Про волшебство бега и мозга

О, сколько раз я замечал это «волшебство» - вынашиваешь идею, думаешь о ней, ложишься с мыслями о ней, встаешь с мыслями о ней❤️❤️❤️❤️🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥

Задаешься вопросом, ВЫХОДЯ НА ПРОБЕЖКУ… и О, ЧУДО… начинаешь находить решение и ответы на поставленные вопросы

Все мои самые важные решения были приняты во время бега!!!

Все, абсолютно!

Бег создает уникальное состояние «мозга в движении», где сочетается:

❤️Успокоение «шумных» зон (префронтальная кора, отвечающая за чрезмерный анализ) - «мыслемешалка»

❤️Активация «глубинных» зон (лимбическая система, гиппокамп), связанных с эмоциями, памятью и интуицией

❤️Биохимический коктейль (эндорфины, BDNF, серотонин), который улучшает нейропластичность и снижает стресс

В результате запускается механизм инкубации идей, а доступ к бессознательным ассоциациям и интуиции облегчается.

Нейробиология и биохимия: «Волшебный коктейль»

Здесь кроется основная магия. Во время бега средней интенсивности и длительности (30+ минут) происходит следующее:

❤️Повышение нейропластичности: Вырабатывается BDNF (нейротрофический фактор мозга) — «удобрение для нейронов». Он стимулирует рост новых нейронных связей, что напрямую улучшает способность к обучению, творчеству и нахождению неочевидных решений

❤️Эндорфины и эндоканнабиноиды: Возникает известная «эйфория бегуна». Эти вещества не только снижают боль и улучшают настроение, но и снимают тревожность и стресс, которые являются главными блокаторами ясного мышления. В спокойном состоянии мозг ищет оптимальные решения, а в стрессовом — лишь быстрые и безопасные

❤️Серотонин: Его уровень также повышается, что способствует ощущению благополучия, уверенности и эмоциональной стабильности. Это необходимо для принятия сложных решений без паники.

❤️Улучшение кровоснабжения: Мозг получает больше кислорода и питательных веществ, что повышает общую эффективность его работы.

Бег — это эволюционно естественное состояние для человека (охота, миграция), при котором организм мобилизует все ресурсы, в том числе когнитивные, для выживания. В современном мире эту «прошивку» мы используем для творчества и решения сложных задач.

По сути, Вы физически «убегаете» от шума и давления, чтобы услышать тихий, но мудрый голос своей интуиции и интегрированного опыта, хранящегося в глубинных отделах мозга.

Это мощнейший инструмент саморегуляции и принятия решений.

И я его нескромно использую в своих скромных задачах и целях.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу ❤️❤️❤️

Про «заземление» (grounding) или «укоренение»

З.- это краеугольный камень эффективного движения, выходящий за рамки телесных практик и являющийся основой спортивного технического мастерства.

З. не просто метафора, а нейрофизиологический процесс повышения проприоцептивной чувствительности и создания стабильных, эффективных точек опоры.

ЦНС получает четкую информацию о том, где находится тело в пространстве и как оно контактирует с опорой.
Это позволяет:

1. Экономить энергию: перенаправлять усилия по оптимальным паттернам, не тратя силы на компенсацию неустойчивости

2. Улучшить координацию: понятная опора — основа для сложных и точных движений

3. Предотвратить травмы: стабильные суставы и правильное распределение нагрузки

4. Усилить мощность: возможность генерировать и передавать силу от земли через всё тело (кинетическая цепь)


🕹️З. на примере стоп: активное «обхватывание» поверхности, распределение веса на три точки (пятка, основание мизинца и большого пальца). Это не пассивное стояние, а активное ощущение контакта, создание сенсорной обратной связи

Для:

🔥Пилатес/Фельденкрайз: Основа для выравнивания всего скелета, тонкого управления движением

🔥Силовых тренировок (становая тяга, присед, жим стоя): Позволяет «отталкиваться от пола», генерируя максимальное усилие. Предотвращает завал на носки или пятки, сохраняет баланс

🔥Педагогики бега: Ключ к легкому, тихому, эффективному бегу. Правильное заземление через середину стопы с быстрым, упругим отрывом снижает ударную нагрузку на суставы, улучшает каденс и экономичность бега

Заземление — это биомеханическая и нейросенсорная основа мастерства.

Оно превращает тело из мешка с костями в выстроенную, чувствительную и мощную структуру.

