Про гири и пилатес
(методология синтеза: «Мозг + Каркас»)

Соединение пилатеса (системы, изначально созданной для реабилитации и управления телом через осознанность) и гиревого тренинга (выросшего из функциональной, силовой культуры) — это не просто чередование упражнений.

Это стратегия одновременного развития «софта» (программного обеспечения) и «железа» (аппаратного обеспечения) вашего тела

✅Первая стратегия: Гири как инструмент проприоцепции и организации движения (Развитие «Софта»)

Гири могут добавить:

🙏Нестабильность и смещённый центр тяжести: Гиря-шар с смещённой рукой — это постоянный вызов вашей проприоцепции. Чтобы контролировать её траекторию в махе, толчке или жиме, вы должны мгновенно и точно реагировать сотнями мелких мышечных корректировок. Это высший пилотаж нейромышечной связи

🙏Интеграция паттернов движения: Гиревой тренинг строится на базовых паттернах: тяга (махи, рывок), жим (толчок, жим) и присед. Пилатес обеспечивает для этих паттернов идеальную «сборку» — стабильный центр, мобильные суставы, правильное дыхание. В итоге движение становится не просто сильным, а эффективным и экономичным

🙏 гиря выступает в роли пробуждающего инструмента, улучшающего понимание движения пилатес

🙏Дыхание под нагрузкой: Гиря требует применения этого навыка в экстремальных условиях — мощный выдох на усилие в махе или толчке, что превращает дыхание в настоящий силовой инструмент (принцип «брессинга»).

✅Вторая стратегия: Улучшение структуры — плотность костей, связки, сухожилия, борьба с саркопенией

🙏Плотность костей (остеогенный эффект): Гиревой тренинг включает упражнения с ударной/компрессионной нагрузкой (махи, рывки, толчки, приседания). Это лучший стимул для увеличения минеральной плотности костной ткани, профилактики остеопороза. Пилатес же, особенно на реформере, создаёт разнонаправленное напряжение, что также полезно для костей

🙏Укрепление связочно-сухожильного аппарата: Медленная, контролируемая фаза в гиревых упражнениях (например, опускание гири в махе или приседе) и статические элементы пилатеса создают время под напряжением для соединительных тканий. Это делает суставы более устойчивыми к травмам. Упражнения пилатеса в нестабильной опоре (на мяче, цилиндере) отлично дополняют это

🙏Борьба с саркопенией (потерей мышечной массы): Гири — это идеальный инструмент для развития функциональной гипертрофии и силовой выносливости. Сочетание силовых (тяжёлые жимы, приседания) и метаболических (махи, длинные циклы) упражнений с гирями запускает процессы синтеза белка.

Пилатес здесь играет роль «санитара» и «дирижёра»:
🤝борется с мышечным дисбалансом, который неизбежен при любом силовом тренинге.
🤝улучшает рекрутирование мышечных волокон, делая каждое повторение с гирей более эффективным.
🤝ускоряет восстановление за счёт улучшения кровообращения и мобильности.

🎯 такого синтеза — создать адаптивное, сильное, устойчивое к травмам и возрастным изменениям тело, которое не просто мощное, но и умное в своих движениях.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу.

Про ситуации «напряжения» в педагогике пилатес

(Когда тренер, особенно начинающий, может испытывать стресс)?

В ситуации, когда не получается вызвать:

🙏 ожидаемый телесный ответ у ученика в результате практики

🙏 «вау-эффект» от «волшебных упражнений», так же ожидаемых в результате преподавания

🙏 понимания в принципе ни в двигательном задании, ни в элементарных частях тела на уровне (лопатка, таз, крестец, локоть)*

Про профессионализм тренера по пилатесу я пишу много…

Но сегодня к профессионализму я бы прикрепил огромной скрепкой:

❤️ терпение

❤️ низкий уровень напряжения и тревожности у самого тренера

❤️ уверенность в том, что он делает

❤️ понимание и осознавание того, что он ни хрена не волшебник-врачеватель, не шаман, не экстрасенс, и даже не остеопат, хоть он трижды чувствительный и у него «поставлены руки»

Правда банальные вещи перечислил?


Но когда ты находишься «в ситуации»:

- с живым человеком

- который пришел с конкретным запросом и(или) задачей

- когда у тебя есть чуточку доверия в долг (рекомендация от врача, коллеги или другого ученика)

- когда у тебя нет нифига доверия от пришедшего, его привело любопытство или последняя надежда на чудо (был везде, никто не помог, все пи…арасы, кругом одни шарлатаны)

В этих случаях оставаться в равновесии может не получится, а иногда это совсем непросто.

В своей книге, которую я начал, я так или иначе касаюсь этих вопросов.

Это классные прикладные вопросы, которые мы рассматриваем на профессиональных курсах для тренеров по пилатесу…

Это вопросы и ответы на 1 млн $❤️

Все ли они про наши тренерские знания и навыки? И да, и нет.

