Про необходимость личной практики тренера по пилатесу, работающему в телесно-ориентированном стиле

(Немного про эффект Б.Ф. Зейгарника в работе тренера по пилатесу)

Работая в телесно-ориентированном стиле, тренер использует метафоры, образы и показ на себе.

Ключевой момент: «тренер не заканчивает движения» в реальности. Но как у человека с хорошим воображением и телесностью потенция задействует отчасти сознание, как если бы тренер тренировался бы со своим учеником

К чему это может приводить на длинной дистанции?

✅Постоянное чувство незавершенности. Начиная демонстрацию движения, тренер запускает в своем теле и психике моторную и образную программу. Не завершая ее, он оставляет эту программу «в подвешенном состоянии»

✅Накопление психического и мышечного напряжения. Каждое незаконченное движение — это микродоза незакрытого гештальта. В течение одного занятия их десятки. За неделю — сотни. Это приводит к хроническому внутреннему напряжению, фрустрации и даже может вылиться в профессиональное выгорание. Тело тренера, являющееся его главным инструментом, постоянно находится в состоянии «недо»

✅Чувство неудовлетворенности и «нечистоты» в работе. Тренер, особенно работающий с образами, стремится к целостности. Прерванное движение похоже на незаконченную фразу или оборванную мелодию. Это создает ощущение, что работа сделана некачественно, даже если ученики этого не замечают.

✅Ученики могут скопировать не только движение, но и напряжение тренера, его «оборванность». На тонком уровне они чувствуют, что тренер не находится полностью в процессе, а это подрывает доверие к методу и к тренеру.

Осознание этой проблемы — уже 90% решения. Вот как можно превратить эффект Зейгарника из врага в союзника:

✅Более осознанно делите роли «практика» и «преподавателя»:

❤️мне сложно преподавать в спортивной форме, тогда для меня «незавершенность практики» усиливается, так как спортивная форма - это больше чем одежда лично для меня-это активация режима практики, тренировочного режима и погружение в состояние, где нет места другому человеку - выход, преподавание в нейтральной одежде

❤️Личная практика: полноценно и для себя выполнить те упражнения, которые вы преподаете. Это «закрытие цикла» для вашего тела и психики, тренировка своего тела, погружение в свой личный тренировочный процесс

❤️использование «ритуала завершения».

P.s. благодарю Дмитрия Субботина и наш субботний час, который помог мне осознать источник опоры в педагогике пилатес, в местах, где я могу терять и теряю, и там, где я могу найти И НАХОЖУ ❤️❤️❤️❤️❤️.

Мощный инсайт, позволяющий мне более осознанно подойти к работе с людьми, к своему педагогическому процессу и в очередной раз актуализировать для себя свою личную и спортивную практику - сверх ценно! Сверх мощно! Сверх сшибательно!

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Заботьтесь о своем теле!

Теперь веду групповые тренировки по пилатесу и ОФП, если ко мне не попадаете на индивидуальные занятия, теперь есть возможность по субботам попасть на групповые занятия ❤️❤️❤️

Про синергию двух миров: чем хорош гибридный подход

Такой тренер не просто «знает два подхода», а создает из них единую систему, где сильные стороны одного компенсируют слабости другого.

Что дает синергия пилатеса и спортивной подготовки?

✅Глубокую и безопасную работу с двигательными навыками:
🔥«Заточка» спортивных движений:тренер может взять сложное движение из кроссфита, единоборств или тенниса и, используя пилатес, «отточить» его биомеханику
🔥Интеллектуальный подход к коррекции дисбалансов: Вместо того чтобы просто давать упражнения «на слабые мышцы», тренер через моторную декомпозицию и образы помогает клиенту почувствовать эти мышцы и интегрировать их в движение.
🔥Образы и метафоры как «ускорители» прогресса

✅Персонализация, выходящая за рамки шаблонов
Оценка на основе:
🔥 физических кондиций (сила, гибкость, выносливость)
🔥анализа двигательных паттернов (как клиент дышит, ходит, наклоняется)
🔥понимании психосоматического контекста (где в теле «живут» стресс и напряжение)
Итог: создание программы, где силовые упражнения органично переплетаются с корректирующими и обучающими движениями из пилатеса.

Для ученика результат работы с таким специалистом — это не только подтянутое тело или отсутствие боли, но и обучение мастерству владения собственным телом, которое проявляется и в спорте, и в повседневной жизни, и в осанке, и в ощущении легкости и силы одновременно.

На видео - Карина @karina_vyach - тренер по пилатесу, спортсмен и моя ученица!

