Углеводы… Их любят и ненавидят, обожают и боятся. 🧐Почему именно к углеводам люди испытывают такую гамму чувств?

❓А что такое углеводы и где они находятся?
Углеводы – это питательные вещества, которые содержатся в растительных продуктах, а также в молоке.

❓Зачем нужны углеводы и можно ли без них обойтись?
📍Простейший углевод глюкоза — является главным источник энергии для человека, а также основным топливом для мозга.

📍Глюкоза умеет запасаться в печени и мышцах, образуя энергетический резерв. И это далеко не все на что способны углеводы!

📍Кстати, наш организм так сильно нуждается в глюкозе, что научился превращать в нее другие сахара, а также белки и жиры.

☝️Но это не значит, что без углеводов можно обойтись, наоборот половина нашего рациона (и даже чуть больше) должна состоять из углеводов. Причем источники углеводов должны быть самыми разными!

❓И правда ли что углеводы бывают простыми и сложными, быстрыми и медленными, плохими и хорошими?
Давайте разбираться…

Углеводы действительно бывают простыми (простые сахара) и сложными.

Простые состоят из минимального количества звеньев, в отличие от сложных.

Моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) - самые простые сахара, состоящие из одного единственного звена.

Они сладкие и хорошо растворяются в воде.

Моносахариды умеют объединяться в пары, образуя дисахариды.

➡️ Самые известные представители дисахаридов это:

• сахароза (глюкоза+фруктоза);
• лактоза (глюкоза+галактоза);
• мальтоза (глюкоза+глюкоза).

☝️Получается, что в составе привычного нам столового сахара - 50% глюкозы и 50% фруктозы. И нет в сахаре никакого яда!

Значит можно есть сахар и не бояться?
Бояться его точно не стоит. Он не вредный, просто бесполезный, так как кроме энергии, он ничего другого не может дать нашему организму.

И мы должны контролировать количество добавленных сахаров в нашем рационе (не более 5-10% от числа всех калорий).

❓А что такое добавленный сахар?
Добавленный сахар — это простые сахара, который добавляют в продукты или просто в чай.

Мед, сиропы (даже сироп топинамбура, который так любят фанаты ЗОЖ), патока, фруктовый сок – это тоже добавленные сахара.

❓Что же такое сложные углеводы?
Сложные углеводы, или ПОЛИСАХАРИДЫ (крахмал, целлюлоза…), состоят из большого количества звеньев.
Грубо говоря, это очень много соединенных вместе молекул глюкозы…

Они чаще всего нерастворимы или плохо растворимы в воде…

❗Но все углеводы, которые мы едим, и простые, и сложные, расщепляются в нашем организме до глюкозы.

Не важно из какого источника в наш организм попали углеводы, хоть из конфет, хоть из гречки… Они все равно станут глюкозой.

❓Значит ли это, что можно есть одни конфеты??
Нет! Ведь помимо сложных и простых углеводов, есть еще медленные и быстрые.

☝️Кстати, сложные и медленные углеводы – это не одно и тоже!

БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ, как понятно из их названия, очень быстро усваиваются нашим организмом.

А МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ делают это очень не спеша…

❗Все добавленные сахара (столовый сахар, мед, сиропы, концентрированные соки…) – это быстрые углеводы.

Такие углеводы, как правило, плохо насыщают и не имеют никакой пищевой ценности. Они не плохие и не вредные, просто вкусные и бесполезные.

❗Сложные углеводы тоже бывают быстрыми, ведь все зависит от
степени обработки сырья.


В хлебе, 🥖🥐 который испекли из муки высшего сорта, мало клетчатки, поэтому он содержит сложные, но быстрые углеводы.

А в цельнозерновых продуктах углеводы не только сложные, но и медленные.

➡️ Поэтому чаще мы должны заглядываться на медленные углеводы. В них много клетчатки, а также витаминов и минералов.

