КАРТОФЕЛЬ — И ТОЧКА.

Всякого рода «специалисты» частенько обвиняют картофель чуть ли не во всех смертных грехах...

🥔А ведь этот удивительно вкусный продукт богат витаминами и минералами, содержит мало калорий, но при этом отлично насыщает.

🥔А также картофель - это источник сложных углеводов, и он прекрасно вписывается в рамки здорового рациона.

В одной порции запеченного с кожурой картофеля (порция: 1/4 тарелки или ~ 2 картофелины среднего размера) содержится:
▪️~130 ккал
▪️~20% суточной нормы витамина С и B6
▪️~15% суточной нормы калия
▪️А также приличное количество магния, фосфора и клетчатки.

Этот овощ имеет высокий индекс сытости при достаточно низкой калорийности.

Ну разве не идеально? 😍

Но же кто посмел подмочить картофелю репутацию?
Возможно, этому поспособствовала популярность фри и чипсов.
А, может быть, людям просто требовался очередной «враг», обвиняя который, можно снять с себя ответственность...
«Это не я, а картошка виновата в том, что я ее каждый день жарю и ем».

Способ приготовления овоща, конечно, имеет значение.
🥔Стоит отдавать предпочтение картофелю, запечённому в кожуре. Такой картофель я обычно готовлю пару раз в неделю.
Иногда запекаю целые клубни в мундире, но чаще картофель мою, режу на ломтики, поливаю небольшим количеством оливкового масла, посыпаю любимыми специями и травами, а потом отправляю в духовку минут на 30. Но более подробно расскажу об этом в следующем посте.

🥔Неплохим вариантом являются и отварные клубни.

🍟Жареную картошку, конечно, тоже можно есть, просто ей не стоит злоупотреблять, поскольку такая термическая обработка резко увеличивает количество жира и калорий.

Не забывайте про баланс: минимум 80% рациона должны составлять продукты не слишком калорийные, но обладающие высокой питательной ценностью.

И несколько советов:
▪️Когда готовите картофель, оставляйте на нем кожуру (конечно, если она тонкая, а картофель не старый), это и время сэкономит, и не позволит клетчатке улететь в мусорное ведро.
▪️Не добавляйте к картошке много жиров.
▪️Можно использовать в качестве соуса к картофелю греческий йогурт.
▪️К картофелю добавляйте нежирный белок и побольше овощей или зелени.
▪️Не употребляйте в пищу зеленую картошку.
Чаще всего картофель начинает зеленеть, когда длительное время находится под солнечными лучами. В зеленых частях растения присутствует соланин – токсичное вещество, раздражающее желудочно-кишечный тракт. Поэтому клубни зелёного цвета лучше отбраковывать.

❓ Друзья, а вы любите картошечку?

Чуть позже будет рецепт запеченного картофеля и салата из консервированной рыбы.

#прокартофель
#рецепты

Картофель по-деревенски + салат из консервированной рыбы.
#рецепты

Очень люблю быстрые рецепты, но сегодня на обед вдруг захотелось немного повозиться на кухне, так и появился на свет салат, который столь неприглядно и непонятно смотрится на тарелке под тонким слоем сыра. 😅

Его, конечно, логичнее было красиво выложить в прозрачную салатницу, но я подумала об этом слишком поздно. Ну, привыкла я, всё бухать на одну тарелку. 🤷‍♀️

Но переходим к рецепту. 😊

👩‍🍳Картофель по-деревенски - вкусно и быстро.

▪️Картофель тщательно мою щеточкой под проточной водой из расчёта 2 картофелины среднего размера на человека. Кожуру я не удаляю.

▪️Потом нарезаю тонкими ломтиками или брусочками и слегка просушиваю бумажным полотенцем.

▪️Кладу картофель в миску, поливаю его небольшим количеством масла, посыпаю солью, любимыми специями травами и сушеным чесноком. Люблю, кстати, использовать прованские травы и копченую паприку.

