Кальций

❓Зачем нужен, сколько его требуется и в каких продуктах он содержится?

Кальций - самый распространенный элемент в теле человека, и он выполняет множество задач.

Что делает кальций?

▶️Участвует в свёртывании крови
▶️Помогает нервам передавать сообщения
▶️Играет важную роль в стабильной работе сердца и всего организма в целом
▶️И, конечно, отвечает за здоровье костей и зубов.

В среднем человеку достаточно 1000 мг кальция в сутки. И эту норму здоровому человеку легко можно покрыть едой.

Где много кальция?

▶️ Богатым источником легкоусвояемого кальция являются молочные/кисломолочные продукты: молоко, творог, сыр, йогурт.

2-3 порции молочных продуктов в день обеспечат около 80% суточной нормы кальция.

1 порция — это 1 стакан кефира, молока или жидкого йогурта; 150 гр творога или 2 ломтика твёрдого сыра.

▶️Также много кальция содержится в консервированной рыбе с косточками, листовых зелёных овощах, орехах, семенах и бобовых.


Вы потребляете достаточно продуктов, богатых кальцием? Когда-нибудь задумываться об этом?

▶️Часть 2

#витамины_минералы #микронутриенты #прокальций

Кальций. Часть 2

Читать первую часть

❓Кто такие остеокласты и остеобласты?
❓Что такое остеопороз?
❓Кто находится в группе риска по остеопорозу?

Нам повезло, костная ткань, как и многие другие, находится в процессе постоянного обновления (ха, как жаль, что зубы так не умеют😅).

Кратко расскажу, как это происходит.

У нас в организме есть клетки-разрушители остеокласты. Они растворяют старые или «испорченные» участки костной ткани.

С ними на пару работают клетки-строители остеобласты. Они "следуют" за клетками-разрушителями, чтобы нарастить новую ткань.

В норме остеокласты и остеобласты трудятся сообща, но иногда клетки-строители начинают не успевать за своими напарниками, и баланс сдвигается в сторону разрушения.😔 Остеокласты растворяют старую ткань, а заделывать проплешины некому или нечем.

Таким образом обычно начинается остеопороз.

Остеопороз характеризуется хрупкими костями и повышенным риском переломов.

Мешать нормальной работе остеобластов могут разные факторы, но чаще всего в группе риска находятся пожилые люди, особенно женского пола.

Не на все факторы мы можем повлиять (нам не остановить, например, время), но в наших силах помочь работе остеобластов.

❗️Сбалансированное питание, адекватная физическая нагрузка, поддержание нормального веса – это большой вклад в здоровье костей.


В третьей, заключительной части, я расскажу, кому всё-таки иногда приходится принимать добавки с кальцием.

▶️Часть 3

#витамины_минералы #микронутриенты #прокальций

Намазка из консервированной рыбы и сыра

Добавим в рацион побольше кальция!

Ингредиенты:

🔘Рыба в с/с - 1 банка
🔘Яйца варёные - 2 шт
🔘Творожный сыр ~ 100 гр
🔘Сыр твёрдый - 50 гр
🔘Соевый соус и специи по желанию и вкусу
🔘Зелень, чеснок по желанию

Готовим:

Рыбу размять вилкой (жидкость лучше слить), яйца и сыр натереть на мелкой или средней тёрке.

Смешать все ингредиенты, добавить творожный сыр и по желанию немного соевого соуса и специи.

Эта намазка отлично подходит для, бутербродов. Хлеб предварительно можно обжарить на сухой сковороде.


#рецепты

Кальций. Часть 3

Обязательно прочитайте:
🔵Часть 1
🔵Часть 2

А сегодня мы выясним:
❓Нужны ли добавки с кальцием?
❓Если да, то кому?

Скажу сразу, что самый идеальный источник кальция — это еда. И никакие добавки не смогут ее заменить.

Если вы не добираете кальций (1000 мг в день), то нужно постараться скорректировать рацион.

Повторю, что кальция много в молочных продуктах, особенно сыре, твороге, йогурте, в консервированной рыбе, зелёной листовой зелени, бобовых, орехах, семенах, тофу.

👌Сейчас в продаже имеются обогащенные кальцием продукты (например, растительные молоко).

Поэтому здоровым людям не нужны добавки с кальцием.

❓Кто находится в группе риска по дефициту кальция?

🔵Люди, не употребляющие молочные продукты

Те, кто избегает молочных продуктов, должны включать в свой рацион в достаточном количестве другие источники кальция, а также обращать внимание на продукты, обогащенные кальцием (обогащенное растительное молоко, тофу).

В некоторых случаях все же могут понадобится добавки с кальцием, но только по назначению врача.

