🍽 Конструктор здоровой тарелки.

Иллюстрации выше.

Как собрать здоровую тарелку?

Да, очень просто! А чтобы было ещё и быстро, советую всегда заранее на несколько дней вперёд отваривать, например, яйца, запекать мясо, рыбу, готовить 2 гарнира на выбор. Складываем всё в контейнеры и отправляем в холодильник. Ну и, конечно, овощи и фрукты всегда должны быть под рукой!

Итак...

1⃣Выбираем овощи
Можно свежие, тушенные, приготовленные на пару или гриле.

▪️Огурцы
▪️Перец
▪️Капуста
▪️Редис
▪️Лук
▪️Кабачки
▪️Баклажаны
▪️Морковь
▪️Свекла
▪️Зелень и др.
▪️Фрукты, ягоды

✅Овощи занимают примерно ½ тарелки.

✅Включайте в один прием пищи не менее 2х видов овощей.

✅Свежий салат можно заправить нежирным соусом или небольшим количеством растительного масла, добавить небольшое количество орехов, семечек (грамм 20).

✅Стремимся к тому, чтобы каждый день в рационе было не менее 400-500 гр овощей, фруктов, ягод.

2⃣Выбираем белок
1-2 ингредиента

▪️Нежирное мясо, запечённое, отварное, приготовленное на гриле
▪️Рыба, запеченная в духовке, приготовленная на пару…
▪️Мясная или рыбная котлета
▪️Консервированная рыба
▪️Омлет
▪️Вареные яйца (~пара штук)
▪️Творог средней жирности
▪️Фасоль, нут, горошек…

✅Белок занимает примерно ¼ тарелки.

✅1 порция белка – это то количество, что помещается на вашей ладони без пальцев.

✅2-3 белка порции в день.

✅2 порции рыбы в неделю.

✅Не более 500 гр нежирного красного мяса в неделю ( говядина, телятина, свинина, баранина, мясо диких животных).
Сокращаем количество красного и переработанного мяса, отдавая предпочтение птице, рыбе/морепродуктам, яйцам, творогу, растительному белку.

3⃣Выбираем сложные углеводы
▪️Каши (гречка, рис, овсянка, полба, киноа, кукурузная, ячневая, пшенная…)
▪️Макароны из твердых сортов пшеницы (по возможности ц/з)
▪️Картофель отварной, запеченный в духовке (лучше в кожуре)
▪️Хлеб, хлебцы, лаваш, лепешки, пицца…

✅Углеводы занимают примерно ¼ тарелки.

✅1 порция = ~5 ст.л. крупы или
2 картофелины
среднего размера.

✅1 порция хлеба = 1 ладонь без пальцев.

✅1 порция пиццы = ладонь с пальцами.

В среднем требуется ~5 порций в день.

💁‍♀️Естественно, мы всё очень разные, поэтому данный конструктор — не эталон, а лишь усреднённый ориентир для вас, у разных людей размер и количество порций могут отличаться.

💁‍♀️Напоминаю, что по методу тарелки мы раскладываем только основные приёмы пищи (грубо говоря, завтрак, обед, ужин).

💁‍♀️Таких тарелок может быть 1-3 в день.

💁‍♀️Что касается лично меня, то метод тарелки я использую на обед и ужин.
Я не очень люблю есть овощи на завтрак, поэтому утром обычно ем что-то из фруктов или ягод (добавляю, например, в творог).

Но про завтраки будет отдельный пост с разнообразными примерами.

Блюда, в основе которых и углеводы, и белки (плов, картофель с мясом, рыбный/мясной пирог...) могут занимать половину тарелки, а вторую половину — овощи.

👉Очень жду от вас обратной связи, и не забывайте сохранить пост и отправить его подруге/маме/сестре. 😍

#здоровая_тарелка

🔥Попкорн из нута под любимый фильм.

Давненько не готовила попкорн из нута, а вчера вдруг так захотелось, что поздно вечером пришлось бежать в магазин.🏃‍♀️

Принесла нут, промыла, замочила, и поняла, что сто лет не смотрела фильмы.🙄

А впереди выходные как раз, и будущий попкорн плавает уже в чашке. 😁 Ну все к одному! ))

Поэтому, друзья, решила стряхнуть пыль с забытой рубрики "фильмы".