▪️Выкладываю картофель в один слой на противень, застеленный бумагой или силиконовым ковриком.

▪️ Запекаю в предварительно разогретой до 200 С духовке примерно 30 минут.
Но время зависит от мощности духовки.

Вкусная картошка готова (я её передержала правда).😕

👩‍🍳Салат с консервированной рыбой.

▪️1 банка консервированной рыбы.
У меня была банка скумбрии. Я уже писала, что консервированная рыба за счёт съедобных косточек богата кальцием.
▪️ 4 варёных яйца
▪️ 1 огурец
▪️ Зелёный лук и укроп.
▪️ Твёрдый сыр грамм 50.

Для, соуса:
▪️ 200 мл греческого йогурта
▪️1/2 ч.л горчицы, у меня дижонская.
▪️Соль и специи по вкусу.

Рыбу размяла вилкой, сыр натёрла, смешала ингредиенты для соуса, измельчила отдельно яйца и огурец с зеленью. Можно натереть на терке, я же обычно использую механический измельчитель, так легче и быстрее!
Выкладываю ингредиенты слоями, смазывая соусом.

Фото и видео покажу в комментариях.

Можно рыбу при желании заменить печенью трески.
В печени трески много омега-3 жирных кислот, очень ценный продукт. 👌

Сделать подборку вкусных и качественных банок с печенью трески?

Фруктовый пирог и немного про резистентный крахмал.

Доброе, друзья! 🌞

Я и мой муж очень любим зеленоватые бананы, но, конечно, не из-за того, что в них много резистентного крахмала, хоть это тоже плюс, а просто они нам нравятся на вкус.

💁‍♀️Кто не знает, резистентный крахмал — это крахмал, который достигает нижних отделов пищеварительной системы и подкармливает микробиом кишечника. То есть такой очень хороший друг и товарищ.

Резистентный крахмал содержится в бобовых, цельных злаках, слегка зелёных бананах, холодном варёном картофеле...

Но еда в первую очередь должна быть вкусной ДЛЯ ВАС.

Не стоит "давиться" холодной картошкой или зелёными бананами, только из-за того, что так якобы "полезнее". Вот если нравится варёная картоха из холодильника, тогда другой разговор.

Нужно просто стремиться к сбалансированному и разнообразному рациону, и тогда всего вам будет хватать и без всяких хитроумностей. 😊

Но переходим к пирогу)))

Обычно бананы у нас быстро съедаются, но если вдруг 1-2 залежались и потемнели, то готовлю из них фруктовый пирог.

Также в пирог пускаю и фрукты, которые не очень зашли по какой-то причине в сыром виде. 😄 Нечего добру пропадать.)

👩‍🍳Ингредиенты:
▪️2 банана;
▪️2 яйца;
▪️5 ст.л греческого йогурта (можно заменить любым несладким йогуртом);
▪️1 ч.л с горкой разрыхлителя;
▪️1/2 ч.л корицы
▪️Подсластитель по вкусу (но сахар можно и не добавлять, так как за счёт фруктов пирог получается сладким сам по себе, я на всякий случай добавила 1 ч.л);
▪️Щепотка соли;
▪️1 яблоко;
▪️1 груша;
Но можно взять просто 2 яблока.
▪️1 стакан цельнозерновой пшеничной муки.

Банан разминаем вилкой, остальные фрукты режем на небольшие ломтики прямо с кожурой. Смешиваем все ингредиенты и выпекаем в разогретой до 180 С духовке примерно 30 минут. Форму предварительно смазать растительным маслом.

Приятного аппетита!

Кстати, какие бананы вы любите больше, зелёные или жёлтые?

Интересно, сколько у вас сейчас стоят бананы? У нас уже 220 р за кг. 🤷‍♀️

#рецепты

🍽 Конструктор здоровой тарелки.

Иллюстрации выше.

Как собрать здоровую тарелку?