Добра, Ваш Еф… Буду делиться своими мыслями❤️❤️❤️

Увидимся на обучениях.

Все вопросы по обучению Вы можете задавать, написав в личку.

Направлю, обязательно их проживем вместе ❤️❤️❤️

Это забавно и интересно ❤️❤️❤️

*и дело не в том, что люди не знают, что это такое, и где оно «может находится в теории», они НЕ ПОНИМАЮТ, где эти части тела У НИХ, у них в теле… и это УДИВИТЕЛЬНО И ВОЛШЕБНО…

Про Практику и Теорию
(про образование и образованность)

про то, что Важно для тренера по пилатесу

Как понять, готовы ли Вы стать тренером по пилатесу?

Что важно для начинающего специалиста?

Обо всем об этом здесь

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про волшебство бега и мозга

О, сколько раз я замечал это «волшебство» - вынашиваешь идею, думаешь о ней, ложишься с мыслями о ней, встаешь с мыслями о ней❤️❤️❤️❤️🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥

Задаешься вопросом, ВЫХОДЯ НА ПРОБЕЖКУ… и О, ЧУДО… начинаешь находить решение и ответы на поставленные вопросы

Все мои самые важные решения были приняты во время бега!!!

Все, абсолютно!

Бег создает уникальное состояние «мозга в движении», где сочетается:

❤️Успокоение «шумных» зон (префронтальная кора, отвечающая за чрезмерный анализ) - «мыслемешалка»

❤️Активация «глубинных» зон (лимбическая система, гиппокамп), связанных с эмоциями, памятью и интуицией

❤️Биохимический коктейль (эндорфины, BDNF, серотонин), который улучшает нейропластичность и снижает стресс

В результате запускается механизм инкубации идей, а доступ к бессознательным ассоциациям и интуиции облегчается.

Нейробиология и биохимия: «Волшебный коктейль»

Здесь кроется основная магия. Во время бега средней интенсивности и длительности (30+ минут) происходит следующее:

❤️Повышение нейропластичности: Вырабатывается BDNF (нейротрофический фактор мозга) — «удобрение для нейронов». Он стимулирует рост новых нейронных связей, что напрямую улучшает способность к обучению, творчеству и нахождению неочевидных решений

❤️Эндорфины и эндоканнабиноиды: Возникает известная «эйфория бегуна». Эти вещества не только снижают боль и улучшают настроение, но и снимают тревожность и стресс, которые являются главными блокаторами ясного мышления. В спокойном состоянии мозг ищет оптимальные решения, а в стрессовом — лишь быстрые и безопасные

❤️Серотонин: Его уровень также повышается, что способствует ощущению благополучия, уверенности и эмоциональной стабильности. Это необходимо для принятия сложных решений без паники.

❤️Улучшение кровоснабжения: Мозг получает больше кислорода и питательных веществ, что повышает общую эффективность его работы.

Бег — это эволюционно естественное состояние для человека (охота, миграция), при котором организм мобилизует все ресурсы, в том числе когнитивные, для выживания. В современном мире эту «прошивку» мы используем для творчества и решения сложных задач.

По сути, Вы физически «убегаете» от шума и давления, чтобы услышать тихий, но мудрый голос своей интуиции и интегрированного опыта, хранящегося в глубинных отделах мозга.

Это мощнейший инструмент саморегуляции и принятия решений.

И я его нескромно использую в своих скромных задачах и целях.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу ❤️❤️❤️

Про «заземление» (grounding) или «укоренение»

З.- это краеугольный камень эффективного движения, выходящий за рамки телесных практик и являющийся основой спортивного технического мастерства.

З. не просто метафора, а нейрофизиологический процесс повышения проприоцептивной чувствительности и создания стабильных, эффективных точек опоры.

ЦНС получает четкую информацию о том, где находится тело в пространстве и как оно контактирует с опорой.
Это позволяет:

1. Экономить энергию: перенаправлять усилия по оптимальным паттернам, не тратя силы на компенсацию неустойчивости

2. Улучшить координацию: понятная опора — основа для сложных и точных движений

3. Предотвратить травмы: стабильные суставы и правильное распределение нагрузки

4. Усилить мощность: возможность генерировать и передавать силу от земли через всё тело (кинетическая цепь)


🕹️З. на примере стоп: активное «обхватывание» поверхности, распределение веса на три точки (пятка, основание мизинца и большого пальца). Это не пассивное стояние, а активное ощущение контакта, создание сенсорной обратной связи

Для:

🔥Пилатес/Фельденкрайз: Основа для выравнивания всего скелета, тонкого управления движением

🔥Силовых тренировок (становая тяга, присед, жим стоя): Позволяет «отталкиваться от пола», генерируя максимальное усилие. Предотвращает завал на носки или пятки, сохраняет баланс

🔥Педагогики бега: Ключ к легкому, тихому, эффективному бегу. Правильное заземление через середину стопы с быстрым, упругим отрывом снижает ударную нагрузку на суставы, улучшает каденс и экономичность бега

Заземление — это биомеханическая и нейросенсорная основа мастерства.

