Про прыжок в высоту с места из полуприседа (что дает?)

✅Устранение «раскачки» и рефлекса растяжения. В обычном прыжке с разбега или даже с места с махом руками используется цикл «растяжение-сокращение» (рефлекс миотатический). Мышцы предварительно растягиваются, что дает дополнительную энергию.
В статическом прыжке вы лишаетесь этой помощи. Вам нужно осознанно и одновременно активировать все необходимые мышцы из «мертвой точки»

✅Синхронизация «взрыва». Из полуприседа (угол в коленях ~90-120°) требуется максимально быстро и согласованно включить:
💪Квадрицепсы (разгибание колена),
💪Ягодичные мышцы и бицепс бедра (разгибание тазобедренного сустава),
💪Икроножные и камбаловидные (плантарная флексия — выталкивание стопой).
Мозг учится посылать мощный синхронный сигнал ко всем этим группам одновременно, а не последовательно. Это и есть «взрывная» межмышечная координация.

✅Стабилизация корпуса. Чтобы сила от ног не «растекалась», а полностью шла вверх, необходимо мгновенно напрячь мышцы кора (пресс, разгибатели спины). Статический прыжок тренирует эту координацию между ногами и корпусом — ноги «взрывают», кор «запирает» и передает импульс

✅Контроль над телом в безопорной фазе. После отрыва нужно скоординировать небольшое подтягивание коленей или сохранение положения для мягкого и готового к следующему движению приземления.

Данная вариация является вспомогательной (специально-подготовительной) учит максимально быстрому и согласованному стартовому усилию «с нуля», что является фундаментом для любых взрывных действий.

Это «тренажер» для нервной системы и быстрых мышечных волокон.

Через эту вариацию мы учим тело генерировать мощный импульс с нуля, что является краеугольным камнем для эффективного отталкивания в беговом шаге и любых других взрывных движениях.

Добра, легких ног и гибкой спины, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу, сооснователь школы бега «Ахиллес»

Про методологию TUT* в пилатесе (или как реализован подход «время под нагрузкой» в пилатесе

В силовых или иных спортивных (развивающих) тренировках TUT — это инструмент для создания метаболического стресса и гипертрофии.

В пилатесе длительность TUT — это инструмент нейромышечного переобучения. Его цель — не утомить мышцу, а дать нервной системе время на осознание, коррекцию и закрепление идеального двигательного паттерна.

Он превращает движение из результато-ориентированного («поднять ногу выше», сделать не 8 повторов, а 10, поднять не 40 кг, а 60) в процессо-ориентированное («как именно, с помощью каких мышц, с каким выравниванием я медленно поднимаю эту ногу», как я буду пользоваться опорой, как и куда я буду дышать и т.д.)

Как может быть реализован TUT в пилатесе?

На уровне тайминга:

✅темпа и контроля:
- замедлять движение раза в 3-4 от привычного или бытового режима
- удлинение фазы движения (эксцентрика, концентрика или изометрика)

✅импульса и инерции:
- укорочение или исключение «фазы отдыха»
- переключение между целевыми мышцами, опорой, дыханием, или включением доп.координационого стимула
- педагогическая прерывность и непрерывность «потока»(переходов, разборов и т.д.)
- разные подходы на фазе возврата («эксцентрике»)

✅предактивации:
- фокусировка и вовлечение ученика, pre-Pilates(тайминг индивидуален)

✅стабилизации:
- стабилизация как доминирующая фигура внимания, и перевод задач по стабилизации в фон (автоматизация стабилизации)

✅артикуляции(в т.ч.позвоночника)
- тайминг суставных сегментов, варианты синхрона с дыханием и т.д.
- торможение одних сегментов, «разгон» других

✅выравнивания:
- время и уместность применения динамического использования образов для разных задач, в т.ч.разными характеристиками образов

✅опорности:
- длительность фиксации внимания ученика на степени и отражения палитры(сильнее, слабее, больше, меньше, дольше, меньше и т.д.) внимания в этот показатель движения

*TUT - Time Under Tension, TUT

Добра и хорошей практики пилатеса, бега и силовых тренировок - время реально решает многое!