Ценю и горжусь.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про бег «головой», а не телом

Крепкие ягодицы и рельефный пресс — это приятный бонус.
Главное преобразование происходит внутри.

Бег учит:

❤️Дисциплине: встать и пойти бегать, когда не хочется

❤️Смирению: принять, что не каждый день будет рекордным, и это нормально

❤️Уверенности: с каждым преодоленным километром вы становитесь сильнее не физически, а ментально

❤️Честности с собой: на дистанции не обманешь. Ты либо бежишь, либо нет.

В итоге, бег становится метафорой жизни.

Это диалог с самим собой, маленькая битва и большая победа каждый день.

Он выявляет ваши слабости и показывает, на что вы на самом деле способны.

Хороший бегун — это не тот, кто быстро бегает. Хороший бегун — это тот, у кого сильная голова. А все остальное — приложится.

Ваш тренер Еф, тренер по пилатесу и бегу, сооснователь школы бега «Ахиллес»

Про продолжительность здоровья (health-span - а не lifespan)

Цель современной медицины и осознанного подхода к жизни — это не просто дожить до глубокой старости, а максимально отодвинуть момент наступления немощности и сохранить энергию, ясность ума и независимость.

Физическая активность — это, пожалуй, самый мощный (и при этом самый доступный) инструмент для продления активной фазы жизни.

1. Опорно-двигательный аппарат: Основа социальной независимости пожилых людей

❤️Мышцы (Борьба с саркопенией): После 30 лет мы теряем в среднем 3-5% мышечной массы за десятилетие. Силовые и функциональные тренировки (включая бег с собственным весом) сопротивляются этому процессу. Сильные мышцы — это не просто эстетика. Это возможность самому встать со стула, подняться по лестнице, нести сумки с продуктами, т.е. основа бытовой независимости

❤️Кости (Профилактика остеопороза): Нагрузка с весовым воздействием (бег, ходьба, прыжки) стимулирует увеличение плотности костной ткани. Крепкие кости означают значительно меньший риск переломов (особенно опасного перелома шейки бедра) в пожилом возрасте

❤️Суставы и гибкость: Регулярное движение поддерживает выработку синовиальной жидкости, питающей хрящи. Упражнения на растяжку и мобильность сохраняют амплитуду движений, позволяя без боли наклоняться, завязывать шнуры, поворачиваться.

2. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы: Энергия для жизни

❤️Сердце: Аэробные нагрузки (бег, плавание, велосипед) делают сердце более сильным и эффективным. Оно учится перекачивать больше крови за один удар, поэтому в состоянии покоя пульс становится ниже. Это энергосберегающий режим для сердца, который экономит его ресурс на долгие годы.
❤️Сосуды
❤️Легкие

3. Нервная система и когнитивные функции: Ясность ума

❤️Мозг: Физическая активность стимулирует выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF) — белка, который можно назвать удобрением для нейронов. Он поддерживает нейропластичность, стимулирует рост новых нервных клеток и связей между ними. Это лучшая профилактика возрастного снижения когнитивных функций, деменции и болезни Альцгеймера.

4. Метаболизм и гормональный фон

❤️Чувствительность к инсулину: Активность помогает клеткам эффективно использовать глюкозу, что является главной профилактикой диабета 2-го типа — болезни, которая резко снижает качество жизни и ускоряет старение.

✅Важна регулярность, а не интенсивность. Лучше 30-40 минут быстрой ходьбы каждый день, чем одно изматывающее занятие в неделю.
✅Необходим комплексный подход: кардио, сила, подвижность
✅Никогда не поздно начать. Исследования показывают, что положительные изменения в организме происходят в ЛЮБОМ возрасте. Мышечная ткань отзывчива даже в 90 лет.

Физическая активность — это не про спорт и рекорды. Это про инвестиции в свое будущее "Я".

Это плата за то, чтобы в 70+ лет вы могли самостоятельно путешествовать, играть с внуками, заниматься садом, интересоваться новым и чувствовать себя живым, а не просто существовать.

Это и есть главная цель — продлить не жизнь, а молодость.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про «страйды» или зачем бегуну короткие ускорения?

«Страйдами» (strides) или «бросками», — это мощный и многофункциональный инструмент в арсенале бегуна.

Это не просто «еще немного быстрой работы», а целенаправленное воздействие на разные системы организма. Вот основные положительные эффекты и их роль в недельном цикле:

✅Улучшение running economy (беговой экономичности) и техники бега

🙏Нервно-мышечная адаптация: Во время легкого бега тело работает в «экономном» режиме.

