◾Клетчатка – это пищевое волокно, которое нам дает мало энергии (или не дает вообще), ведь почти не переваривается и не усваивается нашим организмом.

◾Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой.

◾Растворимая клетчатка содержится в мякоти фруктов и овощей, зернах и бобах.🍊🍌🥔🥒🍅🥕🌾

◾Она легко смешивается с жидкостью, превращаясь в мягкое желе, которым так любят «лакомиться» бактерии нашего толстого кишечника.

◾Но микробиом не забывает и о нас с вами, ведь после их «трапезы» остаются жирные кислоты, которые с радостью усваивает наш организм.

◾Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновых продуктах, бобах, кожуре овощей и фруктов. 🥙🌾🥕

◾Она не растворяется в воде и в неизменном виде покидает наш организм, помогая при этом кишечнику нормально функционировать.

☝️Но клетчатка полезна не только для ЖКТ.

1️⃣Во-первых, там, где клетчатка, там есть и нужные нам микроэлементы.

2️⃣Во-вторых, потребление пищевых волокон – это профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и ожирения…

3️⃣А, в-третьих, людям, рацион которых богат клетчаткой, легче удается контролировать аппетит и удерживать свой оптимальный вес.

😀Ведь пищевые волокна умеют делать невероятное: они придают пище объем, не добавляя при этом ей калорийности.

☝️Также клетчатка замедляет расщепление углеводов и поглощение глюкозы, снижает скорость переваривания пищи, и благодаря этому чувство сытости сохраняется намного дольше.

СКОЛЬКО НАДО КЛЕТЧАТКИ?

Много. 🙄

В день человеку требуется минимум 25-30 г клетчатки, но большинство людей во всем мире ежедневно потребляют не более 10-15 г, а зачастую и меньше.

НАДО ЛИ СЧИТАТЬ КЛЕТЧАТКУ?

Совсем не обязательно.

Лично я не считаю конкретно клетчатку, и никому не советую.
Я просто стараюсь добавлять овощи и фрукты в каждый прием пищи (не менее 400-500 гр. фруктов и овощей в день, овощей при этом немного больше), по возможности выбираю цельнозерновые продукты и включаю в свой ежедневный рацион бобовые.

МОЖНО ЛИ ПРОСТО ПОКУПАТЬ КЛЕТЧАТКУ В АПТЕКЕ?

Нет, зачем пользоваться костылем, если у вас все порядке с ногами?

☝️Никакие добавки не могут тягаться с едой.

◾К тому же, когда мы едим обычную пищу, клетчатка поступает к нам в организм не изолированно, вместе с ней мы потребляем еще много всего полезного и нужного.

◾Покупая БАДы, мы вместо того, чтобы обратить внимание на свое питание, занимаемся самообманом, и это в конечном итоге вредит здоровью.

◾Наша семья достаточно долго, маленькими шажочками шла к тому, чтобы питаться разнообразно и сбалансировано. Путь этот нелегкий и не быстрый.🙄 Но это того стоило.

◾Я обязательно буду делиться своими лайфхаками, как научить себя и свою семью есть больше овощей, как полюбить бобовые и цельнозерновые продукты… Но в 2-3 постах все рассказать невозможно, надо запастись терпением.

#проклетчатку #промикробиом

Выходные продолжаются и я сегодня с рецептами! 👩‍🍳

Как отдыхается? Или работаете? 🙂
--------------------------------------------------------
Мои домашние не очень жалуют, в отличие от меня, цветную капусту, поэтому время от времени я готовлю из неё суп-пюре, да ещё и с моей любимой красной чечевицей. 😋

▪️Я уже писала пост про супы, в котором обращала внимание на то, что к любому супу для сытости идеально добавить овощной салатик и кусочек хлеба.

Я же люблю суп с лепёшкой из ржаной цельнозерновой муки. 😍

▪️В общем решила я приготовить такой супчик и лепёшку... Но что-то пошло не так и лепёшка трансформировалась в а-ля пиццу. 😅

Я просто сверху набросала кусочки курицы и засыпала всё сыром.))

Поэтому сегодня сразу два рецепта))

⬇️⬇️⬇️

Итак, суп-пюре с чечевицей и цветной капустой.

👩‍🍳Ингредиенты:
◾️Вода ~2 литра (можно бульон);
◾️Красная колотая чечевица - 150 гр.;
◾️Картофель - 3 шт.
◾️Цветная капуста - 400 гр. (у меня замороженная, можно свежую);
◾️Красный лук - 1 шт. среднего размера (можно любой лук);
◾️Сельдерей - чуть больше половины стебля;
◾️ Соль, специи по вкусу, я всегда добавляю ещё 1 ч.л. карри.

➡️Сельдерей и карри придают супу пикантную изюминку.

👩‍🍳Готовим:
◾️В кипящую воду (для экономии времени я кипячу воду в чайнике, потом переливаю в кастрюлю) кладём нарезанный ломтиками картофель.

Если кожура картофеля тонкая, то его можно не чистить, а просто хорошо помыть щёткой.

◾️Варим картофель минут 10 на среднем огне.
◾️Отправляем к картофелю цветную капусту, чечевицу, нарезанные лук и сельдерей;
◾️Как вода закипит, наш будущий суп солим и перчим по вкусу.
Карри и другие специи - по желанию.
◾️ Варим примерно 10 минут.
◾️ Пюрируем суп при помощи блендера.

ГОТОВО!

#супрецепты #рецепты

РЖАНАЯ А-ЛЯ ПИЦЦА 🍕

#рецепты #пицца

👩‍🍳Ингредиенты для теста:
◾️Мука ржаная цельнозерновая - 150 гр.;
◾️Мука пшеничная цельнозерновая - ~ 50 гр.;
◾️Кефир - 200 мл.
◾️Яйцо - 1 шт.
◾️Оливковое масло - 2 ч.л.
◾️Соль - ~ 0,5 ч.л. (по вкусу);
◾️Разрыхлитель - 1 ч.л.