Оно превращает тело из мешка с костями в выстроенную, чувствительную и мощную структуру.

Практика осознавания этих точек опоры в любом виде активности — от поднятия штанги до бега марафона и от выполнения «Сотни» в пилатесе до уроков Фельденкрайза — это прямой путь к улучшению техники, росту результатов и профилактике травм.

Добра, берегите себя, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу❤️❤️

Про большие классы пилатес

Я люблю большие классы пилатес .

Последний класс мне довелось провести на Пилатес Марафоне в г.Тольятти, организованный Мариной Самуйловой, основателем студий «Motion Pilates».

Для меня «Китами успеха» являются безопасность, ясность и энергия.

Я стремлюсь к:

🙏созданию «общего фона группы» (групповой идентичности и безопасного поля)

Это база, без которой все остальное не работает.

❤️фокусировка внимания в центре, короткого приветствия, настройки дыхания или иного простого и доступного ориентира (ось). Это сигнал: «Мы сейчас здесь, вместе, отключаемся от внешнего мира»

❤️язык единства: применяю: «мы», «наша группа», «давайте почувствуем».

❤️акцент на внутренние ощущения: С первых минут направляю фокус внутрь: «Ощутите контакт стоп с полом», «Почувствуйте, как удлиняется позвоночник». Это уравнивает всех — и новичка, и профи, потому что чувства у каждого свои, и они всегда правдивы

❤️даю свободу ошибаться: Проговариваю это прямо! Фразы типа: «Если сегодня ваше тело говорит, что нужно упростить — сделайте облегченный вариант, это ваша мудрость», или «Есть три уровня сложности, вы выбираете тот, на котором сохраняется контроль и комфорт». Это может снять нездоровое соревнование и тревогу.

👍👍👍Золотая середина — это не скучная база, а многослойный пирог.

✅Принцип «от простого — к сложному»: Начинайте с фундаментальной, идеально отстроенной версии упражнения. Это база для всех.


Имею:

👍модификации: Для каждого ключевого упражнения держу в голове

👍облегченный вариант (для травм, новичков, плохого самочувствия)

👍Базовый (стандартный) вариант

👍Усложнение (для тех, кто давно занимается и ищет вызов)


Большой класс - это вызов, который требует от тренера не только безупречного знания методики, но и развитых социально-психологических навыков, эмоционального интеллекта и сценического мастерства.

Победа в этом вызове — сияющие, довольные и благодарные глаза совершенно разных людей после общей, но при этом очень личной для каждого тренировки.

Это высший пилотаж в профессии тренера по пилатесу.

Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу ❤️

Про стороны профессионализма тренера, о которых не принято говорить

Эго и «Тени»

Я не буду использовать словосочетания «каждый в своей жизни сталкивался…»

Не каждый, и я не желаю вести речь о людях, в головы которых я никогда в жизни не проникну и их жизни не проживу.

За свою тренерскую карьеру и до нее - по жизни я «ловил звезду», меня заносило, у меня возникало ощущение, что я всезнающий и всемогущий «Брюс».

В эти моменты ты не всегда можешь себя контролировать: ты заносчив, местами высокомерен, быстр на оценочные суждения, бестактен, местами сноб.

Но я с благодарностью вспоминаю эти периоды. Я рад, что пережил их.

Считаю ли я себя хорошим тренером сейчас? Да, считаю.

Вместе с тем мне это не мешает понимать, что хороших тренеров достаточно.

Если ли у меня сильные стороны? Конечно есть.

А слабости? Еееесть!!

Хочу ли я большей узнаваемости? Большего чека? Большей востребованности? Да, на все вопросы.

Но я хочу воспоминаний о ПУТИ.

Я хочу труда, преодоления, памяти о том, как я буду этого достигать.

У меня уже есть своя ИСТОРИЯ, своя «Голливудская история», моя «кладовая» того результата, которого я достиг на сегодняшний день!

И это меня вдохновляет, это мне впечатляет, а иногда удивляет, какой мне пришлось пройти путь, чтобы быть на своем месте сегодня.

Мне это важно! Я не хочу чудес! Их хватает, и это чудо - ЛЮДИ!

А большего мне не надо.

Люди - источник склок, сплетен, зла, профессиональной и личной зависти, травм и боли, унижения и подлости, но они же и источник: БЛАГОДАРНОСТИ, ДУШЕВНОГО ТЕПЛА, ЛЮБВИ, РАДОСТИ, ЗНАНИЙ И ОПЫТА, ЭНЕРГИИ ЖИЗНИ.

Моя главная супер сила - мне 47 и я НЕ РАЗОЧАРОВАЛСЯ В ЛЮДЯХ. Я ИХ ЛЮБЛЮ. БЕЗ НИХ Я ПЕРЕСТАНУ БЫТЬ ЧЕЛОВЕКОМ.