🔵Женщины в постменопаузе

Снижение выработки эстрогена затрудняет всасывание кальция. Разрушение костной ткани при этом увеличивается.

В среднем женщины теряют примерно 1% минеральной плотности костной ткани в год после менопаузы, и входят в группу риска по остеопорозу.

Поэтому норма кальция для женщин старше 50 лет составляет 1200 мг (по сравнению с 1000 мг для молодых женщин).

Возрастная потеря костной массы происходит и у мужчин. Но риск переломов у пожилых мужчин возрастает на несколько лет позже, чем у женщин.

Теоретически по назначению врача пожилые люди могут принимать добавки, содержащие кальций и витамин D, для снижения риска развития остеопороза.

▶️Но многие клинические испытания, к сожалению, не показали, что добавки кальция положительно влияют на здоровье костей у пожилых людей или предотвращают переломы.

Поэтому гораздо эффективнее для профилактики остеопороза увеличить потребление кальция с пищей.

Самостоятельно покупать и принимать добавки не стоит.

Кстати, есть очень интересная обратная зависимость:

❗️чем больше кальция поступает в организм, тем меньше его усваивается

С пищей переесть кальция не легко, а вот с добавками - проще простого.

Вот так пьет человек кальций по 2000 мг в таблетках, думает, что можно расслабиться и не переживать насчёт молочки и зелени. А из этих 2000 мг усваивается максимум 15% 🤷


Про какой следующий минерал или витамин рассказать?

Уже есть про:
➡️ Витамин С
➡️ Коллаген
➡️ Витамин Д
➡️ Йод


#прокальций #витамины_минералы

Молочная рисовая каша с яблоком и корицей

Если бы любители жёсткого ПП увидели мой сегодняшний завтрак, они бы схватились за голову))

Белый рис, молоко, сахар 😱

А ещё некоторые "специалисты" на полном серьёзе утверждают, что в одном приеме пищи нельзя смешивать несколько белков животного происхождения. 😅 А у меня тут и молоко, и сыр, и яйцо.

Но вы то знаете, что нет абсолютно хороших и плохих продуктов, как и не сочетаемых. Можно всё, но соблюдая баланс.

И нужно смотреть не на отдельно взятый прием пищи, а весь рацион в целом.

Итак, сегодня у меня на завтрак молочная рисовая каша с яблоком в мультиварке.

Мультиварка хороша тем, что не надо следить за процессом. Но на плите тоже можно легко приготовить такую кашу, и даже быстрее.

Ингредиенты:

🟢рис - 200 граммов;
🟢крупное яблоко - 1 штука;
🟢вода - 250 миллилитров;
🟢молоко - 250 миллилитров;
🟢сахар или подсластитель - по вкусу
🟢соль, корица - по вкусу
🟢масло сливочное - 1 ст.л

Готовим:

Рис промыть, а яблоки очистить от семян и нарезать кубиками.
Все ингредиенты смешать в мультиварке и готовить при закрытой крышке на режиме "Молочная каша" минут 45.
Яблоко можно добавить и после приготовления каши.

Так как эта каша не слишком сытная, я добавила к завтраку бутерброд из цельнозерновой муки с сыром и одно яйцо.


А как вы относитесь к белому рису?

#рецепты

Белый рис бесполезен?

Белый рис, как и другие крупы максимальной очистки, действительно бедны клетчаткой и питательными веществами.

Но это не значит, что данные продукты бесполезны, и их нужно исключить из рациона.

▶️Во-первых, полный отказ от каких-либо продуктов из-за их якобы «вредности» или «бесполезности» попахивает орторексией.

▶️А, во-вторых, любая крупа, даже очищенная, дает нам энергию, небольшое количество клетчатки и других питательных веществ.

А если говорить про рис, то это отличный источник резистентного крахмала.

Что такое резистентный крахмал?

Любой углевод, из гречки, хлеба или булочки, в тонком кишечнике разбирается на глюкозу.

Но резистентный крахмал – это углевод, устойчивый к перевариванию.

Ему удаётся целым и невредимым добраться до толстого кишечника, где его поджидают, «потирая лапки», наши полезные бактерии.

Бактерии спокойно расщепляют резистентный крахмал, и взамен производят нужные нам вещества.

👍Получается, что резистентный крахмал работает как ферментируемая клетчатка.

Содержится такой крахмал в следующих продуктах:
🟢овсянке
🟢рисе
🟢вареном картофеле
🟢макаронах
🟢бобовых
🟢слегка зеленых бананах.

Охлаждение крахмалистых продуктов увеличивает в них количество резистентного крахмала, поэтому очень хорошо белый рис и картофель использовать в салатах.