Поделюсь сегодня не только несколькими любимыми фильмами, но рецептом попкорна из нута.

Я любитель триллеров с неожиданной развязкой, но совсем не против также комедий или мелодрам.

Моя небольшая подборка, конечно, пригодиться больше тем, кто любит немного пощекотать себе нервы. 😆

Сперва фильмы, а потом рецепт попкорна из нута.👇

Попкорн из нута: вкусно и сытно 👌
#рецепты

Ингредиенты:
Нут — 200 г
Оливковое масло — 2 ст.л

Для сладкого попкорна я использовала:
Подсластить по вкусу (у меня сахзам), какао, корицу, ванилин.

Для солёного беру:
Соль и любимые специи — по вкусу.

👩‍🍳Процесс:

▪️Нут замочить на ночь (часов на 12).

▪️Сварить в достаточном количестве воды до полуготовности (я варю минут 25).

▪️Слить воду, слегка остудить, добавить масло и все ингредиенты либо для сладкого, либо для солёного попкорна (я в этот раз готовила сладкий с подсластителем и какао).

▪️Разогреваем духовку до 160°С.

▪️Противень застилаем пергаментной бумагой или силиконовым ковриком (у меня тефлоновый коврик), выкладываем нут в один слой.

▪️Нут подсушиваем в духовке ~45 минут.

Не забывайте периодически перемешивать и пробовать, чтоб не пересушить, духовки то у всех разные. Нут должен получиться хрустящим и немного пустым внутри.

▪️Попкорн полностью охлаждаем и едим!

Приятного аппетита!

Готовили когда-нибудь такой попкорн?

Ребенок не любит суп? Заставлять?

Примерно такой вопрос прилетел мне вчера в личку.

Я уже писала пост про "первое", но это было давно, и очень многие его не видели, поэтому сделаю краткий повтор.

❗Заставлять ребенка есть вообще нельзя!

А также подкупать (съешь суп и получишь конфету) шантажировать (если всё не съешь, мультики смотреть не будешь), угрожать (поставлю в угол) и спекулировать чувствами (я так старалась, а ты, съешь ложку за маму, а то обижусь).

Ни к чему хорошему это не приведет, а только собьёт природные механизмы голода и насыщения, и станет причиной расстройств пищевого поведения в будущем.

🙏Не переживайте, в здоровых детях заложена "программа выживания", которая не даст им "заморить себя голодом".

🍵А что касается супов, то они не являются обязательной частью рациона.
Это больше традиция, чем необходимость.

Отсутствие супов в рационе точно не приводит к гастриту, язве и прочим "бякам".

Нашему организму необходимы мясо, рыба, молочные продукты, яйца, крупы, овощи, бобовые...

Совсем не обязательно, чтобы эти продукты были в составе именно супа.

Суп — это просто различные ингредиенты, плавающие в бульоне. С тем же успехом можно съесть отдельно тушёные овощи, вареное мясо и т.д. и запить чаем.

Но это не значит, что на супах нужно поставить крест. 🙅Вовсе нет.

📍Во-первых, если вы и ваши дети любите суп, ешьте на здоровье хоть каждый день.

📍Суп может помочь разнообразить и дополнить рацион. Приготовьте суп с чечевицей, овощной или рыбный.👌

Но как обычно пара нюансов.

🔺Суп хорошо насыщает из-за большого количества жидкости, но, к сожалению, ненадолго.
Поэтому идеально дополнить суп ломтиком хлеба и овощным салатом.

🔺 Выбирайте для приготовления бульона постное мясо, чтобы суп не был слишком жирным.

🔺 По этой же причине лучше не делать «зажарку» на масле и не добавлять в суп много сливок или сметаны.

❓А как вы относитесь к супам?

Я люблю супы-пюре, вот тут рецепт моего любимого супа.

#разбор_мифов

😋Овсянка с сыром и оладьи с яблоком.
#рецепты

Всем доброе! 🌞

У нас сегодня выходной и я решила устроить всей семье полноценный поздний завтрак.