Вывод:
Углеводы крайне важный класс питательных веществ.

И можно любые углеводы, простые и сложные, быстрые и медленные.

Главное помнить про баланс!

Сложных и медленных углеводов побольше, сложных и быстрых – немного поменьше, а добавленных сахаров – чуток, чтоб жизнь себе подсластить.🐱

#углеводы

📍РАЦИОН ЗА ДЕНЬ

#рационзадень

Редко фотаю свою еду) Люблю во время еды не отвлекаться на гаджеты)

Но на этой неделе сделала коллаж рациона за 1 день, и забыла поделиться)

В общем, 1 раз в неделю буду делать такие коллажи. 😋 Может быть, какие-то идеи вам пригодятся.

Калории я считаю, просто использую метод здоровой тарелки.

И люблю когда не только вкусно, но и красиво, поэтому частенько заморачиваюсь с оформлением. ))

Завтрак: творог + варенец + банан + гранола.

Обед: булгур+киноа (люблю разные сочетания круп, скоро расскажу про мои самые любимые и удачные сочетания), рыба запечённая, фасоль консервированная, овощи (огурцы, помидор, лоба) и шпинат.

Ужин: цельнозерновой хлеб, тонкие ломтики, снова фасоль, но другая (люблю бобовые, ничего не могу поделать, но обычно стараюсь хотя бы чередовать фасоль, горох и чечевицу 🤭), овощи (капуста, перец, помидоры, огурцы, красный лук), 2 яйца.

Перекус (нууу, больше кофе с вкусняхами) груша, пастила без сахара, протеиновый батончик.

#рационзадень

Вот такие тоненькие кусочки хлеба люблю)))

Специально искала для хлеба идеальный нож. В моём понимании он должен быть ещё и не слишком дорогим.
Нашла как обычно на озоне. Проанализировала, я последний год практически все там беру 😀

Вот мой нож для хлеба, вообще эта фирма нравится.

Ингредиенты:

🔹Филе куриной грудки (у меня 3 шт).
🔹Чеснок по желанию.
🔹Любимые специи, соль по вкусу.

📍В этот раз я использовала 1 пакетик приправы "Кнорр" (сочная курица барбекю),1 ч.л.соли и совсем немного приправы "Маласянь".

👩‍🍳Готовим:

📍По желанию несколько долек чеснока нарезаем на плоские кусочки и шпигуем ими куриную грудку (мы часто обходимся без этого шага, так как лень 😃).

📍Теперь со всех сторон филе обмазываем любимыми специями и солью, и оставляем мариноваться на 30 минут.

Я торопилась, поэтому не мариновала, сразу перешла к следующему шагу. 😊

📍Обвязываем филе нитью, чтобы готовое блюдо держало форму.

📍Перекладываем будущую буженину на смазанную растительным маслом форму для запекания.

📍Отправляем мясо в нагретую до максимальной температуры (230-250 градусов) духовку на 12-15 минут (но не более того).

📍После завершения запекания, оставляем мясо в выключенной духовке часов на 8 до полного остывания. Идеально это делать на ночь.

Приятного аппетита!😍

#рецепты #куринаябуженина

❓Как сэкономить на еде?
❗Только не в ущерб себе!

Ловите несколько лайфхаков, которые помогут немного сэкономить в супермаркете, но не в ущерб себе любимому.

Возможно, многое вы уже читали или слышали, а может что-то возьмёте на вооружение.

📍Отправляясь в супермаркет, заранее продумайте, что вам нужно купить на ближайшую неделю. Проверьте, какие продукты на исходе, запланируйте примерное меню на ближайшие дни.
Так вы ничего не забудете и не захватите лишнего. Более того, планирование поможет сэкономить не только деньги, но и время. Со списком в руках не будете метаться туда-сюда по отделам.

📍Не ходите за покупками на голодный желудок, ведь сытый человек совершает более рациональные покупки.