Короткие ускорения заставляют мозг и мышцы «вспомнить», как эффективно и быстро сокращаться, как работать согласованно. Это улучшает координацию, мощность и плавность бега

🙏Закрепление правильной формы: На высокой скорости технические ошибки (например, излишнее боковое раскачивание) сложно совершать.
Тело инстинктивно принимает наиболее эффективное положение: корпус собран, стопа ставится под центр тяжести, руки работают ритмично. Регулярное выполнение страйдов делает эту эффективную форму привычной и для легкого бега.

✅Стимуляция кровотока и ускорение восстановления (активное восстановление)

🙏«Промывка» мышц: Легкий бег уже улучшает кровообращение, но ускорения делают это гораздо эффективнее. Резкое увеличение кровотока помогает вывести продукты распада (например, лактат), накопленные после тяжелых тренировок, и доставить к мышцам свежие питательные вещества и кислород. Это снижает болезненность и ускоряет процессы регенерации.

🙏Почему в конце или в середине?
В конце: Это классический вариант. Вы завершаете легкую пробежку, не устали, и можете сделать ускорения с идеальной техникой. Это как «освежающий душ» для нервной системы и мышц после монотонной нагрузки.
· В середине: Это способ «встряхнуться» во время длительной и монотонной легкой пробежки. Помогает разбить рутину, не дает телу «засыпать» в одном темпе и поддерживает пульс в более активной зоне на некоторое время.

✅Подготовка и «взводка» нервной системы (ЦНС)

💪Если неделя была тяжелой (микроцикл объема или интенсивности):
Щадящая стимуляция. Ускорения выполняются очень расслабленно, без напряжения. Цель — не нагрузить ЦНС, а слегка «потрогать» быстрый темп, напоминая мышцам об их потенциале, не вгоняя организм в дополнительный стресс. Это помогает поддерживать нервно-мышечные связи без перегрузки.

✅ Поддержание скорости и плавность периодизации

💪Без потери темпа: В периоды, когда основной фокус сделан на объем (например, в базовой фазе подготовки), легко потерять остроту ощущения быстрого темпа. Страйды позволяют поддерживать «ощущение скорости» без полноценных изматывающих интервалов.
💪Плавный переход: Они обеспечивают плавность периодизации, выступая связующим звеном между фазами. Например, при переходе от объемного мезоцикла к скоростному, страйды помогают телу адаптироваться к предстоящей интенсивности.

Страйды могут работать на восстановление, технику, нервную систему и поддержание скорости, в зависимости от контекста периодизации и планирования.

Это «швейцарский нож» в тренировке бегуна, который делает ее сбалансированной и эффективной.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про психологию бега на длинные дистанции ❤️❤️❤️

Это не про скорость, а про стойкость.

Ключевые «психологические мышцы», которые «качает» бегун:

1. Терпение и отложенное вознаграждение. Вы не можете пробежать марафон за один день. Вы годами копите километры, зная, что цель очень далеко. Это учит действовать без сиюминутного результата, верить в процесс

2. Принятие дискомфорта. Дискомфорт — это не сигнал к остановке, а фоновая музыка длинной пробежки. Вы учитесь дышать через него, принимать его, жить с ним и продолжать движение. Вы отделяете физическую боль от ментальной паники

3. Умение разбивать глобальные цели на мелкие, достижимые шаги. Мысль «мне бежать еще 30 км» парализует. Мысль «добегу до следующего фонарного столба» — выполнима. Это стратегия «слона по кусочкам»

4. Осознанность и управление внутренним диалогом. В долгом беге ваш разум — ваш главный враг и главный союзник. Вы учитесь ловить негативные мысли («я устал, я не смогу») и заменять их на поддерживающие («я сильный, я уже прошел полпути, я справлюсь»). Это прямая тренировка ментальной устойчивости

5. Самодисциплина и ответственность. Никто не побежит за вас в дождь, снег или в пять утра. Только вы и ваша сила воли. Это воспитывает железную внутреннюю дисциплину

6. Смирение и принятие обстоятельств. Не всегда идеальная погода, трасса или самочувствие. Бег учит адаптироваться, принимать то, что нельзя изменить, и делать все возможное в этих условиях.

Бег на длинные дистанции — это мощный психологический тренажер. Он закаляет характер и учит самому главному: что бы ни происходило, просто продолжайте двигаться вперед, один шаг за другим.

Стойкость, выработанная на беговой тропе, становится
неотъемлемой частью личности.

Вы переносите финишную черту из забега в свою жизнь, и каждая жизненная цель становится похожей на марафон: далекой, сложной, но абсолютно достижимой, если не останавливаться.

Добра, «бежим головой»❤️❤️❤️, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Всем привет! Готовы к субботним подвигам? 😉 выкладываем 👇 голосовалку на занятия в закрытом чате

Как в него попасть? (В нашу группу и чат?)

