1️⃣ Первая группа продуктов: необработанные и минимально обработанные.
Это самая важная группа продуктов. Как найти их в магазине?

Если натуральный продукт (съедобные части растений, мясо, субпродукты, молоко, яйца) никто не пытался улучшить, добавив в него соль, сахар или жир, приготовить вместо нас с вами, ну максимум его могли очистить от нежелательных примесей, помыть, измельчить, заморозить, пастеризовать, высушить, поместить в вакуумную упаковку… – то это он самый.

❓Берем
✅ Берем и побольше!

Ваш рацион должен состоят на 80% из таких продуктов.

Это фрукты, ягоды, овощи (в том числе и замороженные), крупы, орехи, продукты животного происхождения…

2️⃣ Вторая группа продуктов: обработанные.
Если в продукты из первой группы производитель добавит самые обычные компоненты, такие как соль, сахар, масло, то они превратятся в обработанные: сыр, консервированные фрукты и овощи, соленая рыба, вяленное мясо.

Эти продукты тоже очень даже норм, но за их количеством в рационе надо внимательно следить, ведь они не только калорийные, но и достаточно дорогие.

❓Берем
☑️ Если хочется и позволяют финансы, то почему бы и нет.
Но не перебарщиваем!

3️⃣ Третья группа продуктов: ультра-обработанные.
Если производитель возьмет разные продукты, измельчит их, удалив что-то ценное (например, клетчатку), смешает, добавит не только соль, сахар и жир, но такие ингредиенты, которые вы обычно на своей кухне не используете (красители, стабилизаторы, ароматизаторы), то на выходе получится ультра-обработанный продукт.

Это чипсы, кондитерские и колбасные изделия, сухие завтраки, соки...

❓Берем
✔️Вы не поверите, но эти продукты тоже норм, но при условии, что вы едите их эпизодически.

Ведь чего-то ценного для нашего организма в этих продуктах мало, а калорий, сахара и соли наоборот много.

Но глупо требовать от торта витаминов, его не для этого пекли.

Проблема ультра-обработанных продуктов лишь в том, что они вкусные, поэтому рука к ним так и тянется. Но не стоит их бояться, просто держим с ними ухо востро (вроде бы ничего не съел, а половину суточной нормы калорий употребил).

❗Если вы контролируете количество продуктов из третьей группы, едите их не часто, а когда действительно хочется, то и ешьте на здоровье.

Да, я не оговорилась, сказав про здоровье. Если себя во всем ограничивать и всего бояться, то наше психическое здоровье может пошатнуться.

📍Но если вам очень сложно себя контролировать, покупайте такие продукты в маленьком количестве, на один раз и не храните дома. Ну или ешьте их не дома, а, например, в гостях.

📍Но помните, никакой продукт сам по себе нам не враг и не друг (прям стихи получились).
Врагами мы сами себе становимся, когда, игнорируя первую группу продуктов, налегаем на вторую и третью.

#обработанныепродукты

❓Вам хочется иногда после еды поставить «сладкую точку»?

🙋‍♀️Мне – да.

Некоторые умники утверждают, что людей тянет на сладенькое лишь при корявом питании.

На самом деле, нет.
⬇️⬇️⬇️

ПРОДОЛЖЕНИЕ

Несмотря на то, что мой рацион идеально сбалансирован (да, я такая скромная), у меня, даже после плотного обеда, частенько возникает желание съесть небольшой десерт. Ну и что?🤷‍♀️

🙅‍♀️Это не зависимость, не проплешины в рационе, это банальная ПРИВЫЧКА, от которой при желании можно избавиться.

Но лично мне эта привычка совсем не мешает, наоборот, она мне нравится. Люблю я после обеда насладиться капучино и погонять во рту ломтик шоколада.

▪️Да и просто без всяких привычек хочется слегка 🤏🍬подсластить свою жизнь, и это нормально.