Время влияет на все)

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу, бегу и таймингу 😉👍

Про стопу как триаду и стратегии интеграции
(На видео вариант интеграции стоп на массажном ролле) НЕ МФР ❌

В тренировочном процессе стопу следует рассматривать с позиций:

✅Фундамент (Structure): Опорность, распределение веса

✅Пружина (Spring): Генерация и амортизация усилий

✅Даталог (Sensor): Проприоцепция, сбор информации о поверхности и равновесии

Учитывая эти позиции, переходим к стратегиям интеграции:

❤️Стратегия “ZOOM IN”
- Детальная тренировка отдельных сегментов: уровень пальцем, сводов стопы, голеностопа (например)

- Улучшение биомеханики отдельных суставов (мобильность+двигательный контроль)

❤️Стратегия “ZOOM OUT”
- Тренировка движения по длинным синергиям (цепям) в связи с соседними крупными суставами

- Различные провокации на гибкость, силу, выносливость, координацию (в видео этого нет)

❤️Адаптация к желаемым паттернам : в быту или в спорте
- встраивание отработанных движений в желаемую практику спорта или быта: отсыл памяти практикующего к ощущениям или акцентам в предшествующих стратегиях «In» и «OUT»
(На видео этого нет)

Сначала создаем опцию (мобильность и контроль через Zoom In), затем учимся ее использовать (сила через Zoom Out), и наконец, применяем в деле (автоматизация в паттерне).

Такой подход не просто предотвращает травмы (плоскостопие, шины голени, боли в коленях), но и повышает КПД любого движения, так как сила от опоры передается по четко выстроенным, стабильным «рельсам» вверх, без энергопотерь на компенсации.

Это путь к экономичному, быстрому и долгосрочно здоровому движению.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про тренера… и повышение цен на тренировки…

Все в точку, кроме «сесть солисту Imagine Gragon» на лицо ❌😂😂🤣🤣🤣😊.

В целом, коллега все верно и точно описала ….

Ребята, с 10 января я повышаю цены на тренировки!

В личку напишу каждому, на сколько, цены на онлайн и личные тренировки у меня будут отличаться 🙏🙏🙏 как и прежде…

+500 🙏🙏🙏🙏 на онлайн и очно ….

С уважением, Ефим-тренер по пилатесу и бегу, фитнес тренер ли я? Хрен знает… персональный тренер ТОЧНО! (Самозанятый 🙏🙏🙏✅)

Удачи нам всем в Новом году…

Как найти свой легкий бег?
Немного про «easy run» или «Conversational pace»

Или что делать, если все равно бежится тяжело?

✅Сбросьте темп. Даже если он кажется вам «смешным». Идите к самому медленному бегу, который только возможен технически

✅Перейдите на шаг. Отличная стратегия — чередовать бег и ходьбу по ощущениям

✅Проверьте пульс. Возможно, вы из-за стресса, недосыпа или простуды имеете повышенный фоновый пульс, и ваша привычная скорость уже не является «легкой»

✅Забудьте о сравнении. Ваш легкий темп — только ваш. Он не имеет отношения к темпам других людей

Успешного поиска своего бега 🐎❤️❤️❤️

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

P.s. Легендарный тренер по бегу Дж.Дэниэлс

Про то, что делать, если наш ученик ничего не чувствует?

Ничего не понимает?

Отвлекается?

И что делать, чтобы его «вход в пилатес» не стал его «выходом» и разочарованием в методе?

Немного 🤏 рассуждений и доводов🙏🙏🙏

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про то, что делает пилатес - пилатесом.

Монолог на тему вопросов, что делает эффективным пилатес:

- оборудование?

- хореография?

- философия?

- дань традициям?

- эмпирический опыт и наблюдение?

Ответов нет… точнее только промежуточные ))))

Делюсь, а вдруг и Вы задумаетесь))) и у Вас будут свои ответы ❤️❤️❤️

Обнимаю, Ваш тренер по пилатесу и бегу, Еф

Про Внутренние vs. внешние ориентиры: на что направлять внимание ПРИ ВЫРАВНИВАНИИ в студийном пилатесе?

🕹️🕹️🕹️И то, и другое, и их умелое сочетание. Это искусство преподавания.

✅Внутренние ориентиры (Интероцепция) — фундамент:
🤝Локализованное дыхание: «Направь вдох в задние и боковые ребра, почувствуй, как они расширяются».
🤝Ощущения в тазу: 🤝»Почувствуй, как седалищные кости смещаются относительно друг друга при ….»
🤝Опора: «Равномерно распредели вес между тремя точками стопы (пятка, подушечка под большим пальцем, подушечка под мизинцем)»
🤝Мышечное чувство: «Ощути, как живот становится более жестким как бы изнутри, и его жесткость нарастает волной, плавно»

✅Внешние ориентиры (Проприоцепция через внешние объекты) — мощные помощники:

💪Образ стены или пола: «Представь, что ты между двумя стеклянными стенами», «Прижми поясницу к полу, как будто хочешь расплавить на ней лед».
💪Прикосновение тренера: Самый прямой способ дать обратную связь. Корректирующее касание к лопатке или ребрам может заменить десяток слов.
💪Оборудование: Спинальный стол (Spine Corrector) или валик под спину дают физическое ощущение «раскрытия» грудной клетки. Пружины реформера четко указывают направление сопротивления и усилия.
💪Визуальный контроль в зеркале: Полезно на начальном этапе, но цель — уйти от него к внутреннему ощущению.