Очень просто: написать @elena_shahmatova или мне в личку - мы Вас добавляем и Вы влияете на то, состоится занятие - или нет❤️❤️❤️

Наше расписание тренировок
📅 СУББОТА 15 ноября
• 15:00 — Pilates for life & running
Идеальная осанка, крепкий центр и грациозность в каждом движении — как в беге, так и в жизни!

• 16:00 — Функционально-силовой класс «Runner's foot and body»
Укрепляем стопы, развиваем функциональную силу и предотвращаем травмы. Ваше тело скажет «спасибо» на каждой пробежке!

📍Место: ул. Московское шоссе, 4 строение 9, деловой центр «Форум», 8 этаж, зал 811 «Тело в дело».

22 ноября 2025 в 15:00, и в 16:00

Тренер - я

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МАФИИ ПИЛАТЕСА И БЕГА ВМЕСТЕ С АХИЛЛЕСОМ

Про методические основы pre-pilates

Pre-Pilates (дословно «пред-пилатес») — это не просто «упрощенные версии» сложных упражнений, а фундаментальная система подготовительных упражнений и принципов, которые закладывают нейромышечную связь, телесное осознание и правильные двигательные паттерны, необходимые для безопасного и эффективного выполнения классических упражнений Пилатеса.

✅Правило декомпозиции сложного упражнения и деления на части

На примере«Roll Up» — скручивание вверх и разбиваем его на составные кинестологические компоненты:

❤️Работа стоп: Отталкивание от пола для инициации движения.
❤️Работа таза: Наклон таза назад (задний наклон) для начала скругления позвоночника.
❤️Последовательная работа позвоночника: Осознанное, позвонок за позвонком, скручивание и раскручивание.
❤️Включение глубоких мышц живота: Без их работы движение начинается за счет поясничных мышц.

Каждый из этих компонентов становится отдельным упражнением Pre-Pilates.

✅Упрощение и использование дополнительного малого оборудования

Это инструменты для реализации декомпозиции.

Например,
❤️Мяч между коленями / маленький мяч (Overball): Помогает осознать и включить в работу мышцы-аддукторы (внутренней поверхности бедра), что стабилизирует таз.
❤️Ремни/Эластичные ленты: Помогают «найти» правильное положение лопаток и рук в упражнениях на руки (например, для «Тележки» / «Saw»).
❤️Валик под поясницей / под головой: Дает тактильную обратную связь, помогает удерживать нейтральное положение позвоночника и не проваливаться в гиперлордоз.
❤️Стена: Опора на стену помогает почувствовать правильное положение тела в пространстве (нейтральный таз, ребра).

✅Детализированный разбор дыхания и движения

Дыхание в Пилатесе — не фон, а инструмент. В Pre-Pilates этому уделяется первостепенное внимание.

✅Детализированный контроль и осознавание отдельных элементов

✅«Упражнения подготовки»(УП)как самостоятельный инструмент развития

УП- имеют собственную ценность и являются «кирпичиками». Освоив эти кирпичики, ученик может не просто механически собрать из них сложное упражнение, а понять его внутреннюю логику и biomeханику. Он уже не будет думать: «как мне поднять ноги?», а будет знать: «мне нужно стабилизировать таз и затем подвинуть бедренную кость в суставной впадине».

Pre-Pilates это педагогически выверенный подход, который через декомпозицию, упрощение, использование оборудования и детализацию строит не просто физические навыки, а двигательный интеллект.

Добра, практикуйте и получайте удовольствие от простого и сложного, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

P.s. На видео Надя, готовится к Креслу-качалке, а заодно и к более кайфовому Тизеру))

Используем BOSU

Про два уровня контроля в пилатесе

Контроль в Пилатесе — это не подавление, а высшее проявление координации и осознанности.

Он проявляется на двух взаимосвязанных уровнях.

✅Уровень двигательного контроля («Как я делаю»)

Это телесный, кинестетический интеллект. Его суть — в качестве движения.

🤝Прецизионность (Точность): Движение выполняется по четкой, выверенной траектории. Нет места случайным «махам». Каждый сустав, каждая кость стремятся занять свое идеальное положение

🤝Стабильность через мобильность: Это ключевой парадокс. Вы мобилизуете один сустав (например, тазобедренный), сохраняя при этом полную стабильность в другом (поясница). Двигательный контроль — это искусство изолировать и интегрировать

🤝Плавность и текучесть: В идеале, движение в Пилатесе похоже на танец или поток лавы. Нет рывков в начале и «бросков» в конце. Энергия распределяется равномерно на всю фазу движения благодаря контролю над эксцентрической и концентрической нагрузкой

🤝Управление сопротивлением: На тренажерах — это контроль над напряжением пружин. На мате — это контроль над весом собственного тела и силой гравитации

✅Уровень когнитивного контроля («Что я делаю»)

Это ментальный, исполнительный интеллект. Его суть — в постановке и достижении двигательной задачи.