Да, очень просто! А чтобы было ещё и быстро, советую всегда заранее на несколько дней вперёд отваривать, например, яйца, запекать мясо, рыбу, готовить 2 гарнира на выбор. Складываем всё в контейнеры и отправляем в холодильник. Ну и, конечно, овощи и фрукты всегда должны быть под рукой!

Итак...

1⃣Выбираем овощи
Можно свежие, тушенные, приготовленные на пару или гриле.

▪️Огурцы
▪️Перец
▪️Капуста
▪️Редис
▪️Лук
▪️Кабачки
▪️Баклажаны
▪️Морковь
▪️Свекла
▪️Зелень и др.
▪️Фрукты, ягоды

✅Овощи занимают примерно ½ тарелки.

✅Включайте в один прием пищи не менее 2х видов овощей.

✅Свежий салат можно заправить нежирным соусом или небольшим количеством растительного масла, добавить небольшое количество орехов, семечек (грамм 20).

✅Стремимся к тому, чтобы каждый день в рационе было не менее 400-500 гр овощей, фруктов, ягод.

2⃣Выбираем белок
1-2 ингредиента

▪️Нежирное мясо, запечённое, отварное, приготовленное на гриле
▪️Рыба, запеченная в духовке, приготовленная на пару…
▪️Мясная или рыбная котлета
▪️Консервированная рыба
▪️Омлет
▪️Вареные яйца (~пара штук)
▪️Творог средней жирности
▪️Фасоль, нут, горошек…

✅Белок занимает примерно ¼ тарелки.

✅1 порция белка – это то количество, что помещается на вашей ладони без пальцев.

✅2-3 белка порции в день.

✅2 порции рыбы в неделю.

✅Не более 500 гр нежирного красного мяса в неделю ( говядина, телятина, свинина, баранина, мясо диких животных).
Сокращаем количество красного и переработанного мяса, отдавая предпочтение птице, рыбе/морепродуктам, яйцам, творогу, растительному белку.

3⃣Выбираем сложные углеводы
▪️Каши (гречка, рис, овсянка, полба, киноа, кукурузная, ячневая, пшенная…)
▪️Макароны из твердых сортов пшеницы (по возможности ц/з)
▪️Картофель отварной, запеченный в духовке (лучше в кожуре)
▪️Хлеб, хлебцы, лаваш, лепешки, пицца…

✅Углеводы занимают примерно ¼ тарелки.

✅1 порция = ~5 ст.л. крупы или
2 картофелины
среднего размера.

✅1 порция хлеба = 1 ладонь без пальцев.

✅1 порция пиццы = ладонь с пальцами.

В среднем требуется ~5 порций в день.

💁‍♀️Естественно, мы всё очень разные, поэтому данный конструктор — не эталон, а лишь усреднённый ориентир для вас, у разных людей размер и количество порций могут отличаться.

💁‍♀️Напоминаю, что по методу тарелки мы раскладываем только основные приёмы пищи (грубо говоря, завтрак, обед, ужин).

💁‍♀️Таких тарелок может быть 1-3 в день.

💁‍♀️Что касается лично меня, то метод тарелки я использую на обед и ужин.
Я не очень люблю есть овощи на завтрак, поэтому утром обычно ем что-то из фруктов или ягод (добавляю, например, в творог).

Но про завтраки будет отдельный пост с разнообразными примерами.

Блюда, в основе которых и углеводы, и белки (плов, картофель с мясом, рыбный/мясной пирог...) могут занимать половину тарелки, а вторую половину — овощи.

👉Очень жду от вас обратной связи, и не забывайте сохранить пост и отправить его подруге/маме/сестре. 😍

#здоровая_тарелка

🔥Попкорн из нута под любимый фильм.