Конечно, если питаться одним белым рисом, как на картинке к посту – то о каком здоровье может идти речь.

Как же найти баланс?

▶️Идеально, чтобы хотя бы 50% сложных углеводов в рационе являлись цельнозерновыми.

Поэтому чаще обращаем внимание на крупы с минимальной обработкой, а также на цельнозерновой хлеб.

▶️Если добавить к белому рису или хлебу полноценный белок, немного консервированной фасоли/горошка и побольше овощей, то мы получим полноценный и сбалансированный прием пищи.


Также советую почитать посты:

▶️Топ цельнозерновых круп
▶️Как выбрать хлеб
▶️Польза картофеля
▶️Какие макароны лучше

#прокрахмал #промикробиом

Друзья, продолжаю рассказывать про жиры.

Обязательно прочтите первую часть:

▶️Жиры. Начало

И кто не видел, есть ещё такие статьи:

▶️Насыщенные и ненасыщенные жиры
▶️Как не перебирать с жирами?
▶️На чем жарить?
▶️Печень трески, как выбрать

А вторая часть ниже ⤵️

#прожиры #триглицериды

Насыщенные жирные кислоты

В первой части мы выяснили, что триглицерид состоит из головы-глицерина и щупалец-жирных кислот.

А теперь давайте посмотрим на щупальца повнимательнее и узнаем, что же такое жирные кислоты.

Каждая жирная кислота - это короткая или длинная цепочка, состоящая из углеродов (С).

Углероды очень дружелюбные товарищи, им обязательно нужно кого-то обнимать или за кого-то держаться своими руками. А у них аж четыре руки!

Две руки они могут приспособить друг для друга, а оставшиеся две протягивают одиноким и одноруким атомам водорода (Н)

Вот теперь настала пора нам выяснить, что же такое насыщенные жирные кислоты (смотрите картинку в предыдущих посте)

Если каждому углероду в цепочке удалось подружиться с двумя водородами («насытиться» ими), такая жирная кислота становится насыщенной, и к общению с кем-либо больше не стремится.

Насыщенные жирные кислоты товарищи стабильные и уравновешенные, окисляться и вообще совершать излишние телодвижения они не любят.

Благодаря их "нордическому" характеру, они хорошо подходят для жарки и не капризничают даже при высокой температуре.

В человеческом организме они также предпочитают не брать на себя слишком много. Но поучаствовать в строительстве клеток и насыщении нас энергией никогда не отказываются.

Если их, кстати, будет слишком много, то часть из них с удовольствием отправятся на отдых в жировое депо.

Жировое депо мы может пополнить за счет любой еды, если ее в нашем рационе в избытке.

▶️Насыщенные жирные кислоты наш организм может синтезировать самостоятельно, поэтому они являются заменимыми.

❓Как понять, что перед вами продукт с насыщенными жирами.

Многие продукты содержат смесь насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в разном соотношении. И если в продукте преобладают насыщенные жиры, то при комнатной температуре он будет оставаться твердым или полутвердым.

Это животные жиры, кокосовое, пальмовое масло и масло какао.

Избыток насыщенных жиров может повышать уровень холестерина в крови и способствовать накоплению лишнего веса.

Таким образом, насыщенные вовсе они не такие страшные, как о них говорят.

Навредить они могут лишь в том случае, если их слишком много в рационе.

Но вот незадача: переборщить с насыщенными жирами слишком просто.

И когда мы отдаем предпочтение постному мясу, не жирной молочке, мы лишь слегка приближаемся к норме.🤷‍♀

#прожиры #триглицериды

Суфле из йогурта

Для любителей чего-то нежного воздушного, молочно-ягодного)
⠀
Ингредиенты:

▪️клубника ~ 200г
▪️банан - 1 шт
▪️300 мл йогурта без добавок (у меня был греческий йогурт)
▪️подсластитель по вкусу
▪️~8 г желатина
▪️50 мл воды или молока
⠀
Готовим:

▶️Залить желатин прохладной водой, можно вместо воды использовать молоко.

▶️После того как желатин набухнет, его нужно растопить, я это делаю в микроволновке. Только не нужно воду доводить до кипения.

▶️В йогурт добавить клубнику, нарезанный банан, подсластитель по вкусу.

▶️Взбить всё блендером до однородной массы.

▶️Добавить в массу желатин и ещё раз взбить.

▶️Разлить по формочкам и отправить в холодильник на 3 часа.

Вместо йогурта я однажды использовала ряженку, и тоже получилось вкусно))

Можно использования только клубнику, без банана, или любые любимые ягоды.

Приятного аппетита!

#рецепт #суфле #десерт