Мне невероятно любопытен мой жизненный период, который я сейчас проживаю….

Отчасти мне повезло, мне помогают в этом другие люди, отчасти повезло в том, что мне удалость сохранить физический и ментальный ресурс, которые позволяют:

- понимать себя, свои чувства, мысли и эмоции

- больше видеть людей вокруг

- лучше понимать причины их поступков и поведения

- иметь ресурс собственных физических сил и душевной стойкости на учеников и семью

- ценить тех и то, что и кто рядом со мной

- НЕ ТОРОПИТЬСЯ с оценкой и выводами


Принятие своего «потолка».

Как бы ни был хорош тренер, на определенном уровне (мировой топ) все работают с одинаково эффективными методиками.

Решают «миллиметры», ПСИХОЛОГИЯ, СТОЙКОСТЬ и ЧУТОЧКУ УДАЧИ.

Профессионализм тренера — это не сияющий фасад, а постоянный внутренний диалог между:

✅Цинизмом и верой

✅Давлением результата и заботой о человеке

✅Властью и эмпатией

✅Компромиссом и принципами.

Умение трудится с этими «тенями» и отличает мастера от ремесленника, а профессионала от того, кто просто следует инструкциям.

Это непростой труд, где главная победа — чаще всего «не золотая медаль», а сохраненное достоинство и развитие человека (тренера и ученика) в долгосрочной перспективе.

Мы говорим об этом на курсе «тренера по студийному пилатесу», сам метод пропитан позитивным подходом, заботой и уважением к практикующему.

Добра, Ваш Еф, начинающий тренер по пилатесу и бегу❤️

Про волшебство двигательной интеграции (на примере работы ног на педали «волшебного стула»)

Суть «волшебства»

Двигательная интеграция в этом упражнении — это момент, когда:

✅Стабильность (неподвижный таз и центр) и мобильность (подвижные бедра и грудной отдел) перестают быть несговорчивыми союзниками и становятся партнерами

✅Дыхание, внимание и движение сливаются в одно целое

✅Вы перестаете «делать упражнение ногами и поворот корпуса», а начинаете «генерировать энергию от центра через пятки в стул и направлять ротацию через раскрытые плечи».

Это ощущение «целостности», когда всё «встает на место» — и есть то самое «волшебство».

Это не магия, а высший пилотаж нервно-мышечного контроля, достижимый только через распределение внимания на связи, обозначенные тренером в предыдущих упражнениях, и «здесь и сейчас»

Это тренировка не только «физики», а практикой осознанности и более устойчивой и выгодной «двигательной программы», где части тела двигаются в едином ансамбле под предлагаемую задачу.

«Волшебный стул», прекрасный практикующий и чуточку думающий тренер — прекрасное и не менее волшебное совпадение.

Надя, спасибо ✅❤️ Надежда

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про компас тренера пилатес
(Кухня тренера 🤦😂😂😂😂, рассуждения при приготовлении яичницы с докторской колбасой)

Если серьезно, то в видео болтаю об инструментах «навигации» (Как получаем информацию от подопечного?)

✅Визуальная оценка (Вижу):

Асимметрия, компенсаторные движения (например, ребра выпячиваются вместо скручивания), тремор мышц, задержка дыхания, изменение цвета кожи (признак излишнего напряжения)

✅ Вербальная обратная связь (Слышу):

Вопросы — это ключ. «Что Вы чувствуете?» (ощущение растяжения, жжения, дрожи), «Где?» (в шее, в пояснице, в передней поверхности бедра), «Как?» (острая боль, напряжение, тепло).

❤️Цель: научить отличать «рабочее» ощущение (мышечное утомление) от «опасного» (суставная или стреляющая боль, онемение). Узнать, что происходит за пределами видимости (ученик может внешне выглядеть правильно, но зажимать челюсть или дыхание).

✅Анализ и синтез (Думаю и Делаю вывод):
Это мозговой центр тренерского компаса. Здесь вся полученная информация фильтруется через призму знаний:

Понимание работы мышц-синергистов и антагонистов, расположения суставных поверхностей, принципов рычагов

Контекст ученика: Уровень подготовки, цели, история травм, эмоциональное состояние сегодня.

❤️Компас тренера — это динамическая система обратной связи, где:

✅Ориентиры — это точки на карте (тело ученика)

✅Визуальный и вербальный каналы — это способы считывания информации с этой карты

✅Знания и навыки тренера — это картографическая база, которая позволяет интерпретировать считанную информацию и прокладывать правильный маршрут (индивидуальную программу)

Добра, Ваш завтракающий Еф, тренер по пилатесу и бегу

Джефф Гэллоуэй: научил бегунов — ходить.
А пешеходов — бегать.

В 1972 году он был олимпийцем: 10 000 м в Мюнхене.

Через год — рекорд США на 10 миль (47:49).
Марафон за ~2:16.

