Перекусы: мои варианты

Если время основного приёма пищи еще не наступило, а чувство лёгкого голода уже подкрадывается, то проще всего устроить перекус. Это поможет контролировать свой голод, и не доводить себя до состояния "съел бы слона".

1️⃣Греческий йогурт + фрукт/ ягоды
В греческий йогурт добавляю немного низкокалорийного сиропа или подсластителя и горсть ягод/кусочки фрукта.

2️⃣Смузи
Если есть возможность, взбиваю в блендере ряженку и банан. Опционально могу добавить ещё сельдерей, шпинат, как я сделала вот тут.

3️⃣Бутерброд
Например, цельнозерновой хлеб + творожный сыр + огурец + куриное мясо.

4️⃣Яйцо + огурец
Так как у меня практически всегда есть в холодильнике варёные яйца, из них очень легко сделать быстрый перекус.

5️⃣Овощные палочки + хумус
Нарезаю морковь, сельдерей и перец, и обмакиваю их в хумус.

6️⃣Творог
В творог добавляю ложку греческого или другого несладкого йогурт, немного подсластителя, нарезанный фрукт и горсть кукурузных хлопьев без сахара.

Если не хочется сладкого, то такой вариант:
Творог + йогурт + огурец + зелень

Такого перекуса мне хватает на долго)

7️⃣Цельнозконовой хлебец с арахисовой пастой

Я люблю хлебцы FINN CRISP Original, а пасту от Dopdrops.

8️⃣Протеиновый батончик с хорошим составом

А что добавили бы вы?

Конструктор бутербродов + много вариантов.

Бутерброды — это прекрасный вариант для завтрака или полноценного перекуса.

Сегодня предлагают вам "собрать" вкусный и сбалансированный бутерброд.

🧠 Основа (на выбор):

✔️ Цельнозерновой хлеб (можно подсушить в тостере или на сковороде)
✔️ Хлебцы
✔️ Лаваш
✔️ Пита
✔️ Лепешка
✔️ Зерновые оладьи

🧠 Молочный/жировой компонент (по желанию 1-2 ингредиента):

✔️ Сыр творожный
✔️ Сыр (рикотта, моцарелла или любой другой)
✔️ Авокадо
✔️ Плавленный сыр
✔️ Ореховая паста

🧠 Белковый ингредиент (на выбор):

✔️ Мясо, запеченное в духовке
✔️ Отварное мясо
✔️ Котлета
✔️ Паштет
✔️ Малосольная или любая другая рыба
✔️ Печень трески/минтая
✔️ Яйцо отварное или жареное

🧠 Клетчатка ( на бутерброд или вприкуску):

✔️ Овощи, зелень (или фрукты, ягоды для сладкого бутерброда)

🧠 Любой соус по желанию или приправа для более насыщенного вкуса (на хлеб, авокадо или просто сверху). Джем для сладкого бутерброда.

Варианты бутербродов:

▪️Хлеб + творожный сыр + авокадо

▪️Хлеб + авокадо + огурец+ слабосолёная рыба

▪️Хлеб + авокадо + рыба + зелень + овощ

▪️Хлеб/хлебцы + авокадо + специи + зелень + яйцо

▪️Хлеб/хлебцы + арахисовая паста + овощ + куриное мясо

▪️Хлеб/хлебцы + рыба + листья салата + помидор

▪️Хлеб + сыр + помидор + яйцо

▪️Хлеб + паштет + яйцо + зелень

▪️Хлеб + куриное филе + лист салата + овощ

▪️Хлеб + сыр + филе + лист салата

▪️Хлеб + печень трески + овощ или зелень

▪️Хлеб + арахисовая паста + банан или ягоды

▪️Хлеб + джем + фрукт + орешки
🥢🥢🥢🥢🥢🥢🥢🥢🥢🥢🥢🥢
Какие бутерброды любите вы? Делитесь идеями!

Также предлагаю прочитать:
✔️Творожный конструктор
✔️Конструктор здоровой тарелки

Калий и сердце. Где больше всего калия
#проздоровье #витамины_минералы

Все знают, как важно заботиться о здоровье сердца. Рациональное питание и физическая активность — это то, что действительно существенно снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Но ещё нужно следить за количеством соли и калия в рационе: первого должно быть поменьше, а второго чуть побольше.

Высокое потребление соли связано с повышением артериального давления и увеличением риска развития сердечно-сосудистых событий.

✔️Взрослым рекомендуется потреблять не менее 3,5 граммов калия и не более 2 граммов натрия или 5 граммов соли в день.

Кстати, добавление в рацион продуктов с высоким содержанием калия может уменьшить негативное воздействие потребляемых соленых продуктов. Но такая связь была обнаружена только у женщин.