🤔Стала думать, чтобы приготовить...

Поняла, что мне неожиданно захотелось овсянки (я её не очень люблю и готовлю редко).

Сама по себе овсяная каша даже на молоке и с маслом насыщает достаточно плохо, по крайней мере я после такого завтрака уже через час снова хочу есть. Поэтому к каше идеально добавить белок и, например, фрукт.

Но мне сегодня захотелось несладкую овсянку с сыром и яйцом.

Овсянка с сыром.
▪️Варим овсянку на воде с солью (у меня Увелка долгой варки). Я добавила ещё сушенные овощи, специи и сухой чеснок.
▪️Добавляем в кашу немного оливкового масла, горсть тёртого сыра и всё перемешиваем. Готово! 😄

Также быстро сварганила оладьи и к ним малиновый соус. 👇

🥞Оладьи:
▪️1 яйцо
▪️200 гр греческого йогурта (1 баночка)
▪️Подсластитель по вкусу (у меня ~ 1 ст.л эритрита)
▪️1 ст.л кокосовой стружки (можно без неё)
▪️1/2 ложки соды или 1 ч.л. разрыхлителя
▪️1 яблоко нарезанное мелкими кубиками.
▪️6 ст.л с горкой пшеничной цельнозерновой муки

👩‍🍳Все ингредиенты смешиваем. Тесто выкладываем мокрой ложкой на сухую сковороду. Печем оладьи под крышкой с двух сторон.

Малиновый соус:
300 гр малины (у меня замороженная) высыпаем на разогретую сковороду, мнем ягоды силиконовой лопаткой, добавляем подсластитель по вкусу (у меня опять же эритритол), держим на небольшом огне буквально пару минут, помешивая.

Завтра получился очень сытным, я даже всё надоела... Несколько часов сытости обеспечены! 👌

А у вас что сегодня на завтрак?

Кстати, любите больше овсянку сладкую или несладкую?

А может вообще овсянку не любите? 😅

#проовсянку

Гималайская соль – снимаем розовые очки.

Поговаривают, что гималайская розовая соль – это просто кладезь микроэлементов и еще всего до кучи. А вот обычная столовая очищена от всяких полезностей.

Наверное, поэтому гималайская соль такая дорогая, а я-то думала из-за гламурного цвета.🤔

Может мне тоже нужна эта соль, а не обычная йодированная? 😁
Но прежде чем бежать в магазин за розовым чудом, я, как обычно, немного поразмышляю…
👇👇👇

#просоль

Гималайская соль – снимаем розовые очки.

Начало выше☝

Для начала давайте выясним, можем ли мы вообще обойтись без соли?

Совсем-совсем все продукты без соли – это, во-первых, не очень вкусно, а, во-вторых, так можно протянуть ноги.

🧂Соль действительно делает еду вкуснее, и тут дело не только в привычке, а еще и в том, что человеческому организму нужен натрий. Да, и хлор для нас с вами играет не самую последнюю роль.

Нам по наследству от древних предков досталась любовь к той пище, которая может принести организму какой-то профит. Но в век изобилия эта любовь иногда играет с нами злую шутку.

Поэтому не забываем, что в питание есть две основные заповеди: разнообразие и мера.

⛔Не рекомендуется употреблять более 5 грамм соли в день (не забывайте про соль в готовых продуктах).

Чуть меньше – хорошо (не переживайте, натрия всем хватит), больше – уже так себе... А многие любят как раз посолить от души, и перебарщивают с натрием. Вот так не надо делать.

Но переходим непосредственно к сегодняшней теме.

🧂Обычная столовая соль, она же поваренная — это почти чистый хлорид натрия (на 97-99%) с небольшим количеством минеральных примесей.

🧂Кстати, столовую соль часто обогащают йодом, а это немаловажно, именно такую я обычно и беру.
Ведь многим людям не хватает йода, которого в гималайской соли, как и морской, слишком мало.
Поэтому самый простой и разумный способ избежать дефицита йода – покупать йодированную соль.

🧂Кстати, не стоит бояться, что йод улетит из солонки или потеряется при варке, ведь современную соль обогащают стойким йодатом калия, который, на случай небольших потерь, используют с некоторым запасом.