Практика осознавания этих точек опоры в любом виде активности — от поднятия штанги до бега марафона и от выполнения «Сотни» в пилатесе до уроков Фельденкрайза — это прямой путь к улучшению техники, росту результатов и профилактике травм.

Добра, берегите себя, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу❤️❤️

Про большие классы пилатес

Я люблю большие классы пилатес .

Последний класс мне довелось провести на Пилатес Марафоне в г.Тольятти, организованный Мариной Самуйловой, основателем студий «Motion Pilates».

Для меня «Китами успеха» являются безопасность, ясность и энергия.

Я стремлюсь к:

🙏созданию «общего фона группы» (групповой идентичности и безопасного поля)

Это база, без которой все остальное не работает.

❤️фокусировка внимания в центре, короткого приветствия, настройки дыхания или иного простого и доступного ориентира (ось). Это сигнал: «Мы сейчас здесь, вместе, отключаемся от внешнего мира»

❤️язык единства: применяю: «мы», «наша группа», «давайте почувствуем».

❤️акцент на внутренние ощущения: С первых минут направляю фокус внутрь: «Ощутите контакт стоп с полом», «Почувствуйте, как удлиняется позвоночник». Это уравнивает всех — и новичка, и профи, потому что чувства у каждого свои, и они всегда правдивы

❤️даю свободу ошибаться: Проговариваю это прямо! Фразы типа: «Если сегодня ваше тело говорит, что нужно упростить — сделайте облегченный вариант, это ваша мудрость», или «Есть три уровня сложности, вы выбираете тот, на котором сохраняется контроль и комфорт». Это может снять нездоровое соревнование и тревогу.

👍👍👍Золотая середина — это не скучная база, а многослойный пирог.

✅Принцип «от простого — к сложному»: Начинайте с фундаментальной, идеально отстроенной версии упражнения. Это база для всех.


Имею:

👍модификации: Для каждого ключевого упражнения держу в голове

👍облегченный вариант (для травм, новичков, плохого самочувствия)

👍Базовый (стандартный) вариант

👍Усложнение (для тех, кто давно занимается и ищет вызов)


Большой класс - это вызов, который требует от тренера не только безупречного знания методики, но и развитых социально-психологических навыков, эмоционального интеллекта и сценического мастерства.

Победа в этом вызове — сияющие, довольные и благодарные глаза совершенно разных людей после общей, но при этом очень личной для каждого тренировки.

Это высший пилотаж в профессии тренера по пилатесу.

Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу ❤️

Про стороны профессионализма тренера, о которых не принято говорить

Эго и «Тени»

Я не буду использовать словосочетания «каждый в своей жизни сталкивался…»

Не каждый, и я не желаю вести речь о людях, в головы которых я никогда в жизни не проникну и их жизни не проживу.

За свою тренерскую карьеру и до нее - по жизни я «ловил звезду», меня заносило, у меня возникало ощущение, что я всезнающий и всемогущий «Брюс».

В эти моменты ты не всегда можешь себя контролировать: ты заносчив, местами высокомерен, быстр на оценочные суждения, бестактен, местами сноб.

Но я с благодарностью вспоминаю эти периоды. Я рад, что пережил их.

Считаю ли я себя хорошим тренером сейчас? Да, считаю.

Вместе с тем мне это не мешает понимать, что хороших тренеров достаточно.

Если ли у меня сильные стороны? Конечно есть.

А слабости? Еееесть!!

Хочу ли я большей узнаваемости? Большего чека? Большей востребованности? Да, на все вопросы.

Но я хочу воспоминаний о ПУТИ.

Я хочу труда, преодоления, памяти о том, как я буду этого достигать.

У меня уже есть своя ИСТОРИЯ, своя «Голливудская история», моя «кладовая» того результата, которого я достиг на сегодняшний день!

И это меня вдохновляет, это мне впечатляет, а иногда удивляет, какой мне пришлось пройти путь, чтобы быть на своем месте сегодня.

Мне это важно! Я не хочу чудес! Их хватает, и это чудо - ЛЮДИ!

А большего мне не надо.

Люди - источник склок, сплетен, зла, профессиональной и личной зависти, травм и боли, унижения и подлости, но они же и источник: БЛАГОДАРНОСТИ, ДУШЕВНОГО ТЕПЛА, ЛЮБВИ, РАДОСТИ, ЗНАНИЙ И ОПЫТА, ЭНЕРГИИ ЖИЗНИ.