Идеальный подход — интегрированный.

Сначала тренер может использовать внешний ориентир (например, прижать рукой поясницу к полу), чтобы ученик осознал внутреннее ощущение («ах, вот как должно чувствоваться!»). Затем инструктор убирает руку, а ученик пытается сохранить это найденное ощущение, используя уже внутренний контроль.

Выравнивание в пилатесе — это динамичный навык самоорганизации тела, которому обучают через диалог внутренних ощущений и внешних ориентиров.

Мастерство тренера заключается в том, чтобы найти ключики к восприятию каждого конкретного ученика и научить его не просто принимать «правильную позу», а:

🕹️чувствовать и поддерживать оптимальное выравнивание во время движения

🕹️двигаться в пределах сознательного и(или) автоматического контроля (на уровнях и фигуры, и фона)

Добра, Ваш тренер по пилатесу и бегу, Еф

P.s. Минни-лекции монологи о:

1. Про то,что делать если Ваш ученик ничего не понимает или не чувствует на уроках по пилатесу:
https://t.iss.one/efimpro/6213

2. Про то, что же такое пилатес?:
https://t.iss.one/efimpro/6215

Про варианты восстановления после травм и болезни и возврата к активности или спорту*

Стратегии:

📢Активное восстановление (Active Recovery) в широком смысле. В данном контексте — это не просто заминка, а целенаправленная альтернативная активность

📢Кросс-тренинг (Cross-Training) / Перекрестные тренировки. Это самый распространенный и точный термин для описания ситуации, когда спортсмен временно заменяет основной вид активности другим

📢Адаптивная физическая нагрузка. Этот термин часто используется в медицинской и реабилитационной среде

📢Стратегия поддержания общей физической готовности (ОФП) во время вынужденного отдыха от специализированной нагрузки

Почему эти стратегии выгодны и ускоряют восстановление?


1. Психологический фактор (Самый важный часто):

🧨Снижение стресса и фрустрации. Травма или спад — мощный психологический удар. Полное бездействие ведет к тревоге, потере мотивации и даже депрессии. Переключение на доступную активность сохраняет чувство контроля, «спортивную идентичность» и поддерживает позитивный настрой

🧨Профилактика «синдрома упущенной выгоды». Спортсмен видит прогресс в другом виде, что мотивирует и дает уверенность.

🧨Сохранение тренировочной дисциплины и режима.

2. Физиологический фактор:

🎈Поддержание общего кровообращения и метаболизма. Умеренная нагрузка улучшает кровоток во всем теле, в том числе и в поврежденной области (если это безопасно), доставляя кислород и питательные вещества для восстановления тканей и удаляя продукты распада

🎈Сохранение тренированности нетравмированных систем. Если травмировано плечо, можно активно работать над кардио (вело, ходьба), силой ног, кора, мобильностью голеностопа и т.д. Это предотвращает общую детренированность

🎈Поддержание нейромышечных связей. Тело не «забывает» координацию и мышечное чувство в неповрежденных сегментах. Многие навыки (баланс, межмышечная координация) переносятся между видами активности

🎈Профилактика «феномена перекрестной недостаточности». Это когда из-за бездействия одной конечности начинается потеря силы и тонуса в противоположной (из-за снижения нервной стимуляции). Активная работа здоровой стороной может частично смягчить этот эффект

3. Фактор безопасного возврата:

🧭Позволяет сохранить или даже улучшить «спортивную форму» в целом, чтобы в момент возврата к основной нагрузке не начинать с глубокого спада. Возврат происходит на более высоком исходном уровне ОФП

🧭Создает физиологическую и психологическую базу для реабилитации. Сильное, выносливое, мотивированное тело и разум гораздо лучше отвечают на специфические реабилитационные упражнения

🧭Снижает риск рецидива при возврате. Поскольку общий уровень подготовленности не упал катастрофически, спортсмен не будет пытаться сразу взять запредельные нагрузки, чтобы «нагнать», что часто ведет к новой травме.

Такие стратегии переводят спортсмена из пассивной роли «жертвы обстоятельств» в активную роль «управляющего своим восстановлением».

Берегите себя, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

* стратегии лучше согласовывать с лечащим врачом (если он есть) или что специалистом

Про вариант тренировки рук с фитнес лентой

Тренируемся дома или в поездке (тренируемся всегда и везде)

Простой комплекс для красивых подтянутых рук.

