ОМЕГА-3, 6 и 9

Если вы не читали, рекомендую сперва ознакомьтесь с постами:

▶️Жиры
▶️Насыщенные жирные кислоты
▶️Ненасыщенные жирные кислоты

Омега-3, Омега-6 и Омега-9 — это ненасыщенные жирные кислоты, и за каждой из них закреплены важные функции в наших организмах.

Но это не три «мастера на все руки», а целая «бригада» работяг.

▶️Омега-9 – это мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК), у которых только одна двойная связь в цепочке.

Эти кислоты содержатся в самых разных продуктах: в оливках, авокадо, орехах, мясе и яйцах. А ещё организм может их синтезировать самостоятельно.

Поэтому насытиться омега-9 совсем не сложно, особенно при сбалансированном рационе.

▶️Омега-6 и Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), а значит у них в наличии несколько свободных связей.

Организм эти жирные кислоты не может самостоятельно синтезировать, и поэтому данные вещества должны обязательно поступать вместе с пищей.

🔵Насчёт Омега-6 можно не волноваться,они не являются дефицитными, впрочем, как и Омега-9.

Напротив, чтобы мы не положили на тарелку, там наверняка окажется Омега-6: мясо, яйца, злаки, цельнозерновой хлеб, большинство растительных масел, орехи…

Поэтому с Омега-6 кислотами проще переборщить, чем недополучить их.

Но этого, к сожалению, нельзя сказать про омега-3 жирные кислоты. 🤷

Омега-3 кислоты очень ценные, трудолюбивые и носят крайне сложные имена:

🟢альфа-линоленовая кислота (АЛК)
🟢эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
🟢докозагексаеновая кислота (ДГК).

Только давайте называть их сокращенно: АЛК, ЭПК, ДГК, а то полные их названия все равно запомнить невозможно.

🌱АЛК содержится в растительности: зеленых листовых овощах, семенах льна и чиа, льняном масле, орехах…

🐟ЭПК и ДГК содержатся в основном в морепродуктах, особенно жирной рыбе (скумбрия, сельдь, лосось, сардина).

Узнав о том, что Омега-3 в виде 🌱АЛК содержится в растительности, некоторые решили, что рыбу можно спокойно заменить льняным маслом.

💛Но так ли это на самом деле, как вы думаете?

#триглицериды #проомегу

Почему льняное масло не сможет заменить рыбу?

Зелень, орехи и семена – это очень хорошо, впрочем, как и растительное масло, но вот рыбу они, к сожалению, заменить не смогут.

В некоторых растениях (семена льна, чиа, зелень…) можно найти 🌱альфа-линоленовую кислоту (АЛК).

Хоть она и относится к классу Омега-3 жирных кислот, но для нас не так важна, как ее коллеги ЭПК и ДГК.

🐟ЭПК и ДГК настоящие трудяги, их можно найти в составе клеточных мембран, в сером веществе коры головного мозга, в нервных клетках...

А бОльшая часть 🌱АЛК используется нами в качестве энергии, а также может превращаться в 🐟ЭПК и ДГК, но… делает это она с огромным трудом и не слишком успешно.

▶️Примерно 5-10% АЛК способны «дорасти» до ЭПК, а затем и до ДГК, а это, согласитесь, очень-очень мало.

Кстати, почему именно «дорасти»?

Вы помните, что жирные кислоты состоят из углеродных цепочек разной длины? Так вот,
🌱АЛК содержит 18 атомов углерода, тогда как 🐟 ЭПК и ДГК считаются «длинноцепочечными» омега-3, потому что ЭПК содержит 20 атомов углерода, а ДГК - 22.

Чтобы АЛК смогла превратиться в ЭПК, ей нужно удлинить свою углеродную цепь с помощью специальных ферментов. Но как я уже сказала выше, процесс этот трудоемкий и не слишком эффективный.

▶️Потребление 🐟ЭПК и ДГК непосредственно из продуктов питания является практически единственным способом увеличения уровня этих жирных кислот в организме.

Поэтому если не нравится льняное масло, не обязательно его использовать. А если нравится, то почему бы и нет.

Я не люблю льняное масло из-за его капризного характера: оно легко окисляется и имеет маленький срок хранения.


