Когда я собираюсь есть, всегда в первую очередь обращаю внимание на клетчатку и белок.

😃🥹😊🙃😊

Белок в каждый основной приём пищи

🟡Белок отлично насыщает. Не хватило белка — значит скоро скажем голоду "привет"
🟡Белок — это строительный материал и здоровье.

Источники белка

◾Нежирное мясо
▪️Рыба
▪️Яйца
▪️Молочные продукты
▪️Фасоль, нут, горошек. Имейте ввиду, что растительный белок менее полноценный, чем животный.

Если вы питаетесь по методу тарелки, то белок должен занимать примерно ¼ тарелки.

1 порция белка – это то количество, что помещается на вашей ладони без пальцев.

🔺Если вы за точность и любите математику, то идеальная норма белка для большинства людей 1,2-1,6 грамм на килограмм.

Цифра 0,8 грамм, о которой все говорят — это всего лишь минимум, необходимый для выживания...

🔺Речь идёт не про вес самого продукта, а именно про белок.

Чуть позже про клетчатку и углеводы...

#пробелок

Очень многие недооценивают важность клетчатки.

😊😊🥹🥰😛😀🥰😊😀

Клетчатка – это пищевое волокно, которое нам дает мало энергии (или не дает вообще), ведь почти не переваривается и не усваивается нашим организмом.

Клетчатка содержится в овощах, фруктах, ягодах, зелени, бобовых, зёрнах.

🟢Клетчатка — это большая помощь нашему ЖКТ

🟢Где клетчатка, там и нужные нам микроэлементы.

🟢Потребление пищевых волокон – это профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и ожирения…

🟢Пищевые волокна придают пище объем, не добавляя при этом ей калорийности. А также замедляет расщепление углеводов и поглощение глюкозы.

СКОЛЬКО НАДО КЛЕТЧАТКИ?

В день человеку требуется минимум 25-30 г клетчатки, но большинство людей во всем мире ежедневно потребляют не более 10-15 г, а зачастую и меньше.

НАДО ЛИ СЧИТАТЬ КЛЕТЧАТКУ?

Нет.
Просто старайтесь добавлять овощи, зелень и фрукты в каждый прием пищи.

🔺Нужно минимум 400-500 грамм растительности (овощи, зелень, фрукты, ягоды) в день.

Но если ваш организм не привык к клетчатке, вводите в рацион овощи и зелень постепенно.

👆Подробный пост про клетчатку
👆Чек-лист: 30 растительных продуктов в неделю

#здоровое_питание
#проклетчатку

Иногда вижу комментарии, что кто-то ест белок и овощи (и правильно делает). А гарнир, то есть сложные углеводы в игноре. А это уже неправильно.

😘😁😊🥹😄🙃😆🤓

После белка и овощей/зелени всегда стоит устремить свой взор на сложные углеводы:

🟡Крупы
🟡Хлеб, хлебцы...
🟡Макароны
🟡Картофель

Сложные углеводы это:
🟢Дополнительный вклад в насыщение
🟢Энергия
🟢Клетчатка, витамины, минералы...

Половина нашего рациона (и даже чуть больше) должна состоять именно из углеводов.

Все углеводы, хоть гречку, хоть картошку, хоть булку, организм разберет на отдельные запчасти: глюкозу и фруктозу.

Из фруктозы он сделает... глюкозу.

А если организму не хватит материала, то есть углеводов, он сделает глюкозу из... белков и жиров.

Вот как организму нужна глюкоза))

Но так как сложные углеводы, особенно из цельного зерна, дают организму помимо глюкозы ещё массу полезного, то, логично, что стоит делать упор именно на них.

Я все углеводы рациона распределяю примерно так:

🟡 ~50-60% — сложные углеводы цельнозерновые
🟡 ~30-35% — все другие сложные углеводы
🟡 ~10-15% — простые углеводы

-----------------------
Если вы питаетесь по методу тарелки, то просто выделяйте ¼ тарелки под сложные углеводы.

На четверть тарелки можно, например, поместить:
🟢Пару ломтиков хлеба
🟢5-6 столовых ложек каши или макарон
🟢Пару средних картофелин (по возможности с кожурой).

По большому счету, можно сильно не заморачиваться с источниками сложных углеводов, ешьте то, что нравится.

По углеводам будут отдельные посты.

#здоровое_питание
#проуглеводы

🎥В эфире рубрика #разбор_роликов

Некоторые "нутрициологи" пишут, что картофель это — простой углевод. 🥲

Но автор данного ролика собрала разные мифы в одну кучу)

❌ "Картофель — это простой углевод. А ещё рис и хлеб"

✔️ Все углеводы состоят из отдельных «звеньев»-сахаридов.

Простые углеводы состоят из минимального количества звеньев.
Они сладкие и хорошо растворяются в воде.

Наглядный пример: сахар.

Сложные углеводы состоят из большого количества звеньев.
Они чаще всего нерастворимы или плохо растворимы в воде…

Наглядный пример: крахмал, целлюлоза.