Моя главная супер сила - мне 47 и я НЕ РАЗОЧАРОВАЛСЯ В ЛЮДЯХ. Я ИХ ЛЮБЛЮ. БЕЗ НИХ Я ПЕРЕСТАНУ БЫТЬ ЧЕЛОВЕКОМ.

Мне невероятно любопытен мой жизненный период, который я сейчас проживаю….

Отчасти мне повезло, мне помогают в этом другие люди, отчасти повезло в том, что мне удалость сохранить физический и ментальный ресурс, которые позволяют:

- понимать себя, свои чувства, мысли и эмоции

- больше видеть людей вокруг

- лучше понимать причины их поступков и поведения

- иметь ресурс собственных физических сил и душевной стойкости на учеников и семью

- ценить тех и то, что и кто рядом со мной

- НЕ ТОРОПИТЬСЯ с оценкой и выводами


Принятие своего «потолка».

Как бы ни был хорош тренер, на определенном уровне (мировой топ) все работают с одинаково эффективными методиками.

Решают «миллиметры», ПСИХОЛОГИЯ, СТОЙКОСТЬ и ЧУТОЧКУ УДАЧИ.

Профессионализм тренера — это не сияющий фасад, а постоянный внутренний диалог между:

✅Цинизмом и верой

✅Давлением результата и заботой о человеке

✅Властью и эмпатией

✅Компромиссом и принципами.

Умение трудится с этими «тенями» и отличает мастера от ремесленника, а профессионала от того, кто просто следует инструкциям.

Это непростой труд, где главная победа — чаще всего «не золотая медаль», а сохраненное достоинство и развитие человека (тренера и ученика) в долгосрочной перспективе.

Мы говорим об этом на курсе «тренера по студийному пилатесу», сам метод пропитан позитивным подходом, заботой и уважением к практикующему.

Добра, Ваш Еф, начинающий тренер по пилатесу и бегу❤️

Про волшебство двигательной интеграции (на примере работы ног на педали «волшебного стула»)

Суть «волшебства»

Двигательная интеграция в этом упражнении — это момент, когда:

✅Стабильность (неподвижный таз и центр) и мобильность (подвижные бедра и грудной отдел) перестают быть несговорчивыми союзниками и становятся партнерами

✅Дыхание, внимание и движение сливаются в одно целое

✅Вы перестаете «делать упражнение ногами и поворот корпуса», а начинаете «генерировать энергию от центра через пятки в стул и направлять ротацию через раскрытые плечи».

Это ощущение «целостности», когда всё «встает на место» — и есть то самое «волшебство».

Это не магия, а высший пилотаж нервно-мышечного контроля, достижимый только через распределение внимания на связи, обозначенные тренером в предыдущих упражнениях, и «здесь и сейчас»

Это тренировка не только «физики», а практикой осознанности и более устойчивой и выгодной «двигательной программы», где части тела двигаются в едином ансамбле под предлагаемую задачу.

«Волшебный стул», прекрасный практикующий и чуточку думающий тренер — прекрасное и не менее волшебное совпадение.

Надя, спасибо ✅❤️ Надежда

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про компас тренера пилатес
(Кухня тренера 🤦😂😂😂😂, рассуждения при приготовлении яичницы с докторской колбасой)

Если серьезно, то в видео болтаю об инструментах «навигации» (Как получаем информацию от подопечного?)

✅Визуальная оценка (Вижу):

Асимметрия, компенсаторные движения (например, ребра выпячиваются вместо скручивания), тремор мышц, задержка дыхания, изменение цвета кожи (признак излишнего напряжения)

✅ Вербальная обратная связь (Слышу):

Вопросы — это ключ. «Что Вы чувствуете?» (ощущение растяжения, жжения, дрожи), «Где?» (в шее, в пояснице, в передней поверхности бедра), «Как?» (острая боль, напряжение, тепло).

❤️Цель: научить отличать «рабочее» ощущение (мышечное утомление) от «опасного» (суставная или стреляющая боль, онемение). Узнать, что происходит за пределами видимости (ученик может внешне выглядеть правильно, но зажимать челюсть или дыхание).

✅Анализ и синтез (Думаю и Делаю вывод):
Это мозговой центр тренерского компаса. Здесь вся полученная информация фильтруется через призму знаний:

Понимание работы мышц-синергистов и антагонистов, расположения суставных поверхностей, принципов рычагов

Контекст ученика: Уровень подготовки, цели, история травм, эмоциональное состояние сегодня.