Начинка может быть любая, я просто нарезала готовую курицу и натёрла сыр, а саму лепёшку смазала смесью из сметаны и томатной пасты.

👩‍🍳Готовим:
◾️Яйцо слегка взбиваем с кефиром;
◾️Добавляем соль, разрыхлитель, масло и ржаную муку. Всё перемешиваем.
◾️Далее, понемногу добавляя пшеничную муку, замешиваем эластичное мягкое тесто (примерно как на пельмени). Муки может понадобиться чуть больше или меньше, чем указано в рецепте.
◾️ Кладём тесто на стол, присыпанный мукой, и руками формируем достаточно тонкую лепёшку (~5 мм);
◾️Укладываем лепёшку в форму, слегка смазанную маслом (у меня форма для пиццы);
◾️Смазываем лепёшку сметаной и томатной пастой (у меня 1 ст.л сметаны + 1 ч.л. пасты), посыпаем слегка солью, любимыми специями.
◾️ Сверху выкладываем любую начинку и посыпаем тёртым сыром (у меня моцарелла).
◾️Выпекаем ~15 минут при температуре 180 С.

Всё!

👉 E.SEMIKA | ЕДА | КРАСОТА

МЕТОД ТАРЕЛКИ💞

#методтарелки

💞Мой любимый метод контроля порции без весов и калькулятора – это метод тарелки, который можно удачно сочетать с правилом ладони (размер порции помогает определить своя собственная ладонь).

Именно об этом я сегодня и расскажу в общих чертах.

👇👇👇

ПРОДОЛЖЕНИЕ

💞Не забывайте, что класть на тарелку в любом случае нужно лишь те продукты, которые вам нравятся.

💞 Также не нужно всё высчитывать вплоть до миллиметра, просто относитесь к методу, как к ориентиру.

💞Итак, если вы решили питаться по методу тарелку, то сперва нужно определиться, какую цель вы преследуете.
Если вы хотите поддерживать свой вес (не худеть и не поправляться), то для женщин идеально подойдет тарелка диаметром 21-22 см., а для мужчин – 23-24 см.

Если цель – сбросить лишний вес, то диаметр тарелки немного уменьшаем (примерно на 2-3 см).


💞Для начала тарелку мысленно делим пополам, и одну из половин делим еще раз на две равные части.

💞¼ тарелки заполняем белком.
Это может быть нежирная птица, яйца, рыба (в том числе и консервированная без масла), бобовые (бобы также можно добавить в овощную часть, я так частенько делаю, только не вместо овощей, а вместе).

Порция мяса – это ладонь без пальцев, толщиной примерно 1,5 см.
Порция рыбы – ладонь + первая фаланга пальцев.

💞¼ тарелки выделяем под сложные углеводы.
Это могут быть крупы, макароны, хлеб, картофель.

Желательно не менее половины углеводов получать из цельнозерновых продуктов.

На четверть тарелки можно поместить 1 ломтик хлеба величиной с нашу ладонь, или 2 горсти готовых макарон/крупы. Но накладывать на тарелку руками еду, конечно, не стоит, оцениваем размер порции мысленно, или считаем в ложках: 5-6 столовых ложек вполне может быть достаточно.

💞½ тарелки заполняем овощами/зеленью/ягодами/фруктами.
Овощи могут быть свежими, тушеными, варенными или пареными, в общем какими угодно, главное, чтоб они были.
Орехи, семена и семечки (до 20-30 гр. в день) встраиваем в рацион отдельно (как перекус), либо кладем в любую часть тарелки.

❓Нужно ли увеличивать размер тарелки, если вы не наедаетесь своей порцией?
Нет, с размером тарелки мы не экспериментируем, а работаем с ее наполняемостью. Если вы не наедаетесь, тогда можно класть на тарелку продукты энергетически более плотные: мясо берем немного пожирнее, овощной салат поливаем растительным нерафинированным маслом или соусом, посыпаем семечками, орешками, добавляем в тарелку ломтик сыра…

❓Любой прием пищи должен быть разложен по методу тарелки?
Нет. Во-первых, этот метод подходит только для основных приемов пищи (завтрак, обед, ужин), а, во-вторых, вы сами определяете сколько раз в день вам удобно использовать этот метод. Можно начать с малого, и раскладывать так только обед, а потом присоединить ужин или/и завтрак…

💞В одном из следующих постов я более подробно расскажу про метод ладони, про размер и количество порций, а пока жду ваших вопросов.

#здоровая_тарелка

Готовлю новый пост, который опубликую уже завтра.
И хочу, чтобы вы по этой картинке догадались, о чем же будет статья? 🧐

Конечно, это макросъёмка.

Варианты ответов будут ниже))

➡️Ответ на вопрос ⬅️

Друзья, на картинке изображена яичная скорлупа.🥚

На первый взгляд скорлупа кажется плотной, но на самом деле она имеет пористую структуру.

После снесения яйца поры закрывает специальная оболочка-пленка, благодаря которой микроорганизмы удерживаются на поверхности.
Но сквозь эти поры внутрь могут попасть бактерии, если яйца помыть.

Сегодня предлагаю вам прочитать новый пост "8 ВОПРОСОВ ПРО ЯЙЦА", из которого вы узнаете:

📍сколько можно в день/неделю есть яиц;

📍правда ли что на перепелиных яйцах нет сальмонеллы;

📍повышают ли яйца холестерин в крови;

📍 оранжевый желток лучше жёлтого или нет и т.д.

⬇️⬇️⬇️