❓Так, ну а что же с гималайской солью?

🧐Гималайская соль на 96−98 % состоит из хлорида натрия, остальные 2-4% — упс… это тоже минеральные примеси, а точнее - полигалит.

🧐Полигалит – это, грубо говоря, минерал, состоящий из калия, кальция и магния. Он-то и окрашивает гималайскую соль в такой гламурный цвет, а вовсе не железо, как многие думают.

🧐Но концентрация этих элементов столь мала, что нужно съесть целый пуд соли, чтобы хоть чуток обогатить свой организм этими минералами.

☝️А вы ведь помните, что лучше употреблять НЕ более 5 грамм соли в день. Поэтому покупать соль ради обогащения рациона разными микроэлементами – это крайне сомнительное развлечение.

Получается, что гималайская соль — это практически та же поваренная, только дороже и гламурнее. Хм…

Пожалуй, не побегу я в магазин за гималайской солью, вместо этого сяду писать пост о том, как научиться контролировать количество соли в рационе и не выходить за рекомендуемые рамки.

Актуальна для вас такая тема?

Кстати, вы когда-нибудь покупали гималайскую соль?

#просоль

Йод — кому, сколько и зачем.

Друзья, в продолжение вчерашней темы решила написать про йод. Ведь все знают, или по крайней мере читали, что йод очень важен для нормальной работы щитовидной железы и организма в целом.
А уж беременным и кормящим женщинам на него стоит обратить самое пристальное внимание, ведь в эти периоды потребность в йоде возрастает.

И хоть йод присутствует во многих продуктах питания, его недостаток очень распространён во всем мире.

☝Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым потреблять 150 мкг йода в сутки ежедневно.

Но, к сожалению, в реальности эта цифра оказывается обычно в 2-3 раза меньше.🤷‍♀️

Дефицит йода может протекать незаметно, но такие неприятные симптомы, как постоянная слабость, быстрая утомляемость, усиление выпадения волос игнорировать не стоит. Лучше на всякий случай посетить эндокринолога.

Я, кстати, раз в году сдаю анализ на ТТГ (Т3 и Т4 просто так сдавать не надо) и делаю УЗИ щитовидной железы. Я против гипердиагностики, но у меня есть свой профилактический минимум, которому я стараюсь следовать.

И, конечно, очень важно уделять внимание профилактики йододефицита.

Только не спешите в аптеку! Препараты йода нельзя пить всем и каждому.
Йодсодержащие лекарственные средства (не БАД) нужны лишь беременным и кормящим женщинам.
А всем остальным предлагается очень доступный, дешевый и безопасный способ профилактики — йодированная соль.

Если вы не беременны и не кормите грудью, то, используя йодированную соль вместо обычной, можете получить всю суточную норму йода без угрозы передозировки.
Ну и, конечно, не забываем про разнообразное питание.

О том, что раствор йода, которым мажут царапины, нельзя использовать для профилактики дефицита этого элемента, я думаю упоминать не стоит.

Как и о том, что йодная сетка, нанесённая на кожу — это больше изобразительное искусство, чем метод диагностики того же дефицита.

☝️Ну, и на всякий случай напоминаю, что я уже разбирала на канале:

🍗Коллаген,
🍋Витамин С,
🌞Витамин Д.

#витамины_минералы

ФИТНЕС-РОГАЛИКИ С РЫБОЙ И СЫРОМ ФЕТА 👍
#рецепты

Почему фитнес? 🤔

Потому что сытно, сбалансировано, вкусно, но в меру калорийно. Идеальный перекус, особенно с овощами или фруктом.

Готовлю их с малосольной красной рыбой, когда чувствуют, что купили ее многовато...

Кстати, хоть тесто и дрожжевое, но делается максимально быстро. 👍

Сразу скажу, я не спец по дрожжам, в основном пеку на соде.