А потом он сделал странную вещь.

В 70-х он предложил то, что звучало как бред:
бег и ходьба - лучше, чем просто бег.

Так Джефф изобрел Шагобег (Run-Walk-Run.) Его долго называли Galloway Method или просто “jeffing”

И это изменило массовый бег, кратно подняв попы с диванов по всему миру:
— сотни тысяч учеников,
— более 350 000 человек прошли его программы,
— десятки лет колонок в Runner’s World,
— тысячи новичков впервые дошли до финиша — потому что им разрешили идти:

Он научил нас не бояться шага,

А потом как водится - жизнь решила проверить его лично.

В 2021 году Джефф перенес инфаркт — остановка сердца на 4,5 минуты.

После этого он уже не мог бежать непрерывно:  несколько секунд — и снова шаг.

Хорошо, что он уже изобрел шагобег!
Создатель ходьбы в беге — сам оказался вынужден ходить. Чтобы вновь побежать!

Сегодня, в 80+, он выходит на старты не за временем.
А чтобы показать еще раз:
Иногда, чтобы продолжать бежать,
нужно сначала научиться идти.

Про педагогику внимания в движении

Педагогика внимания в движении сталкивается с ключевым парадоксом:

чтобы движение стало эффективным и навык автоматизировался, внимание часто нужно НЕ фокусировать на самом движении. Но для обучения и коррекции — нужно.

Можно выделить два основных фокуса в педагогике:

✅Внешний фокус внимания (External Focus)

Внимание направлено на РЕЗУЛЬТАТ движения в окружающем пространстве, а не на само тело

Спорт: «Отбрось мяч в цель» (а не «выпрями руку таким образом»). «Оттолкнись от воды назад» (плавание). Исследования показывают, что внешний фокус приводит к более эффективным, автоматизированным и устойчивым к стрессу движениям

Танец: «Протяни энергию в кончики пальцев и дальше в зал», «Наполни собой пространство», «Проведи взгляд по линии своего движения»

Пилатес: «Прокати мяч по стене плавной дугой» (для плеча), «Поставь ногу на эту метку тихо, как кошка».

Эффект: Снимает излишний сознательный контроль, позволяет телу самоорганизоваться через естественные биомеханические цепи. Часто приводит к лучшим результатам

✅Внутренний фокус внимания (Internal Focus)

Внимание направлено на конкретные части тела, ощущения, чувства или механизмы двидения

Обучение новому навыку: «Почувствуй, как вес переносится с пятки на носок», «Собери лопатки к позвоночнику»

Коррекция и реабилитация: «Активируй поперечную мышцу живота», «Почувствуй растяжение в задней поверхности бедра», «Разгрузи колено, слегка подкрутив таз»

Пилатес «Инициируй движение из центра (глубины живота)», «Проследи, как импульс от стопы доходит до кончиков пальцев»

Эффект: Необходим для создания новых нейромышечных связей, исправления паттернов, повышения тонкой осознанности.

Но в соревновательной/исполнительской ситуации может вызвать «паралич анализом».

Телесное внимание — это не данность, а пластичный навык. Его распределение зависит от биологии, психологии и контекста. Глубина и подвижность этого внимания определяют качество движения.

Идеальная педагогика движения — это искусство управлять фокусом внимания ученика: вовремя сузить его для точной коррекции и вовремя расширить или перенаправить вовне для того, чтобы рождалось естественное, мощное и экспрессивное движение.

«Умное» тело — это не то, которое постоянно о себе думает, а то, которое обучено чувствовать, когда нужно слушать внутренние сигналы, а когда — довериться натренированным автоматизмам и действовать…

Добра, Ваш Еф… вечный студент по пилатесу и по бегу

Про сеттинг* в персональной тренировке по пилатесу

Ключевые аспекты в контексте пилатес сессии:

✅Фигура и фон: Внимание к тому, что в данный момент наиболее важно («фигура») для подопечного на фоне всего остального его опыта: спина, суставы, которые болят, напряжение в спине и т.д.

✅Принцип «здесь и сейчас»: Работа с актуальными переживаниями, ощущениями и эмоциями в настоящий моменты в связи с телом

✅Феноменологический подход: Описание опыта без интерпретаций («Что я сейчас чувствую в теле?», «На что похоже это напряжение?»)

✅Диалог и контакт: Отношения «Я-Ты», где тренер присутствует полноценно и аутентично(начиная от кьюинга, управления процессом тренировки, заканчивая поддерживающим small talk)

✅Осознавание (awareness) как цель и путь: Процесс возвращения человеку способности чувствовать, замечать и выбирать

Как применять элементы сеттинга в персональном пилатесе?

🙏Начните с вопросов на осознавание в начале и в конце занятия

🙏Заменяйте прямые команды на приглашения к исследованию («Попробуйте почувствовать...», «Интересно, что будет, если...»)