🤝Планирование: Мозг до начала движения создает его «карту»: «Сейчас я на вдохе разогну позвоночник, позвонок за позвонком, сохраняя тягу копчика в одну сторону, а макушки — в другую»

🤝Коррекция в реальном времени: Это самый важный аспект. Вы делаете движение, чувствуете, что правое плечо поднялось выше левого (обратная связь), и мысленной командой («опусти правое плечо») вносите корректив, не прерывая движения

🤝Приоритизация: Когнитивный контроль решает, что важнее в этом конкретном повторении. Например, сегодня в упражнении «Ролл Ап»приоритет — не коснуться ног, а сохранить скругление поясницы и не использовать инерцию. Это решение принимается на уровне мысли

🤝Применение методологии: Вы мысленно применяете теорию к практике: -> Вытягиваюсь -> Дышу ритмично -> Теперь плавно двигаюсь


Когнитивный контроль задает программу, а Двигательный — ее исполняет.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про то, что для меня групповые тренировки по пилатесу в школе бега «Ахиллес»?

✅Переход из роли «Двигателя» в роль «Дирижера» или «Садовника»

❤️Обычный режим: Тренер тратит энергию, «толкая» группу вперед: он показывает, объясняет, поправляет, мотивирует. Он — источник всей энергии и знания

❤️Мой режим: Тренер создает безопасное пространство и задает тон. Он «дирижирует» уже существующей энергией группы. Его голос, образные инструкции, наблюдение — это лишь легкие корректировки, которые направляют общее поле. Он не «тащит» группу, а «плывет» вместе с ней, и это требует минимальных усилий

✅Эффект «Зеркальных Нейронов» и Коллективного Осознавания
Вся группа одновременно направляет фокус внутрь себя (на дыхание, на микро-движение позвонка, на напряжение/расслабление мышцы), возникает мощное коллективное поле сосредоточенности.

Я вижу не просто людей, выполняющих упражнения, а «море спокойной, осознанной энергии». Наблюдать за этим процессом — не труд, а медитация. Это не истощает, а, наоборот, заряжает чувством гармонии и выполненной миссии.

✅Цикл Положительной Обратной Связи, а не Односторонняя Отдача

Это не линейный процесс «тренер -> ученик», а круговой:

😍Тренер дает: Знание, безопасность, направление
😍Группа принимает и трансформирует: Ученики, следуя инструкциям, погружаются в состояние глубокого присутствия и благодарности. Их расслабленные, довольные лица, их синхронизированное дыхание — это видимая и ощутимая форма энергии
😍Тренер получает: Он считывает эту энергию — не только вербальную благодарность в конце, но и невербальную в течение всей тренировки. Это тишина, наполненная смыслом, это общее дыхание, это ощущение, что он помог группе прийти в это ресурсное состояние. Это и есть «подпитка полем группы»

✅Профилактика эмоционального выгорания и обновление любви к профессии

Для тренера, который ведет группы нечасто (например, помимо основной работы с персональными учениками), такая сессия становится не работой, а источником вдохновения и подтверждением правильности выбранного пути.

❤️Это напоминает ему о «магии» групповой работы, которую легко забыть в рутине.
❤️Он выходит с такой тренировки не опустошенным, а обогащенным — с новыми идеями, с обновленной страстью к своему делу.

✅Глубокая экологичность процесса

Такой формат работы удивительно экологичен для всех участников. Энергия не «перекачивается» от тренера к ученикам, а циркулирует и приумножается в созданном пространстве. Тренер, по сути, становится катализатором реакции, а не ее расходным материалом

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу, сооснователь школы бега «Ахиллес»

P.s. на занятии было больше 10 человек и это только начало, ребята - спасибо за Ваш вклад, участие и совместное творчество. Рад быть Вашим тренером ❤️❤️❤️

А еще РЕБЯТА, мы сможем в группе использовать массажные роллы, гантели и эспандеры!

Наш пилатес и ОФП будет еще богаче и разнообразнее ❤️❤️❤️❤️❤️

Про самокат и сломанный лифт 🛗
(Про прикладной характер физкультуры)

Звчем находить и тратить время на физкультуру ?