Оборудование - Ваше тело и широкий амортизатор.

2-3 подхода по 10-15 повторений.

Важно:

- избегаем напряжение в шее, лице и челюстях, и даже в пояснице

- исключаем задержку дыхания

- контролируем плавность и точность движений

- исходное положение: стоя на ногах или на коленях

- старайтесь стоять ровно, контролируя желание помочь себе «раскачиванием тела» или иными «мусорными» (ненужными) движениями - фокусируйтесь на «изоляции» целевой мускулатуры, сохраняя хорошую опору в ноги, стабилизируя таз🙏.

Хороших и регулярных тренировок, Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про распределенное движение (при артикуляции) позвоночника

Фрагмент индивидуальной сессии пилатес

Распределенность — это качество, при котором нагрузка и движение равномерно «размазываются» по всем доступным сегментам, исключая перегрузку одних и «залипание» других.

Контраст: «Шарнир» vs. «Волна»

✅Движение с позиции амплитуды (как «шарнир»): Часто происходит в поясничном (L5-L1) или грудопоясничном переходе (T12-L1). Человек стремится быстрее и дальше наклониться, используя наиболее подвижные сегменты

👌Результат: несколько позвонков работают сверх меры (гипермобильность, износ), а остальные (особенно грудной отдел и зоны вокруг «зажатых» сегментов) остаются неподвижными (гипомобильность). Это прямой путь к протрузиям, болям и неравномерному износу

✅Движение с позиции распределенности (как «волна»): Цель — инициировать движение от копчика и медленно, осознанно приподнимать каждый позвонок от мата (или стены, в зависимости от положения)в сгибании («круг спины») или «укладывать» его обратно в разгибании. Амплитуда вторична. Важно почувствовать, как в движении участвует каждый сегмент

Что дает?

❤️Декомпрессия и создание пространства: Когда позвонки движутся последовательно, между ними создается микропространство. Это мягко растягивает связки, питает межпозвонковые диски (диффузия жидкости), снимает давление на нервные корешки. Здоровье дисков зависит от этого ритмичного сжатия-растяжения

❤️Равномерное распределение нагрузки: Нет точек критического напряжения. Риск травм в гипермобильных сегментах снижается, а неподвижные зоны (например, средний грудной отдел у офисных работников) «пробуждаются» и начинают выполнять свою функцию

❤️Улучшение проприоцепции (глубокой чувствительности): Мозг заново «картирует» позвоночник. Вы начинаете ощущать его не как «спину», а как сложную, сегментированную структуру, которой можно управлять точечно. Это основа для осанки и безопасных движений в жизни

❤️Профилактика и коррекция дисбалансов: Сколиотические искривления, гиперкифоз/лордоз часто связаны с «выключенными» зонами. Распределенная артикуляция учит мобилизовать ригидные участки и стабилизировать разболтанные, восстанавливая естественные, плавные изгибы

❤️Оптимизация работы нервной системы: Плавное, контролируемое движение с фокусом на процессе (а не результате) активирует парасимпатическую нервную систему, снижает мышечные спазмы, вызванные стрессом, которые часто являются причиной боли.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про пилатес марафон и встречу с единомышленниками из разных городов

(Это было вчера 21 декабря 2025 года в Тольятти, в ФОК «ТРУД»

1. Слова благодарности Самуйловой Марине за организацию и участие (она лично проводила класс пилатеса в рамках марафона): как ты это делаешь - для меня загадка 🤔, совмещая столько ролей и выполняя каждую на 1000%

2. Люди, участники - без Вас никакого таинства, никакого бы волшебства не получилось

2.1 Я до конца не понимал и не пришел к однозначному выводу какую тренировочную матрицу пилатес я буду «проповедовать»

2.2 мой класс был 5-ым, я понимал, что ротация происходила, но большинство людей было в потоке все 4 часа до меня: задумка изначально была работать в стойке, но я видел, что люди устали, и «уложил» в итоге людей

3. слова благодарности тренерам, преподавателям и всем коллегам, которые были частью этого праздника, и ведущие, и участники - с нами практиковали и любители, и профессионалы с разных городов

4. Я видел разные лица среди участников в качестве реакции на мой класс и стиль - но самое главное, я не оставил равнодушия , я не оставил отчужденности или «холода» - это важно для меня

Обнимаю каждого и каждую, очень, очень рад был всех видеть и разделять совместно проведенное время

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Нас было больше 100 человек ❤️❤️❤️