Давненько не готовила попкорн из нута, а вчера вдруг так захотелось, что поздно вечером пришлось бежать в магазин.🏃‍♀️

Принесла нут, промыла, замочила, и поняла, что сто лет не смотрела фильмы.🙄

А впереди выходные как раз, и будущий попкорн плавает уже в чашке. 😁 Ну все к одному! ))

Поэтому, друзья, решила стряхнуть пыль с забытой рубрики "фильмы".

Поделюсь сегодня не только несколькими любимыми фильмами, но рецептом попкорна из нута.

Я любитель триллеров с неожиданной развязкой, но совсем не против также комедий или мелодрам.

Моя небольшая подборка, конечно, пригодиться больше тем, кто любит немного пощекотать себе нервы. 😆

Сперва фильмы, а потом рецепт попкорна из нута.👇

Попкорн из нута: вкусно и сытно 👌
#рецепты

Ингредиенты:
Нут — 200 г
Оливковое масло — 2 ст.л

Для сладкого попкорна я использовала:
Подсластить по вкусу (у меня сахзам), какао, корицу, ванилин.

Для солёного беру:
Соль и любимые специи — по вкусу.

👩‍🍳Процесс:

▪️Нут замочить на ночь (часов на 12).

▪️Сварить в достаточном количестве воды до полуготовности (я варю минут 25).

▪️Слить воду, слегка остудить, добавить масло и все ингредиенты либо для сладкого, либо для солёного попкорна (я в этот раз готовила сладкий с подсластителем и какао).

▪️Разогреваем духовку до 160°С.

▪️Противень застилаем пергаментной бумагой или силиконовым ковриком (у меня тефлоновый коврик), выкладываем нут в один слой.

▪️Нут подсушиваем в духовке ~45 минут.

Не забывайте периодически перемешивать и пробовать, чтоб не пересушить, духовки то у всех разные. Нут должен получиться хрустящим и немного пустым внутри.

▪️Попкорн полностью охлаждаем и едим!

Приятного аппетита!

Готовили когда-нибудь такой попкорн?

Ребенок не любит суп? Заставлять?

Примерно такой вопрос прилетел мне вчера в личку.

Я уже писала пост про "первое", но это было давно, и очень многие его не видели, поэтому сделаю краткий повтор.

❗Заставлять ребенка есть вообще нельзя!

А также подкупать (съешь суп и получишь конфету) шантажировать (если всё не съешь, мультики смотреть не будешь), угрожать (поставлю в угол) и спекулировать чувствами (я так старалась, а ты, съешь ложку за маму, а то обижусь).

Ни к чему хорошему это не приведет, а только собьёт природные механизмы голода и насыщения, и станет причиной расстройств пищевого поведения в будущем.

🙏Не переживайте, в здоровых детях заложена "программа выживания", которая не даст им "заморить себя голодом".

🍵А что касается супов, то они не являются обязательной частью рациона.
Это больше традиция, чем необходимость.

Отсутствие супов в рационе точно не приводит к гастриту, язве и прочим "бякам".

Нашему организму необходимы мясо, рыба, молочные продукты, яйца, крупы, овощи, бобовые...

Совсем не обязательно, чтобы эти продукты были в составе именно супа.

Суп — это просто различные ингредиенты, плавающие в бульоне. С тем же успехом можно съесть отдельно тушёные овощи, вареное мясо и т.д. и запить чаем.

Но это не значит, что на супах нужно поставить крест. 🙅Вовсе нет.

📍Во-первых, если вы и ваши дети любите суп, ешьте на здоровье хоть каждый день.

📍Суп может помочь разнообразить и дополнить рацион. Приготовьте суп с чечевицей, овощной или рыбный.👌

Но как обычно пара нюансов.

🔺Суп хорошо насыщает из-за большого количества жидкости, но, к сожалению, ненадолго.
Поэтому идеально дополнить суп ломтиком хлеба и овощным салатом.

🔺 Выбирайте для приготовления бульона постное мясо, чтобы суп не был слишком жирным.

🔺 По этой же причине лучше не делать «зажарку» на масле и не добавлять в суп много сливок или сметаны.