✅Быть наполненным энергией, длительное время не уставать и держать фокус

❤️Энергия: Регулярные занятия улучшают работу сердечно-сосудистой системы
❤️Снижение усталости: Физическая активность — это стресс, который учит тело эффективнее использовать ресурсы (гликоген, жиры) и быстрее восстанавливаться
❤️Фокус внимания: Во время нагрузки усиливается кровоснабжение мозга, что стимулирует рост новых нейронов и связей между ними (нейрогенез).

Физические упражнения — это лучший natural nootropic («природный ноотроп»). Они повышают уровень дофамина, норадреналина и серотонина — нейромедиаторов, критически важных для концентрации, мотивации и настроения.

✅Получать удовольствие от своего сильного и выносливого тела

Это психофизиологический аспект, который сильно влияет на самооценку и ментальное здоровье.

❤️Сила и выносливость как навык: Осознание того, что вы можете поднять тяжелую сумку, пробежать за автобусом, пройти пешком 10 км по городу, не чувствуя себя разбитым, дает огромное чувство компетентности и самостоятельности. Вы меньше зависите от обстоятельств и чувствуете себя хозяином своего тела
❤️Доверие к телу: Когда вы знаете, на что способно ваше тело, исчезает страх перед физической активностью. Вы спокойно соглашаетесь на спонтанную прогулку, поход, активный отдых. Это открывает новые возможности для жизни и общения
❤️Эстетика как приятный бонус: Сильное и подтянутое тело — это естественное следствие тренировок. И да, получать удовольствие от своего отражения в зеркале — это абсолютно нормально и здорово. Это мощный позитивный «внутренний мотиватор», который мотивирует продолжать.

✅Жить без боли и стареть красиво

Это долгосрочная, стратегическая инвестиция в свое будущее.

❤️Ясность ума: Как уже говорилось, физкультура улучшает мозговое кровообращение и стимулирует нейрогенез, что является профилактикой возрастных когнитивных нарушений, включая деменцию.

Вы не просто «занимаетесь физкультурой».

Вы прокачиваете свой главный жизненный ресурс — тело, чтобы жить полной, активной и насыщенной жизнью без ограничений.

Добра, и «легких самокатов» и «работающих лифтов», Ваш учитель физкультуры для взрослых, Еф❤️

Про тренировку на лестнице, не отходя от входной двери из квартиры

Акцент: стопы и голени, общая интеграция стоп и голени с телом
(Вечером - возможно специальная интеграция, посмотрим, как пойдет ❤️)

✅Методический фокус:

❤️укрепление мышц голени на сгибание и разгибание стопы

❤️стабилизация голеностопа, равномерность опоры и симметричность тренировочного движения

❤️контролируемая реактивность стопы под отягощением

❤️динамическое выравнивание всего тела через паттерн шага в подъеме и спуске с лестницы (лестница сильно приближает шаг к беговым паттернам, усиливая чередующиеся движения в ТБС, провоцируя на дестабилизацию таза

❤️ силовая нагрузка на суставы, связочный и фасциально-мышечный аппараты (никакая растяжка не заменит этой ценной работы - чистая работа со «структурой»❤️❤️❤️

А функцию потренирую в беге, в пилатесе и на специальных беговых упражнениях

P.s. начал чувствовать мышцы голени на уровне «неприятных ощущений» на проталкивание стопой на левой ноге.

Не хочу ждать обострения. «Лечимся»❤️❤️❤️ возможно даже вечером побегу 🙏🙏🙏.

Ловите комплекс для бегунов и не только-для всех, кто желает натренировать себе сильные и человеческие ноги 🔥🔥🔥.

Добра, Ваш Еф

Про то, как мы выбираем эмоции? И выбираем ли? Или про гребанное «окно толерантности»

Признаюсь: Я на пороге травмы! Еще не пизд…ц, но рядом Бля… все делаю как в учебниках: и подготовку, и планирование, все… но сц…ка… и на «старуху бывает….»
Признаю, перед ускорениями нормально не размялся, хотя был после кросса, вроде «горячий»…

Прямо «выбрать» эмоцию, как блюдо из меню, почти невозможно.

Эмоция — это быстрая, автоматическая реакция мозга и тела на стимул. Однако мы выбираем нашу реакцию на эмоцию и можем влиять на эмоциональные процессы до их пика.

Это похоже на управление рекой: вы не можете остановить поток, но можете построить каналы и дамбы, чтобы направить его.

Ключевой механизм выбора — это не между «чувствовать или не чувствовать», а между «поддаться ли автоматической реакции» или «направить внимание и интерпретацию».

Шкала «напряжения» и точка невозврата

Этот порог действительно существует, и в психологии он часто связан с понятием «окна толерантности» (Window of Tolerance).