ЛЮДЯМ НУЖНЫ ЛЮДИ - пилатес - это один из ОЧЕНЬ ВОЛШЕБНЫХ МОСТИКОВ ОТ ОДНОЙ ДУШИ К ДРУГОЙ ЧЕРЕЗ …… ДВИЖЕНИЕ ❤️❤️❤️❤️

Про «видео на перемотке» (ВнП)
(или рассуждения о «времени» и «скорости» в пилатесе)

(на видео мой класс, на котором замечательная девушка зафиксировала себя-впечталяет, неправда ли? Кажется, каким-то простым набором движений, совершенно ничего не делающим с телом и сознанием)

ВнП — это лишь карта. Настоящая же территория — со всеми её ландшафтами, погодой, звуками и ощущениями — познаётся только в реальном времени присутствия, которое совместно создают мастерство тренера и внимание ученика.

Пилатес, в этом смысле, — это практика сопротивления ускоренной перемотке, напоминание о том, что самое важное часто происходит не между точками А и Б, а в самом пульсирующем, живом моменте перехода.

Тренировка ПИЛАТЕС — это проживание внутреннего, субъективного времени, которое создаётся:

✅Педагогическим ритмом тренера: Это не метроном, а живой пульс. Он замедляется на этапе объяснения сложной механики, ускоряется на лёгких повторениях, ставит паузы для интеграции ощущений. Эти паузы — не пустота, а насыщенное время, когда идёт внутренняя работа: нейронные связи укрепляются, тело «слушает» себя. В ускоренном видео паузы исчезают, а значит, исчезает и пространство для осознания

✅Голосом как инструментом лепки пространства: Интонация, тембр, громкость — это невербальные инструкции. Спокойный, уверенный голос создаёт «контейнер» безопасности, где можно исследовать свои пределы. Энергичный голос мобилизует. Шёпот направляет внимание внутрь. На перемотке голос превращается в писк — информация уничтожена вместе с её эмоционально-смысловой оболочкой

✅Жестами и передвижениями тренера как части хореографии внимания: Демонстрация, тактильная коррекция, взгляд — всё это управляет фокусом ученика. Тренер, подходя ближе, замедляет локальное время для этого ученика. Его движение по залу — это сканирование и синхронизация общего поля. В ускоренном варианте это выглядит как суетливое метание.

Спасибо за видео… очень впечатлило, очень невероятно смотрится…..

Добра, Ваш Еф…. Тренер по пилатесу и бегу ❤️❤️❤️

Про то, из чего состоит индивидуальный подход в персональном пилатесе

✅Глубокий входной анализ и точка отчета

🤝Анамнез: История травм, операций, хронические заболевания (остеохондроз, грыжи, гипертония и т.д.), текущие боли
🤝Цели: Не просто «оздоровиться», а конкретика: избавиться от боли в пояснице, подготовиться к родам, восстановиться после травмы колена, улучшить осанку, повысить гибкость для танцев, снять стресс
🤝Постуральный (осанка) анализ: Оценка положения тела стоя и в движении: перекосы таза, сутулость, положение головы, плоскостопие/высокий свод стопы
🤝Оценка мышечного баланса: Выявление гиперактивных (напряженных) и слабоактивных (недостающих) мышц. Например, часто слабые ягодицы и перегруженная поясница
🤝Двигательные паттерны: Анализ базовых движений (приседание, наклон) — как тело компенсирует дисбалансы.
🤝Дыхательная оценка: Тип дыхания (грудное, диафрагмальное), его связь с движением и напряжением

✅Персонализация содержания тренировки

🤝Выбор упражнений: Из огромного арсенала пилатеса (более 500 упражнений на мате и оборудовании) тренер выбирает те, что решают именно ваши задачи. Не будет «стандартного» набора
🤝Адаптация и модификация: Любое упражнение можно упростить или усложнить
🤝Акцент на конкретных мышцах: Если цель — стабилизировать лопатку, тренер будет давать упражнения, где вы научитесь ее чувствовать и контролировать
🤝Специальные протоколы: При работе с серьезными ограничениями (например, реабилитация после эндопротезирования) тренер следует конкретным медицинским протоколам и тесно сотрудничает с врачом/физиотерапевтом.

✅Качество движения и фокус на технике (Это сердце индивидуального подхода)

🤝Тотальный контроль тренера: Он видит каждое ваше микро-движение, каждое лишнее напряжение. Его глаза, руки (тактильные подсказки) и вербальные инструкции направляют Вас
🤝Дыхание как инструмент: Паттерн дыхания подбирается под упражнение и под ваши особенности (например, для снятия гипертонуса в шее).