📍Наверняка у многих дома есть пакет с пакетами. Так возьмите с собой парочку, зачем покупать то, чего у вас и так в избытке?

📍В магазине ходите только по тем отделам, которые вам нужны.

📍Не надо сметать с полок все подряд и делать глобальные запасы на всякий случай. Покупайте только то, что действительно пригодится в ближайшее время.

Уже все видели мем, как мама каждый день кормит семью на ужин сладкой водой, потому что папа все деньги потратил на сахар? Вот не надо так, ведь главное это разнообразие))

📍Можно, конечно, купить на месяц вперёд товары с большим сроком годности (крупы, макароны, растительное масло, приправы, консервы), если они действительно продаются по привлекательной цене.

📍Прежде всего складывайте в тележку самые базовые и минимально обработанные продукты: мясо, яйца, рыбу, творог, крупы, макароны, овощи и фрукты…

☝Кстати, стеллажи с такими товарами чаще всего находятся по периметру магазина, а не в центре.

📍Не забывайте, что обработанные продукты не только дороже, но и менее рациональны с точно зрения пищевой ценности.

Поэтому старайтесь, чтобы в вашей тележке было побольше необработанных и минимально обработанных продуктов. Они дешевле и питательнее.

Рассказать, чем отличаются минимально обработанные продукты от обработанных и ультра-обработанных?

📍Обращайте внимание на сезонные фрукты и овощи, они обычно дешевле и собраны на пике зрелости.

📍Замороженные овощи, фрукты и ягоды также полезные, как и свежие, поэтому не игнорируйте их.

📍Если товар продаётся поштучно, может быть не понятно, что дороже, а что дешевле, поэтому всегда обращайте внимание на стоимость товара за килограмм.

📍Самые дорогие продукты зачастую располагаются на уровне глаз покупателя. Не забывайте заглядывать на нижние и верхние полки.

📍Иногда супермаркеты выпускают товары под собственным именем, такая продукция может быть дешевле аналогов.

📍Не стоит игнорировать программы лояльности супермаркетов, это может быть действительно выгодно. Также можно расплачиваться картами с кэшбэком.

📍Кстати, не обязательно ходить по магазинам, ведь многие супермаркеты предлагают собственную доставку товаров. Это позволит сэкономить время и избежать импульсивных покупок. 😉

#гидпосупермаркету

Сегодня мы будем разбираться, чем отличаются минимально обработанные продукты от обработанных и ультра-обработанных. 🤯
⬇️⬇️⬇️

1️⃣ Первая группа продуктов: необработанные и минимально обработанные.
Это самая важная группа продуктов. Как найти их в магазине?

Если натуральный продукт (съедобные части растений, мясо, субпродукты, молоко, яйца) никто не пытался улучшить, добавив в него соль, сахар или жир, приготовить вместо нас с вами, ну максимум его могли очистить от нежелательных примесей, помыть, измельчить, заморозить, пастеризовать, высушить, поместить в вакуумную упаковку… – то это он самый.

❓Берем
✅ Берем и побольше!

Ваш рацион должен состоят на 80% из таких продуктов.

Это фрукты, ягоды, овощи (в том числе и замороженные), крупы, орехи, продукты животного происхождения…

2️⃣ Вторая группа продуктов: обработанные.
Если в продукты из первой группы производитель добавит самые обычные компоненты, такие как соль, сахар, масло, то они превратятся в обработанные: сыр, консервированные фрукты и овощи, соленая рыба, вяленное мясо.

Эти продукты тоже очень даже норм, но за их количеством в рационе надо внимательно следить, ведь они не только калорийные, но и достаточно дорогие.

❓Берем
☑️ Если хочется и позволяют финансы, то почему бы и нет.
Но не перебарщиваем!