Но попробовала придумать экспресс-вариант дрожжевого теста... И получилось! Хоть переживала, что придётся всё выбросить в ведро. 😅

Тесто желательно раскатывать потоньше, тогда оно получается нежное и хрустящее. Единственное, из некоторых рогаликов немного вылезла начинка. 🤔

Тесто
▪️Мука — 3 стакана (у меня пшеничная цельнозерновая)
▪️Сухие дрожжи (у меня саф-момент) — 1 ч.л
▪️Вода тёплая ~ 50 мл
▪️Ряженка или кефир ~150 мл
▪️Масло оливковое —4 с.л
▪️2 яйца
▪️Соль, специи по вкусу

👩‍🍳В воду добавить дрожжи (я знаю, что такие дрожжи добавляют сразу в муку, но решила сделать по-другому), и пусть отдыхают минут 5-10.

👩‍🍳В это время в муку добавить яйца, масло, ряженку, соль и тщательно перемешать.

👩‍🍳Добавить в тесто разведённые и слегка отдохнувшие дрожжи. 😅

👩‍🍳Замесить эластичное немного липковатое тесто.

👩‍🍳Накрыть тесто полотенцем, пусть чуток полежит, а в этом время можно заняться начинкой.

👩‍🍳Нарезать малосольную красную рыбу кусочками и смешать с 1 ложкой греческого йогурта.

👩‍🍳Далее мелко нарезать сыр фета, и отправить его в рыбке. В конце добавить укроп.

👩‍🍳Осталось тонко раскатать тесто на присыпанной мукой доске и нарезать его треугольниками. На широкую часть треугольников кладём немного начинки, сворачиваем их в рогалики (процесс на видео) и отправляем в разогретую духовку на 15-20 минут.

👩‍🍳Противень я застелила тефлоновым листом для выпечки.

👩‍🍳Кстати, у меня осталось лишнее тесто, из него я сделала рогалики с варёной сгущёнкой.
Сгущенки я использовала небольшое количество, лишь бы смазать треугольник теста. Получилась отличная выпечка на десерт!

Как вам такой вариант рогаликов с рыбой? ☺

Забрала очередную посылку с озон. 😄

Всем доброе!

Мы в прошлом году сделали ремонт на нашей крошечной кухне, и поменяли плиту. Теперь у нас индукция. Но пришлось заодно менять всю посуду, весь год этим занимаюсь. 🤦‍♀️

Вот нашла на озон сковороду-гриль, привлекла она меня хорошими отзывами и небольшой ценой, всего 1200 р. Остальные были дороже, именно для индукции.

Сегодня буду её тестировать, сделаю овощи-гриль и к ним мою любимую заправку.

Рецептом обязательно поделюсь.

Главное, чтобы к сковороде ничего не прилипало и не пригорало без масла. 🤞

Ещё купила несколько соусов (низкокалорийных и обычных) и пастилу.

Если интересно, в видео все показываю. ☺

Пользуетесь такими сковородками? )

Тестирование сковороды-гриль прошло успешно.👌

Ничего не пригорело и не прилипло! Сковороду маслом не смазывала.

Сегодня успела сделать не только овощи на гриле (и вкуснейшую заправку к ним), но и курицу. 👍

Получился ужин как в ресторане. Пусть не на вид, конечно, а на вкус)))

На тарелке у меня ещё салат из пекинской капусты и кусочек хлеба, намазанный арахисовой пастой.

На мясо капнула немного кунжутного соуса.

Ссылки:
Сковорода
Кунжутный соус
Арахисовая паста

Ну и рецепт овощей и заправки ниже. 👇

Овощи-гриль и зелёная заправка 💚 #рецепты

Баклажан, кабачок и красный перец нарезала на ломтики/кружочки примерно одинаковой толщины.

Потом овощи замариновала примерно на 20 минут с 1 столовой ложкой оливкового масла, солью и любимыми специями. Ещё к овощам добавила нарезанный лучок. 🧅

Пока овощи отдыхали, я сделала заправку к ним.

Для заправки отправляем в блендер:

✅укроп 15 гр
✅петрушка 15 гр
✅зелёный лук 20 гр
✅1 ст.л масла
✅1/2 ч.л дижонской горчицы (можно и без неё),
✅1 ч.л винного уксуса
✅1 ч.л сухого чеснока (или зубчик свежего)
✅~100 мл воды.