❓А как вы относитесь к супам?

Я люблю супы-пюре, вот тут рецепт моего любимого супа.

#разбор_мифов

😋Овсянка с сыром и оладьи с яблоком.
#рецепты

Всем доброе! 🌞

У нас сегодня выходной и я решила устроить всей семье полноценный поздний завтрак.

🤔Стала думать, чтобы приготовить...

Поняла, что мне неожиданно захотелось овсянки (я её не очень люблю и готовлю редко).

Сама по себе овсяная каша даже на молоке и с маслом насыщает достаточно плохо, по крайней мере я после такого завтрака уже через час снова хочу есть. Поэтому к каше идеально добавить белок и, например, фрукт.

Но мне сегодня захотелось несладкую овсянку с сыром и яйцом.

Овсянка с сыром.
▪️Варим овсянку на воде с солью (у меня Увелка долгой варки). Я добавила ещё сушенные овощи, специи и сухой чеснок.
▪️Добавляем в кашу немного оливкового масла, горсть тёртого сыра и всё перемешиваем. Готово! 😄

Также быстро сварганила оладьи и к ним малиновый соус. 👇

🥞Оладьи:
▪️1 яйцо
▪️200 гр греческого йогурта (1 баночка)
▪️Подсластитель по вкусу (у меня ~ 1 ст.л эритрита)
▪️1 ст.л кокосовой стружки (можно без неё)
▪️1/2 ложки соды или 1 ч.л. разрыхлителя
▪️1 яблоко нарезанное мелкими кубиками.
▪️6 ст.л с горкой пшеничной цельнозерновой муки

👩‍🍳Все ингредиенты смешиваем. Тесто выкладываем мокрой ложкой на сухую сковороду. Печем оладьи под крышкой с двух сторон.

Малиновый соус:
300 гр малины (у меня замороженная) высыпаем на разогретую сковороду, мнем ягоды силиконовой лопаткой, добавляем подсластитель по вкусу (у меня опять же эритритол), держим на небольшом огне буквально пару минут, помешивая.

Завтра получился очень сытным, я даже всё надоела... Несколько часов сытости обеспечены! 👌

А у вас что сегодня на завтрак?

Кстати, любите больше овсянку сладкую или несладкую?

А может вообще овсянку не любите? 😅

#проовсянку

Гималайская соль – снимаем розовые очки.

Поговаривают, что гималайская розовая соль – это просто кладезь микроэлементов и еще всего до кучи. А вот обычная столовая очищена от всяких полезностей.

Наверное, поэтому гималайская соль такая дорогая, а я-то думала из-за гламурного цвета.🤔

Может мне тоже нужна эта соль, а не обычная йодированная? 😁
Но прежде чем бежать в магазин за розовым чудом, я, как обычно, немного поразмышляю…
👇👇👇

#просоль

Гималайская соль – снимаем розовые очки.

Начало выше☝

Для начала давайте выясним, можем ли мы вообще обойтись без соли?

Совсем-совсем все продукты без соли – это, во-первых, не очень вкусно, а, во-вторых, так можно протянуть ноги.

🧂Соль действительно делает еду вкуснее, и тут дело не только в привычке, а еще и в том, что человеческому организму нужен натрий. Да, и хлор для нас с вами играет не самую последнюю роль.

Нам по наследству от древних предков досталась любовь к той пище, которая может принести организму какой-то профит. Но в век изобилия эта любовь иногда играет с нами злую шутку.

Поэтому не забываем, что в питание есть две основные заповеди: разнообразие и мера.

⛔Не рекомендуется употреблять более 5 грамм соли в день (не забывайте про соль в готовых продуктах).

Чуть меньше – хорошо (не переживайте, натрия всем хватит), больше – уже так себе... А многие любят как раз посолить от души, и перебарщивают с натрием. Вот так не надо делать.

Но переходим непосредственно к сегодняшней теме.