Все крупы, картофель, любой хлеб — это сложные углеводы.

Есть ещё быстрые и медленные углеводы, но об этом позже.😉

❌ "Во всем виноват инсулин"

✔️ Инсулин — наш друг.
После приема пищи, уровень глюкозы в крови повышается выше нормы, и тут за дело берется гормон инсулин, ведь именно он не позволяет подниматься сахару до опасных значений.

Инсулин отправляет весь излишек глюкозы клеткам нашего организма, которые уже используют сахар так, как им нужно.

❌ "Углеводы нельзя во второй половине дня"

✔️ ЖКТ работает круглосуточно, ведь время переваривания разной пищи очень сильно отличается.

Любая еда одинаково хорошо усваивается в любое время суток.

С точки зрения набора или потери веса, не важно, в какое время суток мы едим.

Худеем мы или нет — зависит от баланса энергии за длительный период времени.

❓Что почитать на эту тему

Небольшая подборка, на все выходные хватит.😅

🟢 Все про муку
🟢 Все про хлеб
🟢 Цельнозерновые каши (крупы)
🟢 Про картофель
🟢 Белый рис
🟢 Про макароны
🟢 Углеводы перед сном
🟢 Инсулин

Картофель "фри" в духовке

Раз в неделю готовлю картофель наподобие "фри".

При этом каждый раз что-то меняю, чтобы добиться идеально результата. На канале уже есть несколько вариантов) Сегодня мне кажется я добилась почти идеала: быстро, вкусно и незамороченно. Сверху лёгкая корочка, а внутри мягкий картофель.👌

Ингредиенты

🟢Картофель 6 штук среднего размера
🟢Паприка копчёная - по вкусу
🟢Соль - по вкусу
🟢Сушёный чеснок — 1 ст.л (или пара зубчиков свежего)
🟢Масло оливковое 1-2 ст.л.

Готовим

🔘Картофель порезать длинными тонкими брусочками одинаковой толщины. Если кожура не толстая, картофель можно не чистить (я почти никогда не чищу).

🔘Ломтики картофеля промокнуть бумажным полотенцем.

🔘Смешать картофель с маслом, паприкой и чесноком. Не солить.

🔘Выложить картофель на противень, застеленный силиконовым или тефлоновым ковриком, в один слой.

🔘Выпекать при 200℃ в горячей духовке около 25 минут (до готовности).

Я использую режим "верх-низ с конвекцией". Ставлю противень в верхнюю треть духовки.

🔘Извлечь картошку, горячую посолить — и на стол!

#рецепты

👀 ЧИСТКА И ДЕТОКС

Миф о всеобщей «зашлакованности» родился насколько десятков лет назад.

Помню, в школьные времена моя подруга рассказывала, что ее отец каждые выходные делает себе травяные клизмы и периодически объявляет голодовки.😦

Позже ученые в пух и прах разбили эту теорию, а кто-то до сих пор делает на детоксе хорошие деньги.

🔺К счастью, у организма есть не только защитные функции от своего же владельца, но важнейшие системы детокса: печень и почки.
У этих органов огромный запас прочности, и они замечательно справляются со своей работой.

🔺А если в печени или почках что-то «сломается» и начнут накапливаться токсины, то человек не станет думать о детоксе, а незамедлительно отправится в реанимацию.

🔺Кстати, печень – это не сито, в котором застревают частички мусора или токсинов.
Это умнейший орган, и он сам в себе ничего не накапливает. Поэтому чистить печень (а также почки, кишечник) просто бессмысленно. Травки-муравки и детокс-диеты не заставят организм работать эффективнее, а вот навредить вполне способны.

🔺Несбалансированное питание с избытком жиров, злоупотребление алкоголем, баловство с БАДами, серьезные инфекции и бесконтрольной прием лекарств – это то, что может вывести организм из строя. И в этом случае всякие сборы, настои, клизмы только усугубят ситуацию.

🔺Детокс-коктейли – пустая трата денег. Если они оказывают положительный эффект, то это связано в первую очередь с тем, что человек начинает параллельно следить за своим питанием и избегать алкоголь.
Можно убрать детокс-коктейли и оставить остальное, эффект будет таким же)

------------------------------
🙌Если организм работает, не мешайте ему. А если есть реальные проблемы, то нужно обратиться к врачу.

Я знаю, что найти грамотного врача – задача не из легких. Но что поделаешь…

Про «закисление» организма и паразитов напишу отдельно, слишком объёмные это темы)


Занимались ли когда-нибудь детоксом?

#разбор_мифов

Рубрика #вопросответ

🙈"Почему молоко - это лучший источник кальция, если в кунжуте кальция больше?"
------------------------------
На эту тему уже был целый пост:
Молоко или кунжут. Но кратко повторю.

🔺Мало есть кальций, нужно, чтобы он хорошо усваивался организмом.