❤️Компас тренера — это динамическая система обратной связи, где:

✅Ориентиры — это точки на карте (тело ученика)

✅Визуальный и вербальный каналы — это способы считывания информации с этой карты

✅Знания и навыки тренера — это картографическая база, которая позволяет интерпретировать считанную информацию и прокладывать правильный маршрут (индивидуальную программу)

Добра, Ваш завтракающий Еф, тренер по пилатесу и бегу

Джефф Гэллоуэй: научил бегунов — ходить.
А пешеходов — бегать.

В 1972 году он был олимпийцем: 10 000 м в Мюнхене.

Через год — рекорд США на 10 миль (47:49).
Марафон за ~2:16.

А потом он сделал странную вещь.

В 70-х он предложил то, что звучало как бред:
бег и ходьба - лучше, чем просто бег.

Так Джефф изобрел Шагобег (Run-Walk-Run.) Его долго называли Galloway Method или просто “jeffing”

И это изменило массовый бег, кратно подняв попы с диванов по всему миру:
— сотни тысяч учеников,
— более 350 000 человек прошли его программы,
— десятки лет колонок в Runner’s World,
— тысячи новичков впервые дошли до финиша — потому что им разрешили идти:

Он научил нас не бояться шага,

А потом как водится - жизнь решила проверить его лично.

В 2021 году Джефф перенес инфаркт — остановка сердца на 4,5 минуты.

После этого он уже не мог бежать непрерывно:  несколько секунд — и снова шаг.

Хорошо, что он уже изобрел шагобег!
Создатель ходьбы в беге — сам оказался вынужден ходить. Чтобы вновь побежать!

Сегодня, в 80+, он выходит на старты не за временем.
А чтобы показать еще раз:
Иногда, чтобы продолжать бежать,
нужно сначала научиться идти.

Про педагогику внимания в движении

Педагогика внимания в движении сталкивается с ключевым парадоксом:

чтобы движение стало эффективным и навык автоматизировался, внимание часто нужно НЕ фокусировать на самом движении. Но для обучения и коррекции — нужно.

Можно выделить два основных фокуса в педагогике:

✅Внешний фокус внимания (External Focus)

Внимание направлено на РЕЗУЛЬТАТ движения в окружающем пространстве, а не на само тело

Спорт: «Отбрось мяч в цель» (а не «выпрями руку таким образом»). «Оттолкнись от воды назад» (плавание). Исследования показывают, что внешний фокус приводит к более эффективным, автоматизированным и устойчивым к стрессу движениям

Танец: «Протяни энергию в кончики пальцев и дальше в зал», «Наполни собой пространство», «Проведи взгляд по линии своего движения»

Пилатес: «Прокати мяч по стене плавной дугой» (для плеча), «Поставь ногу на эту метку тихо, как кошка».

Эффект: Снимает излишний сознательный контроль, позволяет телу самоорганизоваться через естественные биомеханические цепи. Часто приводит к лучшим результатам

✅Внутренний фокус внимания (Internal Focus)

Внимание направлено на конкретные части тела, ощущения, чувства или механизмы двидения

Обучение новому навыку: «Почувствуй, как вес переносится с пятки на носок», «Собери лопатки к позвоночнику»

Коррекция и реабилитация: «Активируй поперечную мышцу живота», «Почувствуй растяжение в задней поверхности бедра», «Разгрузи колено, слегка подкрутив таз»

Пилатес «Инициируй движение из центра (глубины живота)», «Проследи, как импульс от стопы доходит до кончиков пальцев»

Эффект: Необходим для создания новых нейромышечных связей, исправления паттернов, повышения тонкой осознанности.

Но в соревновательной/исполнительской ситуации может вызвать «паралич анализом».

Телесное внимание — это не данность, а пластичный навык. Его распределение зависит от биологии, психологии и контекста. Глубина и подвижность этого внимания определяют качество движения.

Идеальная педагогика движения — это искусство управлять фокусом внимания ученика: вовремя сузить его для точной коррекции и вовремя расширить или перенаправить вовне для того, чтобы рождалось естественное, мощное и экспрессивное движение.

«Умное» тело — это не то, которое постоянно о себе думает, а то, которое обучено чувствовать, когда нужно слушать внутренние сигналы, а когда — довериться натренированным автоматизмам и действовать…

Добра, Ваш Еф… вечный студент по пилатесу и по бегу

Про сеттинг* в персональной тренировке по пилатесу

Ключевые аспекты в контексте пилатес сессии:

✅Фигура и фон: Внимание к тому, что в данный момент наиболее важно («фигура») для подопечного на фоне всего остального его опыта: спина, суставы, которые болят, напряжение в спине и т.д.