Всё взбиваем и поливаем заправкой сверху овощи, только их сперва нужно, конечно же, приготовить на гриле до красивых полосок. 😊

Когда овощи были готовы, я подумала про мясо. С куриных бедрышек сняла кожу и разрезала их вдоль на 2 части.

Мясо обмазала любимыми специями и небольшим количеством соли, быстро поджарила на гриле с двух сторон, потом дотушила до готовности под крышкой на небольшой температуре.

Готово!

Как я "завязала" с солененьким. 😅

Когда-то давно, наверное, в прошлой жизни, я очень любила всё солёное. Можно сказать, солонка была главным атрибутом на моей кухне. 😅

Но, как ни странно, мне всё время казалось, что еда недостаточно вкусная.
Наверное, поэтому после обеда или ужина тянуло ещё и на сладенькое. Чтобы дополучить удовольствие от еды...

Но я, как и многие, постоянно слышала, как важно контролировать количество сахара, соли и насыщенных жиров в своём рационе.

☝сахара до 10% от суточной калорийности,
☝соли не более 5 грамм.

Но советы подобного плана звучат всегда сухо и непонятно.

❓До 10% — это сколько?
❓А не будет ли слишком пресно, если уменьшить количество соли?
❓Соль и сахар прячутся в разных продуктах, как всё это проконтролировать.

Я смогла постепенно "завязать" с избытком сахара и соли, и хочу помочь в этом тем, кто только встал на этот тернистый путь.

Обратите внимание, я написала "завязать с избытком", а не с солью и сахаром вообще. 😅

Про насыщенные жиры мы с вами говорили тут.
А сегодня "пройдёмся" по солененькому.
Кстати, почему совсем нельзя обойтись без соли я рассказывала вот в этом посте.

ВОЗ действительно уверяет, что взрослому человеку не стоит употреблять более 5 грамм соли в день, а ведь это всего 1 чайная ложка.

Так, неужели нельзя хотя бы две ложки в день, разница то не велика...

А вот и нет!

Чем больше соли в ежедневном рационе, тем выше риски сердечно-сосудистых заболеваний, болезней почек и даже остеопороза. 🤷‍♀️

А если давление и так частенько зашкаливает, то переход на "малосоленый" рацион — жизненно важное решение!

❓Как же контролировать количества соли в рационе и не съедать её более 1 чайной ложки в день?

В общем, если вы хотите завязать с солененьким, тогда читайте пост ниже. 👇

#просоль

ЯЙЦА В ШУБЕ 😄

Поделюсь идеей воскресного завтрака, когда не надо утром никуда бежать, и поэтому можешь себе позволить устроить небольшую возню на кухне.

Назвала это блюдо "Яйца в шубе".😂 Или яйцо под сырным одеялом на хлебном ложе. 😄
Вот такие ассоциации проходили мне в голову в процессе готовки)))

Итак,
▪️Нарезаем хлеб ломтиками из расчёта 2 кусочка на одну порцию.

▪️Один кусок хлеба оставляем целым, во втором делаем круглое отверстие, например, при помощи стакана.

▪️В миске перемешиваем 1-2 яйца с щепоткой соли и парой ложек молока.

▪️Обмакиваем в эту смесь хлеб со всех сторон.

▪️Выкладываем кусочки хлеба (сперва целый, а сверху с отверстием) на застеленный пекарской бумагой или специальным ковриком противень.

▪️Аккуратно вбиваем в хлебное отверстия 1 яйцо таким образом, чтобы не повредить желток.

▪️ Сверху гренку посыпаем специями и тертым сыром.

▪️ Отправляем в разогретую до 180 С духовку на 10-15 минут.

Готово! Подаем с овощами.))

Фотографии, которые сделала в процессе готовки, загружу в комментариях.

А вчера, кстати, я делала кексы из цельнозерновой муки с клубникой.🥰

Минимум масла, минимум калорий (по сравнению с классическими кексами), но они получились невероятно вкусными и мягкими. Я даже сама не ожидала, что из цельнозерновой муки может получится такая нежнятина.

🤫И к ним был мой фирменный чай с секретным ингредиентом.

Думаю, после такого описания не стоит спрашивать нужны ли рецептики кексов и чая? 😄

#рецепты