Кальций из молочных продуктов обладает самой высокой биодоступностью. А вот из кунжута он усваивается гораздо хуже. Да и много семян не съешь, всё-таки это очень калорийный продукт. И, кстати, много кальция именно в неочищенных семенах.

🔺Сбалансированное питание — лучшая профилактика дефицита кальция.

Просто включайте в свой рацион кисломолочные продукты (сыр, творог, йогурт, кефир), зелёные листовые овощи, консервированную рыбу, орехи и бобовые.

Кстати, кальций из капусты усваивается почти так же хорошо, как из молока, просто его там меньше. Поэтому важно комбинировать разные источники кальция. 👌

А пока готовлю новый пост можно вспомнить информацию про кальций 👀#прокальций

Про молоко у меня были подробные посты #промолоко и про йогурт тоже #пройогурт. А вот про свой любимый творог я ещё не рассказывала.

А ведь творог – настолько крут, что можно долго перечислять его достоинства. 😎

Поэтому постов будет несколько, пока их пишу, можно задать вопросы))

📍Творог – это кисломолочный продукт, а значит, в нем много полезных бактерий и мало лактозы.
Если у вас пучит живот от молока, то порадуйте его творогом, сыром или йогуртом.

📍Творог - отличный источник полноценного белка и кальция.

📍Творог очень универсален. Можно добавить в него йогурт, ягоды и мюсли – и вот перед вами полноценный завтрак или даже ужин.
А еще из творога получаются чудесные запеканки и масса других блюд.

А ниже расскажу о том, что может быть в составе классического творога.

#протворог

Что может быть в составе творога

Сегодня мы говорим про самый обычный классический творог.

💛Иногда смотришь на две пачки творога, вроде бы они абсолютно одинаковые, а состав разный. Почему?

Чтобы в этом разобраться, придется копнуть глубже и посмотреть как творог делают на производстве.

Основной ингредиент творога – это, конечно же, молоко: цельное, нормализованное, обезжиренное или восстановленное из сухого.

А молоко, если очень упрощать, состоит из воды, жира, белков, лактозы (молочного сахара) и минеральных веществ.

Для получения творога, нужно, грубо говоря, «осадить» белок в виде сгустка.

Сделать это можно двумя способами — кислотным и кислотно-сычужным.

▶️При кислотном способе в молоко добавляют специальную закваску. А молочнокислые бактерии, попав молоко, начинают постепенно преобразовывать лактозу в молочную кислоту (и другие побочные вещества).

Из-за кислоты белковые молекулы начинают склеиваться друг с другом, образуя огромные скопления, а после этого выпадают в осадок. Останется просто нагреть сгусток до отделения сыворотки.

Таким образом получается классический нежный творог средней и низкой жирности. Именно такой творог – мой самый любимый.👍

▶️Производство творога кислотно-сычужным способом отличается лишь тем, что вместе с закваской вносят фермент (сычужный фермент, пепсин, трипсин) и хлористый кальций.

Это нормальные безопасные ингредиенты, они нужны для ускорения приготовления творога. Сгусток при этом получается плотным и прочным.

А что такое сычужный фермент?

Его получают путём перемалывания определённой части желудка совсем молоденьких телят. 😱
В составе творога он может быть обозначен как «молокосвёртывающий фермент животного происхождения».

▶️Но сейчас существуют заменители сычужного фермента, которые получают не из телят, а с помощью микроорганизмов. На этикетке в таком случае вы увидите фразу «молокосвертывающий ферментный препарат микробного происхождения».

Обращаете внимание на состав творога?

#протворог

Творожные рулетики с корицей

Пока писала про творог, соблазнилась на рулетики. Дочка любит именно с корицей, поэтому их сегодня и приготовила. И вам рецепт на ночь глядя 😇

Ингредиенты

Для теста:

🟢Творог 5% - 300 грамм
🟢Яйцо С0 - 1 штука
🟢Растительное масло - 3 столовые ложки
🟢Подсластитель по вкусу
🟢Щепотка соли
🟢Разрыхлитель - 1 чайная ложка
🟢Мука ~200-220 грамм (у меня цельнозерновая)

Для начинки:

🟢Сахар - 2 столовые ложки
🟢Корица - 1 столовая ложка

Готовим:

Творог пробить блендером и смешать со всеми ингредиентами для теста. Муки может понадобиться чуть больше или меньше.

Для начинки смешать сахар и корицу.

Тесто выкладываем на стол, посыпанный мукой. Раскатываем тесто в прямоугольный пласт толщиной ~0,5-1 см.

Тесто равномерно посыпаем семью сахара и корицы.

По длинной стороне тесто сворачиваем в плотный рулет.

Рулет разрезаем на кусочки шириной ~ 2 сантиметра.

Рулетики перекладываем на противень застеленный пергаментной бумагой или силиконовым ковриком.

Готовим в разогретой до 180С духовке 15-20 минут.

Вкусные рулетики, хрустящие снаружи, и мягкие внутри — готовы!👌

#рецепты #выпечка