А метаанализ, показал, что повышенное потребление калия снижает артериальное давление у людей с гипертонией и уменьшает риск инсульта на 24%

Продукты с высоким содержанием калия:

Овощи и зелень
🟢Картофель, запечённый в кожуре.
🟢Свёкла
🟢Помидоры
🟢Шпинат
🟢Тыква
🟢Капуста

Фрукты и сухофрукты
🟢Абрикосы
🟢Бананы
🟢Киви
🟢Авокадо
🟢Чернослив
🟢Изюм

Бобовые
🟢Фасоль
🟢Чечевица
🟢Нут
🟢Арахис
🟢Горох

Рыба
🟢Лосось
🟢Морской окунь
🟢Палтус
🟢Треска
🟢Минтай
🟢Скумбрия

Молочные продукты
🟢Йогурт
🟢Молоко
🟢Кефир

Как видите, список достаточно большой и доступный👌

Картофель, приготовленный в кожуре, очень богат калием 🔥

А если к нему сделать овощной салат, да запечь рыбу — суточная норма калия обеспечена.

Готовлю картофель я в последнее время в микроволновке — это оказалось очень вкусно и быстро.

Если картофель варится в воде, часть минералов мигрируют в воду. Поэтому клубни лучше запекать или, как я, готовить в микроволновке.

Напоминаю, что микроволновка — это самый щадящий способ приготовления, витамины в ней сохраняются по максимуму.

А пока клубни крутятся под микроволнами, можно запечь в духовке, например, рыбу.

Как я готовлю картофель, рассказывала вот тут.

#чтовтарелке

На мой взгляд микроволновка просто создана для приготовления овощей.

Например, батат, а затем замороженную овощную смесь из брюссельской и цветной капусты, моркови, стручковой фасоли и горошка она мне приготовила за 10 минут.

А рыбу я запекла в духовке вчера вечером. Шпинат оставила свежим.
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
В сладком "картофеле" батате калия несколько меньше, чем в привычных всем клубнях. Но зато он богат бета-каротином и витамином А. 

Как приготовить батат в микроволновке:

✔️Моем клубни (~500 грамм) и нарезаем на кусочки или брусочки.

✔️Перекладываем в ёмкость, подходящую для СВЧ, посыпаем специями и сбрызгиваем оливковым маслом.

✔️Затем закрываем ёмкость специальной  крышкой, и отправляем в микроволновку на 5-6 минут. В середине готовки батат можно перемешать.

А теперь про батат.

Мне очень нравится батат, но не всегда удаётся его купить, к сожалению.

Батат называют сладким картофелем, но на самом деле, если они с картошкой и родственники, то очень дальние. Просто клубни обоих растений крахмалистые.

Батат — это травянистая лиана, которая растёт в тропиках. А употребляем мы в пищу её съедобные боковые корни.

У батата сладковатый, как у тыквы, вкус, и в нём много витаминов и питательных веществ.

Я как то выкладывала пост про 30 растительных продуктов в неделю, батат идеально может вписаться в этот список.👍

Сколько воды в обычных продуктах питания
#проводу

Из твердой пищи мы получаем достаточно много воды. Более того, больше половины всей нашей пищи за день состоит из воды. Она содержится внутри даже, казалось бы, твёрдых и сухих продуктов.

А давайте посмотрим сколько воды содержатся в самых обычных продуктах питания.

✅Хлеб на 40-50% состоит из воды. Даже в сухих галетах примерно 5% жидкости

✅Мягкие сыры содержат 50-60%, а твердые около 40% воды

✅В молоке 87% воды

✅В яйцах 85% воды

✅Содержание воды в разных сортах рыбы составляет примерно 75%

✅В говядине 60% воды, а в птице ее еще больше, около 65-70%

✅Ну и, конечно, лидеры по содержанию воды – это овощи и фрукты. Они состоят на 80-95% из воды.

В здоровом организме взрослого человека сохраняется состояние водного баланса. Оно заключается в том, что количество воды, потребляемое человеком, равно количеству воды, выводимой из организма. И регулируется данный процесс при помощи жажды. Поэтому просто слушайте свой организм.

🔼🔼🔼Такие советы могут быть опасны, ведь даже у воды есть своя смертельная доза.

Употребление слишком большого количества воды может вызвать серьезное состояние, которое называется водной интоксикацией.

Если выпить слишком много воды, почки будут не состоянии переработать ее, и тело сохранит воду в тканях.

Вода же может разбавить электролиты в крови, особенно натрия. Когда уровень натрия падает ниже определённого уровня, жидкость, находящаяся снаружи клеток, перемещается внутрь, вызывая их набухание.

Когда это происходит в клетках мозга, могут возникнуть опасные для жизни последствия.