3️⃣ Третья группа продуктов: ультра-обработанные.
Если производитель возьмет разные продукты, измельчит их, удалив что-то ценное (например, клетчатку), смешает, добавит не только соль, сахар и жир, но такие ингредиенты, которые вы обычно на своей кухне не используете (красители, стабилизаторы, ароматизаторы), то на выходе получится ультра-обработанный продукт.

Это чипсы, кондитерские и колбасные изделия, сухие завтраки, соки...

❓Берем
✔️Вы не поверите, но эти продукты тоже норм, но при условии, что вы едите их эпизодически.

Ведь чего-то ценного для нашего организма в этих продуктах мало, а калорий, сахара и соли наоборот много.

Но глупо требовать от торта витаминов, его не для этого пекли.

Проблема ультра-обработанных продуктов лишь в том, что они вкусные, поэтому рука к ним так и тянется. Но не стоит их бояться, просто держим с ними ухо востро (вроде бы ничего не съел, а половину суточной нормы калорий употребил).

❗Если вы контролируете количество продуктов из третьей группы, едите их не часто, а когда действительно хочется, то и ешьте на здоровье.

Да, я не оговорилась, сказав про здоровье. Если себя во всем ограничивать и всего бояться, то наше психическое здоровье может пошатнуться.

📍Но если вам очень сложно себя контролировать, покупайте такие продукты в маленьком количестве, на один раз и не храните дома. Ну или ешьте их не дома, а, например, в гостях.

📍Но помните, никакой продукт сам по себе нам не враг и не друг (прям стихи получились).
Врагами мы сами себе становимся, когда, игнорируя первую группу продуктов, налегаем на вторую и третью.

#обработанныепродукты

❓Вам хочется иногда после еды поставить «сладкую точку»?

🙋‍♀️Мне – да.

Некоторые умники утверждают, что людей тянет на сладенькое лишь при корявом питании.

На самом деле, нет.
⬇️⬇️⬇️

ПРОДОЛЖЕНИЕ

Несмотря на то, что мой рацион идеально сбалансирован (да, я такая скромная), у меня, даже после плотного обеда, частенько возникает желание съесть небольшой десерт. Ну и что?🤷‍♀️

🙅‍♀️Это не зависимость, не проплешины в рационе, это банальная ПРИВЫЧКА, от которой при желании можно избавиться.

Но лично мне эта привычка совсем не мешает, наоборот, она мне нравится. Люблю я после обеда насладиться капучино и погонять во рту ломтик шоколада.

▪️Да и просто без всяких привычек хочется слегка 🤏🍬подсластить свою жизнь, и это нормально.

▪️Тем более, любую вкусняшку можно вписать в свой рацион без какого-то вреда для фигуры и здоровья. А чем больше мы двигаемся, тем большего размера вкусняшка вмещается. 😃

▪️Главное не смещать баланс в сторону десертов, ведь мы их едим не для того, чтобы насытиться, а, чтобы получить удовольствие или «шлифануть» ими обед. К тому же, первый кусочек всегда самый вкусный!

☝А на сытый желудок, кстати, гораздо труднее переесть сладкого, чем на пустой.

▪️Еще я научилась подходить к выбору сладкого довольно ответственно, давно не ем то, что первое попадается под руку. Нет, я не выискиваю что-то «полезное». Десерт в первую очередь должен быть вкусным.

▪️Поэтому я сперва думаю, что конкретно мне хочется в данный момент. И хочется ли вообще сладкого. Хочу конфету – ем конфету. Ничего не хочется, ну и ладно.

▪️В моем рационе, конечно, есть десерты, которые, возможно, одобрили бы даже ярые адепты ПП (хотя кто их знает), без сахара и всего такого. Но я их ем потому, что они мне нравятся, а отсутствие сахара – лишь приятный бонус (количество сахара я как-никак контролирую в своем рационе).

☝Поэтому если ваша «сладкая точка» вам доставляет удовольствие, но при этом она не превращается в жирную кляксу или многоточие, то и не стоит париться на этот счет.