✅Принцип «здесь и сейчас»: Работа с актуальными переживаниями, ощущениями и эмоциями в настоящий моменты в связи с телом

✅Феноменологический подход: Описание опыта без интерпретаций («Что я сейчас чувствую в теле?», «На что похоже это напряжение?»)

✅Диалог и контакт: Отношения «Я-Ты», где тренер присутствует полноценно и аутентично(начиная от кьюинга, управления процессом тренировки, заканчивая поддерживающим small talk)

✅Осознавание (awareness) как цель и путь: Процесс возвращения человеку способности чувствовать, замечать и выбирать

Как применять элементы сеттинга в персональном пилатесе?

🙏Начните с вопросов на осознавание в начале и в конце занятия

🙏Заменяйте прямые команды на приглашения к исследованию («Попробуйте почувствовать...», «Интересно, что будет, если...»)

🙏Легализуйте остановку. Скажите: «Если во время упражнения возникнет сильный дискомфорт или интересное ощущение — остановитесь, дайте себе время это заметить. Это важнее, чем сделать все повторения»

🙏Работайте с полярностями: напряжение/расслабление, сила/пластичность, стабильность/мобильность. Просите клиента находить баланс в своем теле сегодня

🙏Наблюдайте за процессом, а не только за результатом. Как ученик дышит, как подходит к движению, где его внимание — это все данные для работы

Что это даст вашему ученику(и вам как тренеру):

❤️Более глубокие и устойчивые результаты: ученик учится «слышать» тело и вне зала

❤️Повышается телесная грамотность

❤️Уверенность, контакт с собой, управление стрессом

❤️Вы переходите от инструктора к педагогу движения и телесному фасилитатору.

Ваши занятия становятся уникальными, целостными и высоко ценящимися.

Это именно то, о чем мечтал Джозеф Пилатес, говоря о достижении «полного единства тела, разума и духа».

Добра, Ваш вечный студент, тренер по пилатесу и бегу, Еф

*термин из Гештальт-подхода

Про то, почему я дорожу своим коротким дневным сном?

Субъективная прелесть😉😊:

✅Момент чистой заботы о себе. В непростом ритме дня эти 15-20 минут — мой личный оазис, где я ничего не должен миру. Это акт самоуважения

✅ «Перезагрузка» мозга. Короткий сон подобен перезапуску компьютера. Отключаюсь от потока мыслей, задач и тревог, просыпаюсь с «чистым рабочим столом» в голове

✅Чувство тайного преимущества. Как будто нашел скрытый источник энергии, недоступный другим. Даю себе то, в чем многие себе отказывают

✅Ритуал как якорь. Сама последовательность действий (одеть маску на глаза, лечь, возможно, накрыться пледом) создает предсказуемость и спокойствие. Это способ структурировать время и дать нервной системе сигнал к отдыху.

Про практическую пользу😉😉

Прирост продуктивности
🙏Улучшение памяти и обучения. Во время сна кратковременные воспоминания перемещаются в долговременное хранилище

🙏Эмоциональная стабильность. Недосып делает нас раздражительными и уязвимыми к стрессу. Короткий сон снимает это напряжение, помогая реагировать на challenges более спокойно и рационально

🙏Профилактика вечернего «истощения». Он сглаживает пик послеобеденного спада (примерно 2-4 часа дня)

🙏Естественный «допинг» без стимуляторов. Энергия после сна — это ваша собственная, природная, в отличие от искусственной стимуляции кофеином, которая позже приводит к еще большей усталости.

20-минутный дневной ритуал — это не признак лени, а инструмент высокой производительности, эмоционального интеллекта и долгосрочного здоровья.

Это эффективная инвестиция в себя, которая окупается повышением качества всего дня.

Добра, Ваш любитель дневного сна-умеем, знаем, практикуем 🙏🙏🙏, Еф.

Про чуточку каждого из нас …

Что подвигает меня писать книгу? Зачем я выкладываю статистику своего бега? Зачем веду социальные сети?

Только ли для того, чтобы найти себе учеников?

Задаюсь вопросами…))) мне нравится нравится людям.

Мне нравится, чтобы мной восхищались… давали позитивный отзыв и отклик о том и на то, что я делаю и как.