▪️Тем более, любую вкусняшку можно вписать в свой рацион без какого-то вреда для фигуры и здоровья. А чем больше мы двигаемся, тем большего размера вкусняшка вмещается. 😃

▪️Главное не смещать баланс в сторону десертов, ведь мы их едим не для того, чтобы насытиться, а, чтобы получить удовольствие или «шлифануть» ими обед. К тому же, первый кусочек всегда самый вкусный!

☝А на сытый желудок, кстати, гораздо труднее переесть сладкого, чем на пустой.

▪️Еще я научилась подходить к выбору сладкого довольно ответственно, давно не ем то, что первое попадается под руку. Нет, я не выискиваю что-то «полезное». Десерт в первую очередь должен быть вкусным.

▪️Поэтому я сперва думаю, что конкретно мне хочется в данный момент. И хочется ли вообще сладкого. Хочу конфету – ем конфету. Ничего не хочется, ну и ладно.

▪️В моем рационе, конечно, есть десерты, которые, возможно, одобрили бы даже ярые адепты ПП (хотя кто их знает), без сахара и всего такого. Но я их ем потому, что они мне нравятся, а отсутствие сахара – лишь приятный бонус (количество сахара я как-никак контролирую в своем рационе).

☝Поэтому если ваша «сладкая точка» вам доставляет удовольствие, но при этом она не превращается в жирную кляксу или многоточие, то и не стоит париться на этот счет.

#просахар

Сегодня немного разозлилась. 😤

Меня удручает, когда, казалось бы адекватные врачи ради хайпа начинают нести всякую ересь. 🤬

😒 Сегодня наткнулась на пост, которому место лишь в "альтернативной реальности" (то есть в превентэйдж).

Цитирую:
"Хочешь не "мотать на кулак сопли" убери сахар, соль, консерванты, фаст-фуд и омегу 6". 🥲

Сейчас многие адекватные диетологи учат не ИСКЛЮЧАТЬ ЧТО-ТО, а соблюдать НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ, и питаться разнообразно.

❗Важно НЕ бояться еды, а относится к еде осознанно.


🟢 Разберу кратко каждый пункт (подробности будут в отдельных ближайших постах: про сахар, соль, омегу...)

🍩Про сахар есть немного в посте про #углеводы , но кратко напомню: сахар это просто глюкоза и фруктоза, которые "держатся за ручки".
Сахар совершенно нейтральный товарищ, он не хороший и не плохой сам по себе, просто он НИКАКОЙ.

☝Но количество сахара нужно в рационе КОНТРОЛИРОВАТЬ (до 5-10 процентов от общей калорийности).

▪️ Количество соли тоже нужно контролировать, но она очень нужна организму.
Особенно йодированная.

▪️ Многие консерванты полностью безопасны и часто без них вообще нельзя обойтись. Если, конечно, нет желания отравиться.

▪️ Фаст-фуд это просто вкусно, калорийно, много сахара и соли. И всё! Никакого яда.
Если есть ЭПИЗОДИЧЕСКИ, изредка, то вреда организму не будет никакого. Постоянные ограничения вредят гораздо сильнее. Жизнь у нас одна, и если очень хочется, то 1-2 раза в месяц - не страшно.

▪️ Омега 6 содержится в орехах, семенах, злаках, растительных маслах, мясе, яйцах... Что всё это исключить? 😅

Нет, конечно! Почему же некоторые ополчились на Омегу 6?

☝Просто есть миф про баланс Омега 6 и Омега 3.

Да, омега 6 жирных кислот полно во многих продуктах, а вот Омега 3 мало того, что НЕЗАМЕНИМАЯ (организм сам её делать не может), так ещё и ОЧЕНЬ НУЖНА, но содержится, к сожалению, в основном только в ЖИРНОЙ РЫБЕ (растительные источники не играют тут особой роли).

Все Омеги - это хорошо и полезно, но просто именно Омеги 3 катастрофически всем не хватает. Именно из-за этого все неприятные истории!

☝Поэтому нужно не исключать что-то, а рассказывать людям, как сбалансировать рацион, сделать его более здоровым.