✅Постоянная обратная связь и прогрессия

🤝Диалог: Хороший тренер постоянно спрашивает: «Что чувствуешь здесь и сейчас ? Где напряжение? Есть ли дискомфорт?»
🤝Коррекция в реальном времени
🤝Динамическое планирование: Программа не статична. Тренер может скорректировать план занятия на ходу

✅Учет психоэмоционального состояния

🤝Темп и атмосфера: Тренер задает тот темп и уровень энергии, который нужен вам сегодня: более динамичный или более медитативный, сосредоточенный на расслаблении
🤝Язык инструкций: Кому-то нужны образные метафоры
🤝Работа со стрессом: Пилатес — отличная практика mindfulness (осознанности). Тренер может целенаправленно строить занятие как «антистрессовое», делая акцент на дыхании и снятии напряжения в зонах-депо (шея, челюсть, плечи).

3 фактора, делающие тренировку по пилатесу персональной:

1. Знание тренером вашего тела (истории, ограничений, целей)

2. Умение адаптировать систему пилатеса под эти знания

3. Навык передать это знание вам через качественную обратную связь, чтобы вы научились чувствовать свое тело и управлять им самостоятельно

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про «зоны депо» или «хранилища напряжения»* в теле и какие варианты стратегий в пилатесе работы с ними

В пилатесе чаще всего применяется комбинация косвенного и ассоциативного подходов, где прямое воздействие используется на эти зоны точечно и деликатно.

Методология «Почему не напрямую»?

Прямая фокусировка на напряженной зоне (например, попытка сильнее «раскатать» поясницу на роллере или просто растянуть шею) часто приводит к защитной реакции нервной системы — еще большему напряжению.

Тело закрепощает эти зоны не просто так, а для стабилизации, когда не хватает слаженной работы тела.

Напряжение в одной точке — это часто следствие слабости или «выключенности» другой. Поэтому работа идет через поиск и активацию антагонистов и синергистов.

Стратегии:

1. Осознавание: как вариант, через дыхание и минимальные движения помочь ученику почувствовать свою зону депо («Где вы чувствуете напряжение сейчас?»)

2. Выравнивание (Neutral Alignment): Выстроить скелетную опору (ребра над тазом, шея длинная), чтобы снять лишнюю нагрузку с мышц

3. Декомпрессия и мобилизация соседних зон: Мягко подвигать тем, что должно двигаться (грудная клетка на вдохе, тазобедренные суставы), чтобы снять «обязанность» с зажатой зоны

4. Стабилизация через динамическую координацию: например, на выдохе скоординировать дыхательные и скелетные мышцы, задав ученику ассоциированную двигательную задачу или паттерн, который даст понимание и чувство безопасности - депо может «отпустить»

5. Интеграция: Включать освобожденные и укрепленные зоны в сложные движения, сохраняя новый паттерн дыхания и выравнивания.

В пилатесе с зонами депо работают косвенно, через создание правильной биомеханики и осознанное дыхание.

Прямая работа — это чаще миофасциальный релиз (роллер, мяч) вне основного занятия, чтобы подготовить ткань.

Дыхание при этом выступает и индикатором, и проводником, и инструментом изменения.

Добра, Ваш тренер по пилатесу и бегу


*(часто это челюсть, шея/верхние трапеции, поясница, плечи, диафрагма, подошвенная фасция, ахилл и т.д.)

Про «переменные» или мета сообщение

Или зачем люди «шифруют смыслы» (или «упаковывают смыслы»: сохраняя «объем», облекают их в компактные формы?

Это не столько «шифровка», сколько многоуровневая упаковка информации, необходимая для сложной социальной жизни.

✅Управление отношениями и социальной иерархией. Прямое высказывание часто угрожает «социальному лицу» собеседника. Мета-сообщение позволяет критиковать, флиртовать, проявлять агрессию или покорность с возможностью правдоподобного отрицания.
«Ты сегодня ярко оделась»(прямой смысл) + язвительный тон (мета-сообщение: «Это безвкусица») = если адресат возмутится, можно сказать «Но я же похвалил!»

✅Экономия и эффективность. За долю секунды через интонацию, взгляд и позу мы передаем огромный пласт информации, на описание которого словами ушли бы минуты. «Ну-ка иди сюда» с разными интонациями может означать «я тебя люблю», «у меня для тебя сюрприз» или «ты влип»

✅Передача эмоций и оценок. Язык описывает факты, а мета-сообщения — наше к ним отношение. Именно они делают речь живой и наполненной смыслом

✅Создание и поддержание групповой принадлежности. Общий юмор, ироничные взгляды, понятные только «своим» намеки — это мощнейший социальный клей. Расшифровка одних и тех же мета-сообщений («мы понимаем друг друга с полуслова») укрепляет чувство общности

✅Самозащита и снижение риска. В уязвимых ситуациях (признание в чувствах, выражение несогласия с начальством) мета-сообщение — это «пробный шар». Можно отступить, не потеряв лица, если реакция негативна («сломать фрейм» или скомпенсировать фрустрацию)

Язык кино (особенно, если кино высокого уровня) - это очень мощный инструмент смыслов.