🙏Легализуйте остановку. Скажите: «Если во время упражнения возникнет сильный дискомфорт или интересное ощущение — остановитесь, дайте себе время это заметить. Это важнее, чем сделать все повторения»

🙏Работайте с полярностями: напряжение/расслабление, сила/пластичность, стабильность/мобильность. Просите клиента находить баланс в своем теле сегодня

🙏Наблюдайте за процессом, а не только за результатом. Как ученик дышит, как подходит к движению, где его внимание — это все данные для работы

Что это даст вашему ученику(и вам как тренеру):

❤️Более глубокие и устойчивые результаты: ученик учится «слышать» тело и вне зала

❤️Повышается телесная грамотность

❤️Уверенность, контакт с собой, управление стрессом

❤️Вы переходите от инструктора к педагогу движения и телесному фасилитатору.

Ваши занятия становятся уникальными, целостными и высоко ценящимися.

Это именно то, о чем мечтал Джозеф Пилатес, говоря о достижении «полного единства тела, разума и духа».

Добра, Ваш вечный студент, тренер по пилатесу и бегу, Еф

*термин из Гештальт-подхода

Про то, почему я дорожу своим коротким дневным сном?

Субъективная прелесть😉😊:

✅Момент чистой заботы о себе. В непростом ритме дня эти 15-20 минут — мой личный оазис, где я ничего не должен миру. Это акт самоуважения

✅ «Перезагрузка» мозга. Короткий сон подобен перезапуску компьютера. Отключаюсь от потока мыслей, задач и тревог, просыпаюсь с «чистым рабочим столом» в голове

✅Чувство тайного преимущества. Как будто нашел скрытый источник энергии, недоступный другим. Даю себе то, в чем многие себе отказывают

✅Ритуал как якорь. Сама последовательность действий (одеть маску на глаза, лечь, возможно, накрыться пледом) создает предсказуемость и спокойствие. Это способ структурировать время и дать нервной системе сигнал к отдыху.

Про практическую пользу😉😉

Прирост продуктивности
🙏Улучшение памяти и обучения. Во время сна кратковременные воспоминания перемещаются в долговременное хранилище

🙏Эмоциональная стабильность. Недосып делает нас раздражительными и уязвимыми к стрессу. Короткий сон снимает это напряжение, помогая реагировать на challenges более спокойно и рационально

🙏Профилактика вечернего «истощения». Он сглаживает пик послеобеденного спада (примерно 2-4 часа дня)

🙏Естественный «допинг» без стимуляторов. Энергия после сна — это ваша собственная, природная, в отличие от искусственной стимуляции кофеином, которая позже приводит к еще большей усталости.

20-минутный дневной ритуал — это не признак лени, а инструмент высокой производительности, эмоционального интеллекта и долгосрочного здоровья.

Это эффективная инвестиция в себя, которая окупается повышением качества всего дня.

Добра, Ваш любитель дневного сна-умеем, знаем, практикуем 🙏🙏🙏, Еф.

Про чуточку каждого из нас …

Что подвигает меня писать книгу? Зачем я выкладываю статистику своего бега? Зачем веду социальные сети?

Только ли для того, чтобы найти себе учеников?

Задаюсь вопросами…))) мне нравится нравится людям.

Мне нравится, чтобы мной восхищались… давали позитивный отзыв и отклик о том и на то, что я делаю и как.

Подозреваю, что я не одинок. Но только ли мой «внутренний нарцисс» заставляет, нет, требует 🤦🤦🤦😂🤣 делать это?

В данный момент я потихоньку пытаюсь в себе разбираться… в этой связи мне интересны суждения Юнга, Холлиса об индивидуации (И.), как о центральном процесе личностного роста и психологического созревания, и конечно сам по себе
Гештальт подход.

И.-это путь к целостности, в ходе которого человек осознает и интегрирует различные части своей психики (сознательные и бессознательные), особенно те аспекты, которые он отрицал или подавлял (Тень), а также аниму/анимус и другие архетипы.

Нарциссизм (в психологическом смысле) же - это защитная структура личности, характеризующаяся гипертрофированным вниманием к собственному «Я», потребностью в восхищении и недостатком эмпатии.

В основе лежит хрупкое, травмированное или неразвитое истинное «Я», которое прячется за грандиозной или уязвимой маской.

Н. — это попытка построить идеальный замок (ложное «Я») на болоте (внутренняя пустота и стыд), а индивидуация — это исследование всего своего острова (психики), включая болота и пещеры, чтобы понять его настоящую географию и построить дом на твердой почве.

Элементы нарциссизма есть у каждого (Юнг называл это персоной — социальной маской, необходимой для жизни). Проблема — «в застревании», когда персона — это все, что у человека есть.

Путь индивидуации — это не уничтожение нарциссических черт, а их распознавание, «приручение» и включение в более широкий контекст своей личности. Это переход от вопроса «Достаточно ли я хорош в глазах других?» к вопросам: «Кто я, помимо моих масок? Что я чувствую на самом деле? В чем мой уникальный смысл и путь?»