Какое количество воды может вызвать водную интоксикацию

На самом деле оно различно для каждого человека, и зависит от веса тела, уровня физической активности и климата.

Чем  меньше человек двигается и потеет, тем меньше ему воды требуется.

Я видела информацию, что смертельная доза воды перорально — это примерно 90 миллилитров на килограмм веса тела.

Но общее количество воды не является основным фактором.

Гораздо большой риск развития водной интоксикации происходит, если выпить много воды в течение короткого периода времени.

Симптомы гипонатриемии могут развиться от потребления 3 л воды, если она выпита в течение короткого промежутка времени.

Например, этим летом в США 35-летняя женщина умерла после того, как выпила два литра воды за 20 минут.

Поэтому всё хорошо в меру

#чтовтарелке #рецепты

Давно не готовила свой любимый крем-суп с шампиньонами. А вчера вспомнила и как захотелось!  Пришлось вечером идти в магазин за грибами. Хорошо что не в лес. 😆

Ингредиенты:

🟢Вода — 1 литр
🟢Шампиньоны свежие — 400 г
🟢Картофель — 2 штуки среднего размера
🟢Лук репчатый — 1 луковица
🟢Морковь — 1 штука
🟢Сливки 10-20% — 200 г
🟢Сыр — 100 грамм
🟢Соль, специи по вкусу.

Картофель порезать кубиками и поставить на огонь.

Лук и морковь обжарить на небольшом количестве масла до золотистого оттенка.Добавить грибы и немного обжарить всё вместе.

В почти сваренный картофель добавить овощи и грибы. Посолить, поперчить и готовить примерно 5 минут.

Содержимое кастрюли взбить в блендере до однородного состояния.

Бульон лучше весь не использовать, а подливать по мере надобности. И нужно учитывать, что в суп ещё пойдут сливки.

Вернуть суп в кастрюлю, добавить сливки и натертый сыр. Довести до кипения и сразу убирать с огня.

Подавать лучше с сухариками)

Вот из всех видов супов обожаю именно в виде крема или пюре)))

Грибы

Этот пост не про плесень и дрожжи, а про самые обыкновенные шляпочные грибы.

В детстве я грибы любила лишь собирать, а не есть. Даже от их запаха меня выворачивало. 🙈

Сейчас к грибам я отношусь более лояльно, но предпочитаю не дикорастущие, а банальные шампиньоны и вёшенки.

🍄Грибы – это особые живые организмы. Они неподвижны и растут всю жизнь, как растения. Но в то же время лишены хлорофилла, и поэтому им нужно питаться готовыми органическими соединениями. Так же, как и нам.

Грибы, которые мы собираем в лесу, это лишь крохотная толика грибного организма. Основная же его часть залегает под землей, и называется мицелием или грибницей.

Но закончим с биологией и перейдем к съедобной части)

💛Что содержат в себе грибы?

Грибы примерно на 90% состоят из воды. Остальное это белки (~2-5%), жиры (~1%), углеводы (~3-4%) и пищевые волокна.
Есть в грибах и витамины с антиоксидантами.👌

Кто-то говорит, что грибы — это смесь мяса с овощами.
Но свежие экземпляры — это не высокобелковый продукт, поэтому с мясом их сравнивать не корректно.
По химическому составу грибы отличаются и от растений. В них отсутствует крахмал, но есть грибной сахар тригалоза.

В состав клеточных стенок грибов входит хитин. Он же является наружным скелетом членистоногих. Хитин не усваивается организмом, но им с удовольствием лакомится наш микробиом.🙂

В целом же грибы нормально перевариваются, и включать их в рацион для разнообразия очень неплохо.

🔺Но если вы не любите грибы или плохо на них реагируете, то специально приучать себя к ним нет никакой надобности. Грибы - не уникальный продукт, без них можно обойтись.

И несколько рекомендаций.

◼️Съедобный гриб от несъедобного отличить не так легко. Поэтому, если вы не уверены в своих грибных познаниях, отдавайте предпочтение культивируемым грибам, а не дикорастущим.

◾Не покупайте грибы с рук, а также избегайте старых и подпорченных.

◼️Не желательно угощать дикорастущими грибами детей дошкольного возраста.

Любите грибы?
#прогрибы

Смотрю все выпрашивают для себя истории в телеграм. А я что хуже всех 😆

В общем дело тут такое. Каналы теперь могут публиковать истории. Но товарищ Дуров не может просто взять и выкатить обновление... Чтобы админы могли записывать истории, пользователи премиум-аккаунтов должны за их каналы проголосовать.

Если у вас премиум и вы готовы меня терпеть не только в ленте, то вот моя ссылка, по которой можно проголосовать:

✅https://t.iss.one/e_semika?boost

Ух, товарищ Дуров придумает ерунду, а взрослые тёти и дяди админы попрошайничают 😅