СЫРНИКИ ❤

«Какой же я нутрициолог, если в моем блоге нет рецепта сырников», - подумала я, доставая творог из холодильника.

😅Только я какой-то «неправильный» нутрициолог, ведь собираюсь добавить в будущие сырники пшеничную цельнозерновую муку, а не рисовую…

🔹Но мы то уже знаем всю правду про муку (см. пост "Мучные вопросы").

🔹Поэтому можно использовать любую муку, которая вам нравится.

Итак, ингредиенты:

👩‍🍳300 гр. 5% творога;
👩‍🍳1 яйцо;
👩‍🍳2 ст.л. сахара (или сах.зам);
👩‍🍳2 ст.л. 10% сметаны или греческого йогурта;
👩‍🍳3 ст.л. муки.

📍Творог я сперва разминаю ложкой, а потом смешиваю со всеми остальными ингредиентами.

📍Пока сковорода нагревается, я влажными руками формирую сырники (в муке не обваливаю).

📍На разогретую сухую сковороду выкладываю сырники и обжариваю их под закрытой крышкой на умеренном огне с двух сторон (у меня на это ушло минут 7).

😋Сырники из творога готовы!

#рецепты #сырники

КУРИНЫЕ НАГГЕТСЫ В КУКУРУЗНЫХ ХЛОПЬЯХ.

#рецепты #наггетсы

Уже примерно год готовлю куриные наггетсы по одному рецепту, и домашним они не надоедают)))

Поэтому решила поделиться рецептом с вами.

Эти наггетсы я готовлю в духовке, они совсем не жирные, но вкусные и хрустящие. 😋

👩‍🍳Ингредиенты:
▪️Филе куриной грудки ~800 гр. (3 шт.)
▪️2 яйца
▪️50 мл.молока
▪️200 гр.кукурузных хлопьев без сахара.
▪️Соль и специи по вкусу.

👩‍🍳Готовим:
▪️Нарезаем филе полосками, смешиваем с солью, специями и мукой.
Я это всегда делаю в пакете, так удобнее. 🙂
▪️Взбиваем яйца с молоком, окунаем в смесь мясо.
▪️Измельчаем любым способом хлопья.
▪️Обваливаем мясо в хлопьях.
▪️Выкладываем мясо на застеленный пергаментом противень.
▪️Отправляем наггетсы в разогретую до 180 С духовку на 25-30 минут.

Приятного аппетита!

#рецепты

Я постоянно говорю про клетчатку, но до сих пор не написала про нее отдельный пост.

#проклетчатку

Пора исправляться.

⬇️⬇️⬇️

◾Клетчатка – это пищевое волокно, которое нам дает мало энергии (или не дает вообще), ведь почти не переваривается и не усваивается нашим организмом.

◾Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой.

◾Растворимая клетчатка содержится в мякоти фруктов и овощей, зернах и бобах.🍊🍌🥔🥒🍅🥕🌾

◾Она легко смешивается с жидкостью, превращаясь в мягкое желе, которым так любят «лакомиться» бактерии нашего толстого кишечника.

◾Но микробиом не забывает и о нас с вами, ведь после их «трапезы» остаются жирные кислоты, которые с радостью усваивает наш организм.

◾Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновых продуктах, бобах, кожуре овощей и фруктов. 🥙🌾🥕

◾Она не растворяется в воде и в неизменном виде покидает наш организм, помогая при этом кишечнику нормально функционировать.

☝️Но клетчатка полезна не только для ЖКТ.

1️⃣Во-первых, там, где клетчатка, там есть и нужные нам микроэлементы.

2️⃣Во-вторых, потребление пищевых волокон – это профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и ожирения…

3️⃣А, в-третьих, людям, рацион которых богат клетчаткой, легче удается контролировать аппетит и удерживать свой оптимальный вес.

😀Ведь пищевые волокна умеют делать невероятное: они придают пище объем, не добавляя при этом ей калорийности.

☝️Также клетчатка замедляет расщепление углеводов и поглощение глюкозы, снижает скорость переваривания пищи, и благодаря этому чувство сытости сохраняется намного дольше.