Меня очень впечатляет диалог между Константином и одним из Ангелов*, где каждый найдет свои «переменные»: Ад, Рай, пачка сигарет, Бог, Костян, Ангел, Я… слушал, смотрел и наслаждался своими смыслами и игрой актеров

Берегите себя, курение вредно для здоровья 😉😉😉

Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

*фильм «Константин: Повелитель тьмы.2005 год»

Про контекстно-зависимую коммуникацию (КЗК) между тренером и учеником

Чисто технический подход («только о тренировке») эффективен для:

✅Продвинутых учеников, находящихся в ресурсном состоянии и четко разделяющих личную жизнь и практику

✅Острых фаз работы над конкретным сложным навыком, требующей предельной концентрации

✅Групповых форматов, где индивидуальное внимание затруднено

Однако ограничения «технического подхода» в индивидуальной тренировке очевидны - он игнорирует целостность человека, который пришел на занятие.

Тело и психика неразделимы.

КЗК:

🕹️Создает безопасность. Ученик чувствует, что его воспринимают целиком, а не как «объект для отработки упражнений». Это снижает тревожность, которая является главным «парализатором» естественного движения

🕹️Дает тренеру критически важную информацию. «Сегодня нет сил», «болит голова», «переживаю важное событие» — это прямой сигнал о том, как строить сессию: снизить нагрузку, добавить дыхательных и декомпрессионных техник, сделать акцент на восстановлении, а не прогрессе

🕹️Работает с нервной системой. Признание состояния («Я вижу, сегодня непросто») уже является регуляторным актом. Это послание от тренера: «Здесь можно быть таким, какой ты есть». Это активирует парасимпатическую нервную систему, снимая доминанту стресса.


Нервная система тренера, находящаяся в спокойном, ресурсном состоянии (если тренер осознан), выступает как «буфер» и регулятор для нервной системы ученика.

Ориентиры нормального тренера:

❤️Создавай безопасное пространство: Дай понять, что спрашиваешь о состоянии не из праздного любопытства, а чтобы сделать занятие максимально полезным и безопасным

❤️Будь гибким: Имей в арсенале как технические, так и поддерживающие, исследовательские («а что если?») речевые паттерны

❤️Читай невербальные сигналы: Часто тело говорит громче слов. Напряженное лицо, поверхностное дыхание, вздохи — это тоже коммуникация, на которую нужно реагировать

❤️Устанавливай четкие, но мягкие границы: Ты — не психотерапевт. Твоя задача — создать контейнер для состояния в контексте телесной практики. Фокус всегда возвращается к телу и дыханию. «Я слышу, что это тяжело для тебя. Давай в этом состоянии попробуем просто мягко дышать и чувствовать опору под спиной»

❤️Мое ЛЮБИМОЕ ->>> Доверяй феномену: Если после спокойного, коммуникативного занятия ученик уходит окрыленным и обновленным — ты сделал свою работу блестяще. Ты помог ему восстановить связь с собой, а это главная цель любой глубинной телесной практики.

КЗК - это живая часть искусства преподавания пилатеса, выходящего за рамки знания хореографии и анатомии

Добра, Ваш Еф 🙏, тренер по пилатесу и бегу

Про руки для меня (немного о личном)

Руки, особенная часть меня для меня

Начиная от воспоминаний из детства, и отчуждения части собственного тела, продолжая и заканчивая, непреодолимым желанием сделать их сильнее, затем сделать их намеренно чувствительными в профессии тренера, подтверждая для себя их пользу, нужность, важность и значение

Одна из причин компенсаторной гиперчувствительности моих рук - это необходимость «спрятать» свой «недостаток», в ответ на это озорная психика «постаралась» усилить сенсорное восприятие этой зоны.

Это похоже на то, как у незрячих людей обостряется слух. Руки начинают «видеть». Их тактильная и проприоцептивная чувствительность становится сильнее при прочих равных.

Я это отмечал достаточно давно, но с «принятием своих рук» потихонечку разбираюсь только сейчас…

Ну а теперь, про ПОЛЬЗУ, как можно использовать руки, если Вы обладаете такими же «зрячими руками», или находитесь в процессе развития «зрения»?