Добра, Ваш тренер-нарцисс, Еф

P.s. ЧТО Я ЧУВСТВУЮ НА САМОМ ДЕЛЕ - вопрос на МИЛЛИОН ❤️❤️❤️❤️. Боже, учусь задавать его в моменте… научиться бы его вспоминать почаще, когда он очень нужен….🙏🙏🙏🔥, а ответ…. ❤️🙏

Про ПНФ*

ПНФ — это современный концептуальный подход к кинезитерапии и нейрореабилитации, основанный на принципах работы центральной нервной системы (ЦНС).

Его цель — восстановить или улучшить двигательный контроль, используя естественные паттерны (образцы) движения, а не изолированные движения в одном суставе.

💡: Стимулировать проприорецепторы (рецепторы в мышцах, сухожилиях, суставах, отвечающие за ощущение положения тела в пространстве), чтобы «научить» или «разбудить» нервную систему, заставить ее снова эффективно управлять движениями.

Основные принципы ПНФ:

✅Интеграция паттернов: Используются спирально-диагональные движения, характерные для повседневной активности (например, взять яблоко с ветки, встать со стула, зашагнуть на ступень или нестабильную платформу). Эти паттерны вовлекают сразу несколько суставов и мышечных групп

✅Максимальное сопротивление: специалист дает сопротивление движению подопечному, но такое, чтобы движение все же выполнилось правильно и без боли. Это усиливает мышечное сокращение и проприоцептивный поток

✅Иррадиация (распространение): Стимуляция сильных мышц приводит к рефлекторному вовлечению и усилению слабых мышц в рамках одного паттерна

✅Вербальные и тактильные стимулы: Четкие команды («дави!», «тяни!») и правильные прикосновения (ручное наведение) помогают ученику понять и выполнить движение

✅Визуализация: человека просят смотреть в сторону движения, что облегчает его выполнение

✅Постоянная повторяемость: Многократное выполнение паттернов для закрепления двигательного навыка

Пилатес методически «прошит» данным подходом.

В практике мы часто пользуемся данными инструментами для обучения движению, тренировки физических качеств и улучшения двигательных стереотипов.

Добра, Ваш тренер по пилатесу и бегу, Еф.

На видео: часть индивидуальной сессии, тренируем подвижность и тонус в нижней конечности (часть анамнеза: замена коленного сустава, сниженный общий тонус, женщина с прекрасным возрастом🙏🙏🙏💪)

*Проприоцептивная Нейромышечная Фасилитация

Про «насосы» в ногах или почему ноги - второе сердце ?♥️

Что такое мышечный насос (венозно-мышечная помпа)?

Это механизм, с помощью которого скелетные мышцы помогают возвращать венозную кровь и лимфу от периферии тела (ног, таза) обратно к сердцу, преодолевая силу гравитации.

✅В состоянии покоя: Венозная кровь течет медленно, клапаны в венах предотвращают обратный ток

✅Во время сокращения мышц (шаг, напряжение): Мышцы ног (в первую очередь икроножные и мышцы бедра) сжимают окружающие их глубокие вены, подобно тому, как рука сжимает тюбик с зубной пастой. Это резко повышает давление в венах и проталкивает кровь вверх

✅Важнейший элемент — венозные клапаны: В венах есть односторонние клапаны. Когда мышца сжимает вену, кровь может двигаться только вверх, к сердцу. Обратный ток вниз блокируется

✅Во время расслабления мышц: Давление в вене падает, что позволяет новой порции крови подняться из нижележащих отделов. Клапаны ниже не дают ей скатиться обратно.

Ритмичное чередование сокращения-расслабления мышц при ходьбе, беге, плавании, приседаниях создает мощный насосный эффект.

Как мышечный насос связан с застоем в малом тазу?

👍Прямая разгрузка тазовых вен: Венозная кровь от органов малого таза (матки, простаты, мочевого пузыря, прямой кишки) оттекает по сложной сети вен

Часть этого оттока идет через систему, связанную с венами ног

Активная работа мышечного насоса ног создает "зону пониженного давления" выше, облегчая и ускоряя отток застойной крови из таза. Это как включить вытяжку на другом конце трубы

👍Работа «второго сердца»: Икроножные мышцы часто называют «периферическим» или «вторым» сердцем. Их эффективная работа напрямую снижает нагрузку на венозную систему всего низа туловища

👍Мышечный насос в области таза и живота:
Глубокое дыхание при беге заставляет диафрагму активно двигаться вверх-вниз. Это меняет давление в брюшной полости и выполняет массаж внутренних органов, способствуя оттоку
Ритмичное напряжение и расслабление МТД во время движения также играют роль локального насоса для органов малого таза

Учет в тренировочном режиме «мышечного насоса» через оптимально дозированный бег и специальные упражнения из пилатеса и ЛФК — это научно обоснованный и чрезвычайно эффективный немедикаментозный метод профилактики и борьбы с застойными явлениями в малом тазу.