СКОЛЬКО НАДО КЛЕТЧАТКИ?

Много. 🙄

В день человеку требуется минимум 25-30 г клетчатки, но большинство людей во всем мире ежедневно потребляют не более 10-15 г, а зачастую и меньше.

НАДО ЛИ СЧИТАТЬ КЛЕТЧАТКУ?

Совсем не обязательно.

Лично я не считаю конкретно клетчатку, и никому не советую.
Я просто стараюсь добавлять овощи и фрукты в каждый прием пищи (не менее 400-500 гр. фруктов и овощей в день, овощей при этом немного больше), по возможности выбираю цельнозерновые продукты и включаю в свой ежедневный рацион бобовые.

МОЖНО ЛИ ПРОСТО ПОКУПАТЬ КЛЕТЧАТКУ В АПТЕКЕ?

Нет, зачем пользоваться костылем, если у вас все порядке с ногами?

☝️Никакие добавки не могут тягаться с едой.

◾К тому же, когда мы едим обычную пищу, клетчатка поступает к нам в организм не изолированно, вместе с ней мы потребляем еще много всего полезного и нужного.

◾Покупая БАДы, мы вместо того, чтобы обратить внимание на свое питание, занимаемся самообманом, и это в конечном итоге вредит здоровью.

◾Наша семья достаточно долго, маленькими шажочками шла к тому, чтобы питаться разнообразно и сбалансировано. Путь этот нелегкий и не быстрый.🙄 Но это того стоило.

◾Я обязательно буду делиться своими лайфхаками, как научить себя и свою семью есть больше овощей, как полюбить бобовые и цельнозерновые продукты… Но в 2-3 постах все рассказать невозможно, надо запастись терпением.

#проклетчатку #промикробиом

Выходные продолжаются и я сегодня с рецептами! 👩‍🍳

Как отдыхается? Или работаете? 🙂
--------------------------------------------------------
Мои домашние не очень жалуют, в отличие от меня, цветную капусту, поэтому время от времени я готовлю из неё суп-пюре, да ещё и с моей любимой красной чечевицей. 😋

▪️Я уже писала пост про супы, в котором обращала внимание на то, что к любому супу для сытости идеально добавить овощной салатик и кусочек хлеба.

Я же люблю суп с лепёшкой из ржаной цельнозерновой муки. 😍

▪️В общем решила я приготовить такой супчик и лепёшку... Но что-то пошло не так и лепёшка трансформировалась в а-ля пиццу. 😅

Я просто сверху набросала кусочки курицы и засыпала всё сыром.))

Поэтому сегодня сразу два рецепта))

⬇️⬇️⬇️

Итак, суп-пюре с чечевицей и цветной капустой.

👩‍🍳Ингредиенты:
◾️Вода ~2 литра (можно бульон);
◾️Красная колотая чечевица - 150 гр.;
◾️Картофель - 3 шт.
◾️Цветная капуста - 400 гр. (у меня замороженная, можно свежую);
◾️Красный лук - 1 шт. среднего размера (можно любой лук);
◾️Сельдерей - чуть больше половины стебля;
◾️ Соль, специи по вкусу, я всегда добавляю ещё 1 ч.л. карри.

➡️Сельдерей и карри придают супу пикантную изюминку.

👩‍🍳Готовим:
◾️В кипящую воду (для экономии времени я кипячу воду в чайнике, потом переливаю в кастрюлю) кладём нарезанный ломтиками картофель.

Если кожура картофеля тонкая, то его можно не чистить, а просто хорошо помыть щёткой.

◾️Варим картофель минут 10 на среднем огне.
◾️Отправляем к картофелю цветную капусту, чечевицу, нарезанные лук и сельдерей;
◾️Как вода закипит, наш будущий суп солим и перчим по вкусу.
Карри и другие специи - по желанию.
◾️ Варим примерно 10 минут.
◾️ Пюрируем суп при помощи блендера.

ГОТОВО!

#супрецепты #рецепты