Подозреваю, что я не одинок. Но только ли мой «внутренний нарцисс» заставляет, нет, требует 🤦🤦🤦😂🤣 делать это?

В данный момент я потихоньку пытаюсь в себе разбираться… в этой связи мне интересны суждения Юнга, Холлиса об индивидуации (И.), как о центральном процесе личностного роста и психологического созревания, и конечно сам по себе
Гештальт подход.

И.-это путь к целостности, в ходе которого человек осознает и интегрирует различные части своей психики (сознательные и бессознательные), особенно те аспекты, которые он отрицал или подавлял (Тень), а также аниму/анимус и другие архетипы.

Нарциссизм (в психологическом смысле) же - это защитная структура личности, характеризующаяся гипертрофированным вниманием к собственному «Я», потребностью в восхищении и недостатком эмпатии.

В основе лежит хрупкое, травмированное или неразвитое истинное «Я», которое прячется за грандиозной или уязвимой маской.

Н. — это попытка построить идеальный замок (ложное «Я») на болоте (внутренняя пустота и стыд), а индивидуация — это исследование всего своего острова (психики), включая болота и пещеры, чтобы понять его настоящую географию и построить дом на твердой почве.

Элементы нарциссизма есть у каждого (Юнг называл это персоной — социальной маской, необходимой для жизни). Проблема — «в застревании», когда персона — это все, что у человека есть.

Путь индивидуации — это не уничтожение нарциссических черт, а их распознавание, «приручение» и включение в более широкий контекст своей личности. Это переход от вопроса «Достаточно ли я хорош в глазах других?» к вопросам: «Кто я, помимо моих масок? Что я чувствую на самом деле? В чем мой уникальный смысл и путь?»

Добра, Ваш тренер-нарцисс, Еф

P.s. ЧТО Я ЧУВСТВУЮ НА САМОМ ДЕЛЕ - вопрос на МИЛЛИОН ❤️❤️❤️❤️. Боже, учусь задавать его в моменте… научиться бы его вспоминать почаще, когда он очень нужен….🙏🙏🙏🔥, а ответ…. ❤️🙏

Про ПНФ*

ПНФ — это современный концептуальный подход к кинезитерапии и нейрореабилитации, основанный на принципах работы центральной нервной системы (ЦНС).

Его цель — восстановить или улучшить двигательный контроль, используя естественные паттерны (образцы) движения, а не изолированные движения в одном суставе.

💡: Стимулировать проприорецепторы (рецепторы в мышцах, сухожилиях, суставах, отвечающие за ощущение положения тела в пространстве), чтобы «научить» или «разбудить» нервную систему, заставить ее снова эффективно управлять движениями.

Основные принципы ПНФ:

✅Интеграция паттернов: Используются спирально-диагональные движения, характерные для повседневной активности (например, взять яблоко с ветки, встать со стула, зашагнуть на ступень или нестабильную платформу). Эти паттерны вовлекают сразу несколько суставов и мышечных групп

✅Максимальное сопротивление: специалист дает сопротивление движению подопечному, но такое, чтобы движение все же выполнилось правильно и без боли. Это усиливает мышечное сокращение и проприоцептивный поток

✅Иррадиация (распространение): Стимуляция сильных мышц приводит к рефлекторному вовлечению и усилению слабых мышц в рамках одного паттерна

✅Вербальные и тактильные стимулы: Четкие команды («дави!», «тяни!») и правильные прикосновения (ручное наведение) помогают ученику понять и выполнить движение

✅Визуализация: человека просят смотреть в сторону движения, что облегчает его выполнение

✅Постоянная повторяемость: Многократное выполнение паттернов для закрепления двигательного навыка

Пилатес методически «прошит» данным подходом.

В практике мы часто пользуемся данными инструментами для обучения движению, тренировки физических качеств и улучшения двигательных стереотипов.

Добра, Ваш тренер по пилатесу и бегу, Еф.

На видео: часть индивидуальной сессии, тренируем подвижность и тонус в нижней конечности (часть анамнеза: замена коленного сустава, сниженный общий тонус, женщина с прекрасным возрастом🙏🙏🙏💪)

*Проприоцептивная Нейромышечная Фасилитация

Про «насосы» в ногах или почему ноги - второе сердце ?♥️

Что такое мышечный насос (венозно-мышечная помпа)?

Это механизм, с помощью которого скелетные мышцы помогают возвращать венозную кровь и лимфу от периферии тела (ног, таза) обратно к сердцу, преодолевая силу гравитации.

✅В состоянии покоя: Венозная кровь течет медленно, клапаны в венах предотвращают обратный ток

✅Во время сокращения мышц (шаг, напряжение): Мышцы ног (в первую очередь икроножные и мышцы бедра) сжимают окружающие их глубокие вены, подобно тому, как рука сжимает тюбик с зубной пастой. Это резко повышает давление в венах и проталкивает кровь вверх

✅Важнейший элемент — венозные клапаны: В венах есть односторонние клапаны. Когда мышца сжимает вену, кровь может двигаться только вверх, к сердцу. Обратный ток вниз блокируется

✅Во время расслабления мышц: Давление в вене падает, что позволяет новой порции крови подняться из нижележащих отделов. Клапаны ниже не дают ей скатиться обратно.

Ритмичное чередование сокращения-расслабления мышц при ходьбе, беге, плавании, приседаниях создает мощный насосный эффект.

Как мышечный насос связан с застоем в малом тазу?

👍Прямая разгрузка тазовых вен: Венозная кровь от органов малого таза (матки, простаты, мочевого пузыря, прямой кишки) оттекает по сложной сети вен

Часть этого оттока идет через систему, связанную с венами ног

Активная работа мышечного насоса ног создает "зону пониженного давления" выше, облегчая и ускоряя отток застойной крови из таза. Это как включить вытяжку на другом конце трубы

👍Работа «второго сердца»: Икроножные мышцы часто называют «периферическим» или «вторым» сердцем. Их эффективная работа напрямую снижает нагрузку на венозную систему всего низа туловища

👍Мышечный насос в области таза и живота:
Глубокое дыхание при беге заставляет диафрагму активно двигаться вверх-вниз. Это меняет давление в брюшной полости и выполняет массаж внутренних органов, способствуя оттоку
Ритмичное напряжение и расслабление МТД во время движения также играют роль локального насоса для органов малого таза

Учет в тренировочном режиме «мышечного насоса» через оптимально дозированный бег и специальные упражнения из пилатеса и ЛФК — это научно обоснованный и чрезвычайно эффективный немедикаментозный метод профилактики и борьбы с застойными явлениями в малом тазу.

Берегите свое «второе сердце», Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про расхождения между образом и реальным человеком

Сталкивался с тем, что мой образ в социальных сетях отличается от реального меня - высказывали мнение люди со стороны))

Мое ли это лицемерие? Какой я на самом деле?

✅Курируемая реальность: Соцсети — это не дневник, а скорее персональная выставка. Я выбираю, что выставить на витрину: успехи, путешествия, счастливые моменты, красивую еду. Рутина, неудачи, сомнения, грусть остаются «за кадром»

✅Регулярно я создаю контент под ожидания конкретной аудитории (друзей, коллег, подписчиков). Я тренер и контент у меня соответствующий.

✅ мне действительно важно быть принятым, любимым, уважаемым. Презентация себя в лучшем свете — это эволюционный механизм, перенесенный в цифровую среду

✅Управление впечатлением (Impression Management): Это осознанная стратегия создания определенного имиджа. Бизнесмен — для деловых контактов, философ — для интеллектуального круга, жизнелюб — для друзей. В жизни эти роли смешиваются

✅отзывы (особенно публичные, как на работе или в соцсетях) часто пишутся с оглядкой на этикет, будущие отношения или репутацию самого пишущего. Они редко бывают абсолютно искренними или объективными

✅эффект ореола (Halo Effect): Если человек хорош в одном (профессионален), его начинают считать хорошим во всем (добрым, честным, надежным). И наоборот. Отзывы часто фиксируют этот упрощенный образ.

Реальный человек всегда сложнее — это совокупность противоречий: сильный и уязвимый, добрый и раздражительный, умный и совершающий глупости. Соцсеть допускает лишь 1-2 доминирующие черты

Люди меняются, ошибаются, учатся, регрессируют. Статичный образ в сети не успевает за этой динамикой, создавая «фотографию» вместо «видео» личности.

Расхождение — не обязательно признак лицемерия. Чаще это естественный результат того, как устроены цифровая среда и наша психика.

Реальным человеком можно назвать ту сложную, противоречивую личность, которая существует вне «лайков», в моменты выбора, стресса, радости и тишины.