Берегите свое «второе сердце», Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про расхождения между образом и реальным человеком

Сталкивался с тем, что мой образ в социальных сетях отличается от реального меня - высказывали мнение люди со стороны))

Мое ли это лицемерие? Какой я на самом деле?

✅Курируемая реальность: Соцсети — это не дневник, а скорее персональная выставка. Я выбираю, что выставить на витрину: успехи, путешествия, счастливые моменты, красивую еду. Рутина, неудачи, сомнения, грусть остаются «за кадром»

✅Регулярно я создаю контент под ожидания конкретной аудитории (друзей, коллег, подписчиков). Я тренер и контент у меня соответствующий.

✅ мне действительно важно быть принятым, любимым, уважаемым. Презентация себя в лучшем свете — это эволюционный механизм, перенесенный в цифровую среду

✅Управление впечатлением (Impression Management): Это осознанная стратегия создания определенного имиджа. Бизнесмен — для деловых контактов, философ — для интеллектуального круга, жизнелюб — для друзей. В жизни эти роли смешиваются

✅отзывы (особенно публичные, как на работе или в соцсетях) часто пишутся с оглядкой на этикет, будущие отношения или репутацию самого пишущего. Они редко бывают абсолютно искренними или объективными

✅эффект ореола (Halo Effect): Если человек хорош в одном (профессионален), его начинают считать хорошим во всем (добрым, честным, надежным). И наоборот. Отзывы часто фиксируют этот упрощенный образ.

Реальный человек всегда сложнее — это совокупность противоречий: сильный и уязвимый, добрый и раздражительный, умный и совершающий глупости. Соцсеть допускает лишь 1-2 доминирующие черты

Люди меняются, ошибаются, учатся, регрессируют. Статичный образ в сети не успевает за этой динамикой, создавая «фотографию» вместо «видео» личности.

Расхождение — не обязательно признак лицемерия. Чаще это естественный результат того, как устроены цифровая среда и наша психика.

Реальным человеком можно назвать ту сложную, противоречивую личность, которая существует вне «лайков», в моменты выбора, стресса, радости и тишины.

Чтобы узнать ее, нужно выключить телефон и посмотреть в глаза.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу, увидимся на тренировках✅

Про возраст и бег

Женщина, которая начала бегать в 77 лет. Когда начинать —слишком поздно?

Кто выигрывает Masters:
те, кто бегал с детства —
или те, кто пришёл в спорт на пенсии?

История Ольги Котелко даёт неожиданный ответ.


Ольга Котелко (1919–2014) — канадская легкоатлетка, вошедшая в историю не рекордами юности, а тем, когда она начала.

🔹 Она никогда не была профессиональной спортсменкой — работала обычной школьной учительницей.
🔹 После выхода на пенсию начала играть в софтбол.
🔹 А в 77 лет впервые вышла на стадион и попробовала лёгкую атлетику.

С этого момента её жизнь превратилась в эксперимент над старением.

Что она сделала:

🔸 стала единственной женщиной в мире, установившей более 30 мировых рекордов в категории W90–W95
🔸 выиграла 750+ золотых медалей на соревнованиях Masters
🔸 выступала в десятках дисциплин: спринты, прыжки, толкание ядра, метания, многоборья
🔸 практически всегда побеждала в своей возрастной группе

🎖 Именно Ольга несла олимпийский факел перед Играми в Ванкувере-2010.

Она соревновалась до последних месяцев жизни.
И не хотела останавливаться даже в 95.

⸻

Вопрос, который возникает сразу

Правда ли, что поздний старт даёт преимущество в Мастерс, по сравнению с теми кто тренируется с детства?

Те, кто тренировались с детства:

✔ имеют выше VO₂max
✔ больше мышечной массы
✔ лучше технику
✔ выше максимальную скорость

👉 Даже в 60–70 лет они в среднем быстрее late starters.

Это подтверждают данные World Masters Athletics и лонгитюдные исследования выносливости

Ну правда у них уже приличный багаж всяких хронических травм..

Но есть парадокс позднего старта

У тех, кто начал после 60–70:

📈 Больше относительный прогресс

Пример:

— Человек А тренировался с 15 лет → к 70 годам потерял 25–30% формы
— Человек Б начал в 65 → за 5 лет вырос на 50–60%

У late starters есть то, чего часто нет у бывших элитников:

👉 петля положительной обратной связи

Прогресс окрыляет.
Регресс — демотивирует.

У тех кто выбрал спорт из взрослого состояния- всегда есть свое очень сильное «почему».

Это новая идентичность.
Новая жизнь.
Часто — более осмысленная, чем прежняя.

Медаль для них — не формальность, это символ:

«Я могу. Я достоин. Я наконец становлюсь собой».

Когда начинать бегать поздно?

Никогда.

Заимствовано с ресурса «Психология бега»

Доброе утро, ☀️ Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу