с внутренним установкам (привычными проекциями и интроектами по работе с собой)
(Практический механизм)*
Этот механизм работает по циклу обратной связи:
✅Предварительная установка (Feedforward): Перед началом движения человек сознательно «загружает» новую программу: вспоминает цель, образ движения, ключевые точки(«Сейчас я буду вставать со стула, задействуя ягодичные мышцы»)
✅Исполнение в режиме реального времени (Online Control): Во время движения внимание постоянно мониторит ключевые сенсорные маркеры (ощущение в стопе, напряжение в шее). Это «ручное управление»
✅Мгновенная коррекция (Error Correction): При обнаружении отклонения (например, плечо непроизвольно поднялось) следует сознательная, часто замедленная попытка скорректировать траекторию или мышечный набор
✅Оценка результата (Feedback Evaluation): После завершения движения происходит анализ: «Получилось ли? Каким было ощущение? Где был сбой?». Эта информация используется для уточнения внутренней модели перед следующей попыткой
Почему это промежуточный и нестабильный этап?
🙏Высокая стоимость: Такой контроль энергозатратен, утомителен и не позволяет думать о других вещах (например, о тактике в спорте или разговоре в быту)
🙏Регресс под стрессом: При усталости, стрессе, неожиданности или высокой нагрузке мозг «откатывается» к старым, надежным, глубоко укорененным паттернам
🙏Фрагментарность: Удается скорректировать один элемент (положение головы), но тут же «вылезает» другой (зажатые пальцы)
Механизм самокоррекции — это временный сознательный контур управления, который накладывается на старый автоматизм.
Он состоит из:
1. Обновленной внутренней модели (цель)
2. Усиленного сенсорного осознания (датчики)
3. Когнитивного контроля и подавления (процессор в режиме ручного управления)
4. Мотивационного подкрепления (энергия для изменений).
Его задача — через бесчисленные повторения и сознательные корректировки «проложить дорогу» новому паттерну, чтобы он, в конечном счете, мог быть передан под управление мозжечка и базальных ганглиев, где станет новым, более эффективным «автоматом».
Это и есть момент, когда самокоррекция перестает быть нужной, и движение вновь становится бессознательным, но уже в улучшенной форме.
Добра, Ваш Еф, «люблю и ненавижу в себе стереотипы», тренер по бегу и пилатесу
*описанный механизм подходит не только к движению, но и к работе с внутренним установкам (привычными проекциями и интроектами по работе с собой)
👍8
Как убеждения и эмоции влияют на качество спортивного или бытового движения*
(Механизм)
✅ Нейрофизиологический уровень (Мозг-Тело):
⬆️Лимбическая система и тонус: Эмоции (особенно страх, тревога, гнев) активируют миндалевидное тело (амигдалу) и симпатическую нервную систему («бей или беги»). Это приводит к подсознательному повышению тонуса определенных мышц-стабилизаторов (чаще шея, плечи, поясница, тазовое дно), изменяя паттерн движения
⬆️Кортико-моторные связи: Убеждения и ожидания («я негибкий», «это движение опасно для меня») формируются в префронтальной коре и лимбической системе. Они могут тормозить или облегчать активацию конкретных моторных нейронов в спинном мозге, делая движение более или менее эффективным
⬆️Нейроматрикс боли: Боль — это не просто сигнал от ткани, а вывод мозга об угрозе. Сильный страх боли, катастрофизация («со мной что-то не так») и тревога усиливают болевые сигналы и заставляют мозг выбирать щадящие, часто неоптимальные, паттерны движения (кинезиофобия)
✅Биомеханический уровень:
⬆️Измененный тонус и координация ведут к изменению центровки суставов и распределения нагрузки. Например, хронически поднятые от стресса плечи меняют движение лопатки, что может привести к боли и дисфункции
⬆️Нарушение дыхательного паттерна. При стрессе дыхание становится поверхностным, грудным, что фиксирует ребра и меняет работу кора и таза — основы любого движения
✅Психологический
⬆️Внимание и проприоцепция: Тревога или негативные мысли сужают фокус внимания. Человек перестает чувствовать тело целиком, теряет связь с мелкими корректирующими движениями, становится «деревянным»
⬆️Мотивация и настойчивость: Убеждения в своей эффективности («я могу это сделать») напрямую влияют на готовность осваивать сложные движения и поддерживать практику
Качество движения — это не просто механика. Это интегральный результат работы нервной системы, которая учитывает физическое состояние, эмоциональный фон и глубинные убеждения о себе и мире.
Изменяя мысли и отношение, мы буквально «перепрошиваем» свои двигательные программы.
Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу.
* (ограничивает, причиняет боль, сковывает или вызывает страх, панические атаки)
(Механизм)
✅ Нейрофизиологический уровень (Мозг-Тело):
⬆️Лимбическая система и тонус: Эмоции (особенно страх, тревога, гнев) активируют миндалевидное тело (амигдалу) и симпатическую нервную систему («бей или беги»). Это приводит к подсознательному повышению тонуса определенных мышц-стабилизаторов (чаще шея, плечи, поясница, тазовое дно), изменяя паттерн движения
⬆️Кортико-моторные связи: Убеждения и ожидания («я негибкий», «это движение опасно для меня») формируются в префронтальной коре и лимбической системе. Они могут тормозить или облегчать активацию конкретных моторных нейронов в спинном мозге, делая движение более или менее эффективным
⬆️Нейроматрикс боли: Боль — это не просто сигнал от ткани, а вывод мозга об угрозе. Сильный страх боли, катастрофизация («со мной что-то не так») и тревога усиливают болевые сигналы и заставляют мозг выбирать щадящие, часто неоптимальные, паттерны движения (кинезиофобия)
✅Биомеханический уровень:
⬆️Измененный тонус и координация ведут к изменению центровки суставов и распределения нагрузки. Например, хронически поднятые от стресса плечи меняют движение лопатки, что может привести к боли и дисфункции
⬆️Нарушение дыхательного паттерна. При стрессе дыхание становится поверхностным, грудным, что фиксирует ребра и меняет работу кора и таза — основы любого движения
✅Психологический
⬆️Внимание и проприоцепция: Тревога или негативные мысли сужают фокус внимания. Человек перестает чувствовать тело целиком, теряет связь с мелкими корректирующими движениями, становится «деревянным»
⬆️Мотивация и настойчивость: Убеждения в своей эффективности («я могу это сделать») напрямую влияют на готовность осваивать сложные движения и поддерживать практику
Качество движения — это не просто механика. Это интегральный результат работы нервной системы, которая учитывает физическое состояние, эмоциональный фон и глубинные убеждения о себе и мире.
Изменяя мысли и отношение, мы буквально «перепрошиваем» свои двигательные программы.
Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу.
* (ограничивает, причиняет боль, сковывает или вызывает страх, панические атаки)
🔥4
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Про образ «застегивания молнии» в преподавании пилатеса
Это мощная метафора, которая переводит абстрактные биомеханические принципы на язык телесных ощущений.
Она работает одновременно как:
⬆️визуализация
⬆️анатомическая подсказка
⬆️нейрофизиологический триггер.
Образ застегиваемой молнии способствует:
✅визуализации шва: Движение «застегивания» может быть организовано снизу вверх с выдохом и различной локализацией
✅интеграции тазового дна и низа живота: Молния — это единый механизм. Нельзя застегнуть одну сторону, оставив другую раскрытой. Это учит чувствовать связь между тазовым дном (нижний бегунок) и нижней частью прямой мышцы живота (верхний бегунок). Это создает ощущение целостного корсета, а не изолированного напряжения мышц
✅току энергии: Молния — это не статичная веревка, это канал для передачи тока.
Движение перестает быть мышечной работой и становится потоком. Нервная система отдает команду не «согни руку», а «направь ток из центра в пальцы». Это и есть нервно-мышечная интеграция высшего порядка.
✅телесной целостности в пилатесе — это отсутствие «протечек» энергии и сил. «Распахнутый» корпус — это потерянная целостность
✅упреждающей активации: В пилатесе мы получаем возможность отработать навык стабилизации до начала движения, а не во время него. Образ молнии учит «щелкать» переключателем быстрее. Это развивает премоторную кору, отвечающую за планирование движения и повышает адаптивность в быту и спорте
«Молния» — это не просто про живот. Это про идею непрерывности (тело — это единая ткань, а не набор конечностей) и эффективности (минимум напряжения — максимум результата).
Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
P.s. фрагмент индивидуальной тренировки по пилатесу на реформере, Денис, спасибо, что дал разрешение на съемку
Это мощная метафора, которая переводит абстрактные биомеханические принципы на язык телесных ощущений.
Она работает одновременно как:
⬆️визуализация
⬆️анатомическая подсказка
⬆️нейрофизиологический триггер.
Образ застегиваемой молнии способствует:
✅визуализации шва: Движение «застегивания» может быть организовано снизу вверх с выдохом и различной локализацией
✅интеграции тазового дна и низа живота: Молния — это единый механизм. Нельзя застегнуть одну сторону, оставив другую раскрытой. Это учит чувствовать связь между тазовым дном (нижний бегунок) и нижней частью прямой мышцы живота (верхний бегунок). Это создает ощущение целостного корсета, а не изолированного напряжения мышц
✅току энергии: Молния — это не статичная веревка, это канал для передачи тока.
Движение перестает быть мышечной работой и становится потоком. Нервная система отдает команду не «согни руку», а «направь ток из центра в пальцы». Это и есть нервно-мышечная интеграция высшего порядка.
✅телесной целостности в пилатесе — это отсутствие «протечек» энергии и сил. «Распахнутый» корпус — это потерянная целостность
✅упреждающей активации: В пилатесе мы получаем возможность отработать навык стабилизации до начала движения, а не во время него. Образ молнии учит «щелкать» переключателем быстрее. Это развивает премоторную кору, отвечающую за планирование движения и повышает адаптивность в быту и спорте
«Молния» — это не просто про живот. Это про идею непрерывности (тело — это единая ткань, а не набор конечностей) и эффективности (минимум напряжения — максимум результата).
Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
P.s. фрагмент индивидуальной тренировки по пилатесу на реформере, Денис, спасибо, что дал разрешение на съемку
❤4👍3
Добрый день, меня зовут Ефим!
Это мой канал в МАХе
Я тренер, владелец и основатель одноименной студии пилатеса и бега -> имени себя «студия пилатеса и бега Ефима Просвирина)
Я тренирую людей очно и онлайн.
Я тружусь один… без команды тренеров, администраторов… когда-нибудь я создам свой коллектив, но не сейчас.
Если я Вас пригласил сюда, значит мы так или иначе встречались, друг о друге слышали, или читали друг друга.
Зачем Вы здесь?
Могу предположить:
1. Вам интересен пилатес, оздоровительные силовые тренировки, бег и все, что с ним связано (подготовить себя к бегу, начать бегать, вернуться в бег после травмы или неудачного опыта)
2. Вам просто любопытна кухня обычного пилатес тренера, как работают в студийном пилатесе, как он оздоравливает, и Вы в поиске своего наставника
3. Вам интересна методики, теория и практика физической культуры и спорта, философия спорта, психология спорта, то, как работает наше тело и сознание, когда Вы тренируетесь, когда Вы не тренируетесь, когда Вы просто живете!
Все это, и не только Вы сможете найти здесь!
Надеюсь Вам будет полезно и интересно … injoy, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
Ссылка:
🔗 https://max.ru/c/-71060805746914/AZxWfkJiKTc
Это мой канал в МАХе
Я тренер, владелец и основатель одноименной студии пилатеса и бега -> имени себя «студия пилатеса и бега Ефима Просвирина)
Я тренирую людей очно и онлайн.
Я тружусь один… без команды тренеров, администраторов… когда-нибудь я создам свой коллектив, но не сейчас.
Если я Вас пригласил сюда, значит мы так или иначе встречались, друг о друге слышали, или читали друг друга.
Зачем Вы здесь?
Могу предположить:
1. Вам интересен пилатес, оздоровительные силовые тренировки, бег и все, что с ним связано (подготовить себя к бегу, начать бегать, вернуться в бег после травмы или неудачного опыта)
2. Вам просто любопытна кухня обычного пилатес тренера, как работают в студийном пилатесе, как он оздоравливает, и Вы в поиске своего наставника
3. Вам интересна методики, теория и практика физической культуры и спорта, философия спорта, психология спорта, то, как работает наше тело и сознание, когда Вы тренируетесь, когда Вы не тренируетесь, когда Вы просто живете!
Все это, и не только Вы сможете найти здесь!
Надеюсь Вам будет полезно и интересно … injoy, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
Ссылка:
🔗 https://max.ru/c/-71060805746914/AZxWfkJiKTc
❤9
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Про «музыкантов», скуку и результат
Можно нанять тренера, купить самую модную одежду и кроссовки, обвешать себя гаджетами, купить абонемент в самый крутой зал — но гантели за вас никто не поднимет.
😂Когда станет весело? Ровно в тот момент, когда вы посмотрите в зеркало или увидите цифры и поймете: «Ого, это сделал(а) Я!».
Или когда на прогулке вы заметите, что подниматься по лестнице стало легко. Прогресс — лучший наркотик
🙏Пилатес вам в помощь ❤️❤️❤️ — это прекрасный выбор. Пилатес — это база. Он способствует чувствованию тела и снижает риски травм, дает основы двигательной культуры и оптимальной для себя механики тела.
Человек, который занимается пилатесом, в спортзале будет чувствовать мышцы лучше, чем новичок, который просто пришел тягать железо.
Если цель — бодрость и здоровье на долгие годы — ваш девиз: «Разнообразие и Пилатес».
Если цель — амбициозная трансформация — ваш девиз: «Система и Терпение до первого большого результата».
Удачи на пути к своему лучшему телу и сознанию!
Двигаемся с переменным успехом🙏❤️
Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
Идем ко мне в Макс, чтобы не «потеряться: https://max.ru/join/_Hsb6m2i8lvkgvq2QE_jE6y7Vlm-KFQ0Os8qBB5UXC8
Можно нанять тренера, купить самую модную одежду и кроссовки, обвешать себя гаджетами, купить абонемент в самый крутой зал — но гантели за вас никто не поднимет.
😂Когда станет весело? Ровно в тот момент, когда вы посмотрите в зеркало или увидите цифры и поймете: «Ого, это сделал(а) Я!».
Или когда на прогулке вы заметите, что подниматься по лестнице стало легко. Прогресс — лучший наркотик
🙏Пилатес вам в помощь ❤️❤️❤️ — это прекрасный выбор. Пилатес — это база. Он способствует чувствованию тела и снижает риски травм, дает основы двигательной культуры и оптимальной для себя механики тела.
Человек, который занимается пилатесом, в спортзале будет чувствовать мышцы лучше, чем новичок, который просто пришел тягать железо.
Если цель — бодрость и здоровье на долгие годы — ваш девиз: «Разнообразие и Пилатес».
Если цель — амбициозная трансформация — ваш девиз: «Система и Терпение до первого большого результата».
Удачи на пути к своему лучшему телу и сознанию!
Двигаемся с переменным успехом🙏❤️
Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
Идем ко мне в Макс, чтобы не «потеряться: https://max.ru/join/_Hsb6m2i8lvkgvq2QE_jE6y7Vlm-KFQ0Os8qBB5UXC8
❤2
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Про внутренние и внешние механизмы обратной связи
Про отношения между тренером и учеником
Про контакт и прекрасную кофейную метафору
Про отношения между тренером и учеником
Про контакт и прекрасную кофейную метафору
❤8
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Про наш учебный курс в школе «Obliq Pilates school»…
Мы стараемся, чтобы наши методические материалы были полезны, понятны и просты, а наш чат поддержки всегда полон вопросов и ответов даже для самых начинающих практиков и студентов.
Чуточку видео из закрытых чатов:
ВЫДЕРЖКА ИЗ ЧАТА ПОДДЕРЖКИ ОЧЕРЕДНОГО ПОТОКА СТУДЕНТОВ❤️❤️❤️
«Доброе утро! ☀️
Специально для ребят, кто только начинает свою трудовую деятельность в качестве тренера.
Базовые функциональные движения и плоскости движения…
Кому-то это не надо, а кому-то будет полезно еще раз!
Спрашивали, небольшая путаница. Уточняю….
Независимо от того, лежит человек, стоит или наклонен, сагиттальная плоскость всегда рассекает его спереди назад, фронтальная — делит переднюю и заднюю поверхности, а горизонтальная — верхнюю и нижнюю
Если что обращайтесь, не стесняйтесь, молодцы, что спрашиваете!!!
Ребята активные и задают правильные вопросы ❤️❤️❤️❤️💪👍🔥
Добра, с уважением, Ефим
P.s. напишите в комментариях, какие движения еще не показал и в каких плоскостях? 😉😉😉😉😉😉🤝🤝🤝.
Кто покажет и пояснит получит от меня дополнительный почет и дополнительное уважение! 🫡
Хорошего утра!💪💪💪⬆️»
Всем добра)))💪💪💪
Рад работать в одной команде с Настей Громовой, Женей Козловой, Юлей Штрауб и Вовой Кусовым - классная команда, идем вперед 👏❤️
Идем со мной в мах, чтобы быть всегда на связи: https://max.ru/join/_Hsb6m2i8lvkgvq2QE_jE6y7Vlm-KFQ0Os8qBB5UXC8
Мы стараемся, чтобы наши методические материалы были полезны, понятны и просты, а наш чат поддержки всегда полон вопросов и ответов даже для самых начинающих практиков и студентов.
Чуточку видео из закрытых чатов:
ВЫДЕРЖКА ИЗ ЧАТА ПОДДЕРЖКИ ОЧЕРЕДНОГО ПОТОКА СТУДЕНТОВ❤️❤️❤️
«Доброе утро! ☀️
Специально для ребят, кто только начинает свою трудовую деятельность в качестве тренера.
Базовые функциональные движения и плоскости движения…
Кому-то это не надо, а кому-то будет полезно еще раз!
Спрашивали, небольшая путаница. Уточняю….
Независимо от того, лежит человек, стоит или наклонен, сагиттальная плоскость всегда рассекает его спереди назад, фронтальная — делит переднюю и заднюю поверхности, а горизонтальная — верхнюю и нижнюю
Если что обращайтесь, не стесняйтесь, молодцы, что спрашиваете!!!
Ребята активные и задают правильные вопросы ❤️❤️❤️❤️💪👍🔥
Добра, с уважением, Ефим
P.s. напишите в комментариях, какие движения еще не показал и в каких плоскостях? 😉😉😉😉😉😉🤝🤝🤝.
Кто покажет и пояснит получит от меня дополнительный почет и дополнительное уважение! 🫡
Хорошего утра!💪💪💪⬆️»
Всем добра)))💪💪💪
Рад работать в одной команде с Настей Громовой, Женей Козловой, Юлей Штрауб и Вовой Кусовым - классная команда, идем вперед 👏❤️
Идем со мной в мах, чтобы быть всегда на связи: https://max.ru/join/_Hsb6m2i8lvkgvq2QE_jE6y7Vlm-KFQ0Os8qBB5UXC8
❤4