Используйте льняное масло или предпочитаете другие масла?

#проомегу #промасло

Пирамида питания

▶️Я, чтобы похудеть, причем раз и навсегда, стала есть не меньше, а больше!

Многих этот факт удивляет, ведь избыток любой еды постепенно запасается в виде жира.

▶️Но я не говорю, что ем больше, чем мне требуется. У меня большие порции и при этом я не перебираю с калориями, вот и всё.

От дальних предков нам досталась любовь к жирной, сладкой, а значит и высококалорийной пище. Для наших пра-пра-пра… стремление есть именно такую еду помогло выжить и в итоге эволюционировать.

▶️Только они не питались так 3-4 раза в день, не сидели весь с утра до вечера в офисе. 🤷‍♀️

А нам на голову свалились все блага цивилизации вместе с ультра-обработанными продуктами, которые хоть и калорийные, но насытить надолго не могут.

И что теперь? Отказаться от всего и вернуться на подножный корм? Нет!

🔺Если представить рацион в виде пирамиды, то основную ее часть (80%) должны занимать минимально-обработанные продукты с невысокой энергетической плотностью.

Они отлично насыщают, содержат разные питательные вещества и при этом имеют умеренную калорийность: овощи, фрукты, зелень, цельнозерновые, рыба, нежирное мясо, молочные продукты средней жирности.

А утра-обработанные пусть будут на верхушке пирамиды.

▶️В этом случае порции будут объемными и сытными при не очень высокой калорийности.

На самом деле, похудеть, худо или бедно, может практически любой, а вот не вернуть свои килограммы обратно – это задача не из легких.

Поэтому, когда я решила расстаться с лишними килограммами, я стала постепенно менять весь свой образ жизни, понимая, что это НАВСЕГДА.

🙂То есть сперва я задала себе вопрос: «Смогу ли я так питаться всю жизнь?»


А вы довольны своим весом или хотите набрать/сбросить?

#обомне

#здоровое_питание

ЧИТМИЛ - почему это плохо

Читмил — это запланированное нарушение диеты. Допустим, человек с понедельника по пятницу соблюдает дефицит калорий, а по выходным позволяет себе что-то "запретное" или вовсе отрывается по-полной.

Некоторые специалисты рекомендуют данный инструмент в качестве психологической разгрузки. Но на самом деле, у читмила гораздо больше минусов, чем плюсов. И вот почему.

▶️Если человеку требуются читмилы, значит его обычный рацион крайне скучный и не доставляющий удовольствия. И такой рацион нужно обязательно пересматривать и корректировать.

Только "неправильные" диетологи запрещают есть самую любимую еду.

Есть продукты, которую действительно нужно ограничить или грамотно найти им замену (например, переработанное красное мясо), но по большей части практически любую еду можно вписать в рацион без читмилов.

🟢Как выстраивать рацион я примерно описывала в этом посте.

Когда человек всю неделю себя сильно ограничивает, он начинает постоянно думать о читмилах, и жить от выходных до выходных. Так и до РПП не далеко.

И ещё один момент: читмилы могут перечеркнуть все усилия человека.

Чтобы понять почему, нужно будет вспомнить математику, и об этом будет ниже.⤵️

#здоровое_питание

Почему читмилы могут перечеркнуть все усилия человека

Начало выше

Допустим, некая 👩 А. решила сбросить вес.

▶️Предположим, что уровень ее поддержки веса ~2000 ккал в день, а чтобы похудеть нужно питаться на 1700 ккал ежедневно.

▶️Но для похудения или набора веса важен не один вырванный день, а питание за период времени. Поэтому давайте эти числа умножим на 30 дней.

▶️Итак, чтобы 👩 А. не худела и не набирала вес, ей нужно получать с едой ~60000 ккал в месяц.

А чтобы похудеть ей нужно потреблять ~51000 ккал в месяц.

Но 👩 А. держит дефицит в среднем 1700 ккал с понедельника по пятницу, а в субботу и в воскресенье расслабляется и вовсю читмилит.

▶️Предоставим, что по выходным ее рацион составляет 2500 ккал (съесть лишние 800 ккал крайне легко, ведь это всего лишь 1 классический синнабон).

В итоге месячная калорийность получается: 57400 ккал. То есть дефицит минимальный, и поэтому похудение практически незаметно.