Индивидуально ли это окно?
Абсолютно. На нее влияют:

1. Неврология и генетика: Врожденная чувствительность нервной системы
2. История травм: Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) значительно сужает «окно толерантности»
3. Физическое состояние: Усталость, голод, болезнь, гормональные колебания делают нас более уязвимыми
4. Навыки саморегуляции: Насколько человек тренирован в управлении эмоциями

Можно ли влиять на «окно толерантности»?

Да, и это главная цель многих психологических практик. «Окно» можно расширить.

Да, и это похоже на тренировку мышц. Это называется нейропластичностью. Мозг формирует новые нейронные связи в ответ на опыт.

💪💪💪Как тренировать:

1. Осознанность (Майндфулнес): Наблюдать за расстройством «со стороны», не погружаясь в него. «Я замечаю, что во мне возникает раздражение»

2. Когнитивная переоценка (Рефрейминг): Сознательно искать другой угол зрения на ситуацию. «Пробка — это не трата времени, а возможность послушать любимый подкаст».
3. Разделение факта и интерпретации: «Она на меня не посмотрела (факт)» — это не равно «Она меня игнорирует, я ей не важен (интерпретация)».

Облегчает ли повторность событий?

Повторность событий — это палка о двух концах.

✅Без осознанности: Повторяющиеся негативные события могут укреплять нежелательные нейронные пути. Формируется «привычка» расстраиваться. Это путь к застреванию в негативе

✅С осознанностью: Если каждый раз, сталкиваясь с триггером, вы сознательно практикуете новый способ реакции, вы буквально «протаптываете» новую тропинку в мозге. С каждым разом это будет даваться все легче. Повторность становится тренажером для вашей эмоциональной устойчивости.

❤️Свобода в выборе эмоций — это не о том, чтобы никогда не чувствовать негатив.

Это о том, чтобы расширить свой репертуар реакций на эти эмоции и действовать ПО-РАЗНОМУ

Это навык, который требует постоянной практики, как тренировка в спортзале. С каждым осознанным усилием ваше «окно толерантности» становится шире, а вы — более свободным и гибким в выборе «сильно расстраиваться или сильно расстраиваться, но действовать» 😂😂😂😂🤣🤣🤣💪💪💪 шутка!🙏

Добра, Ваш Еф!

Про Ахиллес - «замедлиться, чтобы бегать»

✅Философия «Замедления, чтобы ускориться»

✅Фокус на деталях и синергии движений

✅Связь стопы с осанкой (Постурой) и наклоном корпуса

✅Улучшение спортивного движения

✅Эффективные навыки восстановления

Ахиллес для всех, кто хочет бегать долго и с удовольствием:

этот подход превращает бег из «спорта для избранных» в осознанную, умную практику для здоровья и долголетия в спорте

Добра, каждую субботу и не только, мы с Вами❤️❤️❤️

Про то, как телесная сила может ощущаться по-разному

✅«Сила Столба»
Сила ощущается не как нечто в бицепсах или квадрицепсах, а как несгибаемый стержень по центру вашего тела.
🙏🙏Как это чувствуется: Когда вы тянетесь за тяжелой книгой с верхней полки, поднимаете ребенка или просто резко поворачиваетесь, вы не чувствуете слабости или «подламывания» в пояснице. Ваш корпус — это единый, мощный блок. Движение начинается из этого центра, а не из конечностей. Вы чувствуете, как мышцы живота и спины плотно «включаются», создавая ощущение бронежилета из мышц, который защищает ваш позвоночник.

✅»Сила Рессоры»
Это ощущение упругости и энергии, запасенной в теле. Оно характерно для бегунов, танцоров, практиков пилатеса.
🙏🙏Как это чувствуется: При ходьбе или беге вы не «шлепаете» стопами по земле, а чувствуете, как свод стопы мягко и упруго принимает и отталкивает ваше тело. Каждый шаг — это не удар, а легкий отскок. Вставая со стула, вы не опираетесь на руки, а мощно и легко выталкиваете себя ногами и корпусом. Тело не тяжелое и инертное, а легкое и готовое к движению.

✅ «Сила Хирурга»
Это сила не грубая, а прицельная. Ощущение, что вы можете задействовать именно ту мышцу, которая нужна, с нужной интенсивностью и в нужный момент.
🙏🙏Как это чувствуется: Вы стоите на одной ноге и чувствуете, как мелкие мышцы стопы и голени «играют», постоянно микроскопически подстраивая ваше равновесие. Вы делаете сложное движение (например, в пилатесе или тай-чи) и чувствуете, как одна группа мышц тянет, другая стабилизирует, а третья остается расслабленной. Это ощущение виртуозного владения своим телом, как музыкант владеет инструментом.