Чтобы узнать ее, нужно выключить телефон и посмотреть в глаза.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу, увидимся на тренировках✅

Про возраст и бег

Женщина, которая начала бегать в 77 лет. Когда начинать —слишком поздно?

Кто выигрывает Masters:
те, кто бегал с детства —
или те, кто пришёл в спорт на пенсии?

История Ольги Котелко даёт неожиданный ответ.


Ольга Котелко (1919–2014) — канадская легкоатлетка, вошедшая в историю не рекордами юности, а тем, когда она начала.

🔹 Она никогда не была профессиональной спортсменкой — работала обычной школьной учительницей.
🔹 После выхода на пенсию начала играть в софтбол.
🔹 А в 77 лет впервые вышла на стадион и попробовала лёгкую атлетику.

С этого момента её жизнь превратилась в эксперимент над старением.

Что она сделала:

🔸 стала единственной женщиной в мире, установившей более 30 мировых рекордов в категории W90–W95
🔸 выиграла 750+ золотых медалей на соревнованиях Masters
🔸 выступала в десятках дисциплин: спринты, прыжки, толкание ядра, метания, многоборья
🔸 практически всегда побеждала в своей возрастной группе

🎖 Именно Ольга несла олимпийский факел перед Играми в Ванкувере-2010.

Она соревновалась до последних месяцев жизни.
И не хотела останавливаться даже в 95.

⸻

Вопрос, который возникает сразу

Правда ли, что поздний старт даёт преимущество в Мастерс, по сравнению с теми кто тренируется с детства?

Те, кто тренировались с детства:

✔ имеют выше VO₂max
✔ больше мышечной массы
✔ лучше технику
✔ выше максимальную скорость

👉 Даже в 60–70 лет они в среднем быстрее late starters.

Это подтверждают данные World Masters Athletics и лонгитюдные исследования выносливости

Ну правда у них уже приличный багаж всяких хронических травм..

Но есть парадокс позднего старта

У тех, кто начал после 60–70:

📈 Больше относительный прогресс

Пример:

— Человек А тренировался с 15 лет → к 70 годам потерял 25–30% формы
— Человек Б начал в 65 → за 5 лет вырос на 50–60%

У late starters есть то, чего часто нет у бывших элитников:

👉 петля положительной обратной связи

Прогресс окрыляет.
Регресс — демотивирует.

У тех кто выбрал спорт из взрослого состояния- всегда есть свое очень сильное «почему».

Это новая идентичность.
Новая жизнь.
Часто — более осмысленная, чем прежняя.

Медаль для них — не формальность, это символ:

«Я могу. Я достоин. Я наконец становлюсь собой».

Когда начинать бегать поздно?

Никогда.

Заимствовано с ресурса «Психология бега»

Доброе утро, ☀️ Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про четвереньки (quadruped) в пилатесе: безопасность, обучаемость, универсальность, функциональность и перенос в жизнь)

Позиция на четвереньках (quadruped, tabletop position) в пилатесе — это одна из фундаментальных и наиболее функциональных стартовых позиций.

Её ценность именно в том балансе, который она обеспечивает между сложностью и доступностью.

Позиция на четвереньках — это учебный полигон» для нейромышечного контроля.

Позиция на четвереньках — крайне функциональна. Она напрямую связана с базовыми паттернами движения человека:

🤝Паттерн ползания: Активирует перекрестные связи в теле (правая рука / левая нога), что важно для координации и здоровья нервной системы

🤝Стабильность при движении: Учит тело оставаться собранным, когда конечность совершает действие — это основа ходьбы, бега, подъема предметов с пола

🤝Восстановление естественной моторики: Для многих людей, ведущих сидячий образ жизни, это возвращение к «истокам» движения, разблокировка жестких суставов

Позиция на четвереньках (quadruped) в пилатесе — это не просто удобное стартовое положение:

✅Диагностический инструмент для инструктора (видно асимметрии, слабости)

✅Обучающая платформа для ученика (понимание нейтрального позвоночника, работы кора)

✅Безопасная и адаптивная среда для работы с широким спектром ограничений

✅Функциональный фундамент для перехода к более сложным упражнениям и движениям в повседневной жизни

Её универсальность заключается именно в том, что она одновременно проста для освоения новичком и бесконечно глубока для оттачивания мастерства и реабилитации продвинутым практиком.

Она — краеугольный камень в построении грамотного, осознанного движения.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

P.s. на видео не четвереньки, механика схожа, но опора усложнена, как Вы думаете, мне было легко? 😁😁😂🤦