А если добавить в выходные дни ещё немного калорий, то похудение может превратиться в набор веса.

Вот такая математика 🤷

Поэтому читмил с любой стороны так себе для большинства людей, мало кто этим инструментом может пользоваться правильно.

💛А к чему это я вообще?

Впереди новогодние праздники, и многие уже готовятся к читмилам)))

Можно ли этот период провести с удовольствием и без вреда для фигуры и здоровье? Конечно, можно! 😚

Поэтому скоро буду делиться своими НГ рецептами и советами))


Кстати, вы планируете провести новогоднюю ночь дома или куда-нибудь пойдете?


#здоровое_питание

Рыба 🐟

Друзья, про рыбу будет несколько небольших постов, в которых я постараюсь ответить на все интересующие вас вопросы.

Начну, пожалуй, с самого основного, сколько надо рыбы и какая лучше))

Чтобы получить достаточное количество омега-3 (ЭПК и ДГК), необходимо съедать 2-3 порции рыбы и морепродуктов в неделю.

Одна порция:

~130-140 грамм для взрослых и детей старше 11 лет

~80-90 грамм для детей 8-10 лет.

Старайтесь чтобы в рационе присутствовала разная рыба и морепродукты, но желательно, чтобы 1 раз в неделю это была именно красная рыба.

Отличные варианты:

Атлантическая и тихоокеанская скумбрия, лососевые рыбы (семга, форель, кета, горбуша), сардины, сельдь, масляная рыба, черный морской окунь, камбала, хек, мойва, палтус, треска, щука, кальмары, креветки, раки, а также рыбные консервы.

Посты по теме:

🟢Омега-3,6,9
🟢Почему льняное масло не заменит рыбу

А как у вас обстоят дела с рыбой? Любите-не любите?

#прорыбу #проомегу

Рубрика #вопросответ

❓@sasha_alhimia
Есть такое утверждение, что если пьешь кофе, то нужно выпить в 2 раза больше воды по объему, чем выпил кофе. Мне кажется, многим было бы интересно почитать, правда это или нет.

Есть такое мнение, но оно не имеет под собой научных обоснований.
Кофе действительно обладает лёгким мочегонным эффектом, но вода, которая содержится в самом напитке, уже компенструет небольшие потери.

Более того, кофе можно пить практически всем, включая гастро-пациентов.

А ещё потребление кофе связано со снижением рисков возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Единственный момент, кофе может усилить изжогу, поэтому нужно подбирать свою индивидуальную дозу.

Норма кофеина: 400 мг/сутки (3-4 чашки).

Посты по воду и другие напитки:

🔵 Кофе безопасен?
🔵 Растворимый кофе
🔵 Мифы о воде
🔵 Пить воду — хорошая привычка
🔵 Соки и компоты — жидкие калории

#прокофе

Как я варю яйца, чтобы они легко чистились, а желток был нежным.

На эту тему уже был пост, но многие его не видели, поэтому повторю самые основные моменты.

🟢Я кладу яйца не в холодную, а в кипящую воду, поэтому достаю их немного заранее, чтобы они успели чуток согреться. Но это не принципиально.

🟢Наливаю воду в кастрюлю ровно столько, чтобы она в дальнейшем покрыла яйца.

🟢Довожу воду до кипения и убавляю огонь, чтобы не было сильных "булек".

🟢Аккуратно опускаю яйца в воду.

Раньше для этого использовала столовую ложку, а сейчас приспособила под это дело ложку для фрикаделек. Она прям создана для яиц.😅 А вот фрикадельки у меня этой ложкой не получается сделать. Долго думала, ну зачем я ее купала))) Хорошо, хоть пригодилась.

🟢Так как я люблю яйца с кремовым нежным желтком, то варю яйца 6 минут.

После 7 минут желток все ещё остаётся нежным, но имеет более плотную текстуру.

Для яиц вкрутую достаточно 9-10 минут.

🟢Готовые яйца сразу кладу в ёмкость с холодной водой минут на 10.

Идеальные яйца готовы 🤗

А вот ещё яичные посты:

🟢Можно ли есть яйца каждый день
🟢Все про яйца

А вы в каком виде больше любите яйца?

#прояйца