#просахар

Сегодня немного разозлилась. 😤

Меня удручает, когда, казалось бы адекватные врачи ради хайпа начинают нести всякую ересь. 🤬

😒 Сегодня наткнулась на пост, которому место лишь в "альтернативной реальности" (то есть в превентэйдж).

Цитирую:
"Хочешь не "мотать на кулак сопли" убери сахар, соль, консерванты, фаст-фуд и омегу 6". 🥲

Сейчас многие адекватные диетологи учат не ИСКЛЮЧАТЬ ЧТО-ТО, а соблюдать НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ, и питаться разнообразно.

❗Важно НЕ бояться еды, а относится к еде осознанно.


🟢 Разберу кратко каждый пункт (подробности будут в отдельных ближайших постах: про сахар, соль, омегу...)

🍩Про сахар есть немного в посте про #углеводы , но кратко напомню: сахар это просто глюкоза и фруктоза, которые "держатся за ручки".
Сахар совершенно нейтральный товарищ, он не хороший и не плохой сам по себе, просто он НИКАКОЙ.

☝Но количество сахара нужно в рационе КОНТРОЛИРОВАТЬ (до 5-10 процентов от общей калорийности).

▪️ Количество соли тоже нужно контролировать, но она очень нужна организму.
Особенно йодированная.

▪️ Многие консерванты полностью безопасны и часто без них вообще нельзя обойтись. Если, конечно, нет желания отравиться.

▪️ Фаст-фуд это просто вкусно, калорийно, много сахара и соли. И всё! Никакого яда.
Если есть ЭПИЗОДИЧЕСКИ, изредка, то вреда организму не будет никакого. Постоянные ограничения вредят гораздо сильнее. Жизнь у нас одна, и если очень хочется, то 1-2 раза в месяц - не страшно.

▪️ Омега 6 содержится в орехах, семенах, злаках, растительных маслах, мясе, яйцах... Что всё это исключить? 😅

Нет, конечно! Почему же некоторые ополчились на Омегу 6?

☝Просто есть миф про баланс Омега 6 и Омега 3.

Да, омега 6 жирных кислот полно во многих продуктах, а вот Омега 3 мало того, что НЕЗАМЕНИМАЯ (организм сам её делать не может), так ещё и ОЧЕНЬ НУЖНА, но содержится, к сожалению, в основном только в ЖИРНОЙ РЫБЕ (растительные источники не играют тут особой роли).

Все Омеги - это хорошо и полезно, но просто именно Омеги 3 катастрофически всем не хватает. Именно из-за этого все неприятные истории!

☝Поэтому нужно не исключать что-то, а рассказывать людям, как сбалансировать рацион, сделать его более здоровым.

СЫРНИКИ ❤

«Какой же я нутрициолог, если в моем блоге нет рецепта сырников», - подумала я, доставая творог из холодильника.

😅Только я какой-то «неправильный» нутрициолог, ведь собираюсь добавить в будущие сырники пшеничную цельнозерновую муку, а не рисовую…

🔹Но мы то уже знаем всю правду про муку (см. пост "Мучные вопросы").

🔹Поэтому можно использовать любую муку, которая вам нравится.

Итак, ингредиенты:

👩‍🍳300 гр. 5% творога;
👩‍🍳1 яйцо;
👩‍🍳2 ст.л. сахара (или сах.зам);
👩‍🍳2 ст.л. 10% сметаны или греческого йогурта;
👩‍🍳3 ст.л. муки.

📍Творог я сперва разминаю ложкой, а потом смешиваю со всеми остальными ингредиентами.

📍Пока сковорода нагревается, я влажными руками формирую сырники (в муке не обваливаю).

📍На разогретую сухую сковороду выкладываю сырники и обжариваю их под закрытой крышкой на умеренном огне с двух сторон (у меня на это ушло минут 7).

😋Сырники из творога готовы!

#рецепты #сырники