Руки как ->>>
✅инструмент коммуникации: 50% информации на очной тренировке передаётся не через слова, а через невербальный контакт. Ваши руки должны «вещать»: «Я тебя поддерживаю», «Доверься мне», «Двигайся сюда», «Расслабься здесь». Они устанавливают педагогический (терапевтический) альянс

✅диагностический прибор: Через них вы считываете тонус мышц, температуру, асимметрию, паттерны дыхания, фасциальные тяги. Вы «видите» руками

✅средство переобучения нервной системы: Корректное касание в пилатесе — это не физическая коррекция, а нейрологическая подсказка. Вы даёте нервной системе клиента новую, более эффективную опцию движения. Вы учите его телу «вспоминать» правильные паттерны

✅ внешний усилитель проприоцепции ученика. Они помогают ему «найти» и почувствовать ту самую мышечную синергию, которую временно «не видит» ЦНС ученика

✅метафора опоры и действия: Ладони — могут быть символом принятия и опоры («твердая почва под ногами» — но в руках). Пальцы — символом действия, точности, дифференциации. В упражнениях можно обыгрывать эту метафору: «Укоренитесь через ладони» или «Протянитесь кончиками пальцев, как будто хотите коснуться чего-то ценного».

Мне важно исследовать историю своих рук. Развивать их чувствительность не только через практику, но и через контакт с разными текстурами (глина, вода, песок, разные ткани). Медитировать на ощущения в ладонях и пальцах

Руки тренера — могут быть ключом к хорошей трансформационной и телесной работе с учеником.

Добра, Ваш тренер по пилатесу и бегу, Еф.

P.s. сдается мне, что при желании, из меня бы получился неплохой массажист 😉😉😉

Про анатомию человеческой деструктивности, по Э. Фромму*

Подавленность? Ощущение пустоты? Одиночество? Необъяснимое «плохое» настроение? - с нами что-то не так? Что с современными людьми? «Додепрессивные состояния и депрессия?» РАНЬШЕ ТАКОГО НЕ БЫЛО… а сейчас ….?

В этой связи впечатляют 🔥🔥🔥концепты, о которых говорил Эрих Фромм в своих изысканиях:

✅Альтернатива как акт свободы и ответственности Для меня сейчас этот тезис — ключевой. Он проявлен в «помощи»» другому не в навязывании «истины», но в честном раскрытии альтернативы. Это требует от человека осознать, что он свободен выбирать и нести ответственность за свой выбор.

✅Проклятие сознания — источник трагедии и конфликта. Сознание подарило человеку знание о добре и зле, о жизни и смерти, о конечности бытия. Это «проклятие» — это разрыв с природной гармонией, рождение экзистенциальной тревоги. Человек не живёт только инстинктами; он должен делать выбор в мире противоречивых ценностей. Фундаментальное противоречие - быть частью природы и одновременно трансцендировать её

✅Неопределенность как стихия жизни, определённость — как смерть. Этот тезис о пути познания, узнавания себя и окружающего мира, и существования — не в поиске абсолютной, мёртвой определённости, которая характерна для догматизма, тоталитарного мышления или «культа робота». Уныние определённости — это духовная смерть, отказ от дара сознания.

✅ Подлинные страсти против культа конформизма. Подлинные человеческие «страсти» (в фроммовском понимании — потребность в творчестве, любви, трансценденции, укоренённости) составляют его истинную суть, его «религию». Такой человек имеет шанс не «стать в полной мере вещью» и объектом манипуляций со стороны общественных институтов

Человек нуждается в интенсивности бытия, в аффекте, в смысле, в «драме» (не в театральном, а в экзистенциальном смысле — в столкновении, напряжении, преодолении). Эта потребность вытекает из его сознающей природы.

Сдержанная внутренняя энергия жизни ищет выхода. И тогда человек, чтобы почувствовать себя живым, чтобы преодолеть внутреннее омертвение «определённости» и «культа робота», инстинктивно создаёт суррогат драмы — драму разрушения.

Деструктивность (как в отношении других, так и в отношении себя) становится извращённой формой самоутверждения, попыткой доказать свою власть и значимость в мире, где его созидательные силы оказались заблокированы

🙏Разрушая, он чувствует себя субъектом, творцом (пусть и негативного), он преодолевает пассивность. Но это тупиковый путь, ведущий к ещё большему отчуждению и пустоте.

Это не проявление врождённого зла, а симптом болезни жизни

Добра 🙏, Ваш тренер по пилатесу и бегу, в восторге от Эриха Фромма.

*Эрих Зелигманн Фромм - немецкий социолог, философ, социальный психолог, психоаналитик, представитель Франкфуртской школы, один из основателей неофрейдизма и фрейдомарксизма.