✅«Сила Реки»
Сила ощущается как отсутствие лишних усилий. Движение становится плавным, непрерывным и энергосберегающим.
🙏🙏Как это чувствуется: Неся тяжелые сумки из магазина, вы не напрягаете шею и не сжимаете челюсть. Напряжены только те мышцы, которые непосредственно выполняют работу. Остальное тело остается расслабленным. Дыхание ровное и глубокое. После серьезной нагрузки вы не валитесь с ног, а чувствуете «здоровую» усталость, которая быстро проходит. Вы тратите силы экономно, как опытный водитель тратит топливо.

✅«Сила Ветра»
Настоящая сила всегда дышит. Задержанное дыхание — признак напряжения и борьбы.
🙏🙏Как это чувствуется: Выполняя сложное силовое упражнение (например, планку или отжимание), вы не краснеете и не задерживаете дыхание. Вы дышите ровно и глубоко, направляя воздух в самые напряженные зоны, как бы «размывая» напряжение. Это дыхание становится источником силы и выносливости, а не просто рефлексом.

✅ «Сила Уверенности»
Это, пожалуй, главное. Физическая сила проецируется на ментальное состояние.
🙏🙏Как это чувствуется: Вы идете по скользкой тротуарной плитке зимой и чувствуете не страх, а уверенность в своей способности удержать равновесие. Ваша походка становится более собранной и устойчивой, не раскачивающейся. Вы чувствуете, что занимаете свое место в пространстве, и это рождает спокойную, неагрессивную уверенность в себе.

Сила - это «доверие», доверие мастера своему отточенному годами инструменту.

Доверие через осознанность и связность движений❤️.

Добра, Ваш Еф.

На видео потрясающая Татьяна, сильная, хрупкая, упругая, НО СИЛЬНАЯ, обладающая всеми видами СИЛЫ.

Про силу «хирурга» в движении

✅Точность: Хирург делает минимально необходимое, но идеально выверенное движение

✅Контроль: Каждое действие осознанно, нет лишних, хаотичных движений.🫥

✅Эффективность: Максимальный результат с минимальными затратами энергии и побочными эффектами

✅Мелкомоторная координация: согласованная работа всех сегментов тела

«Сила хирурга» делает движение экономичным, быстрым и безопасным. Это не про то, чтобы «сильнее толкаться», а про то, чтобы «точнее и эстетичнее» двигаться.

Этот подход способствует устойчивости к травмам, эффективности в движениях и осознанности в управлении своим телом, превращая физическую активность из «фитнеса» в искусство движения.

Добра, Ваш тренер по пилатесу и бегу, Еф

P.s. про «силу хирурга» и другие виды силы здесь: https://t.iss.one/efimpro/6172 😉😉😉

Отличный вариант с развитием гибкости спины и снятием напряжения с ног и поясницы

Про «силу реки» в движении (в пилатесе)

Эта метафора, идеально описывающая внутреннюю, глубокую силу.
Река не бьется, чтобы течь, но ее мощь способна точить камни и нести корабли.

Что вложено в эту метафору?

✅Плавность и непрерывность (Flow)

Движения в пилатесе не должны быть рваными или резкими. Они перетекают одно в другое, как вода.

✅Равномерный тонус (Uniform Development)

Это ключ к ощущению «тело равномерно тонусное»
Вместо того чтобы качать только пресс или только ягодицы, пилатес нацелен на целостное участие линий тела или мышечных (групп) синергий, применительно к двигательной задаче (или группе задач)

✅Отсутствие перенапряжения (Relaxation of Excess Tension)

Пилатес учит работать без «паразитного» напряжения. Часто, выполняя сложное упражнение, люди непроизвольно сжимают челюсти, поднимают плечи к ушам или напрягают шею, задерживают («замирают»)дыхание

✅Сила в каждой клеточке (Mind-Body Connection)

Не просто «делать упражнение»- мысленно «сканировать» тело, чувствовать опору в ноги (или иную, предусмотренную стратегией), ощущать мелкую моторику и т.д.

✅Экономность трат сил (Efficiency)

Оптимальное выполненное движение в пилатесе для конкретного человека — это квинтэссенция эффективности. Не нужно 100 лишних движений, чтобы добиться результата. Нужно одно, но выполненное

С:
🙏 оптимальной техникой
🙏 опорой и синергиями
🙏 осознанным усилием

«Сила реки» — это часть воплощения главной идеи Джозефа Пилатеса: развитие гибкого, сильного, уравновешенного и энергоэффективного тела.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу
P.s. про другие виды силы: https://t.iss.one/efimpro/6172