🧂Обычная столовая соль, она же поваренная — это почти чистый хлорид натрия (на 97-99%) с небольшим количеством минеральных примесей.

🧂Кстати, столовую соль часто обогащают йодом, а это немаловажно, именно такую я обычно и беру.
Ведь многим людям не хватает йода, которого в гималайской соли, как и морской, слишком мало.
Поэтому самый простой и разумный способ избежать дефицита йода – покупать йодированную соль.

🧂Кстати, не стоит бояться, что йод улетит из солонки или потеряется при варке, ведь современную соль обогащают стойким йодатом калия, который, на случай небольших потерь, используют с некоторым запасом.

❓Так, ну а что же с гималайской солью?

🧐Гималайская соль на 96−98 % состоит из хлорида натрия, остальные 2-4% — упс… это тоже минеральные примеси, а точнее - полигалит.

🧐Полигалит – это, грубо говоря, минерал, состоящий из калия, кальция и магния. Он-то и окрашивает гималайскую соль в такой гламурный цвет, а вовсе не железо, как многие думают.

🧐Но концентрация этих элементов столь мала, что нужно съесть целый пуд соли, чтобы хоть чуток обогатить свой организм этими минералами.

☝️А вы ведь помните, что лучше употреблять НЕ более 5 грамм соли в день. Поэтому покупать соль ради обогащения рациона разными микроэлементами – это крайне сомнительное развлечение.

Получается, что гималайская соль — это практически та же поваренная, только дороже и гламурнее. Хм…

Пожалуй, не побегу я в магазин за гималайской солью, вместо этого сяду писать пост о том, как научиться контролировать количество соли в рационе и не выходить за рекомендуемые рамки.

Актуальна для вас такая тема?

Кстати, вы когда-нибудь покупали гималайскую соль?

#просоль

Йод — кому, сколько и зачем.

Друзья, в продолжение вчерашней темы решила написать про йод. Ведь все знают, или по крайней мере читали, что йод очень важен для нормальной работы щитовидной железы и организма в целом.
А уж беременным и кормящим женщинам на него стоит обратить самое пристальное внимание, ведь в эти периоды потребность в йоде возрастает.

И хоть йод присутствует во многих продуктах питания, его недостаток очень распространён во всем мире.

☝Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым потреблять 150 мкг йода в сутки ежедневно.

Но, к сожалению, в реальности эта цифра оказывается обычно в 2-3 раза меньше.🤷‍♀️

Дефицит йода может протекать незаметно, но такие неприятные симптомы, как постоянная слабость, быстрая утомляемость, усиление выпадения волос игнорировать не стоит. Лучше на всякий случай посетить эндокринолога.

Я, кстати, раз в году сдаю анализ на ТТГ (Т3 и Т4 просто так сдавать не надо) и делаю УЗИ щитовидной железы. Я против гипердиагностики, но у меня есть свой профилактический минимум, которому я стараюсь следовать.

И, конечно, очень важно уделять внимание профилактики йододефицита.

Только не спешите в аптеку! Препараты йода нельзя пить всем и каждому.
Йодсодержащие лекарственные средства (не БАД) нужны лишь беременным и кормящим женщинам.
А всем остальным предлагается очень доступный, дешевый и безопасный способ профилактики — йодированная соль.

Если вы не беременны и не кормите грудью, то, используя йодированную соль вместо обычной, можете получить всю суточную норму йода без угрозы передозировки.
Ну и, конечно, не забываем про разнообразное питание.

О том, что раствор йода, которым мажут царапины, нельзя использовать для профилактики дефицита этого элемента, я думаю упоминать не стоит.

Как и о том, что йодная сетка, нанесённая на кожу — это больше изобразительное искусство, чем метод диагностики того же дефицита.

☝️Ну, и на всякий случай напоминаю, что я уже разбирала на канале:

🍗Коллаген,
🍋Витамин С,
🌞Витамин Д.

#витамины_минералы